Aytishlaricha, dietaning oddiy qoidasi bor, bu vazn yo'qotishning eng samarali usullaridan biridir. Agar siz har kuni yoqqaningizdan kamroq kaloriya iste'mol qilsangiz, vazn yo'qotasiz. Agar siz doimo yondirganingizdan ko'proq kaloriya iste'mol qilsangiz, siz kilogramm olasiz. Bu vazn yo'qotish usuli, uni hamma biladi va dietada qo'llaniladi. Xo'sh, bu juda oddiymi?
Agar siz buni juda oddiy deb hisoblasangiz, adashasiz. ishgagormonlarJismoniy mashqlar, jismoniy mashqlar va biz iste'mol qiladigan oziq-ovqatlarning xususiyatlari paydo bo'lganda, jarayon biroz murakkablashadi. Tanadagi kaloriyalarni yoqish quyidagi uch bosqichdan iborat;
Dam olishda metabolik tezligi (RMR): Dam olishda metabolizm tezligi - bu nafas olish va qonni quyish kabi normal funktsiyalarni saqlab turish uchun organizmga kerak bo'lgan kaloriyalar soni.
Oziq-ovqatning termik ta'siri (TEF): Bu ovqatni hazm qilish, singdirish va metabolizm uchun ishlatiladigan kaloriyalarni anglatadi.
Faoliyatning termik effekti (TEA): Bu mashqlar paytida ishlatiladigan kaloriyalar.
Agar siz qabul qilgan kaloriyalar miqdori siz yoqadigan kaloriyalar soniga teng bo'lsa, siz tana vazningizni saqlab qolasiz. Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, kuyganingizdan kamroq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Boshqa yo'l bor. Mashq qilish va ko'proq kaloriyalarni yoqish orqali siz salbiy kaloriya balansini yaratishingiz kerak.
Eng samarali vazn yo'qotish usullari haqida gapirishdan oldin, vazn yo'qotish haqida hamma bilishi kerak bo'lgan omillar va vazn yo'qotish uchun qancha vaqt ketishi haqida gapiraylik.
Kilo yo'qotishning eng samarali usullari
Qanday qilib vazn yo'qotish kerak?
Kilo yo'qotish tezligiga turli omillar ta'sir qiladi. Bu omillarning aksariyati inson nazoratidan tashqarida sodir bo'ladi.
jinsiy aloqa: Yog 'mushaklarga nisbati vazn yo'qotishga katta ta'sir qiladi. Ayollar bir xil balandlikdagi erkaklarga qaraganda 5-10% ga kamroq dam olish metabolizmiga ega. Bu shuni anglatadiki, ayollar dam olishda erkaklarnikiga qaraganda 5-10% kamroq kaloriya yoqadi. Boshqacha qilib aytganda, teng sharoitlarda tayyorlangan parhezlarda erkaklar ayollarga qaraganda tezroq vazn yo'qotishi mumkin.
Yoshi: Qarish bilan yuz beradigan ko'plab tana o'zgarishlaridan biri tana tarkibidagi o'zgarishlardir. Yog 'massasi ortadi va mushak massasi kamayadi. Bu o'zgarish organlarning kaloriya ehtiyojlarini kamaytirish kabi boshqa omillar bilan birga keladi.metabolizm darajasiham tushiradi. 70 yoshdan oshgan kattalarda metabolizm darajasi yoshlarga qaraganda 20-25% past bo'ladi. Bunday pasayish yoshga qarab vazn yo'qotishni qiyinlashtiradi.
Kaloriya tanqisligi:Og'irlikni yo'qotish uchun kaloriya tanqisligi yaratish kerak. Kaloriya tanqisligi - bu siz qabul qilgan kaloriyalar va siz yoqadigan kaloriyalar o'rtasidagi farq. Kaloriya tanqisligi darajasi sizning vazningizni qanchalik tez yo'qotishingizni aniqlaydi. Misol uchun, 8 hafta davomida kuniga 500 kaloriya kamroq iste'mol qilish kuniga 200 kaloriya kamroq iste'mol qilishdan ko'ra tezroq vazn yo'qotishiga olib keladi.
