రెసిస్టెంట్ స్టార్చ్ అంటే ఏమిటి? రెసిస్టెంట్ స్టార్చ్ కలిగిన ఆహారాలు

అన్ని కార్బోహైడ్రేట్లు ఒకేలా ఉండవు. చక్కెరలు మరియు పిండి పదార్ధాలు వంటి కార్బోహైడ్రేట్లు మన ఆరోగ్యంపై విభిన్న ప్రభావాలను కలిగి ఉంటాయి.

నిరోధక పిండిఇది ఫైబర్ రకంగా పరిగణించబడే కార్బోహైడ్రేట్. రెసిస్టెంట్ స్టార్చ్ వినియోగం ఇది మన కణాలకు అలాగే పేగుల్లోని బ్యాక్టీరియాకు మేలు చేస్తుంది.

బంగాళాదుంపలు, అన్నం మరియు పాస్తా వంటి ఆహారాన్ని మీరు తయారుచేసే విధానం అని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి రెసిస్టెంట్ స్టార్చ్ కంటెంట్ మార్చుకోవచ్చని చూపించాడు.

వ్యాసంలో నిరోధక పిండి మీరు దాని గురించి తెలుసుకోవలసినది ఇక్కడ ఉంది.

రెసిస్టెంట్ స్టార్చ్ అంటే ఏమిటి?

పిండి పదార్ధాలు లాంగ్ చైన్ గ్లూకోజ్‌తో తయారవుతాయి. గ్లూకోజ్ కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క ప్రధాన బిల్డింగ్ బ్లాక్. ఇది మన శరీరంలోని కణాలకు కూడా ముఖ్యమైన శక్తి వనరు.

స్టార్చ్ధాన్యాలు, బంగాళదుంపలు, బీన్స్, మొక్కజొన్న మరియు ఇతర ఆహారాలలో కనిపించే సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు. అయినప్పటికీ, అన్ని పిండి పదార్ధాలు శరీరంలో ఒకే విధంగా ప్రాసెస్ చేయబడవు.

సాధారణ పిండి పదార్ధాలు గ్లూకోజ్‌గా విభజించబడి శోషించబడతాయి. అందుకే భోజనం తర్వాత రక్తంలో గ్లూకోజ్ లేదా రక్తంలో చక్కెర పెరుగుతుంది.

నిరోధక పిండి ఇది జీర్ణక్రియకు నిరోధకతను కలిగి ఉంటుంది, కాబట్టి ఇది శరీరం ద్వారా విచ్ఛిన్నం కాకుండా ప్రేగుల గుండా వెళుతుంది. ఇది ఇప్పటికీ మన గట్‌లోని బ్యాక్టీరియా ద్వారా విచ్ఛిన్నమై ఇంధనంగా ఉపయోగించబడుతుంది.

ఇది కణాల ఆరోగ్యానికి కూడా మేలు చేస్తుంది. చిన్న గొలుసు కొవ్వు ఆమ్లాలు ఇది ఉత్పత్తి చేస్తుంది. నిరోధక పిండిపైనాపిల్ యొక్క ప్రధాన వనరులు బంగాళదుంపలు, పచ్చి అరటిపండ్లు, చిక్కుళ్ళు, జీడిపప్పు మరియు వోట్స్.

శరీరంపై రెసిస్టెంట్ స్టార్చ్ యొక్క ప్రభావాలు

నిరోధక పిండిఅనేక ముఖ్యమైన ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది. ఇది చిన్న ప్రేగు యొక్క కణాల ద్వారా జీర్ణించబడదు కాబట్టి, పెద్ద ప్రేగులలో బ్యాక్టీరియా కోసం దీనిని ఉపయోగించవచ్చు.

నిరోధక పిండి ప్రీబయోటిక్ఇది ప్రేగులలోని మంచి బ్యాక్టీరియాకు "ఆహారం" అందించే పదార్ధం.

