Ang glycemic index chart ay isang gabay sa kung gaano kabilis ang pagtaas ng asukal sa dugo ng iba't ibang pagkain. Ang bawat item ng pagkain ay na-rate sa isang sukat kung saan ang purong glucose ay itinuturing na 100. Ang mga pagkaing may mababang halaga ng glycemic index ay nagpapataas ng asukal sa dugo nang mas mabagal, habang ang mga pagkaing may mataas na glycemic index ay nagdudulot ng mas mabilis na pagtaas. Ang talahanayan ng glycemic index ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga diabetic at sa mga gustong gumawa ng matalinong mga pagpipilian tungkol sa malusog na pagkain. Ito ay nahahati sa tatlong pangunahing kategorya: mababang GI (55 at mas mababa), medium GI (56-69) at mataas na GI (70 at mas mataas).
Ang konsepto ng glycemic index ay patuloy na lumalabas pagdating sa malusog na nutrisyon. HAng mga nag-iisip ng kahit kaunting pag-iisip sa pagbaba ng timbang,kasing dami ng mga calorie sa kanila, glycemic indexAlam niyang mahalaga din iyon. Ang konseptong ito, na sa simula ay binuo para sa mga diabetic, sa paglipas ng panahon ay naging mahalagang impormasyon na dapat malaman ng mga gustong pumayat. Kaya ano ang glycemic index?
Ano ang Glycemic Index?
Ang glycemic index GI ay ang pangalan na ibinigay sa system na sumusukat sa epekto ng carbohydrates sa mga antas ng glucose sa dugo. Kapag biglang tumaas ang asukal sa dugo, ang pancreas ay agad na nagsisimulang mag-secrete ng napakaraming insulin para mapababa ang asukal sa dugo. Ang insulin ay mabilis na nagpapababa ng asukal sa dugo. Nagsisimula kang makaramdam ng tamad. Kailangan mong kumain ng isang bagay upang mabawi ang enerhiya.
Ang mga spike at dips na ito sa blood sugar ay may malaking epekto sa mga emosyon at antas ng enerhiya. Upang maging malusog at puno ng enerhiya o upang mapanatili ang timbang, kailangan mong malaman kung paano balansehin ang asukal sa dugo.
Malalaman natin mula sa glycemic index kung ang uri ng carbohydrate sa isang pagkain ay inilalabas nang mabagal o mabilis. glycemic index, Ito ay ang kapasidad ng isang pagkain na magtaas ng asukal sa dugo matapos itong maipasok sa katawan. Mga pagkaing may mataas na glycemic index mabilis na nagpapataas ng asukal sa dugo, glycemic mababang index na pagkain dahan-dahang tumataas o nagpapatatag.
Naisip mo na ba kung bakit mas mabilis kang magutom at magasgas kapag kumakain ka ng mga pagkaing matamis? Narito kung bakit glycemic index... Mga pagkaing may mataas na glycemic index Mabilis itong natutunaw, mas mabilis kang magutom at kumakain ka habang kumakain. Sa kabaligtaran, ang mga mababa ay nagpapanatili sa iyo na busog nang mas matagal. Pinapanatili nitong balanse ang asukal sa dugo, nagbibigay ng kontrol sa timbang at pinipigilan pa ang pag-imbak ng taba.
glycemic index una noong 1981 mula sa University of Toronto Nutrition Department sa Canada, Prof. Sinabi ni Dr. Ito ay binuo ng isang pangkat ng mga mananaliksik na pinamumunuan ni David Jenkins. Bilang resulta ng pananaliksik na isinagawa pangunahin upang matukoy ang pinakamahusay na pagkain para sa mga diabetic, listahan ng glycemic index Nakita na lahat ay maaaring makinabang mula sa pag-uuri. Sa ganitong paraan, diabetesmga sakit sa cardiovascularNatukoy na ang pagbaba ng timbang ay maaaring mabawasan at makontrol ang timbang.
Ang batayan para sa pag-uuri na ito ay ang epekto ng purong glucose sa asukal sa dugo. Ang glucose ay ang uri ng asukal na pinakamabilis na nagpapataas ng asukal sa dugo. Kaya pala glucose glycemic index ay 100. Ang iba pang mga pagkain ay tumatanggap din ng mga halaga mula 0 hanggang 100 nang naaayon.
pagkain halaga ng glycemic index Kung mas mataas ito, mas mabilis na tumaas ang iyong asukal sa dugo pagkatapos kumain. A Mga salik na nakakaapekto sa halaga ng glycemic index ng pagkain maaaring ilista bilang mga sumusunod;
Mga Salik na Nakakaapekto sa Glycemic Index
Paraan ng pagluluto: Ang pagluluto ng pagkain ay ginagawang mas madaling matunaw glycemic index nadadagdagan.
Pisikal na anyo ng pagkain: Ang mga pagkaing natatakpan ng fibrous layer, tulad ng mga butil at munggo - ang layer ay lumilikha ng isang hadlang sa panunaw - ay natutunaw nang mas mabagal, kaya binabawasan ang kanilang glycemic index.
