Paleo dietasi taxallus tosh yoshidagi parhezma'lum bo'lgan eng mashhur parhezlardan biridir. Tabiiy, qayta ishlanmagan taomlarni iste'mol qilishni targ'ib qiladi va ovchilarni yig'uvchilarning ovqatlanish uslublaridan ilhomlangan.
Parhezni ishlab chiqaruvchilar ovchilarni semirish, diabet va yurak kasalliklari kabi kasalliklarga duch kelmasliklariga ishonishadi va bu parhez zamonaviy sog'liq muammolarini kamaytirishi mumkin. Shuningdek, tergov paleo dietini ozdirishyoki yordam berishini ko'rsatadi.
Paleo dietasi nima?
Paleo dietasi Bu go'sht, baliq, tuxum, sabzavot, meva, urug 'va yong'oq kabi tabiiy ravishda olingan hayvonot va o'simlik mahsulotlarini iste'mol qilishga undaydi.
Paleo dietasiBa'zi muqobil versiyalarida, garchi sut va guruch kabi variantlarga ruxsat berilgan bo'lsa ham; Qayta ishlangan ovqatlar, shakar, sut va don tarkibida bu parhez mavjud emas.
Ko'p dietalardan farqli o'laroq, paleo dietasiKaloriyalarni hisoblashning hojati yo'q. Buning o'rniga, u yuqoridagi oziq-ovqat guruhlarini cheklaydi; bularning barchasi baribir muhim kaloriya manbalari.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qayta ishlanmagan oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni rag'batlantiradigan parhezlar vazn yo'qotish va umuman sog'liq uchun foydalidir. Ular ularni to'liq saqlaydi, kamroq kaloriya beradi va qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni kamaytiradi.
Paleo dietasi qanday vazn yo'qotadi?
Paleo dietasi Bu vazn yo'qotishga ko'p jihatdan yordam berishi mumkin:
Yuqori protein
Protein vazn yo'qotish uchun eng muhim oziq moddadir. U metabolizmni tezlashtiradi, ishtahani pasaytiradi va vaznni tartibga soluvchi turli gormonlarni boshqaradi.
Paleo dietasiyog'siz go'sht, baliq va tuxum kabi oqsillarga boy ovqatlarni iste'mol qilishga undaydi. Paleo dietasidagi kunlik kaloriyalarning 25-35% oqsildan iborat.
Kam uglevod
Uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirish vazn yo'qotish uchun eng yaxshi usullardan biridir. 23 dan ortiq tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kam uglevodli dietalar vazn yo'qotish uchun an'anaviy, kam yog'li dietalarga qaraganda samaraliroq.
Uglevodlarni iste'mol qilishni cheklash kunlik kaloriyalarni kamaytirish orqali ozishga yordam beradi.
Kaloriya iste'molini kamaytiradi
Og'irlikni yo'qotish uchun ko'pincha kaloriya iste'molini kamaytirish kerak. Shuning uchun ham sizni to‘ydiradigan va ochlikni sezmasdan ozroq ovqat iste'mol qilishga yordam beradigan taomlarni tanlash muhimdir.
Paleo dietasi sizni nihoyatda to'yingan his qiladi. Tadqiqotlar, paleo dietasiThe O'rta er dengizi parhezi kabi boshqa mashhur parhezlarga qaraganda sizni ko'proq to'ydirishini aniqladi.
Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, paleo dietasi an'anaviy usullar bilan tuzilgan dietalar bilan taqqoslaganda GLP-1, PYY va GIP kabi ovqatdan so'ng to'yinganlikni ta'minlaydigan gormonlar ishlab chiqarishga yordam beradi.
Qayta ishlangan ovqatlarga e'tibor bermaydi
Zamonaviy ovqatlanish semirishning ko'payishining asosiy sababidir. Oziq moddalar kam va kaloriya miqdori yuqori bo'lgan qayta ishlangan ovqatlarni iste'mol qilish ko'plab kasalliklar xavfini oshirishi mumkin. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qayta ishlangan oziq-ovqat iste'molining ko'payishi semirishning ko'payishini aks ettiradi.
Paleolit davrida mavjud bo'lmaganligi sababli paleo dietasi qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarini cheklaydi. Buning o'rniga u oqsilga, yangi uzilgan meva va sabzavotlarga va ozuqaviy moddalarga boy bo'lgan past kaloriyali oqsillarni iste'mol qilishga undaydi.
Shakar qo'shilgan ovqatlarni taqiqlaydi
Qayta ishlangan ovqatlar bilan bir qatorda, ortiqcha miqdordagi shakarni iste'mol qilish vazn yo'qotish harakatlariga va umuman sog'likka zarar etkazadi.