నిరోధక పిండిబ్యూటిరేట్ వంటి షార్ట్-చైన్ ఫ్యాటీ యాసిడ్‌లను ఏర్పరచడానికి బ్యాక్టీరియాను ప్రోత్సహిస్తుంది. పెద్ద ప్రేగులలోని కణాలకు బ్యూటిరేట్ ఉత్తమ శక్తి వనరు. అదనంగా నిరోధక పిండి ఇది వాపును తగ్గిస్తుంది మరియు ప్రేగులలో బ్యాక్టీరియా యొక్క జీవక్రియను సమర్థవంతంగా మార్చగలదు.

ఇదీ శాస్త్రవేత్తలు నిరోధక పిండిపెద్దప్రేగు క్యాన్సర్ మరియు ఇన్ఫ్లమేటరీ ప్రేగు వ్యాధిని నివారించడంలో ఇది పాత్ర పోషిస్తుందని ఇది వారిని నమ్ముతుంది.

మీరు భోజనం తర్వాత బ్లడ్ షుగర్ స్పైక్‌లను తగ్గించవచ్చు మరియు ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీని మెరుగుపరచవచ్చు లేదా ఇన్సులిన్ అనే హార్మోన్ రక్తంలో చక్కెరను కణాలలోకి ఎంత బాగా తీసుకువస్తుందో చూడండి.

టైప్ 2 డయాబెటిస్‌లో ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీ సమస్యలు ప్రధాన కారణం. బాగా తినడం ద్వారా శరీరం యొక్క ఇన్సులిన్ ప్రతిస్పందనను మెరుగుపరచడం ఈ వ్యాధితో పోరాడటానికి సహాయపడుతుంది.

సంభావ్య రక్తంలో చక్కెర ప్రయోజనాలతో పాటు నిరోధక పిండి ఇది మీకు కడుపు నిండిన అనుభూతిని కలిగిస్తుంది మరియు తక్కువ తినడానికి సహాయపడుతుంది.

ఒక అధ్యయనంలో, పరిశోధకులు నిరోధక పిండి ఒక వయోజన వ్యక్తి ప్లేసిబో లేదా ప్లేసిబో తీసుకున్న తర్వాత ఎంత ఆరోగ్యంగా తిన్నాడో పరీక్షించారు. పాల్గొనేవారు నిరోధక పిండి దీనిని తిన్న తర్వాత వారు దాదాపు 90 కేలరీలు తక్కువగా తిన్నారని వారు కనుగొన్నారు.

ఇతర పరిశోధనలు నిరోధక పిండిఇది పురుషులు మరియు స్త్రీలలో సంతృప్తి భావాలను పెంచుతుందని చూపబడింది. భోజనం చేసిన తర్వాత కడుపు నిండుగా అనిపించడం వల్ల క్యాలరీలను తగ్గించుకోవచ్చు.

సమయం లో, నిరోధక పిండి ఇది సంతృప్తిని పెంచడం మరియు కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించడం ద్వారా బరువు తగ్గడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.

రెసిస్టెంట్ స్టార్చ్ రకాలు

నిరోధక పిండిఇది 4 రకాలను కలిగి ఉంది. 

చిట్కా 1

ఇది ధాన్యాలు, గింజలు మరియు చిక్కుళ్ళు మరియు పీచు కణ గోడలతో జతచేయబడినందున జీర్ణక్రియను నిరోధిస్తుంది. 

చిట్కా 2

ఇది ముడి బంగాళాదుంపలు మరియు ఆకుపచ్చ (పండిన) అరటితో సహా కొన్ని పిండి పదార్ధాలలో కనిపిస్తుంది. 

చిట్కా 3

బంగాళాదుంపలు మరియు బియ్యంతో సహా కొన్ని పిండి పదార్ధాలను ఉడికించి చల్లబరిచినప్పుడు ఇది ఏర్పడుతుంది. శీతలీకరణ తిరోగమనం ద్వారా జీర్ణమయ్యే కొన్ని పిండి పదార్ధాలను తొలగిస్తుంది. నిరోధక పిండివారిని మారుస్తుంది. 

