Theo nhiều cách, có sự thống nhất chung rằng bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên có một bữa sáng cân bằng để kích thích sự trao đổi chất và ngăn chặn cơn đói suốt cả ngày.
Bữa sáng có thể thay đổi hoặc phá vỡ một ngày của bạn, tùy thuộc vào những gì bạn ăn. Các chất dinh dưỡng vĩ mô như carbohydrate, chất béo và protein nên được phân bổ đều trên đĩa ăn sáng. Để bắt đầu ngày mới một cách dễ chịu và tràn đầy năng lượng, cần tránh xa một số loại thực phẩm.
Tại sao bữa sáng lại quan trọng?
Ăn sáng rất tốt cho cơ thể, nhưng chỉ khi bạn bồi bổ cơ thể bằng những loại thực phẩm phù hợp.
Vì đây là bữa ăn đầu tiên trong ngày, nó tạo ra năng lượng và cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể để duy trì năng lượng cho phần còn lại của buổi sáng.
Ăn một bát ngũ cốc sô cô la khổng lồ hoặc một chiếc bánh mì tròn tinh chế, ít chất dinh dưỡng sẽ không có tác dụng lành mạnh đối với cơ thể.
Thay vào đó, hãy chuẩn bị bữa sáng lành mạnh với sự kết hợp của chất xơ, protein và canxi.
Lợi ích của việc ăn sáng
Cần thiết cho sức khỏe thể chất
Bỏ bữa sáng có thể ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe thể chất. Theo một nghiên cứu của Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 tăng lên khi bữa sáng thường xuyên bị bỏ qua.
Tương tự, nghiên cứu này cho thấy một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đặc biệt là ở nam giới từ 45 đến 80 tuổi.
Cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể và bằng cách ăn sáng lành mạnh mỗi sáng, bạn sẽ dễ dàng chống lại các vấn đề sức khỏe trong tương lai như bệnh tim và tiểu đường loại 2.
Giúp giảm cân
Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người ăn sáng thường ăn các bữa ăn lành mạnh hơn cho phần còn lại trong ngày.
Một số nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng những người ăn sáng lành mạnh có nhiều khả năng giảm cân hơn những người bỏ bữa ăn đầu tiên trong ngày.
Có lợi cho sức khỏe tâm thần
Ăn sáng rất tốt cho sức khỏe tinh thần.
Ăn một bữa sáng lành mạnh với thực phẩm giàu omega 3, sắt, ngũ cốc nguyên hạt, chất chống oxy hóa và chất xơ để trở thành nguồn năng lượng dồi dào và cung cấp năng lượng cho não bộ.
Trong khi những thực phẩm này rất tốt để duy trì sức khỏe thể chất, chúng cũng cải thiện trí nhớ và hỗ trợ các chức năng nhận thức.
Thực phẩm không lành mạnh nên tránh cho bữa sáng
ngũ cốc ăn sáng
nhất ngũ cốccó nhiều đường và ít các chất dinh dưỡng đa lượng khác. Những điều này làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng và gây ra giảm đột ngột sau một thời gian ngắn, có thể khiến bạn cảm thấy cáu kỉnh và đói trở lại trong một thời gian ngắn.
Nếu bạn đang vội và ăn giòn là lựa chọn duy nhất của bạn, bạn cũng có thể thêm protein và chất béo lành mạnh vào bữa ăn của mình và ăn các loại thực phẩm thiết thực như trái cây, quả hạch, hạt hoặc sữa chua để tăng cảm giác no.
granola
Một lựa chọn bữa sáng lành mạnh, granola thường rất nhiều đường. Một cốc sữa chua hoặc một cốc trộn trái cây có thể vô hại, nhưng sử dụng một hoặc nhiều cốc sẽ khiến bạn quá tải với lượng đường tăng đột biến và lượng đường trong máu tăng đột biến. Tương tự đối với thanh granola.
Trái cây hoặc nước trái cây
Là một phần của bữa sáng cân bằng, trái cây là nguyên liệu tuyệt vời vì chúng giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất phytochemical.
Nhưng khi tự ăn, chúng có thể gây ra kết quả tương tự như ngũ cốc ăn sáng và granola như đã lưu ý ở trên.