Uyqu:Kutish vazn yo'qotishning e'tibordan chetda qolgan muhim tarkibiy qismidir. Surunkali uyqusizlikvazn yo'qotish tezligini sezilarli darajada inhibe qiladi. Atigi bir kecha-kunduz uyqusizlik natijasida ham, pechenye, tort, shirin ichimliklar va chips kabi yuqori kaloriyali, ozuqaviy moddalarga ega bo'lmagan oziq-ovqatlarga bo'lgan ishtiyoq kuchayishi aniqlangan. Surunkali uyqusizlik kilogramm berishni qiyinlashtirishdan tashqari, 2-toifa diabet, semizlik, yurak kasalliklari va ba'zi saraton turlari bilan kuchli bog'liqdir.
Dori vositalaridan foydalanish: Ba'zi dorilar, masalan, antidepressantlar va boshqa antipsikotiklar, vazn yo'qotishni qiyinlashtiradi. Bu hatto kilogramm ortishiga olib keladi.
Tibbiy sharoitlar: Qalqonsimon bez metabolizmni tartibga soluvchi gormon ishlab chiqarganligi sababli, bu qalqonsimon bezning kam sekretsiyasi tufayli yuzaga keladi. depressiya va hipotiroidizm kabi kasalliklar kilogramm berishni qiyinlashtiradi.
Genetika: Oila genlari odamning ortiqcha vazn yoki semizligini aniqlaydi.
Kilo yo'qotish murakkab jarayondir. Siz bergan miqdor yuqorida sanab o'tilgan ko'plab omillarga qarab o'zgaradi. Parhezshunoslarning ta'kidlashicha, haftada bir kilogrammdan bir kilogrammgacha vazn yo'qotish sog'lom diapazondir. Ushbu hisob-kitoblarga ko'ra, oyiga 2 dan 4 kilogrammgacha yo'qoladi. Siz dietani boshlaganingizda birinchi haftalarda tezroq vazn yo'qotasiz. Vaqt o'tishi bilan vazn yo'qotish tezligi pasayadi.
Bu miqdor sizning ko'zingiz uchun juda kichik bo'lmasligi kerak. Siz haftasiga 1 kg dan ortiq vazn yo'qotishni hisoblayotgan bo'lishingiz mumkin. Bu tez vazn yo'qotish deb ataladi. Tez vazn yo'qotish o't pufagida toshlar, suvsizlanish va to'yib ovqatlanmaslik kabi xavflarga ega. Tez vazn yo'qotishning boshqa yon ta'siri quyidagilardan iborat:
Bosh og'rig'i
Jahldorlik
charchoq
Qabziyat
Soch to'kilishi
Menstrüel nosimmetrikliklar
mushaklarning yo'qolishi
Og'irlikni yo'qotish chiziqli jarayon emas. Ba'zi haftalarda siz ko'proq berasiz, boshqa haftalarda kamroq yo'qotasiz yoki umuman bera olmasligingiz mumkin. Shunday ekan, vazn yo‘qotishingiz bir necha kun ichida sekinlashsa yoki kamaysa, tushkunlikka tushmang. Yuqorida sanab o'tilgan omillar tufayli har kimning vazn yo'qotish vaqti har xil bo'ladi.
Og'irlikni kamaytirishning eng samarali usuli qanday?
Bozorda vazn yo'qotishga da'vo qiladigan son-sanoqsiz parhezlar mavjud. Ishonchim komilki, siz qaysi birini amalga oshirish haqida bosh qotirasiz. Garchi har bir parhez boshqalardan yaxshiroq deb aytilgan bo'lsa-da, eng yaxshi parhez ro'yxati yo'q. Parhez qilishda muhim narsa sog'lom kaloriya tanqisligini yaratishdir.
Bilasizmi, nima uchun ko'p dietalar muvaffaqiyatsizlikka uchraydi? Chunki ular juda uzoq vaqt davomida past kaloriyali parhezga rioya qilganlar. Diyet paytida muvaffaqiyatga erishish imkoniyatini oshirish uchun kaloriya tanqisligingizni o'rtacha darajada saqlang. Masalan; 1000 kaloriya tanqisligini yaratish dietaning birinchi kunlarida siz uchun qiyin bo'lmasligi mumkin. Ammo kunlar va haftalar o'tishi bilan sizda qiyinchiliklar boshlanadi. Siz dietadan voz kechishingiz mumkin. Buning o'rniga, 500 kaloriya kunlik kaloriya tanqisligi sizni asta-sekin, ammo qat'iyroq rivojlanishga imkon beradi.
