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為了健康均衡的飲食， 脂肪類食物你不需要遠離。 適量食用含有健康脂肪的食物對健康非常有益。 然而，在某些健康狀況下，需要限制脂肪。
例如，那些做過膽囊手術或患有胰腺疾病的人應該遵循低脂飲食。 低脂飲食還可以防止胃灼熱、幫助減肥並改善膽固醇。
在文章中 “什麼是脫脂食物”、“什麼是脂肪食物”、“如何減少不健康的含脂肪食物的攝入” 將討論主題。
什麼是無脂食品？
綠葉蔬菜
綠葉蔬菜 它幾乎不含脂肪，並富含有益的礦物質和維生素，如鈣、鉀、葉酸以及維生素 A 和 K。
它們還富含某些對於減少體內炎症至關重要的植物化合物。
研究表明，吃綠葉蔬菜可以預防某些疾病，例如心髒病、糖尿病和癌症。 綠葉蔬菜包括；
– 羽衣甘藍芽
- 菠菜
- 芝麻菜
– 黑捲心菜
– 二頭肌
- 生菜
水果
如果您正在尋找一種甜味、低脂的零食， 水果 這是一個很好的選擇。 幾乎所有水果都脂肪含量低，維生素、礦物質和纖維含量高。
它們還富含植物化合物。 許多有益的植物化合物使水果的顏色鮮豔。
此外，一些植物化合物被認為是強大的抗氧化劑。
在我們的體內，抗氧化劑可以防止有害的、不穩定的分子（稱為自由基）的侵害。 自由基造成的細胞損傷會導致衰老、心髒病、關節炎、癌症和其他疾病。
脈衝
脈衝是一種食品級，包括豆類、豌豆和扁豆。 它們脂肪含量低，不含膽固醇。 此外，它們富含纖維、蛋白質、B 族維生素以及鎂、鋅和鐵等必需礦物質。
由於豆類營養豐富，因此具有一些健康益處。
研究表明它們可以降低血壓和膽固醇，並控制血糖水平。
此外，經常食用豆類有助於減肥，因為大量的纖維會讓你長時間感到飽腹感。
甘藷
紅薯 它是一種豐盛的低脂肪根類蔬菜。 一個中等大小的紅薯僅含1.4克脂肪。
除了低脂肪外，紅薯還提供維生素 A、維生素 C 和多種 B 族維生素。 它還富含鉀、錳等礦物質。
這種蔬菜的亮橙色是由於其高含量的β-胡蘿蔔素，這是一種植物色素，可以防止自由基引起的細胞損傷。
β-胡蘿蔔素對眼睛特別有益。 研究表明，攝入高水平 β 胡蘿蔔素的人患白內障和年齡相關性黃斑變性 (AMD) 等眼部疾病的風險較低。
十字花科蔬菜
十字花科蔬菜是纖維、葉酸、其他礦物質以及維生素 C、E 和 K 等營養物質的強大來源。 一些十字花科蔬菜包括：
- 西蘭花
- 菜花
– 抱子甘藍
- 捲心菜
- 蕪菁
所有這些蔬菜幾乎不含脂肪，使其成為低脂飲食的絕佳食物來源。
除了營養成分外，十字花科蔬菜還提供稱為芥子油苷的含硫物質，它是蔬菜苦味的原因。 試管和動物研究發現芥子油苷具有抗癌作用。
許多人類觀察研究還指出，大量食用十字花科蔬菜可以降低患某些癌症的風險，包括膀胱癌、乳腺癌、結腸癌、肝癌、肺癌和胃癌。
請注意，烹飪方法會影響十字花科蔬菜中硫代葡萄糖苷的含量。 如果你蒸這些蔬菜而不是生吃或煮著吃，你可以有效地吸收硫代葡萄糖苷。
蘑菇
蘑菇它們是美味且無脂肪的食品，具有許多健康益處。 它們不屬於傳統食物類別——它們既不是水果，也不是蔬菜、穀物或動物產品。
事實上，蘑菇幾個世紀以來一直被用作食品和藥物。 常見的食用蘑菇類型包括：
– 白色按鈕
——克里米尼
– 波塔貝拉
– 香菇
- 生蠔
蘑菇中的營養成分因類型而異，但它們都含有鉀、纖維以及各種 B 族維生素和礦物質。 有些物種還含有大量的維生素 D。
