Що таке водорозчинні вітаміни? Властивості водорозчинних вітамінів

Вітаміни зазвичай мають розчинність (водо- та жиророзчинні вітаміни). Водорозчинні вітаміни називаються водорозчинними, а жиророзчинні вітаміни - жиророзчинними. 9 різних типів водорозчинний вітамін Там.

Які вітаміни розчиняються у воді?

• Вітамін B1 (тіамін)
• Вітамін В2 (рибофлавін)
• Вітамін B3 (ніацин)
• Вітамін B5 (пантотенова кислота)
• Вітамін B6 (піридоксин)
• Вітамін B7 (біотин)
• Вітамін B9 (фолат)
• Вітамін B12 (кобаламін)
• Вітамін С (аскорбінова кислота)

Жиророзчинні вітамінина відміну від водорозчинні вітаміни він зазвичай не зберігається в організмі. З цієї причини необхідно регулярно приймати з їжі. У статті "Властивості водорозчинних вітамінів", "які вітаміни розчиняються у воді", "захворювання, що спостерігаються при дефіциті водорозчинних вітамінів" теми будуть обговорюватися.

Що таке водорозчинні вітаміни?

Вітамін B1 (тіамін)

Тіамін, також відомий як вітамін В1 і науково ідентифікується перший водорозчинний вітамінд.

Які типи вітаміну В1?

Існує багато форм тіаміну, до них належать:

• Пірофосфат тіаміну: Також відомий як тіамін дифосфат, це найпоширеніша форма тіаміну в нашому організмі. Це також основна форма, яка міститься у всіх продуктах харчування.
• Тіамін трифосфат: Ця форма міститься в їжі тваринного походження, але міститься в менших кількостях, ніж тіамінпірофосфат. Вважається, що він становить менше 10% загального тіаміну, що знаходиться в тканинах тварин.
• Мононітрат тіаміну: Це синтетичний тіамін, який зазвичай додають у їжу тваринного або переробленого виробництва.
• Тіаміну гідрохлорид: Стандарт, що використовується в добавках, - це синтетична форма тіаміну.

Роль і функції вітаміну В1 в організмі

Як і інші вітаміни групи В, тіамін діє як кофермент в організмі. Це стосується всіх активних форм, але найважливішим є тіамінпірофосфат. Коферменти - це сполуки, які не функціонують самі по собі, що допомагає ферментам запускати хімічні реакції. Тіамін бере участь у багатьох важливих хімічних реакціях. Наприклад, це допомагає перетворити поживні речовини в енергію та сприяє утворенню цукру.

Які харчові джерела вітаміну В1?

Найбагатшими джерелами їжі тіаміну є горіхи, насіння, зерна та печінка. На відміну від них, фрукти, овочі та молочні продукти, як правило, не містять багато тіаміну.

Яка рекомендована сума?

У таблиці нижче наведено рекомендовану добову норму (RDI) для тіаміну.

* Адекватна покупка

Дефіцит вітаміну В1

Дефіцит трапляється рідко, але високий рівень цукру в крові може збільшити виведення тіаміну з сечі, збільшуючи потреби та ризик дефіциту. Насправді рівень тіаміну може бути знижений на 1-2% у людей з діабетом 75 та 76 типу. Люди, які страждають на алкогольну залежність, також мають ризик дефіциту через неправильне харчування та порушення всмоктування тіаміну.

Сильний дефіцит тіаміну може призвести до захворювань, відомих як авітаміноз та синдром Верніке-Корсакова. Ці розлади нервова анорексіяасоціюється з низкою симптомів, включаючи втрату ваги, нервову дисфункцію, психічні проблеми, м’язову слабкість та збільшення серця.

Побічні ефекти прийому занадто великої кількості вітаміну В1

Тіамін вважається безпечним. Немає повідомлень про побічні ефекти, які можуть виникнути після прийому великої кількості тіаміну з їжі або добавок. Однією з причин цього є те, що надлишок тіаміну швидко виводиться з організму із сечею. Як результат, допустимий верхній рівень споживання тіаміну не встановлений. Однак при прийомі у дуже великих кількостях це не виключає можливих симптомів токсичності.

