Мазмуни мақола
парҳези палео ака парҳези асри сангИн яке аз маъмултарин парҳезҳои маълум аст. Он хӯрдани хӯрокҳои табиӣ ва коркарднашударо ҷонибдорӣ мекунад ва аз тарзи хӯрдани шикорчиён илҳом гирифта шудааст.
Тарҳрезони парҳез муътақиданд, ки ин парҳез метавонад хатари мушкилоти саломатии муосирро коҳиш диҳад ва изҳор доштаанд, ки мардуми шикорчӣ ба бемориҳое чун фарбеҳӣ, диабети қанд ва қалб рӯбарӯ нестанд. Инчунин, тадқиқот аз даст додани вазни парҳези палеоОн ҳамчунин нишон медиҳад, ки он кӯмак мекунад.
Парҳези Палео чист?
парҳези палео Он хӯрдани хӯрокҳои аз ҳайвонот ва растании аз табиат ҳосилшуда, аз қабили гӯшт, моҳӣ, тухм, сабзавот, меваҳо, тухмиҳо ва чормағзҳоро ташвиқ мекунад.
парҳези палеоДар баъзе вариантҳои алтернативии , гарчанде ки вариантҳо ба монанди шир ва биринҷ иҷозат дода шудаанд; хӯрокҳои коркардшуда, шакар, шир ва ғалладона дар ин парҳез мавҷуд нестанд.
Бар хилофи бисёре аз парҳезҳо, парҳези палеоҲисоб кардани калорияҳо лозим нест. Ба ҷои ин, он гурӯҳҳои ғизоии дар боло зикршударо маҳдуд мекунад; Инҳо ҳама манбаъҳои муҳими калорияҳо мебошанд.
Таҳқиқот нишон медиҳанд, ки парҳезҳое, ки хӯрдани хӯрокҳои коркарднашударо ташвиқ мекунанд, барои аз даст додани вазн ва саломатии умумӣ муфидтаранд. Онҳо шуморо пурратар нигоҳ медоранд, калорияҳои камтар медиҳанд ва истеъмоли хӯрокҳои коркардшударо кам мекунанд.
Чӣ тавр парҳези Палео вазнро гум мекунад?
парҳези палео Он метавонад барои аз даст додани вазн бо роҳҳои гуногун кӯмак кунад:
протеини баланд
Протеин муҳимтарин маводи ғизоӣ барои аз даст додани вазн аст. Он метаболизмро суръат мебахшад, иштиҳоро коҳиш медиҳад ва гормонҳои гуногунро, ки вазнро танзим мекунанд, назорат мекунад.
парҳези палеоХӯрдани хӯрокҳои аз сафеда бой ба монанди гӯшти лоғар, моҳӣ ва тухмро ташвиқ мекунад. Дар парҳези Палео, 25-35% калорияҳои рӯзона аз сафеда иборат аст.
карбогидрат паст
Кам кардани истеъмоли карбогидратҳо яке аз роҳҳои беҳтарини аз даст додани вазн мебошад. Зиёда аз 23 тадқиқот нишон медиҳанд, ки парҳезҳои кам карбогидратҳо нисбат ба парҳезҳои анъанавии камравған барои талафоти вазн самараноктаранд.
Маҳдуд кардани истеъмоли карбогидратҳо барои аз даст додани вазн тавассути кам кардани калорияҳои ҳаррӯза мусоидат мекунад.
Истеъмоли калорияро кам мекунад
Барои аз даст додани вазн, аксар вақт истеъмоли калорияро кам кардан лозим аст. Аз ин рӯ, муҳим аст, ки хӯрокҳоеро интихоб кунед, ки шуморо сер нигоҳ доранд ва ба шумо имкон медиҳанд, ки бе эҳсоси гуруснагӣ камтар бихӯред.
парҳези палео Онро бениҳоят пур ҳис мекунад. Таҳқиқот, парҳези палеоба Парҳези баҳри Миёназамин Муайян шудааст, ки он шуморо нисбат ба дигар парҳезҳои маъмул, ба монанди
Таҳқиқот инчунин нишон доданд, ки парҳези палео метавонад дар муқоиса бо парҳезҳои муқаррарӣ гормонҳоеро тавлид кунад, ки сериро пас аз хӯрок таъмин мекунанд, ба монанди GLP-1, PYY ва GIP.