蘑菇是麥角硫因的最高膳食來源，麥角硫因是一種已知具有抗炎作用的抗氧化劑。
研究表明蘑菇可以增強免疫系統，並可能預防某些癌症。
大蒜
大蒜的熱量很少，幾乎不含脂肪。 縱觀歷史，大蒜一直被用於藥用。
研究 你的大蒜 研究表明，經常食用它可以增強免疫系統，有助於預防感冒。
白魚
白色、瘦肉魚是黑線鱈、鱈魚、鱸魚等魚類。 這 魚 這些類型的脂肪含量低，卡路里含量極低，並且是優質蛋白質來源。
一份 85 克煮熟的白魚含有約 1 克脂肪、70-100 卡路里和 16-20 克蛋白質。
這些魚還提供一些必需的維生素和礦物質，例如維生素 B12、磷、硒和菸酸。
雞胸肉
雞胸肉是一種低脂肪食物，只需一份即可提供大量優質蛋白質。
雞胸肉是雞最瘦的部分。 一份 85 克烤去皮雞胸肉僅含 3 克脂肪，但提供 26 克蛋白質。
除蛋白質外，雞肉還含有大量菸酸、維生素B6、硒和磷。
低脂牛奶
低脂乳製品包括脫脂牛奶或脫脂酸奶和乾酪等品種。
一般來說，乳製品是蛋白質、多種礦物質以及 B 族維生素核黃素、菸酸、B6 和 B12 的極好來源。
此外，一些酸奶含有益生菌，這是有益於腸道健康的細菌。
蛋白
雖然全蛋不被認為是低脂食物， 蛋清 它是低脂肪的。 因為雞蛋中的脂肪和膽固醇都集中在蛋黃中。
一個大蛋清含有 0 克脂肪，而整個大雞蛋（包括蛋黃）含有 5 克脂肪。
蛋清的熱量也很低，是優質蛋白質的良好來源。
什麼是脂肪食物？
飽和脂肪是在室溫下呈固態的脂肪。 飽和脂肪通過增加壞膽固醇或低密度脂蛋白膽固醇的含量來影響身體。 低密度脂蛋白膽固醇積聚在動脈壁上，從而阻止血液自由流向心臟和身體各個部位。
如果低密度脂蛋白膽固醇水平得不到控制，可能會導致動脈阻塞，從而導致心髒病發作。
反式脂肪 是不飽和脂肪酸。 反式配置有助於改善口味、延長保質期並且價格便宜。 但這對健康來說是危險的。
反式脂肪會降低好膽固醇（HDL 膽固醇）並增加壞膽固醇（LDL 膽固醇），從而增加患心髒病和中風的風險。 它們還會導致體重增加，最終導致糖尿病和肥胖相關的健康並發症。
因此，有必要遠離飽和脂肪和反式脂肪含量高的食物。 在上班 不健康的高脂肪食物...
Mayonez
蛋黃醬的飽和脂肪含量很高。 由於其奶油質地和美味，它是可以過量食用的醬汁之一。 由於蛋黃醬脂肪含量高，應謹慎食用，並應尋找不同的替代品。
黃油
黃油飽和脂肪含量較高。 每天的食用量不應超過 1-2 茶匙。
動物脂肪
雞油、鴨油、鵝油、羊油都是動物脂肪。 儘管動物脂肪很美味，但飽和脂肪含量很高。
鮮奶油
蛋糕中廣泛使用的生奶油具有很高的飽和脂肪含量，會導致體重快速增加。
加工肉製品
香腸和薩拉米等加工肉類富含鈉和飽和脂肪。 此外，加工肉類含有動物脂肪，經常大量食用對健康不利。
要攝入蛋白質而不是加工肉類，可以吃蘑菇、煮扁豆、豆類和雞胸肉等瘦肉。
薯條
油炸食品以其高飽和脂肪和反式脂肪含量以及對健康的不良影響而聞名。 炸薯條、炸雞和油炸食品等薯條根本不健康，應避免食用。
糕點類
蛋糕和糕點可以暫時提振情緒，但會提高低密度脂蛋白（壞膽固醇）水平。 尤其是食用過多時，會增加患心髒病的風險。
微波爐裡的爆米花
爆米花它們是纖維和維生素的重要來源，但微波棒含有大量反式脂肪。 因此，避免食用包裝爆米花。
奶油糖果
奶油糖果雖然美味，但每顆糖果含有約0.5克反式脂肪。 我們也不滿足於一次只吃一顆糖果。 食用過多的奶油糖會導致身體攝入過多的反式脂肪。 這會導致體重增加。
冷凍食品
冷凍食品，例如冷凍披薩和冷凍即食食品，反式脂肪含量很高，同時還含有碳水化合物、鹽和糖。 每份含有約 1 克反式脂肪，可以像任何其他油炸食品一樣大量食用。
混合植物油
混合植物油是精煉、脫臭和漂白植物油的混合物。 這些植物油用於烹飪、煎炸、烘焙、奶油化和鹹味食品。
油加熱得越多，消耗反式脂肪的機會就越大。 選擇這些脂肪的健康替代品，將反式脂肪含量降至最低。
熟食
酥皮點心、羊角麵包和餡餅等烘焙食品雖然美味，但富含反式脂肪。 尤其是包裝好的。 反式脂肪使這些食物變得鬆脆和糊狀，增加了它們的味道。 嘗試使用健康的脂肪來源在家製作。
冰淇淋
即食冰淇淋含有高糖和反式脂肪，會增加患心髒病、肥胖和糖尿病的風險。 您可以在家自己製作冰淇淋。
脂肪食物對身體的負面影響
可能導致腹脹、胃痛和腹瀉
在由碳水化合物、脂肪和蛋白質組成的大量營養素中，脂肪的消化速度最慢。
脂肪餐由於它含有大量脂肪，會減慢胃的排空速度。 也就是說，食物在胃裡停留的時間更長， 腫脹, 噁心 並可能引起胃痛。
可能會破壞腸道微生物群
脂肪類食物眾所周知，它會損害腸道內的健康細菌。 這種微生物也稱為腸道微生物組，受到以下因素的影響：
纖維的消化
腸道中的細菌具有抗炎作用，可以預防消化系統疾病 短鏈脂肪酸 (SCFA) 它分解纖維來產生纖維。
免疫反應
腸道微生物群與免疫細胞溝通，幫助控制身體對感染的反應。
控制體重
腸道細菌失衡會導致體重增加。
腸道健康
腸道微生物組的紊亂與腸易激綜合徵的發生有關，但益生菌可能有助於改善症狀。
心臟健康
健康的腸道細菌可以幫助增加保護心臟的高密度脂蛋白膽固醇，而有害菌株可以產生損害動脈的化合物，從而導致心髒病。
高度 脂肪類食物健康飲食會增加不健康腸道細菌的數量並減少健康細菌的數量，從而損害腸道微生物組。
這些變化可能引發其他慢性疾病，如肥胖、癌症、心髒病、糖尿病和帕金森病。
導致體重增加和肥胖
太多了 脂肪類食物 由於熱量含量高，進食會導致體重增加。 特別是，高 反式脂肪 消耗是體重增加的最大因素。
反式脂肪; 當植物油經過化學改性以在室溫下保持固態時就會發生這種情況。
儘管有關於其使用的規定，但由於在煎炸和食品加工中使用部分氫化植物油，許多脂肪食品中仍然存在它。
增加心髒病和中風的風險
脂肪類食物對心臟健康有一些不利影響。
例如，油炸食品已被證明會增加血壓，降低高密度脂蛋白（好）膽固醇，而這些因素會導致體重增加和肥胖，而這與心髒病有關。
此外，患心髒病的風險與吃油炸食品的頻率有關。
增加患糖尿病的風險
脂肪類食物， 增加患 2 型糖尿病的風險。 快餐飲食不僅包括高脂肪食物，還包括含糖飲料，會導致高熱量攝入、體重增加、血糖控制不佳和炎症增加。
反過來，這些因素會增加患 2 型糖尿病和代謝綜合徵的風險——代謝綜合徵是包括肥胖、高血壓和高血糖在內的一組疾病的統稱。
導致痤瘡
學習 精製碳水化合物t、快餐和 脂肪類食物 指出富含營養的飲食會導致痤瘡。
一項針對 5.000 多名中國青少年的研究發現，經常吃油炸食品會使長痤瘡的風險增加 17%。 另一項針對 2.300 名土耳其年輕人的研究顯示，食用香腸和漢堡等脂肪產品會使長痤瘡的風險增加 24%。
