Kini ounjẹ Paleo, bawo ni a ṣe ṣe? Paleo Diet Ayẹwo Akojọ aṣyn

paleo onje aka onje ori okutaO jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ olokiki julọ ti a mọ. O ṣe agbero jijẹ adayeba, awọn ounjẹ ti ko ni ilana ati pe o ni atilẹyin nipasẹ ọna ti awọn ode-odè jẹun.

Awọn ẹniti nṣe apẹẹrẹ ounjẹ naa gbagbọ pe ounjẹ yii le dinku eewu awọn iṣoro ilera ode oni, ni sisọ pe awọn eniyan ode ko koju awọn arun bii isanraju, diabetes ati arun ọkan. Bakannaa, iwadi paleo onje àdánù làìpẹO tun fihan pe o ṣe iranlọwọ.

Kini Ounjẹ Paleo?

paleo onje O ṣe iwuri fun jijẹ ẹran ti o jẹri nipa ti ara ati awọn ounjẹ ọgbin gẹgẹbi ẹran, ẹja, ẹyin, ẹfọ, awọn eso, awọn irugbin ati eso.

paleo onjeNi diẹ ninu awọn ẹya yiyan ti , biotilejepe awọn aṣayan gẹgẹbi wara ati iresi ti gba laaye; awọn ounjẹ ti a ṣe ilana, suga, ibi ifunwara ati awọn oka ko si ninu ounjẹ yii.

Ko dabi ọpọlọpọ awọn ounjẹ, paleo onjeKo si ye lati ka awọn kalori. Dipo, o ṣe ihamọ awọn ẹgbẹ ounjẹ ti o wa loke; Iwọnyi jẹ gbogbo awọn orisun pataki ti awọn kalori lonakona.

Awọn ijinlẹ fihan pe awọn ounjẹ ti o ṣe iwuri fun jijẹ awọn ounjẹ ti ko ni ilana jẹ anfani diẹ sii fun pipadanu iwuwo ati ilera gbogbogbo. Wọn jẹ ki o ni kikun, pese awọn kalori diẹ, ati dinku gbigbe awọn ounjẹ ti a ṣe ilana.

Bawo ni Ounjẹ Paleo Ṣe Padanu iwuwo?

paleo onje O le ṣe iranlọwọ pẹlu pipadanu iwuwo ni awọn ọna pupọ:

ga amuaradagba

Amuaradagba jẹ ounjẹ pataki julọ fun pipadanu iwuwo. O ṣe iyara iṣelọpọ agbara, dinku ifẹkufẹ, ati ṣakoso ọpọlọpọ awọn homonu ti o ṣe ilana iwuwo.

paleo onjeṢe iwuri fun jijẹ awọn ounjẹ ọlọrọ-amuaradagba gẹgẹbi ẹran gbigbẹ, ẹja, ati ẹyin. Ninu ounjẹ Paleo, 25-35% ti awọn kalori ojoojumọ ni amuaradagba.

kekere kabu

Idinku gbigbe gbigbe kabu rẹ jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o dara julọ lati padanu iwuwo. Ju awọn ijinlẹ 23 fihan pe awọn ounjẹ kekere-kabu ni o munadoko diẹ sii fun pipadanu iwuwo ju ibile, awọn ounjẹ ọra-kekere.

Idinamọ gbigbemi carbohydrate ṣe iranlọwọ lati padanu iwuwo nipa idinku awọn kalori ojoojumọ.

Dinku gbigbemi kalori

Lati padanu iwuwo, o jẹ pataki nigbagbogbo lati dinku gbigbemi kalori. Ti o ni idi ti o ṣe pataki lati yan awọn ounjẹ ti o jẹ ki o ni kikun, eyi ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati jẹun diẹ laisi rilara ebi.

paleo onje O kan lara ti iyalẹnu ni kikun. Awọn ẹkọ, paleo onjenin Mẹditarenia onje O ti rii pe o jẹ ki o kun diẹ sii ju awọn ounjẹ olokiki miiran bii

Awọn ijinlẹ ti tun fihan pe ounjẹ paleo le ṣe iranlọwọ lati gbejade awọn homonu ti yoo pese satiety lẹhin ounjẹ, gẹgẹbi GLP-1, PYY, ati GIP, ni akawe si awọn ounjẹ aṣa.

