Muayyan davrlar uchun ro'za tutishni talab qiling vaqti-vaqti bilan ro'za tutishqadim zamonlardan beri sog'liqni saqlash maqsadida qo'llaniladigan amaliyotdir.
So'nggi yillarda ro'za vazn yo'qotish vositasi sifatida ham ommalashmoqda.
Jangchi parhezi"Kam ovqatlanish" va "ko'p ovqatlanish" tsikllarini o'z ichiga olgan va ro'za tutish usuli bilan ozishga qaratilgan parhez rejasi. Bu vazn yo'qotish va energiya darajasi va aqliy quvvatni yaxshilashning samarali usuli ekanligi ta'kidlangan.
Biroq, ba'zi sog'liqni saqlash mutaxassislari bu ro'za tutish usuli haddan tashqari va keraksiz deb ta'kidlaydilar. Maqolada, Jangchi parheziIngliz tilida "Warrior Diet" haqida bilishingiz kerak bo'lgan narsalarni aytib beradi.
Warrior dietasi nima?
Jangchi parheziUni 2001 yilda fitness va ovqatlanish sohasiga kirgan Isroil maxsus kuchlarining sobiq a'zosi Ori Xofmekler yaratgan.
Ushbu parhez ma'lum vaqt davomida kaloriya miqdorini kamaytirish davrlarini o'z ichiga olgan davriy ro'za turi hisoblanadi.
Jangchi parheziqadimgi jangchilarning kunduzi ozgina iste'mol qilgan, keyin esa tunda ziyofat kabi iste'mol qilgan ovqatlanish tartibiga asoslanadi.
Uning asoschisining so'zlariga ko'ra, u oziq-ovqat iste'molini kamaytirish, tanani stress qilish va "tirik qolish instinktlari" ni ishga tushirish orqali "ovqatlanish, his qilish, bajarish va qarash tarzimizni yaxshilash" uchun mo'ljallangan.
Ushbu parhezni kuniga 20 soat ro'za tutadigan odamlar, keyin tunda istagancha ovqat iste'mol qiladilar.
20 soatlik ro'za tutish davrida parhez qiluvchilarga oz miqdordagi sut mahsulotlari, qaynatilgan tuxum va xom meva va sabzavotlarni iste'mol qilish, shuningdek, ortiqcha miqdordagi kalorisiz suyuqlik iste'mol qilishga ruxsat beriladi.
20 soatdan keyin odamlar to'rt soatlik ichkilikbozlikda istagan ovqatlarini iste'mol qilishlari mumkin. Ammo, agar u qayta ishlanmagan, foydali va organik ovqatlar bo'lsa.
Jangchi parheziSh. tomonidan taklif qilingan ushbu ovqatlanish usuli yog'ni eritadi, kontsentratsiyani oshiradi, energiya beradi va uyali ta'mirlashni rag'batlantiradi.
Jangchi parhezining foydasi bormi?
Ushbu dietaning afzalliklarini to'g'ridan-to'g'ri tekshiradigan tadqiqotlar mavjud emas, ammo vaqti-vaqti bilan ro'za tutishning foydasi borligi ma'lum.
Garchi Jangchi parhezi Boshqalarga qaraganda bir oz ko'proq ekstremal bo'lishiga qaramay, vaqti-vaqti bilan ro'za tutishning eng keng tarqalgan usuli 16: 8 usuli bo'lib, 16 soat ro'za tutish va qolgan 8 soat davomida ovqatlanish.
Shu sababli, vaqti-vaqti bilan ro'za tutishning foydasi ham bor Jangchi parhezi Uchun amal qiladi, deb aytishimiz mumkin.
Bu vazn yo'qotishga yordam beradi
Turli xil vaqti-vaqti bilan ro'za tutish, shu jumladan 20 soatlik ro'za tutish vazn yo'qotilishini ta'minlaydi.
Jangchi parheziKeyingi tadqiqot (20 soatlik ro'za) shuni ko'rsatdiki, kechqurun to'rt soatdan ortiq ovqat iste'mol qilganlar kun davomida ovqat paytida bir xil kaloriya iste'mol qilganlarga qaraganda ko'proq vazn yo'qotishgan.
