เนื้อหาของบทความ
อาหารเพสคาทาเรียนซึ่งเป็นหนึ่งในรูปแบบโภชนาการ ตามมาด้วยผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ด้วยเหตุนี้ อาหารเพสคาทาเรียนคืออะไร และทำอย่างไร ซึ่งเป็นเรื่องที่หลายคนสงสัย มันเป็นหัวข้อของบทความของเรา ในบทความนี้เราจะพูดถึงหลักการพื้นฐานของโภชนาการเพสคาทาเรียนและผลกระทบที่มีต่อสุขภาพ
อาหารเพสคาทาเรียนคืออะไร?
ลัทธิเพสคาทาเรียนซึ่งเป็นวิถีแห่งโภชนาการ แท้จริงแล้วเป็นปรัชญาแห่งชีวิต บางคนอาจหันมารับประทานอาหารประเภทนี้เนื่องจากทั้งปัจจัยด้านสุขภาพและสิ่งแวดล้อม ชาวเพสคาทาเรียนเป็นมังสวิรัติที่ไม่กินผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ แต่กินปลาและอาหารทะเล
การกินเจยังแบ่งออกเป็นหมวดหมู่ย่อยด้วย ตัวอย่างเช่น ผู้ทานมังสวิรัติแลคโตโอโวบริโภคไข่และผลิตภัณฑ์จากนมจากสัตว์แต่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์และปลา Ovo-vegetarian ไม่กินปลา เนื้อสัตว์ หรือผลิตภัณฑ์จากนม ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ชนิดเดียวที่เขากินคือไข่ ในทางกลับกัน Pescatarians กินเฉพาะปลาและอาหารทะเลจากอาหารสัตว์เท่านั้น
อาหาร Pescatarian ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หรือไม่?
โภชนาการเพสคาทาเรียนเป็นวิธีการรับประทานอาหารและเป็นปรัชญาแห่งชีวิตมากกว่าการลดน้ำหนัก บางคนใช้วิธีการโภชนาการแบบนี้เพื่อลดน้ำหนักด้วย ดังนั้นการรับประทานอาหารเพสคาทาเรียนทำให้คุณลดน้ำหนักได้หรือไม่?
อาหารเพสคาทาเรียนช่วยลดน้ำหนัก. เพราะมันขึ้นอยู่กับอาหารที่มีเส้นใยซึ่งโดยทั่วไปมีแคลอรี่ต่ำกว่า การบริโภคผลไม้ ผัก ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วในปริมาณมากจะช่วยลดน้ำหนักได้ เนื่องจากมีปริมาณเส้นใยสูง จึงช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มพร้อมทั้งควบคุมระบบย่อยอาหาร
จะติดตามอาหาร Pescatarian ได้อย่างไร?
คุณสามารถทำตามขั้นตอนด้านล่างเมื่อรับประทานอาหารเพสคาทาเรียน:
- การเลือกปลาและอาหารทะเล: เลือกปลาและอาหารทะเลที่สดใหม่ เป็นธรรมชาติ ออร์แกนิก และเลี้ยงแบบยั่งยืน เหล่านี้ omega-3 กรดไขมัน รวยในแง่
- การบริโภคผักและผลไม้: อย่าลืมบริโภคผักและผลไม้ในทุกมื้อ ให้ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุแก่คุณ
- พืชตระกูลถั่ว: รวมพืชตระกูลถั่วซึ่งประกอบด้วยโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี และถั่วต่างๆ ในอาหารของคุณ
- ธัญพืช: ขนมปังโฮลวีต, ข้าวกล้องเพิ่มความหลากหลายในการรับประทานอาหารโดยเลือกธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต และบัลเกอร์ สิ่งนี้ให้พลังงานแก่คุณ
- ผลิตภัณฑ์นม: คุณสามารถได้รับประโยชน์จากผลิตภัณฑ์นม เช่น นม โยเกิร์ต และชีส ประกอบด้วยโปรตีน แคลเซียม และสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ
- น้ำมันพืช: เตรียมอาหารโดยใช้น้ำมันพืชเพื่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันเฮเซลนัท และน้ำมันอะโวคาโด
- โภชนาการปกติ: ควรกินอาหารหลัก 3 มื้อ และของว่าง 2-3 มื้อต่อวัน ด้วยวิธีนี้ ความรู้สึกหิวจะลดลงและระดับน้ำตาลในเลือดของคุณยังคงสมดุล
- ปริมาณการใช้น้ำ: อย่าลืมดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2 ลิตร สิ่งนี้ทำให้มั่นใจได้ถึงการทำงานที่เหมาะสมของการทำงานของร่างกาย
- ลดอาหารสำเร็จรูป: หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและบรรจุหีบห่อ สิ่งเหล่านี้มักไม่ดีต่อสุขภาพและมีสารเติมแต่ง
- บริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ: ตามหลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ต้องแน่ใจว่าได้บริโภคในปริมาณที่พอเหมาะและควบคุมได้
เคล็ดลับที่ควรปฏิบัติตามในการรับประทานอาหารเพสคาทาเรียน
- วิธีปรุงอาหารที่ดีที่สุดในการเตรียมปลาคือการย่างด้วยน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ เนื่องจากไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
- คุณยังสามารถนึ่งปลาได้ แต่หลีกเลี่ยงการทอด
- หลีกเลี่ยงปลาที่มีสารปรอทสูง เช่น ปลาฉลาม ปลาทูน่า และปลานาก และบริโภคปลา เช่น ปลาเทราท์ และแฮร์ริ่ง
- ใช้ปลาสดและอาหารทะเลเพื่อให้ได้สารอาหารส่วนใหญ่
- เลือกผักและผลไม้สีรุ้ง เช่น ผักใบเขียวเข้ม พริกหยวกสีเหลืองและสีแดง ส้ม บลูเบอร์รี่ มะเขือม่วง และเห็ด
- กินปลาสีเข้ม เช่น ผักโขม ผักคะน้า และบรอกโคลี เพื่อเพิ่มปริมาณธาตุเหล็ก ผักใบเขียวบริโภคด้วย.
