Усулҳои солимтарин ва самараноктарини талафоти вазн

Гуфта мешавад, парҳез, ки аз усулҳои муассиртарин аз даст додани вазн аст, як қоидаи оддӣ дорад. Агар шумо калорияҳоро камтар аз ҳар рӯз сарф кунед, шумо вазни худро гум мекунед. Агар шумо пайваста калорияҳои бештар аз сӯхтаатон истеъмол кунед, шумо вазн хоҳед гирифт. Ин усули аз даст додани вазн аст, ки ҳама медонанд ва ҳангоми парҳез истифода мебаранд. Пас, ин қадар оддӣ аст? 

Агар шумо фикр кунед, ки ин хеле оддӣ аст, шумо хато мекунед. ба тиҷорат гормонҳоВақте ки сухан дар бораи машқ, машқ ва хусусиятҳои хӯрокҳои мо мехӯрад, раванд каме мушкилтар мешавад. Организм калорияҳоро дар се марҳила месӯзад:

• Метаболизми ором (RMR): Сатҳи мубодилаи моддаҳои истироҳат ин миқдори калорияҳоест, ки бадан барои нигоҳ доштани функсияҳои муқаррарӣ, ба монанди нафаскашӣ ва насоси хун лозим аст.

• Таъсири гармии ғизо (TEF): Ин ба калорияҳое дахл дорад, ки барои ҳазм, ҷабб ва мубодилаи ғизо истифода мешаванд.

• Таъсири гармии фаъолият (TEA): Инҳо калорияҳое мебошанд, ки ҳангоми машқ истифода мешаванд. 

Агар миқдори калорияҳои қабулкардаи шумо ба миқдори калорияҳои сӯхтаатон баробар бошад, шумо вазни баданатонро нигоҳ медоред. Агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед, шумо бояд камтар аз калорияҳо истеъмол кунед. Роҳи дигаре ҳаст. Шумо бояд тавозуни манфии калорияро тавассути машқ ва сӯзондани калорияҳои бештар эҷод кунед.

Пеш аз он ки дар бораи усулҳои самараноки талафоти вазн сӯҳбат кунем, биёед бифаҳмем, ки кадом омилҳо дар бораи талафоти вазн бояд ҳама донанд ва барои аз даст додани вазн чанд вақт лозим аст.

Чӣ тавр вазни худро гум кардан мумкин аст?

Омилҳои гуногун ба суръати аз даст додани вазн таъсир мерасонанд. Бисёре аз ин омилҳо аз назорати шахс берун нестанд.

• љинс: Таносуби фарбеҳ ба мушакҳо ба талафоти вазн хеле таъсир мерасонад. Занҳо суръати мубодилаи моддаҳои истироҳатиро нисбат ба мардони ҳамон қад 5-10% камтар доранд. Ин маънои онро дорад, ки занон дар вақти истироҳат назар ба мардон 5-10% камтар калория месузанд. Ба ибораи дигар, мардон бо парҳез дар шароити баробар метавонанд назар ба занон зудтар вазни худро гум кунанд.

• Синну сол: Яке аз тағйироти зиёди бадан, ки бо пиршавӣ ба амал меояд, тағирот дар таркиби бадан мебошад. Миқдори фарбеҳ меафзояд ва массаи мушакҳо кам мешавад. Ин тағирот дар баробари омилҳои дигар, ба монанди кам шудани ниёзҳои калорияи узвҳо суръати мубодилаи моддаҳоОн инчунин коҳиш медиҳад. Калонсолони аз 70-сола боло суръати мубодилаи моддаҳо доранд, ки нисбат ба калонсолон 20-25% камтар аст. Ин камшавӣ талафоти вазнро бо синну сол душвортар мекунад.

• Норасоии калорияҳо: Барои аз даст додани вазн норасоии калория Эҷод кардан лозим аст. Норасоии калорияҳо фарқияти байни калорияҳое, ки шумо мегиред ва калорияҳое, ки шумо сарф мекунед. Дараҷаи норасоии калорияҳо муайян мекунад, ки шумо то чӣ андоза зуд вазн гум мекунед. Масалан, хӯрдани 8 калория камтар дар як рӯз дар давоми 500 ҳафта боиси аз даст додани вазн тезтар аз истеъмоли 200 калория дар як рӯз мегардад.