Хӯрокҳои коркардшударо сарфи назар мекунад
Парҳези муосир сабаби асосии афзоиши фарбеҳӣ мебошад. Хӯрдани хӯрокҳои коркардшуда, ки дорои моддаҳои ғизоӣ кам ва калорияи баланд аст, метавонад хатари бемориҳои зиёдеро афзоиш диҳад. Бисёр тадқиқотҳо нишон доданд, ки афзоиши истеъмоли хӯрокҳои коркардшуда афзоиши фарбеҳиро инъикос мекунад.
Азбаски он дар давраи палеолит вуҷуд надошт парҳези палео хӯрокҳои коркардшударо маҳдуд кунед. Ба ҷои ин, он хӯрдани протеин, меваю сабзавоти тару тоза ва сафедаи аз моддаҳои ғизоӣ бой ва камкалорияро ташвиқ мекунад.
Хӯрокҳоро бо иловаи шакар манъ мекунад
Дар баробари хӯрокҳои коркардшуда, хӯрдани миқдори аз ҳад зиёди шакар ба кӯшишҳои аз даст додани вазн ва саломатии умумӣ зараровар аст.
Он ба хӯрокҳо калория илова мекунад ва арзиши ғизоии кам дорад. Хӯрокҳое, ки дар таркиби шакар зиёданд, хатари бемориҳои дил ва диабетро зиёд мекунанд.
парҳези палеоОн хӯрокҳоро бо шакар иловашуда комилан нест мекунад ва ба ҷои он манбаъҳои табиии шакарро аз меваю сабзавоти тару тоза бармеангезад.
Гарчанде ки меваю сабзавот қанди табиӣ доранд, онҳо бисёр маводи ғизоии заруриро, аз қабили витаминҳо, нахҳо ва обро таъмин мекунанд, ки ҳама барои саломатӣ муфиданд.
Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки парҳези палео аз даст додани вазн кӯмак мекунад
Бисёр далелҳо парҳези палеонишон медиҳад, ки он барои аз даст додани вазн самаранок аст. Дар як тадқиқот ба 14 донишҷӯи солими тиббӣ барои се ҳафта дода шуд. парҳези палео Ба ӯ гуфтанд, ки тамошо кунад. Дар рафти омузиш онхо ба хисоби миёна 2.3 килограмм вазн кам карда, гирди камарашон 1.5 сантиметр кам шуд.
Дар як тадқиқот, 60 зани фарбеҳи синнашон аз 70-сола боло буданд парҳези палео ё парҳези камравған ва серғизоро риоя мекард.
парҳези палеоЗанони ҳомиладорӣ пас аз шаш моҳ 2.5 маротиба ва пас аз 12 моҳ ду маротиба зиёд вазн гум карданд. Тибқи треки дусола, ҳарду гурӯҳ каме вазн гирифтанд, аммо гурӯҳи палео дар маҷмӯъ 1.6 маротиба бештар вазни худро гум кардааст.
Дар як таҳқиқоти дигар, дар тӯли ду семоҳаи пайдарпай, парҳези палео ва 2 нафари гирифтори диабети навъи 13, ки баъдан парҳези диабетиро риоя карданд (фарбеҳи кам ва карбогидратҳои мӯътадил то баланд).
Ба ҳисоби миёна, онҳое, ки парҳези палео доранд, назар ба онҳое, ки парҳези диабет доранд, аз камарашон 4 см ва 3 кг бештар аз даст доданд.
Манфиатҳои парҳези Палео
парҳези палеоИлова бар таъсири он дар талафоти вазн, он инчунин манфиатҳои зиёди саломатӣ дорад.
Равғани шикамро кам мекунад
равғани шикам Он бениҳоят носолим аст ва хатари диабети қанд, бемориҳои дил ва бисёр дигар шароити саломатиро зиёд мекунад. Таҳқиқот, парҳези палеоИсбот шудааст, ки он дар кам кардани равғани шикам самаранок аст.
