אינהאַלט פון דעם אַרטיקל
אייַזן אַבזאָרפּשאַן, דער קערפער באקומט גענוג עסן אייַזן מינעראַלמיטל צו נעמען און נוצן עס פֿאַר נייטיק פאַנגקשאַנז.
אייַזן איז אַ יקערדיק מינעראַל וואָס איז נייטיק פֿאַר די געזונט פאַנגקשאַנינג פון דעם גוף. דעריבער, עס איז וויטאַל אַז איר באַקומען גענוג פון דיין טעגלעך דיעטע. צוזאמען מיט די פּרעסן אינהאַלט פון וואָס איר עסן, ווי פיל פון די פּרעסן דיין גוף אַבזאָרבז איז אויך וויכטיק.
אין דעם גוף אייַזן אַבזאָרפּשאַן ווען עס אַקערז, עס איז געניצט ווי אַ בנין בלאָק פֿאַר העמאָגלאָבין, אַ פּראָטעין געפֿונען אין רויט בלוט סעלז וואָס העלפּס זויערשטאָף סערקיאַליישאַן.
אייַזן איז אויך אַ קאָמפּאָנענט פון מיאָגלאָבין, אַ זויערשטאָף סטאָרידזש פּראָטעין געפֿונען אין מאַסאַלז. דעם זויערשטאָף איז געניצט צו בויען מוסקל.
די רעקאַמענדיד קייט פון אייַזן ינטייק איז 7-18 מג פּער טאָג פֿאַר די אַלגעמיינע באַפעלקערונג און קענען גיין אַרויף צו 27 גראַמז פֿאַר שוואַנגער פרויען.
אין דעם טעקסט "וואָס איז אייַזן אַבזאָרפּשאַן", "פודז וואָס פאַרגרעסערן אייַזן אַבזאָרפּשאַן", "פודז וואָס פאַרמינערן אייַזן אַבזאָרפּשאַן", "צו פאַרגרעסערן אייַזן אַבזאָרפּשאַן" וואָס צו טאָןאיר וועט זיין דערציילט וואָס איר דאַרפֿן צו וויסן וועגן די טעמעס.
אייַזן אַבזאָרפּשאַן דיסאָרדער און אייַזן דיפישאַנסי
אייַזן דיפישאַנסיאיז די מערסט פּראָסט סיבה פון אַנעמיאַ, אַפעקטינג אַ ביליאָן מענטשן ווערלדווייד. א מענטש מיט אייַזן דיפישאַנסי וועט ווייַזן אַ פאַרשיידנקייַט פון סימפּטאָמס, אַרייַנגערעכנט מידקייַט, קאָפּשווינדל, קאָפּווייטיק, סענסיטיוויטי צו קאַלט, און שאָרטנאַס פון אָטעם ווען טאן פּשוט טאַסקס.
אייַזן דיפישאַנסי אויך אַפעקץ גייַסטיק פּראַסעסאַז. אייַזן דיפישאַנסי אין פרי קינדשאַפט איז לינגקט צו סייכל.
שוואַנגערשאַפט, רעפּראָדוקטיווע עלטער, אַדאָולעסאַנץ און וואָמען זענען דער הויפּט אין ריזיקירן פֿאַר אייַזן דיפישאַנסי.
דאָס איז ווייַל זייער ינטייק טוט נישט טרעפן דעם גוף ס הויך פאָדערונג פֿאַר פּרעסן. אין דערצו, וועדזשאַטעריאַנז און וועגאַנז זענען בכלל געדאַנק צו זיין מער פּראָנע צו אייַזן דיפישאַנסי.
פודז וואָס פאַרגרעסערן אייַזן אַבזאָרפּשאַן
אייַזן פון עסנוואַרג איז נישט אַבזאָרבד גלייַך אין דעם גוף, אָבער עטלעכע פודז קענען פאַרגרעסערן די אַבזאָרפּשאַן פון דעם גוף. בעטן פודז וואָס פאַרגרעסערן אייַזן אַבזאָרפּשאַן;
פודז רייַך אין וויטאַמין סי
וויטאַמינס וואָס פאַרגרעסערן אייַזן אַבזאָרפּשאַןאיינער פון זיי איז וויטאַמין סי.