• хоб: Хоб як ҷузъи муҳими аз даст додани вазн аст. Хроника бехобӣОн ба суръати аз даст додани вазн ба таври назаррас халал мерасонад. Муайян карда шудааст, ки ҳатто як шаби бехобӣ хоҳиши ба ғизоҳои серғизо ва камғизоӣ, аз қабили кукиҳо, тортҳо, нӯшокиҳои қанднок ва чипҳоро зиёд мекунад. Илова бар он, ки аз даст додани вазн душвор аст, бехобии музмин бо диабети навъи 2, фарбеҳӣ, бемориҳои дил ва баъзе саратон сахт алоқаманд аст.
• Истифодаи доруворӣ: Баъзе доруҳо, аз қабили антидепрессантҳо ва дигар антипсихотикҳо, гум кардани вазнро мушкил мекунанд. Он ҳатто боиси афзоиши вазн мегардад.
• Шароити тиббӣ: Азбаски ғадуди сипаршакл гормоне тавлид мекунад, ки мубодилаи моддаҳоро танзим мекунад, он дар натиҷаи кам шудани секрецияи ғадуди сипаршакл ба вуҷуд меояд. рӯҳафтодагӣ ва бемориҳо, аз қабили гипотиреоз, гум кардани вазнро душвор мегардонад.

• Генетикӣ: Генҳое, ки аз оила ба мерос гирифта шудаанд, муайян мекунанд, ки шахс вазни зиёдатӣ ё фарбеҳ аст.

Барои гум кардани вазн чӣ қадар вақт лозим аст?

Аз даст додани вазн як раванди мураккаб аст. Маблағе, ки шумо медиҳед, вобаста ба омилҳои дар боло номбаршуда фарқ мекунад. Диетологҳо мегӯянд, ки дар як ҳафта аз ним кило то як кило аз даст додани вазни солим аст. Мувофики ин хисоб мохе 2—4 кило вазн меафтад. Дар ҳафтаҳои аввал шумо ба парҳез шурӯъ мекунед, шумо тезтар вазн гум мекунед. Бо мурури замон, суръати талафоти вазн кам мешавад. 

Нагузоред, ки ин маблағ хеле кам бошад. Шумо шояд фикр кунед, ки дар як ҳафта зиёда аз 1 кило вазн гум кунед. Инро талафоти босуръати вазн меноманд. Аз даст додани вазн босуръати вазн хатарҳое ба мисли санги заҳра, деградатсия ва камғизоӣ дорад. Таъсири дигари паҳлӯии талафоти вазнини зуд инҳоянд:

• Дарди сар
• Асабонӣ
• хаста
• Қабз
• рехтани мӯй
• Норасоии ҳайз
• талафоти мушакҳо

Аз даст додани вазн як раванди хаттӣ нест. Баъзе ҳафтаҳо шумо бештар медиҳед, ҳафтаҳои дигар камтар аз даст медиҳед ё шумо тамоман намедиҳед. Пас, рӯҳафтода нашавед, агар талафоти вазнатон барои чанд рӯз суст ё кам шавад. Бо назардошти омилҳои дар боло номбаршуда, вақти талафоти вазн барои ҳар як шахс фарқ мекунад.

Кадом усули аз ҳама самараноки талафоти вазн аст?

Дар бозор парҳезҳои бешуморе мавҷуданд, ки мегӯянд, ки вазни худро гум мекунанд. Ман боварӣ дорам, ки шумо дар бораи он ки шумо бояд ба кадоме муроҷиат кунед, ошуфта хоҳед шуд. Ҳарчанд гуфта мешавад, ки ҳар як парҳез аз дигарон беҳтар аст, аммо рӯйхати беҳтарин парҳез вуҷуд надорад. Чизи муҳим ҳангоми парҳез ин эҷод кардани касри калорияи солим аст.

Оё шумо медонед, ки чаро бисёр одамоне, ки парҳез мекунанд, ноком мешаванд? Зеро онҳо муддати тӯлонӣ дар парҳези камкалория қарор доранд. Барои зиёд кардани шонси муваффақият ҳангоми парҳез, касри калорияи худро мӯътадил нигоҳ доред. Барои намуна; Эҷоди касри 1000 калория барои шумо дар рӯзҳои аввали парҳез душвор нест. Аммо рӯзҳо ва ҳафтаҳо мегузаранд, шумо душворӣ мекашед. Шумо ҳатто метавонед аз парҳез даст кашед. Ба ҷои ин, касри калорияи ҳаррӯзаи 500 калория ба шумо имкон медиҳад, ки оҳиста, вале устувортар пеш равед.