O'z dietangizni shaxsiylashtiring, ya'ni ovqatlanish va sog'lig'ingizga qarab parhez dasturini tuzing. Buning uchun siz dietologdan yordam olishingiz mumkin.
Ko'proq yog 'yoqish va yog'ni yoqish paytida mushaklarni yo'qotmaslik uchun parhez bilan birgalikda mashq qilishni e'tiborsiz qoldirmang. Buni aerobika va qarshilik mashqlari kabi mashqlarni birlashtirib bajaring.
Eng sog'lom va eng samarali vazn yo'qotish usullari
Sog'lom yo'l bilan vazn yo'qotish uchun, birinchi navbatda, buni eslang. Ovqatlanmasdan vazn yo'qotish mumkin emas. Ovqatni o'tkazib yuborish kabi nosog'lom vazn yo'qotish usullari bilan vazn yo'qotishga urinish tananing qarshilik ko'rsatishiga va o'zini himoya qilishga olib keladi.
Agar siz vazn yo'qotsangiz ham, ideal vaznga erishganingizdan so'ng, sizga yo-yo effekti ta'sir qiladi va tezda yo'qotilgan vaznni qaytarib olasiz. Buning uchun mutaxassislar parhez o'rniga sog'lom ovqatlanish dasturini yaratishni tavsiya qiladi. Keling, sog'lom ovqatlanish dasturini yaratish doirasida vazn yo'qotishning samarali usullarini ko'rib chiqaylik.
Nonushta qil
Siz har kuni ertalab oshqozon bilan uyg'onasiz, u avvalgi kecha yeydigan ovqatni hazm qilgan va hazm qilishga tayyor. Kunni baquvvat va jadal boshlash uchun sizga kuch kerak. Ushbu ehtiyojni nonushta bilan qondirasiz.
Nonushta qilayotganda shunchaki gazak haqida o'ylamang. Yaxshi nonushta kunni yaxshi boshlash uchun zarur bo'lgan quvvatni berishi kerak. Buning uchun nonushta pishloq, zaytun, asal, sut, tuxum va non kabi oziqlantiruvchi ovqatlar bilan birga iste'mol qilish kerak.
Nonushta proteinga boy ekanligiga ishonch hosil qiling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, nonushta paytida ko'proq protein iste'mol qiladigan odamlar keyingi ovqatlarda kamroq ovqatlanishadi.
Tushlikni tashlamang
O'z vaqtida tushlik qiling. Tik turgan holda gazak qilish yoki tez ovqat iste'mol qilish - bu o'z sog'ligingiz uchun qila oladigan eng yomon narsa.
Yog'li va og'ir ovqatlardan saqlaning. Chunki bunday ovqatni iste'mol qilganda og'irlashasiz va kechqurun soat to'rtlar atrofida uxlashni boshlaysiz, qon shakaridagi tartibsizlik tufayli charchoqni his qilasiz.
Tushlikni kechiktirsangiz, ovqat hazm bo'lishidan oldin kechki ovqatni iste'mol qilasiz va sog'lig'ingizni xavf ostiga qo'yasiz. Ovqatni o'tkazib yuborish sizni kechqurun ortiqcha ovqatlanishingizga olib keladi. Shu sababli siz vazn yo'qota olmaysiz. Kechqurun ovqat hazm qilish sekinlashadi, deb o'ylaganimizda, siz hatto semirib ketasiz.
Kechki ovqat uchun haddan oshmang
Ayniqsa, soat yettidan keyin ovqatlanmang. Kechki ovqatga sho'rva, qatiq, sabzavot va oq go'sht iste'mol qiling. Agar nafsingizni jilovlay olmasangiz, kechki ovqatni o‘tkazib yuborsangiz, bir soatlik sayr qiling.
