Zona dietasiBu yallig'lanishni kamaytirish va sog'lom insulin darajasini saqlashga qaratilgan. Bu odamlarga oqsil va uglevodlarni iste'mol qilishni muvozanatlashiga yordam beradi.
Shuningdek, u sog'lom yog'lar va antioksidantlarni, shu jumladan qo'shimcha shaklda omega 3 moylari va polifenol antioksidantlarini iste'mol qilishga undaydi.
Ratsionda kaloriya iste'mol qilishni cheklash tavsiya etiladi, ammo ma'lum miqdordagi kaloriya miqdori cheklanmaydi.
Zona dietasiDoktor Barri Searsning ta'kidlashicha, parhez yallig'lanishni oldini olish uchun boshqariladi. Shuningdek, u odamga ozishga, ruhiy va jismoniy sog'lig'ini yaxshilashga va qarishni sekinlashtirishga yordam berishi mumkinligi ta'kidlangan..
Zona dietasi nima?
Zona dietasiamaliyotchilarni 40% uglevod, 30% oqsil va 30% yog 'iste'mol qilishga undaydigan parhez dasturi.
Ratsionning bir qismi sifatida, afzal qilingan uglevodlar past glyukemik indeksga ega bo'lishi kerak, ya'ni ular uzoq vaqt davomida qoniqish uchun shakarni asta-sekin chiqarib yuborishadi. protein u oriq va yog'lar asosan bir to'yingan yog'lar bo'lishi kerak.
Zona dietasi 30 yildan ko'proq vaqt oldin amerikalik biokimyogar Dr. Barri Sears tomonidan ishlab chiqilgan. Uning eng ko'p sotilgan "Zona" kitobi 1995 yilda nashr etilgan. Zona dietasitanadagi yallig'lanishni kamaytirishga da'vo qilmoqda. Doktor Searsning so'zlariga ko'ra, odamlarning vazni ortishi, kasallanishi va qarishi yallig'lanishni tez sur'atlarda kuchaytirmoqda.
Doktor Searsning ta'kidlashicha, yallig'lanishning pasayishi natijasida yog 'imkon qadar tez yo'qoladi, qarish sekinlashadi, surunkali kasallik xavfi kamayadi va ishlash kuchayadi.
Zona dietasiQuyidagi ba'zi bir asosiy qoidalar;
Ertalab uyg'onganingizdan keyin 1 soat ichida ovqat yoki gazak iste'mol qiling.
Har bir ovqatni yoki gazakni kam yog'li oqsil bilan boshlang, so'ngra foydali uglevod va tarkibida yog 'bo'lgan ovqatlar bilan davom eting.
Siz och bo'lasizmi yoki yo'qmi, har 4-6 soatda asosiy ovqatlar shaklida tez-tez ovqatlaning yoki 2-2.5 soatdan keyin gazaklar.
Omega-3 va polifenollarni ko'p iste'mol qiling, chunki ular yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega.
Kuniga kamida 8 stakan suv iching.
Qanday qilib mintaqaviy parhez qilish kerak?
Zona dietasianiq bosqichlarga ega emas va umr bo'yi kuzatilishi kerak. Zona dietasiAmalga oshirishning ikki yo'li mavjud: qo'l ko'z usuli yoki Zona oziq-ovqat bloklariFoydalanmang.
Aksariyat odamlar qo'lni ko'zlash usulidan boshlashadi va u yanada rivojlanganligi sababli, keyingi bosqichda Zone oziq-ovqat bloklaridan foydalanishni davom ettiradi. Ikkala usul ham foydali bo'lganligi sababli, siz o'zingizni tayyor deb bilganingizda usulingizni o'zgartirishingiz mumkin.
Qo'lda ko'z bilan ishlash usuli
Qo'l ko'zlari usuli, Zona dietasiboshlashning eng oson yo'li qanday? Nomidan ko'rinib turibdiki, sizning qo'lingiz va ko'zingiz boshlashingiz kerak bo'lgan yagona vosita, ammo ovqatlanish vaqtida ehtiyot bo'lish uchun soat o'rnatishingiz tavsiya etiladi.
