Glisemik indeksli parhez, Bu qon shakar darajasiga ko'ra vazn yo'qotish uchun yaratilgan parhez. Glisemik indeks va glyukemik yuk tanadagi qondagi shakar miqdorini ko'tarilishining oldini olish uchun belgilangan qiymatdir.
Glyukoza energiyasi organizmning asosiy manbai hisoblanadi. U miya, mushaklar va boshqa organlar tomonidan yoqilg'i sifatida ishlatiladi. Glyukoza 100 ga o'rnatiladi va barcha oziq-ovqat mahsulotlari ushbu ko'rsatkich bo'yicha indekslanadi.
Ushbu parhezning maqsadi qonda shakar darajasini pasaytirish va vaznni boshqarish uchun yurak sog'lig'ini saqlashdir. Glisemik indeks qondagi xolesterin va triglitserid miqdorini saqlab turganda vazn yo'qotishda yordam beradi.
Qon shakarining ko'pligi diabet, yurak kasalliklari va semirish kabi sog'liq sharoitlari bilan bog'liq. Ushbu parhezning asosiy maqsadi ochlikni nazorat qilish orqali diabetning oldini olishga yordam berishdir.
Uglevodlar va kraxmalli ovqatlar qondagi qand miqdorini oshiradi. Boshqa tomondan, sabzavotlar, mevalar va to'liq donalar qondagi qand miqdorini nazorat ostida ushlab turishadi va keyinchalik och qolishadi.
Glisemik indeksli parhez bilan vaznni yo'qotadiganlar Qandli diabet va surunkali kasalliklar xavfi kamayadi.
Glisemik indeks (GI), tarkibida uglevodlarni o'z ichiga olgan qondagi qand miqdorini oshiradigan oziq-ovqat mahsulotlarini toifalarga ajratish. Sekin-asta hazm bo'ladigan yaxshi uglevodlar quyi glyukemik indeksda bo'lib, uzoq vaqt davomida sizni to'ydiradi. Yomon uglevodlar yuqori glisemik indeksga ega.
Glisemik indeks oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlashiga qarab farq qiladi. Masalan; Meva sharbatida glyukemik indeks mevaning ko'rsatkichidan yuqori. Kartoshka pyuresi pishgan kartoshka bilan solishtirganda yuqori glisemik indeksga ega.
Ovqat pishirish ham glisemik indeksni oshiradi. Pishirilgan makaronning glisemik ko'rsatkichi xom makarondan yuqori.
Shuning uchun oziq-ovqat mahsulotlarining glyukemik ko'rsatkichi qon shakar darajasiga qanday ta'sir qilishini bilish kerak.
Oziq-ovqat mahsulotlarining glyukemik indeksiga ta'sir qiluvchi omillar
Ovqat yoki ovqatning glyukemik qiymatiga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan bir qator omillar mavjud, shu jumladan:
Uning tarkibidagi shakar turi
Barcha shakarlarning yuqori glysemic indekslari borligi haqida noto'g'ri tushuncha mavjud. Shakarlarning glyukemik ko'rsatkichi fruktoza uchun 23 dan maltoza uchun 105 gacha. Shuning uchun oziq-ovqat mahsulotining glyukemik ko'rsatkichi qisman tarkibidagi shakar turiga bog'liq.
Kraxmal uglevod bo'lib, tarkibida ikkita molekula - amiloza va amilopektin mavjud. Amilozani hazm qilish qiyin, amilopektin esa oson hazm qilinadi. Amiloza miqdori yuqori bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarida glyukemik indeks past bo'ladi.
uglevod
Frezeleme va prokat kabi ishlov berish usullari amiloza va amilopektin molekulalarini buzish orqali glisemik indeksni oshiradi. Odatda, qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotida glyukemik indeks yuqori bo'ladi.
Oziqlanish tarkibi
Ovqatga oqsil yoki yog 'qo'shilishi hazm qilishni sekinlashtirishi va ovqatdagi glyukemik javobni kamaytirishga yordam beradi.
Pishirish usuli
Tayyorlash va pishirish texnikasi glysemic indeksiga ta'sir qiladi. Umuman olganda, qancha vaqt ovqat pishirilsa, uning shakarlari shunchalik tez hazm qilinadi va so'riladi va shu bilan uning glysemik ko'rsatkichi oshadi.
