Karatay饮食是如何制作的？ 卡拉泰饮食清单

什么是卡拉泰饮食法？

教授、博士。 Canan Efendigil Karatay 是一名医生，曾在多个机构工作过。 她与健康的生活和书籍的肥胖作斗争。 由于他有不同的表达风格，他在媒体上的言论引起了人们的关注，他所做的一切几乎都成为了议程。 Karatay也是一种以自己名字命名的饮食法的创造者，他的目的不仅是通过这种饮食法来削弱人们的体质，还致力于创造一种健康的生活方式。 Karatay Diet强调通过食用低血糖指数食物来减肥。 它的目的是打破胰岛素和瘦素抵抗，特别是肥胖和肥胖人群。 这样，肝脏和腹部的脂肪就会被融化。 用Canan Karatay自己的话说，“这不是节食，而是创造健康生活方式的计划。”

Karatay饮食并不是一个神奇的饮食清单。 无论如何，饮食中没有一个清单表明“你会吃这个，你会远离那个”。 没有人保证我会在短时间内减肥。 卡拉泰饮食的目标是食物组，而不是食物。

从这些解释中你可能已经明白，你正在面对一种不同的减肥方式，即使是一点点。 为了更好地理解Karatay Diet，“瘦素和胰岛素是什么，低血糖指数食物有哪些？” 有必要首先解释一些概念，例如

什么是胰岛素？

胰腺中产生和分泌的胰岛素激素利用血糖作为能量。 当您吃得过多时，剩余的血糖将作为脂肪储存起来，以备将来使用。 它是一种胰岛素激素，会将血液中循环的多余血糖发送到储存器并在体内蓄积。

进食后2-2.5小时，血液中的胰岛素激素和糖水平逐渐开始下降。 之后，胰腺分泌一种称为胰高血糖素的激素，为人体提供能量。

胰高血糖素的功能； 为了确保先前存储在肝脏中的多余糖进入血液并用作燃料。 储存在肝脏中的储备燃料不是很大，因此会在短时间内耗尽。

在正常情况下，能否在4-5个小时内不进食或饥饿就取决于这些激素的协调性。 胰岛素在用餐后持续2个小时，而胰高血糖素激素在此之后持续2个小时。

那么，如果我们在进食后4-5个小时不吃东西怎么办？ 这就是瘦素激素发挥作用的地方。

什么是瘦素？

参与人体非常重要的功能 瘦素激素当您可以 4-5 小时不吃东西时就会激活。 它的任务是通过燃烧身体各部位先前储存的脂肪来为身体提供能量。 为了减肥，即燃烧积累的脂肪，需要在白天激活瘦素激素。

进食后，胰岛素会随血糖升高。 如果您经常吃东西，您的胰岛素会持续保持高水平。 这有两个后果：

• 只要胰岛素保持在高水平，你吃的东西就会继续储存。
• 由于瘦素激素没有时间介入，你积累的脂肪就无法燃烧。

所以; 卡南·卡拉泰（Kanan Karatay）建议不要少吃点东西，也不要经常吃东西。 

为了使白天分泌激素胰岛素，您应该在两顿饭之间至少有4-5个小时，并且在此之间不要进食或喝水。 两餐之间较长的时间可使瘦素更有效地工作，并帮助您燃烧更多的脂肪。

但是，请记住，晚上睡觉时，瘦素激素的最活跃时间在02.00-05.00之间。 为了使瘦素在这些时间生效，有必要在晚上的一定时间后不要进食。

但是，白天经常进食，大量进食和晚上进食会阻止瘦素激素发挥作用，因此您无法燃烧脂肪和减轻体重。

什么是胰岛素和瘦素抵抗力？

所有身体组织中的胰岛素和瘦素激素； 大脑、肝脏、胰腺、心脏和所有肌肉无法感知指令的状态，科学上称为胰岛素和瘦素抵抗。 只要胰岛素和瘦素抵抗持续存在，您就无法以健康的方式燃烧脂肪和减肥。 要打破胰岛素和瘦素抵抗，您需要改变生活方式和饮食。 这些生活方式的改变是：

• 体力活动

体育锻炼是打破胰岛素和瘦素抵抗力的最重要因素之一。 通过移动生活，可以防止将来可能发生的退化性疾病。

• 健康油

在饮食中摄入健康脂肪可以更容易地打破胰岛素和瘦素抵抗。 健康脂肪； 黄油、鱼油，即欧米伽 3 油、未经热处理的玉米油和葵花籽油，即欧米伽 6 油、橄榄油和榛子油，即欧米伽 9 油。

