cortisoljẹ homonu wahala ti a tu silẹ lati awọn keekeke adrenal. O ti tu silẹ nipasẹ ọpọlọ ni idahun si aapọn lati ṣe iranlọwọ fun ara lati koju awọn ipo aapọn.
Sugbon ninu ara awọn ipele cortisol Ti o ba wa ni giga fun igba pipẹ, homonu yii le ṣe ipalara diẹ sii ju ti o dara si ara.
cortisol giga Ni akoko pupọ, o fa iwuwo iwuwo ati titẹ ẹjẹ giga, fa oorun oorun, ni odi ni ipa lori iṣesi, dinku awọn ipele agbara ati ṣe alabapin si àtọgbẹ.
Bawo ni wahala ati cortisol ṣe ni ipa lori ọpọlọ?
Cortisol ni a mọ si “homonu wahala”. O jẹ homonu sitẹriọdu ti o nwaye nipa ti ara ti a ṣe nipasẹ awọn keekeke adrenal ati tu silẹ nigbati o wa labẹ aapọn ti ara tabi ti ọpọlọ. Ni pataki, o nfa idahun ija-tabi-ofurufu ni awọn ipo aapọn.
Ṣugbọn o tun jẹ pataki fun ilera, bi o ṣe ṣe ipa pataki ni ọpọlọpọ awọn ilana ti ara.
awọn ipele cortisol O maa n ga julọ ni owurọ ati pe o kere julọ ni alẹ. Eyi jẹ deede, ṣugbọn nigbati o ba wa ni giga fun igba pipẹ, awọn iṣoro bẹrẹ lati dide.
onibaje awọn ipele cortisol giga:
- Ṣe iyipada iwọn, eto ati iṣẹ ṣiṣe ti ọpọlọ,
- dinku ati pa awọn sẹẹli ọpọlọ,
- O fa ọjọ ori ti ko tọ ni ọpọlọ,
- Ṣe alabapin si pipadanu iranti ati aini ifọkansi,
- Fa fifalẹ agbara idagbasoke ti awọn sẹẹli ọpọlọ tuntun,
- Ṣe alekun iredodo ninu ọpọlọ.
Ibanujẹ onibaje ati awọn ipele giga cortisolO tun mu iṣẹ ṣiṣe pọ si ni amygdala, aarin iberu ti ọpọlọ. Eyi ṣẹda iyipo buburu kan ninu eyiti ọpọlọ ṣee ṣe lati di ni ipo ija-tabi-ofurufu nigbagbogbo.
IbanujẹO jẹ idahun ti opolo nitori aapọn ajeji. Iṣoro igba pipẹ ninu ara pẹlu aibalẹ nfa awọn ipo wọnyi;
– pataki şuga ẹjẹ
- Bipolar ẹjẹ
- insomnia arun
– ADHD
– Anorexia
– bulimia
– Ọtí àmujù
- Iyawere ati ailagbara oye
Kini yoo ṣẹlẹ nigbati cortisol ba ga?
Iwadi lori awọn ọdun 15 sẹhin awọn ipele cortisolhan wipe a niwọntunwọsi ga
Awọn ilolu onibaje
Iwọn ẹjẹ ti o ga, iru àtọgbẹ 2 ati osteoporosis.
Ngba sanra
cortisol O mu ki yanilenu ati awọn ifihan agbara ara lati yi awọn oniwe-iṣelọpọ lati tọju sanra.
rirẹ
O dabaru pẹlu awọn akoko ojoojumọ ti awọn homonu miiran, idalọwọduro awọn ilana oorun, nfa rirẹ.
Ailabawọn iṣẹ ọpọlọ
cortisol ṣe alabapin si awọsanma ọpọlọ nipa kikọlu iranti.
Awọn akoran
O ṣe idiwọ eto ajẹsara, eyiti o jẹ ki o ni itara si awọn akoran.
Botilẹjẹpe o ṣọwọn, nigbati awọn ipele cortisol ga junini a pataki aisan Cushing ká dídùnle fa.
