Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Đặc biệt là đối với những người cố gắng giảm cân. Ăn đúng loại thực phẩm cho bữa sáng sẽ cung cấp năng lượng bạn cần trong suốt cả ngày và tránh ăn quá nhiều trong thời gian còn lại trong ngày. Khi bạn không ăn sáng, bạn sẽ cảm thấy đói hơn vào cuối ngày và ăn nhiều hơn vào bữa trưa. Người ta cũng xác định rằng những người không ăn sáng sẽ đưa ra nhiều lựa chọn không lành mạnh hơn vào cuối ngày. Một số nghiên cứu đã xác định rằng ăn sáng có thể giảm lượng calo tổng thể lên tới 400 calo. Nếu bạn đang băn khoăn không biết nên ăn gì vào buổi sáng để giảm cân thì hãy tham khảo danh sách dưới đây. Công thức nấu ăn sáng ăn kiêng cũng sẽ phù hợp với bạn.
Ăn gì vào buổi sáng để giảm cân?
Công thức bữa sáng ăn kiêng
trứng
trứngNó là một trong những thực phẩm lành mạnh và ngon nhất. Các nghiên cứu đã xác định rằng ăn trứng vào bữa sáng mang lại cảm giác no. Nó cũng làm giảm lượng calo trong bữa ăn tiếp theo. Nó duy trì lượng đường trong máu và insulin.
sữa chua
sữa chuarất giàu chất đạm. Protein kiềm chế cơn đói. Nó có hiệu ứng nhiệt cao hơn chất béo và carbohydrate. Thuật ngữ hiệu ứng nhiệt đề cập đến sự gia tăng tỷ lệ trao đổi chất xảy ra sau khi ăn.
Một lý do khiến sữa chua và các sản phẩm từ sữa khác giúp giảm cân là vì chúng làm tăng mức độ hormone no như PYY và GLP-1. Ăn nó với quả mọng hoặc trái cây khác để tăng hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ của sữa chua.
cà phê
cà phêChứa caffeine, giúp cải thiện sự tỉnh táo và hiệu suất tinh thần. Caffeine tăng tốc quá trình trao đổi chất và giúp đốt cháy chất béo. Nó cũng giàu chất chống oxy hóa giúp giảm viêm. Nó bảo vệ các tế bào lót trong mạch máu và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh gan.
Yến mạch cuộn
Yến mạch cuộn,Đó là một lựa chọn ăn sáng lành mạnh. Nó được làm từ yến mạch xay và chứa một loại chất xơ độc đáo gọi là beta-glucan. Chất xơ này có nhiều lợi ích. Một trong số đó là cảm giác no. Để tăng hàm lượng protein trong bữa sáng bột yến mạch của bạn, hãy pha nó với sữa thay vì nước.
Hạt chia
Hạt chialà bổ dưỡng. Nó là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất. 28 gam hạt chia cung cấp 11 gam chất xơ. Hơn nữa, một số chất xơ trong hạt chia là chất xơ hòa tan. Chất xơ hòa tan làm tăng thức ăn đi qua đường tiêu hóa và khiến bạn cảm thấy no. Hạt Chia cũng có nhiều chất chống oxy hóa. Nó bảo vệ các tế bào khỏi các phân tử không ổn định được gọi là các gốc tự do.
trái cây mọng
Các loại quả mọng như việt quất, mâm xôi, dâu tây và mâm xôi rất giàu chất chống oxy hóa. Nó có lượng đường thấp hơn hầu hết các loại trái cây và giàu chất xơ. Để ăn quả mọng vào bữa sáng, hãy ăn chúng với sữa chua hoặc phô mai.
quả hạch
quả hạch Chúng là những món ăn ngon, thỏa mãn và bổ dưỡng. Chúng là thực phẩm tuyệt vời có thể dùng cho bữa sáng vì nó giúp tạo cảm giác no.
Mặc dù các loại hạt có hàm lượng calo cao nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng tất cả chất béo chứa trong chúng đều được hấp thụ. Các loại hạt cũng được biết là cải thiện các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, giảm kháng insulin và giảm viêm.
Các loại hạt đều chứa nhiều magie, kali và chất béo không bão hòa đơn, rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch. Các loại hạt mà bạn thêm vào sữa chua, phô mai hoặc bột yến mạch sẽ làm tăng giá trị dinh dưỡng của bữa sáng.
Trà xanh
Trà xanhNó là một trong những đồ uống lành mạnh nhất được biết đến. Nó chứa caffeine giúp tăng cường trao đổi chất cũng như nâng cao tâm trạng.
Trái cây
Trái cây vốn là loại thực phẩm không thể thiếu trong bữa sáng dinh dưỡng, chứa nhiều vitamin, kali, chất xơ và ít calo. Nó rất no do hàm lượng chất xơ và nước cao. Ăn trái cây với trứng, phô mai hoặc sữa chua. Giữ cho bạn no trong nhiều giờ với bữa sáng cân bằng.
