проф. д-р. Джанан Ефендігіл Каратай – лікар, який працював у різних установах. Вона бореться зі здоровим способом життя та ожирінням за допомогою своїх книг. Оскільки він має інший стиль висловлювання, його дискурси в ЗМІ привертають увагу, і майже все, що він робить, стає порядком денним. Каратай, який також є творцем дієти, названої на його честь, не тільки прагне послабити людей за допомогою цієї дієти, але й прагне створити здоровий спосіб життя. Дієта Каратай наголошує на зниженні ваги за рахунок споживання продуктів з низьким глікемічним індексом. Він спрямований на подолання резистентності до інсуліну та лептину, особливо у людей із ожирінням та ожирінням. Таким чином, жир з печінки і живота буде танути. За словами самої Джанан Каратай, «це не дієта, це план формування здорового способу життя».
Дієта Каратай - це не диво-дієта. У будь-якому випадку в дієті немає списку, в якому написано «то будеш їсти, цього триматися подалі». Немає обіцянки, що я схудну за короткий час. Дієта Каратай націлена на групи продуктів, а не на продукти.
Можливо, з цих пояснень ви зрозуміли, що маєте справу з іншим стилем схуднення, навіть якщо це трохи. Щоб краще зрозуміти дієту Каратая, «Що таке лептин та інсулін, які продукти з низьким глікемічним індексом?» Необхідно почати з пояснення деяких понять, таких як
Як виконується дієта Каратай?
Що таке інсулін?
Гормон інсуліну, що виробляється і виділяється в підшлунковій залозі, використовує цукор в крові як енергію. Коли ви їсте більше, ніж вам потрібно, залишки цукру в крові зберігаються у вигляді жиру для подальшого використання. Це гормон інсуліну, який дозволяє надлишку цукру в крові, що циркулює у вашій крові, накопичуватися в організмі, направляючи його на зберігання.
Через 2-2.5 години після їжі рівень гормону інсуліну та цукру в крові поступово починає знижуватися. Після цього з підшлункової залози виділяється гормон, який називається глюкагон, щоб забезпечити організм енергією.
Функція гормону глюкагону; Щоб запасний цукор, який раніше зберігався в печінці, перейшов у кров і використовувався як паливо. Запас палива, що зберігається в печінці, не дуже великий, тому він скорочується за короткий час.
У звичайних умовах можливість гармонізувати ці гормони залежить від того, щоб провести 4-5 годин, не з’ївши їжі та не зголоднівши. Інсулін діє до 2 годин після їжі, а гормон глюкагону - до 2 годин після цього.
То що трапиться, якщо ми не їмо нічого через 4-5 годин після їжі? Тут у гру вступає гормон лептину.
Що таке лептин?
Беручи участь у дуже важливих функціях організмугормон лептинуактивується, коли ви можете обійтися без їжі 4-5 годин. Його завдання — забезпечити організм енергією, спалюючи раніше накопичений жир у різних частинах тіла. Щоб схуднути, тобто спалити накопичений жир, гормон лептин повинен активізуватися протягом дня.
Після їжі інсулін підвищується разом із вашим вмістом цукру в крові. Якщо ви часто їсте, інсулін залишається постійно високим. Це має два наслідки;
Поки інсулін залишається високим, те, що ви їсте, продовжує зберігатися.
Оскільки гормон лептин не встигає включитися, ваш накопичений жир не спалюється.
Тому; Канан Каратай не рекомендує їсти рідше і частіше.
Для того, щоб гормон інсулін виділявся протягом дня, у вас повинно бути принаймні 4-5 годин між прийомами їжі, і ви не повинні нічого їсти та пити між ними. Більший час між прийомами їжі змусить лептин працювати ефективніше і допоможе спалити більше жиру.
Однак майте на увазі, що найактивніший час гормону лептину знаходиться між 02.00-05.00, коли ви спите вночі. Щоб лептин набув чинності в цей час, необхідно не їсти після певної години вечора.
Однак часте вживання їжі протягом дня, споживання великих порцій та їжа на ніч заважає гормону лептину працювати, тому ви не можете спалювати свій жир і худнути.
Що таке резистентність до інсуліну та лептину?
Гормони інсулін і лептин у всіх тканинах організму; Стан несприйняття команд, що виробляються в мозку, печінці, підшлунковій залозі, серці та всіх м'язах, по-науковому називається резистентністю до інсуліну та лептину. Поки резистентність до інсуліну та лептину триває, ви не можете спалювати жир і худнути здоровим способом. Щоб подолати резистентність до інсуліну та лептину, потрібно змінити спосіб життя та харчування. Ці зміни способу життя:
Фізична активність
Фізична активність є одним з найважливіших факторів порушення резистентності до інсуліну та лептину. При активному житті запобігаються дегенеративні захворювання, які можуть виникнути в майбутньому.
