Chế độ ăn kiêng Pescatarian là gì và nó được thực hiện như thế nào? Dinh dưỡng Pescatarian ở mọi khía cạnh

Chế độ ăn kiêng pescatarian, một trong những phong cách dinh dưỡng, cũng được những người muốn giảm cân áp dụng. Vì lý do này, chế độ ăn kiêng pescatarian là gì và nó được thực hiện như thế nào, là chủ đề được nhiều người thắc mắc? Đó là chủ đề của bài viết của chúng tôi. Trong bài viết, chúng ta sẽ thảo luận về các nguyên tắc cơ bản của dinh dưỡng pescatarian và ảnh hưởng của nó đối với sức khỏe.

Chế độ ăn kiêng Pescatarian là gì?

Chủ nghĩa Pescatarianism, một phương pháp dinh dưỡng, thực chất là một triết lý sống. Một số người có thể chuyển sang chế độ dinh dưỡng này vì cả yếu tố sức khỏe và môi trường. Người Pescatarians là những người ăn chay không ăn các sản phẩm thịt nhưng ăn cá và hải sản.

Ăn chay cũng được chia thành các tiểu thể loại. Ví dụ, những người ăn chay lacto-ovo tiêu thụ trứng và các sản phẩm từ sữa từ nguồn động vật nhưng không ăn thịt và cá. Người ăn chay Ovo không ăn cá, thịt hoặc các sản phẩm từ sữa. Sản phẩm động vật duy nhất anh tiêu thụ là trứng. Mặt khác, người Pescatarian chỉ ăn cá và hải sản từ thực phẩm động vật.

Chế độ ăn kiêng Pescatarian có giúp bạn giảm cân không?

Dinh dưỡng Pescatarian là một cách ăn uống và triết lý sống hơn là một chế độ ăn kiêng để giảm cân. Một số người còn áp dụng phương pháp dinh dưỡng này để giảm cân. Vậy chế độ ăn kiêng pescatarian có làm bạn giảm cân không?

Chế độ ăn kiêng Pescatarian giúp giảm cân. Bởi vì nó dựa trên thực phẩm chất xơ thường có lượng calo thấp hơn. Tiêu thụ nhiều trái cây, rau, ngũ cốc và các loại đậu sẽ hỗ trợ giảm cân. Nhờ hàm lượng chất xơ cao nên nó làm tăng cảm giác no đồng thời điều hòa hệ tiêu hóa.

Làm thế nào để thực hiện chế độ ăn kiêng Pescatarian?

Bạn có thể làm theo các bước dưới đây khi thực hiện chế độ ăn kiêng pescatarian:

1. Lựa chọn cá và hải sản: Chọn cá và hải sản tươi, tự nhiên, hữu cơ và được nuôi bền vững. Những cái này axit béo omega-3 là giàu về các điều khoản.
2. Tiêu thụ trái cây và rau quả: Đảm bảo tiêu thụ trái cây và rau quả trong mỗi bữa ăn. Điều này cung cấp cho bạn chất xơ, vitamin và khoáng chất.
3. Các loại đậu: Bao gồm các loại đậu, bao gồm các protein từ thực vật như đậu lăng, đậu xanh và đậu, trong chế độ ăn uống của bạn.
4. Ngũ cốc: bánh mì nguyên hạt, gạo lứcĐa dạng hóa chế độ ăn uống của bạn bằng cách chọn ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, yến mạch và bulgur. Điều này mang lại cho bạn năng lượng.
5. Các sản phẩm từ sữa: Bạn có thể hưởng lợi từ các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua và phô mai. Chúng chứa protein, canxi và các chất dinh dưỡng quan trọng khác.
6. Dầu thực vật: Chuẩn bị bữa ăn của bạn bằng cách sử dụng các loại dầu thực vật tốt cho sức khỏe như dầu ô liu, dầu hạt phỉ và dầu bơ.
7. Dinh dưỡng thường xuyên: Ưu tiên ăn 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ mỗi ngày. Bằng cách này, cảm giác đói sẽ giảm đi và lượng đường trong máu của bạn vẫn được cân bằng.
8. Sự tiêu thụ nước: Đảm bảo uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày. Điều này đảm bảo hoạt động đúng đắn của các chức năng cơ thể.
9. Giảm thực phẩm chế biến sẵn: Tránh thực phẩm chế biến và đóng gói. Những thứ này thường không tốt cho sức khỏe và có chứa chất phụ gia.
10. Tiêu thụ ở mức độ vừa phải: Theo các nguyên tắc ăn uống lành mạnh, hãy đảm bảo tiêu thụ lượng vừa phải và có kiểm soát.