•  避免加工食品

食用天然食品对于打破胰岛素和瘦素抵抗性极为重要。 天然食品不会损害人体，其血糖指数很低。

•  食用低血糖指数食物

当您食用低血糖指数的食物时，胰岛素和瘦素的抵抗力会逐渐被破坏，从而开始减肥。 当您从生活中去除高血糖指数的食物，饮料和加工食品时，您储存的脂肪减少，并且您会变得更有活力和活力。

血糖指数是多少？

血糖生成指数是根据食物中碳水化合物的含量计算的。 在此计算中，葡萄糖为 100，其他食物也相应地估价。 含有碳水化合物的食物分为低、中、高血糖指数。 根据这个; 

• 低血糖指数：0-55
• 中血糖指数：55-70
• 高血糖指数：70-100

低血糖指数食品如何减弱？

• 当您食用低血糖指数的食物时，您会长时间感到饱而不会很快饿。 这样，您就不会经常需要进食并且不会进食含糖食品。
• 低血糖指数的食物不会引起血糖的突然波动。 结果，不会出现饥饿，虚弱，疲劳和紧张的状态。
• 当你食用低血糖指数食物时，你不会很长时间感到饥饿，也不会吃东西。 因此，瘦素激素有时间被分泌，积累的脂肪被燃烧。 所以你可以以健康的方式减肥。
• 当食用低血糖指数食物时，脂肪不会储存，燃烧得更快，肝脏和腹部脂肪很容易融化。 您的肌肉不会融化，也不会流失水分。

什么是低血糖指数食品？

根据血糖指数计算，某些蛋白质，蔬菜，水果，豆类和坚果的血糖指数较低或中等。 血糖指数表您可以通过观察了解食物的血糖指数。

这里需要注意的一点； 不要大量食用血糖指数低的食物。 在这种情况下，出现了称为``高血糖负荷''的高血糖值。 因此，吃饱后就应该停止进食。

Karatay饮食是如何制作的？

为了理解卡拉泰饮食的逻辑，我们准备了一份样本菜单。 您可以在此处添加和减去，同时考虑到食物的血糖指数。

早餐在07.00-09.00之间

• 2个未煮熟的鸡蛋（可在不加热的情况下，在纯黄油中煮熟或在锅中以低热量烹饪猪油。也可以制作鸡蛋饼或培根鸡蛋）。
• 盐少的奶酪（可以代替面包和奶酪，而可以吃一杯核桃仁，榛子，少咸的花生，杏仁，花生等）
• 8-10颗低盐橄榄（可添加橄榄油、柠檬片和红辣椒片。）
• 您可以根据需要吃任意多的番茄，胡椒，黄瓜，香菜，薄荷，芝麻菜。
• 柠檬茶或牛奶（不含糖和甜味剂。）

由于早餐是一天中最重要的一餐，吃蛋白质和健康脂肪可以加速新陈代谢。 不吃早餐意味着您在一天中剩下的时间里会吃得更多。

13.00-14.00之间的午餐

您可以选择以下任何一种午餐。

• 肉类或蔬菜菜肴用橄榄油
• 3-5块炸肉排、牛排、里脊肉、羊肉块等。 （不要吃米饭和土豆，因为它们的血糖指数很高。）
• 鱼（烤、烤或蒸）
• 烤肉串、烤肉串或其他类型的烤肉串（请勿与米饭、皮塔饼或面包一起食用）
• 各类扁豆菜肴
• 马齿苋
• 朝鲜蓟、芹菜、卷心菜、花椰菜或韭菜（根据季节选择。）
• Karnıyarık、imambayildi、茄子烤肉串、酿西葫芦和辣椒。
• 干豆、蚕豆或鹰嘴豆配熏牛肉或肉末（可与大量洋葱和沙拉一起食用）
• 各类家常汤料； 番茄、塔哈纳、猪蹄、牛肚等（不要使用加工过的速溶汤。）

 除了正餐之外，你还可以吃：

• 时令沙拉、洋葱和酸奶可与肉类和鱼类菜肴搭配食用。
• 随餐搭配酸奶黄瓜酱； 可以加入特级初榨橄榄油、大量大蒜和薄荷来饮用。 用传统方法制作的泡菜可以在家食用。 