Fojusi awọn ounjẹ ti a ṣe ilana

Ounjẹ ode oni jẹ idi pataki ti igbega isanraju. Jijẹ awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ti o kere ni awọn ounjẹ ati giga ninu awọn kalori le mu eewu ọpọlọpọ awọn arun pọ si. Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti rii pe ilosoke ninu lilo awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ṣe afihan ilosoke ninu isanraju. 

Niwon ko si tẹlẹ ni akoko Paleolithic paleo onje ni ihamọ awọn ounjẹ ti a ṣe ilana. Dipo, o ṣe iwuri fun jijẹ amuaradagba, awọn eso titun ati ẹfọ, ati ọlọrọ ọlọrọ, amuaradagba kalori kekere.

Eewọ awọn ounjẹ pẹlu gaari ti a ṣafikun

Pẹlú awọn ounjẹ ti a ṣe ilana, jijẹ iye gaari ti o pọju jẹ ipalara si awọn igbiyanju pipadanu iwuwo ati ilera gbogbogbo.

O ṣe afikun awọn kalori si awọn ounjẹ ati pe o ni iye ijẹẹmu kekere. Awọn ounjẹ ti o ga ni suga ti a ṣafikun pọ si eewu arun ọkan ati àtọgbẹ.

paleo onjeO ṣe imukuro awọn ounjẹ patapata pẹlu gaari ti a ṣafikun ati ṣe iwuri fun awọn orisun suga adayeba lati awọn eso titun ati ẹfọ dipo.

Lakoko ti awọn eso ati ẹfọ ni awọn suga adayeba, wọn pese ọpọlọpọ awọn ounjẹ pataki gẹgẹbi awọn vitamin, okun ati omi, gbogbo eyiti o jẹ anfani fun ilera.

Awọn ijinlẹ fihan ounjẹ paleo ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo

Opolopo eri paleo onjefihan pe o munadoko fun pipadanu iwuwo. Ninu iwadi kan, awọn ọmọ ile-iwe iṣoogun ti ilera 14 ni a fun fun ọsẹ mẹta. paleo onje Won ni ki o wo. Lakoko iwadi naa, wọn padanu aropin ti 2.3 kg, ati iyipo ẹgbẹ-ikun wọn dinku nipasẹ 1.5 cm.

 Ninu iwadi kan, awọn obinrin ti o sanra 60 ti ọjọ ori 70 ọdun ati agbalagba jẹ boya paleo onje tabi tẹle ọra-kekere, ounjẹ ti okun-giga.

paleo onjeAwọn obinrin ti o loyun padanu iwọn 2.5 bi iwuwo pupọ lẹhin oṣu mẹfa ati lẹmeji pupọ lẹhin oṣu 12. Da lori orin ọdun meji, awọn ẹgbẹ mejeeji ni iwuwo diẹ, ṣugbọn ẹgbẹ paleo padanu awọn akoko 1.6 diẹ sii iwuwo lapapọ lapapọ.

Ninu iwadi miiran, diẹ sii ju awọn oṣu meji itẹlera meji lọ, paleo onje ati awọn eniyan 2 ti o ni àtọgbẹ iru 13 ti o tẹle ounjẹ itọgbẹ kan (ọra kekere ati iwọntunwọnsi si carbohydrate giga).

Ni apapọ, awọn ti o wa ni ounjẹ paleo padanu 4 cm ati 3 kg diẹ sii lati laini ẹgbẹ-ikun wọn ju awọn ti o wa ninu ounjẹ alakan.

Awọn anfani ti Paleo Diet

paleo onjeNi afikun si awọn ipa rẹ lori pipadanu iwuwo, o tun pese ọpọlọpọ awọn anfani ilera.

Din ikun sanra

sanra ikun O jẹ ailera pupọ ati mu eewu ti àtọgbẹ, arun ọkan ati ọpọlọpọ awọn ipo ilera miiran pọ si. Awọn ẹkọ, paleo onjeO ti fihan pe o munadoko ni idinku ọra ikun.

