Doim charchaganlikni his qilish nihoyatda keng tarqalgan holat. charchoqturli xil holatlar va jiddiy kasalliklarning tez-tez uchraydigan alomatidir, ammo aksariyat hollarda bu oddiy sabablarga bog'liq. Odatda ularni tuzatish oson.
Charchoqni keltirib chiqaradigan narsa nima?
Uglevodlarni juda ko'p iste'mol qilish
Uglevodlar tez energiya manbai bo'lishi mumkin. Uglevodlarni iste'mol qilsangiz, tanangiz ularni shakarga aylantiradi va yoqilg'i sifatida ishlatadi. Biroq, juda ko'p miqdordagi tozalangan uglevodlarni iste'mol qilish kun bo'yi charchashga olib kelishi mumkin.
Shakar va qayta ishlangan uglevodlarni iste'mol qilishda ular qondagi shakarni tezda ko'paytiradi. Bu oshqozon osti bezi qon va hujayralarga shakar yuborish uchun ko'p miqdorda insulin ishlab chiqarishni buyuradi.
Qondagi qand miqdorining tez ko'tarilishi, so'ngra bir xil tez pasayish sizni charchashga olib kelishi mumkin. Tez energiya olish zarurati tozalangan uglevodlarni iste'molini ko'paytiradi va yomon tsiklga olib keladi.
Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ovqatlanish va gazaklarda shakar va qayta ishlangan uglevodlarni minimallashtirish odatda ko'proq energiya beradi.
Energiya darajasini barqaror ushlab turish uchun shakar va tozalangan uglevodlar o'rniga sabzavot va baklagiller kabi tolaga boy ovqatlarni iste'mol qiling.
Harakatsiz hayot tarzi
Faoliyatsizlik kam energiyaning asosiy sababi bo'lishi mumkin. Biroq, ko'p odamlar jismoniy mashqlar qilishdan juda charchaganligini xabar berishadi.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, jismoniy mashqlar sog'lom odamlar va boshqa kasalliklar, masalan, saraton kasalligi bilan shug'ullanadi. charchoq kamaytirishi mumkinligini ko'rsatdi. Bundan tashqari, jismoniy faollikning minimal o'sishi ham foydali bo'lishi mumkin.
Energiya darajasini ko'tarish va charchoq Buni kamaytirish uchun siz faol bo'lishingiz kerak. Masalan; o'tirish o'rniga turing, lift o'rniga zinapoyadan foydalaning va qisqa masofani bosib o'ting.
Uxlamayapman
Uxlamaslik, charchoq Bu aniq sabablardan biridir. Organizm siz uxlayotganda ko'plab tadbirlarni amalga oshiradi, shu jumladan saqlash xotirasi va metabolizm va energiya darajasini tartibga soluvchi gormonlar. Ertalab sifatli uyqudan uyg'onganingizda o'zingizni tetik va baquvvat his qilasiz.
Kattalar har kuni o'rtacha sog'lig'i uchun o'rtacha etti soat uxlashlari kerak.Miya har bir uyqu tsiklining beshta bosqichidan o'tishi uchun uxlash tinch va uzluksiz bo'lishi kerak.
Etarli darajada uxlashdan tashqari, muntazam ravishda uxlash tartibini saqlash charchoq oldini olishga yordam beradi. Bir tadqiqotda, ish kunlari va dam olish kunlari bir vaqtning o'zida uxlaydigan o'spirinlar, keyinroq qolib, dam olish kunlari kamroq uxlaydiganlarga nisbatan; Ular kamroq charchoqni boshdan kechirganliklari haqida xabar berishdi.
Kunduzi jismoniy faol bo'lish, tunda ko'proq restorativ uyquni ta'minlaydi. Keksa odamlarda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, mashqlar uyqu sifatini yaxshilashga va charchoq darajasini kamaytirishga yordam beradi.
Uyqu miqdori va sifatini oshirish uchun har kuni bir vaqtda uxlang, yotishdan oldin dam oling va kun davomida faol bo'ling.
Oziq-ovqat mahsulotlariga bo'lgan intolerans
Oziq-ovqat mahsulotlariga bo'lgan intolerans yoki allergiya toshmalar, ovqat hazm qilish muammolari, burun oqishi yoki bosh og'rig'i kabi alomatlarni keltirib chiqaradi. charchoq Bu ko'pincha e'tibordan chetda qoladigan yana bir alomatdir.