Здорові олії
Споживання здорових жирів у вашому раціоні полегшує подолання резистентності до інсуліну та лептину. здорові жири; вершкове масло, риб’ячий жир, а саме олії омега 3, нетермічно оброблені кукурудзяна олія та соняшникова олії, а саме олії омега 6, оливкова олія та олії фундука, а саме олії омега 9.
Уникайте оброблених продуктів
Споживання натуральної їжі надзвичайно важливо для порушення стійкості до інсуліну та лептину. Натуральна їжа не шкодить організму, а їх глікемічний індекс низький.
Вживайте продукти з низьким глікемічним індексом
Коли ви вживаєте продукти з низьким глікемічним індексом, стійкість до інсуліну та лептину порушується поступово, і ви починаєте худнути. Коли ви вилучаєте зі свого життя продукти, напої та оброблені продукти з високим глікемічним індексом, накопичений жир зменшується, і ви відчуваєте себе бадьорішими та енергійнішими.
Що таке глікемічний індекс?
Глікемічний індекс розраховується на основі кількості вуглеводів у продуктах. У цьому розрахунку, який приймається як глюкоза 100, інші продукти оцінюються відповідно. Продукти, що містять вуглеводи, поділяються на продукти з низьким, середнім і високим глікемічним індексом. Відповідно до цього;
Низький глікемічний індекс: 0-55
Середній глікемічний індекс: 55-70
Високий глікемічний індекс: 70-100
Як ослаблюють продукти з низьким глікемічним індексом?
Вживаючи продукти з низьким глікемічним індексом, ви будете довго відчувати ситість і не швидко зголоднієте. Таким чином, ви не відчуваєте необхідності часто їсти і не нападаєте на цукристу їжу.
Продукти з низьким глікемічним індексом не викликають різких коливань рівня цукру в крові. Як результат, станів голоду, слабкості, втоми та нервозності не виникає.
Коли ви споживаєте продукти з низьким глікемічним індексом, ви довго не будете голодні і не будете їсти. Таким чином, гормон лептин знаходить час для виділення і спалювання накопиченого жиру. Тож ви худнете здоровим способом.
Коли споживаються продукти з низьким глікемічним індексом, жир не накопичується, спалюється швидше, а жир з печінки та живота легко тане. Ваші м'язи не розплавляються і немає втрати води.
Що таке продукти з низьким глікемічним індексом?
Згідно з розрахунком глікемічного індексу, деякі білки, овочі, фрукти, бобові та горіхи мають низький або середній глікемічний індекс.Таблиця глікемічного індексуВи можете дізнатися глікемічний індекс продуктів, подивившись.
Тут потрібно звернути увагу; не вживання їжі з низьким глікемічним індексом великими порціями. У цьому випадку виникають високі глікемічні значення, які називаються "високим глікемічним навантаженням". Тому слід перестати їсти, коли ситий.
Як складається дієта Каратай?
Для розуміння логіки дієти Каратай складено зразкове меню. Тут можна додавати і віднімати, враховуючи глікемічний індекс їжі.
2 яйця, недоварені (Лоп можна готувати без надмірної кількості твердих речовин на чистому вершковому маслі, варити або на сковороді при слабкому вогні. Також можна виготовити менемен або яйця з беконом.)
Сир з невеликою кількістю солі, як жменька (Замість хліба з сиром можна їсти чашку ядер волоських горіхів, фундук, менш солоний арахіс, мигдаль, арахіс тощо)
8-10 оливок з невеликою кількістю солі (можна додати оливкову олію, лимон і пластівці червоного перцю).
Ви можете з’їсти скільки завгодно томатів, перцю, огірків, петрушки, м’яти, руколи.
Лимонний чай або молоко (без цукру та підсолоджувачів.)
Оскільки сніданок є найважливішим прийомом їжі протягом дня, вживання білків і корисних жирів прискорює метаболізм. Пропуск сніданку означає, що ви з’їсте більше протягом дня.
Обід між 13.00-14.00
Ви можете вибрати будь-який з варіантів нижче на обід.
М'ясна або овочева страва з оливковою олією
3-5 шматочків котлети, стейка, вирізки, баранини тощо. (Не їжте рис і картоплю, оскільки вони мають високий глікемічний індекс.)
Риба (на грилі, запечена або на пару)
Донер, кебаб або інші види шашлику (Не їжте з ним рис, лаваш або хліб)
Всілякі страви з сочевиці
портулак
Страва з артишоку, селери, капусти, цвітної або цибулі-порею (вибирайте відповідно до сезону).
Карніярик, імамбаїлді, шашлик з баклажанів, фаршировані цукіні та перець.
Сушені боби, квасоля або нут з пастромою або фаршем (можна їсти з великою кількістю цибулі та салату)
всі види домашніх супів; помідор, тархана, рисак, рубець тощо. (Не використовуйте супи швидкого приготування, оскільки вони оброблені.)
Крім їжі можна їсти:
До м'ясних і рибних страв можна їсти сезонний салат, цибулю і йогурт.
