Mayo Clinic dietasihayot davomida kuzatishingiz mumkin bo'lgan ko'proq parhez. Bu ba'zi oziq-ovqat mahsulotlarini taqiqlash o'rniga, xatti-harakatlarning o'zgarishiga qaratilgan.
Ushbu matnda "mayo klinikasi dietasi " e'lon qilinadi va "Suzish kiyimi klinikasi dietasi ro'yxati" Bu beriladi.
Mayo Clinic dietasi nima?
Mayo Clinic dietasiAQShning eng yaxshi shifoxona tizimlaridan biri bo'lgan Mayo Clinic-da vazn yo'qotish bo'yicha mutaxassislar tomonidan ishlab chiqilgan.
Original, birinchi bo'lib 1949 yilda chiqarilgan va eng so'nggi 2017 yilda yangilangan Mayo Clinic Diet kitobiasoslangan. Shuningdek, alohida jurnal va a'zolik veb-sayti mavjud.
Mayo Clinic dietasijismoniy mashqlar qilishni rag'batlantirish va parhez paytida iste'mol qilinishi kerak bo'lgan oziq-ovqat miqdorini ko'rsatish uchun piramidadan foydalanadi.
Meva, sabzavot va jismoniy faollik piramidaning asosini tashkil etadi. Uglevodlar tarkibida keyingi qatlam, keyin oqsil, yog'lar va nihoyat shirinliklar mavjud.
Piramida uglevodlarni non va don sifatida aniqlasa, ba'zi dietada kraxmalli sabzavotlar, masalan, makkajo'xori va kartoshka uglevodlar hisoblanadi.
Parhez sizga qismlarning hajmini cheklashingizni aytadi va ovqatlanish piramidasi atrofida ovqatlanishni rejalashtirishni ko'rsatadi.
Mayo Clinic-ning ovqatlanish bosqichlari
Mayo Clinic dietasiIkki bosqich mavjud:
"Yo'qot! - Dastlabki ikki hafta vazn yo'qotishni ko'paytirishga mo'ljallangan.
"Yashang!" - Ikkinchi bosqichni bir umr kuzatib borish kerak.
Ratsionning birinchi bosqichiga ko'ra, siz o'zgartirishingiz kerak bo'lgan 5 ta yangi odat, 5 ta yangi odat va natijalarni ko'rish uchun 5 ta "bonusli" odatlar mavjud. Ba'zi odatlarni o'zgartirish uchun siz quyidagilarni bajarishingiz kerakligi aytilgan:
Shakar qo'shib iste'mol qilishdan saqlaning.
Meva va sabzavotlardan tashqari, aperatiflardan saqlaning.
Ko'p go'sht iste'mol qilmang va to'liq sut ichmang.
Televizor tomosha qilayotganda hech qachon ovqat yemang.
Tashqarida ovqatlanishdan saqlaning - agar siz buyurgan ovqat parhez qoidalariga rioya qilmasa.
Quyidagi odatlarni rivojlantirish tavsiya etiladi:
Sog'lom nonushta qiling.
Bir kunda kamida to'rt porsiya meva va sabzavot iste'mol qiling.
Jigarrang guruch va arpa kabi to'liq donalarni iste'mol qiling.
Zaytun moyi kabi sog'lom yog'larni iste'mol qiling. To'yingan yog'larni cheklang va trans yog'laridan saqlaning.
Har kuni 30 daqiqa yoki undan ko'proq yurish yoki mashq qilish.
Ko'rib chiqilishi kerak bo'lgan bonusli odatlar orasida oziq-ovqat va faoliyat jurnallarini saqlash, kuniga 60 daqiqa yoki undan ko'proq jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish va qayta ishlangan ovqatlardan saqlanish kiradi.
Mayo Clinic dietasining mantiqiyligi
Ikki hafta davom etadigan birinchi bosqich 3-5 kg vazn yo'qotish uchun mo'ljallangan. Keyin siz xuddi shu qoidalarni qo'llaydigan ikkinchi bosqichga o'tasiz.
Xun tarafdorlari kaloriyalarni hisoblashning hojati yo'q, ammo baribir, deb da'vo qiladilar Mayo Clinic dietasi kaloriya cheklovi. Sizning kaloriya ehtiyojingiz boshlang'ich vazningiz bilan belgilanadi va ayollar uchun kuniga 1.200-1.600 kaloriya, erkaklar uchun 1.400-1.800 kaloriya.
Keyinchalik, parhez kaloriya maqsadlaridan kelib chiqqan holda qancha porsiya sabzavot, meva, uglevod, oqsil, sut va yog'ni iste'mol qilish kerakligini ko'rsatadi.
Masalan, 1.400 kaloriya rejasida 4 porsiya sabzavot va mevalar, 5 porsiya uglevodlar, 4 porsiya oqsil yoki sut va 3 porsiya yog 'iste'mol qilinadi.
Ushbu parhez meva sharbatini tennis to'pi hajmi va oqsil miqdori 85 gramm deb belgilaydi.
Ratsion ikkinchi bosqichda kuniga 500-1.000 kaloriya miqdorida kaloriya miqdorini kamaytirishga mo'ljallangan, shuning uchun siz haftasiga 0.5-1 kg yo'qotasiz.
