5:2 dietasi; “5 2 ochlik dietasi, 5 dan 2 gacha parhez, 5 kundan 2 kungacha parhez ovqatlanish" Kabi turli xil nomlar bilan tanilgan. "Ro'za dietasi" Ushbu parhez, shuningdek, deb nomlanadi; Hozirgi vaqtda bu eng mashhur intervalgacha ochlik dietasi.Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish yoki vaqti-vaqti bilan ro'za tutish - muntazam ravishda ro'za tutishni talab qiladigan parhez.
Bu britaniyalik shifokor va jurnalist Maykl Mosli tomonidan ommalashtirilgan. 5:2 dietasi deb atalishining sababi shundaki, haftaning besh kunida siz odatdagi ovqatlanish tartibini saqlaysiz, qolgan ikki kun esa kuniga 500-600 kaloriya.
Bu parhez aslida parhez emas, balki ovqatlanish usuliga ishora qiladi. Bu qanday ovqatlarni iste'mol qilish kerakligi emas, balki qachon ovqatlanish kerakligi masalasi bilan shug'ullanadi. Ko'p odamlar kaloriya cheklangan dietaga qaraganda bu dietaga osonroq moslashadi va dietani saqlashga ko'proq sodiqdir.
5:2 dietasi nima?
5: 2 dietasi - haftada ikki marta intervalgacha ro'za tutishni o'z ichiga olgan mashhur parhez. U dastlab britaniyalik noshir va shifokor Maykl Mosli tomonidan ishlab chiqilgan bo'lib, u 2013 yilda "Tez dieta" 5:2 dieta kitobini nashr etgan.
5: 2 dietasi
Moslining aytishicha, 5:2 dietasiga rioya qilgan holda, u qo'shimcha funtlardan xalos bo'lgan, qandli diabetdan xalos bo'lgan va umumiy sog'lig'ini yaxshilagan. Diyet rejasi juda oddiy. Bu qanday ovqatlarga ruxsat berilganligi haqida qat'iy qoidalar o'rnatishdan ko'ra, qachon va qancha ovqatlanishingizga o'zgartirish kiritishni o'z ichiga oladi.
Kaloriya yoki makroelementlarni kuzatmasdan, haftada besh kun odatdagidek ovqatlanadi. Ayni paytda, haftada ketma-ket bo'lmagan ikki kun, reja oziq-ovqat iste'molini taxminan 75 foizga cheklashni aytadi; Bu odatda taxminan 500-600 kaloriya.
Vaqt cheklangan ovqatlanish deb ataladigan boshqa ro'za tutish dietalarida bo'lgani kabi, ro'za tutish va ro'za tutmagan kunlarda qanday ovqatlarni iste'mol qilish kerakligi haqida hech qanday qoida yo'q. Biroq, potentsial foydani maksimal darajada oshirish uchun qayta ishlangan oziq-ovqatlarni cheklash va turli xil ozuqaviy moddalarga boy, tabiiy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish tavsiya etiladi.
5: 2 dietasida bo'lganlar haftada besh kun odatdagidek ovqatlanishadi va kaloriyalarni cheklashlari shart emas. Keyin, qolgan ikki kunda, kaloriya iste'moli kunlik ehtiyojning to'rtdan biriga kamayadi. Bu ayollar uchun kuniga taxminan 500 kaloriya va erkaklar uchun 600 kaloriya.
O'zingizning ikki kunlik ro'za tutishingizni o'zingiz belgilashingiz mumkin. Haftani rejalashtirishning umumiy g'oyasi dushanba va payshanba kunlari ro'za tutish va boshqa kunlarda odatdagi ovqatlanishni davom ettirishdir.
Oddiy ovqatlanish siz hamma narsani eyishingiz mumkin degani emas. Agar siz keraksiz va qayta ishlangan ovqatlarni iste'mol qilsangiz, ehtimol siz vazn yo'qota olmaysiz va hatto ortiqcha vaznga ega bo'lasiz. Agar siz intervalgacha ro'za tutishga sarflagan ikki kun ichida 500 kaloriya iste'mol qilsangiz, odatdagidek ovqatlanadigan kunlarda siz 2000 kaloriyadan oshmasligingiz kerak.
5:2 dietasining afzalliklari nimada?
Ushbu vazn yo'qotish dietasi tananing umumiy tarkibini yaxshilaydi. Bundan tashqari, qorin yog'ini kamaytirishga yordam beradi.
Bu tanadagi yallig'lanish darajasini pasaytiradi. Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish proinflamatuar immunitet hujayralarini ishlab chiqarishni samarali ravishda bostiradi va organizmdagi yallig'lanishning kamayishiga olib keladi.
Bu yurak sog'lig'ining turli belgilarini yaxshilash orqali yurak kasalliklaridan himoya qilishga yordam beradi. Bu yurak xastaligi uchun xavf omillari bo'lgan xolesterin, triglitseridlar va qon bosimini pasaytiradi.
2-toifa diabetga chalingan va bo'lmaganlarda uzoq muddatli salomatlikni qo'llab-quvvatlash uchun qon shakarini nazorat qilishni yaxshilaydi.
Bu oddiy, moslashuvchan va amalga oshirish oson. Siz o'zingizning jadvalingizga ko'ra ro'za kunlarini tanlashingiz, qanday ovqatlarni iste'mol qilishni aniqlashingiz va dietangizni turmush tarzingizga moslashtirishingiz mumkin.