Ninu iwadi kan, awọn obinrin ilera 10 lo ọsẹ marun paleo onje tẹle. Ni apapọ, wọn ni iriri idinku 8cm ni iyipo ẹgbẹ-ikun, itọka ti sanra ikun, ati pipadanu iwuwo gbogbogbo ti 4.6kg.

Ṣe alekun ifamọ insulin ati dinku suga ẹjẹ

Ifamọ hisulini tọka si bi o ṣe rọrun awọn sẹẹli dahun si hisulini. Alekun ifamọ hisulini jẹ ohun ti o dara nitori pe o jẹ ki ara ṣiṣẹ daradara ni yiyọ suga kuro ninu ẹjẹ.

Awọn ẹkọ, paleo onjeO ti rii pe o mu ifamọ insulin pọ si ati dinku suga ẹjẹ.

Ninu iwadi ọsẹ meji, awọn eniyan sanra 2 ti o ni àtọgbẹ iru 24 tabi paleo onje tabi tẹle ounjẹ ti iyọ iwọntunwọnsi, ibi ifunwara ọra-kekere, awọn oka, ati awọn ẹfọ.

Lẹhin iwadi naa, awọn ẹgbẹ mejeeji ni iriri ilosoke ninu ifamọ insulin, ṣugbọn awọn ipa naa ni okun sii ninu ẹgbẹ paleo. Ni pataki, nikan awọn ti o tako insulin julọ ninu ẹgbẹ paleo ti ni ilọsiwaju ifamọ insulin.

Dinku awọn okunfa eewu arun ọkan

paleo onjejẹ iru awọn ounjẹ ti a ṣeduro fun igbega ilera ọkan. O kere ni iyọ ati ṣe igbega awọn orisun amuaradagba ti o tẹẹrẹ, awọn ọra ti ilera, ati eso ati ẹfọ tuntun.

Iwadi rẹ paleo onjeKii ṣe lasan ti iwadi naa fihan pe o le dinku awọn okunfa ewu ti o ni ibatan si arun ọkan.

Iwọn ẹjẹ: Onínọmbà ti awọn iwadii mẹrin pẹlu eniyan 159, paleo onjeri pe titẹ ẹjẹ systolic nipasẹ 3.64 mmHg ati titẹ ẹjẹ diastolic nipasẹ 2.48 mmHg.

Awọn triglycerides: awọn ẹkọ diẹ paleo onje rii pe iṣakoso rẹ le dinku lapapọ awọn triglycerides ẹjẹ nipasẹ 44%.

LDL idaabobo awọ: Diẹ ninu awọn iwadii paleo onjerii pe ṣiṣe bẹ le dinku idaabobo awọ “buburu” LDL nipasẹ 36%.

Dinku iredodo

Iredodo jẹ ilana adayeba ti o ṣe iranlọwọ fun ara larada ati ja awọn akoran. Sibẹsibẹ, iredodo onibaje jẹ ipalara ati pe o le mu eewu awọn arun bii arun ọkan ati àtọgbẹ pọ si.

paleo onjeṣe iṣeduro jijẹ awọn ounjẹ kan ti o le ṣe iranlọwọ lati dinku iredodo onibaje.

O ṣe iwuri jijẹ awọn eso ati ẹfọ titun, eyiti o jẹ awọn orisun nla ti awọn antioxidants. Antioxidants di ati yomi awọn ipilẹṣẹ ọfẹ, idilọwọ wọn lati ba awọn sẹẹli bajẹ.

paleo onjetun ṣe iṣeduro ẹja. Eja jẹ ọlọrọ ni omega 1 fatty acids, eyiti o le dinku iredodo onibaje nipa didipa awọn homonu ti o ni igbega iredodo onibaje, pẹlu TNF-a, IL-6, ati IL-3.

Paleo Diet Akojọ

paleo onje Ko si eto ounjẹ pataki fun O le mu awọn ilana ijẹẹmu mu si awọn iwulo ti ara ẹni ati awọn ayanfẹ rẹ.