Ovqatlar orasida yaroqsiz ovqat yemang
Nosog‘lom deb ataladigan pechenye, keks, chips kabi noxush taomlar kaloriyalarda yuqori. Qonda shakar, yog' va xolesterin miqdorini oshiradi va yurak-qon tomir sog'lig'iga putur etkazadi. Ovqatlar orasida gazak kerak bo'lsa, meva, yogurt, bir nechta yong'oq kabi sog'lom, past kaloriyali gazaklarni tanlang.
Kechqurun yotishdan oldin ovqat yemang
Siz uxlayotganingizda, tanangizning barcha funktsiyalari sekinlashadi va dam oladi. Qoriningiz to‘q yotsangiz, uxlashda qiynalib, ertalab charchab uyg‘onasiz va oshqozon sog‘lig‘ingizni buzasiz. Ovqat hazm bo'lmagani uchun siz kilogramm olasiz. Agar siz kilogramm berishni istasangiz, uxlashdan kamida 3-4 soat oldin ovqatlanishni tugating.
Televizorni tomosha qilayotganda snack qilmang
Bu snackning eng xavfli uslubi. O'yin yoki tomosha qilingan filmning hayajoni bilan siz ortiqcha ovqatlanasiz. Agar sizga atıştırmalık mutlaqo kerak bo'lsa, siz bodom, findiq yoki ba'zi mevalarni tanlashingiz mumkin.
Sabzavot va mevalarni dietangizga kiriting
Faqat go'sht iste'mol qilish yurak, qon tomirlari va oshqozon kasalliklari xavfini oshiradi. Faqat sabzavotni iste'mol qilish ham kuchli bo'lmasligingizga olib keladi. Og'irligi sabzavot va mevalarda bo'lsa-da, siz dietangizda qizil va oq go'shtni ham oqilona miqdorda iste'mol qilishingiz kerak.
Suv uchun
Suv barcha tirik mavjudotlar uchun hayotdir. Ovqatdan oldin suv ichish kerak. Ovqat bilan yoki ovqatdan so'ng darhol ichimlik suvi ozuqaviy moddalardan foydalanishingizga to'sqinlik qiladi. Ichaklarda gaz hosil bo'lishiga olib keladi.
Tanadan ortiqcha narsalarni olib tashlash uchun ko'p miqdorda suv ichish kerak. Lekin buni haddan tashqari oshirmaslikka harakat qiling. Har qanday ortiqcha oziq-ovqat zararli bo'lgani kabi, ortiqcha suv ham zararli. Sog'lom odamning kunlik suyuqlik talabi 2-3 litrdan oshmaydi.
Ko'p miqdorda tolaga boy oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qiling
Tolali ovqatlar yurak xastaliklaridan va yuqori qon bosimidan himoya qiladi, shuningdek, sizni to'liq his qiladi. Bundan tashqari, ich qotishidan xalos bo'lish orqali kilogramm berishga yordam beradi.
Tuzni juda ko'p iste'mol qilmang
Tuz muhim mineral bo'lsa-da, uning ortiqcha miqdori yuqori qon bosimiga olib keladi. Tanadagi ortiqcha tuz suvni ushlab turishga, ya'ni shish paydo bo'lishiga olib keladi. Shish shishishni keltirib chiqaradi. Hech qachon kutmaganingizda, tarozi sizni semizroq ko'rinishga boshlaydi. So'nggi tadqiqotlarda kunlik tuz iste'moli 4-5 g chegarasida bo'lishi tavsiya etiladi.
Og'irlikni yo'qotishga yordam beradigan 27 ta amaliy maslahat
1) Haqiqiy maqsadlarni qo'ying. Mumkin bo'lmagan maqsadlarga erishish ham mumkin emas.
2) Kaloriya miqdorini asta-sekin kamaytiring. Tana mudofaa va yog'ni saqlamasligi uchun kaloriyalarni keskin ravishda kesmang.
3) Qisqa vaqt ichida ortiqcha vazndan xalos bo'lishni maqsad qilmang. Shok dietalari nafaqat tanangizga zarar etkazadi, balki sizning irodangizga zarar etkazadi, vazn yo'qotish jarayonini to'xtatadi.
4) Sog'lom ovqatlanish odatlariga ega bo'ling.
5) Har kuni o'zingizni tortmang. O'lchovdagi raqamlar kun davomida nima yeyayotganingizga va ichganingizga qarab doimiy ravishda o'zgarib turadi. Shuning uchun ham har kuni yoki kun davomida o‘z vazningizni o‘lchash har xil natija beradi va ruhiy holatingizni yo‘qotishingizga sabab bo‘lishi mumkin. Haftada bir marta, kunning bir vaqtida va bir xil kiyimda tortish yaxshidir.
6) Tashqarida ovqatlanmaslikka harakat qiling. Tashqarida iste'mol qilinadigan ovqatning aniq tarkibini bilmasligingiz sababli, siz nazoratsiz yog 'yoki shakar olasiz. Ovqatlanishingiz kerak bo'lsa, eng sog'lom va past kaloriyani tanlang.
7) Etarlicha suv iching. Kerakli miqdorni kuniga, haddan tashqari oshirmasdan oling. Sport yoki jismoniy mashqlar paytida ko'proq suyuqlik ichish kerakligini unutmang.
8) Ovqatlanishdan bosh torting. Mehmonlar yoki tashriflar paytida tayyorlangan taomlar odatda yog'li, sho'r yoki shakarli bo'ladi, ya'ni ular kaloriya bilan to'ldiriladi. Ularni xushmuomalalik bilan rad eting yoki cheklangan miqdorda va kam yog'li taomlarni iste'mol qiling. Bayramga och holda bormaslik yaxshiroqdir.
9) Har bir imkoniyatdan foydalanib harakat qiling. Qisqa masofani bosib o'ting, lift o'rniga zinapoyaga chiqing, uyali telefonda gaplashayotganda o'tirmang.
10) Shirinlik o'rniga meva iste'mol qiling. Sabzavotlarning glisemik indeksini ko'tarmaslik uchun sabzavotlarni pishirmang. Ovqatlanishda sabzavot va mevalarni iste'mol qilishni odat qiling.
11) Tolali ovqatlarni iste'mol qiling.
12) Ovqatlaringizni kichik qismlarda iste'mol qiling.
13) Juda och qolmang, ko'pi bilan 4 soat ichida ovqatlaning.
14) Ovqatni, ayniqsa nonushtani o'tkazib yubormang. Kuniga 3 mahal ovqatlaning, ular orasida gazak yemang. Agar siz gazak qilish kerakligini his qilsangiz, meva, yogurt, salat kabi past kaloriyali taomlarni tanlang.
15) Bolalaringizning likopchalarida qolgan ovqatlarni yemang.
16) Bo'sh bo'lish ovqatga murojaat qilishni anglatadi. Bekor bo'lmaslik uchun o'zingizni band qiling.
17) Sekin va ishonch bilan davom eting. Ideal - haftada bir kilogramm yo'qotish.
18) Miyangizni to'la his qilish uchun sekin ovqatlaning va chaynang.
19) O'zingiz yoqtirgan, lekin uzoq turishingiz kerak bo'lgan taomlarni xarid qilmang, ularni shkafingizda saqlamang.
20) Mashq qilish odatini oling va hech qachon tashlamang.
21) Kilogramm berishga harakat qilayotganingizda sizni rag'batlantiradigan odamni toping.
22) Och qolganda xarid qilishga bormang.
23) Tez ovqatlanmang va har doim qo'lingizda vilkalar pichoq bo'lmang.
24) Televizor ko'rayotganda yoki kitob o'qiyotganda ovqatlanmang.
24) Qanday bo'lmasin, parhez ovqatlar demang va ularni juda ko'p iste'mol qiling.
25) Yog'li ovqatlardan saqlaning.
26) Tatlandırıcı ishlatmang, shakarni kesib tashlang.
27) Miyangizni to'ldirish uchun ovqatlanmang, to'yganingizda ovqatlanishni to'xtating.
Xulosa qilish uchun;
Kilo yo'qotishning eng samarali usuli - bu parhez. Parhez paytida sog'lom ovqatlanish va sog'lom kaloriya tanqisligini yaratish kerak. Uzoq vaqt davomida samarasiz bo'lgan juda past kaloriya va zarba dietalaridan uzoqroq turing. Sog'lom ovqatlanishni turmush tarzingizga aylantiring. Shu tarzda vazn yo'qotish orqali siz uzoq muddatda vazningizni saqlab qolasiz.