รายการอาหารเพสคาทาเรียน
รายการอาหารเพสคาทาเรียนด้านล่างเป็นตัวอย่างเพื่อแนะนำคุณเมื่อรับประทานอาหารนี้:
อาหารเช้า
- ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วยหรือธัญพืชโฮลวีต
- อะโวคาโดชิ้นหรือเนยเฮเซลนัทบนขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น
- สตรอเบอร์รี่หรือกล้วยเล็กน้อย
- นมจากพืชหรือนมอัลมอนด์
อาหารว่าง
- วอลนัทหรืออัลมอนด์ 1 กำมือ
- ผลไม้ 1 ชิ้น (แอปเปิ้ล ส้ม ลูกแพร์ ฯลฯ)
อาหารกลางวัน
- สลัด bulgur pilaf หรือ quinoa 1 จานพร้อมผัก
- วอลนัทหรือเมล็ดพืชบนสลัดผักใบเขียว
- ผักที่ปรุงรสด้วยน้ำมะนาวสดหรือน้ำมันมะกอก
อาหารว่าง
- ฮูมูสหรือถั่วบดบนขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น
- ผลไม้หั่นบางๆ (แตงโม องุ่น สตรอเบอร์รี่ ฯลฯ)
อาหารเย็น
- จานผัก 1 จาน (ผักโขม บรอกโคลี บวบ ฯลฯ)
- พาสต้าโฮลวีตหรือมันฝรั่งหนึ่งมื้อ
- โยเกิร์ต 1 แก้ว
อาหารว่าง
- กล้วย 1 ลูกหรือผลไม้อื่น ๆ
- เฮเซลนัทหรืออัลมอนด์ 1 กำมือ
นี่เป็นเพียงตัวอย่างรายการอาหารเพสคาทาเรียน สิ่งสำคัญคือต้องได้รับการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพสำหรับโปรแกรมควบคุมอาหารเฉพาะบุคคล
สิ่งที่ควรกินในอาหาร Pescatarian?
อาหารต่อไปนี้สามารถบริโภคได้ในอาหารเพสคาทาเรียน:
- ผัก: ผักทุกชนิด เช่น บรอกโคลี กะหล่ำปลี แครอท บวบ มะเขือยาว ผักกาดหอม และผักโขม สามารถรับประทานได้ในอาหารเพสคาทาเรียน
- ผลไม้: ผลไม้ทุกชนิด เช่น แอปเปิ้ล ลูกแพร์ ส้ม กล้วย สตรอเบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่ เชอร์รี่ และองุ่น เหมาะสำหรับการรับประทานอาหารเพสคาทาเรียน
- พืชตระกูลถั่ว: พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิลเขียว สามารถใช้เป็นแหล่งโปรตีนและเส้นใยได้
- ธัญพืช: ธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต บัลเกอร์ ข้าวไรย์ และขนมปังโฮลวีตสามารถรับประทานได้ในอาหารเพสคาทาเรียน
- ไข่และผลิตภัณฑ์จากนม: ชาวเพสคาทาเรียนบริโภคโปรตีนจากสัตว์ เช่น ไข่ นม โยเกิร์ต และชีส
- ผลิตภัณฑ์จากทะเล: ในอาหารเพสคาทาเรียน จะมีการรับประทานอาหารทะเล เช่น ปลา กุ้ง หอยแมลงภู่ ปู และหอยนางรม
- แหล่งโปรตีนจากผัก: แหล่งโปรตีนจากผัก เช่น ถั่วเหลือง รวมอยู่ในอาหารเพสคาทาเรียนด้วย
สิ่งที่ไม่ควรรับประทานในอาหาร Pescatarian?