Awọn aami aisan Cortisol kekere
awọn ipele cortisol kekereO le fa arun Addison. Awọn aami aisan ti ipo yii ni:
– Àárẹ̀
– dizziness
– isan ailera
– Didiẹdiẹ àdánù làìpẹ
– iṣesi ayipada
– Darkening ti awọn ara
– kekere ẹjẹ titẹ
Awọn aami aisan Cortisol giga
Cortisol ti o pọju le ja lati inu tumo tabi bi ipa ẹgbẹ ti awọn oogun kan. Pupọ cortisol le ja si aisan Cushing. Awọn aami aisan ni:
- Awọn ọgbẹ ti o han tabi awọn dojuijako eleyi ti lori awọ ara
– Dinku ibalopo wakọ
Pupọ cortisol tun le fa awọn ipo miiran ati awọn aami aisan, pẹlu:
- Haipatensonu
– Iru 2 àtọgbẹ
– Àárẹ̀
- Ailewu iṣẹ ọpọlọ
– Àkóràn
Nitorinaa, ṣe le dinku ipele homonu cortisol bi?
Lati dinku awọn ipele cortisol Awọn iyipada igbesi aye wa ati awọn imọran ijẹẹmu ti o le ṣe.
Itọju Adayeba ti Hormone Cortisol giga
Sun nigbagbogbo ati ni akoko
Akoko, ipari, ati didara oorun jẹ gbogbo homonu cortisolni ipa lori rẹ. Fun apẹẹrẹ, atunyẹwo ti awọn iwadii 28 ti awọn oṣiṣẹ iyipada, cortisolÓ rí i pé òkìkí ń pọ̀ sí i nínú àwọn ènìyàn tí wọ́n ń sùn lọ́sàn-án dípò alẹ́. Lori akoko, insomnia homonu cortisolmu ki awọn ipele rẹ pọ si.
Awọn iyatọ ninu awọn ilana oorun tun ṣe idalọwọduro awọn iwọntunwọnsi homonu ojoojumọ, ti o yori si rirẹ ati cortisol giga ṣe alabapin si awọn iṣoro miiran ti o ni nkan ṣe pẹlu
Ni awọn ọran nibiti ko si dandan oorun alẹ, gẹgẹbi iṣẹ iyipada, awọn ipele homonu cortisolLati dinku oorun ati mu oorun dara, ro nkan wọnyi:
Jẹ lọwọ
Wa ni ti ara nigba titaji wakati ati ki o gbiyanju lati lọ si ibusun bi deede bi o ti ṣee.
Maṣe mu caffeine ni alẹ
Yago fun caffeine ni aṣalẹ.
Yago fun ifihan si ina didan ni alẹ
Pa kọmputa, tẹlifisiọnu, awọn iboju foonu alagbeka, yọọ wọn kuro. Ni otitọ, tọju awọn ohun elo itanna kuro ninu yara rẹ.
Idinwo awọn idamu ṣaaju ibusun
Yọ awọn afikọti kuro, da foonu rẹ dakẹ, ki o yago fun olomi ni kete ṣaaju akoko sisun.
sun oorun
Ti iṣẹ iyipada ba n dinku awọn wakati oorun rẹ, sun oorun ni awọn akoko ti o yẹ lati dinku insomnia.
Ṣe adaṣe ṣugbọn maṣe bori rẹ
Lati ṣe ere idaraya, da lori iwuwo, ipele homonu cortisolle gbe soke tabi dinku. Idaraya ti o lagbara, ni kete lẹhin adaṣe cortisolgbe okiki soke.
Botilẹjẹpe ilosoke wa ni igba kukuru, awọn ipele rẹ lẹhinna dinku. Ilọsiwaju igba kukuru yii ṣe iranlọwọ lati ṣe ipoidojuko idagbasoke ti ara lati ṣe iyipada ipenija naa.
ṣakoso wahala
awọn ero wahala, idasile cortisol O jẹ ami pataki fun Iwadii ti awọn agbalagba 122 ri pe kikọ nipa awọn iriri aapọn wọn ti o ti kọja dara ju kikọ nipa awọn iriri igbesi aye rere. awọn ipele cortisolO rii pe o ti ṣe igbesoke laarin oṣu kan.
Kọ ara rẹ lati mọ awọn ero, mimi, oṣuwọn ọkan, ati awọn ami ẹdọfu miiran, eyi yoo ran ọ lọwọ lati mọ nigbati wahala ba bẹrẹ.
