పల్స్, ఫాబసీ మొక్కల కుటుంబానికి చెందిన పండ్లు లేదా విత్తనాలు అంటారు. ఇది ప్రపంచవ్యాప్తంగా సమృద్ధిగా వినియోగించబడుతుంది మరియు ఫైబర్ మరియు B విటమిన్ల యొక్క గొప్ప మూలం.
ఇది శాఖాహార ప్రోటీన్ మూలంగా మాంసాన్ని భర్తీ చేయగలదు.
చిక్కుళ్ళు కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడం, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను తగ్గించడం మరియు ఆరోగ్యకరమైన గట్ బ్యాక్టీరియాను పెంచడం వంటి అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉన్నాయి.
వ్యాసంలో “పప్పుదినుసు అంటే ఏమిటి”, “పప్పు ధాన్యాల రకాలు ఏమిటి”, “పప్పుధాన్యాల వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఏమిటి”, “లేగ్యూమ్స్ ప్రొటీన్ అంటే”, “ఎక్కువ ప్రొటీన్ విలువ కలిగిన పప్పులు” వంటి ప్రశ్నలు:
చిక్కుళ్ళు అంటే ఏమిటి?
పల్స్, సుమారు 19.500 వివిధ జాతులు మరియు 751 మొక్కల జాతులు ఉన్నాయి ఫాబసీ దాని కుటుంబంలో ఏదైనా పండు లేదా మొక్క విత్తనాన్ని కలిగి ఉంటుంది. బీన్స్, కాయధాన్యాలు, వేరుశెనగలు మరియు బఠానీలు ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఎక్కువగా వినియోగించబడుతున్నాయి చిక్కుళ్ళు రకాలువాటిలో కొన్ని.
చిక్కుళ్ళు జాబితా
పప్పుధాన్యాల వర్గంలోకి ఏ ఆహారాలు వస్తాయి అనే విషయంలో తరచుగా గందరగోళం ఉంది.
ఉదాహరణకు, పచ్చి బఠాణీలు పప్పు ధాన్యమా? శనగలు చిక్కుళ్ళు?పప్పు పప్పు ధాన్యమా?
పల్స్ ఇక్కడ సాధారణంగా ఉపయోగించే ఆహారాల జాబితా ఇలా వర్గీకరించబడింది:
- బీన్
- సోయాబీన్స్
- గ్రీన్ బీన్స్
- కిడ్నీ బీన్స్
- పాడ్స్
- అడ్జుకి బీన్స్
- ముంగ్ బీన్స్
- బ్లాక్ బీన్స్
- నేవీ బీన్స్
- రాజ్మ
- చిక్పీస్
- ఆవుపేడ
- క్లోవర్
- పప్పు
- బఠానీ
- వేరుశెనగ
పీనట్స్ ఇది ఈ జాబితాలో ఎందుకు ఉందని మీరు ఆశ్చర్యపోవచ్చు. ఎందుకంటే, ఇతర రకాల గింజల మాదిరిగా కాకుండా, వేరుశెనగ భూగర్భంలో పెరుగుతుంది మరియు ఫాబసీ ఇది మొక్కల కుటుంబానికి చెందినది.
సాధారణంగా చిక్కుళ్ళు గింజగా వర్గీకరించబడినప్పటికీ, ఇది గింజగా పనిచేస్తుంది.
లెగ్యూమ్స్ యొక్క పోషక విలువ
బీన్స్, కాయధాన్యాలు మరియు బఠానీలు చిక్కుళ్ళు యొక్క ప్రధాన తరగతులు మరియు వాటి పోషకాల విషయానికి వస్తే అన్నీ సాపేక్షంగా సమానంగా ఉంటాయి.
పల్స్ ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ రెండింటిలో సమృద్ధిగా ఉండటమే కాకుండా, ఇది విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలతో కూడా నిండి ఉంటుంది. చాలా పప్పుధాన్యాలలో ఫోలేట్, ఐరన్, మెగ్నీషియం, ఫాస్పరస్, మాంగనీస్ మరియు పొటాషియం వంటి సూక్ష్మపోషకాలు అధికంగా ఉంటాయి.
