Сафеди тухм чӣ кор мекунад, чанд калория дорад? Фоида ва зарар

Тухмҳо бо моддаҳои гуногуни ғизоӣ пур карда мешаванд. Бо вуҷуди ин, арзиши ғизоии тухм вобаста ба он, ки шумо тамоми тухмро мехӯред ё танҳо сафедаи тухм хеле фарқ мекунад.

дар макола "сафеди тухм чист", "сафеди тухм чӣ қадар калория дорад", "сафеди тухм чӣ фоида дорад", "сафеди тухм чист", "арзиши ғизоии сафедии тухм чист" Шумо метавонед ба саволҳои худ ҷавоб ёбед.

Арзиши ғизоии сафедии тухм

Тухми сафедмоеъи шаффоф ва ғафсест, ки зардии тухмро иҳота мекунад.

Тухми бордоршуда қабати муҳофизатӣ дорад, ки чӯҷаҳои афзояндаро аз бактерияҳои зараровар муҳофизат мекунад. Он инчунин барои афзоиши онҳо баъзе маводи ғизоӣ медиҳад.

Тухми сафед Он 90% об ва 10% сафеда дорад.

Агар шумо зардии хориҷ ва танҳо сафедаҳои тухм Агар шумо онро истеъмол кунед, арзиши ғизоии тухм ба таври назаррас тағйир меёбад.

Дар ҷадвали зер фарқияти ғизоӣ байни сафедаи тухми калон ва тухми тамоми калон нишон дода шудааст:

Манфиатҳои сафедаи тухм чист?

Калорияҳо паст, аммо сафеда баланд

Тухми сафед, протеин Он дар моддаҳои ғизоӣ баланд аст, аммо дар калорияҳо кам аст. Дар асл, он тақрибан 67% сафедаҳои дар тухм мавҷудбударо дар бар мегирад.

Инчунин, ин протеин сафедаи аълосифат ва пурра аст. Ин маънои онро дорад, ки он дорои ҳамаи нӯҳ кислотаи аминокислотаҳои муҳим аст, ки бадани мо барои фаъолияти оптималӣ лозим аст.

Аз сабаби миқдори зиёди протеин, сафед тухм Хӯрдани он баъзе манфиатҳои саломатӣ дорад. Протеин метавонад ба кам кардани иштиҳо мусоидат кунад; зеро сафед тухм Хӯрдан ба шумо кӯмак мекунад, ки худро дарозтар ҳис кунед.

Истеъмоли кофии протеин барои нигоҳдорӣ ва сохтани мушакҳо муҳим аст, махсусан барои онҳое, ки вазни худро гум кардан мехоҳанд.

Дар фарбеҳ ва холестирин кам аст

Тухм аз сабаби миқдори зиёди равғани серравган ва холестирин як ғизои баҳсбарангез буд.

Бо вуҷуди ин, тамоми холестирин ва равғани тухм дар зардии тухм мавҷуд аст. аз тарафи дигар сафедаҳои тухмИн протеини қариб соф аст ва дар таркибаш равған ё холестирин надорад.

Дар тӯли солҳо, сафедаҳои тухм назар ба хӯрдани тамоми тухм солимтар ҳисобида мешуданд.

Аммо тадқиқотҳо нишон доданд, ки барои аксари одамон холестирин тухм мушкил нест.

Аммо барои шумораи ками одамон, вақте ки онҳо холестирин мехӯранд, сатҳи хунашон каме баланд мешавад. Ин одамонро "аз ҳад зиёд реаксия" меноманд.

"Аз ҳад зиёд реакторҳо" генҳое доранд, ки боиси холестерини баланд мешаванд, ба монанди гени ApoE4. Барои ин одамон ё одамони дорои холестирин баланд, сафед тухм метавонад як варианти беҳтар бошад.

Дар Илова, сафед тухмБо назардошти он, ки дар таркиби он қариб равған мавҷуд нест, сафед тухм Он дар калорияҳо нисбат ба тамоми тухм ба таври назаррас камтар аст.