Bundan tashqari, kuniga bir marta ovqatlanadiganlar o'zlarining yog'li massasini sezilarli darajada kamaytirdilar.
Yaqinda o'tkazilgan oltita tadqiqot natijalariga ko'ra, 3 oydan 12 oygacha bo'lgan vaqti-vaqti bilan ro'za tutish vazn yo'qotishga yordam beradi.
Biroq, kaloriya iste'molini kamaytirish, Jangchi parheziGarchi bu ovqatlanish tartibining eng keng tarqalgan natijasi bo'lsa-da, ushbu ovqatlanish tartibiga rioya qilgan ba'zi odamlar to'rt soat davomida juda ko'p iste'mol qilish davrida texnik jihatdan juda ko'p kaloriyalarni iste'mol qilishlari mumkin, bu esa odamlarni vaznga olib kelishi mumkin.
Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish miya sog'lig'ini yaxshilaydi
Jangchi parhezimiya sog'lig'ini yaxshilash usuli sifatida ko'rsatilgan. Ilmiy tadqiqotlar asosida vaqti-vaqti bilan ro'za tutish haqida ba'zi faktlar mavjud.
Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish miya ishiga ta'sir qiladigan yallig'lanish yo'llarini tartibga solishda foydalidir.
Masalan, hayvonlarni o'rganish shuni ko'rsatdiki, vaqti-vaqti bilan ro'za tutish interleykin 6 (IL-6) va o'sma nekroz omil alfa (TNF-a) kabi yallig'lanish belgilarini kamaytiradi, bu esa xotira va o'rganishga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Boshqa hayvonlarni o'rganish jarayonida vaqti-vaqti bilan ro'za tutish Altsgeymer kasalligiga qarshi himoya ta'siriga ega ekanligi aniqlandi.
Yallig'lanishni pasaytiradi
Oksidlanish stressiYallig'lanish yurak xastaligi, diabet va ba'zi saraton kasalliklari kabi ko'plab kasalliklarning sababi hisoblanadi.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, vaqti-vaqti bilan ro'za tutish tanamizdagi yallig'lanishni kamaytirishning samarali usuli bo'lishi mumkin.
34 sog'lom erkakda o'tkazilgan tadqiqotda 16: 8 oralig'ida ro'za tutish usuli TNF-a va interleykin 1 beta (IL-1β) darajasini pasaytirgani va yallig'lanishni qo'llab-quvvatlovchi moddalar ekanligi aniqlandi.
50 kishida o'tkazilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, Ramazon oyida ro'za tutganlarning ro'za tutmaganlarga nisbatan IL-6, C-reaktiv oqsil (CRP) va homosistein yallig'lanish ko'rsatkichlari sezilarli darajada past bo'lgan.
Qon shakarini nazorat qilishni yaxshilaydi
Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, vaqti-vaqti bilan ro'za tutish qandli diabet bilan og'rigan bemorlarda qon shakarini nazorat qilishni yaxshilashi mumkin.
2-toifa diabetga chalingan 10 kishida o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga 18-20 soat ro'za tutish tana vaznining sezilarli darajada pasayishiga olib keldi va ro'za tutish va ovqatdan keyin qon shakarini nazorat qilish yaxshilandi.
Shu bilan birga, yaqinda o'tkazilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, vaqti-vaqti bilan ro'za tutish gipoglikemiya (past qon shakar) ehtimolini oshiradi, hatto quyi dozalarda qon shakarini kamaytiradigan dori vositalaridan foydalanganda ham.
Shu bilan birga, qon shakar darajasini xavfsiz ravishda kamaytirish foydali, gipoglikemiya xavfli bo'lishi va jiddiy asoratlarni keltirib chiqarishi mumkin.
Shuning uchun, vaqti-vaqti bilan ro'za tutishga qiziqqan diabetga chalingan odamlar avval shifokor bilan maslahatlashishlari kerak.
Warrior dietasida zarari bormi?
Jangchi parheziRatsionning sog'liq uchun mumkin bo'lgan foydalariga qaramay, ovqatlanish usulida ba'zi salbiy holatlar mavjud.