Ngoài ra, một số người có thể bị tăng độ nhạy cảm của dạ dày với tính chất axit của trái cây, điều này có thể dẫn đến rối loạn đường ruột.
Nhiều người quan tâm đến sức khỏe tin rằng sẽ có lợi cho sức khỏe khi bắt đầu một ngày mới bằng cách uống nước ép trái cây. Đây là một trong những quan niệm sai lầm.
Nước ép trái cây là một sản phẩm tinh chế. Nó có trong đường, nước và một số vitamin, khoáng chất, nhưng chất xơ và cùi bị loại bỏ hoàn toàn. Công thức này có thể làm tăng lượng đường trong máu trong vòng vài phút, gây ra các tác động tương tự như các lựa chọn ở trên.
Bánh ngọt
Từ các nguyên liệu chế biến cao (bột mì trắng, đường, bơ thực vật), bánh ngọt sản xuất thương mại (bánh ngọt, bánh nướng, bánh quế, bánh mì trắng, bánh mì tròn, bánh kếp) có giá trị dinh dưỡng thấp và có thể chứa nhiều chất phụ gia cần được bảo quản.
Şeker
Kẹo thanh hoặc các sản phẩm có chứa đường có nhiều chất phụ gia như đường, dầu chế biến, chất bảo quản và chất điều vị. Khi bạn tiêu thụ đường, bạn sẽ không nhận được các chất dinh dưỡng lành mạnh, vitamin và khoáng chất có trong thực phẩm tươi tự nhiên.
Sữa chua có hương vị
sữa chuaĐó là một lựa chọn lành mạnh cho bữa sáng. Loại sữa chua tạo nên sự khác biệt trong sự lựa chọn này. Sữa chua có vị ngọt chứa nhiều đường hoặc xi-rô ngô fructose cao, hương vị nhân tạo và chất bảo quản.
Sữa chua nguyên chất là một lựa chọn tốt hơn và bạn có thể thêm trái cây tươi, các loại hạt và hạt vào để có được hương vị như mong muốn.
Protein thương mại lắc
Các loại sữa lắc protein thương mại thường chứa thêm hương vị nhân tạo và chất làm ngọt hoặc lượng đường bổ sung cao không thích hợp cho những người đang cố gắng thực hiện lựa chọn bữa sáng lành mạnh hơn.
Tự làm sữa lắc hoặc lắc bằng cách trộn một ít trái cây, một muỗng bột protein và sữa. smoothie Tốt hơn là tự làm cho mình.
Thịt xông khói hoặc xúc xích
Cả thịt xông khói được sản xuất thương mại và xúc xích ăn sáng đều được coi là thịt đã qua chế biến.
Tổ chức Y tế Thế giới đã cảnh báo vào năm 2015 rằng thịt chế biến sẵn gây ung thư. Họ phát hiện ra rằng ăn 50 gam thịt chế biến mỗi ngày làm tăng 18% nguy cơ mắc bệnh ung thư đại trực tràng. Con số này tương đương với khoảng 4 lát thịt xông khói hoặc 1 chiếc xúc xích.
Bánh mì nướng bơ thực vật
với bơ thực vật Bánh mì nướng có vẻ là một lựa chọn tốt cho bữa sáng vì nó không chứa chất béo bão hòa hoặc đường. Tuy nhiên, đây thực sự là một bữa sáng không lành mạnh vì hai lý do.
Thứ nhất, vì bột mì trong hầu hết các loại bánh mì đã qua tinh chế, nên nó cung cấp cho bạn ít chất dinh dưỡng hơn và ít chất xơ hơn. Bởi vì nó chứa nhiều carbohydrate tinh chế và ít chất xơ, nó có thể nhanh chóng làm tăng lượng đường trong máu.
Lượng đường trong máu cao làm tăng cảm giác đói khiến bạn ăn nhiều hơn vào bữa sau và tăng cân.
Thứ hai, hầu hết các loại bơ thực vật là loại chất béo có hại cho sức khỏe nhất mà bạn có thể ăn. chất béo trans Nó chứa.
Các nhà sản xuất thực phẩm tạo ra chất béo chuyển hóa bằng cách thêm hydro vào dầu thực vật để làm cho chúng trông giống như chất béo bão hòa, ở trạng thái rắn ở nhiệt độ phòng. Có nhiều bằng chứng cho thấy chất béo chuyển hóa làm tăng nguy cơ viêm nhiễm và bệnh tật.