Oddiy oziq-ovqat intoleransiyasiga kleykovina, sut, tuxum, soya va makkajo'xori kiradi.Agar siz bunday vaziyatdan shubhalansangiz, allergiya testini o'tkazish foydalidir.
Etarli kaloriya iste'mol qilmaslik
Juda kam kaloriya iste'mol qilish, charchoq sensatsiyaga olib kelishi mumkin. Kaloriya - bu oziq-ovqatda mavjud bo'lgan energiya birligi. Tana ularni harakatlanish, nafas olish va tana haroratini doimiy ushlab turish kabi jarayonlarni faollashtirish uchun ishlatadi.
Agar siz ozgina kaloriya iste'mol qilsangiz, metabolizm energiyani tejash uchun sekinlashadi, ehtimol charchoqqa sabablari. Tana vazni, bo'yi, yoshi va boshqa omillarga qarab ovqatdan kaloriyalarni ishlatadi.
Kaloriya miqdori juda past bo'lsa, vitamin va minerallarga bo'lgan ehtiyojni qondirish qiyin bo'ladi. Yetarli D vitamini temir va boshqa muhim oziq moddalar ham charchoqqa nima uchun bunday bo'lishi mumkin.
Charchoqni oldini olish uchunAgar siz kilogramm berishni maqsad qilsangiz ham, etarli miqdorda kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Kaloriya ehtiyojlarini aniqlab, tanangizga zarar etkazmaydigan sog'lom ovqatlanish rejasiga rioya qilishingiz kerak.
Noto'g'ri vaqtda uxlash
Noto'g'ri vaqtda uxlash etarli darajada uxlashdan tashqari, energiya darajasini ham pasaytiradi. Kunduzi tunda uxlash organizmning sirkadiyalik ritmini buzadi, bu 24 soatlik tsikl davomida yorug'lik va zulmatga javoban sodir bo'ladigan biologik o'zgarishlar.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uxlash tartibi sirkadiyalik ritmlarga to'g'ri kelmaydi surunkali charchoq yaxshilanishi mumkinligini aniqladi. Bu tunda ishlaydigan odamlar orasida keng tarqalgan muammo.
Uyqu bo'yicha mutaxassislarning hisob-kitoblariga ko'ra, smenada ishlaydigan ishchilarning 2-5% oyiga bir yoki bir necha oy davomida ortiqcha uxlash yoki uxlamay uyqu buzilishidan aziyat chekishadi.
Bundan tashqari, hatto tun davomida bir-ikki kun bedor bo'lish charchoqqa nima uchun bunday bo'lishi mumkin. Bir tadqiqotda sog'lom yigitlarga 21-23 soat bedor bo'lishidan oldin etti yoki besh soatdan kam uxlashga ruxsat berildi. Uyqu soatidan qat'i nazar charchoq uyqudan oldin va keyin darajalar oshdi.
Tunda uxlash imkoni boricha yaxshiroqdir. Ammo, agar sizning ishingiz smenali bo'lsa, tana soatingizni qayta tayyorlash uchun energiya darajasini oshirish strategiyasini ishlab chiqish kerak.
Bir tadqiqotga ko'ra, smena ishchilari tashqarida qorong'i quyoshdan saqlaydigan ko'zoynak taqib, to'liq qorong'ida uxlagandan keyin yorqin nurga duch kelish ehtimoli kamroq bo'lgan. charchoq va ular yanada yaxshi kayfiyat haqida xabar berishdi.
Ko'k nurni to'sish uchun ko'zoynak taqish ham smenada ishlaydigan odamlarga yordam berishi mumkin.
Protein yetarli emas
Protein miqdori etarli emas, charchoqqa nima uchun bunday bo'lishi mumkin. Ma'lumki, iste'mol qilingan oqsil metabolizm darajasini uglevod yoki yog'ga qaraganda ko'proq oshiradi.
Kilogramm halok bo'lishiga yordam berishdan tashqari, bu ham charchoq oldini olishga yordam berishi mumkin.
Bir tadqiqotda o'z-o'zidan xabar berilgan charchoq darajasiKoreyadagi kollej talabalari orasida baliq, go'sht, tuxum va loviya kabi oqsil miqdori yuqori bo'lgan taomlarni kuniga kamida ikki marta iste'mol qilish to'g'risida xabar berganlar orasida ancha past bo'lgan.
Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, og'ir protein ko'taruvchilar va qarshilik ko'rsatadigan odamlar orasida yuqori proteinli dietalar kamroq tarqalgan. charchoq tendentsiyani ko'rsatayotganini aniqladi.