చిట్కా 4

ఇది మానవ నిర్మిత రసాయన ప్రక్రియ ద్వారా రూపొందించబడింది. 

అయితే, ఈ వర్గీకరణ అంత సులభం కాదు, ఎందుకంటే ఒకే ఆహారంలో అనేక రకాల ఆహారాలు ఉన్నాయి. నిరోధక పిండి రకం దొరుకుతుంది. ఆహారాన్ని ఎలా తయారు చేస్తారు అనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. నిరోధక పిండి మొత్తం మారుతుంది.

ఉదాహరణకు, అరటి పండు (పసుపు రంగులోకి మారడం) నిరోధక పిండి పదార్ధాలు క్షీణించి సాధారణ పిండి పదార్ధాలుగా మారుస్తుంది.

రెసిస్టెంట్ స్టార్చ్ యొక్క ప్రయోజనాలు

శరీరంలో నిరోధక పిండిఇది కొన్ని రకాల ఫైబర్‌లతో సమానంగా ప్రవర్తిస్తుంది. ఈ పిండి పదార్ధాలు జీర్ణం కాకుండా చిన్న ప్రేగు గుండా వెళతాయి మరియు పెద్దప్రేగులోని బ్యాక్టీరియాను తింటాయి.

జీర్ణక్రియ బ్యాక్టీరియా మొత్తం ఆరోగ్యంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది కాబట్టి, వాటిని పెంపొందించడం మరియు వాటిని ఆరోగ్యంగా ఉంచడం చాలా ముఖ్యం.

జీర్ణక్రియ మరియు పెద్దప్రేగు ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది

నిరోధక పిండి ఇది పెద్దప్రేగుకు చేరిన తర్వాత, ఈ పిండి పదార్ధాలను వివిధ షార్ట్-చైన్ ఫ్యాటీ యాసిడ్‌లుగా మార్చే ఆరోగ్యకరమైన బ్యాక్టీరియాను ఇది ఫీడ్ చేస్తుంది. ఈ కొవ్వు ఆమ్లాలలో పెద్దప్రేగు కణాలకు అవసరమైన భాగం అయిన బ్యూటిరేట్ ఉంటుంది.

బ్యూటిరేట్ పెద్దప్రేగులో మంట స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది. అలా చేయడం వలన, ఇది అల్సరేటివ్ కొలిటిస్ మరియు ఇన్ఫ్లమేటరీ కొలొరెక్టల్ క్యాన్సర్ వంటి జీర్ణ సమస్యల నుండి రక్షించడంలో సహాయపడుతుంది.

సిద్ధాంతంలో, బ్యూటిరేట్ గట్‌లోని ఇతర తాపజనక సమస్యలతో కూడా సహాయపడుతుంది:

- మలబద్ధకం

- అతిసారం

- క్రోన్'స్ వ్యాధి

- డైవర్టికులిటిస్

ఈ సంభావ్య ప్రయోజనాలు ఆశాజనకంగా ఉన్నప్పటికీ, ఈ రోజు వరకు చాలా పరిశోధనలు మానవుల కంటే జంతువులను కలిగి ఉన్నాయి. ఈ క్లెయిమ్‌లకు మద్దతు ఇవ్వడానికి అధిక-నాణ్యత మానవ అధ్యయనాలు అవసరం.

ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీని మెరుగుపరచడం

రెసిస్టెంట్ స్టార్చ్ తినడంకొంతమందిలో ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడవచ్చు. ఈ సాధ్యం ప్రయోజనం చాలా ముఖ్యమైనది ఎందుకంటే తక్కువ ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీ ఊబకాయం, మధుమేహం మరియు గుండె జబ్బులు వంటి వివిధ రుగ్మతలలో పాత్ర పోషిస్తుంది.

ఒక అధ్యయనం, రోజుకు 15-30 గ్రాములు నిరోధక పిండి ఈ పిండి పదార్ధాలు తినని పురుషులతో పోలిస్తే అధిక బరువు లేదా ఊబకాయం కలిగిన పురుషులు ఈ పిండి పదార్ధాలను తిన్నవారిలో ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీని పెంచినట్లు కనుగొన్నారు.