Sinmi
Awọn adaṣe isinmi oriṣiriṣi dinku awọn ipele cortisol Fihan. Mimi jinlẹ jẹ ilana ti o rọrun ti o le ṣee lo nibikibi fun idinku wahala.
Ninu iwadi ti awọn obinrin arugbo 28, ikẹkọ mimi jinlẹ ti aṣa cortisolIdinku ti isunmọ 50% ni a rii.
Atunwo ti ọpọlọpọ awọn ẹkọ, itọju ifọwọra, awọn ipele cortisolfihan idinku ti 30%. iṣẹ diẹ sii ju ọkan lọ, yogaawọn dinku cortisoljẹrisi pe o ṣe iranlọwọ lati ṣakoso aifọkanbalẹ ati aapọn.
Iwadi fihan pe orin isinmi tun le awọn ipele homonu cortisolO fihan pe o fi silẹ. Fun apẹẹrẹ, gbigbọ orin fun ọgbọn išẹju 30 jẹ ifosiwewe ninu awọn ọmọ ile-iwe giga 88 ọkunrin ati obinrin. awọn ipele cortisoldinku si awọn iṣẹju 30 ti ipalọlọ tabi wiwo iwe-ipamọ.
gba dun
Awọn ipele homonu cortisol dinkuỌna miiran fun mi ni lati ni idunnu. Awọn iṣẹ ṣiṣe ti o mu itẹlọrun igbesi aye ṣe ilọsiwaju ilera, ati ọkan ninu awọn abajade ni homonu cortisolni lati ṣakoso rẹ. Fun apẹẹrẹ, iwadi ti awọn agbalagba ilera 18 ti ri pe idahun ti ara si ẹrin dinku cortisolfihan ihoho.
Ṣiṣepọ ninu awọn iṣẹ aṣenọju tun jẹ ọkan ninu awọn ọna. Iwadii ti awọn agbalagba 49 ti o wa ni arin ti ri pe ogba ni o munadoko diẹ sii ju itọju ailera ti aṣa lọ. dinku cortisolfihan ihoho.
Awọn ọrẹ ati ẹbi jẹ orisun ti idunnu nla ni igbesi aye, ṣugbọn tun jẹ orisun wahala nla. Eyi, awọn ipele cortisolni ipa lori kini.
cortisol O wa ni awọn iwọn kekere ninu irun. Iwọn cortisol pẹlu gigun irun kan n pọ si bi irun naa ti n dagba. awọn ipele cortisolkini o je. Eyi n gba awọn oniwadi laaye lati ṣe iṣiro awọn ipele lori akoko.
ninu irun cortisol Awọn ijinlẹ fihan pe awọn ọmọde ti o ni iduroṣinṣin ati awọn idile ti o gbona maa n ni awọn ipele kekere ju awọn ọmọde lati ile ti o ni awọn ipele giga ti ija.
Iwadi kan fihan pe ibaraenisepo ifẹ pẹlu alabaṣepọ alafẹfẹ kan ni ipa ti o ga julọ lori oṣuwọn ọkan ati titẹ ẹjẹ ṣaaju iṣẹ ṣiṣe aapọn ju atilẹyin lati ọdọ ọrẹ kan.
itọju ọsin
Ibasepo pẹlu eranko le dinku awọn ipele cortisol. Ninu iwadi kan, ibaraenisepo pẹlu aja itọju ailera kan fa wahala ati aibalẹ abajade ninu awọn ọmọde lakoko ilana iṣoogun kekere kan. cortisol yipadadinku.
Iwadi miiran ti awọn agbalagba 48 fihan pe lakoko ipo iṣoro ti awujọ o dara lati tọka si aja ju lati ni atilẹyin ọrẹ kan.
Awọn oniwun ọsin, nigba ti a fun awọn ẹlẹgbẹ aja cortisoltun ni iriri idinku nla.
wa ni alafia pẹlu ara rẹ
Awọn ikunsinu ti itiju, ẹbi tabi aiṣedeede yori si ironu odi ati awọn ipele cortisol ti o gaohun ti o le yorisi.