Вітамін В2 (рибофлавін)

Рибофлавін, що використовується як харчовий барвник є водорозчинним вітаміном.

Які типи вітаміну В2?

На додаток до рибофлавіну, поживні речовини, відомі як флавопротеїни, виділяють рибофлавін під час травлення. Двома найпоширенішими флавопротеїнами є флавін аденіндинуклеотид та флавін мононуклеотид. Вони містяться в найрізноманітніших продуктах харчування.

Роль і функції вітаміну В2 в організмі

Рибофлавін функціонує як кофермент в різних хімічних реакціях. Як і тіамін, він займається перетворенням поживних речовин в енергію. Перетворення вітаміну В6 в його активну форму і триптофанЦе також необхідно для перетворення ніацину (вітаміну В3).

Які харчові джерела вітаміну В2?

Хорошими джерелами рибофлавіну є яйця, зелені листові овочі, брокколі, молоко, бобові, гриби та м’ясо. Крім того, рибофлавін часто додають до оброблених пластівців для сніданку і використовують як жовто-оранжевий харчовий барвник.

Яка рекомендована сума?

У таблиці нижче наведено адекватне споживання RDI або рибофлавіну. Ці значення являють собою достатню добову норму для задоволення потреб більшості людей.

* Адекватна покупка

Що таке дефіцит вітаміну В2?

Дефіцит рибофлавіну дуже рідко зустрічається в розвинених країнах. Однак неправильне харчування може збільшити ризик похилого віку, захворювань легенів та алкоголізму. Сильний дефіцит викликає стан, відомий як арибофлавіноз, який характеризується болем у горлі, запаленням мови, анемією та проблемами очей. Він також пригнічує метаболізм вітаміну В6 і перетворення триптофану в ніацин.

Побічні ефекти прийому занадто великої кількості вітаміну В2

Високе споживання поживних речовин або додаткових речовин рибофлавіну не має відомого ефекту як токсичність. Абсорбція стає менш ефективною при вищих дозах. Крім того, дуже малі кількості містяться в тканинах організму, а надлишок рибофлавіну виводиться із сечею. Як результат, безпечний верхній рівень споживання рибофлавіну не встановлений.

Вітамін B3 (ніацин)

Також відомий як вітамін В3 ніацинце єдиний вітамін групи В, який наш організм може виробляти з іншого поживного речовини, амінокислоти триптофану.

Вітамін B3 Які є типи?

Поширеними формами ніацину є:

• Нікотинова кислота: Найпоширеніша форма, що міститься в добавках. Він міститься як у продуктах рослинного, так і тваринного походження.

• Нікотинамід (ніацинамід): Він міститься в добавках і продуктах харчування.

З’єднаний нікотинамід рибозид також має активність вітаміну В3. Він міститься в невеликій кількості в сироватковому білку та хлібопекарських дріжджах.

Вітамін В3 в організмі Роль та функції

Усі дієтичні форми ніацину з часом перетворюються на нікотинамід-аденин-динуклеотид (NAD +) або нікотинамід-аден-динуклеотид-фосфат (NADP +), які діють як коферменти. Як і інші вітаміни групи В, він діє як кофермент в організмі, відіграє важливу роль у клітинних функціях та має антиоксидантні властивості. Однією з найважливіших його ролей є видобуток енергії з глюкози (цукру) - процес метаболізму, який називається гліколіз.

Вітамін B3 Які їх джерела їжі?

Ніацин міститься як у рослинах, так і у тваринах. Хорошими джерелами є риба, курка, яйця, молочні продукти та гриби. Ніацин також додають у сухі сніданки та борошно. Крім того, наш організм може синтезувати ніацин з амінокислоти триптофан. Вчені підрахували, що 1 мг триптофану можна використати для створення 60 мг ніацину.

Яка рекомендована сума?

У таблиці нижче наведено RDA або достатнє споживання.

* Адекватна покупка

Вітамін B3 Відсутність

У країнах, що розвиваються пелагра Дефіцит ніацину - рідкісний стан. Основними симптомами пелаграну є запалена шкіра, виразки у роті, безсоння та деменція. Як і всі дефіцитні захворювання, це може призвести до летального результату, якщо його не лікувати. Ви можете легко отримати весь необхідний ніацин з різних продуктів харчування. Дефіцит частіше спостерігається в країнах, що розвиваються, при дієтах, яким не вистачає різноманітності.