Ba'zi odamlarni qilish qiyin
Jangchi parheziEng aniq cheklov shundaki, muhim ovqatlar to'rt soatlik muddatga cheklangan. Bu, ayniqsa, nonushta yoki tushlikka chiqish kabi oddiy ijtimoiy tadbirlarda ishtirok etishda qiyin bo'lishi mumkin.
Ba'zi odamlar 20 soat ichida juda kam kaloriya iste'mol qilganda o'zlarini yaxshi his qilishadi, boshqalari esa ushbu ovqatlanish uslubini o'zlarining turmush tarziga mos kelmasligi mumkin.
Ko'p odamlar uchun mos emas
Jangchi parhezihar bir kishi kuzatishi kerak bo'lgan ovqatlanish turi emas. Ushbu turdagi ko'plab odamlar, shu jumladan vaqti-vaqti bilan ro'za tutish uchun mos emas. Bular:
- bolalar
Homilador yoki emizikli ayollar
Birinchi turdagi diabet, yurak etishmovchiligi yoki ba'zi saraton kasalliklari kabi odamlar
- Ekstremal sport turlari bilan shug'ullanadiganlar
Ovqatlanish buzilishi yoki tartibsiz ovqatlanish tarixi bo'lgan odamlar
Kam vaznli odamlar
Shuningdek, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vaqti-vaqti bilan ro'za tutish ayol gormonlariga erkaklarga qaraganda ko'proq ta'sir qilishi mumkin.
Ba'zi ayollar vaqti-vaqti bilan ro'za tutishni salbiy ta'sir ko'rsatmasdan boshdan kechirishadi. Biroq, ba'zilari uyqusizlik, tashvish, tartibsizlik davrlar va reproduktiv salomatlik kabi noxush yon ta'sirga duch kelishi mumkin.
Noto'g'ri ovqatlanishni keltirib chiqarishi mumkin
Jangchi parheziU ko'p odamlar uchun muammoli bo'lishi mumkin bo'lgan haddan tashqari ovqatlanish uslubini qabul qiladi.
Jangchi parheziayniqsa, tartibsiz ovqatlanish xavfi ostida bo'lganlarda ko'p ovqatlanish va tushish xatti-harakatlariga olib kelishi mumkin
Ko'p miqdorda ovqatni chaynash, shuningdek, afsuslanish va xijolat tuyg'ulariga olib kelishi mumkin, bu esa ruhiy salomatlik va tana qiyofasiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Jangchi parheziba'zilar uchun og'ir bo'lishi mumkin bo'lgan nojo'ya ta'sirlarga olib kelishi mumkin. Potentsial yon ta'siriga quyidagilar kiradi:
- charchoq
Bosh aylanishi
Kam energiya
- tashvish
Uyqusizlik
Qattiq ochlik
Qonda past shakar (gipoglikemiya)
Kabızlık
Hushidan ketish
Jahldorlik
Gormonal muvozanat
- Vazn olish
Bundan tashqari, ko'plab sog'liqni saqlash xodimlari, Jangchi parhezi Uning ta'kidlashicha, dietalar vaqti-vaqti bilan ro'za tutish rejasini qo'llash paytida etarli miqdorda oziqa moddalarini olmaydilar.
Ammo, sog'lom, ozuqaviy moddalarga boy ovqatlar tanlanib, ularning kaloriya ehtiyojlari qondirilgan ekan, ularning ovqatlanish ehtiyojlarini oziq-ovqat tanlovini puxta rejalashtirish orqali qondirish mumkin.
Jangchi parhezni qanday qilish kerak?
Xofmekler, Jangchi parhezi buni amalga oshirgan har bir kishiga "tanadagi yog'ni energiya uchun ishlatish qobiliyatini yaxshilash" bo'yicha uch haftalik uch bosqichli rejaga rioya qilishni tavsiya qiladi.
I bosqich (bir hafta): "Detoks"
- 20 soat davomida sabzavot sharbatlari, bulyonlar, sut mahsulotlari (yogurt, tvorog), qaynatilgan tuxum va xom meva va sabzavotlarni iste'mol qiling.