Duro ibawi ararẹ ki o kọ ẹkọ lati dariji ara rẹ, nitorina awọn ikunsinu ti alafia pọ si. Dagbasoke iwa ti idariji awọn elomiran tun ṣe pataki si awọn ibatan.
ẹmí ikunsinu
Kíkọ́ ara rẹ lẹ́kọ̀ọ́ nípa tẹ̀mí, ní mímú ìgbàgbọ́ rẹ dàgbà ilọsiwaju cortisolle ran o. Awọn ijinlẹ fihan pe awọn agbalagba ti o gba awọn igbagbọ ti ẹmi jẹ diẹ sii lati koju awọn aapọn igbesi aye gẹgẹbi aisan. awọn ipele cortisol kekere fihan ohun ti wọn ri.
jẹ ounjẹ ilera
Ounjẹ, homonu cortisolO le ni ipa lori rere tabi buburu. Gbigbe gaari jẹ ọkan ninu awọn okunfa Ayebaye fun itusilẹ cortisol. Awọn gbigbemi suga giga nigbagbogbo ipele cortisolle gbe e soke.
Papọ, awọn ipa wọnyi daba pe awọn didun lete jẹ awọn ounjẹ itunu ti o dara, ṣugbọn loorekoore tabi suga pupọ ju akoko lọ. cortisol salaye ilosoke.
Ni afikun, diẹ ninu awọn ounjẹ kan pato iwọntunwọnsi awọn ipele cortisol le ṣe iranlọwọ:
Chocolate dudu
Chocolate dudu O jẹ ọlọrọ ni ọpọlọpọ awọn antioxidants ti o dinku aapọn oxidative, gẹgẹbi awọn flavonols ati polyphenols. Yato si cortisol tun dinku.
Awọn iwadii meji ti awọn agbalagba 95 rii pe jijẹ chocolate dudu le dinku iṣoro wahala naa. idahun cortisolfihan pe o dinku
Awọn eso
Iwadi ti awọn ẹlẹṣin 20 jẹ ogede tabi eso pia lakoko irin-ajo 75-kilometer; akawe si omi mimu nikan awọn ipele cortisol ṣubu.
dudu ati alawọ ewe tii
Orisirisi awọn oriṣi tii tii ni awọn ipa anfani lori awọn ipele cortisol. O ti sọ pe tii alawọ ewe n dinku iṣelọpọ cortisol. Ninu iwadi ti awọn ọkunrin 75 ti o mu tii dudu fun ọsẹ 6, cortisol dinku ni idahun si iṣẹ aapọn ti a fiwewe si ohun mimu caffeinated ti o yatọ.
afikun wundia olifi epo
afikun wundia olifi epoO ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera, paapaa nitori awọn ipa ipakokoro-iredodo ti o lagbara. O tun ni nkan ti a npe ni oleuropein, eyiti o le dinku awọn ipele cortisol.
Je omega 3 diẹ sii ati omega 6 kere si
Omega 3 epo jẹ awọn epo pataki fun iṣẹ ṣiṣe deede ti ọpọlọ ati eto aifọkanbalẹ. Wọn ṣe ilọsiwaju ẹkọ ati iranti ati daabobo lodi si awọn rudurudu ọpọlọ gẹgẹbi ibanujẹ, ailagbara imọ kekere, iyawere ati arun Alzheimer.
Awọn oniwadi rii pe nigbati awọn ẹni-kọọkan ṣe afikun pẹlu omega 3 fatty acids, idinku nla wa ninu itusilẹ cortisol.
Lori awọn miiran ọwọ, ju omega 6 ọra acid agbara, igbona ati awọn ipele cortisolni nkan ṣe pẹlu ilosoke ninu
Nitorinaa, yago fun awọn epo ẹfọ ti a ti tunṣe gẹgẹbi soybean, agbado, safflower, sunflower ati epo canola.
Gba awọn antioxidants to
Antioxidants ko nikan koju aapọn oxidative ninu ara, wọn tun awọn ipele cortisolO tun ṣe iranlọwọ lati dinku.
Bi abajade iwadi kan ninu awọn elere idaraya, afikun pẹlu awọn antioxidants gẹgẹbi awọn erupẹ eso, awọn awọ alawọ ewe, Vitamin C, glutathione ati CoQ10, cortisol ati awọn wiwọn wahala miiran yori si idinku pupọ.
