Ramazon oyida ro'za tutish paytida ovqatlanish odatlari o'zgaradi. Mobillik cheklangan. Ushbu sharoitlarga o'rganmagan tanamiz Ramazonning birinchi kunlarida haddan tashqari ochlik, charchoq va holsizlik kabi qiyinchiliklarni boshdan kechirmoqda.
Uzoq va issiq kunlarda soatlab och va chanqashning qiyinchiliklari Ramazonda sog'lom ovqatlanish muhimligini yana bir bor ta'kidlaydi. Ushbu yangi jarayonda ovqatlanish odatlarimizni o'zgartirib, Ramazonga moslashish osonroq bo'ladi.
Ushbu 30 kunlik davrda ovqatlanish odatlari o'zgarganligi sababli, bu davrda ba'zilari og'irlik kasb etadi. Holbuki, u to'g'ri rejalashtirilgan bo'lsa Ramazon oyida vazn yo'qotishi mumkinbilasizmi
Nega Ramazonda og'irlik ortadi?
Ro'za tutganda, inson tanasi himoya rejimiga o'tish orqali kaloriyalarni sekinroq yoqib yuboradi. Uglevodlardan foydalanmasdan, u asosiy yoqilg'i sifatida yog'ga o'tadi va organizm doimiy energiya manbai bilan ta'minlanadi.
Ro'za glyukagon va kortizol gormonlarining biokimyoviy tetiklanishiga olib keladi, bu yog 'kislotalarining yog' to'qimasidan qonga tarqalishini rag'batlantiradi. Yog 'kislotalari mushaklar va boshqa to'qimalar tomonidan olinadi va hujayralarda energiya hosil qilish uchun parchalanadi (oksidlanadi).
Oziq-ovqat mahsuloti glyukozani mushak va to'qimalarga energiya sifatida ishlatish uchun qonda insulin gormonini chiqaradi. Haddan tashqari glyukoza yog'ga aylanadi va saqlanadi.
Og'irlikning yana bir asosiy sababi - bu uyqu davri, bu uglevod metabolizmi va metabolizm tezligini tartibga soluvchi ko'plab gormonlar va kimyoviy moddalarning chiqarilishiga ta'sir qiladi.
Etarli va sifatli uyquning vazn yo'qotishiga ta'sirini hisobga olsak, vaznning ko'payishi uyqu tartibini o'zgartirish natijasida yuzaga keladi.
Kilogramm olishning eng katta va eng muhim sababi bu Ramazon oyida iftorda beriladigan ziyofatga o'xshash taomlardir. Uglevodlarga asoslangan ovqatlardan tashkil topgan ushbu ovqatlar harakatsizlik bilan birlashtirilganda, vazn ortishi muqarrar bo'ladi.
Ramazonda vazn yo'qotish usullari
Agar siz ro'za tutishda kaloriya iste'molini sezilarli darajada kamaytirsangiz, siz ozib ketasiz, ammo iftor va sahur o'rtasida ozuqaviy muvozanatni o'rnatolmasangiz, har qanday sog'liq muammolari, shu jumladan mushaklarning yo'qolishi paydo bo'lishi mumkin. Shunday ekan, Ramazon oyida jismoniy faollik bilan bir qatorda sog'lom ovqatlanish odatiga rioya qilish sizga ozishga yordam beradi.
Ro'za paytida kaloriya miqdori sezilarli darajada kamayganda, metabolizm susayadi. Shuningdek, ushbu davrda mushak massasini yog'dan ko'ra ko'proq yo'qotish tendentsiyasi mavjud.
Kilogramm berishning eng samarali usuli bu uzoq vaqt davomida kuzatilishi mumkin bo'lgan sog'lom ovqatlanishni yaratishdir. Ramazon oyida, agar siz ozishni xohlasangiz yoki vazningizni saqlamoqchi bo'lsangiz, sog'lom ovqatlanish o'zgarishi bilan bunga erishishingiz mumkin.
Quyidagi Ramazon oyida ozish usullarizikr qilinadi va Ramazon oyidagi parhezlar ro'yxati Bu beriladi.