U ovqatlarga kaloriya qo'shadi va ozgina ozuqaviy ahamiyatga ega. Ko'p miqdorda shakar qo'shilgan ovqatlar yurak xastaligi va diabet xavfini oshiradi.
Paleo dietasiShakar qo'shilgan ovqatlarni butunlay yo'q qiladi va buning o'rniga yangi meva va sabzavotlardan tabiiy shakar manbalarini olishga undaydi.
Meva va sabzavotlarda tabiiy shakarlar mavjud bo'lsa-da, ular vitaminlar, tolalar va suv kabi ko'plab zarur oziq moddalarni beradi, ularning barchasi sog'liq uchun foydali.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, paleo dietasi vazn yo'qotishga yordam beradi
Ko'p dalillar paleo dietasivazn yo'qotish uchun samarali ekanligini ko'rsatadi. Bir tadqiqotda 14 nafar sog'lom tibbiyot talabalari, uch hafta davomida paleo dietasi unga tomosha qilishni buyurdilar. Tadqiqot davomida ular o'rtacha 2.3 kg vazn yo'qotishdi va bel atrofi 1.5 smga kamaydi.
Bir tadqiqotda 60 yoshdan oshgan 70 nafar semiz ayol ham bo'lgan paleo dietasi yoki kam yog'li, tolaga boy dietaga rioya qilgan.
Paleo dietasi2.5 yoshdagi ayollar olti oydan keyin 12 baravar, 1.6 oydan keyin esa ikki baravar ko'p vazn yo'qotishdi. Ikki yillik taassurotlarga ko'ra, ikkala guruh ham bir oz vaznga ega bo'lishdi, ammo paleo guruhi umuman XNUMX marta ko'proq vazn yo'qotishdi.
Boshqa bir ishda, ketma-ket ikki trimestrda, paleo dietasi va undan keyin diabet dietasiga (kam yog'li va o'rta va yuqori uglevodlar) rioya qilgan 2-toifa diabetga chalingan 13 kishi.
O'rtacha paleo dietasida bo'lganlar, diabet dietasiga qaraganda, bel qismidan 4 sm va 3 kg ko'proq yo'qotishdi.
Paleo dietasining afzalliklari
Paleo dietasiOg'irlikni yo'qotishga ta'siridan tashqari, u sog'liq uchun juda ko'p foyda keltiradi.
Qorin bo'shlig'idagi yog'ni kamaytiradi
Qorin yog ' Bu juda zararli va diabet, yurak xastaligi va boshqa ko'plab sog'liq holatlari xavfini oshiradi. Tadqiqotlar, paleo dietasiqorin yog'ini kamaytirishda samarali ekanligi isbotlangan.
Bir tadqiqotda, besh hafta davomida 10 sog'lom ayol paleo dietasi tomosha qildi. O'rtacha ular bel atrofi 8 santimetrga kamaygan, qorin yog'i ko'rsatkichi va umuman vazni 4.6 kg bo'lgan.
Insulinga sezgirlikni oshiradi va qon shakarini kamaytiradi
Insulin sezgirligi hujayralarning insulinga qanchalik oson ta'sir qilishini anglatadi. Insulinga sezgirlikni oshirish yaxshi narsadir, chunki u qonni qondagi qandni tozalashda tanani samaraliroq qiladi.
Tadqiqotlar, paleo dietasiinsulin sezuvchanligini oshirganligi va qon shakarini kamaytirganligi aniqlandi.
Ikki haftalik tadqiqotda 2-semirib ketgan odamlar ham 24-toifa diabet bilan paleo dietasi yoki o'rtacha tuz, kam yog'li sut, don va dukkakli ekinlar bilan parhezni boshqargan.
Tadqiqotdan so'ng ikkala guruhda insulin sezgirligi oshdi, ammo paleo guruhida ta'sir kuchliroq bo'ldi. Xususan, faqat paleo guruhidagi insulinga ko'proq chidamli bo'lganlar insulinga nisbatan sezgirlikni oshirdilar.
Yurak kasalligi xavf omillarini kamaytiradi
Paleo dietasiyurak sog'lig'ini yaxshilash uchun tavsiya etilgan parhezlarga juda o'xshash. U tarkibida kam miqdordagi tuz va oqsil manbalari, sog'lom yog'lar va yangi meva va sabzavotlarni ko'paytiradi.
Sizning tadqiqotlaringiz paleo dietasiBu yurak xastaligi bilan bog'liq xavf omillarini kamaytirishi mumkinligini ko'rsatishi bejiz emas.
Qon bosimi: 159 kishi ishtirokidagi to'rtta tadqiqotni tahlil qilish, paleo dietasisistolik qon bosimi 3.64 mm simob ustuni va diastolik qon bosimi 2.48 mm simob ustuni bilan kamayganligini aniqladi.
