Người ta nói rằng có một quy tắc đơn giản là ăn kiêng, đây là một trong những phương pháp giảm cân hiệu quả nhất. Nếu bạn ăn ít calo hơn mức đốt cháy mỗi ngày, bạn sẽ giảm cân. Nếu bạn liên tục ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy, bạn sẽ tăng cân. Đây là phương pháp giảm cân mà ai cũng biết và áp dụng khi đang ăn kiêng. Vậy nó có đơn giản không?
Nếu bạn nghĩ nó đơn giản như vậy thì bạn đã nhầm. vào công việckích thích tốQuá trình trở nên phức tạp hơn một chút khi tập thể dục, tập thể dục và đặc điểm của thực phẩm chúng ta ăn phát huy tác dụng. Quá trình đốt cháy calo của cơ thể bao gồm ba giai đoạn sau;
Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR): Tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi là số lượng calo mà cơ thể cần để duy trì các chức năng bình thường như thở và bơm máu.
Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF): Điều này đề cập đến lượng calo được sử dụng để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn.
Hiệu ứng nhiệt của hoạt động (TEA): Đây là lượng calo được sử dụng trong quá trình tập luyện.
Nếu số lượng calo bạn nạp vào bằng với số lượng calo bạn đốt cháy, bạn sẽ duy trì trọng lượng cơ thể. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn phải tiêu thụ ít calo hơn mức đốt cháy. Có một cách khác. Bạn phải tạo ra sự cân bằng calo âm bằng cách tập thể dục và đốt cháy nhiều calo hơn.
Trước khi nói về các phương pháp giảm cân hiệu quả nhất, chúng ta hãy nói về các yếu tố mà mọi người nên biết về việc giảm cân và thời gian giảm cân là bao lâu.
Các phương pháp giảm cân hiệu quả nhất
Làm thế nào để giảm cân?
Các yếu tố khác nhau ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân. Nhiều yếu tố trong số này xảy ra ngoài tầm kiểm soát của một người.
Giới tính: Tỷ lệ mỡ trên cơ ảnh hưởng rất lớn đến quá trình giảm cân. Phụ nữ có tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi thấp hơn 5-10% so với nam giới có cùng chiều cao. Điều này có nghĩa là phụ nữ đốt cháy ít hơn 5-10% lượng calo khi nghỉ ngơi so với nam giới. Nói cách khác, với chế độ ăn kiêng được thực hiện trong điều kiện bình đẳng, đàn ông có thể giảm cân nhanh hơn phụ nữ.
Tuổi: Một trong nhiều thay đổi cơ thể xảy ra khi lão hóa là những thay đổi về thành phần cơ thể. Khối lượng mỡ tăng và khối lượng cơ giảm. Sự thay đổi này đi kèm với các yếu tố khác như nhu cầu năng lượng của các cơ quan giảm.tỷ lệ trao đổi chấtcũng làm giảm nó. Người lớn trên 70 tuổi có tỷ lệ trao đổi chất thấp hơn 20-25% so với người trẻ tuổi. Việc giảm này làm cho việc giảm cân ngày càng khó khăn hơn theo tuổi tác.
Thâm hụt calo:Để giảm cân thâm hụt calo phải tạo ra. Mức thâm hụt calo là sự khác biệt giữa lượng calo bạn nạp vào và lượng calo bạn đốt cháy. Mức độ thâm hụt calo quyết định bạn giảm cân nhanh như thế nào. Ví dụ: ăn ít hơn 8 calo mỗi ngày trong 500 tuần giúp giảm cân nhanh hơn so với ăn ít hơn 200 calo mỗi ngày.