కొన్నింటిలో కాపర్, జింక్, కాల్షియం, బి విటమిన్లు మరియు సెలీనియం పుష్కలంగా ఉంటాయి.
ఉదాహరణకు, ఒక కప్పు పప్పు మీ రోజువారీ ఫోలేట్ అవసరంలో 90 శాతం మరియు మీ ఐరన్ అవసరాలలో 37 శాతం ఒక రోజులో అందిస్తుంది.
కొన్ని రకాల బీన్స్ కూడా యాంటీఆక్సిడెంట్లకు మంచి మూలాలు. ఉదాహరణకు, బ్లాక్ బీన్స్, రెడ్ బీన్స్, కిడ్నీ బీన్స్ ఆంథోసైనిన్‌లను కలిగి ఉంటాయి; ఈ సమ్మేళనాలు బెర్రీలు, ఎర్ర క్యాబేజీ మరియు వంకాయ వంటి చీకటి ఆహారాలలో కనిపించే అదే సమ్మేళనాలు.
అందువల్ల, చిక్కుళ్ళు శరీరంలోని దాదాపు అన్ని పోషక అవసరాలను తీరుస్తాయి.
చిక్కుళ్ళు వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఏమిటి?
ప్రొటీన్లు ఎక్కువ
చాలా చిక్కుళ్ళు తగినంత మొత్తంలో అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటాయి మరియు మొక్క ఆధారిత ప్రోటీన్ఇది ఉత్తమ వనరులలో ఒకటి.
ఉదాహరణకు, ఒక కప్పు చిక్పీస్ మరియు బీన్స్‌లో 15 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది.
ప్రోటీన్ ఆహారంలో చాలా ముఖ్యమైన భాగంగా పరిగణించబడుతుంది మరియు సెల్యులార్ పనితీరు మరియు కండరాల పెరుగుదలకు కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది.
అందువలన, పల్స్ శాకాహారి మరియు శాఖాహారం ఆహారంలో ముఖ్యంగా ముఖ్యమైనది మరియు ఈ జనాభాకు ప్రోటీన్ యొక్క ప్రధాన వనరుగా ఉపయోగించబడుతుంది.
తగినంత ప్రోటీన్ తినడం ఆకలిని అణిచివేస్తుంది, సంతృప్తిని అందిస్తుంది; ఈ లక్షణాల కారణంగా, ఇది బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది.
రక్తంలో చక్కెరను సమతుల్యం చేస్తుంది
ఒక అధ్యయనం 2.027 మంది వ్యక్తుల ఆహారాన్ని పరిశీలించింది మరియు చిక్కుళ్ళు వినియోగంరక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను తగ్గించడానికి min లింక్ చేయబడిందని కనుగొన్నారు.
ఇది దేని వలన అంటే, పల్స్ఇందులో ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది, ఇది రక్తప్రవాహంలో చక్కెర శోషణను మందగించడం ద్వారా రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది.
ఫైబర్ రక్తప్రవాహం నుండి కణాలలోకి చక్కెరను రవాణా చేయడానికి బాధ్యత వహించే హార్మోన్ ఇన్సులిన్‌ను మరింత ప్రభావవంతంగా ఉపయోగించగల సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.
చిక్కుళ్ళు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడతాయి
పల్స్దాని ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ కంటెంట్ కారణంగా, ఇది బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది. ఫైబర్ జీర్ణవ్యవస్థలో చాలా నెమ్మదిగా కదులుతుంది, ఇది ఆకలిని తగ్గిస్తుంది మరియు బరువు నియంత్రణకు తోడ్పడుతుంది.
అదేవిధంగా, ఆకలిని మరియు ఆహారం తీసుకోవడంలో సహాయపడటానికి ఆకలిని ప్రేరేపించడానికి ప్రోటీన్ బాధ్యత వహిస్తుంది. ఘెరిలిన్ వారి స్థాయిని తగ్గించుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తుంది.
