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为了健康均衡的饮食， 高脂肪食物不必远离。 吃含有适量健康脂肪的食物对健康非常有益。 但是，在某些健康状况下，应限制脂肪。
例如，进行过胆囊手术或患有胰腺疾病的患者应遵循低脂饮食。 低脂饮食还可以防止烧心，帮助减肥和改善胆固醇。
在文章中 “什么是瘦肉食品”，“什么是高脂食品”，“如何减少食用含有不健康脂肪的食品” 主题将被讨论。
什么是精益食品？
绿叶蔬菜
绿叶蔬菜 它几乎不含脂肪，并富含有益的矿物质和维生素，例如钙，钾，叶酸以及维生素A和K。
它们还富含某些植物化合物，这些化合物对于减轻体内炎症是必不可少的。
研究表明，那些吃绿叶蔬菜的人可以预防某些疾病，例如心脏病，糖尿病和癌症。 绿叶蔬菜是；
羽衣甘蓝
菠菜
- 芝麻菜
散叶甘蓝
- 瑞士甜菜
- 生菜
水果
如果您正在寻找低脂的甜零食， 水果 这是一个很好的选择。 几乎所有的水果都低脂肪，而维生素，矿物质和纤维含量高。
它们也富含植物化合物。 这些有益的植物化合物中有许多是水果鲜艳色彩的原因。
另外，已知某些植物化合物是有效的抗氧化剂。
在我们的体内，抗氧化剂可以防止有害的，不稳定的分子（称为自由基）的侵害。 自由基对细胞的损害会导致衰老，心脏病，关节炎，癌症和其他状况。
脉冲
脉冲是包括豆类，豌豆和小扁豆的食品级。 它们的脂肪含量低，不含胆固醇。 而且，它们的纤维，蛋白质，B族维生素和镁，锌和铁等必需矿物质含量很高。
由于豆类营养丰富，因此对健康有好处。
研究表明它们可以降低血压和胆固醇，还可以控制血糖水平。
此外，经常食用豆类食品有助于减轻体重，因为大量的纤维会使您长时间感到饱。
甘薯
红薯 它是一种丰盛的，低脂的块根蔬菜。 一个中等大小的红薯仅含1.4克脂肪。
除低脂肪外，红薯还提供维生素A，维生素C和几种B族维生素。 它还富含钾和锰等矿物质。
这种蔬菜的亮橙色是由于β-胡萝卜素的含量很高，β-胡萝卜素是一种已知的植物色素，可防止自由基对细胞的伤害。
β-胡萝卜素对眼睛特别有益。 研究表明，那些摄入大量β-胡萝卜素的人，患眼病的风险降低，例如白内障和与年龄有关的黄斑变性（AMD）。
十字花科蔬菜
十字花科蔬菜是纤维，叶酸，其他矿物质和维生素C，E和K等营养物质的强大来源。 一些十字花科蔬菜是：
- 西兰花
- 菜花
抱子甘蓝
卷心菜
- 芜菁
所有这些蔬菜几乎不含脂肪，使其成为低脂饮食的极佳食物来源。
十字花科蔬菜除了提供营养外，还提供了称为硫代葡萄糖苷的含硫物质，可导致蔬菜的苦味。 在试管和动物研究中发现了芥子油苷具有抗癌作用。
人类的许多观察性研究还指出，大量食用十字花科蔬菜可降低某些癌症的风险，包括膀胱癌，乳腺癌，结肠癌，肝癌，肺癌和胃癌。
请记住，烹饪方法会影响十字花科蔬菜中芥子油苷的含量。 如果您蒸这些蔬菜而不是食用生的，煮沸的蔬菜，则可以有效地吸收芥子油苷。
蘑菇
天文台s是美味和不含脂肪的食品，对健康有很多好处。 它们不属于传统食品类别-水果，蔬菜，谷物或动物产品都不属于。
实际上，蘑菇已经被用作食品和药品已有数百年历史了。 蘑菇的常见食用类型为：
-白色按钮
-克里米尼
-贝塔贝拉
-香菇
- 牡蛎
蘑菇中的营养成分因类型而异-但都含有钾，纤维，各种B族维生素和矿物质。 有些类型还含有大量的维生素D。