Paapa awọn eso dudu dinku cortisol Ni awọn anthocyanins ti a mọ. Iwadi kan rii pe iwọn lilo giga ti Vitamin C dinku aibalẹ ati ilọsiwaju iṣesi.
Probiotics ati prebiotics
probioticsjẹ ore ati awọn kokoro arun symbiotic ni awọn ounjẹ bii yoghurt ati sauerkraut. Prebiotics, gẹgẹ bi awọn okun tiotuka, pese awọn eroja si awọn kokoro arun. Mejeeji probiotics ati prebiotics dinku ninu cortisol O ṣe iranlọwọ.
Su
gbígbẹgbẹ mu cortisol dide. Omi jẹ nla fun hydration lakoko ti o yago fun awọn kalori ofo. Iwadi kan ninu awọn aṣaja ọkunrin mẹsan fihan pe mimu hydration lakoko ikẹkọ ere-idaraya dinku awọn ipele cortisol.
Diẹ ninu awọn afikun ijẹẹmu le munadoko
Awọn ijinlẹ ti fihan pe diẹ ninu awọn afikun ounjẹ ounjẹ le dinku awọn ipele cortisol fihan.
Epo eja
Epo eja, dinku cortisol O jẹ ọkan ninu awọn orisun to dara julọ ti omega 3 fatty acids ti a gbero.
Iwadi kan wo bi eniyan meje ṣe dahun si awọn idanwo aapọn ọpọlọ ni ọsẹ mẹta. Ẹgbẹ kan ti awọn ọkunrin mu awọn afikun epo ẹja ati ẹgbẹ miiran ko ṣe.
Epo epo ni idahun si wahala awọn ipele cortisol silẹ o. Ninu iwadi ọsẹ mẹta miiran, awọn afikun epo ẹja ni a ṣe afiwe si ibibo kan (oògùn ti ko ni agbara) ni idahun si iṣẹ ti o ni wahala. dinku cortisol han.
Ashwagandha
Ashwagandha jẹ afikun egboigi ti a lo ninu oogun ibile lati tọju aibalẹ ati ṣe iranlọwọ fun eniyan lati ṣatunṣe si aapọn.
Ashwagandha ni awọn kemikali ti a pe ni glycosides ati awọn aglycones ti a ro pe o ni awọn ipa oogun. Iwadi ti awọn agbalagba 60 ti o mu afikun ashwagandha tabi ibi-aye kan fun awọn ọjọ 98 ri pe gbigba 125 miligiramu ti ashwagandha lẹẹkan tabi lẹmeji lojumọ. dinku awọn ipele cortisol fihan.
Iwadi miiran ti awọn agbalagba 64 ti ọjọ ori wahala onibaje ri pe awọn ti o mu awọn afikun 300mg ni awọn ọjọ 60 ni akawe si awọn ti o mu ibi-aye kan. ipele cortisolfihan idinku ninu
Curcumin
Curcumin jẹ idapọ ti a ṣe iwadi julọ ti a rii ni turmeric, turari ti o fun curry awọ ofeefee rẹ. Curcumin jẹ ọkan ninu awọn agbo ogun ti o dara julọ fun ọpọlọ ati ilera ọpọlọ.
Awọn ijinlẹ imọ-jinlẹ ti o ni agbara giga ti ṣe atẹjade ti o fihan pe curcumin ni egboogi-iredodo ati awọn ipa antioxidant ati pe o le mu BDNF pọ si, homonu idagba ti ọpọlọ.
Awọn ijinlẹ fihan pe curcumin fa wahala. ilosoke ninu cortisol fihan bomole.
Ninu awọn ẹkọ ẹranko, curcumin ti wa lẹhin aapọn onibaje. awọn ipele cortisol gigaO rii pe o le yi pada.
Bi abajade;
awọn ipele cortisol giga Ni akoko pupọ, o le fa iwuwo iwuwo, titẹ ẹjẹ giga, diabetes, rirẹ ati iṣoro ifọkansi.
Gbiyanju awọn imọran igbesi aye ti o rọrun loke lati dinku awọn ipele cortisol rẹ, pese agbara diẹ sii, ati ilọsiwaju ilera rẹ.