To'rt soatlik ichkilikbozlik davrida yog 'va sirka kiyimi bilan salat iste'mol qiling, so'ngra katta yoki ko'p miqdorda o'simlik oqsili (loviya), bug'doysiz don, oz miqdordagi pishloq va pishirilgan sabzavotlar.
- Kun davomida kofe, choy, suv va oz miqdordagi sutni iste'mol qilish mumkin.
II bosqich (ikkinchi hafta): "Yuqori yog '"
- 20 soat davomida sabzavot sharbatlari, bulyonlar, sut mahsulotlari (yogurt, tvorog), qaynatilgan tuxum va xom meva va sabzavotlarni iste'mol qiling.
Kechqurun to'rt soatlik haddan tashqari ko'p ovqatlanish davrida yog 'va sirka kiyimi bilan salat iste'mol qiling, so'ngra ozg'in hayvon oqsillari, pishirilgan sabzavotlar va kamida bir hovuch yong'oqni iste'mol qiling.
- II bosqich davomida don yoki kraxmal iste'mol qilinmasligi kerak.
III bosqich (Uchinchi hafta): "Yog 'yo'qotilishini tugatish"
Ushbu bosqich yuqori uglevod davri va yuqori protein miqdori o'rtasida o'zgaradi.
1-2 kun davomida uglevodlar
1-2 kun davomida yuqori protein va kam uglevod
1-2 kun davomida uglevodlar
1-2 kun davomida yuqori protein va kam uglevod
Yuqori uglevodli kunlarda:
- 20 soat davomida sabzavot sharbatlari, bulonlarni, sut mahsulotlari (yogurt, tvorog), qaynatilgan tuxum va xom meva va sabzavotlarni iste'mol qiling.
To'rt soatlik ichkilikbozlik paytida yog 'va sirka kiyimi bilan salat iste'mol qiling, so'ngra pishirilgan sabzavotlar, oz miqdordagi hayvon oqsillari va makkajo'xori, kartoshka, makaron, arpa yoki jo'xori kabi asosiy uglevod.
Yuqori proteinli, kam uglevodli kunlarda:
- 20 soat davomida sabzavot sharbatlari, bulyonlar, sut mahsulotlari (yogurt, tvorog), qaynatilgan tuxum va xom meva va sabzavotlarni iste'mol qiling.
Kechqurun to'rt soatlik ichkilikbozlik paytida yog 'va sirka kiyimi bilan salat iste'mol qiling. Keyin 227-454 gramm hayvon oqsilini, shu jumladan pishirilgan, kraxmalli sabzavotni iste'mol qiling.
- III bosqichda ortiqcha ovqatlanish paytida don yoki kraxmal iste'mol qilinmasa ham, shirinlik uchun ozgina yangi tropik mevalarni iste'mol qilish mumkin.
Xofmekler dieterlarga uch bosqichni tugatgandan so'ng boshlanishini tavsiya qiladi.
Jangchi parheziQismning kattaligi noaniq va belgilangan kaloriya cheklovi yo'q.
Hofmekler ushbu parhez rejasining bir qismi sifatida probiyotikalar va aminokislotalar kabi boshqa qo'shimchalar bilan birga kunlik multivitaminni iste'mol qilishni tavsiya qiladi.
Ratsionga rioya qilganlarga, shuningdek, yog 'yo'qotilishini rag'batlantirish uchun mashq qilish, shu jumladan kuch va tezlikni mashq qilish tavsiya etiladi.
Warrior dietasida nima yeyish yoki iste'mol qilmaslik kerak?
Diyetisyenlarga kerakli ovqatlarni iste'mol qilishga ruxsat berilgan bo'lsa ham, ularga to'yimli, organik ovqatlar, qayta ishlangan ovqatlar, konservantlar, qo'shilgan shakar va sun'iy tatlandırıcılardan foydalanmaslik tavsiya etiladi.
Kamroq iste'mol qilsangiz, quyidagilarni iste'mol qilishingiz mumkin:
Meva
Olma, banan, kivi, mango, shaftoli, ananas va boshqalar.
Sabzavot sharbatlari
Lavlagi, sabzi, selderey va boshqalar.
