Ano ang Edamame at Paano Ito Kinain? Mga Benepisyo at Kapinsalaan

Ang soybeans ay isa sa pinakasikat at maraming nalalamang pananim na pagkain sa mundo. Ang soy protein ay pinoproseso sa iba't ibang produkto ng pagkain, tulad ng soybean oil, toyo, atbp.

Edamame wala pa sa gulang toyo, kaya ang alyas nito berdeng soybeansd. 

tradisyonal na kinakain sa Asya edamameNagkakaroon din ito ng katanyagan sa ibang mga bansa, kadalasan bilang isang aperitif.

Ano ang Edamame?

Edamame beansay ang immature form ng soybeans.

Dahil berde ang kulay nito, iba ang kulay nito sa mga regular na soybeans, na karaniwang matingkad na kayumanggi, kayumanggi o beige.

Ayon sa kaugalian, ito ay inihanda na may isang pakurot ng asin at idinagdag sa mga sopas, mga pagkaing gulay, mga salad at mga pagkaing pansit, o kinakain bilang meryenda.

Ang mga pagkaing toyo ay kontrobersyal. Ang ilang mga tao ay umiiwas sa pagkain ng soybeans, sa isang bahagi dahil maaari itong makagambala sa thyroid function.

Edamame Nutritional Value

EdamameIto ay medyo mababa sa carbohydrates at calories ngunit mayaman sa protina, fiber at ilang mahahalagang micronutrients.

Isang mangkok ang inihanda edamame beans Naglalaman ng mga sumusunod na nutrients:

189 calories

16 gramo ng carbohydrates

17 gramo na protina

8 gramo ng taba

8 gramo ng dietary fiber

482 micrograms ng folate (121 porsiyentong DV)

1,6 milligrams ng manganese (79 percent DV)

41.4 micrograms ng bitamina K (52 porsiyento DV)

0,5 milligrams ng tanso (27 porsiyentong DV)

262 milligrams ng phosphorus (26 percent DV)

99,2 milligrams ng magnesium (25 percent DV)

0.3 milligrams ng thiamine (21 percent DV)

3,5 milligrams ng iron (20 percent DV)

676 milligrams ng potassium (19 percent DV)

9.5 milligrams ng bitamina C (16 porsiyento DV)

2.1 milligrams ng zinc (14 percent DV)

0.2 milligrams ng riboflavin (14 percent DV)

Bilang karagdagan sa mga nutrients na nakalista sa itaas, edamame maliit na halaga ng calcium, pantothenic acid, Bitamina B6 at niacin.

Ano ang mga Benepisyo ng Edamame Beans?

Naglalaman ng mataas na protina

Ang sapat na paggamit ng protina ay napakahalaga para sa kalusugan. Kailangang bigyang pansin ng mga Vegan at vegetarian ang kanilang kinakain araw-araw.

Ang isa sa mga alalahanin sa vegan diet ay ang medyo mababang protina na nilalaman ng maraming mga pagkaing halaman. Gayunpaman, may ilang mga pagbubukod.

Halimbawa, ang beans ay kabilang sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng protina na nakabatay sa halaman. Ito ay isang pundasyon ng maraming vegan at vegetarian diet.

Isang mangkok (155 gramo) nilutong edamame Nagbibigay ito ng mga 17 gramo ng protina. Bilang karagdagan, ang soybeans ay pinagmumulan din ng protina.

Hindi tulad ng maraming protina ng halaman, nagbibigay sila ng mahahalagang amino acid na kailangan ng katawan, bagama't hindi sila kapareho ng kalidad ng mga protina ng hayop.

Nagpapababa ng kolesterol

Ang mga pag-aaral sa obserbasyon ay nag-uugnay ng abnormal na mataas na antas ng kolesterol sa mas mataas na panganib ng sakit sa puso.

Napagpasyahan ng isang pag-aaral sa pagsusuri na ang pagkonsumo ng 47 gramo ng soy protein bawat araw ay maaaring magpababa ng kabuuang antas ng kolesterol ng 9.3% at LDL (“masamang”) kolesterol ng 12.9%.

Sa isa pang pagsusuri ng mga pag-aaral, ang 50 gramo ng soy protein bawat araw ay nagpababa ng mga antas ng LDL cholesterol ng 3%.

Bilang karagdagan sa pagiging isang mahusay na mapagkukunan ng soy protein, edamame malusog na hibla, antioxidants at Bitamina K ay mayaman sa

Ang mga compound ng halaman na ito ay maaaring mabawasan ang panganib ng sakit sa puso at mapabuti ang profile ng lipid ng dugo, na pagsukat ng taba, kabilang ang kolesterol at triglyceride.

Hindi nagtataas ng asukal sa dugo

Ang mga regular na kumakain ng madaling natutunaw na carbohydrates tulad ng asukal ay may mas mataas na panganib ng malalang sakit.