蘑菇是麦角硫因的最高食物来源，麦角硫因是一种已知具有抗发炎作用的抗氧化剂。
研究表明，真菌可以增强免疫系统，并可以预防某些癌症。
大蒜
大蒜几乎没有热量，也几乎没有脂肪。 在整个历史中，大蒜一直被用作药用。
研究 大蒜 它表明它可以增强免疫系统，并有助于预防经常食用的感冒。
白鱼
白色的瘦鱼是黑线鳕，鳕鱼和鲈鱼等鱼类。 它 鲍利克 鱼类的脂肪含量低，热量极少，并且是优质的蛋白质来源。
煮熟的85克白色鱼的一部分包含约1克脂肪，70-100卡路里和16-20克蛋白质。
这些鱼还提供了一些必需的维生素和矿物质，例如维生素B12，磷，硒和烟酸。
鸡胸肉
鸡胸肉是一种低脂食品，仅一份即可提供大量令人印象深刻的优质蛋白质。
乳房是鸡的最瘦的部分。 烤的去皮鸡胸肉在85克份量中仅含3克脂肪，但提供26克蛋白质。
除蛋白质外，鸡肉还含有大量烟酸，维生素B6，硒和磷。
低脂牛奶
低脂乳制品包括脱脂牛奶或脱脂酸奶和干酪。
通常，乳制品是蛋白质，多种矿物质和B维生素核黄素，烟酸，B6和B12的极好来源。
此外，一些酸奶还含有益生菌，这是有益于肠道健康的细菌。
蛋白
虽然全蛋不被认为是低脂食品， 蛋清 它的油少了。 因为鸡蛋中的脂肪和胆固醇集中在蛋黄中。
一个大蛋清包含0克脂肪，而一个大蛋（包括蛋黄）包含5克脂肪。
蛋清的热量也很低，是优质蛋白质的良好来源。
什么是高脂食品？
饱和脂肪是在室温下为固体的油。 饱和脂肪会增加体内不良或低密度脂蛋白胆固醇的含量，从而影响人体。 LDL胆固醇积聚在动脉壁中，从而阻止血液自由流向心脏和身体的各个部位。
如果不检查LDL胆固醇水平，则可能导致动脉阻塞，从而引起心脏病。
反式脂肪 不饱和脂肪酸。 反式构型有助于改善口味，延长保质期且价格低廉。 但是，这对健康是危险的。
反式脂肪降低了好胆固醇（HDL胆固醇）并增加了坏胆固醇（LDL胆固醇），从而增加了患心脏病和中风的风险。 它们还会引起体重增加，最终导致与糖尿病和肥胖有关的健康并发症。
因此，有必要避免饱和和高反式脂肪的食物。 要求 不健康的高脂食品...
Mayonez
蛋黄酱中的饱和脂肪含量很高。 由于其奶油质地和可口的味道，它是可以过度食用的一种调味料。 由于其高脂肪含量，应谨慎食用蛋黄酱，并且应该有其他替代品来代替它。
黄油
黄油饱和脂肪含量高。 每天消耗的茶量不应超过1-2茶匙。
动物脂肪
鸡脂肪，鸭脂肪，鹅脂肪和羊羔脂肪都属于动物脂肪。 尽管它们很美味，但动物脂肪中的饱和脂肪含量很高。
鲜奶油
鲜奶油在蛋糕中非常受欢迎，其饱和脂肪含量很高，并且会导致体重迅速增加。
加工肉制品
香肠和萨拉米香肠等加工肉中钠和饱和脂肪含量很高。 此外，加工后的肉中含有动物脂肪，这使得它们在定期大量食用时不健康。
要获取蛋白质而不是加工肉，请食用瘦肉，例如蘑菇，煮扁豆，豆类和鸡胸肉。
薯条
油炸食品以其高饱和和反式脂肪含量以及对健康的负面影响而闻名。 炸薯条，例如炸薯条，炸鸡和带糊糊的油炸食品根本不健康，应避免食用。
糕点类
蛋糕和糕点可以立即改善情绪，但会升高LDL或降低胆固醇水平。 尤其是当摄入过多时，会增加患心脏病的风险。
微波炉里的爆米花
爆米花是纤维和维生素的重要来源，但微波炉中含有大量的反式脂肪。 因此，避免食用包装的爆米花。
奶油夹心糖果
