什么是毛豆，怎么吃？ 利益与危害

大豆是世界上最受欢迎和用途最广泛的食品之一。 加工成各种食品，如大豆蛋白，酱油，酱油等。

毛豆 不成熟的 大豆dir，因此是别名 毛豆天。 

传统上在亚洲食用 毛豆它在其他国家（通常是开胃酒）越来越受欢迎。

什么是毛豆？

毛豆是大豆的不成熟形式。

因为它是绿色的，所以它与常规大豆的颜色不同，常规大豆通常是浅棕色，棕褐色或米色。

传统上，它是用少许盐制成的，然后添加到汤，蔬菜，沙拉和面条中，或者作为零食食用。

大豆食品是有争议的。 有些人避免食用大豆，因为它会部分干扰甲状腺功能。

毛豆的营养价值

毛豆碳水化合物和卡路里相对较低，但富含蛋白质，纤维和许多重要的微量营养素。

准备一碗 毛豆豆 它包含以下营养素：

189卡路里

16克碳水化合物

17克蛋白质

8克脂肪

8克膳食纤维

叶酸482微克（DV的121％）

1,6毫克锰（DV的79％）

41.4毫克维生素K（DV的52％）

0,5毫克铜（DV的27％）

磷262毫克（DV的26％）

99,2毫克镁（DV的25％）

0.3毫克硫胺素（DV的21％）

铁3,5毫克（DV的20％）

676毫克钾（19％DV）

9.5毫克维生素C（DV的16％）

锌2.1毫克（DV的14％）

0.2毫克核黄素（DV的14％）

除了上面列出的营养素之外， 毛豆 少量的钙，泛酸， 维生素B6 和烟酸。

毛豆的好处是什么？

含有高蛋白

摄取足够的蛋白质对于身体健康至关重要。 素食主义者和素食主义者需要特别注意他们每天的饮食。

素食饮食中关注的问题之一是许多植物性食品中的蛋白质含量相对较低。 但是，也有一些例外。

例如，豆类是最好的植物性蛋白质来源之一。 它是许多素食和素食饮食的基石。

一碗（155克） 煮毛豆 提供约17克蛋白质。 另外，大豆是蛋白质的来源。

与许多植物蛋白不同，它们虽然不如动物蛋白那么优质，但却可以提供人体所需的必需氨基酸。

降低胆固醇

观察性研究已将异常高的胆固醇水平与心脏病风险增加联系起来。

一项评论得出结论，每天食用47克大豆蛋白可以使总胆固醇水平降低9.3％，LDL（“不良”）胆固醇降低12.9％。

在另一项研究分析中，每天50克大豆蛋白将LDL胆固醇水平降低了3％。

除了是大豆蛋白的良好来源之外， 毛豆 健康的纤维，抗氧化剂和 维生素K 富有的。

这些植物化合物可以降低患心脏病的风险并改善血脂水平，而血脂水平是包括胆固醇和甘油三酸酯在内的脂肪测量值。

不增加血糖

那些经常食用容易消化的碳水化合物（如糖）的人患慢性病的风险增加。

这是因为碳水化合物被迅速吸收和快速消化。

像其他类型的豆子一样 毛豆 它不会过度增加血糖。

碳水化合物的含量低于蛋白质和脂肪的比例。 此外，食物提高血糖水平的措施 血糖生成指数 非常低。

Bu 毛豆它使其成为糖尿病患者的合适食物。 它也是低碳水化合物饮食的极好食物。

富含维生素和矿物质

毛豆 它含有大量的维生素和矿物质。

下表是100克 毛豆 并比较了成熟大豆中的一些主要维生素和矿物质。 

毛豆维生素K比成熟大豆要多得多，并且 folat 它包含的内容。

一杯（155克） 毛豆 如果进餐，维生素K的RDI约为52％，叶酸的RDI超过100％。

可能降低患乳腺癌的风险

大豆富含被称为异黄酮的植物化合物。

异黄酮与女性性激素雌激素相似，可以与弱体细胞上的受体结合。

由于雌激素被认为可以促进某些类型的癌症，例如乳腺癌，因此一些研究人员认为食用大量大豆和异黄酮可能有风险。

尽管如此，大多数类似的研究还表明，均衡地吃大豆和豆制品可能会稍微降低患乳腺癌的风险。