Hạt lanh
Hạt lanhNó rất giàu chất xơ hòa tan. Điều này khiến bạn có cảm giác no lâu sau khi ăn. Nó cũng làm giảm lượng đường trong máu bằng cách tăng độ nhạy insulin. Để tăng hàm lượng chất xơ và chất chống oxy hóa trong bữa sáng, bạn có thể ăn bằng cách thêm hạt lanh vào sữa chua hoặc phô mai.
Pho mát sữa đông
Phô mai sữa đông là một món ăn sáng tuyệt vời. Nó chứa nhiều protein, giúp tăng tốc quá trình trao đổi chất, mang lại cảm giác no và ức chế hormone gây đói ghrelin. Giảm cân với phô mai sữa đông đầy đủ chất béoaxit linoleic liên hợp (CLA) được tìm thấy. 1 chén phô mai sữa đông cung cấp 25 gam protein. Thêm quả mọng và hạt lanh hoặc các loại hạt để món ăn thêm bổ dưỡng.
Bí quyết bữa sáng ăn kiêng
Trong khi ăn kiêng, chúng tôi nghĩ xem nên ăn gì vào bữa sáng. Nếu bạn muốn có một bữa sáng lành mạnh và giảm cân, hãy tham khảo các công thức bữa sáng dành cho người ăn kiêng dưới đây.
Bánh khoai tây nướng
vật liệu
3 củ khoai tây
2 thìa dầu ô liu
2 quả trứng
4 thìa sữa chua
Nửa ly bột mì
1 thìa cà phê muối
Một thìa cà phê tiêu đen
1/4 bó thì là
nửa củ hành tây
Làm thế nào được thực hiện?
Luộc khoai tây và nạo chúng.
Đặt lò nướng ở 170 độ.
Nghiền hành tây và xả nước thừa.
Cho khoai tây và hành tây vào tô.
Thêm các thành phần khác, ngoại trừ bột mì, và nhào thành bột nhão.
Thêm bột rây. Để bột được tạo hình bằng tay.
Dùng tay xếp những chiếc bánh khoai tây thành những hình phẳng trên khay nướng có lót giấy thấm dầu.
Nướng trong lò trong 15 phút dưới sự kiểm soát.
Bữa sáng nhanh trong hũ đầy
vật liệu
5 thìa bột yến mạch
1 thìa mật ong
3/4 ly sữa
nửa thìa quế
3 hạt hạnh nhân
4 hạt óc chó
Nửa quả chuối vừa
1 thìa cà phê nhục đậu khấu
Làm thế nào được thực hiện?
Lấy bột yến mạch trong một cái lọ.
Thêm sữa vào nó.
Sau đó thêm quế và mật ong và trộn đều.
Đóng chặt và để trong tủ lạnh qua đêm.
Gọt vỏ và cắt lát chuối.
Nghiền quả óc chó và hạnh nhân thành miếng lớn.
Trộn đều yến mạch đã để mềm trong tủ lạnh với chuối, dừa nạo, hạnh nhân nghiền và quả óc chó.
Cắt đôi quả cà chua bi. Cắt phô mai feta thành khối nhỏ.
Bôi trơn bên trong hộp muffin bằng bơ hoặc dầu ô liu.
Chia đều ớt, cà chua và phô mai vào các hộp đựng. Rưới dầu ô liu lên chúng. Thêm gia vị và muối và trộn đều.
Đập trứng vào từng hộp bánh muffin. Thêm muối và hạt tiêu vào nó. Cho vào lò nướng đã làm nóng sẵn ở 180 độ.
Nấu trứng trong 10-15 phút tùy theo khẩu vị của bạn.
Sau khi lấy nó ra và để yên trong vài phút, hãy dùng dao loại bỏ nó bằng cách loại bỏ nó khỏi các bộ phận dính, nếu có.
Bánh kếp nguyên hạt
vật liệu
1 cốc rưỡi bột mì nguyên cám hữu cơ
2 quả trứng
1 cốc sữa ít béo
1 gói bột nở
2 thìa siro cây thùa
4 giọt chiết xuất vani
Làm thế nào được thực hiện?
Cho trứng vào tô trộn. Nếu bạn chuẩn bị làm bánh kếp ngọt, hãy thêm xi-rô cây thùa và chiết xuất vani rồi đánh cho đến khi thu được một chất lỏng đồng nhất hơi sủi bọt.
Thêm từng chút sữa ít béo và tiếp tục trộn.
Trộn bột mì nguyên chất hữu cơ và bột nở rồi thêm vào hỗn hợp lỏng sau khi rây.
Đánh cho đến khi bạn có được một hỗn hợp giống như bánh.
Làm nóng chảo chống dính của bạn, cẩn thận để không làm cháy nó.