గుండె ఆరోగ్యానికి మంచిది
పల్స్గుండెను ఆరోగ్యంగా మరియు బలంగా ఉంచడంలో సహాయపడటానికి వివిధ గుండె జబ్బుల ప్రమాద కారకాలను తగ్గించవచ్చు.
ఉదాహరణకు, ఒక పెద్ద అధ్యయనం చిక్కుళ్ళు తినడంఇది మొత్తం మరియు "చెడు" LDL కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించగలదని చూపించింది, ఈ రెండూ గుండె జబ్బులకు ముఖ్యమైన సహాయకులు.
ఇది తక్కువ ట్రైగ్లిజరైడ్స్, తక్కువ రక్తపోటు మరియు గుండె ఆరోగ్యానికి సహాయపడటానికి వాపు యొక్క వివిధ సంకేతాలను తగ్గించడంలో కూడా సహాయపడుతుంది.
జీర్ణక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది
రోజువారీ చిక్కుళ్ళు తినడంఇది జీర్ణవ్యవస్థ ఆరోగ్యానికి మేలు చేస్తుంది. పరిశోధనలు, పల్స్ మీ ఫైబర్ తీసుకోవడం వంటి ఆహారాలతో మీ ఫైబర్ తీసుకోవడం పెంచడం: పేగు పూతల, డైవర్టికులిటిస్, హెమోరాయిడ్స్ మరియు గ్యాస్ట్రోఎసోఫాగియల్ రిఫ్లక్స్ డిసీజ్ (GERD) వివిధ రకాల సమస్యలకు చికిత్స చేయడంలో మరియు నివారించడంలో సహాయపడుతుందని అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి.
మలబద్దకాన్ని నివారించడంలో సహాయపడుతుంది
పల్స్ఇవి అధిక-ఫైబర్ ఆహారాలు, వాటి ఆకట్టుకునే ప్రోటీన్ కంటెంట్‌తో పాటు, ఆరోగ్యకరమైన కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను మరియు మొత్తం హృదయ ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహించడంలో సహాయపడతాయి.
ఉదాహరణకు, ఒక కప్పు వండిన పప్పులో 16 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది.
మీరు ఫైబర్ తిన్నప్పుడు, అది మీ జీర్ణాశయం గుండా నెమ్మదిగా కదులుతుంది మరియు మలానికి పెద్దమొత్తంలో జతచేస్తుంది. మలబద్ధకం విషయంలో ఇది ప్రత్యేకంగా సహాయపడుతుంది.
ఫైబర్ తీసుకోవడం పెంచడం మలబద్ధకాన్ని నివారిస్తుంది.
క్యాన్సర్‌తో పోరాడటానికి సహాయపడవచ్చు
2019లో నిర్వహించిన ఒక అధ్యయనం నుండి కనుగొన్న విషయాలు, చిక్కుళ్ళు వినియోగం క్యాన్సర్ మరియు క్యాన్సర్ నుండి మరణాన్ని నివారించడం మధ్య సంబంధానికి మద్దతుని కనుగొన్నారు.
అదే అధ్యయనం బీన్స్‌ను క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవడం వల్ల హృదయ సంబంధ వ్యాధుల నుండి మరణించే ప్రమాదం తక్కువగా ఉందని కూడా కనుగొన్నారు.
అమెరికన్ క్యాన్సర్ ఇన్స్టిట్యూట్ ప్రకారం, పల్స్ఫైబర్ లో, నిరోధక పిండి మరియు ఫినోలిక్ సమ్మేళనాలు ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహించే గట్ బాక్టీరియా (మైక్రోబయోమ్) వృద్ధికి తోడ్పడతాయి, రోగనిరోధక పనితీరును మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి మరియు క్యాన్సర్ మరియు ఇతర దీర్ఘకాలిక వ్యాధులతో పోరాడతాయి.
బీన్స్‌లో ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉంటుంది మరియు కొలొరెక్టల్ క్యాన్సర్‌కు వ్యతిరేకంగా ముఖ్యంగా రక్షణగా ఉంటుంది మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్‌లను కలిగి ఉంటుంది, వీటిలో కొన్ని ఫ్రీ రాడికల్ డ్యామేజ్‌తో పోరాడటానికి సహాయపడతాయి.