Дар як тадқиқот 10 зани солим панҷ ҳафтаро сарф карданд парҳези палео пайравӣ карданд. Ба ҳисоби миёна, онҳо 8 см кам шудани гардиши камар, нишондиҳандаи фарбеҳии шикам ва талафоти умумии вазни 4.6 кгро эҳсос карданд.
Ҳассосияти инсулинро зиёд мекунад ва қанди хунро паст мекунад
Ҳассосияти инсулин ба он ишора мекунад, ки ҳуҷайраҳо ба инсулин то чӣ андоза ба осонӣ вокуниш нишон медиҳанд. Баланд бардоштани ҳассосияти инсулин як чизи хуб аст, зеро он баданро дар хориҷ кардани шакар аз хун самараноктар мекунад.
Таҳқиқот, парҳези палеоМуайян шудааст, ки он ҳассосияти инсулинро зиёд мекунад ва қанди хунро паст мекунад.
Дар як таҳқиқоти дуҳафтаина, 2 нафар фарбеҳ бо диабети навъи 24 ё парҳези палео ё парҳези намаки мӯътадил, шири камравған, ғалладона ва лубиёгиҳоро риоя мекард.
Пас аз таҳқиқот, ҳарду гурӯҳ афзоиши ҳассосияти инсулинро эҳсос карданд, аммо таъсири онҳо дар гурӯҳи палео қавитар буд. Аз ҷумла, танҳо онҳое, ки ба инсулин бештар тобоваранд, дар гурӯҳи палео ҳассосияти инсулинро беҳтар карданд.
Омилҳои хавфи бемории дилро коҳиш медиҳад
парҳези палеоба парҳезҳое, ки барои беҳтар кардани саломатии дил тавсия дода мешаванд, хеле монанданд. Он дар намак кам аст ва ба сарчашмаҳои сафедаи лоғар, равғанҳои солим ва меваю сабзавоти тару тоза мусоидат мекунад.
Тадқиқоти шумо парҳези палеоИн тасодуфӣ нест, ки тадқиқот нишон дод, ки он метавонад омилҳои хавфи марбут ба бемориҳои дилро коҳиш диҳад.
Фишори хун: Таҳлили чаҳор тадқиқот бо 159 нафар, парҳези палеомуайян кард, ки фишори хуни систоликӣ 3.64 мм ва фишори хуни диастоликӣ 2.48 мм.си.б.
Триглицеридҳо: чанд тадқиқот парҳези палео муайян кард, ки маъмурияти он метавонад триглицеридҳои умумии хунро то 44% кам кунад.
Холестирин LDL: Баъзе тадқиқотҳо парҳези палеомуайян кард, ки ин кор метавонад холестирини "бад"-и LDL-ро то 36% кам кунад.
Илтиҳобро коҳиш медиҳад
Илтиҳоб як раванди табиист, ки ба бадан дар шифо ва мубориза бо сироятҳо кӯмак мекунад. Бо вуҷуди ин, илтиҳоби музмин зараровар аст ва метавонад хатари бемориҳо ба монанди бемориҳои дил ва диабети қандро зиёд кунад.
парҳези палеохӯрдани хӯрокҳои муайянеро тавсия медиҳад, ки метавонанд илтиҳоби музминро коҳиш диҳанд.
Он хӯрдани мева ва сабзавоти тару тозаро ташвиқ мекунад, ки манбаи бузурги антиоксидантҳо мебошанд. Антиоксидантҳо радикалҳои озодро мебанданд ва безарар мекунанд, ки онҳоро аз вайрон кардани ҳуҷайраҳо пешгирӣ мекунанд.
парҳези палеомоҳӣ низ тавсия дода мешавад. Моҳӣ аз кислотаҳои равғании омега 1 бой аст, ки метавонад илтиҳоби музминро тавассути пахш кардани гормонҳои музмини пешбарандаи илтиҳоб, аз ҷумла TNF-α, IL-6 ва IL-3 коҳиш диҳад.
Рӯйхати парҳези Палео
парҳези палео Нақшаи дақиқи парҳез барои парҳез вуҷуд надорад Шумо метавонед дастурҳои парҳезиро ба ниёзҳо ва афзалиятҳои шахсии худ мутобиқ кунед.