Uri ng starch na naglalaman ng: Ang amylase at amylopectin ay mga uri ng starch sa mga pagkain. Halimbawa; Ang mga pagkaing naglalaman ng amylase, tulad ng legumes, ay may mababang halaga ng glycemic index. Ang mga pagkaing may mataas na antas ng amylopectin, tulad ng harina ng trigo, ay may mataas na index.
hibla: Ang mga uri ng fiber na nalulusaw sa tubig ay nagpapababa ng glycemic value ng pagkain. Parang mansanas at oats...
Ang dami at uri ng asukal na nilalaman nito:Ang mga pagkaing naglalaman ng natural na asukal ay may mas mababang glycemic index. Gayunpaman, tila medyo mahirap makahanap ng ganitong uri ng pagkain sa mga araw na ito.
Sa karamihan ng mga produktong ibinebenta bilang natural na asukal, natural at pinong asukal ang ginagamit nang magkasama. Hal; natural na pulot glycemic na halaga ay 58. Ngunit karamihan sa pulot sa merkado glycemic index ito ay magiging mas mataas.
mababang glycemic index Huwag kainin ang lahat ng pagkain. Ang mga mababa ay maaaring magkaroon ng mas maraming taba. Hal; potato chips glycemic na halaga Ito ay mas mababa kaysa sa pinakuluang patatas, ngunit ang taba ng nilalaman ay napakataas. Kung gusto mong magbawas ng timbang, dapat mong bigyang pansin ang mga ito.
Paano Kinakalkula ang Glycemic Index?
Kalkulahin ang glycemic indexAng mga halagang ginamit ay ang mga sumusunod:
0-55 Mga pagkaing mababa ang glycemic index
56-69 Katamtamang glycemic index na pagkain
70-100 Mataas na glycemic index na pagkain
Kung gusto mong pumayat glycemic index Kailangan mong kumain ng 50 o mas kaunting pagkain. glycemic index Dapat mong iwasan ang mga pagkain na higit sa 70. Maaari kang kumain sa pagitan ng 50 at 70 na pagkain sa pamamagitan ng paghahalo ng mga ito nang sama-sama.
Ano ang Glycemic Load?
Kapag kumain ka ng pagkain na naglalaman ng carbohydrates, mabilis na tumataas at bumababa ang iyong blood sugar level. Kung gaano ito tumataas at kung gaano katagal ito nananatiling mataas ay depende sa kalidad ng carbohydrates pati na rin sa dami.
Glycemic Load (GL)pinagsasama ang parehong dami at kalidad ng carbohydrates. Ito rin ang pinakamahusay na paraan upang ihambing ang mga halaga ng glucose sa dugo ng iba't ibang uri at dami ng pagkain.
isang partikular na pagkain o pagkain glycemic load Ang sumusunod na formula ay ginagamit upang kalkulahin ang halaga:
Glycemic Load = glycemic index x Carbohydrate (g) na nilalaman, ÷ 100 bawat paghahatid.
Halimbawa, a glycemic na halaga ng mansanas 38 at naglalaman ng 13 gramo ng carbohydrates.
glycemic load = 38 x 13/100 = 5
Patatas glycemic index 85 at naglalaman ng 14 gramo ng carbohydrates.
glycemic load = 85 x14 / 100 = 12
Samakatuwid, ang patatas glycemic effectMaaari naming tantyahin na ang glycemic effect ng mansanas ay magiging dalawang beses na mas mataas. glycemic indexKatulad nito, glycemic loadmaaaring uriin bilang mababa, katamtaman o mataas:
Mababang glycemic load: 10 o mas mababa
katamtamang glycemic load: 11 - 19
Mataas na glycemic load: 20 o higit pa
araw-araw para sa pangkalahatang kalusugan glycemic loadDapat mong layunin na panatilihing ü sa ibaba 100. glycemic load ay isang bahagyang mas detalyadong pagkalkula at nagbibigay ng mas detalyadong mga resulta tungkol sa mga epekto ng pagkain sa asukal sa dugo. Gayunpaman, sa pangkalahatan, ang mga epekto ng pagkain sa asukal sa dugo glycemic loadsa halip na glycemic index ang mga halaga ay isinasaalang-alang.
Mga Benepisyo ng Mga Pagkaing Mababang Glycemic Index
Mga pagkaing may mababang glycemic indexBilang karagdagan sa pagbibigay ng kontrol sa asukal sa dugo, ang pagkain ng mga masusustansyang pagkain ay mayroon ding iba pang benepisyo sa kalusugan.
Hindi sila mabilis magutom.
Hindi sila nagiging sanhi ng biglaang pagtaas ng asukal sa dugo, pinapanatili nila itong pare-pareho.
Nagbibigay sila ng pagsunog ng taba, hindi pagkawala ng kalamnan at tubig.
Pinapanatili nilang pare-pareho ang enerhiya.
Pinipigilan nila ang mga pagbabago sa emosyonal.
Binabawasan nila ang panganib na magkaroon ng diabetes.
Binabawasan nila ang pagtatago ng insulin. Hindi lamang kinokontrol ng insulin ang asukal sa dugo, ngunit tinutukoy din kung kailan at paano iniimbak ang taba ng katawan. Kaya, ang mga taba ay mas madaling masunog at ang kanilang imbakan ay nagiging mas mahirap.
maraming salamat, napakalaking tulong...