Kini lati jẹun lori ounjẹ Paleo

Suga ati Giga Fructose Omi ṣuga oyinbo

Awọn ohun mimu rirọ, awọn oje, candy, candy, pastries, yinyin ipara ati awọn miiran.

cereals

Akara ati pasita, alikama, rye, barle ati bẹbẹ lọ.

polusi

Awọn ewa, lentils ati ọpọlọpọ diẹ sii. 

wara

Yago fun ọpọlọpọ awọn ifunwara, paapaa awọn ti o sanra kekere (diẹ ninu awọn ẹya ti ounjẹ paleo pẹlu wara odidi bi bota ati warankasi) 

Ewebe Epo

Epo soybean, epo sunflower, epo owu, epo agbado, epo eso ajara, epo obo ati awọn omiiran.

Trans Fats

O wa ninu margarine ati awọn ounjẹ ti a ṣe ilana. Nigbagbogbo wọn pe wọn ni awọn epo “hydrogenated” tabi “apakan hydrogenated”. 

Oríkĕ sweeteners

Aspartame, Sucralose, Cyclamates, Saccharin, Acesulfame Potassium. Lo awọn aladun adayeba dipo.

Awọn ounjẹ ti a ti ni ilọsiwaju pupọ

Awọn ounjẹ ti a pe ni "ounjẹ" tabi "ọra-kekere" tabi ni awọn eroja ajeji. 

Kini lati jẹ lori ounjẹ Paleo

eran

Eran malu, ọdọ-agutan, adie, Tọki ati awọn omiiran.

Eja ati Seafood

Salmon, eja, haddock, shrimp, shellfish, ati bẹbẹ lọ.

Ẹyin

Awọn ẹyin lati inu awọn adiye ti o ni iwọn ọfẹ tabi awọn ẹyin ti o ni ilọsiwaju pẹlu omega 3 

ẹfọ

Broccoli, eso kabeeji, ata, alubosa, karọọti, tomati ati bẹbẹ lọ.

Awọn eso

Apu, ogede, osan, eso pia, piha oyinbo, iru eso didun kan, blueberry bbl 

isu

Ọdunkun, poteto didùn, turnips, iṣu ati bẹbẹ lọ.

Awọn eso ati awọn irugbin

Almonds, epa, walnuts, hazelnuts, awọn irugbin sunflower, awọn irugbin elegede ati diẹ sii.

Awọn Ọra ti ilera

Epo olifi wundia, epo agbon, epo avocado ati awọn omiiran.

Iyọ ati turari

Iyọ okun, iyo himalayan, ata ilẹ, turmeric, rosemary, ati bẹbẹ lọ.

Awọn ounjẹ Igbakọọkan

Ni awọn ọdun diẹ sẹhin, paleo dieters Agbegbe ti ni idagbasoke diẹ. paleo onjeNibẹ ni o wa Lọwọlọwọ orisirisi awọn oriṣiriṣi "awọn ẹya" ti Ọpọlọpọ gba diẹ ninu awọn ounjẹ ode oni ti imọ-jinlẹ ti fihan pe o ni ilera.

Eyi pẹlu ẹran ara ẹlẹdẹ ti o jẹun didara, bota ti o jẹ koriko ati paapaa diẹ ninu awọn oka ti ko ni giluteni gẹgẹbi iresi. Awọn wọnyi ni awọn ounjẹ ti o ni awọn anfani ilera nigba ti a jẹ ni awọn iwọn kekere. 

Arap

Waini pupa didara ga ni awọn antioxidants ati awọn eroja ti o ni anfani.

Chocolate dudu

Yan awọn ti o ni 70% tabi ti o ga julọ akoonu koko. Didara dudu chocolate jẹ ounjẹ pupọ ati ni ilera pupọju. 

ohun mimu

Omi nigbagbogbo jẹ ohun mimu ti o dara julọ. Awọn ọna yiyan wọnyi tun le jẹ bi ohun mimu.

- Tii ni ilera pupọ ati ti kojọpọ pẹlu awọn antioxidants ati ọpọlọpọ awọn agbo ogun anfani. Tii alawọ ewe jẹ dara julọ.

- Kofi jẹ ga julọ ni awọn antioxidants. Awọn ijinlẹ fihan pe o ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera.