Ngủ:Giấc ngủ là một thành phần quan trọng bị bỏ qua trong quá trình giảm cân. Mãn tính mất ngủức chế đáng kể tốc độ giảm cân. Ngay cả khi chỉ sau một đêm mất ngủ, người ta đã xác định rằng cảm giác thèm ăn những thực phẩm giàu calo, nghèo chất dinh dưỡng như bánh quy, bánh ngọt, đồ uống có đường và khoai tây chiên sẽ tăng lên. Ngoài việc khiến bạn khó giảm cân hơn, chứng mất ngủ kinh niên có mối liên hệ chặt chẽ với bệnh tiểu đường loại 2, béo phì, bệnh tim và một số bệnh ung thư.
Sử dụng thuốc: Một số loại thuốc, chẳng hạn như thuốc chống trầm cảm và thuốc chống loạn thần khác, khiến bạn khó giảm cân. Thậm chí nó còn gây tăng cân.
Điều kiện y tế: Khi tuyến giáp sản xuất ra một loại hormone điều chỉnh quá trình trao đổi chất, nó được gây ra bởi sự bài tiết của tuyến giáp. phiền muộn và các bệnh như suy giáp khiến bạn khó giảm cân.
Di truyền: Các gen gia đình xác định liệu một người có thừa cân hay béo phì hay không.
Giảm cân là một quá trình phức tạp. Số tiền bạn đưa ra sẽ khác nhau tùy thuộc vào nhiều yếu tố được liệt kê ở trên. Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết giảm một pound đến một pound mỗi tuần là một phạm vi lành mạnh. Theo cách tính này, bạn sẽ giảm được từ 2 đến 4 kg mỗi tháng. Bạn sẽ giảm cân nhanh hơn trong những tuần đầu tiên khi bắt đầu ăn kiêng. Theo thời gian, tốc độ giảm cân giảm.
Số tiền này không nên quá nhỏ cho đôi mắt của bạn. Bạn có thể tính toán để giảm hơn 1 kg mỗi tuần. Điều này được gọi là giảm cân nhanh chóng. Giảm cân nhanh chóng có những rủi ro như sỏi mật, mất nước và suy dinh dưỡng. Các tác dụng phụ khác của việc giảm cân nhanh chóng bao gồm:
Nhức đầu
Cáu gắt
mệt mỏi
táo bón
rụng tóc
Kinh nguyệt không đều
mất cơ
Giảm cân không phải là một quá trình tuyến tính. Một số tuần bạn cho đi nhiều hơn, những tuần khác bạn mất đi ít hơn hoặc có thể bạn không thể cho đi chút nào. Vì vậy, đừng nản lòng nếu quá trình giảm cân của bạn chậm lại hoặc giảm đi trong vài ngày. Do các yếu tố được liệt kê ở trên, thời gian giảm cân của mỗi người sẽ khác nhau.
Phương Pháp Giảm Cân Hiệu Quả Nhất?
Có vô số chế độ ăn kiêng trên thị trường tuyên bố giảm cân. Tôi chắc rằng bạn sẽ bối rối không biết nên triển khai cái nào. Mặc dù người ta nói rằng mọi chế độ ăn kiêng đều tốt hơn những chế độ ăn kiêng khác, nhưng không có danh sách chế độ ăn kiêng nào là tốt nhất. Điều quan trọng khi ăn kiêng là tạo ra mức thâm hụt calo lành mạnh.
Bạn có biết vì sao nhiều người ăn kiêng thất bại không? Bởi vì họ đã áp dụng chế độ ăn kiêng ít calo quá lâu. Giữ mức thâm hụt calo vừa phải để tăng cơ hội thành công trong khi ăn kiêng. Ví dụ; Tạo ra mức thâm hụt 1000 calo có thể không khó đối với bạn trong những ngày đầu tiên của chế độ ăn kiêng. Nhưng khi ngày và tuần trôi qua, bạn bắt đầu gặp khó khăn. Bạn có thể đi xa như bỏ chế độ ăn kiêng. Thay vào đó, mức thâm hụt calo hàng ngày là 500 calo sẽ cho phép bạn tiến bộ chậm nhưng chắc chắn hơn.