ווי טוט וויטאַמין C פאַרגרעסערן אייַזן אַבזאָרפּשאַן?
העמע קאַפּטשערז אייַזן און סטאָרז עס אין אַ פאָרעם וואָס איז גרינגער אַבזאָרבד דורך דעם גוף. פודז הויך אין וויטאַמין סי סיטרוס, טונקל גרין ליפי וועדזשטאַבאַלז, פעפער, מעלאָן און סטראָבעריזטראָק.
אין איין לערנען, גענומען 100 מג פון וויטאַמין סי אייַזן אַבזאָרפּשאַןעס איז געפונען אַז עס געוואקסן מיט 67%. דעריבער, ווען איר עסן פודז הויך אין אייַזן, טרינקען סיטרוס זאַפט אָדער פאַרנוצן אנדערע פודז רייַך אין וויטאַמין סי. אייַזן אַבזאָרפּשאַןינקריסיז עס.
פודז מיט וויטאַמין א און ביתא-קעראַטין
וויטאַמין אעס פיעסעס אַ קריטיש ראָלע אין מיינטיינינג געזונט זעאונג, ביין וווּקס און די ימיון סיסטעם. ביתא-קעראַטין איז אַ רויט-מאַראַנץ פּיגמענט געפֿונען אין געוויקסן און פירות. עס טורנס אין וויטאַמין א אין דעם גוף.
ביתא-קעראַטין און גוט עסנוואַרג קוואלן פון וויטאַמין א; קעראַץ, זיס פּאַטייטאָוז, שפּינאַט, קאַלע, צוקיני, רויט פּעפּערז, אַפּריקאָס, מאַראַנץ און פערשקע.
איין לערנען פון 100 מענטשן פאסטעכער קערל-באזירט מילז געפונען אַז וויטאַמין א אייַזן אַבזאָרפּשאַןעס איז געפונען אַז רייַז געוואקסן מיט 200%, פֿאַר ווייץ מיט 80% און פֿאַר מייז מיט 140%.
אין דער זעלביקער לערנען, אַדינג ביתא-קעראַטין צו מילז געוואקסן די אַבזאָרפּשאַן פון רייַז מיט מער ווי 300%, בשעת די פאַרגרעסערן אין ווייץ און פּאַפּשוי איז געווען 180%.
פלייש, פיש און אָף
פלייש, פיש און הינדל בלויז העמע אייַזן אַבזאָרפּשאַןניט בלויז טוט עס צושטעלן כיידריישאַן, עס אויך פאַסילאַטייץ די אַבזאָרפּשאַן פון די ניט-כעמע פאָרעם.
שטודיום האָבן געוויזן אַז אַדינג 75 גראַמז פון פלייש צו אַ מאָלצייַט איז ניט-כעמע. אייַזן אַבזאָרפּשאַןגעוויזן אַ פאַרגרעסערן פון בעערעך 2,5 מאל.
באַזירט אויף די לערנען פיינדינגז, 1 גראַם פון פלייש, פיש אָדער אָף איז עסטימאַטעד צו צושטעלן אַן ענכאַנסינג ווירקונג ענלעך צו די פון 1 מג וויטאַמין C.
פודז וואָס רעדוצירן פּרעסן אַבזאָרפּשאַן
פּונקט ווי עטלעכע פודז פאַרגרעסערן אַבזאָרפּשאַן, אנדערע ראַדוסאַז אייַזן אַבזאָרפּשאַן האט אַ ווירקונג. בעטן פודז אַז ינכיבאַט אייַזן אַבזאָרפּשאַן...
פודז מיט פיטאַטע
פיטאַטע אָדער פיטיק זויערעס איז געפֿונען אין פודז אַזאַ ווי גריינז, סוי, ניסלעך און לעגיומז. אפילו קליין אַמאַונץ פון פיטאַטע אייַזן אַבזאָרפּשאַןקענען באטייטיק רעדוצירן די
אין איין לערנען, ווי פיל ווי 2 מג פון פיטאַטע אין פודז ינכיבאַטיד אייַזן אַבזאָרפּשאַן מיט 18% ווען צוגעגעבן צו ווייץ.