Nếu muốn, bạn có thể đảm bảo công việc của mình bằng cách nhỏ 1-2 giọt dầu, nhưng nếu bạn chú ý đến lượng calo nhận được, hãy đổ 1 muỗng bột bánh xèo vào chảo chống dính đã tráng sẵn dầu.
Sau khi đổ bột lỏng, vặn nhỏ bếp.
Lật bánh đã chín một mặt và nấu mặt còn lại theo cách tương tự.
Bạn có thể sử dụng mật ong, xi-rô cây thùa hoặc xi-rô cây phong khi phục vụ. Trái cây tươi cũng sẽ rất tuyệt.
Bữa ăn sáng với khoai tây
vật liệu
3 củ khoai tây luộc
1 củ hành tây
3 quả ớt xanh
3 muỗng canh dầu
Ba quả trứng
4-5 cái xúc xích
Làm thế nào được thực hiện?
Đầu tiên, bắt đầu bằng cách cắt nhỏ hành tây và chiên trong dầu.
Cắt ớt xanh và xúc xích thành miếng nhỏ và tiếp tục chiên.
Sau khi cắt khoai tây thành khối, thêm nó và tiếp tục trộn.
Đập trứng vào bát, thêm muối, hạt tiêu và ớt rồi trộn đều.
Sau đó rưới lên khoai tây đã nướng và đậy nắp chảo lại, vặn nhỏ bếp. Nấu một chút.
Sau đó, đổ phô mai cheddar bào lên trên và phục vụ bằng cách trượt chảo lên đĩa phục vụ mà không làm thay đổi hình dạng sau khi tan chảy.
Gọt vỏ cà chua, cắt thành miếng vuông và cho vào nồi.
Thêm ớt và tỏi và đun sôi.
Gọt vỏ ớt và cà tím nướng và cắt thành từng miếng nhỏ, cho vào cà chua và đun sôi.
Khi cà chua sôi cho cạn nước thì cho các nguyên liệu khác vào đun thêm XNUMX phút rồi bắc ra khỏi bếp.
Bánh mì nướng trứng
vật liệu
1 bánh mì nguyên cám
Cheddar phô mai
cà chua
1 quả trứng
mùi tây
Ớt bột, tiêu đen, muối
Làm thế nào được thực hiện?
Chia bánh mì ở giữa, đặt phô mai cheddar và cà chua vào giữa và nướng trong lò nướng bánh.
Trong một cái bát, cho trứng, rau mùi tây thái nhỏ, ớt đỏ, tiêu đen và muối vào và đánh đều. Phết nó lên bánh mì nướng với sự trợ giúp của bàn chải trứng,
Chiên bánh mì trứng cuối cùng trong chảo với bơ thực vật tan chảy.
Trứng tráng xanh
vật liệu
2 quả trứng
1 thìa cà phê bơ
1 hành lá
Một nhúm rau mùi tây xắt nhỏ
1 thìa húng quế tươi cắt nhỏ
Làm thế nào được thực hiện?
Đánh trứng thật kỹ, thêm tất cả nguyên liệu trừ bơ.
Thêm dầu của bạn vào chảo nóng và đổ hỗn hợp.
bơ Toast
vật liệu
1 lát bánh mì nguyên hạt mỏng
¼ bơ
1 quả trứng
nửa quả cà chua
Ớt đỏ, muối, tiêu
Làm thế nào được thực hiện?
Nướng bánh mì trong chảo hoặc trong máy nướng bánh mì.
Luộc trứng trong chảo không dầu rồi đặt lên bánh mì.
Thêm các thành phần khác vào nó.
Bánh mì trứng
vật liệu
1 quả trứng
2 thìa sữa
1-2 lát bánh mì nguyên cám
8-10 quả dâu tây
1 thìa mật ong
Làm thế nào được thực hiện?
Trộn trứng và sữa và trộn bánh mì từ trước ra sau.
Chiên trong chảo không dính cho đến khi phần trên có màu nâu.
Hương vị với dâu tây và mật ong.
Sinh tố táo
vật liệu
1 cốc rưỡi sữa
1 quả táo đỏ vừa
Một thìa sữa chua
Nửa ly hạnh nhân
1/4 thìa cà phê quế
1 thìa mật ong
Làm thế nào được thực hiện?
Gọt vỏ táo đỏ, bạn cắt thành XNUMX phần bằng nhau và bỏ lõi.
Cho sữa lạnh vào máy xay sinh tố.
Thêm sữa chua, lát táo, hạt hạnh nhân, mật ong và quế vào sữa.
Sau khi trộn tất cả các thành phần trong máy xay cho đến khi chúng trở nên nhuyễn, có thể dùng lạnh mà không cần chờ đợi.
Nguyên tử
vật liệu
2 ly sữa hàng ngày
1 quả chuối lớn
1 quả kiwi
2 muỗng cà phê nutella
1 thìa rưỡi mật ong
Làm thế nào được thực hiện?
Cho tất cả các thành phần vào máy xay và trộn cho đến khi đồng nhất.