Nonushta kunning eng muhim ovqat bo'lgani kabi, Ramazonda ham bir xil ahamiyatga ega bo'lgan taom sahurdir. Sohoor qilish tanani namlanishini keyingi ovqatgacha, ya'ni iftorga yordam beradi, energiya va ozuqa moddalarini yoqilg'iga aylantiradi.
Shuningdek, iftor paytida ortiqcha ovqatlanishni oldini oladi. Sohoorda muvozanatli ovqatlanish quyidagi oziq-ovqat guruhlaridan iborat bo'lishi kerak:
Murakkab uglevodlar
Jo'xori, bug'doy, yasmiq, don va boshqa murakkab uglevodlar sekin ajralib chiqadigan uglevodlardir; U qon shakarini barqaror ushlab turadi va kunning ko'p qismida to'yinganlik hissi beradi.
Yuqori tolali ovqatlar
Tolaga boy ovqatlar sekin hazm qilinadi va donalar, sana, Anjir, donli donlar, urug'lar, kartoshka, sabzavotlar va deyarli barcha mevalar, ayniqsa o'rik va o'rik tarkibida ko'plab tolalar mavjud. MuzBu kaliyning yaxshi manbai bo'lib, u sizning tanangizni namlantirishga yordam beradi va boshqa muhim oziq moddalarni o'z ichiga oladi.
Proteinlarga boy ovqatlar
Tuxum, pishloq, yogurt yoki go'sht kabi yuqori proteinli ovqatlar suhoorda ham tavsiya etiladi, chunki ular kun davomida energiyaingizni to'ldiradi.
Ro'za tutishda qiynalmaslik uchun kun davomida to'yinganlik, chanqovni ushlab turadigan, ozuqaviy jihatdan zich ovqatlarni iste'mol qilish kerak. Yogurt, bug'doy noni va banan kabi ovqatlar uzoq vaqt davomida to'yinganlikni ta'minlaydigan ovqatlardir.
Agar siz o'zingizni to'ydirishni uzoqroq vaqt davomida his qilishni istasangiz, albatta tuxum Sizga ovqat eyishni maslahat beraman.
Sohourda iste'mol qiladigan bitta tuxum bir kun ichida sizga kerak bo'lgan ozuqa moddalarining ko'pini qondiradi. Ma'lumki, tuxum oqsilning eng yaxshi manbai hisoblanadi.
Oqsillar Ular uzoq vaqt davomida ularni to'ydirish bilan mashhur. Tuxumni suhorda iste'mol qilish ham sifatli oqsil olish, ham kun davomida to'yib turish uchun muhimdir.
Ramazonda tuxumni qanday iste'mol qilish kerak?
Ramazonda tuxumni iste'mol qilish tuxum iste'mol qilish kabi muhim ahamiyatga ega. Uni kolbasa va kolbasa kabi yuqori tuz va yog'li tarkibida iste'mol qilish sizni chanqashga olib keladi.
Bundan tashqari, ushbu ovqatlar yuqori glyukemik indeks tufayli ochlikni keltirib chiqaradi. Yog 'tarkibidagi tuxum hazm qilishni qiyinlashtiradi. Eng yaxshisi uni qaynatilgan holda iste'mol qiling.
Bundan tashqari, sahur paytida eyishingiz mumkin bo'lgan taomlarni quyidagicha ro'yxatlashimiz mumkin;
- Qaynatilgan tuxum
- Feta pishloq
- quritilgan o'rik
- yong'oq, bodom
- jigarrang non
Pomidor va bodring kabi sabzavotlar
- qatiq
- Banan, olma
- Sut, kefir
Dukkaklilar
- Sho'rvalar
- Zaytun moyi idishlari
Sohourda iste'mol qilmaslik kerak bo'lgan ovqatlar;
Sohourda iste'mol qilinganda, tez ochlik va chanqashga olib keladigan ovqatlardan uzoq turing.
