Nigbawo ni akoko ikẹhin ti o ṣe ayẹwo kikun ara rẹ ni digi? Ko fẹran ohun ti o rii?
Maṣe yọ ara rẹ lẹnu, iwọ kii ṣe nikan. Gbogbo wa fẹ ara ti o ni itara ati ti o wuyi. A fẹ lati se imukuro awọn excess ninu ara wa.
Paapa ibadi ati ese wa.Ṣugbọn iṣoro naa ni pe a ko mọ kini lati ṣe tabi ibiti a yoo bẹrẹ.
ninu article "awọn iyipada ti yoo ṣe iranlọwọ lati sun ọra ni ibadi ati agbegbe ẹsẹ" ve "Awọn iṣipopada idaraya fun awọn agbegbe wọnyi" yoo ṣe alaye.
Kini lati ṣe fun awọn ibadi ati awọn ẹsẹ to nipọn?
Fun omi
Omi mimuO jẹ ọrẹ ti awọn ti o fẹ lati padanu iwuwo nipa iranlọwọ lati wa ni ilera ati yọ awọn majele ipalara kuro ninu ara.
O jẹ dandan lati mu to awọn gilaasi 8 si 10 ti omi ni gbogbo ọjọ. Njẹ awọn ẹfọ ati awọn eso pẹlu akoonu omi giga yoo tun jẹ doko ni mimu hydration ninu ara. Nitori ẹdọ nilo omi lati yi ọra pada sinu agbara ati iranlọwọ fun iṣelọpọ agbara ni kiakia.
Gẹgẹbi iwadi ti a tẹjade, mimu to awọn liters 4 ti omi ni ọjọ kan mu iwọn ijẹ-ara pọ si nipasẹ 30% ni awọn ọkunrin ati awọn obinrin ti o ni ilera.
Nitorina, omi mimu ṣe iranlọwọ lati padanu iwuwo. Iwadi miiran sọ pe omi mimu pẹlu ounjẹ kalori-kekere kan mu ilana isonu iwuwo pọ si.
Cardio ati Awọn adaṣe Agbara
Ilana idaraya ti ibawi kii ṣe apẹrẹ awọn ibadi ati awọn ẹsẹ nikan, o tun ṣii awọn ilẹkun si ara moriwu.
paapa ibadi ati ese O le ṣe kan pato cardio ati awọn adaṣe resistance ti o fojusi ọ ati ṣe apẹrẹ wọn ni ọna ti o fẹ.
yoga
Ni otitọ, ti o ba ṣe yoga lojoojumọ, o le foju kọ awọn iṣe miiran ti a mẹnuba ninu nkan yii. Awọn anfani ti yoga Ko le ṣe afihan ni awọn ọrọ, o le ni iriri nipasẹ iṣe deede.
Ṣe adaṣe diẹ ninu awọn agbeka yoga bii Baddha Konasana pose ati Setu Bandhasana. Awọn meji wọnyi fojusi ibadi ati awọn ẹsẹ nikan.
Awọn ijinlẹ ti rii pe yoga ṣe atilẹyin iṣakoso iwuwo. Gẹgẹbi iwadi kan, adaṣe yoga deede le tun dinku ere iwuwo ti o ni ibatan ọjọ-ori. Yoga tun ṣe iranlọwọ lati mu iṣan pọ si ati mu awọ ara pọ.
Epo agbon
Epo agbonO ṣe iranlọwọ lati padanu iwuwo pupọ ninu ara ati fun awọn abajade to dara pupọ ni ọran yii. Ni afikun, awọn eroja ti o wa ninu epo agbon lokun awọ ara.
Ibadi ati ese Ifọwọra pẹlu epo agbon gbona fun iṣẹju mẹwa lojoojumọ. Awọn acids fatty ti o wa ninu epo agbon ko ni ipamọ bi ọra ninu ara, ṣugbọn ara wọn gba wọn lẹsẹkẹsẹ ti o si yipada si agbara.
Agbon epo se ti iṣelọpọ agbara. Ninu iwadi kan, awọn eku akọ jẹ awọn epo oriṣiriṣi (olifi, sunflower, ati epo agbon) pẹlu ounjẹ sintetiki fun awọn ọjọ 45.
O ti ṣe akiyesi pe epo agbon dinku awọn ipele idaabobo awọ ni pataki ati mu iṣelọpọ agbara ni awọn eku.
Ata pupa jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ ti o dara julọ ti o le ṣe iranlọwọ fun awọn ibadi ati awọn ẹsẹ lati gba apẹrẹ tẹẹrẹ ti o fẹ.