Отримайте надлишок вітаміну B3 Побічні ефекти

Ніацин із природних продуктів харчування не має побічних ефектів. Однак високі додаткові дози ніацину можуть викликати нудоту, блювоту, подразнення шлунка та пошкодження печінки.

Пошкодження печінки пов'язане з тривалим вживанням дуже високих доз (3-9 грамів / добу) нікотинової кислоти з уповільненим або повільним вивільненням. Крім того, прийом добавок ніацину протягом тривалого періоду часу може підвищити резистентність до інсуліну та рівень цукру в крові. Нікотинова кислота також може підвищувати рівень сечової кислоти в циркуляції, погіршуючи симптоми подагри.

Вітамін B5 (пантотенова кислота)

Пантотенова кислота міститься майже у всіх продуктах харчування. Відповідно, його ім'я грецьке, що означає "з усіх боків" пантотен Похідне від слова.

Вітамін B5 Які є типи?

Існує безліч форм пантотенової кислоти або сполук, які виділяють активну форму вітаміну при попаданні всередину.

• Кофермент А: Це загальне джерело цього вітаміну в продуктах харчування. Пантотенова кислота виділяється в травній системі.
• Білок благородного носія: Благородний білок-носій, такий як кофермент А, міститься в харчових продуктах, а пантотенова кислота виділяється під час травлення.
• Пантотенат кальцію: Найпоширеніша форма пантотенової кислоти в добавках.
• Пантенол: Інша форма пантотенової кислоти, яка часто використовується в добавках.

Вітамін В5 в організмі Роль та функції

Пантотенова кислота відіграє важливу роль у широкому діапазоні метаболічних функцій. Він необхідний для утворення коферменту А, який необхідний для синтезу жирних кислот, амінокислот, стероїдних гормонів, нейромедіаторів та різних інших важливих сполук.

Вітамін B5 Які їх джерела їжі?

Пантотенова кислота міститься майже у всіх продуктах харчування. Багаті ресурси гриб шиітаке, ікра, нирки, курка, яловичина та жовток. Деякі рослинні продукти також є хорошими джерелами, такі як коренеплоди, цільні зерна, помідори та брокколі.

Яка рекомендована сума?

У таблиці нижче показано достатнє споживання (ШІ) пантотенової кислоти у більшості людей.

Вітамін B5 Відсутність

Дефіцит пантотенової кислоти рідко зустрічається в промислово розвинених країнах. Насправді цей вітамін настільки поширений у продуктах, що серйозний недоїдання Окрім цього, цього майже не бракує. Однак його вимоги можуть бути вищими для людей з діабетом та тих, хто вживає надмірну кількість алкоголю.

Дослідження на тваринах показують, що дефіцит пантотенової кислоти спричиняє негативні наслідки для більшості систем органів. Це пов’язано з численними симптомами, такими як оніміння, дратівливість, порушення сну, неспокій та проблеми з травленням.

Отримайте надлишок вітаміну B5 Побічні ефекти

Пантотенова кислота не виявляє побічних ефектів при високих дозах. Допустима верхня межа не встановлена. Однак великі дози, такі як 10 грамів на день, можуть спричинити розлад травлення та діарею.

Вітамін B6 (піридоксин)

Вітамін B6Це поживна група, необхідна для синтезу піридоксальфосфату, коферменту, який бере участь у понад 100 різних метаболічних процесах.

Вітамін B6 Які є типи?

Як і інші вітаміни групи В, вітамін В6 - це сімейство споріднених сполук:

• Піридоксин: Ця форма міститься у фруктах, овочах та зернових, а також у добавках. Оброблена їжа може також містити піридоксин.

• Піридоксамін: Піридоксамін фосфат є поширеною формою вітаміну В6 у продуктах тваринного походження.
• Піридоксаль: Піридоксаль-фосфат є основним типом вітаміну В6 у продуктах тваринного походження.

У печінці всі дієтичні форми вітаміну В6 перетворюються на піридоксаль 5-фосфат, активну форму вітаміну.