Ин як интихоби хубест барои одамоне, ки кӯшиш мекунанд, ки истеъмоли калорияи худро маҳдуд кунанд ва вазни худро гум кунанд.

Барои солим гузаштани ҳомиладорӣ кӯмак мекунад

як сафед тухмкариб чор грамм сафеда медихад. 

Арзёбии як пажӯҳиш барои фаҳмидани аҳамияти ғизои дуруст нишон дод, ки заноне, ки дар вақти ҳомиладорӣ бештар сафеда мехӯрданд, кӯдакони бармаҳал ва камвазн доранд ва занон нерӯи бештар доранд.

сериро таъмин мекунад ва аз даст додани вазн мусоидат мекунад

Тадқиқот барои муайян кардани он, ки оё истеъмоли протеин ҳангоми наҳорӣ метавонад ба аз даст додани вазн тавассути коҳиш додани гуруснагӣ ва хӯрокхӯрӣ кӯмак кунад. Ҳадафи ин таҳқиқоти мушаххас арзёбии таъсири даст кашидан аз наҳорӣ, ки дар байни духтарони наврас маъмул аст, буд. 

Тадқиқот нишон дод, ки наврасоне, ки субҳонаи дорои протеини баланд мехӯрданд, худро сертар ҳис мекунанд, ки ин боиси кам шудани газак ва интихоби беҳтари ғизо мегардад.

Мушакҳоро инкишоф медиҳад

Организм ба аминокислотаҳои аминокислотаҳои зарурӣ барои тавлиди сафедаи мукаммал ниёз дорад, ки онро тавассути маҳсулоти гӯштӣ ва ширӣ ё омехтаи манбаъҳои растанӣ ба монанди лӯбиё ва биринҷ ба даст овардан мумкин аст. Глицин мисоли ин аст ва дар як тухм сафеда 1.721 миллиграмм аст. 

Вақте ки шумо сафедаи дурустро дар вақти лозима истеъмол мекунед, шумо қувват мегиред, зеро мушакҳо он чизеро, ки барои таъмир ва барқарор кардан лозим аст, мегиранд. Масалан, агар шумо варзишгар бошед ва машқҳои вазнин анҷом дода бошед, ин машқ ба мушакҳо фишор меорад.

Истеъмоли сафедаи пурра дар давоми 30 дақиқаи ин машқ метавонад ба таъмири бофтаи мушакҳо мусоидат кунад ва шумо метавонед мушакҳои қавитарро барои машқи навбатӣ омода кунед.

Барои онҳое, ки бештар нишастаанд, протеин барои қувваи умумӣ барои иҷрои вазифаҳои ҳаррӯза бидуни осеб, сохтани системаи масуният ва нигоҳ доштани оксиген дар ҳуҷайраҳои сурхи хун зарур аст. Тухми сафедИн беҳтарин интихоб барои хӯрдани протеини солим, аз қабили карбогидратҳо ва равғанҳо мебошад.

Сатҳи электролитҳоро дастгирӣ мекунад

Калий дар бадан кофӣ аст электролит Он ба натрий монанд аст, зеро он барои таъмини дастрасии он кӯмак мекунад. Ин ба фаъолияти мӯътадили мушакҳо мусоидат мекунад, пешгирии инсултро кӯмак мекунад ва солимии дилро нигоҳ медорад. 

Илова бар ин, электролитҳо ҳуҷайраҳои баданро тавассути мувозинати моеъҳо дар атрофи онҳо ва дар дохили онҳо муҳофизат мекунанд, ки фишори хунро дар назорат нигоҳ медорад, хусусан агар натрий аз ҳад зиёд бошад.

Электролитҳо аз калий пайдо мешаванд. Тухми сафед Миқдори хуби калийро таъмин мекунад. 

Манфиатҳои сафедаи тухм барои пӯст

Тухм, сафед тухмдар мембрана, ки барои муҳофизат кардани тухм танҳо берун аз пӯст ва танҳо дар дохили пӯст хизмат мекунад collagen Он дорои. 