Cá nhân hóa chế độ ăn uống của bạn, nghĩa là tạo một chương trình ăn kiêng theo dinh dưỡng và sức khỏe của bạn. Bạn có thể nhờ sự giúp đỡ của chuyên gia dinh dưỡng cho việc này.
Đừng bỏ qua việc tập thể dục cùng với chế độ ăn uống để đốt cháy nhiều chất béo và không làm mất cơ bắp trong khi đốt cháy chất béo. Làm điều đó bằng cách kết hợp các bài tập như cả thể dục nhịp điệu và rèn luyện sức đề kháng.
Các phương pháp giảm cân lành mạnh và hiệu quả nhất
Để giảm cân một cách lành mạnh, trước hết hãy nhớ điều này. Bạn không thể giảm cân mà không ăn. Việc cố gắng giảm cân bằng các phương pháp giảm cân không lành mạnh như bỏ bữa khiến cơ thể tự chống lại và tự bảo vệ.
Ngay cả khi bạn giảm cân, sau khi bạn đạt được cân nặng lý tưởng, bạn sẽ bị ảnh hưởng bởi hiệu ứng yo-yo và nhanh chóng lấy lại số cân nặng đã mất. Đối với điều này, các chuyên gia khuyên bạn nên tạo một chương trình ăn uống lành mạnh thay vì ăn kiêng. Bây giờ, chúng ta hãy xem các phương pháp giảm cân hiệu quả trong phạm vi tạo ra một chương trình dinh dưỡng lành mạnh.
Ăn sáng
Mỗi sáng thức dậy, bạn thức dậy với cái bụng đã tiêu hóa hết những gì bạn đã ăn vào đêm hôm trước và sẵn sàng cho quá trình tiêu hóa. Bạn cần năng lượng để bắt đầu một ngày mới tràn đầy năng lượng và hiệu quả. Bạn đáp ứng nhu cầu này bằng bữa sáng.
Khi bạn nghĩ đến bữa sáng, đừng chỉ nghĩ đến một bữa ăn nhẹ. Một bữa sáng tốt sẽ cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết để khởi đầu một ngày mới tốt đẹp. Muốn vậy, bạn nên ăn sáng với những thực phẩm có giá trị dinh dưỡng như pho mát, ô liu, mật ong, sữa, trứng, bánh mì.
Đảm bảo bữa sáng của bạn giàu protein. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người ăn nhiều protein hơn vào bữa sáng sẽ ăn ít hơn vào các bữa ăn tiếp theo.
Đừng bỏ bữa trưa
Ăn trưa đúng giờ. Ăn vặt khi đang đứng hoặc ăn đồ ăn nhanh là điều tồi tệ nhất bạn có thể gây ra cho sức khỏe của chính mình.
Tránh các bữa ăn nhiều dầu mỡ và nặng. Bởi vì khi bạn ăn một bữa ăn như vậy, trọng lượng sẽ giảm xuống và bạn bắt đầu buồn ngủ vào khoảng XNUMX giờ chiều và bạn cảm thấy mệt mỏi do lượng đường trong máu không đều.
Khi bạn trì hoãn bữa trưa, bạn sẽ ăn bữa tối trước khi thức ăn được tiêu hóa và bạn sẽ gặp rủi ro về sức khỏe. Bỏ bữa sẽ khiến bạn ăn quá nhiều vào buổi tối. Bạn không thể giảm cân vì điều này. Bạn thậm chí còn tăng cân khi chúng ta nghĩ rằng quá trình tiêu hóa chậm lại vào buổi tối.
Đừng lạm dụng nó vào bữa tối
Không ăn, đặc biệt là sau bảy giờ. Ăn súp, sữa chua, rau và thịt trắng cho bữa tối. Nếu bạn không thể kiểm soát giấc ngủ trưa của mình và bỏ lỡ những gì bạn đã ăn vào buổi tối, hãy dành một giờ đi bộ.