Вітамін В6 в організмі Роль та функції

Як і інші вітаміни групи В, вітамін В6 діє як кофермент в численних хімічних реакціях. Це бере участь в обміні енергії та амінокислот, а також у формуванні еритроцитів. Це також необхідно для вивільнення глюкози (цукру) з глікогену - молекули, яку організм використовує для зберігання вуглеводів.

Вітамін В6 також підтримує утворення білих кров'яних тілець і допомагає організму синтезувати різні нейромедіатори.

Вітамін B6 Які їх джерела їжі?

Вітамін В6 міститься в найрізноманітніших продуктах харчування. Тунець, індичка, банан, нут та картопля є хорошими джерелами вітаміну В6. Вітамін В6 також додають у сухі сніданки та м’ясні продукти на основі сої. Наявність цього вітаміну, як правило, вища у тваринній їжі порівняно з рослинною їжею.

Яка рекомендована сума?

У таблиці нижче наведено ІРВ для вітаміну В6.

* Адекватна покупка

Вітамін B6 Відсутність

Дефіцит вітаміну В6 зустрічається рідко. Люди, які вживають алкоголь, зазнають найбільшого ризику. Основні симптоми включають анемію, шкірні висипання, судоми, сплутаність свідомості та депресію. Дефіцит також пов'язаний з ризиком розвитку раку.

Отримайте надлишок вітаміну B6 Побічні ефекти

Вітамін В6, який природним чином береться з продуктів, не має побічних ефектів. На відміну від цього, дуже широкі додаткові дози піридоксину - 2000 мг або більше на день можуть спричинити пошкодження сенсорних нервів та ураження шкіри. Прийом великої кількості добавок піридоксину може також придушити вироблення молока у жінок, які годують груддю.

Вітамін B7 (біотин)

Люди часто приймають біотинові добавки для живлення волосся, нігтів та шкіри, але вагомих доказів цих переваг немає. Власне німецьке слово "шкіра" історично склалося від хат тоді його назвали вітаміном H.

Вітамін B7 Які є типи?

біотин він існує у вільній формі або зв’язаний з білками. Коли білковмісні білки засвоюються, вони виділяють сполуку, яка називається біоцидом. Біотинідаза, травний фермент, потім перетворює біоцид на вільний біотин та лізин, амінокислоту.

Вітамін В7 в організмі Роль та функції

Так само, як і всі вітаміни групи В, біотин функціонує як кофермент. П’ять основних ферментів карбоксилази мають важливе значення для функції ферментів, які беруть участь у деяких основних метаболічних процесах. Наприклад, біотин відіграє важливу роль у синтезі жирних кислот, утворенні глюкози та метаболізмі амінокислот.

Вітамін B7 Які їх джерела їжі?

Тваринна їжа, багата біотином, включає органічне м’ясо, рибу, яєчний жовток та молочні продукти. Хорошими рослинними джерелами є бобові, листова зелень, цвітна капуста, гриби та горіхи. Кишкова мікробіотавиробляє невелику кількість біотину.

Яка рекомендована сума?

У таблиці нижче наведено адекватне споживання (ІІ) біотину.

 Вітамін B7 Відсутність

Дефіцит біотину зустрічається порівняно рідко. Ризик найвищий серед людей, які дотримуються дієти з низьким вмістом біотину, приймають протиепілептичні препарати, немовлят із хворобою Лейнера або тих, хто генетично схильний до дефіциту. Дефіцит біотину, що не лікується, може спричинити такі неврологічні симптоми, як судоми, розумова відсталість та втрата м’язової координації.

Отримайте надлишок вітаміну B7 Побічні ефекти

Біотин не має відомих побічних ефектів при високих дозах, і допустима верхня межа не встановлена.

Вітамін B9 (фолат)

Вітамін В9 був вперше виявлений у дріжджах, але згодом був виділений із листя шпинату. Звідси і назви фолієвої кислоти або фолієвої кислоти " прожилок Це було дано через слова, що означають "лист", похідне від латинського слова ".

Які типи вітаміну В9?

Вітамін В9 доступний у декількох формах:

• фолієва кислота: Це сімейство сполук вітаміну В9, які природно містяться в продуктах харчування.