చిక్కుళ్ళు యొక్క ప్రతికూల లక్షణాలు ఏమిటి?
యాంటీ న్యూట్రియంట్స్
పల్స్ఇది అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉన్నప్పటికీ, పరిగణించవలసిన కొన్ని ప్రతికూల లక్షణాలు కూడా ఉన్నాయి.
పల్స్ ఇందులో "యాంటీన్యూట్రియెంట్స్" లేదా ఇనుము మరియు కాల్షియం వంటి ముఖ్యమైన సూక్ష్మపోషకాల శోషణకు ఆటంకం కలిగించే సమ్మేళనాలు ఉన్నాయి.
పల్స్U.S.లో కనిపించే అత్యంత సాధారణ యాంటీన్యూట్రియెంట్ ఫైటిక్ యాసిడ్, ఇది ధాన్యాలు, చిక్కుళ్ళు మరియు గింజలు వంటి ఆహారాలలో కనిపించే భాస్వరం యొక్క ప్రధాన నిల్వ రూపం.
ఫైటిక్ యాసిడ్ ఇది ఇనుము, జింక్, కాల్షియం, మెగ్నీషియం మరియు మాంగనీస్ వంటి కొన్ని ఖనిజాలతో బంధిస్తుంది మరియు వాటి శోషణను నిరోధించవచ్చు.
కాలక్రమేణా ఇది తరచుగా చిక్కుళ్ళు ఇది తినే వ్యక్తులలో పోషకాల లోపాలను కలిగిస్తుంది. ఈ పరిస్థితి శాఖాహారులను ప్రభావితం చేసే అవకాశం చాలా ఎక్కువ.
లెక్టిన్స్, పల్స్ఇది మరొక రకమైన యాంటీ న్యూట్రియంట్ లెక్టిన్లు జీర్ణక్రియను నిరోధిస్తాయి మరియు పెద్ద పరిమాణంలో తిన్నప్పుడు జీర్ణశయాంతర ప్రేగు యొక్క పొరను కూడా దెబ్బతీస్తాయి.
తగిన తయారీ పద్ధతులను ఉపయోగించడం ద్వారా పల్స్ఆహారంలో యాంటీ న్యూట్రియంట్స్ యొక్క హానికరమైన ప్రభావాలను తగ్గించవచ్చు. నానబెట్టడం మరియు ఉడకబెట్టడం ఈ పద్ధతుల్లో ఒకటి.
చిక్కుళ్ళు ఉడికించాలి
అత్యంత చిక్కుళ్ళు రకం వినియోగానికి సురక్షితం మరియు సాధారణంగా ఎటువంటి ఆరోగ్య ప్రమాదాన్ని కలిగి ఉండదు. కానీ పచ్చి లేదా వండని బీన్స్ తినడం చాలా ప్రమాదకరం.
ముఖ్యంగా కిడ్నీ బీన్స్ఫైటోహెమాగ్గ్లుటినిన్, ఒక రకమైన లెక్టిన్‌ను కలిగి ఉంటుంది, ఇది పెద్ద పరిమాణంలో తినేటప్పుడు విషపూరితమైనది. పచ్చి లేదా ఉడకని కిడ్నీ బీన్స్ తినడం వల్ల ఫైటోహెమాగ్గ్లుటినిన్ విషం యొక్క కేసులు నివేదించబడ్డాయి.
కిడ్నీ బీన్స్‌ను ఉడికించడం వల్ల దాని ఫైటోహెమాగ్గ్లుటినిన్‌ను తటస్థీకరిస్తుంది మరియు దాని విష లక్షణాలను తొలగిస్తుంది.
అలర్జీలు
చిక్కుళ్ళు మంచి మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉన్నందున, మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులు వాటిని మితంగా మరియు జాగ్రత్తగా తీసుకోవాలి.