Lời khuyên để thực hiện chế độ ăn kiêng Pescatarian

• Phương pháp nấu ăn tốt nhất khi chế biến cá là nướng bằng dầu tốt cho sức khỏe. Điều này là do chất béo không lành mạnh làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
• Bạn cũng có thể hấp cá nhưng tránh chiên.
• Tránh các loại cá có hàm lượng thủy ngân cao như cá mập, cá ngừ và cá kiếm và tiêu thụ các loại cá như cá hồi và cá trích.
• Sử dụng cá và hải sản tươi sống để có được hầu hết các chất dinh dưỡng.
• Chọn các loại trái cây và rau quả có màu sắc cầu vồng, chẳng hạn như rau lá xanh đậm, ớt chuông vàng và đỏ, cam, quả việt quất, cà tím và nấm.
• Ăn các loại cá có màu sẫm như rau bina, cải xoăn và bông cải xanh để tăng lượng chất sắt. Các loại rau lá xanhTiêu thụ với. 

Danh sách chế độ ăn kiêng Pescatarian

Danh sách chế độ ăn kiêng pescatarian dưới đây là một ví dụ hướng dẫn bạn khi thực hiện chế độ ăn kiêng này:

bữa ăn sáng

• 1 chén bột yến mạch hoặc ngũ cốc nguyên hạt
• Những lát bơ hoặc bơ hạt phỉ trên 1 lát bánh mì nguyên hạt
• Một vài quả dâu tây hoặc chuối
• Sữa thực vật hoặc sữa hạnh nhân

snack

• 1 nắm quả óc chó hoặc hạnh nhân
• 1 loại trái cây (táo, cam, lê, v.v.)

Bữa trưa

• 1 đĩa cơm thập cẩm bulgur hoặc salad quinoa với rau
• Quả óc chó hoặc hạt trên món salad lá xanh
• Rau trộn với nước chanh tươi hoặc dầu ô liu

snack

• Hummus hoặc bột đậu trên 1 lát bánh mì nguyên hạt
• Một vài loại trái cây cắt sẵn (dưa hấu, nho, dâu tây…)

Bữa tối

• 1 đĩa rau củ (rau bina, bông cải xanh, bí xanh, v.v.)
• Một khẩu phần mì ống hoặc khoai tây nguyên hạt
• 1 ly sữa chua

snack

• 1 quả chuối hoặc trái cây khác
• 1 nắm hạt phỉ hoặc hạnh nhân

Đây chỉ là một danh sách mẫu chế độ ăn kiêng pescatarian. Điều quan trọng là nhận được sự hỗ trợ từ chuyên gia chăm sóc sức khỏe cho chương trình ăn kiêng cá nhân hóa.

Ăn gì trong chế độ ăn kiêng Pescatarian?

Những thực phẩm sau đây có thể được tiêu thụ trong chế độ ăn kiêng pescatarian:

1. Rau: Tất cả các loại rau như bông cải xanh, bắp cải, cà rốt, bí xanh, cà tím, rau diếp và rau bina đều có thể ăn theo chế độ ăn kiêng pescatarian.
2. Trái cây: Tất cả các loại trái cây như táo, lê, cam, chuối, dâu tây, quả mâm xôi, anh đào và nho đều phù hợp với chế độ ăn kiêng pescatarian.
3. Các loại đậu: Các loại đậu như đậu lăng, đậu xanh, đậu Hà Lan và đậu lăng xanh có thể được sử dụng làm nguồn cung cấp protein và chất xơ.
4. Ngũ cốc: Có thể ăn các loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe như gạo lứt, bột yến mạch, bulgur, lúa mạch đen và bánh mì nguyên hạt trong chế độ ăn kiêng pescatarian.
5. Trứng và các sản phẩm từ sữa: Người Pescatarians tiêu thụ protein từ động vật như trứng, sữa, sữa chua và pho mát.
6. Sản phẩm biển: Trong chế độ ăn kiêng pescatarian, hải sản như cá, tôm, trai, cua và hàu được tiêu thụ.
7. Nguồn protein thực vật: Các nguồn protein thực vật như đậu nành được đưa vào chế độ ăn kiêng pescatarian.

Không nên ăn gì trong chế độ ăn kiêng Pescatarian?