Тухми сафед Вақте ки дар якҷоягӣ бо сафедаҳои фоиданоки он, он ниқоби олиҷаноби рӯйро ба вуҷуд меорад.

Барои арзёбии манфиатҳои таъсири гидролизатҳои мембранаи пӯст ба узвҳо, ултрабунафш ва муҳофизати намӣ дар косметика тадқиқот гузаронида шуд.

Таҳқиқот сатҳи истеҳсоли кислотаи гиалурон ва коллагенро тафтиш кард. Натиҷаҳо, сафед тухмОн нишон дод, ки коллаген ва протеин дар он барои кам кардани узвҳои таъсири офтоб мусоидат мекунад. 

Зарари сафеди тухм чист?

Тухми сафед Ин одатан интихоби ғизои бехатар аст. Бо вуҷуди ин, он дорои баъзе хатарҳо мебошад.

Аллергияи тухм

Тухми сафед Ин барои аксари одамон бехатар аст, аммо аллергияи тухм метавонад ба амал ояд.

Аксари аллергияҳои тухм дар кӯдакон пайдо мешаванд.

Аллергияи тухм аз он ба вуҷуд меояд, ки системаи масуният дар бораи баъзе сафедаҳои тухм зараровар аст.

Аломатҳои сабук аз сурхшавӣ, занбӯруғҳо, варамҳо, оби бинӣ ва оби хориши чашм иборатанд. Одамон инчунин метавонанд халалдоршавии ҳозима, дилбењузурї ва ќайкуниро аз сар гузаронанд.

Ҳарчанд нодир, тухм метавонад аксуламали ҷиддии аллергияро ба вуҷуд орад, ки ҳамчун зарбаи анафилактикӣ маълум аст.

Ин як қатор аломатҳоро ба вуҷуд меорад, аз ҷумла варами шадиди гулӯ ва рӯй ва паст шудани фишори хун (ки ҳангоми якҷояшавӣ метавонад марговар бошад).

Заҳролудшавӣ аз ғизо аз Салмонелла

сафедаи тухм хом ҳамчунин Salmonella хатари заҳролудшавӣ аз ғизо аз бактерияҳо.

Salmonella тухм ё пусти тухмТаҷрибаҳои муосири кишоварзӣ ва тозакунӣ хатарро кам мекунанд.

Пухтани сафеди тухм то сахт шудани он хатари пайдоиши ин мушкилотро ба маротиб коҳиш медиҳад.

Камшавии ҷабби биотин

сафедаи тухм хомдар навъҳои гуногуни ғизо пайдо мешавад биотин Он метавонад ҷабби витамини номидашударо кам кунад

Ин витамини дар об ҳалшаванда аст, ки дар истеҳсоли энергия нақши муҳим дорад.

сафедаи тухм хомдорои як протеин бо номи авидин аст, ки метавонад бо биотин пайваст шавад ва ҷаббидаро қатъ кунад.

Аз ҷиҳати назариявӣ, ин метавонад мушкилот бошад. Бо вуҷуди ин, хӯрдани миқдори зиёди сафедаҳои хоми тухм лозим аст, то норасоии биотинро ба вуҷуд орад. Инчунин, авидин пас аз пухтани тухм як хел таъсир намерасонад.

Протеини аз ҳад зиёд дорад

Барои онҳое, ки мушкилоти гурда доранд, хӯрдани миқдори зиёди протеин метавонад хатарнок бошад. Одамони дорои сатҳи пасти филтратсияи Glomerular (GFR, суръати ҷараёни моеъе, ки аз ҷониби гурда филтр карда мешавад) аз сабаби арзиши баланди биологии сафедаи тухм метавонанд аз осеби шадиди гурда азоб кашанд.

Миқдори тавсияшудаи ҳаррӯзаи сафеда барои одамони дорои функсияи гурда аз 0.6 то 0.8 грамм аст. Аммо табибон мегӯянд, ки барои онҳое, ки GFR-и паст доранд, 60% протеини истеъмолшуда бояд аз тухм иборат бошад.