Дар парҳези Палео чӣ набояд хӯрад
Шарбати ҷуворимакка шакар ва фруктозаи баланд
Нӯшокиҳои спиртӣ, шарбатҳо, конфетҳо, қаннодӣ, қаннодӣ, яхмос ва ғайра.
ғалладона
Нон ва макарон, гандум, чавдор, ҷав ва ғ.
Лубиёгӣ
Лӯбиё, наск ва бисёр чизҳои дигар.
шир
Аз аксари маҳсулоти ширӣ, махсусан аз маҳсулоти камравған худдорӣ кунед (баъзе вариантҳои парҳези палео шири пурра ба монанди равған ва панирро дар бар мегиранд)
Равғанҳои растанӣ
Равгани лубиё, равгани офтобпараст, равгани пахта, равгани чуворимакка, равгани тухми ангур, равгани сафлор ва гайра.
Равғанҳои транс
Он дар маргарин ва хӯрокҳои гуногуни коркардшуда мавҷуд аст. Онҳоро одатан равғанҳои "гидрогенизатсияшуда" ё "қисман гидрогеншуда" меноманд.
Шириндиҳандаҳои сунъӣ
Аспартам, сукралоза, цикламат, сахарин, ацесульфам калий. Ба ҷои он ширинкунандаҳои табииро истифода баред.
Хӯрокҳои хеле коркардшуда
Хӯрокҳое, ки бо тамғаи "парҳез" ё "камравған" ё дорои компонентҳои аҷибе ҳастанд.
Дар парҳези Палео чӣ хӯрдан мумкин аст
гушт
Гӯшти гов, барра, мурғ, мурғ ва ғайра.
Моҳӣ ва баҳрӣ
Салмӯн, гулмоҳӣ, гулмоҳӣ, майгу, моллюсҳо ва ғайра.
тухм
Тухм аз чӯҷаҳои озод ё тухме, ки бо омега 3 бой шудааст
Сабзавот
Брокколи, карам, қаламфури, пиёз, сабзӣ, помидор ва ғайра.
Мева
Себ, банан, афлесун, нок, авокадо, Тарбуз, кабуд ва ғайра…
бехмева
Картошка, картошкаи ширин, шалғам, ямс ва ғайра.
Чормағз ва тухмиҳо
Бодом, арахис, чормағз, фунду, тухми офтобпараст, тухми каду ва ғайра.
Равғанҳои солим
Равғани зайтуни бокира, равғани кокос, равғани авокадо ва ғайра.
Намак ва ҳанут
Намаки баҳр, намаки ҳимолой, сирпиёз, турмерик, розмарин ва ғ.
Хӯрдани баъзан
Дар чанд соли охир, парҳезкунандагони палео Ҷамъият каме рушд кардааст. парҳези палеоДар айни замон якчанд "версияҳои" гуногун мавҷуданд Бисёриҳо иҷозат медиҳанд, ки баъзе хӯрокҳои замонавӣ, ки илм солим будани худро исбот кардааст.
Ба он бекони босифати чарогоҳ, равғани алаф ва ҳатто баъзе донаҳои бе глютен, ба монанди биринҷ дохил мешаванд. Инҳо хӯрокҳое мебошанд, ки ҳангоми истеъмол дар миқдори кам фоидаи саломатӣ доранд.
Шарап
Шароби сурхи хушсифат дар антиоксидантҳо ва маводи ғизоии фоиданок зиёд аст.
Чиколата талх
Онҳоеро интихоб кунед, ки дорои 70% ё бештар аз какао мебошанд. Шоколади сиёҳи сифат хеле серғизо ва хеле солим аст.
Нӯшокиҳо
Об ҳамеша беҳтарин нӯшоки аст. Вариантҳои зеринро низ ҳамчун нӯшокӣ истеъмол кардан мумкин аст.
- Чой хеле солим аст ва аз антиоксидантҳо ва пайвастагиҳои гуногуни судманд пур шудааст. Чойи сабз беҳтарин аст.
– Қаҳва дар антиоксидантҳо хеле зиёд аст. Таҳқиқотҳо нишон медиҳанд, ки он манфиатҳои зиёди саломатӣ дорад.