• Фолієва кислота: Синтетична форма, яка зазвичай додається до оброблених харчових продуктів або продається як добавка. Деякі вчені переживають, що високі дози добавок фолієвої кислоти можуть завдати шкоди.
• L-метилфолат: Також відомий як 5-метил-тетрагідрофолат, L-метилфолат є активною формою вітаміну В9 в організмі. Крім того, він вважається здоровим, ніж фолієва кислота.

Роль і функції вітаміну В9 в організмі

Вітамін В9 діє як кофермент і має важливе значення для росту клітин, утворення ДНК та метаболізму амінокислот. Це дуже важливо в періоди швидкого поділу та росту клітин, таких як дитинство та вагітність. Це також необхідно для формування червоних і білих кров’яних тілець, тому дефіцит може призвести до анемії.

Які харчові джерела вітаміну В9?

Хорошими джерелами їжі є листяна зелень, бобові, насіння соняшнику та спаржа. Фолієву кислоту також часто додають у перероблені харчові продукти.

Яка рекомендована сума?

У таблиці нижче наведено рекомендовану добову норму вітаміну В9.

* Адекватна покупка

Дефіцит вітаміну В9

Дефіцит вітаміну В9 рідко виникає самостійно. Це часто пов’язано з дефіцитом інших поживних речовин і неправильним харчуванням. Анемія є одним із класичних симптомів дефіциту вітаміну В9. Його неможливо відрізнити від анемії, пов’язаної з дефіцитом вітаміну В12. Дефіцит вітаміну В9 може також призвести до вроджених дефектів мозку або нервової хорди, відомих як дефекти нервової трубки.

Побічні ефекти прийому занадто великої кількості вітаміну В9

Серйозних побічних ефектів від споживання високих доз вітаміну В9 не зареєстровано. Проте дослідження показують, що високі дози добавок можуть маскувати дефіцит вітаміну В12. Деякі навіть припускають, що вони можуть погіршити неврологічні пошкодження, пов’язані з дефіцитом вітаміну В12. Крім того, деякі вчені побоюються, що надмірне споживання фолієвої кислоти може спричинити деякі проблеми зі здоров'ям.

Вітамін B12 (кобаламін)

Вітамін B12це єдиний вітамін, який містить кобальт, металевий елемент. З цієї причини його часто називають кобаламіном.

Види вітаміну B12

Існує чотири основних типи вітаміну В12 - ціанокобаламін, гідроксокобаламін, аденозилкобаламін та метилкобаламін. Гідроксокобаламін є найпоширенішою формою вітаміну В12 і зустрічається у продуктах тваринного походження. Інші природні форми, метилкобаламін та аденозилкобаламін, стали популярними як добавки в останні роки.

Роль і функції вітаміну В12 в організмі

Як і інші вітаміни групи В, вітамін В12 діє як кофермент. Достатнє споживання допомагає підтримувати роботу та розвиток мозку, неврологічну функцію та вироблення еритроцитів. Він також необхідний для перетворення білка та жиру в енергію і є важливим для поділу клітин та синтезу ДНК.

Які харчові джерела вітаміну В12?

Тваринна їжа - єдине джерело їжі вітаміну В12. Сюди входять м’ясо, молочні продукти, морепродукти та яйця. Багаті джерела цього вітаміну; печінка, серце, устриці, оселедець і тунець. спіруліна водорості містять псевдо-вітамін В12, групу сполук, які подібні до вітаміну В12, але не можуть бути використані організмом.

Яка рекомендована сума?

У таблиці нижче наведено ІРВ для вітаміну В12.

* Адекватна покупка

Дефіцит вітаміну В12

Вітамін В12 зберігається в печінці, тому, навіть якщо ви не отримуєте достатньої кількості, симптоми дефіциту можуть зайняти багато часу. Найбільш схильні до дефіциту ті, хто ніколи або рідко їсть тваринні продукти. Це спостерігається у вегетаріанських та веганських дієтах.

Дефіцит може також розвинутися у людей похилого віку. Всмоктування вітаміну В12 залежить від білка, що виробляється шлунком, що називається власним фактором. З віком утворення власних факторів може зменшуватися або взагалі припинятися.