అయినప్పటికీ, మహిళా పాల్గొనేవారు ఈ ప్రభావాలను అనుభవించలేదు. ఈ వ్యత్యాసానికి కారణాన్ని గుర్తించడానికి పరిశోధకులు మరింత పరిశోధన కోసం పిలుపునిచ్చారు.

మీరు పూర్తి అనుభూతి చెందడానికి సహాయపడుతుంది

రెసిస్టెంట్ స్టార్చ్ తినడంప్రజలు పూర్తిగా అనుభూతి చెందడానికి సహాయపడుతుంది. 2017 అధ్యయనంలో 6 వారాల పాటు రోజుకు 30 గ్రాములు కనుగొనబడ్డాయి. నిరోధక పిండి ఇది తినడం వల్ల అధిక బరువు ఉన్న ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తులలో ఆకలిని కలిగించే హార్మోన్లను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుందని కనుగొన్నారు. నిరోధక పిండి ఒక వ్యక్తి ఉదయం ఆకలిని తగ్గించడానికి సహాయపడే సమ్మేళనాలను తినడం కూడా పెరుగుతుంది.

నిరోధక పిండిఆహారంలో లిలక్‌ను చేర్చడం వల్ల ఒక వ్యక్తి భోజనం చేసిన తర్వాత కడుపు నిండిన అనుభూతిని పొందే సమయాన్ని పెంచడం ద్వారా బరువు తగ్గించే ప్రయత్నాలకు సహాయపడుతుంది. కడుపు నిండిన అనుభూతి అనవసరమైన అల్పాహారం మరియు అధిక కేలరీల తీసుకోవడం నిరోధించవచ్చు.

ఆహారాన్ని ఉడికించి, చల్లార్చిన తర్వాత రెసిస్టెంట్ స్టార్చ్ మొత్తం పెరుగుతుంది.

వంట చేసిన తర్వాత ఆహారం చల్లబడినప్పుడు ఒక రకం నిరోధక పిండి సంభవిస్తుంది. ఈ ప్రక్రియను స్టార్చ్ రెట్రోగ్రేడేషన్ అంటారు.

వేడి చేయడం లేదా వంట చేయడం వల్ల కొన్ని పిండి పదార్ధాలు వాటి అసలు నిర్మాణాన్ని కోల్పోయినప్పుడు ఇది ఏర్పడుతుంది. ఈ పిండి పదార్ధాలను చల్లబరచినట్లయితే, కొత్త నిర్మాణం ఏర్పడుతుంది. కొత్త నిర్మాణం జీర్ణక్రియకు నిరోధకతను కలిగి ఉంటుంది మరియు ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది.

అంతేకాదు, గతంలో చల్లబడిన ఆహారాన్ని మళ్లీ వేడి చేయడం ద్వారా పరిశోధన జరిగింది. నిరోధక పిండిమరింత పెరిగిందని చూపించింది. ఈ దశలతో నిరోధక పిండిబంగాళదుంపలు, అన్నం మరియు పాస్తా వంటి సాధారణ ఆహారాలలో పెరగవచ్చు.

బంగాళాదుంప

బంగాళాదుంపఇది స్టార్చ్ యొక్క సాధారణ మూలం, ప్రపంచంలోని అనేక ప్రాంతాలలో ఎక్కువగా వినియోగించబడే పిండి పదార్ధం. అయితే, బంగాళాదుంప ఆరోగ్యంగా ఉందా అనేది చర్చనీయాంశం. బంగాళాదుంప యొక్క అధిక గ్లైసెమిక్ సూచిక దీనికి కారణం కావచ్చు.

అధిక బంగాళాదుంప వినియోగం మధుమేహం వచ్చే ప్రమాదంతో ముడిపడి ఉంటుంది, ఎందుకంటే కాల్చిన లేదా ఉడికించిన బంగాళాదుంపలకు బదులుగా ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్ వంటి ప్రాసెస్ చేసిన రూపాలను తీసుకుంటారు.