Go'sht suvi
Tovuq, mol go'shti va boshqalar.
Xom sabzavotlar
Yashil bargli sabzavotlar, sabzi, qalampir, qo'ziqorin, piyoz va boshqalar.
soslar
Kam miqdordagi zaytun moyi, olma sirkasi va boshqalar.
sut
Sut, yogurt, tvorog va boshqalar.
protein
Qaynatilgan tuxum
ichimliklar
Suv, kofe, choy va boshqalar.
Ovqatlanish paytida siz quyidagilarni eyishingiz mumkin:
Pishgan sabzavotlar
Gulkaram, Bryussel gullari, oshqovoq, ko'katlar va boshqalar.
Oqsillar
Tovuq, biftek, baliq, kurka, tuxum va boshqalar.
Kraxmallar
Fasol, kartoshka, makkajo'xori, shirin kartoshka va boshqalar.
yormalar
Yulaf, quinoa, makaron, non, arpa va boshqalar.
sut
Sut, pishloq, yogurt va boshqalar.
moylari
Yong'oq, zaytun moyi va boshqalar.
Qochish uchun oziq-ovqat mahsulotlariga quyidagilar kiradi
- Shirinlik
Pechene va pirojniylar
Chipslar
- Tez tayyorlanadigan ovqat
Qovurilgan ovqatlar
Qayta ishlangan go'sht
Qayta qilingan uglevodlar
Sun'iy tatlandırıcılar
Sharbat va soda kabi shakarli ichimliklar
Muqobil ovqatlanish variantlari
Jangchi parheziOziqlanishni tezlashtirishga va salomatlikni yaxshilashga yordam beradigan, bir oz ko'proq moslashuvchanlikni ta'minlaydigan ko'plab boshqa alternativalar, shu jumladan ro'za tutish dietasining bir nechta variantlari mavjud.
Masalan, 16/8 ro'za tutish eng mashhur ro'za turlaridan biri bo'lib, kuniga 16 soat ro'za tutishni va oziq-ovqat iste'mol qilishni kuniga atigi sakkiz soatga cheklashni o'z ichiga oladi.
Ushbu vaqti-vaqti bilan ro'za tutish sog'likni yaxshilashning ba'zi boshqa belgilarini, shu jumladan vazn yo'qotish, yallig'lanishning pasayishi va qon shakarini nazorat qilishni ta'minlaydi.
Boshqa kunlarda ro'za tutish yana bir imkoniyatdir. Ro'za tutishning ushbu shakli bilan har ikki kunda oziq-ovqat iste'mol qilish cheklanadi va har kuni normal ovqatlanish kuzatiladi.
Ushbu intervalli tur hafta davomida biroz moslashuvchanlikni istaganlar uchun yaxshi imkoniyatdir, chunki siz uni shaxsiy jadvalingizga moslashtira olasiz.
Shuningdek, besh kun davomida ovqatlanish va ovqatdan saqlanishni yoki hafta davomida ketma-ket ikki kun kaloriya iste'mol qilishni cheklashni o'z ichiga oladi. 5: 2 dietasiSiz sinab ko'rishingiz mumkin.
Natijada;
Jangchi parheziBu 20 soatlik ro'za davrida oz miqdordagi ba'zi oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni va kechasi katta ovqat eyishni o'z ichiga olgan ovqatlanish shakli.
Jangchi parhezi Ovqatlanish rejasi moslashuvchan bo'lib, qat'iy qoidalar va qoidalarni belgilamasdan qaysi ovqatlarni iste'mol qilish va ulardan voz kechish kerakligi to'g'risida umumiy ko'rsatma beradi.
Boshqa vaqti-vaqti bilan ro'za tutish kabi, Jangchi parhezi Bu vazn yo'qotish, yurak sog'lig'ini yaxshilash, qondagi qand miqdorini muvozanatlash, yallig'lanishni kamaytirish va miya faoliyatini qo'llab-quvvatlashga yordam beradi.
Biroq, bu har kimga mos kelmaydi, chunki u zararli ovqatlanish odatlarini targ'ib qilishi mumkin va uzoq muddatda barqaror bo'lmasligi mumkin.