- qovurish
- Pishiriqlar
- Guruch
- Pishiriqlar
Oq non
Har kuni kamida 7 porsiya meva va sabzavot iste'mol qilishni maqsad qiling.
Meva va sabzavotlar ovqatlanish o'rtasida ajoyib atıştırmalık qiladi va Ramazonda tez-tez iste'mol qilinadigan pishiriqlar va shirinliklarga foydali alternativ hisoblanadi.
Ba'zi meva va sabzavotlarda tabiiy ravishda suv miqdori yuqori, ayniqsa bodring, tarvuz, qovun va qovoq tarkibida katta suv mavjud.
Ro'za tutgandan keyin ushbu meva va sabzavotlarni iste'mol qilish tanani namlantirishga yordam beradi.
Shakarlangan va qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning
Ramazon shirinliklari kabi yog'li ovqatlar, shuningdek shakar va oq un kabi tozalangan uglevodlarni o'z ichiga olgan juda ko'p qayta ishlangan, yoqib yuborilgan ovqatlardan saqlaning. U tarkibida yog 'ko'p va ozuqaviy moddalar kam.
Ular ozuqaviy jihatdan kambag'al bo'lishdan tashqari, ular glyukemik indeksning yuqori darajasiga ega bo'lib, qon shakarining to'satdan ko'tarilishi va pasayishiga olib keladi, bu esa ochlikni juda tez keltirib chiqaradi.
Tez va ortiqcha ovqatlanmang
Bir kundan keyin ovqatsiz, iftor paytida oshqozoningizni ortiqcha yuklamang. Iftorni suv bilan oching va asosiy ovqatni boshlashdan oldin kuting.
Kutish - kelgusi ovqatga tayyorgarlik ovqat hazm qilish fermentlari Bu ajralish uchun yordam beradigan organizm uchun ajoyib energiya manbai. Keyinchalik, siz issiq sho'rva ichishni boshlashingiz mumkin.
Ovqatingizda og'ir yog'li ovqatlardan saqlaning. Ko'p miqdorda sabzavot va oz miqdordagi oqsil bilan etarli miqdordagi uglevodlarni iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling.
Siz asta-sekin ovqatlanishingiz va tanaga ovqat hazm qilish uchun vaqt ajratishingiz kerak.
Iftorlik uchun osh qiling
Sho'rvalar oshqozonga tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi va ularni tayyorlash oson. Tanada suyuqlik, vitamin va mineral moddalar mavjud bo'lsa-da, uni sabzavot bilan birlashtirishning ajoyib usuli.
Mavsumda sabziPomidor, oshqovoq, qalampir, ismaloq, qovoq va patlıcan kabi rang-barang sabzavotlardan sho'rvalar tayyorlang. Ularni tayyorlashda ishlatadigan tuz va moy miqdorini cheklashni unutmang. Yangi o'tlar bilan lazzat qo'shing.
Tananing namlanishini ta'minlash uchun etarli miqdorda suv iching
Kuniga kamida 8-12 stakan suv iching. Iftordan sahurgacha siz hidratsiya uchun juda ko'p suyuqlik iste'mol qilishingiz kerak.
Sharbatlar, sut va sho'rva suyuqlik manbai bo'lsa-da, suv eng yaxshi tanlovdir, shuning uchun boshqa ichimliklarni ozgina iste'mol qilishga harakat qiling.
Kofeinli ichimliklardan saqlaning. kafeindegidratatsiyani tezlashtiradigan va suvsizlanishga olib keladigan diuretikdir. Choy, kofe va kola kabi kofeinli ichimliklardan saqlanish yaxshidir.
Qovurilgan holda ovqatlanmang
Qovurilgan ovqatlardan yoki ko'p miqdordagi yog 'bilan tayyorlangan ovqatlardan saqlaning. Agar qovurishdan qochib qutulishning iloji bo'lmasa, ishlatilgan yog 'miqdorini kamaytirish uchun maslahat bo'lishi mumkin.
Bir stakan yog'ni ishlatish o'rniga, bu miqdorni stakanning yarmiga yoki to'rtdan biriga kamaytirishingiz mumkin. Eng yaxshisi sog'lom yog'lar bilan qovuring.