它还表明，在生命早期食用富含异黄酮的食物可以在生命后期提供预防乳腺癌的保护。

其他研究人员尚未发现对大豆和乳腺癌风险的保护作用。 但是，需要先进行长期对照研究，才能得出肯定的结论。

可能减轻更年期症状

绝经是月经停止时女性生命的一个阶段。

这种自然状态通常与潮热，情绪波动和出汗等状况相关。

研究表明，大豆和异黄酮可以稍微减轻更年期期间出现的症状。

但是，并非所有女性都以这种方式受到异黄酮和大豆制品的影响。 妇女必须具有正确的肠道细菌类型才能体验这些益处。

某些细菌菌株可以将异黄酮转化为被认为对大豆健康有益的化合物。 患有这种肠道细菌的人被称为“粪便生产者”。

一项对照研究表明，一周服用68毫克异黄酮补充剂（相当于每天一次食用135毫克大豆），仅在那些生产高油菜的人中减少了更年期症状。

在亚洲人口中，Ekol生产者比西方国家普遍得多。 这可以解释为什么与西方国家的女性相比，亚洲国家的女性与绝经有关的症状更少。 在这种情况下，大豆和豆制品的高消费可能起到了作用。

可以降低患前列腺癌的风险

前列腺癌是男性第二大最常见的癌症。 大约七分之一的人可以在生命中的某个时刻罹患前列腺癌。

学习 毛豆 表明大豆之类的大豆食品不仅有益于女性。 它还可以预防男性癌症。

几项观察性研究表明，大豆产品可使患前列腺癌的风险降低约30％以上。

可能减少骨质流失

骨质疏松症或骨质流失是一种以脆性骨骼和骨折风险增加为特征的疾病。 这在老年人中尤为常见。

几项观察性研究发现，经常食用富含异黄酮的大豆产品可以降低绝经后妇女发生骨质疏松症的风险。

一项针对绝经后妇女的高质量研究表明，服用大豆异黄酮补充剂两年可以增加参与者的骨矿物质密度。

异黄酮对绝经妇女可能有类似的益处。 对研究的分析得出结论，每天服用90毫克异黄酮，持续三个月或更长时间可以减少骨质流失并促进骨形成。

但是，并非所有研究都承认这一点。 另一项针对女性的研究得出的结论是，服用异黄酮补充剂一年（每天至少87mg）并不会显着增加骨矿物质密度。

像其他大豆产品一样 毛豆 也富含异氟醚。 但是， 骨骼健康目前尚不清楚其影响的程度。

 毛豆弱吗？

毛豆它富含蛋白质和纤维，两者都是健康的成分，对于减肥非常重要。

LIF在胃肠道中起缓慢作用，增加饱腹感并降低食欲。

蛋白质还可以增加饱腹感并降低饥饿激素ghrelin的水平，以支持长期减肥。.

如何吃毛豆？

毛豆可以像其他类型的豆子一样食用。 它可以添加到沙拉中，也可以作为零食单独食用，并且可以像蔬菜一样使用。

不像很多豆子 毛豆煮食物不需要很长时间。 沸腾3-5分钟通常就足够了。 也可以蒸，微波或煎炸。

毛豆危害和副作用

毛豆 尽管有很多好处，但它也有一些副作用需要考虑。

毛豆由于它是由未成熟的大豆制成，因此不适合对大豆产品过敏的人。

此外，据估计约有94％的大豆是转基因的。

请注意，大豆还含有抗营养剂，它们是阻止人体中某些矿物质吸收的化合物。

但是，诸如浸泡，发芽，发酵和烹饪的制备方法可以显着减少抗营养素的含量。

大豆还含有可通过阻止碘吸收而干扰甲状腺功能的化合物。 甲状腺激素 它包含的内容。

幸运的是，研究表明，食用大豆产品不太可能影响健康成年人的甲状腺功能，除非它们缺乏碘。

结果;

毛豆是一种美味，营养丰富的豆类，是极佳的低热量小吃选择。

毛豆它的蛋白质和纤维含量很高，并且含有重要的维生素和矿物质，例如叶酸，锰和维生素K。

但是，没有直接研究 毛豆尚未研究对健康的影响。 许多研究都基于孤立的大豆成分，而且通常不清楚整个大豆食品是否具有类似的益处。

尽管证据令人鼓舞，但研究人员 避免的好处 在做出确切结论之前，需要进行更多的研究。