Kam uglevodli diet - bu organizmga olingan uglevodlar miqdorini cheklaydigan parhez. Ushbu parhez tananing energiya ehtiyojlarini yog' va oqsil kabi boshqa oziq-ovqat guruhlaridan qondirishga asoslangan. Asosan, shakar, non mahsulotlari, kartoshka, guruch va makaron kabi yuqori uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlardan voz kechiladi. Buning o'rniga sabzavot, go'sht, baliq, tuxum va sog'lom yog'lar kabi protein va yog' manbalari iste'mol qilinadi.
Kam karbongidratli dietani qanday qilish kerak?
Xo'sh, past karbongidratli diet sizni vazn yo'qotadimi, qancha vazn yo'qotadi? Kam uglevodli dietani qanday qilish kerak? Ushbu mavzu bo'yicha barcha savollaringizga javoblar bizning maqolamizda yashiringan.
Kam uglevodli dieta nima?
kam uglevodli dieta, uglevodlarni qabul qilishKundalik kaloriyalarni 20 dan 45 foizgacha kamaytiradi. Ushbu parhezning asosiy printsipi tanani energiya manbai sifatida uglevodlar o'rniga yog'larni ishlatishga imkon berishdir. Uglevodlar glyukoza deb ataladigan shakar shakliga aylanish orqali energiya beradi. Biroq, kam uglevodli dietada, tanada kam glyukoza bo'lsa, yog'lar yondiriladi va ketonlar deb ataladigan molekulalar ishlab chiqariladi. Ketonlar organizm uchun muqobil energiya manbai hisoblanadi.
Ushbu parhez vazn yo'qotish, qon shakarini nazorat qilish, insulin qarshiligiQon bosimini pasaytirish va ba'zi hollarda epilepsiya kabi sog'liq muammolarini davolash kabi turli sabablarga ko'ra afzallik beriladi.
Kam karbongidratli parhez vazn yo'qotishga yordam beradimi?
Kam karbongidratli diet kilogramm berishga yordam beradi. Chunki bu parhez organizmga olingan uglevodlar miqdorini kamaytiradi. Bu qon shakarini muvozanatlashtiradi va insulin darajasini pasaytiradi. Bu yog 'yoqilishini oshirib, vazn yo'qotish jarayonini tezlashtiradi.
Uglevodli dietada har kuni olinadigan uglevodlar miqdorini kamaytirish kerak. Oddiy odam kuniga 70-75 gramm uglevodlar olishi kerak. Har kuni bu miqdorda uglevodlarni iste'mol qiladigan odam o'z vaznini muvozanatda saqlaydi. Kam uglevodli dietada bo'lganlar, agar ular kunlik uglevod miqdorini 40-50 grammgacha kamaytirsa, vazn yo'qotish boshlanadi.
Kam karbongidratli diet sizni qancha vazn yo'qotadi?
Uglevodlar miqdorini kamaytiradigan dietaning vazn yo'qotish ta'siri odamdan odamga farq qiladi. Biroq, umuman olganda, siz past karbongidratli dietaning birinchi haftasida 1-2 kilogrammni yo'qotishingiz mumkin. Bu tananing suvsizlanishi va glikogen zahiralarining kamayishi tufayli yuzaga keladi. Biroq, bu dastlabki vazn yo'qotish odatda barqaror vazn yo'qotish emas va keyingi haftalarda vazn yo'qotishning sekinroq tezligi kuzatiladi.
Kam uglevodli dietaning vazn yo'qotish ta'siri faqat uglevodlarni iste'mol qilishni cheklashga bog'liq emas. Shuningdek, dietani sog'lom va muvozanatli tarzda kuzatib borish muhimdir. Yuqori proteinli, yog'li, tolali, vitaminli va mineralli ovqatlarga ustunlik berish kerak. Bundan tashqari, kam uglevodli parhez bilan birga mashq qilish ham vazn yo'qotish jarayonini qo'llab-quvvatlaydi.
Kam uglevodli dietani qanday qilish kerak?
Kam uglevodli diet - bu uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytiradigan va tanadagi yog' zahiralarini energiya sifatida ishlatishga imkon beruvchi parhez usuli. Ushbu dietani amalga oshirish uchun siz quyidagi bosqichlarni bajarishingiz kerak:
Maqsadni belgilash: Ratsionning maqsadini aniqlang. Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, sog'lom hayot kechirsangiz yoki qon shakar darajasini muvozanatlashtirsangiz, bu vazn yo'qotish bo'lishi mumkin.
Karbongidrat manbalarini aniqlash: Karbongidratli ovqatlar va ichimliklar ro'yxatini tuzing. Non, makaron, guruch, kartoshka, shakar, meva sharbatlari kabi oziq-ovqatlar ushbu ro'yxatga kiritilgan.
Karbongidrat iste'molini kamaytirish: Kundalik uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirishni boshlang. Buning uchun quyidagi amallarni bajarishingiz mumkin:
Oq non o'rniga bug'doy nonini yoki bug'doy nonini tanlang.
Makaron yoki guruch o'rniga sabzavotlardan tayyorlangan idishlarni iste'mol qiling.
Shirin atıştırmalıklar o'rniga sog'lom alternativalarni iste'mol qiling.
Protein iste'molini ko'paytirish: Organizmga kerak bo'lgan protein miqdorini qondirish uchun oqsil manbalarini oshiring. Misol uchun, tovuq, baliq, tuxum va yogurt kabi yuqori proteinli ovqatlarni iste'mol qiling.
Sog'lom yog'larni iste'mol qilish: Sog'lom yog'larni iste'mol qilish to'liqlik tuyg'usini oshiradi va energiya beradi. Zaytun moyi, avakado va yong'oq kabi sog'lom yog'larni dietangizga kiriting.
Sabzavot va ko'katlarga asoslangan parhez: Sabzavotlar va ko'katlar kam uglevodli dietada muhim o'rin tutadi. Bundan tashqari, siz meva miqdorini kamaytirishga e'tibor berishingiz kerak.
Suv iste'moli:Ichimlik suvi, Bu metabolizmni tezlashtiradi va to'liqlik hissi beradi. Kuniga kamida 8-10 stakan suv iste'mol qilishga harakat qiling.
Kam karbongidratli dietani amalga oshirishda e'tiborga olish kerak bo'lgan ba'zi fikrlar mavjud. Bular:
Shifokor yoki dietolog nazorati ostida dietaga rioya qilish tavsiya etiladi.
Uzoq vaqt davomida kam uglevodli dietaga o'tish sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Shuning uchun, muayyan davrlarda tanaffuslar qilish yoki uglevodlarni iste'mol qilishni nazorat ostida oshirish muhimdir.
Kam karbongidratli dietada vitamin va minerallarni iste'mol qilishga e'tibor berish kerak. Shuning uchun muvozanatli ovqatlanish rejasini tuzish yaxshi bo'ladi.
Sport bilan shug'ullanish va muntazam jismoniy mashqlar dietaning ta'sirini oshiradi.
Ratsionga rioya qilgan holda yo'qotilgan vaznni qaytarib olmaslik uchun doimiy ovqatlanish odatlarini rivojlantirishga harakat qiling.
Kam karbongidratli parhez namunasi menyusi
Quyida bir kunlik kam uglevodli parhez menyusi namunasi keltirilgan:
nonushta
2 ta qaynatilgan tuxum
1 tilim to'liq yog'li pishloq
pomidor va bodring
Aperatif
1 ta avokado
Tush
Grilda pishirilgan tovuq ko'kragi yoki baliq
Achchiq ismaloq yoki rukkola salatasi (zaytun moyi va limon sharbati bilan)
Aperatif
Bir hovuch bodom yoki yong'oq
Oqshom
Pishirilgan kurka yoki qizil ikra
Sabzavotli taom (brokkoli, qovoq, sholg'om kabi)
Snack (ixtiyoriy)
Yogurt va qulupnay
yo'q: Kam karbongidratli dietada shakarli ovqatlarni iste'mol qilish juda cheklangan. Shuning uchun ovqatlar shirinliklar o'rniga meva yoki shakarsiz yogurt kabi variantlarni o'z ichiga olishi kerak. Bundan tashqari, to'yinmagan yog'larga boy bo'lgan zaytun moyi kabi sog'lom yog'larga ustunlik berish kerak. Siz o'zingizning shaxsiy ehtiyojlaringiz va afzalliklaringiz bo'yicha ovqatlanish rejangizni o'zgartirishingiz mumkin.
Kam uglevodli dietada nima yeyish kerak?
Kam uglevodli dietada siz quyidagi ovqatlarni iste'mol qilishingiz mumkin:
Go'sht va baliq: Tovuq, kurka, mol go'shti, qizil ikra va orkinos kabi oqsil manbalarida kam uglevodlar mavjud.
tuxum: Bu yuqori proteinli va kam uglevodlarga ega oziq-ovqat.
Yashil sabzavotlar: Brokkoli, ismaloq, chard, karam va salat kabi yashil bargli sabzavotlar kam uglevodlarni o'z ichiga oladi.
Sut va sut mahsulotlari: Yogurt, pishloq va sariyog 'kabi to'liq yog'li sut mahsulotlari kam uglevodlarni o'z ichiga oladi.
moylari: Zaytun moyi, hindiston yong'og'i yog'i va avakado yog'i kabi sog'lom yog'lar kam uglevodlarni o'z ichiga oladi.
Urug'lar va yong'oqlar: Bodom, yong'oq, findiq, zig'ir urug'lari, chia urug'lari Kam karbongidrat kabi ovqatlar.
Qora shokolad: Kakao miqdori yuqori bo'lgan qora shokoladlarda kam uglevodlar mavjud.
Suv va o'simlik choyi: Karbongidratsiz va kaloriyasiz suv va o'simlik choylari ham past karbongidratli dietada iste'mol qilinadi.
Kam uglevodli dietada quyidagi ovqatlarni iste'mol qilmaslik kerak:
Shakar yoki shakar qo'shilgan ovqatlar: Shirinliklar, konfetlar, shokolad, shirinliklar va boshqalar. Bu kabi ovqatlar yuqori uglevodlarni o'z ichiga oladi va sizning dietangizdan qochish kerak bo'lgan oziq-ovqat turidir.
Don va dukkaklilar: Bug'doy, arpa, makkajo'xori, guruch, jo'xori, KinuvaAmaranth kabi donlarni cheklangan miqdorda iste'mol qilish yoki kam uglevodli dietadan butunlay chiqarib tashlash kerak.
Kraxmalli sabzavotlar: Kartoshka, makkajo'xori, no'xat, qand lavlagi, lavlagi va sabzi kabi kraxmalli sabzavotlar yuqori uglevodlarni o'z ichiga oladi va sizning dietangizga mos kelmaydi.
Shakar ichimliklar: Qandli gazlangan suvlar, meva sharbatlari, energetik ichimliklar va shirin issiq ichimliklar (choy yoki qahva) kabi ichimliklar ko'p miqdorda uglevodlarni o'z ichiga oladi va ulardan qochish kerak.
Ba'zi mevalar: Ba'zi mevalarda yuqori uglevodlar bo'lishi mumkin. Misol uchun, siz banan, uzum, qovun, ananas va mango kabi mevalar miqdorini cheklashingiz yoki ulardan butunlay voz kechishingiz kerak.
Shakar yoki qayta ishlangan sut mahsulotlari: Shakarli yogurtlar, shirin sut yoki shirin pishloqlar ham past uglevodli dietada iste'mol qilinmasligi kerak bo'lgan mahsulotlardir. Buning o'rniga to'liq yog'li sut mahsulotlari yoki shakarsiz alternativalarga ustunlik berish mumkin.
Kam uglevodli dietaning qanday afzalliklari bor?
Kam uglevodli diet ko'plab afzalliklarni beradi:
Vazn yo'qotish: Kam uglevodli diet tanadagi yog'larni yoqish va vazn yo'qotishga yordam berib, vazn yo'qotishga yordam beradi.
Qon shakarini nazorat ostida ushlab turish: Kam uglevodli diet qon shakarini past darajada ushlab turishga yordam beradi. Bu diabet kabi qon shakar muammosi bo'lgan odamlar uchun ayniqsa muhimdir.
Insulin qarshiligining pasayishi: Kam uglevodli diet insulin qarshiligini kamaytirish orqali 2-toifa diabet xavfini kamaytiradi.
Ishtahani nazorat qilish: Kam uglevodli diet sizni uzoq vaqt davomida to'liq his qiladi, bu esa kamroq ovqatlanishingizga yordam beradi.
Yurak salomatligi: Kam uglevodli diet yomon xolesterin miqdorini kamaytirishga va yaxshi xolesterin darajasini oshirishga yordam beradi. Bu yurak salomatligi uchun ham foydali.
Yallig'lanishni kamaytirish: Kam uglevodli dieta ba'zi surunkali yallig'lanish holatlarida (masalan, revmatoid artrit) simptomlarni engillashtiradi.