дзацикі під час їжі; Його можна пити, додавши оливкову олію першого віджиму, велику кількість часнику та м’яти. Соління, приготовані традиційними способами, можна вживати в домашніх умовах.
Ті, хто хоче споживати фрукти з вищезазначеними продуктами, можуть віддати перевагу:
Один сезонний фрукт
Разом з тарілкою йогурту і жменею волоських горіхів можна вживати такі продукти, як 5-6 слив або жменю винограду з чорними кісточками або 5-6 кураги.
Не:
Якщо ви не можете витратити 4-5 годин, не відчуваючи почуття голоду після сніданку та обіду, якщо ви голодні і не можете зупинитися, не перекусивши протягом 1-2 годин, те, що ви їсте під час цих страв, шкодить вашому здоров’ю.
Вечеря між 18.00-19.00
На вечерю ви можете готувати їжу, вибираючи серед продуктів, схожих на обід, відповідно до ваших побажань.
З точки зору втрати ваги, тип та глікемічний індекс продуктів мають важливе значення, а також коли вони є. Для того, щоб схуднути і бути здоровим, вечерю слід їсти не пізніше о 20.00.
З цього часу до сну не можна їсти нічого, не можна пити солодкі напої. Ви можете пити лимонний чай, зелений чай або трав'яні чаї після ранньої вечері, а також протягом дня, за умови, що це вода, пахта, цукор та підсолоджувачі.
Для схуднення важливо закінчити вечерю не пізніше 19.00 або 20.00. Якщо ви продовжите їсти після цього часу, ви запобіжете виділенню лептину, найважливішого гормону для схуднення.
Коли гормон лептину не секретується, ви не можете схуднути. Насправді, їжа пізно ввечері призводить до того, що рівень інсуліну в гормоні залишається високим на наступний день.
Канан Каратай каже, що в житті тих, хто дотримується цієї дієти, відбудуться такі зміни.
Відчуття голоду не буде, відчуття ситості збережеться протягом дня.
Оскільки будуть споживатися натуральні продукти, резистентність до інсуліну та лептину буде порушена.
Здорові жири та білки можна легко їсти.
Ніколи не слід їсти цукор і цукрові вироби, які Канан Каратай називає найсолодшою отрутою, під час дієти. Слід навіть виключити його зі свого раціону.
Цукор завдає організму надзвичайної шкоди. Порушення мінерального балансу організму, зниження рівня гормону росту в крові, токсичність та звикання, як алкоголь, ослаблення імунної системи, затримка загоєння ран та хвороб, спричинення депресії та необережності, спричинення захворювань зубів та ясен гіперактивність у дітей, гормональна для організму. Існує багато інших шкідливих факторів, таких як дисбаланс, збільшення затримки води, годування ракових клітин та збільшення ризику раку.
Список дієт Каратай
сніданок
1 варене яйце або менемен або 2 яєчні омлети
1-2 скибочки сиру фета
8-10 оливок (оливкова олія та чебрець)
1 склянка волоських горіхів або фундука
Обід
Овочеве блюдо з оливковою олією
1 склянка пахта
Сезонний салат з оливковою олією
Вечеря
Риба на грилі або курка або червоне м’ясо
Сезонний салат з оливковою олією
1 миски йогурту
Закуски
Можна вживати турецьку каву або трав’яні чаї без цукру та підсолоджувачів.
Дієта і спорт Каратай
Дієта Каратая стверджує, що разом з дієтою слід виконувати фізичну активність. Фізична активність є важливою частиною здорового способу життя.
Поступове збільшення фізичної активності повинно супроводжувати вас протягом усього життя. Після схуднення фізичні навантаження не продовжуються, і якщо атакувати продукти з високим глікемічним індексом, вага повернеться дуже швидко. Регулярні фізичні вправи допомагають подолати резистентність до інсуліну та лептину.
У перші 15-20 хвилин вправ цукор використовується як енергія, зберігається в м’язах ніг як глікоген, як паливо. Якщо вправа триває більше 20 хвилин, цукор і вільні жири в крові використовуються як енергія.
Якщо вправа триває більше 40 хвилин, накопичений жир у печінці та тілі спалюється, перетворюючись на цукор у крові та забезпечуючи необхідну енергію. Головне, що тут слід враховувати, це збільшувати час активності поступово, а не раптово, починаючи з будь-якої програми вправ.
Шкода каратайської дієти
Дієта Каратая - це дієта, метою якої є схуднення. Оскільки це забезпечує переваги, деякі побічні ефекти також спостерігаються під час процесу дієти.
Вуглеводи в цій дієті ігноруються. Більше уваги приділяється білкам. Однак відсутність вуглеводів змусить вас почуватися млявим протягом дня. Це також є причиною м’язової слабкості, яка з часом виникне.
Надмірне споживання білка може з часом втомити печінку та спричинити ожиріння.
Надмірне споживання білка також створює навантаження на нирки.
Споживання фруктів в каратайській дієті обмежене. Але фрукти мають багато переваг, наприклад запобігають раку.