想要与上述食物一起食用的人可能更喜欢： 

• 时令水果XNUMX个
• 除了一碗酸奶和一把核桃之外，还可以食用5-6个李子或一把黑籽葡萄或5-6个杏干等食物。

不：

如果您无法在早餐和午餐后花费4-5个小时而不感到饥饿，或者您饿了，并且无法在1-2小时内不吃零食而停下来，那么这些餐食对您的健康有害。

18.00-19.00之间的晚餐

• 晚餐时，您可以根据自己的意愿在类似于午餐的食物中进行选择以准备饭菜。
• 就减肥而言，食物的类型和血糖指数以及食用时间都很重要。 为了减肥和健康，晚餐最晚应以20.00享用。
• 从现在开始直到上床睡觉之前，不可以吃任何东西，也不可以喝含糖饮料。 您可以在早晚餐后和白天喝柠檬，绿茶或凉茶，只要它们是水，艾兰，糖和甜味剂即可。
• 重要的是，最晚减肥以19.00或20.00结束晚餐。 如果您在这段时间之后继续进食，则会阻止瘦素的分泌，瘦素是减肥最重要的激素。
• 当瘦素激素不被分泌时，您就不会减肥。 实际上，深夜进食会使您的胰岛素激素在第二天保持较高水平。 

卡南·卡拉泰（Canan Karatay）说，遵循这种饮食习惯的人的生活将发生以下变化。

• 不会有饥饿感，饱腹感会持续一整天。
• 由于食用天然食物，胰岛素和瘦素抵抗将被打破。
• 健康的脂肪和蛋白质可以轻松食用。

节食时，切勿食用糖和糖产品，这是Canan Karatay所说的最甜的毒药。 您甚至应该从饮食中消除它。

糖对身体造成极大伤害。 破坏人体的矿物质平衡，降低血液中生长激素的水平，像酒精一样具有毒性和成瘾性，削弱免疫系统，延缓伤口和疾病的愈合，引起抑郁和粗心，导致牙齿和牙龈疾病，增加儿童多动症，体内荷尔蒙还有更多损害，例如失衡，保水量增加，喂食癌细胞和增加癌症风险。

卡拉泰饮食清单

早餐

• 1个煮鸡蛋或煮熟的鸡蛋或2个煎蛋卷
• 1-2片羊乳酪
• 8-10个橄榄（橄榄油和百里香）
• 1杯核桃或榛子

午餐

• 橄榄油蔬菜
• 1杯酪乳
• 时令橄榄油沙拉

晚餐

• 烤鱼或鸡肉或红肉
• 时令橄榄油沙拉
• 1碗酸奶

零食

可以食用不含糖和甜味剂的土耳其咖啡或凉茶。

卡拉泰饮食与体育

Karatay Diet 指出身体活动应与饮食一起进行。 身体活动是健康生活的重要组成部分。

逐渐增加的体力活动应该伴随您一生。 减肥后，如果不再继续体力活动，如果再吃高升糖指数的食物，体重很快就会反弹。 定期锻炼有助于打破胰岛素和瘦素抵抗。

在运动的前15至20分钟，糖被用作能量，以糖原的形式储存在腿部肌肉中，并被用作燃料。 如果运动时间超过20分钟，则血液中的糖和游离脂肪将被用作能量。

如果运动持续超过40分钟，储存在肝脏和体内的脂肪就会被燃烧，转化为血糖并提供必要的能量。 这里要考虑的一点是，在开始任何锻炼计划时，逐渐增加活动时间，而不是突然增加。

卡拉泰饮食的危害

Karatay饮食法是一种以减肥为目标的饮食法。 尽管它提供了好处，但在饮食过程中也会观察到一些副作用。

• 这种饮食中忽略了碳水化合物。 更多的重点放在蛋白质上。 然而，不摄入碳水化合物会让你白天感觉呆滞。 这也是随着时间的推移会出现肌肉无力的原因。
• 随着时间的推移，过量的蛋白质消耗会使肝脏疲劳并导致肝脏脂肪。
• 过量的蛋白质消耗也会给肾脏带来压力。
• 卡拉泰饮食中水果的摄入量受到限制。 但水果有很多好处，比如预防癌症。

参考： 1