Không ăn đồ ăn vặt giữa các bữa ăn
Đồ ăn vặt như bánh quy, bánh ngọt và khoai tây chiên, được gọi là không lành mạnh, chứa nhiều calo. Nó làm tăng tỷ lệ đường, chất béo và cholesterol trong máu và làm suy giảm sức khỏe tim mạch. Nếu bạn cần ăn nhẹ giữa các bữa ăn chính, hãy chọn những món ăn nhẹ lành mạnh, ít calo như trái cây, sữa chua, một vài loại hạt.
Không ăn trước khi đi ngủ vào buổi tối
Khi bạn ngủ, tất cả các chức năng cơ thể của bạn hoạt động chậm lại và đi vào trạng thái nghỉ ngơi. Khi bạn đi ngủ với cái bụng đầy, bạn sẽ khó ngủ, sáng thức dậy sẽ mệt mỏi và ảnh hưởng đến sức khỏe dạ dày. Bạn tăng cân vì thức ăn của bạn không được tiêu hóa. Nếu bạn muốn giảm cân, hãy ăn xong trước khi đi ngủ ít nhất 3-4 tiếng.
Không ăn vặt khi xem TV
Đó là kiểu ăn vặt nguy hiểm nhất. Bạn ăn uống quá độ với sự phấn khích của trận đấu hoặc bộ phim đang xem. Nếu cảm thấy cần ăn vặt, bạn có thể chọn hạnh nhân, hạt phỉ hoặc một số loại trái cây.
Bao gồm rau và trái cây trong danh sách chế độ ăn uống của bạn
Chỉ ăn thịt làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, mạch máu và dạ dày. Chỉ ăn rau cũng sẽ khiến bạn không đủ sức. Mặc dù trọng lượng là ở rau và trái cây, nhưng bạn cũng nên tiêu thụ thịt đỏ và trắng với số lượng hợp lý trong chế độ ăn uống của mình.
Cho nước
Nước có nghĩa là sự sống cho mọi sinh vật. Bạn nên uống nước trước bữa ăn. Uống nước cùng hoặc ngay sau bữa ăn sẽ khiến bạn không được hưởng lợi từ các chất dinh dưỡng. Nó gây ra sự hình thành khí trong ruột.
Bạn nên uống nhiều nước để loại bỏ lượng dư thừa ra khỏi cơ thể. Nhưng cố gắng đừng lạm dụng nó. Giống như bất kỳ thức ăn dư thừa nào cũng có hại, quá nhiều nước cũng có hại. Nhu cầu chất lỏng hàng ngày của một người khỏe mạnh không quá 2-3 lít.
Tiêu thụ thực phẩm nhiều chất xơ
Thực phẩm nhiều chất xơ bảo vệ chống lại bệnh tim và huyết áp cao, cũng như khiến bạn cảm thấy no. Nó cũng giúp giảm cân bằng cách giảm táo bón.
Không tiêu thụ quá nhiều muối
Mặc dù muối là một khoáng chất thiết yếu, nhưng nếu dùng quá nhiều sẽ gây ra bệnh cao huyết áp. Lượng muối dư thừa trong cơ thể gây giữ nước, tức là phù nề. Phù gây đầy hơi. Khi bạn ít mong đợi nhất, quy mô bắt đầu khiến bạn trông béo hơn. Trong các nghiên cứu gần đây, lượng muối tiêu thụ hàng ngày được khuyến nghị trong giới hạn 4-5 g.
27 Lời Khuyên Thiết Thực Giúp Giảm Cân
1) Đặt mục tiêu thực tế. Mục tiêu bất khả thi cũng không thể đạt được.
2) Giảm dần lượng calo. Không cắt giảm lượng calo đột ngột để cơ thể không phòng thủ và tích trữ mỡ.
3) Đừng nhằm mục đích giảm cân quá mức trong một thời gian ngắn. Sốc ăn kiêng không chỉ hại cơ thể mà còn hại cả ý chí, làm gián đoạn quá trình giảm cân của bạn.
4) Tập thói quen ăn uống lành mạnh.