Ushbu usulda sizning qo'lingiz uni bir necha usulda ishlatadi. Porsiyon o'lchamlarini aniqlash uchun sizning beshta barmog'ingiz kuniga besh marta ovqatlanishingizni va besh soat davomida hech qanday ovqat iste'mol qilmasligingizni eslatadi.
Ayni paytda, plastinkangizdagi qismlarni taxmin qilish uchun ko'zingizni ishlating. Mintaqaga mos ovqatni loyihalashtirish uchun avval ovqatni uch qismga bo'lish kerak.
Yalang'och oqsilning uchdan bir qismi
Ovqatingizning uchdan bir qismi xurmo qalinligingiz uchun ozg'in oqsil manbai bo'lishi kerak.
Ovqatlanishingizning uchdan ikki qismi past glyukemik indeksli uglevodlardan iborat bo'lishi kerak.
Bir oz yog '
Zaytun moyi, avakado yoki findiq yog'i kabi to'yinmagan yog'ni iste'mol qiling.
Yangi boshlanuvchilar uchun qo'l ko'zlari usuli Zona dietasiU amalga oshirishning oddiy usuli sifatida yaratilgan. Bundan tashqari, u egiluvchan va tashqarida ovqatlanish imkoniyatini beradi.
Zonani oziq-ovqat mahsulotlarini blokirovka qilish usuli
Kuniga necha gramm oqsil, uglevod va yog 'bo'lishi mumkinligini hisoblash orqali zonalar ovqatlanish bloklari Zona dietasiBu tanamizdagi tanani shaxsiylashtirish uchun mo'ljallangan.
Kuniga ovqatlanish kerak bo'lgan Zona bloklari soni sizning vazningizga, bo'yingizga, belingizga va kestirib o'lchovingizga bog'liq. Sizning raqamingiz Bu yerdan hisoblashingiz mumkin. O'rtacha odam kuniga 14 ta Zona bloklarini iste'mol qiladi; o'rtacha ayol kuniga 11 ta zonani blokirovka qiladi.
Nonushta, tushlik yoki kechki ovqat kabi asosiy taomlar Zonaning uchdan beshta blokiga ega bo'lsa-da, gazakda har doim bitta Zona bloki mavjud. Har bir Zona bloki oqsil bloki, yog 'bloki va uglevod blokidan iborat.
Protein bloki: 7 gramm protein mavjud.
Karbongidrat bloki: Uning tarkibida 9 gramm uglevodlar mavjud.
Yog 'bloki: 1.5 gramm yog 'o'z ichiga oladi.
shu yerdaProtein bloki, uglevod bloki yoki yog 'blokini yaratish uchun turli xil variantlar va qancha oziq-ovqat tanlovi kerakligi haqida batafsil qo'llanma.
Mintaqaviy dietada nimani iste'mol qilish kerak?
Zona dietasida, Ko'pgina oziq-ovqat tanlovi uni eng sog'lom parhezlardan biriga aylantiradi O'rta er dengizi parhezi Bu shunga o'xshash. Ratsionda iste'mol qilinishi mumkin bo'lgan oziq-ovqat guruhlariga ko'ra oziq-ovqat variantlari quyidagicha;
protein
Yog'siz mol, qo'zichoq, mol va qo'y go'shti
Terisiz tovuq va kurka ko'kragi
Baliq va qisqichbaqasimonlar
- Tuxum oqi
Yog'siz pishloqlar
Kam yog'li sut va yogurt
neft
- avakado
Yong'oq, findiq, kaju, bodom yoki pista
Yong'oq moyi
- Tahini
Kanola yog'i, Susan yog'i, yerfıstığı yog'i va zaytun moyi kabi yog'lar
Uglevodlar
- Qulupnay, olma, apelsin, olxo'ri kabi mevalar
Bodring, qalampir, ismaloq, pomidor, qo'ziqorin, nohut kabi sabzavotlar
Yulaf va arpa kabi donalar
Polifenollar
Bu antioksidantning bir turi. Antioksidantlar tanaga erkin radikallarni zararsizlantirishga yordam beradi. Erkin radikallar organizmning tabiiy jarayonlari va zararli ovqatlanish va chekish kabi tashqi omillardan kelib chiqadi.
