ไขมันทรานส์คืออะไร อันตรายไหม? อาหารที่มีไขมันทรานส์

เราหลีกเลี่ยงไขมันเพราะมันทำให้น้ำหนักขึ้นและก่อให้เกิดโรคเรื้อรังบางอย่าง อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ไขมันทุกชนิดที่มีผลต่อร่างกายเหมือนกัน น้ำมัน; เป็นหนึ่งในสามธาตุอาหารหลักที่จำแนกเป็นคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน มันจำเป็นสำหรับทั้งโภชนาการและสุขภาพของเรา ไขมันยังแบ่งออกเป็นไขมันดีและไขมันไม่แข็งแรง ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ กรดไขมันโอเมก้า 3 ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ไขมันโอเมก้า 3 โมโนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ไขมันที่ไม่แข็งแรง ได้แก่ ไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัว สิ่งเหล่านี้ไม่ดีต่อสุขภาพและก่อให้เกิดโรคต่างๆ ในระยะยาว 

หลังจากแยกประเภทของน้ำมันแล้ว เรามาพูดถึงไขมันทรานส์ที่จัดอยู่ในกลุ่มไขมันที่ไม่แข็งแรงกันดีกว่า “ทำไมไขมันทรานส์ถึงอันตราย มีอาหารอะไรบ้าง” “เราจะลดการบริโภคไขมันทรานส์ได้อย่างไร” มาอธิบายทุกสิ่งที่สงสัยเกี่ยวกับเรื่องนี้

ไขมันทรานส์คืออะไร?

กรดไขมันทรานส์เป็นไขมันไม่อิ่มตัวชนิดหนึ่ง เป็นการเปลี่ยนน้ำมันพืชเหลวให้เป็นน้ำมันแข็งด้วยแก๊สไฮโดรเจนและตัวเร่งปฏิกิริยา เป็นไขมันที่ไม่แข็งแรงชนิดหนึ่งที่เกิดจากกระบวนการเติมไฮโดรเจน ไขมันไม่อิ่มตัวมีพันธะคู่อย่างน้อยหนึ่งพันธะในโครงสร้างทางเคมี ซึ่งแตกต่างจากไขมันอิ่มตัว 

ผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิด เช่น เนื้อวัว เนื้อแกะ และผลิตภัณฑ์จากนม มีไขมันทรานส์ในปริมาณเล็กน้อยตามธรรมชาติ สิ่งเหล่านี้เรียกว่าไขมันทรานส์ตามธรรมชาติและดีต่อสุขภาพ 

แต่ไขมันทรานส์เทียมในอาหารแช่แข็งและอาหารแปรรูป เช่น มาการีนทอด จะเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี ดังนั้นจึงไม่แข็งแรง

ไขมันทรานส์ธรรมชาติและเทียม

เราสามารถจำแนกไขมันทรานส์ได้ XNUMX วิธี ไขมันทรานส์ธรรมชาติและไขมันทรานส์เทียม

ไขมันทรานส์ตามธรรมชาติคือไขมันจากสัตว์เคี้ยวเอื้อง (เช่น โค แกะ แพะ) ไขมันทรานส์ตามธรรมชาติเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของเราตั้งแต่เราเริ่มกินเนื้อสัตว์และนม เกิดขึ้นเมื่อแบคทีเรียในกระเพาะอาหารของสัตว์ย่อยหญ้า

ไขมันธรรมชาติเหล่านี้ประกอบด้วยไขมันผลิตภัณฑ์นม 2-5% ไขมันเนื้อวัวและเนื้อแกะ 3-9% ถึงจะชื่อไขมันทรานส์แต่มันก็ดีต่อสุขภาพเพราะมันเข้าสู่ร่างกายของเราตามธรรมชาติ

เป็นที่รู้จักมากที่สุดในบรรดาไขมันทรานส์ตามธรรมชาติ กรดคอนจูเกตไลโนเลอิก (CLA). ดีต่อสุขภาพอย่างยิ่งและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ พบมากในไขมันนมที่ได้จากวัวที่เล็มหญ้าในทุ่งหญ้า

คุณสมบัติเชิงบวกที่เรากล่าวถึงสำหรับไขมันทรานส์ตามธรรมชาติไม่สามารถพูดได้ว่าใช้ได้กับไขมันทรานส์เทียม ไขมันทรานส์เทียมเป็นน้ำมันที่ใช้ในอุตสาหกรรมหรือที่เรียกว่า "น้ำมันเติมไฮโดรเจน" 