Сафеди тухм ва зардии тухм

Сафедҳои тухм Биёед фарқияти байни зардии тухм ва зардии тухмро дида бароем. Ранг аввалин фарқияти возеҳ аст. Тухми сафедВай вазифадор аст, ки зардии онро ҳифз кунад. 

альбумин, сафедаҳои тухмИн номи расмӣ аст ва он норавшан аст. Ин намуди абрнок аз гази карбон ба вуҷуд меояд ва баробари пир шудани тухм гази карбон берун мешавад ва тухм шаффофтар мемонад.

Альбумин чор қабат дорад, ки бо консентратсияи ғафс ва борик фарқ мекунанд. Ғафсии дарунӣ сафеди дурахшон номида мешавад. Тухмҳои ҷавон қабатҳои ғафсро нигоҳ медоранд, аммо тухмҳои калонсол ба тунукшавӣ шурӯъ мекунанд.

Аз ҷиҳати ғизо, ҳарду сафед тухм Ҳарду зардии тухм миқдори зиёди протеинро таъмин мекунанд, аммо нисбат ба сафедаҳо сафеда бештар доранд. 

Умуман, тухм, гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланинОн дорои профили аҷиби аминокислотаҳо, аз ҷумла треонин, триптофан ва валин мебошад. 

Тухми сафед Он манбаи калий, ниацин, рибофлавин, магний ва натрий мебошад. Зардии он аз витамини А, фосфор, оҳан, руҳ ва витамини D бой аст.

Зардии тухм дорои B6 ва B12, кислотаи фолий, кислотаи пантотенӣ ва тиамин, фосфор, оҳан, руҳ ва витаминҳои A, D, E ва K мебошад. 

Оё шумо бояд сафедаи тухмро бихӯред ё тамоми тухм?

Тухми сафедДар ҳоле, ки он дар сафеда зиёд аст, он дар калорияҳо, равғанҳо ва холестирин кам аст, ки онро барои талафоти вазн ғизои хуб мегардонад.

Сафедҳои тухмОн инчунин метавонад барои одамоне, ки ба протеин эҳтиёҷоти баланд доранд, ки бояд истеъмоли калорияи худро назорат кунанд, ба монанди варзишгарон ё бодибилдерҳо муфид бошад.

Бо вуҷуди ин, дар муқоиса бо тамоми тухм, сафедаҳои тухм дар дигар моддаҳои ғизоӣ каманд. Тамоми тухм дорои доираи васеи витаминҳо, минералҳо, сафедаи иловагӣ ва равғанҳои солим мебошад.

Сарфи назар аз сатҳи баланди холестирин дар тухм, як таҳлили хеле нав ҳеҷ иртиботе байни истеъмоли тухм ва хатари бемории қалбро наёфт.

Ҳамин барраси нишон дод, ки хӯрдани тухм дар як рӯз метавонад хатари инсултро коҳиш диҳад.

Зардии тухм, ду антиоксиданти муҳим, ки ба пешгирии таназзули чашм ва катаракта кӯмак мекунанд, лютеин ва зеаксантин Ин захираи бой барои

Он инчунин як ғизои муҳимест, ки аксари одамон ба қадри кофӣ надоранд. choline Он дорои.

Тухмҳои пурра шуморо сер ҳис мекунанд ва ба шумо хӯрдани калорияҳои камтар кӯмак мекунанд.

Таҳқиқот нишон доданд, ки хӯрдани тухм барои наҳорӣ метавонад барои кам кардани вазн ва гардиши камар муфид бошад.

Агар шумо таърихи оилаи холестирин ва бемории дил дошта бошед, ё агар шумо аллакай холестирин баланд дошта бошед, пас сафед тухм Ин метавонад барои шумо як интихоби солимтар бошад.

сафедаи тухм Манфиатҳои он ба саломатии мо маҳдуд нестанд. Он инчунин маводи бештар истифодашаванда дар ниқобҳои пӯст аст. Оё шумо барои мушкилоти пӯстатон аз сафедаи тухм маска тайёр кардаед?