బాగా సమతుల్యమైన, రక్తంలో చక్కెరను స్థిరీకరించే భోజనం కోసం పల్స్పిండి లేని కూరగాయలు, తక్కువ GI పండ్లు మరియు లీన్ ప్రోటీన్ మూలాలతో దీన్ని జత చేయండి.
కొందరికి కొన్ని రకాల చిక్కుళ్ళు కూడా అలర్జీ కలిగిస్తాయి. ఉదాహరణకు, వేరుశెనగ ఒక సాధారణ అలెర్జీ కారకం మరియు దద్దుర్లు, గురక మరియు గొంతులో బిగుతు వంటి లక్షణాలను కలిగిస్తుంది.
చిక్కుళ్ళు మీరు తిన్న తర్వాత ఏవైనా ప్రతికూల లక్షణాలు కనిపిస్తే, తినడం ఆపి, వెంటనే వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
చిక్పాఇది ఫైబర్ మరియు ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం.
చిక్పీస్ వంటి అనేక శాస్త్రీయ అధ్యయనాలు పల్స్బరువు తగ్గడం, గుండె జబ్బులకు ప్రమాద కారకాలు మరియు క్యాన్సర్ ప్రమాద స్థాయిలు, ముఖ్యంగా ఆహారంలో రెడ్ మీట్‌తో భర్తీ చేయడం వంటి వాటితో సహాయపడగలదని తేలింది.
ఒక కప్పు (164 గ్రాములు) వండిన చిక్‌పీస్‌లో పోషకాలు ఈ క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:
కేలరీలు: 269
ప్రోటీన్: 14.5 గ్రాము
ఫైబర్: 12.5 గ్రాము
ఫోలేట్ (విటమిన్ B9): RDIలో 71%
మాంగనీస్: RDIలో 84%
రాగి: RDIలో 29%
ఇనుము: RDIలో 26%
ఇతర అధిక కార్బ్ ఆహారాలతో పోలిస్తే చిక్పీస్ రక్తంలో చక్కెరను తగ్గించడంలో మరియు ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీని మెరుగుపరచడంలో ప్రత్యేకించి ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.
19 మంది స్త్రీలపై జరిపిన ఒక అధ్యయనంలో, 50 గ్రాముల చిక్‌పీస్‌తో కూడిన భోజనం తిన్నవారిలో బ్లడ్ షుగర్ మరియు ఇన్సులిన్ స్థాయిలు అదే మొత్తంలో తెల్ల రొట్టె లేదా ఇతర గోధుమలు కలిగిన ఆహారాలు తినే వారి కంటే గణనీయంగా తగ్గాయి.
అదేవిధంగా, 45 మందిలో మరొక అధ్యయనం ప్రకారం, 12 వారాల పాటు వారానికి 728 గ్రాముల చిక్పీస్ తినడం వల్ల ఇన్సులిన్ స్థాయిలు గణనీయంగా తగ్గాయి.
చిక్పీస్ తినడం వల్ల రక్తంలో కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు కూడా పెరుగుతాయి.
చిక్పీస్ మొత్తం కొలెస్ట్రాల్ మరియు "చెడు" తక్కువ-సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్ (LDL) కొలెస్ట్రాల్ రెండింటినీ తగ్గించగలదని కొన్ని అధ్యయనాలు చూపించాయి, ఇవి గుండె జబ్బులకు ప్రమాద కారకాలు.
గట్‌లోని ప్రయోజనకరమైన బ్యాక్టీరియా ఆరోగ్యం యొక్క అనేక అంశాలలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది, అందుకే గట్-ఫ్రెండ్లీ ఫైబర్-కలిగిన ఆహారాన్ని తినడం చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.
చిక్పీస్ తినడం వల్ల గట్ పనితీరు మెరుగుపడుతుందని మరియు గట్‌లోని చెడు బ్యాక్టీరియా సంఖ్యను తగ్గించవచ్చని అనేక అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి.
పప్పు
పప్పు, శాఖాహారం ప్రోటీన్ మూలం; సూప్‌లు మరియు సలాడ్‌లకు ఇది ఒక అనివార్యమైన ఆహారం. ఇందులో కొన్ని ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు కూడా ఉన్నాయి.