Illa teaspoon kan ti ata pupa, teaspoon kan ti ginger grated ati teaspoon kan ti oje lẹmọọn pẹlu gilasi kan ti omi gbona. Mu ohun mimu ilera yii lẹmeji ọjọ kan. Ti o ba nšišẹ pupọ lati ṣeto adalu yii, lo ata pupa ni sise.
Ata pupa ni awọn ohun-ini sisun ti o sanra ati ṣiṣe pipadanu iwuwo. Gẹ́gẹ́ bí ìwádìí kan ṣe fi hàn, fífún oúnjẹ ojoojúmọ́ rẹ dùn pẹ̀lú ata pupa díẹ̀ ń dín ìdùnnú kù.
Ni afikun, ata pupa ṣe iranlọwọ lati yọ majele kuro ninu ara ati sọ ẹjẹ di mimọ.
Apple cider Kikan
Apple cider kikan O jẹ ọja ounjẹ ti o le gbẹkẹle ni gbogbo ọran, ẹsẹ ati ibadi tightening O tun munadoko ninu.
Illa unfiltered, aise apple cider vinegar ati agbon tabi epo olifi ni ipin ti mẹta si ọkan. Lilo adalu yii, ṣe ifọwọra ibadi ati ẹsẹ rẹ ki o duro bi iyẹn fun ọgbọn iṣẹju. Lẹhinna fi omi ṣan pẹlu omi. Tun itọju yii ṣe lẹmeji ni gbogbo ọjọ.
Apple cider kikan dinku ebi, ṣe ipa pataki ninu iṣakoso iye glukosi ti a tu silẹ ninu ara lẹhin ounjẹ, ati tun ṣe iranlọwọ lati fọ ọra ara. O ṣe iranlọwọ lati yọ awọn majele kuro ninu ara.
kofi
ti kofi kanilara O jẹ otitọ ti gbogbo eniyan mọ. Ṣugbọn pupọ julọ wa ko mọ pe o ni awọn antioxidants ninu. Ati awọn eroja meji wọnyi ṣe iranlọwọ fun Mu ati ṣe apẹrẹ awọ ara.
Fi oyin diẹ sii sinu sibi kan ti kofi ati ki o ru titi iwọ o fi gba ipele ti o nipọn. Ṣaaju ki o to wẹ si ibadi ati ẹsẹ rẹ ra ko. Lẹhin gbigbẹ, fọ pẹlu ọwọ tutu ati lẹhinna fi omi ṣan pẹlu omi. Tun itọju yii ṣe lẹmeji tabi mẹta ni ọsẹ kan.
Caffeine ni a mọ lati ṣe iranlọwọ sisan ẹjẹ si awọ ara, nitorina gbigbe ọrinrin jade kuro ninu awọ ara ati mu u. Ni afikun, awọn ipara ti eroja akọkọ jẹ kafeini ni a ti rii lati ṣiṣẹ awọn iyalẹnu ni yiyọ awọn ṣiṣan kuro ninu awọn aaye laarin awọn sẹẹli.
Awọn adaṣe Imudanu ibadi ati ẹsẹ
Maṣe gbagbe lati gbona ṣaaju ki o to bẹrẹ awọn adaṣe.
Ipilẹ crunches
Awọn crunches ipilẹ jẹ ọkan ninu awọn adaṣe mimu ara ti o ṣe pataki julọ. Joko lori ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ tẹ ni awọn ẽkun.
Awọn ika ẹsẹ rẹ yẹ ki o wa ni oke ati igigirisẹ yẹ ki o wa ni ilẹ. Gbe ọwọ mejeeji si eti rẹ. Dubulẹ ki o si dide duro lori ilẹ bi ninu ijoko.
Awọn gigisẹ rẹ kii yoo gbe kuro ni ilẹ ati pe ẹsẹ rẹ yoo wa ni tẹri. Iyatọ laarin iṣipopada ati ijoko-oke ni pe awọn ọwọ ko ni mu papọ lẹhin ori.
squatting ronu
O ti wa ni mo bi ballet ronu. Squatting jẹ gidigidi soro, ṣugbọn o tun wulo pupọ fun toning. Fi ọwọ rẹ si ẹgbẹ-ikun rẹ.
Squat si isalẹ ni igun iwọn 45 pẹlu awọn ẹsẹ ṣii ati awọn ika ẹsẹ ti n tọka si. Jẹ ki iduro rẹ jẹ bi ninu aworan. Jeki ẹhin rẹ taara nigbati o ba n squatting. Ka si 20 ki o dide laiyara. Di rẹ glutes bi o dide soke.
Tun awọn ronu ni o kere 10 igba.
flamingo ronu
Idaraya Flamingo ṣiṣẹ awọn iṣan ẹhin isalẹ bi daradara bi awọn iṣan ibadi ati ẹsẹ. Ni ipo ti o duro, sọ ẹsẹ osi rẹ sẹhin.
Ni ipo yii, ọwọ osi yẹ ki o wa ni ẹgbẹ-ikun ati ọwọ ọtun yẹ ki o na siwaju. Gbiyanju lati dọgbadọgba ni ọna yii ki o fa ara rẹ sii titi ti àyà rẹ yoo fi jọra si ilẹ.
Lẹhin idaduro fun awọn aaya 10, pada si ipo ibẹrẹ rẹ. Tun igbiyanju naa ṣe ni igba mẹwa fun ẹsẹ kọọkan.
Awọn olubere le ni iṣoro mimu iwọntunwọnsi. Nigbati o ba tun ronu nigbagbogbo, iwọ yoo rii pe o le ṣe ni irọrun.
Ọpọlọ duro ronu
Iduro Ọpọlọ tun jẹ gbigbe ti o dara julọ lati ṣiṣẹ ni ara isalẹ. Mu ibadi O tun ṣe fun.
Ṣii awọn ẹsẹ rẹ si awọn ẹgbẹ, fi apá rẹ si awọn ẽkun rẹ ki o si di ọwọ rẹ.
Gbe ibadi rẹ si oke ati isalẹ.
O yẹ ki o duro ni afiwe si ilẹ nigba ti o n ṣiṣẹ. Tun awọn ronu ni o kere 20 igba.
Maṣe joko lori alaga
Tẹ ẹhin alaga si odi. Joko lori eti alaga pẹlu ẹsẹ alapin lori ilẹ ati awọn ẽkun tẹ.
Awọn apa agbelebu, gbe ọwọ kọọkan si ejika idakeji.
Tẹle sẹhin lori alaga. Tẹra siwaju ati laiyara duro soke pẹlu awọn ejika ati sẹhin ni gígùn.
Laiyara joko pada si isalẹ. Tun to awọn akoko 10.
orokun gbe soke
Dubulẹ lori ilẹ tabi akete pẹlu awọn ẹsẹ mejeeji gbooro. Gbe orokun osi si ọna àyà.
Lo ọwọ mejeeji lati rọra mu orokun sunmọ àyà.
Mu orokun rẹ mu ni ipo yii fun awọn aaya 10 ṣaaju ki o to pada si ipo ibẹrẹ.
Tun pẹlu ẹsẹ miiran. Ṣe idaraya yii ni igba mẹwa 10 pẹlu ẹsẹ kọọkan.
Inu Hip Na
Joko pẹlu ẹhin rẹ lodi si ẹhin alaga. Gbe ẹsẹ ọtún rẹ soke ki o si gbe kokosẹ ọtun si itan osi pẹlu orokun ọtun ti o tọka si ẹgbẹ.
Tẹ rọra lori itan ọtun pẹlu ọwọ kan titi ti o fi rilara resistance. Gbigbe awọn ibadi siwaju diẹ, titọju ẹhin rẹ ni gígùn. Simi laiyara lakoko ṣiṣe eyi.
Duro bi eleyi fun to ọgbọn-aaya 30. Tun pẹlu ẹsẹ miiran.
Ita Hip Na
Joko pẹlu ẹhin rẹ ni gígùn ati awọn ẹsẹ rẹ gbooro.
Tẹ ẹsẹ osi rẹ ki o kọja si ẹsẹ ọtún ki kokosẹ osi wa lẹgbẹẹ orokun ọtun.
Lo apa ọtun lati Titari ikun osi si ejika ọtun titi iwọ o fi rilara resistance. Exhale laiyara. Maṣe Titari si aaye irora.
Duro bi eleyi fun to ọgbọn-aaya 30. Tun pẹlu ẹsẹ miiran.
Yiyi Hip Ikeji
Dubulẹ pẹlẹpẹlẹ lori ẹhin rẹ lori ilẹ tabi akete ki o tẹ awọn ẽkun rẹ ba. Fa awọn apá kuro lati ara.
Mimu awọn ẽkun papọ, sọ wọn silẹ si ilẹ-ilẹ ni apa osi. Gbiyanju lati tọju awọn itan papẹndicular si ara.
Yi ori si apa ọtun. Rii daju pe awọn ejika mejeeji ti wa ni ṣinṣin lori ilẹ. Duro ni ipo yii fun iṣẹju-aaya 30.
Laiyara gbe awọn ẽkun soke ki o da ori pada si ipo ibẹrẹ. Tun pẹlu apa keji.
Hip Gbe
Duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi-iwọn yato si ati ti nkọju si odi. Gbe ọwọ lori odi fun iwontunwonsi.
Tẹ ẽkun rẹ ki o pada sẹhin pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ.
Tẹ orokun osi rẹ diẹ diẹ, ni idaniloju pe ko fa kọja awọn ika ẹsẹ. Mu awọn iṣan ibadi rẹ pọ.
O yẹ ki o ṣe akiyesi ifamọra fifa diẹ ni iwaju ibadi ọtun ati itan.
Ṣe itọju ipo yii fun to awọn aaya 60. Tun pẹlu apa keji.
Ifaagun ibadi
Duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi-iwọn yato si ati ti nkọju si odi. Gbe ọwọ lori odi fun iwontunwonsi.
Mu awọn iṣan inu rẹ di ki o tọju ẹhin rẹ ni gígùn.
Laiyara fa ẹsẹ osi lẹhin ti ara. Fa ẹsẹ soke bi o ti ṣee ṣe. Ṣetọju ipo yii fun awọn aaya 5.
Gbe ẹsẹ osi soke bi o ti ṣee ṣe laisi yiyi awọn ibadi. Duro bi eleyi fun iṣẹju-aaya 5.
Pada si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe awọn akoko 10. Ṣe idaraya ni apa keji.
Afara
Dubulẹ lori pakà tabi akete. Tẹ awọn ẽkun ki o si mu awọn apá ni awọn ẹgbẹ. Gbe awọn ọpẹ sori ilẹ. Gbe pelvis soke laiyara ki o si sọ ọ silẹ kuro ni ilẹ. Duro ni ipo yii fun iṣẹju-aaya 5.
Laiyara pada si ipo ibẹrẹ, sisọ ẹhin oke ni akọkọ ati ṣiṣẹ si ibadi. Tun to awọn akoko 10.
Hip ati Back Gbe
Dubulẹ pẹlẹpẹlẹ lori ilẹ tabi akete. Tẹ awọn ẽkun. Lilo awọn ọwọ mejeeji, fa awọn ẽkun si àyà rẹ.
Pẹlu ẹmi kọọkan, mu awọn ẽkun sunmọ awọn ejika. Maṣe lọ jina ju itunu lọ.
Nigbati awọn ẽkun ba sunmọ awọn ejika bi o ti ṣee ṣe, mu ni ipo yii fun ọgbọn-aaya 30.
Ti o ba ṣe awọn adaṣe wọnyi nigbagbogbo ni ọpọlọpọ igba ni ọjọ kan, iwọ yoo ṣe akiyesi wiwọ ni ibadi ati ẹsẹ rẹ.
Awọn ọna miiran fun Titọ Awọn Bọtini ati Awọn Ẹsẹ
Ni afikun si awọn adaṣe ati awọn agbeka, awọn iṣe wọnyi ibadi ati ẹsẹ tightening O yoo jẹ doko fun.
rola foomu
rola foomu, Mu ibadi O ti wa ni a wulo ọpa fun. O le rii eyi ni awọn ile itaja awọn ọja ere idaraya. Mu ibadi Fun rola foomu ti lo bi atẹle:
- Dubulẹ si isalẹ lori rola foomu labẹ torso rẹ, diẹ ni isalẹ ibadi osi rẹ.
- Gbe awọn iwaju iwaju si ilẹ lati jẹ ki iwuwo kuro ni ibadi.
- Gbe ẹsẹ ọtún rẹ lọ si ẹgbẹ, tẹ ẽkun rẹ ni igun 90-degree.
- Jeki ẹsẹ osi tẹsiwaju lẹhin ara pẹlu awọn ika ẹsẹ fun atilẹyin.
– Yipada ibadi osi lori rola foomu ati sẹhin. Tẹsiwaju gbigbe yii fun ọgbọn aaya 30.
– Tun ni igba pupọ ọjọ kan ni ẹgbẹ mejeeji.
Ifọwọra
Lati Mu awọn buttocks Fifọwọra agbegbe yii yoo munadoko. Ifọwọra ṣe iranlọwọ lati fọ awọn àsopọ aleebu, mu ilọsiwaju pọ si ati dinku irora iṣan. Lo epo adayeba gẹgẹbi agbon tabi epo almondi bi epo ifọwọra.
otutu
Lilo igo omi gbigbona si awọn buttocks le ṣe iyọkuro ẹdọfu iṣan. Lo itọju yii ni igba pupọ ni ọjọ kan ti o ba jẹ dandan.
Maṣe lo ooru si awọn ipalara aipẹ bi o ṣe le jẹ ki iredodo buru si. Gẹgẹbi ofin gbogbogbo, lo yinyin laarin awọn wakati 72 akọkọ lẹhin ipalara lati dinku wiwu ati igbona.