Bundan tashqari, tadqiqotlar, charchoqU zanjirli aminokislotalar deb nomlanuvchi oqsilning tarkibiy qismlari bo'lgan ba'zi aminokislotalar tomonidan kamaytirilishini taklif qiladi.
Metabolizmni kuchli ushlab turish va charchoqni oldini olish uchun har ovqat paytida yuqori sifatli oqsil manbasini iste'mol qilishni maqsad qiling.
Suv iste'moli etarli emas
Energiya darajasini yaxshi ushlab turish uchun etarli suv iste'moli zarur. Dehidratsiya siydikda, najasda, terda va nafasda yo'qolgan suv o'rnini bosadigan suyuqlik yetarli darajada ichilmaganda yuz beradi.
Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, engil suvsizlanish energiya darajasini pasaytiradi va diqqatni jamlash qobiliyatini pasaytiradi.
Siz har kuni sakkiz stakan suv ichishingiz kerakligini eshitgan bo'lsangiz-da, vazningiz, yoshingiz, jinsingiz va faollik darajangizga qarab sizga ozmi-ko'pmi kerak bo'lishi mumkin.
Suv ichish paytida iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan miqdor, hidratsiya darajasini saqlab qolish uchun etarli miqdorda ichishdir.
Ushbu ichimliklar tarkibida kofein va qand miqdori yuqori bo'lganligi sababli vaqtincha energiya kuchayishini ta'minlaydi. Masalan, uyqusizlik bilan sog'lom kattalar bilan olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, energetik ichimliklar iste'mol qilish hushyorlik va aqliy ishning o'rtacha yaxshilanishiga olib keldi.
Afsuski, bu ta'sir vaqtinchalik.41 ta tadqiqotni qayta ko'rib chiqishda, energiya ichimlikini iste'mol qilgandan keyin bir necha soat davomida hushyorlik va kayfiyat kuchayganiga qaramay, ertasi kuni kunduzgi uyqu zarurligi aniqlandi.
Kofeinning tarkibi brendlar orasida turlicha bo'lishiga qaramay, energetik ichimlik tarkibida 350 mg gacha kofein bo'lishi mumkin va ba'zi energetik ichimliklar tarkibida har bir qutiga 500 mg. Taqqoslash uchun, kofe odatda bir stakan uchun 77-150 mg kofeinni o'z ichiga oladi.
Ammo, hatto kichikroq dozalarda ham, tushdan keyin kofeinli ichimliklar ichish uyquga ta'sir qilishi va ertasi kuni energiya darajasining pasayishiga olib kelishi mumkin.
Tsiklni buzish uchun ushbu energiya ichimliklaridan uzoqroq turing. Bundan tashqari, kunning boshida kofe va boshqa kofeinli ichimliklar iste'molini cheklang.
Yuqori stress darajasi
Surunkali stressenergiya darajasi va hayot sifatiga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin. Ba'zi stresslar odatiy bo'lsa-da, ko'plab tadqiqotlarda haddan tashqari stresslar qayd etilgan. charchoqqa sabab bo'lgan.
Bundan tashqari, sizning stressga bo'lgan munosabatingiz - bu o'zingizni qanchalik his qilasiz horg'in his qilgan narsangizga ta'sir qiladi. Kollej o'quvchilari bilan o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatadiki, stressdan qochish ko'proq charchoqqa sababini aniqladi.
Stressli vaziyatlardan qochib qutula olmasangiz ham, uni engishga urinish charchoq tuyg'usini kamaytiradi.
Masalan, katta sharhlar shuni ko'rsatadiki, yoga va meditatsiya stressni engillashtiradi. Badanga o'xshash yoki shunga o'xshash amaliyotlar sizni yanada kuchliroq his qilishingizga va stressni engishga yordam beradi.
Charchagan paytda harakatlanmaslik
Ishdan ketayotib, birinchi bo'lib divanga yotib, televizor ko'rishni rejalashtirganmiz. Shunday qilib, u charchoqni kuchaytiradi va siz o'zingizni yanada charchagan his qilasiz.
Doimiy mashqlar yurak-qon tomir tizimining yanada samarali ishlashiga va hujayralarga kislorod yuborishiga imkon beradi. Shunday qilib, divanda uxlash o'rniga, sayr qiling.
Dazmolni yetarlicha iste'mol qilmaslik
Temir etishmasligi zaiflik va asabiylikni keltirib chiqarishi mumkin. Temir tanqisligi bo'lgan odamlarda ozroq kislorod mushak va hujayralarga o'tib, charchoqni keltirib chiqaradi.