వండిన పప్పులో ఒక కప్పు (198 గ్రాములు) పోషకాహారం ఈ క్రింది విధంగా ఉంటుంది:
కేలరీలు: 230
ప్రోటీన్: 17.9 గ్రాము
ఫైబర్: 15.6 గ్రాము
ఫోలేట్ (విటమిన్ B9): RDIలో 90%
మాంగనీస్: RDIలో 49%
రాగి: RDIలో 29%
థియామిన్ (విటమిన్ B1): RDIలో 22%
చిక్పీస్ మాదిరిగానే, కాయధాన్యాలు ఇతర ఆహారాలతో పోలిస్తే రక్తంలో చక్కెరను స్థిరీకరించడంలో సహాయపడతాయి.
24 మంది పురుషులపై జరిపిన ఒక అధ్యయనంలో, కాయధాన్యాలు కలిగిన పాస్తా మరియు టొమాటో సాస్‌లు భోజనం సమయంలో చాలా తక్కువగా తింటారు మరియు కాయధాన్యాలు లేకుండా అదే భోజనం తినే వారి కంటే రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు తక్కువగా ఉన్నాయి.
ఈ ప్రయోజనాలు ప్రేగులపై కాయధాన్యాల ప్రభావాల వల్ల కావచ్చు.
కొన్ని అధ్యయనాలు కాయధాన్యాలు జీర్ణక్రియకు సహాయపడతాయని మరియు రక్తంలో చక్కెర పెరుగుదలను నివారిస్తుందని, ప్రేగు పనితీరును మెరుగుపరచడం ద్వారా మరియు కడుపు ఖాళీ అయ్యే రేటును మందగించడం ద్వారా గట్ ఆరోగ్యానికి దోహదం చేస్తుంది.
బటానీలు
బఠానీలలో ఒకటి చిక్కుళ్ళు రకంమరియు వివిధ రకాలు ఉన్నాయి. ఒక కప్పు (160 గ్రాములు) వండిన బఠానీలలో పోషకాహారం ఈ క్రింది విధంగా ఉంటుంది:
కేలరీలు: 125
ప్రోటీన్: 8,2 గ్రాము
ఫైబర్: 8.8 గ్రాము
ఫోలేట్ (విటమిన్ B9): RDIలో 24%
మాంగనీస్: RDIలో 22%
విటమిన్ K: RDIలో 48%
థియామిన్ (విటమిన్ B1): RDIలో 30%
అనేక ఇతర చిక్కుళ్ళు బఠానీల వలె, బఠానీలు ఫైబర్ మరియు ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం. బఠానీ పీచు అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉందని చాలా అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.
అధిక బరువు మరియు అధిక కొలెస్ట్రాల్ ఉన్న 23 మంది వ్యక్తులపై ఒక అధ్యయనం 28 రోజులు రోజుకు 50 గ్రాముల బఠానీ పిండిని తింటుంది మరియు గోధుమ పిండితో పోలిస్తే ఇన్సులిన్ నిరోధకత మరియు బొడ్డు కొవ్వులో గణనీయమైన తగ్గింపులను అనుభవించారు.
బఠానీ పిండి మరియు బఠానీ ఫైబర్ భోజనం తర్వాత ఇన్సులిన్ మరియు బ్లడ్ షుగర్ పెరుగుదలను తగ్గించడం, రక్తంలో ట్రైగ్లిజరైడ్‌లను తగ్గించడం మరియు సంపూర్ణత్వం యొక్క భావాలను పెంచడం ద్వారా ఇతర అధ్యయనాలలో ఇలాంటి ప్రయోజనాలను చూపించాయి.
పీ ఫైబర్ గట్ ఆరోగ్యాన్ని కూడా మెరుగుపరుస్తుంది, ఎందుకంటే ఫైబర్ గట్‌లోని ఆరోగ్యకరమైన బ్యాక్టీరియాను ఫీడ్ చేస్తుంది. ఇది స్టూల్ ఫ్రీక్వెన్సీని పెంచుతుందని మరియు వృద్ధులలో భేదిమందు వాడకాన్ని తగ్గిస్తుందని ఒక అధ్యయనం చూపించింది.