含糖食物還會增加皮膚細胞和天然皮膚油脂的產生，從而導致痤瘡，因為它們會增加體內某些激素的活性，包括雄激素和胰島素樣生長因子 1 (IGF-1)。
損害大腦功能
脂肪類食物攝入過多會導致大腦功能出現問題。 脂肪類食物體重增加、高血壓和代謝綜合徵也會損害大腦的結構、組織和活動。
如何減少脂肪食物的攝入？
使用更健康的烹飪方法
脂肪類食物 它通常是油炸的，這意味著它是在大量的油中烹製的。 使用不需要太多油的方法來做飯。 這些方法是：
在烤箱裡烤
這意味著使用很少的油或不使用油在高溫 (230 °C) 下烹飪食物。 這種技術尤其適用於土豆，作為油炸的替代品。
空氣炸鍋
空氣烤麵包機使熱空氣在食物周圍循環，使其外脆內軟。 與傳統煎炸方法相比，它的用油量減少了 70-80%，因此您的食物不會油膩。
蒸
此方法使用熱水蒸汽，不需要油。 在烹飪肉丸、魚和蔬菜等食物時，它是一個很好的選擇。
網格
燒烤時不需要很多油。 這項技術對於肉類和蔬菜特別有用。
用更健康的選擇代替脂肪食物
這裡 脂肪類食物一些替代方案：
漢堡
您可以在家用肉丸、生菜、西紅柿和洋蔥製作自己的漢堡，而不是快餐。
炒
烤土豆是炸薯條的絕佳替代品。
比薩
不要購買現成的披薩，而是嘗試在家中擀薄麵團來製作自己的披薩。 因此，您一定會使用健康且無油的材料。
炸雞
雞肉可以很容易地煮熟或燒烤，而不是油炸。
甜糕點
如果您想吃甜食，可以吃水果或製作水果冰沙，或者尋找脂肪和熱量較少的甜點。
如何消除脂肪食物的影響？
有時不經意間， 脂肪類食物 我們可能會錯過太多。 由於上述原因 脂肪類食物 它有很多缺點。
如果您食用了大量油或脂肪食物，您可以採取一些措施在一定程度上盡量減少它們的有害影響。
吃油膩食物後該怎麼辦？
用於溫水
脂肪類食物 飯後喝溫水有助於舒緩和激活消化系統。 水充當營養物質和廢物的載體。
喝熱水有助於將營養物質分解成可消化的形式。 如果沒有喝足夠的水，小腸會從食物中吸收水分進行消化，導致脫水和便秘。
排毒飲料
排毒飲料有助於清除食用脂肪食物後積聚在系統中的毒素。 一些研究人員認為排毒飲料有助於釋放毒素並有助於減肥。
散步
大餐後步行30分鐘有助於改善消化。 它促進胃蠕動，幫助消化，還可以促進減肥。
所以要放鬆身體 脂肪類食物 飯後悠閒散步30分鐘。
計劃你的下一頓飯
臨時起意提前計劃您的膳食 脂肪類食物 阻止你吃飯。 不要不吃早餐。 為了避免全天暴飲暴食，吃一頓健康的早餐。
使用益生菌
定期 益生菌 它的攝入有助於平衡消化健康並改善腸道菌群和免疫力。 脂肪類食物 飯後，可以吃一杯酸奶或凝乳作為益生菌，增強腸道功能。
食用水果和蔬菜
吃水果和蔬菜有助於為身體提供足夠的維生素、礦物質和纖維來執行各種過程。
吃纖維和必需微量營養素含量低、飽和脂肪和反式脂肪含量高的脂肪食物會導致便秘。 從一碗沙拉和新鮮蔬菜開始用餐，為身體提供必需的營養。
睡得好
睡眠可以穩定情緒，放鬆身心和精神。 因此，放鬆心情，睡個好覺。 所以你可以遠離情緒化飲食。
吃油膩食物後不能做什麼？
避免吃生冷食物
脂肪類食物 飯後吃冰淇淋等冷食，對肝臟、胃、腸等都有不良影響。
脂肪類食物很難消化。 隨後，吃生冷的食物會使消化困難，引起腹脹和消化不良。 因此，避免在高脂肪餐後吃生冷食物。
吃完飯後不要睡覺
飽餐一頓後切勿躺下。 晚餐和睡覺之間始終留出 2-3 小時的間隔。 飯後立即睡覺會使食物難以消化，導致腹脹和脂肪堆積。 尤其 脂肪類食物 吃完飯後…