נעגאַטיוו ווירקונג פון פיטאַטע, העמע ווי וויטאַמין C אָדער פלייש אייַזן אַבזאָרפּשאַןעס קענען זיין פּריווענטיד דורך קאַנסומינג פודז וואָס פאַרגרעסערן
קאַלסיום-רייַך פודז
קאַלסיוםעס איז אַ ינדיספּענסאַבאַל מינעראַל פֿאַר ביין געזונט. אָבער, עטלעכע זאָגן אייַזן אַבזאָרפּשאַןווייזט אַז עס איז אפגעשטעלט.
שטודיום האָבן געוויזן אַז הונדערט און זעכציק-פינף מג פון קאַלסיום פון מילך, קעז אָדער אַ העסאָפע ראַדוסאַז אַבזאָרפּשאַן מיט 50-60%.
צו פאַרגרעסערן פּרעסן אַבזאָרפּשאַן, קאַלסיום-רייַך פודז זאָל ניט זיין געגעסן מיט אייַזן-מיט מילז. אין די פאַל פון ביילאגעס, קאַלסיום און אייַזן ביילאגעס זאָל זיין גענומען אין פאַרשידענע צייט פון דעם טאָג, אויב מעגלעך.
פודז מיט פּאָליפענאָלס
פּאָליפענאָלס; עס איז געפֿונען אין וועריינג אַמאַונץ אין פאַבריק פודז און בעוורידזשיז אַזאַ ווי וועדזשטאַבאַלז, פירות, עטלעכע גריינז און לעגיומז, טיי, קאַווע און ווייַן. קאַווע און טיי קאַנסומד מיט מילז האָבן אַ הויך פּאָליפענאָל אינהאַלט און זענען ניט-כעמע. אייַזן אַבזאָרפּשאַןוואָס פּריווענץ עס.
אין איין לערנען, טרינקט אַ גלעזל פון שוואַרץ טיי מיט אַ מאָלצייַט רידוסט אַבזאָרפּשאַן מיט 60-70%. אָבער, די רעדוקציע אין אַבזאָרפּשאַן איז געווען בלויז 20% ווען פּאַרטיסאַפּאַנץ געטרונקען טיי צווישן מילז.
צו אַנטקעגנשטעלנ די נעגאַטיוו ווירקונג פון פּאָליפענאָלס, עס איז רעקאַמענדיד צו טרינקען טיי אָדער קאַווע צווישן מילז, נישט מיט מילז.
וואָס פודז אַנטהאַלטן אייַזן?
איר קען האָבן געהערט אַז איר קענען באַקומען אייַזן פון רויט פלייש, אָבער עס זענען אנדערע פודז וואָס געוויינטלעך אַנטהאַלטן אייַזן. אין פודז, אייַזן יגזיסץ אין צוויי פארמען: העמע און ניט-העמע פּרעסן.
קוואלן פון העמע אייזן
העמע אייַזן איז געפֿונען אין כייַע פודז וואָס אַנטהאַלטן העמאָגלאָבין, אַזאַ ווי פלייש, פיש און אָף. העמע אייַזן איז דער בעסטער פאָרעם פון אייַזן ווייַל 40% פון עס איז לייכט אַבזאָרבד דורך דיין גוף. גוט עסנוואַרג קוואלן פון העמע אייַזן אַרייַננעמען:
- רינדערנס
- הינדל
- קאַלבפלייש
- פיש אַזאַ ווי האַליבוט, כאַדאַק, ים באַס, לאַקס אָדער טונפיש
- שעלפיש, אַזאַ ווי ויסטערז און מאַסאַלז.
- רויט מיץ און אָרגאַן מיץ אַזאַ ווי לעבער זענען ספּעציעל גוט מקורים.
ניט-העמע אייַזן קוואלן
ניט-העמע אייַזן קומט בפֿרט פון פאַבריק קוואלן און איז געפֿונען אין גריינז, וועדזשטאַבאַלז און פאָרטאַפייד פודז. פילע ביילאגעס אַנטהאַלטן ניט-העמע אייַזן, ווי געזונט ווי די פאָרעם וואָס איז ענריטשט מיט פּרעסן אָדער צוגעגעבן צו פאָרטאַפייד פודז.