Yetuklik
Pishmagan mevalarda murakkab uglevodlar mavjud bo'lib, ular meva pishishi bilan shakarga aylanadi. Meva pishishi uning glysemik indeksini oshiradi. Masalan, pishmagan banan glysemic indeksini 30 ga, pishgan bananni glycemic indeksini 48 ga teng.
Glisemik indeksli parhezni tuzadiganlar;
- Sog'lom usul bilan vazn yo'qotishi mumkin.
- U sog'lom ovqatlar iste'mol qilish orqali umumiy sog'lig'ingizni himoya qiladi.
- Qandli diabetni davolash rejasining bir qismi sifatida qon glyukoza miqdorini saqlaydi.
Kam glyukemik indeksli parhez bilan vazn yo'qotish
Yuqorida ta'kidlab o'tilganidek, oziq-ovqat mahsulotlarining glyukemik ko'rsatkichi qon shakar darajasiga ta'siriga qarab tasniflanadi. Ovqatlar qondagi qand miqdoriga sezilarli ta'sir ko'rsatadi. Shuning uchun oziq-ovqat tarkibidagi uglevodlar miqdori 0 dan 100 gacha kattalashtiriladi.
Glisemik indeksli parhezNiasin qilayotganda yuqori glyukemik indeksli ovqatlarni iste'mol qilmang. Glisemik indekslari yuqori bo'lgan oziq-ovqat va ichimliklar tez hazm bo'lgani uchun ular qondagi qandni juda tez ko'taradi.
Ovqat hazm qilishdan keyin ular uni to'satdan tashlab yuborishadi. Glisemik indeksning pastligi ovqat hazm qilish tizimida uzoqroq turadi. Shunday qilib, ular vazn yo'qotish paytida ishtahani boshqarishda yordam beradi. Qon shakarini muvozanatlash orqali insulin qarshiligi ular paydo bo'lishining oldini oladi.
Glycemic Index dietasi va jismoniy mashqlar
Xun bilan birga jismoniy mashqlar kilo berishni tezlashtiradi. Haftasiga 3 soat davomida o'rtacha darajada mashq qiling.
Glycemic Index dietasining afzalliklari
Glisemik indeksli parhez jiddiy kasalliklar xavfini kamaytiradi.
Kaloriyalarni hisoblash
Parhez paytida kaloriyalarni hisoblash va qismlarni kamaytirish kerak emas. Siz oziq-ovqat mahsulotlarining glyukemik indeks qiymatlarini tekshirib ovqatlanishingiz kerak. Siz parhez uchun boy menyu yaratishingiz mumkin.
To'yish
Glysemik indekslari past bo'lgan mevalar, sabzavotlar va donli mahsulotlar kabi tarkibida tolaning ko'pligi tufayli uzoq vaqt davomida to'ydirasiz.
Glisemik indeksli parhez O'rta va qisqa muddatda vazn yo'qotishga yordam beradi.
Yurak-qon tomirlariga foydalari
Ba'zi tadqiqotchilar glisemik indeksli parhezUning fikricha, qon zararli xolesterolni kamaytiradi va yaxshi xolesterolni ko'paytiradi.
diabet
Glisemik indeksli parhez Bu qon shakar miqdorini nazorat qilishni istagan odamlar uchun juda foydali. Glisemik indeks darajasi past bo'lgan ovqatlar diabet xavfini kamaytiradi, chunki ular qondagi qand miqdorini bir xil darajada ushlab turadilar.
Glycemic Index dietasining salbiy jihatlari
Glisemik indeksli parhez u juda to'yimli emas. Yog'li va shakarli ovqatlarning etishmasligi vazn yo'qotish harakatlarini xavf ostiga qo'yishi mumkin.
Glisemik indeksning past darajasi Uning dietasini kuzatib borish qiyin bo'lishi mumkin. Har bir taom uchun glyukemik indeks reytingini topish mumkin emas. Ba'zilar uchun bu chalkash bo'lishi mumkin, chunki qadoqlangan ovqatlarda glysemik indeks ko'rsatkichlari yo'q.
Oziq-ovqat mahsulotlarining glyukemik indeks qiymatlari oziq-ovqat yolg'iz iste'mol qilinganda amal qiladi. Boshqa ovqatlar bilan iste'mol qilinganda glyukemik indeks o'zgarishi mumkin. Shuning uchun ba'zi oziq-ovqat mahsulotlarining glyukemik indeksini taxmin qilish oson emas.
Glycemic Index dietasida nimani iste'mol qilish kerak?
Glisemik indeksning past dietasiKaloriyalarni hisoblash yoki oqsil, yog 'va uglevodlar kabi makroelementlarni kuzatishga hojat yo'q.
Glisemik indeksli parhezSiz iste'mol qilayotgan yuqori glisemik indeksli ovqatlarni past glisemik indeksli alternativalar bilan almashtirish kerak.
Tanlash uchun ko'plab foydali va to'yimli ovqatlar mavjud. Glisemik indeksning past dietasiBuni amalga oshirayotganda siz o'zingizning menyuingizni quyidagi ro'yxatdan tanlagan ovqatlardan yaratishingiz kerak:
non
Butun donli, ko'p donli, javdar noni
Nonushta uchun yormalar
Yulaf va kepak donalari
meva
Olma, qulupnay, o'rik, shaftoli, olxo'ri, nok, kivi, pomidor va boshqalar
sabzavotlar
Sabzi, brokkoli, gulkaram, selderey, qovoq va boshqalar
Sut, pishloq, yogurt, kokos suti, soya suti, bodom suti
Quyidagi oziq-ovqat tarkibida uglevodlar kam yoki umuman yo'q, shuning uchun glysemik indeks qiymati yo'q. Ushbu ovqatlar past glyukemik indeksli parhezUni eyish mumkin.
Baliq va dengiz maxsulotlari
Qizil ikra, alabalık, orkinos, sardalye va qisqichbaqalar
Bodom, kaju, pista, yong'oq va makadamiya yong'og'i kabi
Yog'lar va yog'lar
Zaytun moyi, sariyog 'va avakado
O'simliklar va ziravorlar
Sarimsoq, reyhan, arpabodiyon, tuz va qalampir kabi
Glisemik indeksli dietada qaysi ovqatlar iste'mol qilinmaydi?
Glisemik indeksning past dietasiHech narsa taqiqlangan emas. Shu bilan birga, iloji boricha yuqori glisemik indeksli ovqatlarni past glisemik indeksli alternativalar bilan almashtirishga harakat qiling:
non
Oq non, simit
Nonushta uchun yormalar
Bir zumda jo'xori, don
Kraxmalli sabzavotlar
Frantsuz kartoshkalari, tezkor kartoshka pyuresi
O'simlik sutlari
Guruch suti va jo'xori suti
meva
tarvuz
Tuzli atıştırmalıklar
Krakerlar, guruch keki, simit, makkajo'xori chiplari
Kek va boshqa pishirilgan mahsulotlar
Pishiriqlar, donutlar, muffinlar, pechene, vafli
Glycemic Index dietasi namunasi menyusi
Glisemik indeksli parhez Menyu yaratishda siz glyukemik indekslari past bo'lgan ovqatlarni tanlashingiz kerak. Agar siz yuqori glyukemik indeksli ovqatlardan foydalanmoqchi bo'lsangiz, muvozanatni saqlash uchun past glisemik indeksli ovqatlar bilan iste'mol qiling.
G'oya berish uchun menyu misol sifatida keltirilgan. Glycemic indeks qiymatiga e'tibor berib, menyuda ekvivalent ovqatlarni almashtirishingiz mumkin.
Glycemic Index dietasi ro'yxati
nonushta
1 ta bo'lak to'liq donli non
2 osh qoshiq yong'oq moyi
1 stakan apelsin sharbati
Aperatif
1 porsiya meva (nok)
Tushlik
2 tilim javdar noni
4 tilim biftek
Pomidor, karam, turp kabi sabzavotlar
Aperatif
1 ta tilim pishloq
8 donli pechene
1 ta o'rtacha olma
Kechki ovqat
Pechdagi oq baliq
2 ta pishirilgan kartoshka
1 osh qoshiq limon bilan salat
Shirin uchun 1 piyola qatiq
Natijada;
Qonda shakar miqdorini nazorat qilish glisemik indeksli parhez tegishli. Har qanday parhez rejasida bo'lgani kabi, ushbu parhezni boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashish foydalidir.