Agar siz juda tez kilogramm berishni xohlasangiz, kamroq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Kerakli vaznga etganingizda, vazningizni ushlab turishga imkon beradigan kaloriya miqdorini iste'mol qilishingiz kerak.
Mayo Clinic dietasi bilan vazn yo'qotishmi?
Mayo Clinic dietasini qiladiganlarOg'irlikni kamaytirishga yordam beradigan, shuningdek jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan meva, sabzavot va donli don kabi foydali ovqatlarni iste'mol qiladi.
Yuqori tolali ovqatlarni iste'mol qilish ochlikni kamaytirish va o'zingizni to'ydirish orqali vazn yo'qotishni ta'minlaydi.
Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, past kaloriya dietasi paytida mashq qilish dietaga qaraganda vazn yo'qotishda samaraliroq.
Shuningdek, bir vaqtning o'zida ovqatlanish va jismoniy mashqlar ko'proq mushak massasini saqlab qolishga yordam beradi, bu esa metabolizmni kuchaytirish orqali vazn yo'qotishni kuchaytiradi.
Ratsionda nima yeyish kerak?
Mayo Clinic dietasis oziq-ovqat piramidasi turli xil oziq-ovqat guruhlaridan ma'lum miqdordagi porsiyani olish imkonini beradi. Har bir oziq-ovqat mutlaqo cheksiz bo'lsa-da, ba'zi ovqatlar boshqalarga qaraganda tavsiya etiladi. Ratsiondagi tavsiya etilgan ovqatlar quyidagilar:
Meva
Yangi, muzlatilgan yoki sharbat - bu 100% sharbat bo'ladi va kuniga 120 ml iste'mol qilish mumkin.
Loviya konservalari, orkinos, boshqa baliqlar, terisiz parranda go'shti, tuxum oqi,
sut
Yog'siz yoki yog'siz yogurt, pishloq va sut
moylari
Zaytun moyi, avakado va yong'oq kabi to'yinmagan yog'lar
Pishiriqlar
Pechene, xamir ovqatlar, stol shakar va alkogolni o'z ichiga olgan kuniga 75 kaloriya desert (faqat dietaning ikkinchi bosqichida)
Qochish kerak bo'lgan ovqatlar
Mayo Clinic dietasi rejada hech qanday ovqat to'liq taqiqlanmagan.
"Yo'qot!" Dastlabki ikki hafta davomida spirtli ichimliklar va shakar qo'shilishi taqiqlanadi, ammo dastlabki ikki haftadan so'ng siz kuniga eng ko'p 75 kaloriya shakar yoki alkogolli ichimlik olishingiz mumkin.
Ushbu dietada cheklashingiz yoki undan qochishingiz kerak bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlariga quyidagilar kiradi.
Meva
Sirobli konservalangan mevalar, 100% mevali bo'lmagan sharbat mahsulotlari
sabzavotlar
Misr ve kartoshka Kraxmalli sabzavotlar, masalan, uglevodlarni tanlash muhim ahamiyatga ega.
Uglevodlar
Oq un va stol shakar kabi tozalangan shakar
protein
Pepperoni va kolbasa kabi to'yingan yog'ga boy go'sht
sut
Butun sut, pishloq va yogurt
moylari
Tuxum sarig'i, sariyog ', kokos moyi va qizil go'sht kabi to'yingan yog'lar, shuningdek qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarida uchraydigan trans yog'lar.
Pishiriqlar
Kuniga 75 kkaldan ortiq shakar, qandolat, pechene, pirojnoe yoki alkogolli ichimliklar.
Mayo Clinic dietasining ro'yxati
1.200 kaloriya rejasi uchun 3 kunlik namunaviy menyu. Yuqori kaloriya rejalari ko'proq uglevod, oqsil, sut va yog'li porsiyani o'z ichiga oladi.
xnumx.g
Nonushta: 3/4 stakan (68 gramm) jo'xori uni, 1 olma va choy
Tushlik: 85 gramm orkinos, ikki stakan (472 gramm) aralash ko'katlar, 1/2 stakan (43 gramm) kam yog'li maydalangan pishloq, bir bo'lak bug'doy tushdi, yarim stakan (75 gram) ko'k
Kechki ovqat: 1 yarim choy qoshiq (7 ml) zaytun moyi, yarim stakan (75 gramm qovurilgan kartoshka) va 1/2 stakan (75 gramm) baliq sabzavot bilan.
Aperatiflar: 8 dona apelsin va 1 stakan (125 gramm) bolalar savzi bilan donli XNUMX ta kraker
2 kun
Nonushta: Yarim choy qoshiq (7 gramm) yog ', 3 dona tuxum oqi, 1 nok va choy bilan tayyorlangan 1 bo'lak kepakli tost.
Tushlik: 85 gramm panjara tovuqi, bir stakan (180 gramm) bug'langan qushqo'nmas, 170 gramm kam yog'li yogurt va 1/2 stakan (75 gramm) malina
Kechki ovqat: Bir yarim choy qoshiq (7 gramm) zaytun moyi, 75 gramm pishirilgan jigarrang guruch va 85 gramm sabzavotli baliq.
Aperatiflar: Yarim banan va 1 piyola to'g'ralgan bodring
3 kun
Nonushta: 3/4 stakan (30 gramm) jo'xori kepagi donalari, bitta stakan (240 ml) yog'siz sut, yarim banan va choy.