עס איז עסטימאַטעד אַז 85-90% פון גאַנץ פּרעסן ינטייק קומט פון די ניט-העמע פאָרעם און 10-15% קומט פון די העמע פאָרעם. ניט-העמע אייַזן איז אַבזאָרבד דורך דעם גוף באטייטיק ערגער ווי העמע אייַזן.
גוט קוואלן פון ניט-כעמע אייַזן אַרייַננעמען:
- פאָרטאַפייד טוווע, רייַז, ווייץ און אָוץ
- טונקל גרין ליפי וועדזשטאַבאַלז ווי שפּינאַט און קאַלע
- דאַר פירות אַזאַ ווי רייזאַנז
- לעגיומז אַזאַ ווי לענטילס און סויבינז
עצות פֿאַר ינקרעאַסינג אייַזן אַבזאָרפּשאַן
די פאלגענדע עצות וועט העלפֿן איר מאַקסאַמייז דיין דייאַטערי אייַזן ינטייק:
עסן קלאָר רויט פלייש
דאָס איז דער בעסטער מקור פון לייכט אַבזאָרבד העמע אייַזן. אויב איר האָט אַן אייַזן דיפישאַנסי, איר קענען עסן עס עטלעכע מאָל אַ וואָך.
עסן הינדל און פיש
דאס זענען גוט קוואלן פון העמע אייַזן.
עסן פודז רייַך אין וויטאַמין סי
וויטאַמין C און אייַזן אַבזאָרפּשאַן עס איז אַ נאָענט שייכות צווישן heme צו פאַרגרעסערן אייַזן אַבזאָרפּשאַן פאַרנוצן פודז רייַך אין וויטאַמין C בעשאַס מילז. פֿאַר בייַשפּיל, לימענע זאַפט סקוויזד אויף ליפי גרינז וועט פאַרגרעסערן אַבזאָרפּשאַן.
ויסמיידן קאַווע, טיי אָדער מילך מיט מילז
ויסמיידן זיי בעשאַס מילז מיט פּרעסן-רייַך פודז. טרינקען קאַווע אָדער טיי צווישן מילז.
קלייַבן פודז רייַך אין ניט-כעמע אייַזן
אויב איר טאָן ניט עסן פלייש און פיש, עסן אַ פּלאַץ פון פּרעסן-רייַך פאַבריק פודז.
סאָוקינג, ספּראַוטינג און פערמאַנטיישאַן
סאָוקינג, ספּראַוטינג און פערמאַנטיישאַן פון גריינז און לעגיומז ראַדוסאַז די סומע פון נאַטירלעך פייטאַטעס אין די פודז. אייַזן אַבזאָרפּשאַןינקריסיז עס.
פאַרנוצן פודז רייַך אין ליסין
ליסינע קאַנסומינג פאַבריק פודז אַזאַ ווי לעגיומז און קווינאָאַ רייַך אין אַמינאָ זויער אַבזאָרפּשאַןקענען פאַרגרעסערן עס.
ווי א רעזולטאט;
אייַזן איז אַ וויטאַל מינעראַל פֿאַר די פאַנגקשאַנינג פון דעם גוף. עס זענען צוויי טייפּס פון פודז: העמע און ניט-כעמע. פלייש, פיש און אָף אַנטהאַלטן די פאָרעם פון העמע, וואָס איז לייכט אַבזאָרבד דורך דעם גוף.
ניט-העמע אייַזן איז דער הויפּט געפֿונען אין פאַבריק-דערייווד פודז, אָבער דעם פאָרעם איז שווער פֿאַר דעם גוף צו אַרייַנציען.
איר קענען פאַרגרעסערן דיין גוף ס אַבזאָרפּשאַן דורך עסן פודז מיט וויטאַמין C, וויטאַמין א, פלייש, פיש און אָף אין דיין מילז. אויף די אנדערע האַנט, פודז מיט פייטאַטעס, קאַלסיום און פּאָליפענאָלס, אייַזן אַבזאָרפּשאַןקענען פאַרמייַדן עס.
אַרטיקלען איר מוזן לייענען