奶油填充的糖果很美味，但每个糖都含有约0.5克反式脂肪。 我们不只是一次吃一个糖。 食用过多的奶油填充糖会导致人体吸收过多的反式脂肪。 这导致体重增加。
冷冻食品
速冻食品（例如速冻比萨饼）和速冻即食食品以及碳水化合物，盐和糖都富含反式脂肪。 每份包含约1克反式脂肪，可以像其他油炸食品一样大量食用。
混合植物油
混合植物油是精制，除臭和漂白的植物油的混合物。 这些植物油可用于烹饪，油炸，烘焙，奶油和咸味食品。
您加热油的次数越多，食用反式脂肪的机会就越大。 选择一种健康的替代品来代替这些油，以将反式脂肪含量保持在最低水平。
熟食
油酥，羊角面包和蛋like等烘焙食品虽然美味，但富含反式脂肪。 特别是包装好的。 反式脂肪通过使它们酥脆和糊状而有助于这些食物的风味。 尝试使用健康的脂肪来源在家制作。
土耳其冰淇淋
速溶冰淇淋包含高糖和反式脂肪，会增加患心脏病，肥胖和糖尿病的风险。 您可以在家自制冰淇淋。
高脂食品对人体的负面影响
可能引起腹胀，胃痛和腹泻
在由碳水化合物，脂肪和蛋白质组成的大量营养素中，脂肪的消化速度最慢。
脂肪餐由于它含有大量的脂肪，因此减慢了胃的排空速度。 因此，食物在胃中停留的时间更长，这意味着 肿胀, 恶心 并可能引起胃痛。
可能会破坏肠道微生物组
高脂食品已知会破坏肠道中健康的细菌。 这种微生物，也称为肠道微生物组，受到以下条件的影响：
纤维消化
肠道中的细菌，具有抗炎作用，可以预防消化系统疾病 短链脂肪酸（SCFA） 它分解纤维来生产它。
免疫反应
肠道微生物组与免疫细胞进行通讯，以帮助控制人体对感染的反应。
控制体重
肠道细菌失衡会导致体重增加。
肠道健康
肠道微生物组的紊乱与肠易激综合症的发生有关，但是益生菌可以帮助改善症状。
心脏健康
虽然健康的肠道细菌有助于增加保护心脏的HDL胆固醇，但有害的菌株会产生破坏动脉的化合物，从而导致心脏病。
高度 高脂肪食物日粮可通过增加不健康的肠道细菌数量并减少健康的肠道细菌数量来破坏肠道微生物组。
这些变化可以引发其他慢性疾病，例如肥胖，癌症，心脏病，糖尿病和帕金森氏病。
导致体重增加和肥胖
太多了 高脂肪食物 进食会导致体重增加，因为热量很高。 特别是高额 反式脂肪 消耗是增加体重的最大因素。
反式脂肪; 当对植物油进行化学改性以使其在室温下保持固体时，就会形成这种油。
尽管对其使用进行了规定，但由于在煎炸和食品加工中使用了部分氢化的植物油，因此在许多脂肪食品中仍然发现了它。
增加患心脏病和中风的风险
高脂食品它对心脏健康有一些负面影响。
例如，注意到油炸食品会增加血压，降低HDL（有益）胆固醇，而这些因素会导致体重增加和肥胖，这与心脏病有关。
此外，心脏病的风险与您多吃油炸食品有关。
增加患糖尿病的风险
高脂食品 增加2型糖尿病的风险。 快餐不仅包括脂肪食物，还包括含糖饮料，会导致高卡路里摄入，体重增加，血糖控制不佳和炎症增加。
反过来，这些因素也会增加2型糖尿病和代谢综合征的风险-代谢综合征是包括肥胖，高血压和高血糖在内的一组疾病的通用名称。
引起痤疮
学习 精制碳水化合物t，快餐和 高脂肪食物 指出富含饮食的饮食会引起痤疮。
一项针对5.000多名中国青少年的研究发现，经常吃油炸食品会使痤疮的风险增加17％。 对2.300名土耳其青少年的另一项研究发现，吃香肠和汉堡等脂肪类产品会使痤疮的风险增加24％。