Bu boshqa parhez rejalariga qaraganda uzoq muddatda barqarorroq.
5: 2 dietasi bilan vazn yo'qotish
Agar siz kilogramm berishingiz kerak bo'lsa, 5: 2 dietasi juda samarali. Buning sababi shundaki, bu ovqatlanish tartibi kamroq kaloriya iste'mol qilishga yordam beradi. Shuning uchun, ro'za tutmagan kunlarda ko'proq ovqatlanib, ro'za kunlarini tutmaslik kerak. Kilo yo'qotish bo'yicha tadqiqotlarda ushbu parhez juda ijobiy natijalarni ko'rsatdi:
Yaqinda o'tkazilgan tekshiruv shuni ko'rsatdiki, o'zgartirilgan muqobil kunlik ro'za 3-24 hafta davomida 3-8% vazn yo'qotishiga olib keldi.
Xuddi shu tadqiqotda ishtirokchilar bel atrofining 4-7 foizini yo'qotdilar, bu zararli.qorin yog 'ular yutqazdilar.
Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish an'anaviy kaloriya cheklovi bilan vazn yo'qotishdan ko'ra mushaklar sifatini ancha kichikroq kamaytiradi.
Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish jismoniy mashqlar bilan birgalikda chidamlilik yoki kuch mashqlaridan ko'ra samaraliroqdir.
5: 2 dietali ro'za kunlarida nima ovqatlanish kerak
"Ro'za kunlari nima va qancha ovqatlanasiz?" bunday qoida yo'q. Ba'zilar kunni kichik nonushta bilan boshlash bilan yaxshi ishlaydi, boshqalari esa ovqatni iloji boricha kechroq boshlashni qulay deb bilishadi. Shuning uchun, 5: 2 diet namunasi menyusini taqdim etish mumkin emas. Umuman olganda, 5: 2 dietasida vazn yo'qotadiganlar tomonidan ishlatiladigan ovqatlarning ikkita misoli mavjud:
Uch marta kichik ovqatlanish: Odatda nonushta, tushlik va kechki ovqat.
Bir oz kattaroq ikkita idish: Faqat tushlik va kechki ovqat.
Kaloriya iste'moli cheklanganligi sababli (ayollar uchun 500, erkaklar uchun 600), kaloriya iste'molini oqilona ishlatish kerak. To'yimli, tolaga boy, oqsilga boy ovqatlarga e'tibor qaratishga harakat qiling, shunda ko'p kaloriya iste'mol qilmasdan o'zingizni to'la his qilasiz.
Sho'rvalar ro'za kunlarida ajoyib imkoniyatdir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ular o'zlarini bir xil tarkibdagi yoki bir xil kaloriya tarkibidagi ovqatlardan ko'ra ko'proq to'yingan his qilishlari mumkin.
Ro'za kunlari uchun mos bo'lishi mumkin bo'lgan bir nechta oziq-ovqat namunalari:
sabzavotlar
Qulupnayli tabiiy yogurt
Qaynatilgan yoki pishirilgan tuxum
Grilda pishirilgan baliq yoki yog'siz go'sht
Sho'rvalar (masalan, pomidor, gulkaram yoki sabzavot)
Qora qahva
choy
suv yoki mineral suv
Birinchi kunlarda, ayniqsa, ro'za tutgan kuningizda haddan tashqari ochlik lahzalari bo'ladi. Odatdagidan ko'ra sekinroq his qilish odatiy holdir.
Biroq, ochlik qanchalik tez o'tib ketishiga hayron qolasiz, ayniqsa, boshqa narsalar bilan band bo'lishga harakat qilsangiz. Agar siz ro'za tutishga odatlanmagan bo'lsangiz, unda sust yoki kasal bo'lib qolganingizni sezsangiz, dastlabki bir necha ro'za kunida qulay ovqatlarni iste'mol qilganingiz ma'qul.
Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish hamma uchun mos emas.
5:2 dietani kim qilmasligi kerak?
Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish sog'lom, yaxshi oziqlangan odamlar uchun juda xavfsizdir, ammo u hamma uchun mos emas. Ba'zi odamlar intervalgacha ro'za tutish va 5: 2 dietasidan ehtiyot bo'lishlari kerak. Bularga quyidagilar kiradi:
Qon shakar darajasining pasayishiga sezgir bo'lgan odamlar.
Homilador ayollar, emizikli onalar, o'smirlar, bolalar va1-toifa diabetjismoniy shaxslar.
Noto'g'ri ovqatlanish, ortiqcha vazn yoki ozuqa moddalari etishmasligi bo'lgan odamlar.
Homilador bo'lishga harakat qilayotgan yoki tug'ilish muammosi bo'lgan ayollar.
Shuningdek, vaqti-vaqti bilan ro'za tutish ba'zi erkaklar bilan bir qatorda ayollar uchun ham foydali bo'lmasligi mumkin. Ba'zi ayollar, hayz ko'rishi paytida hayz ko'rishi to'xtaganligini aytdilar.
Biroq, ular odatdagi ovqatlanishiga qaytgach, narsalar o'z holiga qaytdi. Shu sababli, ayollar vaqti-vaqti bilan ro'za tutishni boshlashda ehtiyot bo'lishlari kerak va agar nojo'ya ta'sirlar ro'y bersa, dietani darhol to'xtatishlari kerak.