Triglitseridlar: Bir nechta tadqiqotlar paleo dietasi uning ma'muriyati umumiy qon triglitseridlarini 44% gacha kamaytirishi mumkinligini aniqladi.
LDL xolesterin: Ba'zi tadqiqotlar, paleo dietasiLDL xolesterolini "yomon" qilish 36% gacha bo'lganligini aniqladi.
Yallig'lanishni pasaytiradi
Yallig'lanish - bu tanani davolash va infektsiyalarga qarshi kurashishda yordam beradigan tabiiy jarayon. Ammo surunkali yallig'lanish zararli bo'lib, yurak xastaligi va diabet kabi kasalliklar xavfini oshirishi mumkin.
Paleo dietasisurunkali yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradigan ba'zi oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni tavsiya qiladi.
Bu antioksidantlarning ajoyib manbalari bo'lgan yangi meva va sabzavotlarni iste'mol qilishga undaydi. Antioksidantlar erkin radikallarni bog'laydi va zararsizlantiradi, hujayralarga zarar etkazishiga yo'l qo'ymaydi.
Paleo dietasishuningdek, baliq taklif qiladi. Baliqlar omega 1 yog 'kislotalariga boy, ular surunkali yallig'lanishni kuchaytiruvchi gormonlar, shu jumladan TNF-a, IL-6 va IL-3 ni bostirish orqali surunkali yallig'lanishni kamaytirishi mumkin.
Paleo dietasi ro'yxati
Paleo dietasi Hech qanday aniq ovqatlanish rejasi yo'q Siz parhez bo'yicha ko'rsatmalarni o'zingizning shaxsiy ehtiyojlaringiz va afzalliklaringizga moslashtira olasiz.
Paleo dietasida iste'mol qilinmasligi kerak
Shakar va yuqori fruktoza makkajo'xori siropi
Alkogolsiz ichimliklar, sharbatlar, konfetlar, qandolat mahsulotlari, xamir ovqatlar, muzqaymoq va boshqalar.
yormalar
Non va makaron, bug'doy, javdar, arpa va boshqalar.
puls
Fasol, yasmiq va boshqa ko'plab narsalar.
sut
Ko'p sut mahsulotlaridan, ayniqsa kam yog'li mahsulotlardan saqlaning (paleo dietasining ba'zi versiyalarida sariyog 'va pishloq kabi sut mavjud)
Sabzavot moylari
Soya yog'i, kungaboqar yog'i, paxta yog'i, makkajo'xori moyi, uzum yog'i, aspir yog'i va boshqalar.
Trans yog'lari
U margarin va turli xil qayta ishlangan ovqatlarda uchraydi. Ko'pincha "gidrogenlangan" yoki "qisman gidrogenlangan" moylar deb nomlanadi.
Sun'iy tatlandırıcılar
Aspartam, sukraloza, siklamatlar, saxarin, asesulfam kaliy. Buning o'rniga tabiiy tatlandırıcılardan foydalaning.
Yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlar
"Parhez" yoki "kam yog'li" yorliqli yoki g'alati tarkibiy qismlarga ega ovqatlar.
Paleo dietasida nimani iste'mol qilish kerak?
Go'sht
Sigir, qo'zichoq, tovuq, kurka va boshqalar.
Baliq va dengiz mahsulotlari
Salmon, alabalık, hadok, qisqichbaqalar, qisqichbaqalar va boshqalar.
tuxum
Erkin ishlaydigan tovuq tuxumlari yoki omega 3 bilan boyitilgan tuxum
sabzavotlar
Brokkoli, karam, qalampir, piyoz, sabzi, pomidor va boshqalar.
Meva
Olma, banan, apelsin, nok, avakado, qulupnay, mersini va boshqalar ...
Ildizlar
Kartoshka, shirin kartoshka, sholg'om, yam va boshqalar.
Yong'oq va urug'lar
Bodom, yerfıstığı, yong'oq, findiq, kungaboqar urug'lari, oshqovoq urug'lari va boshqalar.
Sog'lom yog'lar
Qo'shimcha zaytun moyi, kokos moyi, avakado yog'i va boshqalar.
Tuz va ziravorlar
Dengiz tuzi, Himoloy tuzi, sarimsoq, zerdeçal, bibariya va boshqalar.
Ba'zan to'ldiradi
So'nggi bir necha yil ichida paleo dieters jamiyat biroz yaxshilandi. Paleo dietasiHozirda bir nechta turli xil "versiyalar" mavjud. Ularning ko'pchiligi ilm-fanning sog'lom ekanligi isbotlangan ba'zi zamonaviy oziq-ovqatlarga imkon beradi.