含糖食品还可以通过增加皮肤细胞和天然皮肤油的产生来引起痤疮，因为它们会增加体内某些激素（包括雄激素和胰岛素样生长因子1（IGF-1））的活性。
它损害大脑功能
高脂食品食用过多食物会引起脑功能问题。 高脂食品由于体重增加，高血压和代谢综合症，它还会损害大脑的结构，组织和活动。
您如何减少高脂肪食物的消费？
使用更健康的烹饪方法
高脂食品 它通常是油炸的，也就是说，用大量的油煮熟。 用不需要太多油的方法做饭。 这些方法是：
烤箱烤
这意味着在高温下（230°C）用很少或没有油烹饪食物。 这项技术可能是替代薯条的首选方法，尤其是土豆。
空炸
空气炸锅在食物周围流通热空气，使食物外表松脆，但内部柔软。 与传统的油炸方法相比，它使用的油脂少70-80％，因此您的食物不会油腻。
清蒸
此方法使用热水中的蒸汽，不需要油。 当烹饪肉丸，鱼和蔬菜等食物时，它是一个很好的选择。
网格
您不需要大量的油来烧烤。 此技术对肉类和蔬菜特别有用。
用更健康的选择代替高脂食品
ISTE 高脂肪食物e的几种替代方法：
汉堡
除了快餐，您还可以在家里自制肉丸，生菜，西红柿和洋葱做的汉堡。
炒
烤土豆是炸薯条的绝佳替代品。
比萨饼
与其购买现成的比萨，不如尝试在家打开稀薄的面团来制作自己的比萨。 因此，您将确保使用健康且不油腻的材料。
炸鸡
除了烤制，鸡肉也可以很容易地煮熟或烤制。
甜糕点
如果您想吃甜点，可以吃水果或制作水果冰沙，或者选择低脂和低卡路里的甜点。
如何消除高脂食品的影响？
有时无意间 高脂肪食物 我们可能会错过太多。 由于上述原因 高脂肪食物 它有很多损害。
如果您食用了很多脂肪或脂肪食物，则可以采取一些步骤在一定程度上将其有害影响降至最低。
吃含脂肪的食物后该怎么办？
喝温水
高脂食品 饭后喝温水有助于舒缓和激活消化系统。 它充当水，养分和废物的载体。
喝热水有助于将营养物质分解为可消化的形式。 如果您没有喝足够的水，小肠会从食物中吸收水分进行消化，从而导致脱水和便秘。
排毒饮料
排毒饮料有助于清除食用高脂食物后系统中积聚的毒素。 一些研究人员建议排毒饮料有助于毒素的释放和减肥。
散步
饱餐后步行30分钟有助于改善消化。 它可以促进胃动力，帮助消化，还可以减轻体重。
因此，放松身体 高脂肪食物 吃完饭后悠闲地散步30分钟。
计划您的下一餐
提前计划您的饭菜，突然带动 高脂肪食物 阻止您进食。 不要跳过早餐。 为了避免全天暴饮暴食，请吃一顿健康的早餐。
使用益生菌
定期 益生菌 它的摄入有助于平衡消化系统的健康，并改善肠道菌群和免疫力。 高脂食品 进餐后，您可以喝一杯益生菌酸奶或凝乳来增强肠胃。
多吃水果和蔬菜
吃水果和蔬菜有助于为人体提供足够的维生素，矿物质和纤维，以执行各种过程。
食用富含饱和脂肪和反式脂肪，不含纤维和必需微量营养素的食物会导致便秘。 从一碗沙拉和新鲜蔬菜开始，为人体提供必需的营养。
睡得好
睡眠可以平衡心情，放松身心，精神。 因此，放松并睡个好觉。 这样您就可以远离情绪上的饮食。
吃高脂食物后不应该做什么？
避免吃冷食
高脂食品 进食后，吃冰激凌等冷食会对肝，胃和肠产生负面影响。
高脂食品很难消化。 随后，吃冷食会使消化变得困难，从而引起腹胀和消化不良。 因此，避免在多餐后食用冷食。
吃完后不要躺下
饱餐后切勿躺下。 晚餐和睡眠之间始终间隔2-3小时。 饭后马上睡觉会使食物难以消化，从而引起腹胀和脂肪堆积。 尤其 高脂肪食物 吃完饭后…