Chế độ ăn kiêng pescatarian là chế độ ăn kiêng của những người không ăn thực phẩm động vật ngoài cá và hải sản. Những người theo chế độ ăn kiêng này tránh xa các nguồn protein động vật như thịt, thịt gà, gà tây và một số sản phẩm từ sữa. Không nên tiêu thụ các loại thực phẩm sau trong chế độ ăn kiêng pescatarian:

• Nguồn protein động vật như thịt, thịt gà và gà tây.
• Chất béo động vật: Nên tránh các sản phẩm động vật béo như thịt đỏ, sữa và các sản phẩm từ sữa, bơ và bơ thực vật.
• Thực phẩm chế biến: Các sản phẩm thịt chế biến như bánh mì kẹp thịt, xúc xích và xúc xích Ý không nên được đưa vào chế độ ăn kiêng pescatarian.
• Bơ và chất béo không lành mạnh đã qua chế biến.
• Một số sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như phô mai.

Lợi ích dinh dưỡng của người Pescatarian

Chế độ ăn kiêng pescatarian có những lợi ích sức khỏe như:

1. Hỗ trợ sức khỏe tim mạch: Chế độ ăn pescatarian hỗ trợ sức khỏe tim mạch bằng cách giảm chất béo bão hòa. Cá và hải sản rất giàu axit béo omega-3 và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
2. Cải thiện tiêu hóa: Chế độ ăn kiêng pescatarian dựa trên trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ. Những chất xơ này điều hòa hệ tiêu hóa và giảm nguy cơ táo bón.
3. Giảm cholesterol: Chất béo bão hòa trong thực phẩm có nguồn gốc động vật có thể làm tăng mức cholesterol. Chế độ ăn kiêng pescatarian giúp kiểm soát mức cholesterol bằng cách hạn chế những thực phẩm như vậy.
4. Cung cấp kiểm soát cân nặng: Chế độ ăn kiêng pescatarian khuyến khích ăn thực phẩm ít calo, chất xơ và bổ dưỡng. Điều này cũng giúp kiểm soát cân nặng.
5. Nó làm giảm nguy cơ ung thư: Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ thịt có thể làm tăng nguy cơ mắc một số loại ung thư. Chế độ ăn pescatarian giúp giảm nguy cơ ung thư bằng cách giảm tiêu thụ thịt.
6. Ăn uống lành mạnh: Chế độ ăn kiêng pescatarian bao gồm trái cây, rau, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh, cá và hải sản giàu protein. Bằng cách này, nó cung cấp một chế độ ăn uống lành mạnh hơn.

Tuy nhiên, khi thực hiện chế độ ăn kiêng pescatarian, điều quan trọng là phải chú ý đến sự đa dạng thực phẩm và đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng. Mặc dù cá và hải sản rất giàu protein và các chất dinh dưỡng khác nhưng điều quan trọng là phải bổ sung đủ chất dinh dưỡng từ các nguồn thực phẩm khác.

Tác hại của dinh dưỡng Pescatarian

Những tác hại tiềm tàng của chế độ ăn kiêng pescatarian như sau:

1. Thiếu hụt chất dinh dưỡng: Chế độ ăn pescatarian có thể gây ra một số thiếu hụt dinh dưỡng vì nó không bao gồm một số thực phẩm động vật. Đặc biệt, có thể xảy ra tình trạng thiếu hụt protein, sắt, axit béo omega-3, canxi và vitamin B12.
2. Thiếu sắt: Thịt là một trong những nguồn cung cấp sắt tốt nhất. Người Pescatarian có nguy cơ bị thiếu sắt vì họ tiêu thụ hạn chế thịt. thiếu sắtNó có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe như thiếu máu, mệt mỏi, hệ miễn dịch suy yếu và các vấn đề về khả năng tập trung.
3. Thiếu vitamin B12: Vitamin B12 là một loại vitamin có trong thực phẩm động vật. Thiếu vitamin B12Nó có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như tổn thương thần kinh, thiếu máu, hệ miễn dịch yếu và các vấn đề về trí nhớ.
4. Thiếu chất đạm: Thịt và cá là một trong những nguồn cung cấp protein chính. Tiêu thụ protein trong chế độ ăn pescatarian rất hạn chế và người pescatarian có nguy cơ bị thiếu protein. Thiếu proteinNó có thể gây ra các vấn đề như mất cơ, hệ thống miễn dịch yếu và mức năng lượng thấp.

Vì những lý do này, sức khỏe cần phải tạo ra một kế hoạch dinh dưỡng đầy đủ và cân bằng trong chế độ ăn kiêng pescatarian. Sẽ rất hữu ích nếu nhận được sự trợ giúp từ chuyên gia dinh dưỡng cho một chương trình ăn kiêng cụ thể hơn.

Người giới thiệu: 1, 2, 3, 4, 5, 6