Парҳези худро фардӣ кунед, яъне мувофиқи ғизо ва саломатии худ барномаи парҳезӣ созед. Барои ин шумо метавонед аз як диетолог кӯмак гиред.

Фаромӯш накунед, ки дар якҷоягӣ бо парҳези худ машқ кунед, то фарбеҳро бештар сӯзонед ва ҳангоми сӯзондани равғанҳо аз даст додани мушакҳо пешгирӣ кунед. Маҷмӯи машқҳоро ба мисли омӯзиши аэробикӣ ва муқовимат иҷро кунед.

Усулҳои солимтарин ва самараноктарини талафоти вазн

Барои аз даст додани вазн ба таври солим, пеш аз ҳама, инро дар хотир доред. Шумо наметавонед вазни худро бе хӯрок кам кунед. Кӯшиши аз даст додани вазн бо усулҳои носолими аз даст додани вазн ба монанди даст кашидан аз хӯрок боиси муқовимат ва муҳофизати бадан мегардад.

Ҳатто агар шумо вазни худро гум кунед, пас аз расидан ба вазни идеалии худ, шумо эффекти йоёро эҳсос хоҳед кард ва вазни гумкардаатонро зуд бармегардонед. Барои ин коршиносон тавсия медиҳанд, ки ба ҷои парҳези парҳезӣ барномаи ғизои солим таҳия кунанд. Акнун биёед усулҳои аз даст додани вазнро дида бароем, ки дар ташкили барномаи ғизои солим самараноканд.

• Ноништа кардан

Вақте ки шумо ҳар саҳар аз хоб бедор мешавед, шумо бо меъдае бедор мешавед, ки он чизеро, ки шаби пеш хӯрдаед, ҳазм кардааст ва барои ҳазм омода аст. Ба шумо энергия лозим аст, то рӯзро пурқувват ва динамикӣ оғоз кунед. Шумо ин ниёзро бо субҳона қонеъ мекунед.

Вақте ки шумо дар бораи наҳорӣ фикр мекунед, танҳо дар бораи газак фикр накунед. Субҳони хуб бояд ба шумо энергияеро, ки барои оғози хуби рӯз лозим аст, диҳад. Барои ин шумо бояд субҳона бо хӯрокҳои серғизо, аз қабили панир, зайтун, асал, шир, тухм ва нон хӯред.

Боварӣ ҳосил кунед, ки субҳонаи шумо аз сафеда бой аст. Тадқиқотҳо нишон доданд, ки одамоне, ки дар субҳона сафеда бештар истеъмол мекунанд, дар хӯрокҳои минбаъда камтар мехӯранд.

• Хӯроки нисфирӯзиро аз даст надиҳед

Хӯроки нисфирӯзиро сари вақт бихӯред. Хӯрдани газак ҳангоми истодан ё хурдани фудфуд бадтарин зараре аст, ки шумо метавонед ба саломатии худатон расонад.

Аз хӯрокҳои серравган ва вазнин худдорӣ кунед. Зеро ваќте ки чунин таомро мехурї, вазн ба сарат меафтад ва тахминан соатњои чори бегоњ хоболудї мешавад ва аз номунтазам будани ќанд дар хун хаста мешавї.

Вақте ки шумо хӯроки нисфирӯзиро ба таъхир мегузоред, шумо пеш аз ҳазм шудани ғизо хӯроки шом мехӯред ва саломатии худро зери хатар мегузоред. Нагузоштани хӯрок боиси аз ҳад зиёд хурдани шом мегардад. Аз ин сабаб шумо наметавонед вазни худро гум кунед. Шумо ҳатто вақте ки мо фикр мекунем, ки ҳозима дар шом суст мешавад, шумо вазн мегиред. 

• Ҳангоми хӯроки нисфирӯзӣ онро зиёд накунед

Хусусан баъд аз соати ҳафт хӯрок нахӯред. Барои хӯроки шом шӯрбо, йогурт, сабзавот ва гӯшти сафедро интихоб кунед. Агар шумо худро идора карда натавонед ва хӯроки шомро аз даст диҳед, як соат роҳ равед.

• Дар байни хӯрокхӯрӣ хӯрокҳои лоғар нахӯред

Хӯрокҳои нолозим, аз қабили печенье, торт ва чипс, ки носолим дониста мешаванд, калорияи зиёд доранд. Он миқдори қанд, равған ва холестиринро дар хун зиёд карда, саломатии дилу рагҳоро бад мекунад. Агар дар байни хӯрокҳо газак лозим бошад, газакҳои солим ва камкалорияро интихоб кунед, аз қабили мева, йогурт, чанд чормағз.