Bunga yaylovdan olingan sifatli pastırma, o't bilan oziqlangan sariyog 'va hattoki ba'zi guruch kabi glyutensiz donalar kiradi.Bu ozgina miqdorda iste'mol qilinganda sog'liq uchun foydali bo'lgan ovqatlar.
Vino
Sifatli qizil sharob tarkibida antioksidantlar va foydali oziq moddalar ko'p.
Kakao tarkibida 70% va undan yuqori bo'lganlarni tanlang. Sifatli qora shokolad juda to'yimli va nihoyatda foydali.
ichimliklar
Suv har doim eng yaxshi ichimlik hisoblanadi. Quyidagi alternativalarni ichimlik sifatida ham iste'mol qilish mumkin.
- Choy juda foydali va antioksidantlar va turli xil foydali birikmalar bilan to'ldirilgan. Yashil choy eng yaxshisi.
Qahva tarkibida antioksidantlar juda ko'p. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uning sog'liq uchun foydasi katta.
Paleo dietasi bilan ozish bo'yicha maslahatlar
Paleo dietasiAgar siz sinab ko'rishni istasangiz, ozishga yordam beradigan bir nechta maslahat:
Ko'proq sabzavot iste'mol qiling
Sabzavotlar kam kaloriya tarkibiga kiradi va tarkibida tola mavjud bo'lib, ular sizni uzoqroq saqlashga yordam beradi.
Turli xil mevalarni iste'mol qiling
Meva to'yimli va nihoyatda to'la. Kuniga 2-5 ta taom iste'mol qilishni maqsad qiling.
Oldindan tayyorlang
Siz bilan ovora bo'lgan vaqtingizda sizga yordam berish uchun ovqatingizni ushlab tursangiz, parhezingizdan ajralib chiqmaslik mumkin.
Uyquni yaxshilab oling
Yaxshi uyqu yog 'yoqish gormonlarini tartibga solish orqali ozishga yordam beradi.
Faol bo'ling
Muntazam jismoniy mashqlarvazn yo'qotishlarini oshirish uchun qo'shimcha kaloriyalarni sarflashga yordam beradi.
Bir hafta davomida Paleo dietasi menyusi namunasi
Ushbu namunaviy menyuda barcha paleo oziq-ovqat mahsulotlarining muvozanatli miqdori mavjud. O'zingizning xohishingizga qarab buni tahrirlashingiz mumkin.
dushanba
Nonushta: Zaytun moyida sabzavotli tuxum. Bir porsiya meva.
Tushlik: Zaytun moyi bilan tovuq salatasi. Bir hovuch yeryong‘oq.
Kechki ovqat: Sariyog ', sabzavot bilan qovurilgan burger.
seshanba
Nonushta: Bekon va tuxum, bitta porsiya mevasi.
Tushlik: Oldingi kecha burger.
Kechki ovqat: Yog 'ichida tayyorlangan sabzavotli losos.
chorshanba
Nonushta: Go'shtli sabzavotli taom (u ham kechadan qolgan qoldiq bo'lishi mumkin).
Tushlik: Go'sht va yangi sabzavotlar bilan marul barglari sendvichi.
Kechki ovqat: Tovuq go'shti sabzavot bilan maydalangan. Meva.
payshanba
Nonushta: Tuxum va mevalar.
Tushlik: Oldingi kechadan qolgan qoldiqlar. Bir hovuch yong'oq.
Kechki ovqat: Sabzavotli mol go'shti.
juma
Nonushta: Zaytun moyidagi sabzavotli tuxum.
Tushlik: Zaytun moyi bilan tovuq salatasi. Bir hovuch yeryong‘oq.
Kechki ovqat: Sabzavot va kartoshka bilan biftek.
shanba
Nonushta: Bekon va tuxum, bitta porsiya mevasi.
Tushlik: Oldingi kechadan qolgan biftek va sabzavotlar.
Kechki ovqat: Sabzavotlar bilan losos.
yakshanba
Nonushta: Go'shtli sabzavotlar (kechadan qolgan qoldiqlar bo'lishi mumkin).
Tushlik: Go'sht va yangi sabzavotlar bilan marul barglari sendvichi.
Paleo dietasi ozishga yordam beradi. U tarkibida oqsil ko'p va uglevodlar kam, shuning uchun ishtahani pasaytiradi, qayta ishlangan ovqatlar va shakarni yo'q qiladi.
Agar siz kaloriyalarni hisoblashni yoqtirmasangiz, paleo dietasi bu ajoyib variant.Biroq, bu hamma uchun mos kelmasligi mumkin. Masalan, ovqatni cheklay olmaydiganlar, paleo dietasiU yuqoridagi imtiyozlarga moslashish qiyin bo'lishi mumkin.