బంగాళాదుంపలను ఉడికించి, తయారుచేసే విధానం వాటి ఆరోగ్య ప్రభావాలను నిర్ణయిస్తుంది. ఉదాహరణకు, వంట తర్వాత బంగాళాదుంపలను చల్లబరుస్తుంది నిరోధక పిండి వారి మొత్తాన్ని గణనీయంగా పెంచవచ్చు.

వండిన తర్వాత రాత్రిపూట చల్లబడిన బంగాళాదుంపలను ఒక అధ్యయనం కనుగొంది, నిరోధక పిండి దాని కంటెంట్ ను మూడు రెట్లు పెంచినట్లు వెల్లడించింది.

అదనంగా, 10 మంది ఆరోగ్యకరమైన పురుషులలో చేసిన అధ్యయనాలు బంగాళాదుంపలలో అధికంగా ఉన్నట్లు కనుగొన్నారు నిరోధక పిండి మొత్తం, నిరోధక పిండి కార్బోహైడ్రేట్లు లేని చిన్న రక్తంలో చక్కెర ప్రతిస్పందనను ప్రేరేపించాయని చూపించింది.

వరి

ప్రపంచవ్యాప్తంగా సుమారు 3.5 బిలియన్ల మందికి లేదా ప్రపంచ జనాభాలో సగానికి పైగా ప్రజలకు బియ్యం ప్రధాన ఆహారం అని అంచనా వేయబడింది.

అన్నం ఉడికిన తర్వాత చల్లబరుస్తుంది నిరోధక పిండి ఆరోగ్య ప్రయోజనాల మొత్తాన్ని పెంచవచ్చు.

తాజాగా వండిన పని తెల్ల బియ్యం మునుపు వండిన తెల్ల బియ్యాన్ని పోల్చి చూసారు, ఉడికిన తర్వాత 24 గంటలు ఫ్రిజ్‌లో ఉంచి, ఆపై మళ్లీ వేడి చేస్తారు.

తాజాగా వండిన అన్నం కంటే వండి చల్లారిన అన్నం 2.5 రెట్లు ఎక్కువ నిరోధక పిండి కలిగి ఉన్న.

15 మంది ఆరోగ్యవంతమైన పెద్దలు రెండు రకాల బియ్యం తినేటప్పుడు ఏమి జరిగిందో కూడా పరిశోధకులు పరీక్షించారు. వండిన రిఫ్రిజిరేటెడ్ బియ్యం రక్తంలో చక్కెర ప్రతిస్పందనను తక్కువగా కలిగిస్తుందని వారు కనుగొన్నారు.

పాస్తా

పాస్తా సాధారణంగా గోధుమలను ఉపయోగించి ఉత్పత్తి చేయబడుతుంది. ఇది ప్రపంచవ్యాప్తంగా తినే వంటకం.

నిరోధక పిండి పాస్తా మొత్తాన్ని పెంచడానికి వంట చేయడం మరియు చల్లబరచడం వల్ల కలిగే ప్రభావాలపై చాలా తక్కువ పరిశోధనలు జరిగాయి

అయినప్పటికీ, కొన్ని పరిశోధనలు వంట చేసిన తర్వాత చల్లబరచడం నిజంగా మంచిదని తేలింది నిరోధక పిండి దాని కంటెంట్‌ను పెంచుతుందని నిరూపించబడింది. ఒక అధ్యయనం, నిరోధక పిండిపాస్తాను వేడి చేసి చల్లార్చినప్పుడు అది 41% నుంచి 88%కి పెరిగిందని వెల్లడించింది.

రెసిస్టెంట్ స్టార్చ్ కలిగిన ఇతర ఆహారాలు

బంగాళదుంపలు, బియ్యం మరియు పాస్తాతో పాటు, ఇతర ఆహారాలు లేదా సంకలితాలలో నిరోధక పిండి దాని కంటెంట్‌ను ఉడికించి, చల్లబరచడం ద్వారా పెంచవచ్చు. ఈ ఆహారాలలో కొన్ని వోట్స్, పచ్చి అరటిపండ్లు, బార్లీ, బఠానీలు, కాయధాన్యాలు మరియు బీన్స్.