• Шаб пеш аз хоб хӯрок нахӯред

Вақте ки шумо хоб мекунед, тамоми функсияҳои бадани шумо суст шуда, ба истироҳат мераванд. Вақте ки шумо бо шиками сер ба хоб меравед, хобатон душвор мешавад, саҳар хаста аз хоб бедор мешавед ва саломатии меъдаатонро вайрон мекунед. Шумо вазн мегиред, зеро ғизои шумо ҳазм намешавад. Агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед, ҳадди аққал 3-4 соат пеш аз хоб хӯрок хӯред.

• Ҳангоми тамошои телевизор газак нахӯред

Ин хатарноктарин тарзи хӯрокхӯрӣ мебошад. Шумо бо ҳаяҷони бозӣ ё филми тамошошуда аз ҳад зиёд хӯрок мехӯред. Агар шумо эҳтиёҷ ба газакро ҳис кунед, шумо метавонед бодом, фунду ё баъзе меваҳоро интихоб кунед.

• Сабзавот ва меваҳоро ба рӯйхати парҳези худ дохил кунед.

Хӯрдани танҳо гӯшт хатари бемориҳои дил, рагҳо ва меъдаро зиёд мекунад. Хӯрдани танҳо сабзавот боиси он мегардад, ки шумо ба қадри кофӣ қавӣ набошед. Гарчанде ки вазн дар сабзавот ва меваҳост, шумо инчунин бояд гӯшти сурх ва сафедро ба миқдори мувофиқ дар парҳези худ истеъмол кунед.

• Барои об

Об маънои ҳаёт барои тамоми мавҷудоти зинда аст. Шумо бояд пеш аз хӯрок нӯшед. Нӯшидани об ҳангоми хӯрокхӯрӣ ё фавран пас аз хӯрокхӯрӣ шуморо аз баҳрабардории маводи ғизоӣ пешгирӣ мекунад. Он боиси пайдоиши газ дар рӯдаҳо мегардад.

Барои хориҷ кардани партовҳои зиёдатӣ аз бадан шумо бояд оби фаровон бинӯшед. Аммо кӯшиш кунед, ки онро зиёд накунед. Ҳамон гуна ки зиёдатии ҳар ғизо зараровар аст, оби зиёдатӣ низ зарар дорад. Талаботи шабонарӯзии моеъи шахси солим аз 2-3 литр зиёд нест.

• Хӯрокҳои нахдорро истеъмол кунед

Хӯрокҳои нахдор аз бемориҳои дил ва фишори баланди хун муҳофизат мекунанд ва инчунин эҳсоси сериро мегардонанд. Он инчунин аз даст додани вазн тавассути рафъи қабз мусоидат мекунад.

• Намакро аз ҳад зиёд истеъмол накунед

Ҳарчанд намак минерали зарурӣ аст, аммо аз ҳад зиёди он боиси фишори хун мегардад. Намак дар бадан боиси нигоҳ доштани об, яъне варам мегардад. Эдема варамро ба вуҷуд меорад. Вақте ки шумо онро кам интизоред, миқёс шуморо фарбеҳтар мекунад. Тадқиқотҳои охирин тавсия медиҳанд, ки истеъмоли намак дар як рӯз дар ҳудуди 4-5 грамм бошад.

27 Маслиҳатҳои амалӣ барои аз даст додани вазн

1) Ҳадафҳои воқеӣ гузоред. Ҳадафҳои ғайримумкин низ имконнопазиранд.

2) Оҳиста-оҳиста миқдори калорияҳоро кам кунед. Истеъмоли калорияи худро ногаҳон қатъ накунед, то бадан дифоъ накунад ва фарбеҳро захира накунад.

3) Ҳадафи аз даст додани вазн аз ҳад зиёд дар як муддати кӯтоҳ. Парҳезҳои садамавӣ на танҳо ба бадани шумо зарар мерасонанд, балки ба иродаатон зарар мерасонанд ва раванди аз даст додани вазнатонро халалдор мекунанд.

4) одатҳои ғизои солимро ба даст оред.

5) Ҳар рӯз худро вазн накунед. Рақамҳо дар миқёс вобаста ба он, ки шумо дар давоми рӯз чӣ мехӯред ва менӯшед, доимо тағйир меёбад. Аз ин рӯ, ҳар рӯз ё пайваста дар давоми рӯз вазн кашидан метавонад боиси рӯҳафтодагӣ гардад, зеро он натиҷаҳои гуногун медиҳад. Беҳтараш дар як ҳафта як маротиба, дар як вақти рӯз ва дар як либос вазн кунед.