Miya faoliyatini yaxshilaydi: Kam uglevodli dieta kognitiv funktsiyalarni yaxshilashi mumkinligi taklif etiladi.
Kam karbongidratli dietaning zarari qanday?
Kam uglevodli dietaning zarari quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin:
Oziq moddalarning etishmasligi: Kam uglevodli dietalar ko'pincha uglevod tarkibini cheklaydi, bu sizga ba'zi muhim oziq moddalarni etarli darajada olishni qiyinlashtiradi. Uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlar, ayniqsa sabzavot va mevalar tanangizni vitaminlar, minerallar va tola bilan ta'minlaydi.
Kam energiya: Uglevodlar organizmning asosiy energiya manbai hisoblanadi. Kam uglevodli dietalarda energiya darajangiz pasayishi va zaiflik, charchoq va konsentratsiyaning etishmasligi kabi muammolar paydo bo'lishi mumkin.
Ovqat hazm qilish muammolari: Elyaf uglevod o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud bo'lib, ichak sog'lig'ini qo'llab-quvvatlaydi. Kam uglevodli dietalarda tolalar miqdori kamayadi va qabziyatGaz va shishiradi kabi ovqat hazm qilish muammolari paydo bo'lishi mumkin.
Mushaklar yo'qolishi: Kam uglevodli dietalarda tana energiya ehtiyojlarini qondirish uchun mushak to'qimasidan foydalanadi. Bu mushaklarning yo'qolishiga olib keladi va metabolizm tezligini pasaytiradi.
Ijtimoiy va psixologik ta'sirlar: Agar kam uglevodli dietalarga qat'iy rioya qilinsa, ular sizning ijtimoiy hayotingizga ta'sir qiladi va ovqatlanish odatlaringizni cheklaydi. Ba'zi odamlar uchun dietaning cheklovlarini engish ham qiyin. psixologik muammolar, ovqatlanishning buzilishi yoki obsesif fikrlar paydo bo'lishi mumkin.
Kam uglevodli parhez munozarali mavzu bo'lib, uni qilish kerakmi yoki yo'qmi, odamdan odamga farq qiladi. Ratsionning ko'plab afzalliklari bo'lsa-da, u hamma uchun mos emas va ba'zi odamlar uchun sog'lom bo'lmasligi mumkin.
Kam uglevodli dietani ko'pincha diabet yoki semizlik kabi sog'liq muammolari bo'lganlar, insulin qarshiligi bo'lganlar yoki ba'zi metabolik sindromlar bilan kurashayotganlar kuzatib boradi. Biroq, bu parhez homilador ayollar, emizikli onalar yoki muayyan sog'liq muammolari bo'lganlar kabi ayrim guruhlar uchun mos emas.
Uglevodlar energiyaning muhim manbai bo'lib, organizm uchun zarur bo'lgan boshqa oziq moddalarni ta'minlaydi. Shuning uchun kam uglevodli dietaga kirishdan oldin barcha omillarni hisobga olish va sog'lig'ingizga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan har qanday xavflarni hisobga olish muhimdir.
Manbalar:
Volek JS, Phinney SD. Kam uglevodli yashash san'ati va ilmi: uglevodlarni cheklashning hayotni saqlaydigan foydalarini barqaror va yoqimli qilish bo'yicha ekspert qo'llanma: Semizlikdan tashqari; 2011 yil.
Westman EC, Yancy WS, Mavropoulos JC, Marquart M, McDuffie JR. Past uglevodli, ketogenik parhezning past glisemik indeksli dietaga nisbatan 2-toifa diabetes mellitusdagi glisemik nazoratga ta'siri. Nutr Metab (Lond). 2008;5:36.
Foster GD, Wyatt HR, Hill JO va boshqalar. Semirib ketish uchun kam uglevodli dietaning tasodifiy sinovi. N Engl J Med. 2003;348(21):2082-2090.
Santos FL, Esteves SS, da Kosta Pereyra A, Yansi WS Jr, Nunes JP. Kam uglevodli dietalarning yurak-qon tomir xavf omillariga ta'siri bo'yicha klinik sinovlarni tizimli ko'rib chiqish va meta-tahlil qilish. Obes Rev. 2012;13(11):1048-1066.
Lyudvig DS, Fridman MI. Semizlikning ko'payishi: ortiqcha ovqatlanishning oqibati yoki sababimi? Jama. 2014;311(21):2167-2168.
Kam uglevodli diet: bu vazn yo'qotishga yordam beradimi? mayoclinic.org