Ushbu molekulalar to'planganda ular oksidlovchi stressni keltirib chiqarishi mumkin. Bu yallig'lanish va hujayraning shikastlanishiga olib kelishi mumkin, bu kasallik, shu jumladan ayrim saraton xavfini oshirishi mumkin. Meva va sabzavotlar tabiiy antioksidant manbalaridir.
Omega 3 yog 'kislotalari
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, omega 3 moylari yallig'lanishni kamaytirishga yoki boshqarishga yordam beradi. Sardalya kabi yog'li baliqlar omega 3 yog'larining yaxshi manbalari hisoblanadi. Zona dietasipolifenol antioksidant qo'shimchalar va baliq yog'i qo'shimchalarini har kuni qabul qilishni tavsiya qiladi.
Zona dietasida qaysi ovqatlardan saqlanish kerak?
Zona dietasiHech narsa taqiqlangan emas. Biroq, ba'zi oziq-ovqat tanlovi salbiy hisoblanadi, chunki ular yallig'lanishni kuchaytiradi.
Shakar miqdori yuqori bo'lgan mevalar
Banan, uzum, mayiz, quritilgan mevalar va mango singari.
Yuqori shakar yoki kraxmalli sabzavotlar
No'xat, makkajo'xori, sabzi va kartoshka kabi.
Qayta qilingan va qayta ishlangan uglevodlar
Non, makaron, makaron va boshqa oq un mahsulotlari.
Boshqa qayta ishlangan ovqatlar
Nonushta yormasi va muffinlarni o'z ichiga oladi.
Shakar qo'shilgan ovqatlar
Shirinliklar, pirojnoe va pechene kabi.
Alkogolsiz ichimliklar
Ham shakarli, ham shakarsiz ichimliklar tavsiya etilmaydi.
Qahva va choy
Ularni minimal darajada saqlang, chunki suv eng foydali ichimlikdir.
Erkaklar uchun oziq-ovqat zonasi zonasi bilan parhez rejasining namunasi
14 ta oziq-ovqat bloklari bo'lgan o'rtacha odam uchun parhezning namunaviy rejasi.
Zona dietasitanani "Zona" deb nomlangan holatga kiritish uchun gormonlarni optimallashtirishga qaratilgan. Bu erda organizm dietadan yallig'lanishni nazorat qilish uchun optimallashtirilgan.
"Zonada" bo'lishning afzalliklari:
Tananing qo'shimcha yog'ini iloji boricha tezroq yo'qotish
- Qarish tezligini sekinlashtiring
- Yaxshi ishlash va tezroq fikrlash
Doktor Sears sizning "Zona" da ekanligingizni aniqlash uchun uchta qon qiymatini tekshirishni tavsiya qiladi.
TG / HDL nisbati
Bu triglitseridlar deb ataladigan "yomon" yog'larning qondagi "yaxshi" HDL xolesteriniga nisbati. Kamroq qiymat sog'lom va yaxshi xolesterin muvozanatini anglatadi.
Zona dietasi 1 dan kam bo'lgan yaxshi qiymatni taklif qiladi, bu past. Yuqori TG / HDL nisbati yurak xastaligi xavfini oshiradi. Ushbu qiymat sog'liqni saqlash mutaxassisi tomonidan tekshirilishi kerak.
AA / EPA nisbati
Bu tanadagi omega 6 va omega 3 yog'larining nisbati. Kamroq qiymat sizning qoningizda yallig'lanishga qarshi bo'lgan ko'proq omega 3 yog'i borligini anglatadi.
Zona dietasi1.5-3 ning past qiymatini taklif qiladi. Agar bu sizning AA / EPA nisbatingiz uchun yuqori raqam bo'lsa, depressiyaSizda semirish va boshqa surunkali kasalliklar xavfi yuqori bo'lishi mumkin.
Zona dietasi5% dan kam qiymatni taklif qiladi. Yuqori HbA1c diabet xavfini oshiradi.
HbA1c tibbiyot mutaxassisi tomonidan sinovdan o'tkazilishi kerak.
Zona dietasiga qo'shimchalar kiritish bo'yicha taklif
Zona dietasisog'liq uchun foydalarni maksimal darajada oshirish Baliq yog'i kabi omega 3 qo'shimchalarini ishlatishni tavsiya qiladi. Bu organizmdagi "yomon" LDL xolesterin va boshqa surunkali kasalliklar xavfini kamaytiradi.