5) Đừng tự cân mỗi ngày. Các con số trên thang đo dao động liên tục, tùy thuộc vào những gì bạn ăn và uống trong ngày. Đó là lý do tại sao việc tự cân mỗi ngày hoặc trong ngày sẽ cho kết quả khác nhau và có thể khiến bạn mất tinh thần. Tốt nhất là nên cân mỗi tuần một lần, vào cùng một thời điểm trong ngày và mặc cùng một loại quần áo.
6) Cố gắng không ăn ngoài. Vì bạn không biết chính xác hàm lượng thực phẩm bạn ăn ở ngoài, nên bạn sẽ không kiểm soát được chất béo hoặc đường. Nếu bạn phải ăn, hãy chọn những thứ tốt cho sức khỏe và ít calo nhất.
7) Uống đủ nước. Lấy số tiền cần thiết mỗi ngày, không lạm dụng nó. Hãy nhớ rằng bạn cần uống nhiều nước hơn trong các tình huống thể thao hoặc tập thể dục.
8) Từ chối đồ ăn vặt. Các món ăn được thực hiện khi có khách hoặc các chuyến thăm thường có chất béo, mặn hoặc đường, nghĩa là chúng chứa nhiều calo. Hãy từ chối chúng một cách lịch sự hoặc ăn với số lượng hạn chế và ít chất béo. Tốt nhất là không nên đi dự tiệc khi đói.
9) Hành động bằng cách nắm bắt mọi cơ hội. Đi bộ quãng đường ngắn, đi cầu thang bộ thay vì thang máy, không ngồi khi nói chuyện điện thoại di động.
10) Ăn trái cây thay tráng miệng. Không nấu rau quá chín để không làm tăng chỉ số đường huyết của rau. Tạo thói quen ăn rau và trái cây trong bữa ăn của bạn.
11) Tiêu thụ thực phẩm nhiều chất xơ.
12) Chia nhỏ bữa ăn.
13) Không nên để quá đói, tối đa chỉ nên ăn trong vòng 4 giờ.
14) Không bỏ bữa, nhất là bữa sáng. Ăn đủ 3 bữa một ngày, không ăn vặt giữa các bữa. Nếu bạn cảm thấy cần ăn nhẹ, hãy chọn những thực phẩm ít calo như trái cây, sữa chua, salad.
15) Không ăn thức ăn thừa trên đĩa của con bạn.
16) Không có nghĩa là chuyển sang thức ăn. Làm cho mình bận rộn không được nhàn rỗi.
17) Tiến chậm mà chắc. Lý tưởng là giảm một pound một tuần.
18) Ăn chậm nhai kĩ để não có cảm giác no.
19) Không mua những thức ăn mà mình yêu thích nhưng cần phải tránh xa, không nên cất giữ trong tủ.
20) Tập thói quen tập thể dục và không bao giờ bỏ cuộc.
21) Tìm ai đó để động viên bạn trong khi cố gắng giảm cân.
22) Đừng đi mua sắm khi bạn đang đói.
23) Đừng ăn vội và đừng lúc nào cũng cầm sẵn dao nĩa.
24) Không được vừa ăn vừa xem ti vi, vừa đọc sách.
24) Dù sao đi nữa, đừng nói thực phẩm ăn kiêng và ăn chúng quá nhiều.
25) Tránh thức ăn nhiều chất béo.
26) Không dùng chất tạo ngọt, cắt bỏ đường.
27) Không nên ăn để thỏa mãn trí óc, khi đã no thì ngừng ăn.
Để tóm tắt;
Cách giảm cân hiệu quả nhất là ăn kiêng. Trong khi ăn kiêng, cần phải ăn uống lành mạnh và tạo ra mức thâm hụt calo lành mạnh. Tránh xa các chế độ ăn kiêng rất ít calo và gây sốc không hiệu quả trong thời gian dài. Hãy ăn uống lành mạnh lối sống của bạn. Bằng cách giảm cân theo cách này, bạn sẽ duy trì cân nặng của mình trong thời gian dài.