Маслиҳатҳо оид ба талафоти вазн бо парҳези Палео
парҳези палеоАгар шумо хоҳед, ки онро санҷед, инҳоянд чанд маслиҳат барои аз даст додани вазн:
бештар сабзавот истеъмол кунед
Сабзавотҳо дар калорияҳо каманд ва дорои нахҳо мебошанд ва ба шумо барои муддати тӯлонӣ сер шудан кӯмак мекунанд.
Аз меваҳои гуногун бихӯред
Меваҳо серғизо ва хеле пуркунанда мебошанд. Ҳадаф кунед, ки дар як рӯз 2-5 порция бихӯред.
Пешакӣ тайёр кунед
Шумо метавонед бо нигоҳ доштани ғизои худ аз парҳез аз парҳез пешгирӣ кунед, то дар вақти бандатон ба шумо кӯмак расонад.
хоби кофӣ гиред
Хоби хуб тавассути танзими гормонҳои сӯхтани чарб барои аз даст додани вазн мусоидат мекунад.
Фаъол бошед
машқҳои мунтазамБарои зиёд кардани талафоти вазн ба сӯзондани калорияҳои иловагӣ кӯмак мекунад.
Намунаи менюи парҳези Paleo барои як ҳафта
Ин менюи намунавӣ миқдори мутавозини тамоми хӯрокҳои палеоро дар бар мегирад. Шумо метавонед онро дар асоси афзалиятҳои худ таҳрир кунед.
душанбе
Наҳорӣ: Тухм бо равғани зайтун ва сабзавот. Як порча мева.
Хӯроки нисфирӯзӣ: Хӯриш аз мурғ бо равғани зайтун. Як каф арахис.
Хӯроки шом: Бургер бирён дар равған, сабзавот.
сешанбе
Наҳорӣ: Тухм бо бекон, як хизмат аз мева.
Хӯроки нисфирӯзӣ: Бургери боқимондаи шаби пеш.
Хӯроки шом: Салмӯн сабзавот дар равған омода карда шудааст.
чоршанбе
Наҳорӣ: Хӯроки гӯштӣ ва сабзавотӣ (инчунин метавонад боқимондаи шаби пеш бошад).
Хӯроки нисфирӯзӣ: Сандвич баргеи салат бо гӯшт ва сабзавоти тару тоза.
Хӯроки шом: Гӯшти мурғ ҷолибу. Мева.
Панҷшанбе
Наҳорӣ: Тухм ва мева.
Хӯроки нисфирӯзӣ: Боқимонда аз шаби гузашта. Як каф чормағз.
Хӯроки шом: Гӯшти гов.
Ҷумъа
Наҳорӣ: Тухм бо равғани зайтун ва сабзавот.
Хӯроки нисфирӯзӣ: Хӯриш аз мурғ бо равғани зайтун. Як каф арахис.
Хӯроки шом: Стейк бо сабзавот ва картошка.
шанбе
Наҳорӣ: Тухм бо бекон, як хизмат аз мева.
Хӯроки нисфирӯзӣ: Стейк ва сабзавот аз шаби пеш.
Хӯроки шом: Салмӯн сабзавотӣ.
якшанбе
Наҳорӣ: Сабзавот бо гӯшт (инчунин метавонад боқимондаҳои шаби пеш бошад).
Хӯроки нисфирӯзӣ: Сандвич баргеи салат бо гӯшт ва сабзавоти тару тоза.
Хӯроки шом: болҳои мурғ grilled, сабзавот.
Дар натиҷа;
парҳези палео барои аз даст додани вазн ёрй мерасонад. Он дар сафеда зиёд ва карбогидратҳо кам аст, бинобар ин иштиҳоро коҳиш медиҳад, хӯрокҳои коркардшуда ва шакарро истисно мекунад.
Агар шумо ҳисоб кардани калорияҳоро дӯст надоред, парҳези палео Ин як варианти аъло аст. Бо вуҷуди ин, он метавонад барои ҳама мувофиқ набошад. Масалан, онҳое, ки наметавонанд ғизоро маҳдуд кунанд, парҳези палеоМутобиқ шудан ба афзалиятҳо метавонад душвор бошад
Мақолаҳо, ки шумо бояд хонед