Ito ay dahil ang carbohydrates ay mabilis na natutunaw bilang resulta ng mabilis na pagsipsip.

Tulad ng ibang uri ng beans, edamame Hindi ito labis na nagtataas ng asukal sa dugo.

Ang dami ng carbohydrates ay mas mababa kaysa sa ratio ng protina at taba. Ito rin ang sukatan kung saan ang mga pagkain ay nagtataas ng mga antas ng asukal sa dugo. glycemic index ito ay napakababa.

Bu edamameginagawa itong angkop na pagkain para sa mga taong may diabetes. Ito rin ay isang mahusay na pagkain para sa isang low-carb diet.

Mayaman sa bitamina at mineral

Edamame Naglalaman ito ng mataas na halaga ng mga bitamina at mineral.

Ang talahanayan sa ibaba ay 100 gramo edamame at ilan sa mga pangunahing bitamina at mineral sa mature na soybeans. 

Edamame, mas maraming bitamina K kaysa sa mga mature na soybeans at folate Naglalaman ito.

Isang tasa (155 gramo) edamame makakakuha ka ng humigit-kumulang 52% ng RDI para sa bitamina K at higit sa 100% para sa folate.

Maaaring mabawasan ang panganib ng kanser sa suso

Ang soybeans ay mataas sa mga compound ng halaman na kilala bilang isoflavones.

Ang mga isoflavone ay katulad ng babaeng sex hormone na estrogen at maaaring magbigkis sa mga receptor sa mga selula sa mahinang katawan.

Dahil ang estrogen ay naisip na nagtataguyod ng ilang uri ng kanser, tulad ng kanser sa suso, iniisip ng ilang mananaliksik na ang pagkonsumo ng malalaking halaga ng soybeans at isoflavones ay maaaring mapanganib.

Gayunpaman, ang karamihan sa mga katulad na pag-aaral ay nagpapakita rin na ang balanseng pagkonsumo ng soybeans at mga produktong toyo ay maaaring bahagyang mabawasan ang panganib ng kanser sa suso.

Ipinapakita rin nito na ang pagkonsumo ng mga pagkaing mayaman sa isoflavone nang maaga sa buhay ay maaaring mag-alok ng proteksyon laban sa kanser sa suso sa bandang huli ng buhay.

Ang ibang mga mananaliksik ay walang nakitang proteksiyon na epekto sa soy at panganib sa kanser sa suso. Gayunpaman, ang mga pangmatagalang kinokontrol na pag-aaral ay kailangan bago makagawa ng matatag na konklusyon.

Maaaring mabawasan ang mga sintomas ng menopausal

menopos, ay isang yugto na nangyayari sa buhay ng isang babae kapag huminto ang regla.

Ang natural na kalagayang ito ay kadalasang nauugnay sa mga hot flashes, mood swings, at pagpapawis.

Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang soybeans at isoflavones ay maaaring bahagyang bawasan ang mga sintomas na nangyayari sa panahon ng menopause.

Gayunpaman, hindi lahat ng kababaihan ay apektado ng isoflavones at mga produktong toyo sa ganitong paraan. Upang maranasan ang mga benepisyong ito, ang mga babae ay kailangang magkaroon ng tamang uri ng gut bacteria.

Maaaring i-convert ng ilang uri ng bacteria ang isoflavones sa isang compound na pinaniniwalaang responsable para sa marami sa mga benepisyong pangkalusugan ng soybeans. Ang mga taong may ganitong uri ng gut bacteria ay tinatawag na "echo producer".

Ang isang kinokontrol na pag-aaral ay nagpakita na ang pag-inom ng 68 mg ng isoflavone supplement sa loob ng isang linggo, katumbas ng pagkonsumo ng 135 mg ng soybeans isang beses sa isang araw, ay nagpababa ng menopausal na sintomas sa mga gumagawa lamang ng echoles.

Ang mga gumagawa ng paaralan ay higit na laganap sa mga populasyon ng Asya kaysa sa mga Kanluranin. Maaaring ipaliwanag nito kung bakit ang mga kababaihan sa mga bansang Asyano ay nakakaranas ng mas kaunting mga sintomas ng menopausal kumpara sa mga kababaihan sa mga bansa sa Kanluran. Ang mataas na pagkonsumo ng soybeans at soy products ay maaaring may papel sa sitwasyong ito.

Maaaring mabawasan ang panganib ng kanser sa prostate

Ang kanser sa prostate ay ang pangalawang pinakakaraniwang uri ng kanser sa mga lalaki. Humigit-kumulang isa sa pitong tao ang magkakaroon ng prostate cancer sa isang punto ng kanilang buhay.

Mga Pag-aaral edamame nagpapakita na ang mga pagkaing toyo, tulad ng Maaari din itong maprotektahan laban sa kanser sa mga lalaki.

Iminumungkahi ng ilang mga obserbasyonal na pag-aaral na ang mga produktong toyo ay nagpapababa ng panganib ng kanser sa prostate ng halos 30%.

