Дієта з глікемічним індексом, Це дієта, створена для схуднення відповідно до рівня цукру в крові. Глікемічний індекс і глікемічне навантаження є встановленим значенням, щоб запобігти підвищенню рівня цукру в крові в організмі.
Енергія глюкози є основним джерелом організму. Він використовується як паливо для мозку, м’язів та інших органів. Глюкоза встановлена на рівні 100, і всі продукти індексуються до цього показника.
Метою цієї дієти є зниження рівня цукру в крові та підтримка здоров’я серця, що допомагає регулювати вагу. Глікемічний індекс допомагає при зниженні ваги, зберігаючи рівень холестерину та тригліцеридів у крові.
Високий рівень цукру в крові пов’язаний із захворюваннями, такими як діабет, хвороби серця та ожиріння. Основна мета цієї дієти - допомогти запобігти діабету, контролюючи голод.
Вуглеводи та крохмалиста їжа підвищують рівень цукру в крові. З іншого боку, овочі, фрукти та цільні зерна тримають рівень цукру в крові під контролем, а згодом зголодніють.
Ті, хто худне за допомогою дієти з глікемічним індексом Знижується ризик діабету та хронічних захворювань.
Глікемічний індекс (ГІ), класифікувати продукти, що містять вуглеводи, що підвищують рівень цукру в крові. Хороші вуглеводи, які засвоюються повільно, знаходяться в нижчому глікемічному індексі і довго тримають вас ситими. Погані вуглеводи мають високий глікемічний індекс.
Глікемічний індекс змінюється залежно від обробки їжі. Наприклад; Сік плоду має більш високий глікемічний індекс, ніж фрукт. Картопляне пюре має більш високий глікемічний індекс у порівнянні з печеною картоплею.
Приготування їжі також підвищує глікемічний індекс. Глікемічний індекс варених макаронних виробів вищий, ніж у сирих макаронних виробів.
Тому необхідно знати, як глікемічний індекс продуктів впливає на рівень цукру в крові.
Фактори, що впливають на глікемічний індекс їжі
Існує ряд факторів, які можуть впливати на глікемічну цінність їжі чи їжі, зокрема:
Тип цукру, який він містить
Існує помилкова думка, що всі цукри мають високий глікемічний індекс. Глікемічний індекс цукру коливається від 23 для фруктози до 105 для мальтози. Тому глікемічний індекс їжі частково залежить від виду цукру, який вона містить.
Крохмаль - це вуглевод, що містить дві молекули - амілозу та амілопектин. Амілоза важко засвоюється, тоді як амілопектин легко засвоюється. Їжа з більшим вмістом амілози має нижчий глікемічний індекс.
вуглевод
Такі способи обробки, як помел і прокат, збільшують глікемічний індекс, порушуючи молекули амілози та амілопектину. Як правило, оброблена їжа має більш високий глікемічний індекс.
Харчовий склад
Додавання білка або жиру в їжу може уповільнити травлення та допомогти зменшити глікемічну реакцію в їжі.
Спосіб приготування
Техніка приготування та варіння впливають на глікемічний індекс. Загалом, чим довше їжа готується, тим швидше її цукор засвоюється та засвоюється, таким чином збільшуючи глікемічний індекс.
Зрілість
Нестиглі фрукти містять складні вуглеводи, які в міру дозрівання плодів перетворюються на цукор. Дозрівання плодів збільшує його глікемічний індекс. Наприклад, незрілий банан має глікемічний індекс 30, а стиглий банан має глікемічний індекс 48.
Ті, хто складає дієту з глікемічним індексом;
- Може схуднути здоровим способом.
- Це захищає ваше загальне здоров’я, харчуючись здоровішими стравами.
- Підтримує значення глюкози в крові як частину плану лікування діабету.
Втрата ваги за допомогою дієти з низьким глікемічним індексом
Як зазначалося вище, глікемічний індекс продуктів класифікується відповідно до їх впливу на рівень цукру в крові. Їжа має значний вплив на рівень цукру в крові. Тому рівень вуглеводів, який мають продукти, масштабується від 0 до 100.
Дієта з глікемічним індексомНе їжте їжу з високим глікемічним індексом, роблячи ніацин. Оскільки продукти та напої з високим глікемічним індексом швидко засвоюються, вони дуже швидко підвищують рівень цукру в крові.
Після травлення вони раптово скидають його. Продукти з низьким глікемічним індексом довше залишаються в травній системі. Таким чином, вони допомагають контролювати апетит під час схуднення. Балансуючи рівень цукру в крові резистентність до інсуліну вони запобігають його виникненню.
Дієта та фізичні вправи з глікемічним індексом
Заняття спортом разом з дієтою прискорять схуднення. Займатися помірковано 3 години на тиждень.
Переваги дієти з глікемічним індексом
Дієта з глікемічним індексом знижує ризик серйозних захворювань.