Zona dietasi Shuningdek, u antioksidant xususiyatlarga ega o'simliklarda uchraydigan molekulalar bo'lgan polifenol qo'shimchalarini olishni tavsiya qiladi.
Zona dietasining afzalliklari
Boshqa dietalardan farqli o'laroq, Zona dietasi ovqatni cheklamaydi.
- Biroq, bu qo'shilgan shakar va qayta ishlangan ovqatlar kabi salbiy variantlarga qarshi.
- Bu, Zona dietasiBu boshqa dietalarga qaraganda oziq-ovqat cheklovlari bilan kurashayotgan odamlar uchun yanada jozibali qiladi.
- Zona dietasi Odamlar uchun tavsiya etilgan oziq-ovqat variantlari O'rta er diyetasiga juda o'xshash. O'rta er dengizi dietasi uzoq muddatli sog'liq uchun dalillar bilan ta'minlangan eng yaxshi dietalardan biridir.
- Zona dietasi Bundan tashqari, bu moslashuvchanlikni ta'minlaydi, chunki dietaga rioya qilishning ikki xil usuli mavjud.
Mintaqa dietasining zarari
Zona dietasiUning foydasi ko'p bo'lsa-da, kamchiliklari ham bor.
Zona dietasi ish faoliyatini yaxshilashga da'vo qilmoqda. Ammo, dietadan keyin sportchilarda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, vazn yo'qotishlariga qaramay, ular chidamliligini yo'qotishdi va boshqalardan ko'ra tezroq charchashdi.
"Zona" darajasiga erishish uchun parhez yallig'lanishini kamaytirish dietaning yana bir da'vosidir. Zona dietasiqon qiymatlari ko'rsatkichiga erishilganda, tanani "Zona" darajasida bo'lishini da'vo qilmoqda.
Ba'zi tadkikotlar dietaning qon qiymatini yaxshilashi mumkinligini ko'rsatsa-da, tadqiqotchilar tanadagi yallig'lanishni sezilarli darajada kamaytirmasdan oldin ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerakligini ta'kidlaydilar.
Shuningdek, Zona dietasiYog 'yo'qotish va sog'liq uchun foydali nisbati sifatida 40% uglevod, 30% oqsil va 30% yog'ni qo'llab-quvvatlash uchun juda oz dalillar mavjud.
Boshqa bir tadqiqotda 60% karbongidrat, 15% oqsil va 25% yog 'aniqlandi, bu tarkibida 40% uglevod, 30% oqsil va 30% yog' bo'lgan parhez ta'sirida. Zona dietasiNing ta'siri taqqoslanadi.
Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, Zona-ga asoslangan holda ko'proq vazn yo'qotilgan. Ammo, bu farq oqsilni yuqori iste'mol qilishiga bog'liq bo'lishi mumkin.
Qizig'i shundaki, tadqiqotda shuningdek, ikki guruh o'rtasida shakar, yog 'va xolesterin qiymatlari o'rtasida sezilarli farq yo'qligi aniqlandi.
U, Zona dietasi va boshqa tadkikotlarda topilgan qon miqdori faqatgina dietadan olinadigan foyda emas, balki omega 3 va polifenollar bilan to'ldirishga bog'liq bo'lishi mumkinligini anglatadi.
Zona dietasini sinab ko'rishingiz kerakmi?
Og'irlikni yo'qotish uchun siz turmush tarzingizga mos keladigan parhezni tanlashingiz kerak. Agar siz O'rta er dengizi parheziga o'xshash oziq-ovqat variantlari bilan parhezni xohlasangiz Zona dietasi siz uchun ideal bo'lishi mumkin.
Xun nazariyasi sog'likni yaxshilash natijalari bilan bog'liq bo'lsa-da, parhez surunkali kasallik xavfini kamaytiradi, qarishni sekinlashtiradi, jismoniy ko'rsatkichlarni yaxshilaydi yoki tezroq fikrlashga imkon beradi degan dalillar etarli emas.
Sog'lom ovqatlanish odatlariga ega bo'lish uchun, Zona dietasi Bu sizga yordam berishi mumkin.