రెసిస్టెంట్ స్టార్చ్ యొక్క అధిక కంటెంట్ కొన్ని ఆహారాలు:

- రై బ్రెడ్

- కార్న్‌ఫ్లేక్స్

- ఉబ్బిన గోధుమ తృణధాన్యాలు

- వోట్

- ముయెస్లీ

- ముడి అరటి

- హరికోట్ బీన్

- పప్పు

మీ ఆహారాన్ని మార్చకుండా రెసిస్టెంట్ స్టార్చ్ వినియోగాన్ని పెంచడం

పరిశోధన ఆధారంగా, మీ ఆహారాన్ని మార్చకుండా నిరోధక పిండి తీసుకోవడం పెంచడానికి ఒక సాధారణ మార్గం ఉంది.

బంగాళాదుంపలు, బియ్యం మరియు పాస్తాను క్రమం తప్పకుండా తినండి మరియు తినడానికి కొన్ని రోజుల ముందు వాటిని ఉడికించి రిఫ్రిజిరేటర్‌లో చల్లబరచండి. ఈ ఆహారాలను రాత్రిపూట లేదా కొన్ని రోజులు రిఫ్రిజిరేటర్‌లో చల్లబరచడం, నిరోధక పిండి దాని కంటెంట్‌ని పెంచుకోవచ్చు.

నిరోధక పిండిఫైబర్ తీసుకోవడం పెంచడానికి ఇది ఒక సాధారణ మార్గం, ఇది ఫైబర్ రకంగా పరిగణించబడుతుంది. అయితే, ఈ ఆహారాల యొక్క ఉత్తమ రూపం తాజాగా వండినది అని మనకు తెలుసు.

ఈ సందర్భంలో, ఒక మార్గాన్ని కనుగొనడానికి ప్రయత్నించండి. కొన్నిసార్లు మీరు ఈ ఆహారాలను తినడానికి ముందు వాటిని శీతలీకరించడానికి ఎంచుకోవచ్చు, కానీ కొన్నిసార్లు మీరు వాటిని తాజాగా ఉడికించాలి.

రెసిస్టెంట్ స్టార్చ్ సైడ్ ఎఫెక్ట్స్

నిరోధక పిండి ఇది శరీరంలోని ఫైబర్‌తో సమానంగా పనిచేస్తుంది మరియు అనేక రోజువారీ ఆహారాలలో భాగం. ఈ కారణంగా, నిరోధక పిండిని తినేటప్పుడు సాధారణంగా దుష్ప్రభావాలు చాలా తక్కువగా ఉంటాయి.

అయితే, ఉన్నత స్థాయిలలో నిరోధక పిండి తినడం వల్ల గ్యాస్ మరియు ఉబ్బరం వంటి తేలికపాటి దుష్ప్రభావాలు ఏర్పడవచ్చు. 

కొంతమందిలో నిరోధక పిండి మీరు అధికంగా ఉండే కొన్ని ఆహారాలకు అలెర్జీలు లేదా ప్రతిచర్యలు ఉండవచ్చు

ఫలితంగా;

నిరోధక పిండి ఇది ఒక ప్రత్యేకమైన కార్బోహైడ్రేట్, ఎందుకంటే ఇది జీర్ణక్రియను నిరోధిస్తుంది మరియు వివిధ ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది.

కొన్ని ఆహారాలు ఇతరులకన్నా ఎక్కువ నిరోధక పిండిమీరు మీ ఆహారాన్ని తయారుచేసే విధానం కూడా పరిమాణాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది.

బంగాళదుంపలు, బియ్యం మరియు పాస్తాలో నిరోధక పిండిమీరు ఉడికిన తర్వాత చల్లబరచడం ద్వారా వేడిని పెంచవచ్చు.