ప్రేగులలో కూడాలాక్టోబాసిల్లి ve బిఫిడోబాక్టీరియా" ఇది ఆరోగ్యకరమైన బ్యాక్టీరియా పెరుగుదలకు కూడా సహాయపడుతుంది ఈ బాక్టీరియా చిన్న-గొలుసు కొవ్వు ఆమ్లాలను ఉత్పత్తి చేస్తుంది, ఇది గట్ ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహించడంలో సహాయపడుతుంది.
ఎరుపు ముల్లెట్
కిడ్నీ బీన్స్ ఎక్కువగా వినియోగించబడుతుంది చిక్కుళ్ళుఇది ఉత్తమమైన వాటిలో ఒకటి మరియు సాధారణంగా అన్నంతో తింటారు. ఇది కొన్ని ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది.
ఒక కప్పు (256 గ్రాములు) వండిన కిడ్నీ బీన్స్‌లోని పోషక పదార్థాలు:
కిడ్నీ బీన్స్ వంటి ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు రక్తంలోకి చక్కెరను నెమ్మదిగా పంపుతాయి మరియు అందువల్ల రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి.
టైప్ 2 డయాబెటిస్‌తో బాధపడుతున్న 17 మంది వ్యక్తులపై జరిపిన అధ్యయనంలో బియ్యంతో పోలిస్తే కిడ్నీ బీన్స్ తినడం రక్తంలో చక్కెర పెరుగుదలను గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది.
అధిక రక్త చక్కెరతో పాటు, బరువు పెరగడం మధుమేహం మరియు జీవక్రియ సిండ్రోమ్‌కు ప్రమాద కారకం, అయితే కిడ్నీ బీన్స్ ఈ ప్రమాద కారకాలను తగ్గించగల సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటాయి.
సోయాబీన్
సోయాబీన్ఆసియాలో తరచుగా వినియోగించబడే ఒక రకమైన చిక్కుళ్ళు. ఇది వివిధ ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది.
ఒక కప్పు (172 గ్రాములు) వండిన సోయాబీన్స్‌లోని పోషకాలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:
కేలరీలు: 298
ప్రోటీన్: 28.6 గ్రాము
ఫైబర్: 10,3 గ్రాము
మాంగనీస్: RDIలో 71%
ఇనుము: RDIలో 49%
భాస్వరం: RDIలో 42%
విటమిన్ K: RDIలో 41%
రిబోఫ్లావిన్ (విటమిన్ B2): RDIలో 29%
ఫోలేట్ (విటమిన్ B9): RDIలో 23%
ఈ పోషకాలతో పాటు, సోయాబీన్స్‌లో ఐసోఫ్లేవోన్స్ అనే యాంటీఆక్సిడెంట్లు అధిక స్థాయిలో ఉంటాయి, ఇవి వాటి ఆరోగ్య ప్రయోజనాలకు కారణమవుతాయి.
సోయాబీన్స్‌లోని ఐసోఫ్లేవోన్‌లు క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయని చెప్పడానికి చాలా ఆధారాలు ఉన్నాయి.
అయినప్పటికీ, ఈ అధ్యయనాలు చాలా పరిశీలనాత్మకమైనవి, అంటే పాల్గొనేవారి ఆహారాలు నియంత్రించబడవు, కాబట్టి క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని ప్రభావితం చేసే ఇతర అంశాలు ఉండవచ్చు.
21 ఇతర అధ్యయనాల ఫలితాలను కలిపి ఒక పెద్ద అధ్యయనం సోయాబీన్స్ అధిక మొత్తంలో తినడం వల్ల కడుపు మరియు ఇతర జీర్ణశయాంతర క్యాన్సర్లకు 15% తక్కువ ప్రమాదం ఉందని కనుగొన్నారు. సోయాబీన్స్ మహిళల్లో ముఖ్యంగా ప్రభావవంతంగా కనిపించింది.
మరొక అధ్యయనం రొమ్ము క్యాన్సర్‌లో సోయాబీన్ యొక్క సారూప్య ఫలితాలను కనుగొంది. అయితే, ఈ ప్రభావం చాలా తక్కువగా ఉంది మరియు ఫలితాలు స్పష్టంగా లేవు.
సోయా ఐసోఫ్లేవోన్‌లు ఫైటోఈస్ట్రోజెన్‌లు కావడం వల్ల ఈ ప్రయోజనాలు చాలా వరకు ఉండవచ్చు. దీని అర్థం వారు శరీరంలో ఈస్ట్రోజెన్ ప్రభావాన్ని అనుకరిస్తారు, ఇది రుతువిరతి సమయంలో తగ్గుతుంది.
403 మంది ఋతుక్రమం ఆగిపోయిన స్త్రీలపై జరిపిన ఒక పెద్ద అధ్యయనంలో, ఐసోఫ్లేవోన్‌లను రెండేళ్లపాటు తీసుకోవడం వల్ల మెనోపాజ్ సమయంలో సంభవించే ఎముకల సాంద్రత తగ్గుదల, కాల్షియం మరియు విటమిన్ డితో పాటు గణనీయంగా తగ్గుతుందని కనుగొన్నారు.
సోయా ప్రోటీన్ మరియు సోయా ఫైటోఈస్ట్రోజెన్‌లు రక్తపోటు మరియు రక్త కొలెస్ట్రాల్‌తో సహా గుండె జబ్బులకు సంబంధించిన అనేక ప్రమాద కారకాలను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి.
పీనట్స్
సాంకేతికంగా చెప్పాలంటే, వేరుశెనగ నిజానికి గింజలు కాదు. చిక్కుళ్ళు గా వర్గీకరించబడింది.
పీనట్స్ఇది మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులు, పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులు, ప్రోటీన్ మరియు బి విటమిన్‌లకు మంచి మూలం.
73 గ్రాముల వేరుశెనగలో పోషకాలు ఈ క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:
కేలరీలు: 427
ప్రోటీన్: 17,3 గ్రాము
ఫైబర్: 5,9 గ్రాము
సంతృప్త కొవ్వు: 5 గ్రాములు
మాంగనీస్: RDIలో 76%
నియాసిన్: RDIలో 50%
మెగ్నీషియం: RDIలో 32%
ఫోలేట్ (విటమిన్ B9): RDIలో 27%
విటమిన్ E: RDIలో 25%
థియామిన్ (విటమిన్ B1): RDIలో 22%
వాటి అధిక మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వు పదార్థం కారణంగా, వేరుశెనగలో అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి.
వేరుశెనగ తినడం వల్ల గుండె జబ్బులు, స్ట్రోక్, క్యాన్సర్ మరియు మధుమేహం వంటి అనేక కారణాల వల్ల మరణించే ప్రమాదం తగ్గుతుందని అనేక పెద్ద పరిశీలనా అధ్యయనాలు కనుగొన్నాయి.
ఇతర అధ్యయనాలు రక్త కొలెస్ట్రాల్‌పై వేరుశెనగ ప్రభావాన్ని పరిశీలించాయి.
అధిక రక్త కొలెస్ట్రాల్ ఉన్న మహిళలపై జరిపిన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, ఆరు నెలల పాటు తక్కువ కొవ్వు ఆహారంతో వేరుశెనగను తినే వారిలో మొత్తం కొలెస్ట్రాల్ తక్కువగా ఉంటుంది మరియు ప్రామాణిక తక్కువ కొవ్వు ఆహారంతో పోలిస్తే "చెడు" LDL కొలెస్ట్రాల్ తక్కువగా ఉంటుంది.
మీరు ఏ పప్పులు తినడానికి ఇష్టపడతారు? మీరు చిక్కుళ్ళు ఎలా ఉడికించాలి? మీరు తడి లేదా ఉడకబెట్టారా?