Maaaring mabawasan ang pagkawala ng buto

Ang Osteoporosis, o pagkawala ng buto, ay isang kondisyon na nailalarawan sa mga marupok na buto na may mataas na panganib ng bali. Ito ay partikular na karaniwan sa mga matatandang tao.

Natuklasan ng ilang obserbasyonal na pag-aaral na ang regular na pagkonsumo ng mga produktong toyo na mayaman sa isoflavones ay maaaring mabawasan ang panganib ng osteoporosis sa mga babaeng postmenopausal.

Ang isang mataas na kalidad na pag-aaral ng postmenopausal na kababaihan ay nagpapakita na ang pagkuha ng soy isoflavone supplements para sa dalawang taon ay nagpapataas ng bone mineral density ng mga kalahok.

Ang mga isoflavone ay maaaring magkaroon ng katulad na mga benepisyo sa mga babaeng menopausal. Ang isang pagsusuri ng mga pag-aaral ay nagpasiya na ang pag-inom ng 90 mg ng isoflavones araw-araw sa loob ng tatlong buwan o higit pa ay maaaring mabawasan ang pagkawala ng buto at magsulong ng pagbuo ng buto.

Gayunpaman, hindi lahat ng pag-aaral ay tinatanggap ito. Ang isa pang pag-aaral sa mga kababaihan ay nagpasiya na ang pagkuha ng isoflavone supplement na hindi bababa sa 87 mg bawat araw sa loob ng isang taon ay hindi makabuluhang nagpapataas ng bone mineral density.

Tulad ng iba pang produktong toyo, edamame Mayaman din ito sa isoflavones. Gayunpaman, iyon kalusugan ng butoHindi malinaw kung hanggang saan ito nakakaapekto

 Nakakabawas ba ng Timbang ang Edamame?

EdamameAng mga ito ay puno ng protina at hibla, na parehong malusog, at hindi kapani-paniwalang mahalaga para sa pagbaba ng timbang.

LifMabagal itong kumikilos sa gastrointestinal tract, pinatataas ang pagkabusog at binabawasan ang gana.

Ang protina ay maaari ding magpapataas ng pakiramdam ng pagkabusog at bawasan ang mga antas ng hunger hormone na ghrelin upang suportahan ang pangmatagalang pagbaba ng timbang..

Paano Kumain ng Edamame

Edamamemaaaring kainin sa parehong paraan tulad ng iba pang mga uri ng beans. Ito ay idinagdag sa mga salad o kinakain bilang meryenda sa sarili nitong at ginagamit bilang isang gulay.

Hindi tulad ng maraming beans, edamameHindi nagtatagal ang pagluluto. Karaniwang sapat na ang pagpapakulo ng 3-5 minuto. Maaari itong i-steam, microwave o pan fried.

Mga Pinsala at Mga Side Effect ng Edamame

Edamame Sa kabila ng maraming benepisyo nito, mayroon din itong ilang side effect na dapat isaalang-alang.

EdamameIto ay hindi angkop para sa mga allergy sa mga produktong toyo dahil ito ay ginawa mula sa mga hindi pa hinog na soybeans.

Bukod pa rito, tinatantya na humigit-kumulang 94 porsiyento ng mga soybean ay genetically engineered.

Tandaan na ang soybeans ay naglalaman din ng mga antinutrients, na mga compound na pumipigil sa pagsipsip ng ilang mineral sa katawan.

Gayunpaman, ang mga paraan ng paghahanda tulad ng pagbababad, pag-usbong, pagbuburo, at pagluluto ay maaaring makabuluhang bawasan ang dami ng mga antinutrients.

Ang soy ay naglalaman din ng mga compound na maaaring makagambala sa paggana ng thyroid sa pamamagitan ng pagpigil sa pagsipsip ng iodine. goitrogens Naglalaman ito.

Sa kabutihang palad, ipinapakita ng pananaliksik na ang pagkonsumo ng mga produktong toyo ay malamang na hindi makakaapekto sa thyroid function sa malusog na mga nasa hustong gulang maliban kung mayroong kakulangan sa yodo.

Bilang isang resulta;

Edamameay isang masarap, masustansyang munggo na gumagawa ng isang mahusay, mababang calorie na opsyon sa meryenda.

EdamameIto ay mataas sa protina at fiber at naglalaman ng mahahalagang bitamina at mineral tulad ng folate, manganese at bitamina K.

Gayunpaman, walang direktang pananaliksik edamamehindi sinuri ang mga epekto sa kalusugan ng Karamihan sa mga pananaliksik ay nakabatay sa mga nakahiwalay na sangkap ng toyo, at kadalasan ay hindi malinaw kung ang buong toyo ay may katulad na mga benepisyo.

Habang ang katibayan ay nakapagpapatibay, ang mga mananaliksik benepisyo ng edamame Higit pang mga pag-aaral ang kailangan bago makagawa ng matatag na konklusyon