Ăn gì cho bữa sáng?
Các lựa chọn lành mạnh cho bữa sáng bao gồm:
trứng
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn trứng vào bữa sáng làm tăng cảm giác no, giảm lượng calo vào bữa ăn tiếp theo, giúp giữ lượng đường trong máu và lượng insulin ổn định.
sữa chua
Sữa chua rất ngon, bổ dưỡng và chứa nhiều protein. Người ta nói rằng protein làm giảm cảm giác đói và có tác dụng nhiệt cao hơn chất béo hoặc carbohydrate. Thuật ngữ hiệu ứng nhiệt dùng để chỉ sự gia tăng tỷ lệ trao đổi chất xảy ra sau khi ăn.
Sữa chua và các sản phẩm từ sữa khác hỗ trợ kiểm soát cân nặng vì chúng làm tăng mức độ hormone thúc đẩy cảm giác no, bao gồm PYY và GLP-1.
Yến mạch cuộn
vênh váo Nó được làm từ yến mạch xay, có chứa một chất xơ duy nhất được gọi là beta-glucan. Chất xơ này có nhiều lợi ích sức khỏe ấn tượng, bao gồm giảm cholesterol.
Beta-glucan được tìm thấy trong yến mạch là một chất xơ nhớt giúp thúc đẩy cảm giác no. Một nghiên cứu cho thấy rằng nó làm tăng mức độ của hormone PYY no, với liều lượng cao hơn sẽ có tác dụng lớn nhất.
Hạt chia Nó rất bổ dưỡng và là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất. Một số chất xơ trong hạt Chia là chất xơ nhớt, có tác dụng hấp thụ nước, làm tăng khối lượng thức ăn đi qua đường tiêu hóa và giúp bạn cảm thấy no.
Trong một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần, những người mắc bệnh tiểu đường ăn hạt Chia đã giảm cảm giác đói, đồng thời cải thiện lượng đường trong máu và huyết áp.
Quả mọng
Quả mọng rất ngon và chứa nhiều chất chống oxy hóa. Trong số các thể loại phổ biến quả việt quất, mâm xôi, dâu tây và blackberry. Nó có lượng đường thấp hơn hầu hết các loại trái cây và nhiều chất xơ hơn.
quả hạch
quả hạch Nó rất ngon, đầy và bổ dưỡng. Trong khi các loại hạt có hàm lượng calo cao, nghiên cứu cho thấy rằng bạn không hấp thụ tất cả chất béo trong chúng.
Ngoài ra, các loại hạt cũng được cho là cải thiện các yếu tố nguy cơ bệnh tim, giảm kháng insulin và giảm viêm.
Trà xanh
Trà xanhNó là một trong những thức uống tốt cho sức khỏe. Nó chứa caffeine, giúp cải thiện sự tỉnh táo và tâm trạng, cũng như tăng tỷ lệ trao đổi chất.
Trà xanh đặc biệt có thể giúp chữa bệnh tiểu đường. Một đánh giá của 17 nghiên cứu cho thấy rằng những người uống trà xanh đã giảm lượng đường trong máu và mức insulin.
Nó cũng chứa một chất chống oxy hóa được gọi là EGCG, có thể bảo vệ não, hệ thần kinh và tim khỏi bị hư hại.
Hạt lanh
Hạt lanh Nó vô cùng lành mạnh. Chúng rất giàu chất xơ nhớt, giúp tạo cảm giác no lâu sau bữa ăn.
Hạt lanh cũng có thể cải thiện độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu, cũng như bảo vệ chống lại bệnh ung thư vú.
Phô mai que
Phô mai Cottage là một lựa chọn ăn sáng tuyệt vời. Hormone đói giúp tăng tốc quá trình trao đổi chất, tạo ra cảm giác no và ghrelinNó rất giàu protein, làm giảm mức độ
Trên thực tế, phô mai tươi được ghi nhận là thịnh soạn như một quả trứng.
Phô mai tươi nguyên chất béo cũng chứa axit linoleic liên hợp (CLA), có thể giúp giảm cân.