6) Кӯшиш кунед, ки дар берун хӯрок нахӯред. Азбаски шумо миқдори дақиқи ғизоеро, ки шумо дар берун мехӯред, намедонед, шумо равған ё шакарро беназорат истеъмол мекунед. Агар ба шумо лозим ояд, ки хӯрок хӯред, солимтарин ва камкалорияро интихоб кунед.

7) Ба қадри кофӣ об бинӯшед. Миқдори ҳаррӯзаи заруриро ба меъёр бигиред. Дар хотир доред, ки ба шумо лозим аст, ки дар варзиш ё машқҳо моеъи бештар нӯшед.

8) Тӯҳфаҳоро рад кунед. Тӯҳфаҳое, ки ҳангоми меҳмондорӣ ё боздидҳо пешкаш карда мешаванд, одатан серравган, шӯр ё қанд мебошанд, яъне онҳо аз калорияҳо пур шудаанд. Онҳоро хушмуомила рад кунед ё ба миқдори маҳдуд ва камравған бихӯред. Бехтараш гурусна ба зиёфат наравед.

9) Бо истифода аз ҳар як имконият амал кунед. Ба масофаҳои кӯтоҳ тай кунед, ба ҷои лифт аз зинапоя истифода баред, ҳангоми сӯҳбат бо телефони мобилӣ нанишинед.

10) Ба ҷои шириниҳо мева истеъмол кунед. Сабзавотҳоро аз ҳад зиёд напазед, то индекси гликемикии онҳоро зиёд накунед. Дар хӯрокҳои худ хӯрдани сабзавот ва меваҳоро одат кунед.

11) Хӯрокҳои нахдорро истеъмол кунед.

12) Хӯроки худро дар қисмҳои хурд бихӯред.

13) Аз ҳад зиёд гурусна нашавед, ҳадди аксар дар давоми 4 соат хӯрок бихӯред.

14) Хӯрокро, махсусан наҳорӣ, тарк накунед. Дар як рӯз 3 маротиба хӯрок бихӯред, дар байни онҳо газак нахӯред. Агар шумо эҳтиёҷ ба газакро эҳсос кунед, хӯрокҳои камкалория, аз қабили мева, йогурт ва салатро интихоб кунед.

15) Боқимондаҳои дар табақи кӯдаконатонро нахӯред.

16) Холї будан ба таъом рў овардан аст. Коре пайдо кунед, то бекор нашавед.

17) Оҳиста-оҳиста ва устуворона пеш рав. Идеалӣ аз даст додани як кило дар як ҳафта аст.

18) Оҳиста-оҳиста бихӯред ва хоидан кунед, то майнаатон сер шавад.

19) Хӯрокҳоеро, ки дӯст медоред, вале бояд аз онҳо дурӣ ҷӯед, нахаред ё дар яхдонатон нигоҳ надоред.

20) Ба машқ одат кунед ва ҳеҷ гоҳ таслим нашавед.

21) Касеро пайдо кунед, ки ҳангоми аз даст додани вазн шуморо бармеангезад.

22) Ҳангоми гуруснагӣ ба мағоза наравед.

23) Зуд хурдан нахӯред ва ҳамеша дар даст асбобҳои хомро дошта бошед.

24) Ҳангоми тамошои телевизор ё хондани китоб хӯрок нахӯред.

24) Ба ҳар ҳол, аз ин ғизоҳо ҳамчун ғизои парҳезӣ аз ҳад зиёд нахӯред.

25) Аз хӯрокҳои аз ҳад зиёди равғанӣ дурӣ ҷӯед.

26) Ширинкунандаҳоро истифода набаред, шакарро буред.

27) Барои қонеъ кардани майна нахӯред, ҳангоми сер шудан аз хурдан даст кашед.

Барои ҷамъбаст кардан;

Усули аз ҳама самараноки аз даст додани вазн ин парҳез аст. Ҳангоми парҳез, шумо бояд солим хӯред ва норасоии калорияи солимро эҷод кунед. Аз парҳезҳои хеле пасти калориянок ва рафъи парҳезҳо, ки дар дарозмуддат самарабахш нестанд, дурӣ ҷӯед. Тарзи ҳаёти худро ғизои солим кунед. Бо ин роҳ, ҳангоми аз даст додани вазн шумо вазни худро дар муддати тӯлонӣ нигоҳ медоред.

Адабиёт: 1, 2