Інші групи ризику, ті, хто переніс операцію для схуднення або хворобу Крона або целіакія це ті. Нестача вітаміну В12 може спричинити різні проблеми зі здоров’ям, такі як анемія, втрата апетиту, неврологічні проблеми та деменція.

Побічні ефекти прийому занадто великої кількості вітаміну В12

Лише незначна частина вітаміну В12 може засвоюватися в травній системі. Кількість всмоктується залежить від вироблення внутрішнього фактора в шлунку. Як результат, велике споживання вітаміну В12 у здорових людей не пов’язано з будь-якими негативними наслідками. Допустимий верхній рівень споживання не визначений.

Вітамін С (аскорбінова кислота)

Вітамін СЦе єдиний водорозчинний вітамін, який не належить до категорії вітамінів групи В. Це один з основних антиоксидантів і колагену в організмі Це необхідно для синтезу.

Види вітаміну С.

Вітамін С існує у двох формах; найпоширеніша - аскорбінова кислота. Окислена форма аскорбінової кислоти, що називається дегідроаскорбінова кислота, також має активність вітаміну С.

Роль і функції вітаміну С в організмі

Вітамін С підтримує багато важливих функцій організму, включаючи:

• Антиоксидантний захист: Наш організм використовує антиоксиданти для захисту від окисного стресу. Вітамін С - один з найважливіших антиоксидантів.

• Утворення колагену: Без вітаміну С організм не може синтезувати колаген - основний білок сполучної тканини. В результаті дефіцит вражає шкіру, сухожилля, зв’язки та кістки.

• Імунна функція: Імунні клітини містять високий рівень вітаміну С. Під час інфекції їх рівень швидко виснажується.

На відміну від вітамінів групи В, вітамін С не діє як кофермент, хоча він є кофактором для пролілгідроксилази, ферменту, який відіграє важливу роль у формуванні колагену.

Які харчові джерела вітаміну С?

Основними джерелами їжі вітаміну С є фрукти та овочі. Приготовані продукти тваринного походження майже не містять вітаміну С, але невелика кількість може міститися в сирої печінці, яйцях, м’ясі та рибі. Приготування або сушка їжі значно знижує вміст вітаміну С.

Яка рекомендована сума?

Рекомендована добова доза (RDI) вітаміну С - це передбачувана кількість вітаміну, необхідна більшості людей щодня.

* Адекватна покупка

Дефіцит вітаміну С.

Дефіцит вітаміну С рідкісний, але може розвинутися у людей, які мають обмежувальну дієту або не їдять фрукти чи овочі. Люди, які страждають наркоманією або алкоголізмом, також піддаються більшому ризику. Першими симптомами дефіциту вітаміну С є втома та слабкість. У міру загострення симптомів може спостерігатися забарвлення шкіри та запалення ясен. Кропив'янка, втрата зубів, кровоточивість ясен, проблеми з суглобами, сухість очей, затримка загоєння ран. Як і у випадку з усією нестачею вітамінів, це призведе до летального результату, якщо його не лікувати.

Побічні ефекти прийому занадто великої кількості вітаміну С.

Більшість людей приймають високі дози вітаміну С, не маючи негативних наслідків. переносить без. Однак дуже високі дози, що перевищують 3 грами на день, викликають діарею, нудоту та спазми в животі. Це пов’язано з тим, що обмежена кількість вітаміну С може засвоюватися за одну дозу. Коли добавки з високими дозами використовують більше 1000 мг на добу, ризик утворення каменів у нирках у схильності може зростати.

У результаті;

Водорозчинні вітаміни; вісім вітамінів групи В і вітамінів групи С. Їх роль в організмі широка, але більшість функціонують як коферменти в численних метаболічних процесах.

Всі водорозчинні вітаміниЙого можна легко отримати з продуктів зі збалансованим харчуванням. Однак вітамін В12 міститься у значній кількості лише у тваринній їжі. Як результат, вегетаріанці мають ризик дефіциту, і їм може знадобитися приймати добавки або робити регулярні ін’єкції.

Не забувайте, що в нашому організмі зазвичай немає вітаміну В12 водорозчинні вітамінине зберігає роботу. В оптимальному варіанті необхідно приймати їх з їжі щодня.