อาหารเพสคาทาเรียนคืออาหารของผู้ที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์อื่นนอกจากปลาและอาหารทะเล ผู้ที่ปฏิบัติตามอาหารประเภทนี้ควรหลีกเลี่ยงแหล่งโปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ไก่ ไก่งวง และผลิตภัณฑ์จากนมบางชนิด ไม่แนะนำให้บริโภคอาหารต่อไปนี้ในอาหารเพสคาทาเรียน:
- แหล่งโปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ไก่ และไก่งวง
- ไขมันสัตว์: แนะนำให้หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่มีไขมัน เช่น เนื้อแดง นมและผลิตภัณฑ์จากนม เนยและมาการีน
- อาหารแปรรูป: ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น แฮมเบอร์เกอร์ ไส้กรอก และซาลามิ ไม่ควรรวมอยู่ในอาหารเพสคาทาเรียน
- เนยและไขมันแปรรูปที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
- ผลิตภัณฑ์นมบางชนิด เช่น ชีส
ประโยชน์ทางโภชนาการเพสคาทาเรียน
อาหารเพสคาทาเรียนมีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น:
- รองรับสุขภาพหัวใจ: อาหารเพสคาทาเรียนสนับสนุนสุขภาพของหัวใจโดยการลดไขมันอิ่มตัว ปลาและอาหารทะเลอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
- ปรับปรุงการย่อยอาหาร: อาหารเพสคาทาเรียนประกอบด้วยผัก ผลไม้ และธัญพืชที่มีเส้นใยสูง เส้นใยเหล่านี้ควบคุมระบบย่อยอาหารและลดความเสี่ยงของอาการท้องผูก
- ลดคอเลสเตอรอล: ไขมันอิ่มตัวในอาหารที่มาจากสัตว์สามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลได้ อาหารเพสคาทาเรียนช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลโดยการจำกัดอาหารดังกล่าว
- ให้การควบคุมน้ำหนัก: อาหารเพสคาทาเรียนส่งเสริมการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ มีเส้นใยอาหาร และมีคุณค่าทางโภชนาการ นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมน้ำหนักอีกด้วย
- ช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง: การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคเนื้อสัตว์อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งบางชนิด อาหารเพสคาทาเรียนช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งโดยการลดการบริโภคเนื้อสัตว์
- รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ: อาหารเพสคาทาเรียนประกอบด้วยผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ปลาและอาหารทะเลที่มีโปรตีนสูง ด้วยวิธีนี้จะให้อาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น
อย่างไรก็ตาม เมื่อรับประทานอาหารเพสคาทาเรียน สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับความหลากหลายของอาหาร และให้แน่ใจว่าได้รับสารอาหารที่เพียงพอ แม้ว่าปลาและอาหารทะเลจะอุดมไปด้วยโปรตีนและสารอาหารอื่นๆ แต่สิ่งสำคัญคือต้องได้รับสารอาหารที่เพียงพอจากแหล่งอาหารอื่นๆ เช่นกัน
อันตรายจากโภชนาการเพสคาทาเรียน
อันตรายที่อาจเกิดขึ้นจากอาหารเพสคาทาเรียนมีดังนี้:
- การขาดสารอาหาร: อาหารเพสคาทาเรียนอาจทำให้เกิดภาวะขาดสารอาหารเนื่องจากไม่รวมอาหารสัตว์บางชนิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งการขาดโปรตีน เหล็ก กรดไขมันโอเมก้า 3 แคลเซียม และวิตามินบี 12 อาจเกิดขึ้นได้
- การขาดธาตุเหล็ก: เนื้อสัตว์เป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีที่สุดแห่งหนึ่ง ชาว Pescatarian มีความเสี่ยงต่อการขาดธาตุเหล็กเนื่องจากบริโภคเนื้อสัตว์ในปริมาณจำกัด การขาดธาตุเหล็กอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพมากมาย เช่น โรคโลหิตจาง ความเหนื่อยล้า ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ และปัญหาสมาธิ
- การขาดวิตามินบี 12: วิตามินบี 12 เป็นวิตามินที่พบในอาหารสัตว์ การขาดวิตามิน B12อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพ เช่น เส้นประสาทถูกทำลาย โรคโลหิตจาง ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ และปัญหาด้านความจำ
- การขาดโปรตีน: เนื้อสัตว์และปลาเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนหลัก การบริโภคโปรตีนในอาหารเพสคาทาเรียนนั้นมีจำกัดมาก และเพสคาทาเรียนมีความเสี่ยงต่อการขาดโปรตีน การขาดโปรตีนอาจทำให้เกิดปัญหาต่างๆ เช่น การสูญเสียกล้ามเนื้อ ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ และระดับพลังงานต่ำ
ด้วยเหตุผลเหล่านี้ สุขภาพจึงจำเป็นต้องสร้างแผนโภชนาการที่เพียงพอและสมดุลในอาหารเพสคาทาเรียน การขอความช่วยเหลือจากนักโภชนาการสำหรับโปรแกรมการควบคุมอาหารที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นจะเป็นประโยชน์
บทความที่คุณต้องอ่าน