Awọn imọran Ipadanu iwuwo pẹlu Paleo Diet

paleo onjeTi o ba fẹ gbiyanju rẹ, eyi ni awọn imọran diẹ lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo: 

jẹ diẹ ẹfọ

Awọn ẹfọ jẹ kekere ninu awọn kalori ati pe o ni okun ninu ati iranlọwọ fun ọ ni kikun fun igba pipẹ.

Je orisirisi awọn eso

Awọn eso jẹ ounjẹ ti o kun pupọ. Ṣe ifọkansi lati jẹ ounjẹ 2-5 ni ọjọ kan. 

Mura tẹlẹ

O le ṣe idiwọ awọn iyapa lati inu ounjẹ nipa nini ounjẹ rẹ ni ọwọ lati ṣe iranlọwọ fun ọ nipasẹ awọn akoko nšišẹ rẹ.

sun oorun

Oorun ti o dara ṣe iranlọwọ lati padanu iwuwo nipa ṣiṣakoso awọn homonu sisun ti o sanra.

Jẹ lọwọ

deede idarayaṢe iranlọwọ lati sun awọn kalori afikun lati mu pipadanu iwuwo pọ si. 

Ayẹwo Ọkan-Ọsẹ Paleo Diet Akojọ aṣyn

Akojọ aṣayan ayẹwo yii pẹlu iye iwọntunwọnsi ti gbogbo awọn ounjẹ paleo. O le ṣatunkọ eyi da lori awọn ayanfẹ tirẹ.

Monday

Ounjẹ owurọ: Awọn eyin pẹlu epo olifi ati ẹfọ. Ọkan sìn ti eso.

Ounjẹ ọsan: Saladi adie pẹlu Epo olifi. Iwonba epa.

Ounje ale: Boga sisun ni bota, ẹfọ. 

Tuesday

Ounjẹ owurọ: Eyin pẹlu ẹran ara ẹlẹdẹ, a sìn ti eso.

Ounjẹ ọsan: Ajẹkù Boga lati alẹ ki o to.

Ounje ale: Ewebe ẹja ti a pese sile ni bota.

Wednesday

Ounjẹ owurọ: Eran ati satelaiti Ewebe (le tun jẹ ajẹkù lati alẹ ṣaaju ki o to).

Ounjẹ ọsan: Sanwichi ewe letusi pẹlu ẹran ati ẹfọ titun.

Ounje ale: Lata adie mince. Eso. 

Thursday

Ounjẹ owurọ: Eyin ati eso.

Ounjẹ ọsan: Leftovers lati išaaju night. Iwonba eso.

Ounje ale: Eran malu lata.

Friday

Ounjẹ owurọ: Awọn eyin pẹlu epo olifi ati ẹfọ.

Ounjẹ ọsan: Saladi adie pẹlu Epo olifi. Iwonba epa.

Ounje ale: Steak pẹlu ẹfọ ati poteto. 

Saturday

Ounjẹ owurọ: Eyin pẹlu ẹran ara ẹlẹdẹ, a sìn ti eso.

Ounjẹ ọsan: Steak ati ẹfọ lati alẹ ṣaaju ki o to.

Ounje ale: Ẹwa ẹja salmon. 

Sunday

Ounjẹ owurọ: Awọn ẹfọ pẹlu ẹran (le tun jẹ ajẹkù lati alẹ ṣaaju ki o to).

Ounjẹ ọsan: Sanwichi ewe letusi pẹlu ẹran ati ẹfọ titun.

Ounje ale: Ti ibeere adie iyẹ, ẹfọ.

Bi abajade;

paleo onje ṣe iranlọwọ lati padanu iwuwo. O ga ni amuaradagba ati kekere ninu awọn carbohydrates, nitorina o dinku ifẹkufẹ, ṣe ofin awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ati suga.

Ti o ko ba fẹran kika awọn kalori, paleo onje O jẹ aṣayan ti o tayọ. Sibẹsibẹ, o le ma dara fun gbogbo eniyan. Fun apẹẹrẹ, awọn ti ko le ṣe awọn ihamọ ounjẹ, paleo onjele ri o soro lati orisirisi si si awọn lọrun ni