Shu bilan bir qatorda tavsiya etilgan yog'lar, kungaboqar yog'i, kolza yog'i va Misr yog'i kabi bir to'yinmagan yog'lar. Ovqatlarni qovurish uchun zaytun moyidan foydalanish tavsiya etilmaydi.
Ro'za paytida soatlab ishlamang
Suvsizlanishni oldini olish uchun ish vaqtini ro'za tutguncha kechiktirish yaxshidir. Siz iftordan keyin va energiya darajasi eng yaxshi bo'lgan vaqtda mashq qilishingiz mumkin.
Vujudga etarli miqdordagi ovqat hazm qilish uchun etarli vaqt berish uchun mashq qilish tartibini boshlash uchun ovqatlangandan keyin kamida 2-3 soat kuting.
Jismoniy mashqlar davomida hidratsiyani saqlang va terdan suv va mineral yo'qotishlarni qoplash uchun ko'p miqdorda suv ichishni unutmang.
Suv tana haroratini tartibga soladi va oziq moddalarni tananing barcha qismlariga uzatadi. Jismoniy mashqlar paytida ichimlik suvi ayniqsa muhimdir.
Ro'za tutishni jismoniy holatingizga moslashtiring
Ramazondan oldin, ayniqsa keksalar, homilador ayollar, bolalar va diabetga chalinganlar insulin miqdorini nazorat qilish uchun shifokor bilan maslahatlashishlari kerak.
Zaiflashayotgan Ramazon dietasi
Siz haqingizda bilmayman, lekin aksariyat odamlar Ramazonda och bo'lishlariga qaramay semirishadi. Bu ovqatlanish odatlarining o'zgarishi va nima va qachon ovqatlanishni bilmaslik bilan bog'liq.
Ramazon oyida ozishni davom ettirish uchun quyida Ramazon uchun dietalar ro'yxati bor. Shunga ko'ra ovqatlantirish orqali siz vaznni nazorat qilishingiz va hatto ozishingiz mumkin. Hiyla - ko'p suv ichish.
Variant 2: Bir stakan yog 'suti yoki parhez suti, pomidor, bodring, maydanoz. Yotib yotganingizda bitta xizmat.
Variant 3: Bir osh qoshiq yog ', salat, qatiq va bir bo'lak bug'doy noni bilan to'yguncha tayyorlanadigan sabzavotli taom
Variant 4: Olti osh qoshiq guruch yoki makaron, salat, 200 gramm yogurt
Iftorlik (tushlik o'rniga)
Bir stakan suv bilan ro'zani oching. O'rtacha pitoni sakkiz qismga bo'linib, bitta bo'lakni oling. Gugurt qutisiga teng pishloqni, ikki bo‘lak kurka bekonini va bitta zaytunni iste’mol qilish mumkin. Keyin bir piyola sho'rva ichish mumkin, agar siz to'ymasangiz.
Agar siz tashqarida iftor qilsangiz, kichik qismlarga bo'linadiganlarni sotib oling.
Ikki soatdan keyin (kechki ovqat o'rniga)
1 hafta: To'liqlikgacha go'shtli yoki bo'lmagan holda sabzavotli taom, 200 gramm yogurt
2 hafta: Ikki kun to'lguncha sabzavotli taom va 200 gramm yogurt
Uchinchi kuni, salat bilan 100 gramm panjara qilingan go'sht, tovuq, köfte yoki orkinosni tanlang.
Bir kuni siz 100 gramm yogurt bilan tuxum menemen yoki ismaloq omletini tayyorlashingiz mumkin.
Boshqa kuni sakkiz osh qoshiq buyrak loviyasi, yashil yasmiq, nohut, loviya, salat va 100 gramm yogurt.
3 hafta: Bu 2-haftaga o'xshaydi
4 hafta:Bu 2-haftaga o'xshaydi
Ikki soatdan keyin
Yarim paket pechene yoki bir qism meva, parhez pechene