Підрахунок калорій
Під час дієти немає необхідності рахувати калорії і зменшувати порції. Слід їсти, перевіряючи значення глікемічного індексу продуктів. Ви можете створити багате меню для дієти.
Ситість
Їжа з низьким глікемічним індексом, така як фрукти, овочі та цільні зерна, тривалий час забезпечують вас ситістю завдяки високому вмісту клітковини.
Дієта з глікемічним індексом Це допомагає схуднути за середній і короткий термін.
Серцево-судинні переваги
Деякі дослідники дієта з глікемічним індексомВін вважає, що кров зменшує шкідливий холестерин і підвищує хороший холестерин.
діабет
Дієта з глікемічним індексом Це дуже корисно для людей, які хочуть контролювати рівень цукру в крові. Продукти з низьким глікемічним індексом знижують ризик діабету, оскільки вони підтримують рівень цукру в крові на одному рівні.
Негативні аспекти дієти глікемічного індексу
Дієта з глікемічним індексом це не дуже поживно. Нестача жирної та солодкої їжі може загрожувати зусиллям щодо схуднення.
Низький глікемічний індекс Відстеження її дієти може бути важким. Неможливо знайти рейтинг глікемічного індексу для кожного прийому їжі. Це може заплутати когось, оскільки на упакованих продуктах відсутній рівень глікемічного індексу.
Значення глікемічного індексу продуктів є дійсними, коли їжа вживається окремо. При споживанні з іншими продуктами глікемічний індекс може змінюватися. Тому оцінити глікемічний індекс деяких продуктів харчування непросто.
Що їсти на дієті з глікемічним індексом?
Дієта з низьким глікемічним індексомНе потрібно підраховувати калорії або відстежувати такі макроелементи, як білки, жири та вуглеводи.
Дієта з глікемічним індексомНеобхідно замінити їжу з високим глікемічним індексом на альтернативну з низьким глікемічним індексом.
На вибір є безліч корисних та поживних продуктів. Дієта з низьким глікемічним індексомРоблячи це, вам слід створити своє меню з продуктів, які ви виберете зі списку нижче:
хліб
Цільнозерновий, багатозерновий, житній хліб
Крупи для сніданку
Пластівці вівса та висівок
фрукти
Яблуко, полуниця, абрикос, персик, слива, груша, ківі, помідор та багато іншого
овочі
Морква, брокколі, цвітна капуста, селера, кабачки та інше
Наступні продукти містять мало або взагалі не містять вуглеводів і, отже, не мають значення глікемічного індексу. Ці продукти дієта з низьким глікемічним індексомЙого можна їсти.
Такі як мигдаль, кеш'ю, фісташки, волоські горіхи та горіхи макадамії
Жири та олії
Оливкова олія, масло і авокадо
Трави та спеції
Як часник, базилік, кріп, сіль і перець
Які продукти не їдять на дієті з глікемічним індексом?
Дієта з низьким глікемічним індексомАбсолютно ніщо не заборонено. Однак спробуйте замінити продукти з якомога більшим глікемічним індексом на альтернативи з низьким глікемічним індексом:
хліб
Білий хліб, бублик
Крупи для сніданку
Овес швидкого приготування, крупи
Крохмалисті овочі
Картопля фрі, картопляне пюре швидкого приготування
Трав'яні молока
Рисове молоко та вівсяне молоко
фрукти
Кавун
Солоні закуски
Сухарі, рисові коржі, бублики, кукурудзяні чіпси
Торти та інші хлібобулочні вироби
Випічка, пончики, булочки, печиво, вафлі
Меню зразків дієти з глікемічним індексом
Дієта з глікемічним індексом Створюючи меню за допомогою, слід вибирати продукти з низьким глікемічним індексом. Якщо ви збираєтеся вживати продукти з високим глікемічним індексом, їжте з низьким глікемічним індексом, щоб збалансувати.
Меню подано як приклад, щоб дати уявлення. Ви можете замінити продукти в меню еквівалентними продуктами, звертаючи увагу на значення глікемічного індексу.
Список дієт з глікемічним індексом
сніданок
1 скибочка цільнозернового хліба
2 столова ложка арахісового масла
1 склянка апельсинового соку
Перекус
1 порція фруктів (груша)
Обід
2 скибочки житнього хліба
4 скибочки стейка
Овочі, такі як помідори, капуста, редис
Перекус
1 скибочка сиру фета
8 цільнозернових печива
1 середнє яблуко
Вечеря
Біла риба в духовці
2 печені картоплі
Салат з 1 столовою ложкою лимона
1 миска йогурту на десерт
У результаті;
Для контролю рівня цукру в крові дієта з глікемічним індексом застосовним. Як і у випадку з будь-яким планом дієти, корисно проконсультуватися з лікарем перед початком цієї дієти.