น้ำมันเหล่านี้ได้มาจากการปั๊มโมเลกุลของไฮโดรเจนเข้าไปในน้ำมันพืช กระบวนการนี้จะเปลี่ยนโครงสร้างทางเคมีของน้ำมัน ทำให้ของเหลวกลายเป็นของแข็ง กระบวนการนี้เกี่ยวข้องกับความดันสูง ก๊าซไฮโดรเจน ตัวเร่งปฏิกิริยาโลหะ และค่อนข้างแย่

เมื่อเติมไฮโดรเจนแล้ว น้ำมันพืชจะมีอายุการเก็บรักษานานขึ้น น้ำมันเหล่านี้เป็นที่ต้องการของผู้ผลิตเนื่องจากยืดอายุการเก็บรักษา เป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้องโดยมีความสม่ำเสมอคล้ายกับไขมันอิ่มตัว

ไขมันทรานส์เป็นอันตรายหรือไม่?

ดังที่เรากล่าวไว้ข้างต้น น้ำมันเหล่านี้ได้มาจากกระบวนการที่ไม่ดีต่อสุขภาพ การศึกษาชี้ให้เห็นถึงผลเสียของไขมันทรานส์ต่อสุขภาพดังนี้

• มันเพิ่ม LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอล
• ช่วยลดคอเลสเตอรอล HDL (ดี)
• จะเพิ่มความเสี่ยงของหลอดเลือดหรือไขมันและคอเลสเตอรอลที่สะสมในหลอดเลือด
• มันกระตุ้นการตายของเซลล์หรือโปรแกรมการตายของเซลล์
• ทำให้เกิดการอักเสบ

อันตรายของไขมันทรานส์

เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ

• ไขมันทรานส์เป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ 
• มันเพิ่ม LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอล
• มันเพิ่มอัตราส่วนรวม / HDL คอเลสเตอรอลอย่างมีนัยสำคัญ
• มันส่งผลเสียต่อไลโปโปรตีน (อัตราส่วน ApoB / ApoA1) ซึ่งเป็นทั้งปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคหัวใจ

ทำให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลินและเบาหวานชนิดที่ 2

• ไขมันทรานส์เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน 
• เพราะเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน ภาวะดื้อต่ออินซูลินอะไรเป็นสาเหตุและทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น?
• ในการศึกษาในสัตว์พบว่าการบริโภคไขมันทรานส์มากเกินไปทำให้เกิดผลเสียต่อการทำงานของอินซูลินและกลูโคส

เพิ่มการอักเสบ

• การอักเสบในร่างกายมากเกินไป, โรคหัวใจ, โรคเมตาบอลิซึม, เบาหวาน, โรคไขข้อ ทำให้เกิดโรคเรื้อรังหลายอย่าง เช่น
• ไขมันทรานส์เพิ่มเครื่องหมายการอักเสบเช่น IL-6 และ TNF alpha
• กล่าวอีกนัยหนึ่ง น้ำมันเทียมก่อให้เกิดการอักเสบทุกชนิดและทำให้เกิดโรคมากมาย

ทำลายหลอดเลือดและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็ง

• ไขมันที่ไม่แข็งแรงเหล่านี้ทำลายเยื่อบุชั้นในของหลอดเลือดที่เรียกว่า endothelium
• ในการศึกษาเกี่ยวกับมะเร็งไขมันทรานส์ วัยหมดประจำเดือน การรับประทานก่อนวัยหมดประจำเดือนมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งเต้านมหลังวัยหมดประจำเดือน 

อาหารที่มีไขมันทรานส์

• ป๊อปคอร์น

เมื่อพูดถึงหนัง สิ่งแรกที่นึกถึงคือ ป๊อปคอร์น รายได้. แต่ของว่างแสนสนุกนี้บางประเภท โดยเฉพาะป๊อปคอร์นที่นำเข้าไมโครเวฟได้ มีไขมันทรานส์ ดีที่สุดที่จะป๊อปข้าวโพดด้วยตัวคุณเอง

• มาการีนและน้ำมันพืช

“มาการีนเป็นไขมันทรานส์หรือไม่” คำถามทำให้เรางง ใช่ มาการีนมีไขมันทรานส์สูง น้ำมันพืชบางชนิดยังมีน้ำมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพเมื่อเติมไฮโดรเจน