Yog'siz mol go'shti, loviya, tuxum, yashil bargli sabzavotlar, yong'oqlar va yerfıstığı yog'i siz iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan temirga boy ovqatlar. Ammo esingizda bo'lsin, temir tanqisligi bo'lsa, shifokorga boring, chunki boshqa sabablar ham bo'lishi mumkin.
Perfektsionist bo'lish
Barkamollikka intilish qiyin va uzoq mehnatni talab qiladi. Buning ortidan doimiy charchoq paydo bo'ladi. Ishingizda vaqt chegaralarini belgilang va unga rioya qiling.
Tuyadan burga yasash
Kichkina voqealarni bo'rttirib ko'rsatib har doim yomon bo'ladi deb o'ylash aqliy charchoqni keltirib chiqaradi. Xavotir va xavotir charchoqni his qiladi. Bunday hollarda chuqur nafas oling. Ochiq havoda sport bilan shug'ullaning yoki o'zingizning muammolaringiz haqida do'stingizga aytib bering.
Nonushtadan voz kechish
Tana uyqu paytida o'z vazifalarini davom ettirgani uchun, o'rnidan turganda yoqilg'iga ehtiyoj bor. Agar nonushta qilmasangiz, tanada yoqilg'i tugaydi va siz sustkashlikni his qilasiz. Kepakli don va oqsilni o'z ichiga olgan nonushta kun davomida sog'lom turish uchun yaxshi imkoniyatdir.
Yo'q deya olmayotganim
Boshqa odamni xafa qilmaslik yoki chiroyli ko'rinmaslik uchun biz ularning so'rovlarini qabul qilamiz. Bu charchoqni keltirib chiqaradi. Hammasiga ha deyishingiz shart emas. O'zingizni yo'q deb aytishga o'rgating. Yolg'iz bo'lganingizda, so'zni baland ovoz bilan takrorlang.
Tartibsiz muhitda ishlash
Tartibsiz ofis yoki ish joyi sizning aqliy qobiliyatingizni cheklaydi, diqqatni jamlashni qiyinlashtiradi, ya'ni sizni charchatadi. Ertasi kuni yaxshiroq boshlash uchun har kuni oxirida shaxsiy narsalaringizni tartibga soling.
Ta'tilda ishlash
Pochta xabarlarini o'qish yoki hovuz bo'yida ish bilan suhbatlashish sizni charchatadi. Ta'tilda barcha elektron qurilmalaringizni yo'q qiling. Ishga qaytgach, yanada samarali ishlashingiz uchun ta'tildan zavqlaning.
Yotishdan oldin spirtli ichimliklar ichish
Spirtli ichimliklar adrenalin tizimida to'satdan kuchayib ketishiga olib keladi va sizni yarim tunda uyg'otadi. Uyqudan 3-4 soat oldin spirtli ichimliklar ichishni to'xtating.
Yotishdan oldin elektron pochta xabarlarini tekshirish
Planshetingiz, telefoningiz yoki kompyuteringizning yoritilgan nurlari melatonin gormonini bostirishi va sizning uyqu ritmingizni buzishi mumkin. Uyqudan bir necha soat oldin texnologik qurilmalarni yotog'ingizdan kamida 14 sm masofada qoldiring.
Kun davomida kofein
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kun davomida ortiqcha miqdorda qabul qilingan kofein uyquni ta'sir qiladi. Kuniga maksimal 3 stakan kofein iste'mol qilish va uxlashdan 6 soat oldin kofein iste'mol qilishni to'xtatish foydali.
Dam olish kunlari kech turish
Shanba kuni kech yotish va yakshanba kuni ertalab kech uyg'onish dushanba kuni uyqusizlik va charchoqni keltirib chiqaradi. Dushanba sindromga aylanib ketmasligi uchun yakshanba kuni normal soatlarda uyg'onishga harakat qiling va tushdan keyin uxlab yotganingiz bilan o'rnini to'ldiring.
Zaiflik va charchoq qanday ketadi? Tabiiy davolash
Ustiga 2-3 tomchi rayhon moyi soling va yaxshilab aralashtiring.
Rayhon hididan nafas oling.
Buni kuniga 1-2 marta qilish kerak.
Fesleğen yog'ining ogohlantiruvchi xususiyatlari kontsentratsiyani oshirishga, hissiyotlarni keskinlashtirishga, stress va depressiyadan xalos bo'lishga yordam beradi.