• ฟาสต์ฟู้ดทอด

หากคุณทานอาหารนอกบ้าน โดยเฉพาะฟาสต์ฟู้ด คุณมีแนวโน้มที่จะเผชิญกับไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้มากกว่า ไก่ทอดกับปลา แฮมเบอร์เกอร์ เฟรนช์ฟรายและของทอด ก๋วยเตี๋ยว อาหารฟาสต์ฟู้ด เช่น อาหารทอด มีไขมันทรานส์สูง

• ขนมอบ

ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ เช่น เค้ก คุกกี้ ขนมอบทำด้วยน้ำมันพืชหรือมาการีน เพราะมีของที่อร่อยกว่าออกมา มีราคาถูกกว่าและมีอายุการเก็บรักษาที่ยาวนานกว่า

• ครีมเทียมกาแฟที่ไม่ใช่นม

ครีมเทียมกาแฟที่ไม่ใช้ผลิตภัณฑ์จากนมหรือที่เรียกว่าเครื่องฟอกสีกาแฟ กาแฟใช้แทนนมและครีมในชาและเครื่องดื่มร้อนอื่นๆ ครีมเทียมที่ไม่ใช่ผลิตภัณฑ์จากนมส่วนใหญ่ทำมาจากน้ำมันเติมไฮโดรเจนบางส่วนเพื่อยืดอายุการเก็บรักษาและให้ความสม่ำเสมอของเนื้อครีม 

• มันฝรั่งและข้าวโพดอบกรอบ

มันฝรั่งทอดและข้าวโพดทอดส่วนใหญ่มีไขมันทรานส์ในรูปของน้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน

• ไส้กรอก

บางชนิดมีไขมันทรานส์ ให้ความสนใจกับเนื้อหาบนฉลาก 

• พายหวาน

บางคนอาจมีไขมันที่ไม่แข็งแรงนี้ อ่านฉลาก

• พิซซ่า

แป้งพิซซ่าบางยี่ห้อมีไขมันทรานส์ ระวังเป็นพิเศษกับพิซซ่าแช่แข็งสำหรับส่วนผสมนี้ 

• ประทัด

แครกเกอร์บางยี่ห้อมีน้ำมันนี้อยู่ ดังนั้นอย่าซื้อโดยไม่ได้อ่านฉลาก

เราจะหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ได้อย่างไร?

ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้พบได้ในอาหารแปรรูปหลายชนิด อ่านฉลากอาหารอย่างระมัดระวังเพื่อหลีกเลี่ยงการบริโภคน้ำมันเหล่านี้ อย่าซื้ออาหารที่มีคำว่า “เติมไฮโดรเจน” หรือ “เติมไฮโดรเจนบางส่วน” ในรายการ

น่าเสียดายที่การอ่านฉลากไม่เพียงพอในทุกกรณี อาหารแปรรูปบางชนิด (เช่น น้ำมันพืชทั่วไป) อาจมีไขมันทรานส์โดยไม่ได้ระบุหรือระบุไว้ในรายการส่วนผสม

วิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงไขมันเหล่านี้คือการกำจัดอาหารแปรรูปให้หมด สำหรับสิ่งนี้ ให้ใส่ใจกับสิ่งต่อไปนี้

• ธรรมชาติแทนมาการีน เนย กุลลิน 
• ใช้น้ำมันมะกอกแทนน้ำมันพืชในมื้ออาหารของคุณ
• กินอาหารปรุงเองแทนอาหารจานด่วน
• ใช้นมแทนครีม
• กินอาหารอบและต้มแทนอาหารทอด
• ก่อนปรุงเนื้อให้เอาไขมันออก

ไขมันทรานส์เป็นไขมันชนิดหนึ่งที่พบได้ตามธรรมชาติในผลิตภัณฑ์จากนมและเนื้อสัตว์ เหล่านี้เป็นไขมันทรานส์ตามธรรมชาติและดีต่อสุขภาพ ไขมันทรานส์เทียมที่ผลิตขึ้นในทางอุตสาหกรรมนั้นไม่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งใช้ในอาหารแปรรูปและอาหารบรรจุหีบห่อ เหล่านี้เป็นไขมันไม่อิ่มตัวรูปแบบหนึ่ง

ไขมันทรานส์มีผลกระทบที่เป็นอันตราย เช่น เพิ่มคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี ลดคอเลสเตอรอลที่ดี เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและก่อให้เกิดโรคเบาหวาน เพื่อหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ ควรอ่านฉลากอาหารอย่างละเอียด และหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป

อ้างอิง: 1