Charchash uchun yalpiz moyi
materiallari
Yalpiz moyidan 2-3 tomchi
Diffuser
Su
Ilova
Suv bilan to'ldirilgan diffuzorga bir necha tomchi yalpiz moyi qo'shing.
- Xushbo'y hidni tarqatib, hidni nafas qiling.
- Siz buni kuniga kamida ikki marta qilishingiz kerak.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, aromaterapiya charchoq Bu ularning alomatlarini davolashda juda yaxshi ishlayotganligini ko'rsatadi. Yalpiz moyiRuhiy charchoqni va stressni ketkazishda reyhan yog'iga o'xshash ishlaydi.
Charchoq uchun reyhan barglari
materiallari
10 ta reyhan barglari
1 ta suv stakan suv
Ilova
Bir stakan suvga reyhan barglarini qo'shing.
- Uni yirtqichlardan qaynatib oling.
5 daqiqa davomida pishiring va torting.
Ichishdan oldin eritmani ozgina sovib turishiga ruxsat bering.
Optimal foyda olish uchun kuniga ikki marta ichish kerak.
RayhonStress, tashvish va uyquchanlikni kamaytirishdan tashqari, u bilimni kuchaytiruvchi xususiyatlarini namoyish etadi.
Charchoq uchun kofe
materiallari
1 osh qoshiq kofe kukuni
1 ta suv stakan suv
Shakar (kerak bo'lganda)
Ilova
Bir stakan suvga bir osh qoshiq kofe kukuni qo'shing.
- Qaynatib pishiring.
- Qahvaga bir oz shakar solib, biroz sovigandan keyin iching.
Siz kuniga 1-2 stakan kofe ichishingiz mumkin.
Kofe tarkibidagi kofein hushyorlikni va energiya darajasini oshiradi.
Diqqat!!!
Kuniga ikki stakandan ko'proq kofe ichmang, chunki u charchagan va uyqusirab, sizni yanada sustroq qiladi.
Charchoq uchun asal
O'zingiz yoqtirgan shirinlik yoki smuzi tarkibidagi shakarni bir necha choy qoshiq asal bilan almashtiring.Siz har kuni asal iste'mol qilishingiz kerak.
Asal tarkibidagi uglevodlar energiya darajasini oshiradi va uyquchanlikka qarshi kurashishda yordam beradi. Asal - chidamlilik mashqlari paytida sportchilar uchun tavsiya etilgan uglevodlar manbai.
Charchoq uchun limon
materiallari
½ limon
1 stakan iliq suv
Asal (kerak bo'lganda)
Ilova
Yarim limon sharbatini bir stakan suvga siqib oling.
Yaxshilab aralashtiring va unga bir oz asal qo'shing.
Limon sharbatini iching.
- Buni har kuni ertalab bir marta, yaxshisi och qoringa qilish kerak.
Limon sharbatida limon kislotasioksidlovchi stress bilan kurashish orqali charchoq yo'q qilishga yordam berishi mumkin. S vitamini muntazam ravishda iste'mol qilish, shuningdek, temirning emishini (limon sharbatiga boy) oshiradi charchoq va stressni engillashtiradi.
Charchoq uchun yashil choy
materiallari
1 choy qoshiq yashil choy
1 ta suv stakan suv
Balli
Ilova
Bir stakan suvga bir choy qoshiq yashil choy qo'shing.
Uni bir yirtqichlardan qaynatib oling va torting.
Choy soviganidan keyin uni iching. Lazzatlanish uchun bir oz asal qo'sha olasiz.
Kuniga ikki marta yashil choy iching.
Yashil choyUning tarkibidagi antioksidant polifenollar kayfiyatni tinchlantiradi va uyquchanlikni keltirib chiqaradigan stress va kuchlanishni engillashtiradi.
Charchoq uchun magniy
Ovqat orqali yoki qo'shimchalar bilan kuniga 200-400 mg magniy iste'mol qiling. Magniyga boy ovqatlar ismaloq, qayla, anjir, banan, avakado, malina, dukkakli o'simliklar, brokkoli, qayla va baliq (losos va skumbriya) kiradi.
Magnezium etishmovchiligi stress, tashvish va charchoqni keltirib chiqarishi mumkin.
Charchoqni oldini olish uchun nima yeyish kerak?
Energiya darajasini oshirishga va charchoqni oldini olishga yordam beradigan oziq-ovqatlarga quyidagilar kiradi:
