నేను 10 కిలోల బరువు తగ్గాలనుకుంటున్నాను అనే ఆలోచన మన అధిక బరువును మొదటి స్థానంలో వదిలించుకోవడానికి మనం లక్ష్యంగా పెట్టుకున్న సంఖ్య కావచ్చు. ఒక నెలలో 10 కిలోలు తగ్గడం, 6 నెలల్లో 10 కిలోలు తగ్గడం మరియు 1 సంవత్సరంలో 10 కిలోలు తగ్గడం వంటి లక్ష్యాలను కలిగి ఉన్నాము.
“10 కిలోలు తగ్గాలంటే ఏం చేయాలి?” అని అడిగే వారిలో మీరూ ఒకరైతే, ముందుగా ఈ విషయం చెప్పాలనుకుంటున్నాను. మీరు తక్కువ సమయంలో 10 కిలోల బరువు తగ్గాలనుకుంటే, ఈ లక్ష్యాన్ని సాధించడం సాధ్యం కాదు. ఉదాహరణకి; మీరు ఒక నెలలో 10 కిలోల బరువు తగ్గలేరు. అలా చేసినా కొవ్వు కాకుండా నీరు పోతుంది. మన శరీరాలు వారు ఇచ్చే వాటిని ఉంచడంలో అద్భుతమైన ప్రతిభను కలిగి ఉంటాయి. మీరు తక్కువ సమయంలో కోల్పోయిన బరువును తిరిగి పొందుతారు. వారంలో 10 కిలోలు లేదా 10 రోజుల్లో 10 కిలోలు తగ్గుతామని చెప్పే షాక్ డైట్‌లకు దూరంగా ఉండండి.
మీ శరీరానికి 10 పౌండ్ల బరువు తగ్గడానికి సమయం కావాలి. మీరు ఒకేసారి అంత బరువు తగ్గలేరు. ఎంతసేపు? ఒక నెల, 2 నెలలు, 5 నెలలు... ఆరోగ్యకరమైన బరువు తగ్గడం కోసం పోషకాహార నిపుణులు వారానికి బరువు తగ్గాలని సిఫార్సు చేసే బరువు అర కిలో నుండి కిలో వరకు ఉంటుంది. వారానికి ఒక కిలో తగ్గితే 10 వారాల వ్యవధిలో అంటే రెండున్నర నెలల వ్యవధిలో 10 కిలోలు తగ్గవచ్చు.
మీరు బరువు తగ్గడానికి మిమ్మల్ని బలవంతం చేసే చాలా కఠినమైన ఆహారాన్ని అనుసరించాల్సిన అవసరం లేదు. మీ ఆహారంలో ఆరోగ్యకరమైన మార్పులతో, మీరు కష్టం లేకుండా కోల్పోవాల్సిన 10 కిలోల బరువును తగ్గించుకోవచ్చు. ఎలా చేస్తుంది? 10 కిలోలు తగ్గాలంటే ఏం చేయాలి? మీ జీవితంలో మీరు చేసే కొన్ని మార్పులతో 1o కిలోల బరువు తగ్గడానికి ఇక్కడ మార్గాలు ఉన్నాయి…
10 బరువు తగ్గడానికి నేను ఏమి చేయాలి?
10 కిలోలు తగ్గాలంటే ఏం చేయాలి?
తక్కువ పిండి పదార్థాలు, ఎక్కువ ప్రొటీన్లు తినండి
తక్కువ కార్బ్ ఆహారాలు బరువు తగ్గడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గం. అటువంటి ఆహారంలో వినియోగించే కార్బోహైడ్రేట్ల పరిమాణం తగ్గినప్పుడు, ప్రోటీన్ వినియోగం పెరుగుతుంది. ప్రొటీన్లు ఎక్కువగా తీసుకోవడంజీవక్రియను వేగవంతం చేస్తున్నప్పుడు, ఆకలిని తగ్గిస్తుంది. పిండి పదార్ధాలు మరియు చక్కెరను తగ్గించండి. బదులుగా తక్కువ కేలరీల కూరగాయలను తినండి. అలాగే గుడ్లు, సన్నని మాంసం మరియు చేపల వినియోగాన్ని పెంచండి.
ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలకు దూరంగా ఉండండి
బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నించే సమయంలో మీరు సహజమైన ఆహారాన్ని తినాలి. ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలకు వీలైనంత దూరంగా ఉండండి. లీన్ ప్రోటీన్ మరియు తక్కువ కార్బ్ కూరగాయలు తినడం వల్ల సంపూర్ణత్వం యొక్క అద్భుతమైన అనుభూతిని ఇస్తుంది. ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాల యొక్క అతి పెద్ద ప్రమాదం ఏమిటంటే, అవి తక్కువ సమయంలో ఆకలిని కలిగిస్తాయి మరియు అధిక కేలరీలను కలిగి ఉంటాయి.
కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించండి
కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించడం అనేది బరువు తగ్గడంలో ముఖ్యమైన అంశం. మీరు ఖర్చు చేసే దానికంటే తక్కువ కేలరీలు తినకపోతే, మీరు కొవ్వును కోల్పోలేరు. ఆరోగ్యకరమైన మార్గంలో 10 పౌండ్లను కోల్పోవడానికి కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించడానికి ఇక్కడ కొన్ని సాధారణ మార్గాలు ఉన్నాయి:
కేలరీలను లెక్కించడం: మీరు తినే ఆహారాన్ని తూకం వేసి రికార్డ్ చేయండి. మీరు తినే ఆహారాల కేలరీల గణనను ట్రాక్ చేయడానికి క్యాలరీ లెక్కింపు సాధనాన్ని ఉపయోగించండి.
రాత్రి భోజనంలో మాత్రమే తినండి: స్నాక్స్ లో స్నాక్స్ దాన్ని తగ్గించి రాత్రి భోజనం తర్వాత ఏమీ తినకూడదు.
సాస్‌లను కత్తిరించండి: క్యాలరీలు ఎక్కువగా ఉండే మసాలాలు మరియు సాస్‌లను తీసుకోవద్దు.
కూరగాయలపై లోడ్ చేయండి: స్టార్చ్ కార్బోహైడ్రేట్లను పరిమితం చేయండి మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు కూరగాయలపై లోడ్ చేయండి.
లీన్ ప్రోటీన్లు తినండి: చికెన్ మరియు చేపలు వంటి తక్కువ కొవ్వు ప్రోటీన్లను తీసుకోండి.
కేలరీలు తాగవద్దు: కార్బోనేటేడ్ పానీయాలుమీ జీవితం నుండి ఆల్కహాల్, పండ్ల రసాలు వంటి క్యాలరీ పానీయాలను తొలగించడం ద్వారా; నీరు, జీరో క్యాలరీ పానీయాలు, టీ లేదా కాఫీని ఎంచుకోండి.
వ్యాయామంకొవ్వును కాల్చడానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి ఇది ఉత్తమ మార్గాలలో ఒకటి. వెయిట్ లిఫ్టింగ్ వంటి ప్రతిఘటన శిక్షణ, సాధారణ ఏరోబిక్ వ్యాయామాల మాదిరిగానే బరువును కోల్పోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఇది కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడంలో కూడా సహాయపడుతుంది. బరువులు ఎత్తడం కూడా జీవక్రియ మరియు హార్మోన్ స్థాయిలను నిర్వహిస్తుంది, ఇది తరచుగా బరువు తగ్గించే ప్రక్రియలో నెమ్మదిస్తుంది.
హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ (HIIT) అనేది బరువు తగ్గడానికి చాలా ప్రభావవంతమైన పద్ధతి. 5-10 నిమిషాల HIIT వల్ల సాధారణ వ్యాయామం కంటే ఐదు రెట్లు బరువు తగ్గుతుందని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి. మీరు వ్యాయామం తర్వాత లేదా సాధారణ శిక్షణా నియమావళిలో భాగంగా వారానికి మూడు నుండి నాలుగు సార్లు HIIT చేయవచ్చు.
జిమ్ వెలుపల చురుకుగా ఉండండి
అదనపు కేలరీలు బర్న్ మరియు మరింత బరువు కోల్పోవడం, మీరు రోజువారీ సూచించే పెంచాలి. నిజానికి, మీరు వ్యాయామం చేయని రోజులో మీరు ఎంత యాక్టివ్‌గా ఉంటారు అనేది బరువు తగ్గడంలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. ఉదాహరణకు, డెస్క్ జాబ్ మరియు మాన్యువల్ జాబ్ మధ్య వ్యత్యాసాన్ని రోజుకు 1.000 కేలరీలతో వివరించవచ్చు. ఇది 90 నుండి 120 నిమిషాల అధిక-తీవ్రత వ్యాయామం వలె ఉంటుంది.
నడవడం లేదా బైకింగ్ చేయడం, మెట్లు ఎక్కి దిగడం, బయట నడవడం, ఎక్కువగా నిలబడడం లేదా ఇంటిని శుభ్రం చేయడం వంటి సాధారణ పనులు ఎక్కువ కేలరీలు ఖర్చు చేయడంలో మీకు సహాయపడతాయి.
అడపాదడపా ఉపవాసం బరువు తగ్గడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గం
నామమాత్రంగా ఉపవాసంకొవ్వును కాల్చడానికి మరొక ప్రభావవంతమైన మరియు నిరూపితమైన పద్ధతి. ఈ డైట్ చేయడానికి కొన్ని మార్గాలు ఉన్నాయి. వాటిలో 16/8 పద్ధతి ఒకటి. 8 గంటల ఆహారం ఈ పద్ధతి, అని కూడా పిలుస్తారు; దీనికి 8 గంటల్లో పేర్కొన్న ఆహారాన్ని తినడం మరియు మిగిలిన 16 గంటలు ఉపవాసం ఉండటం అవసరం.
మరొక పద్ధతి5:2 ఆహారంఉంది ఇక్కడ, 5 రోజులు సాధారణ ఆహార పద్ధతిని అనుసరిస్తూ, 2 రోజులు 500-600 కేలరీలు తీసుకొని ఉపవాసం చేస్తారు.
శరీరం నీటిని నిలుపుకోకుండా నిరోధించండి
శరీరంలో నీరు చేరడం వల్ల కలిగే ఎడెమా అని పిలువబడే బరువు తగ్గడానికి మరియు మీరు సన్నగా మరియు తేలికగా కనిపించడంలో మీకు సహాయపడే కొన్ని చిట్కాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి;
కాఫీ కోసం: కాఫీ ఆరోగ్యకరంకెఫిన్ అనేది మూలం. కెఫిన్ మరింత కొవ్వును కాల్చడానికి సహాయపడుతుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.
మీరు సున్నితంగా ఉండే ఆహారాల పట్ల జాగ్రత్త వహించండి: మీరు సున్నితంగా ఉండే గ్లూటెన్ లేదా లాక్టోస్ వంటి వాటిని తినడం వల్ల అధిక ఎడెమా మరియు ఉబ్బరం ఏర్పడుతుంది. మీరు సున్నితంగా భావించే ఆహారాలను నివారించండి.
ఉద్యోగం పూర్తి చేయడానికి ప్రేరణ; 70% పని చేస్తుంది. మిమ్మల్ని ప్రేరేపించడానికి మీ జీవిత భాగస్వామి, స్నేహితులు లేదా కుటుంబ సభ్యులను అడగండి. మీరు సామాజిక సెట్టింగ్‌లలో డైట్ గ్రూపులలో కూడా చేరవచ్చు.
తొందర పడవద్దు
10 కిలోలు తగ్గడం అంటే ఒక నెలలోనో, వారంలోనో జరిగే పని కాదు. సమతుల్య ఆహార ప్రణాళికను అనుసరించండి. సాధారణంగా, బరువు తగ్గే గరిష్ట రేటు వారానికి ఒక కిలోగా అంచనా వేయబడింది. గుర్తుంచుకో; త్వరగా తగ్గిన బరువు త్వరగా తిరిగి వస్తుంది...
డైటీషియన్ వద్దకు వెళ్లండి
మనదేశంలో ఇకపై డైటీషియన్ దగ్గరకు వెళ్లడం అంత కష్టం కాదు, డైటీషియన్ వద్దకు వెళ్లి బరువు తగ్గే వారి రేటు కాస్త ఎక్కువే. 10 కిలోల బరువును శాశ్వతంగా మరియు సురక్షితంగా కోల్పోవడానికి మీకు డైట్ ప్రోగ్రామ్ మరియు ప్రొఫెషనల్ న్యూట్రిషనల్ సపోర్ట్ అవసరం. డైటీషియన్ యొక్కప్రేరేపించే శక్తికూడా మర్చిపోవద్దు.
రిఫ్రిజిరేటర్‌ను ఖాళీ చేయండి
సమతుల్య మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినడం ద్వారా ఆహారం యొక్క విజయం కొలవబడుతుంది. ఆహారం ప్రారంభించే ముందు, 10 కిలోల బరువు తగ్గడానికి డైట్ లిస్ట్‌ను సిద్ధం చేయండి మరియు ఈ జాబితా వెలుపల ఉన్న వాటిని మీ రిఫ్రిజిరేటర్ నుండి నాశనం చేయండి. ఈ జాబితా ప్రకారం మీ ఫ్రిజ్‌ని నింపండి మరియు తరచుగా షాపింగ్ చేయవద్దు.
భోజనం వదిలివేయవద్దు
ఆహారంలో అతిపెద్ద తప్పులలో ఒకటి, ఉద్దేశపూర్వకంగా లేదా సమయం లేకుండా భోజనాన్ని దాటవేయడం. ఈ సందర్భంలో, తదుపరి భోజనంలో, శరీరానికి లోపాన్ని భర్తీ చేయడానికి ఎక్కువ ఆహారం అవసరం. అల్పాహారంగా కూడా మీ భోజనం సమయానికి తినేలా చూసుకోండి. మీరు భోజనం మధ్య తక్కువ కేలరీల మరియు ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ కూడా జోడించవచ్చు.
పిరమిడ్ ఆహార నియమాన్ని అనుసరించండి
పిరమిడ్ దిగువన ఉదయం, మధ్యలో మధ్యాహ్న భోజనం మరియు పైభాగాన్ని రాత్రి భోజనంగా భావించండి. బరువు తగ్గడానికి చాలా సులభమైన సూత్రం ఉంది. ఈ పిరమిడ్‌కు అనుగుణంగా తినడం. మీరు ఉదయం ఎక్కువ, మధ్యాహ్నం తక్కువ మరియు సాయంత్రం తక్కువ తినాలి.
చిన్న సలహా
మీ కూరగాయలు మరియు పండ్ల వినియోగాన్ని అతిశయోక్తి చేయవద్దు. పండ్లపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించండి. కేలరీలు తక్కువగా ఉన్నందున, చాలా పండ్లను తీసుకోవడం అంటే చక్కెరతో ఓవర్‌లోడ్ చేయబడటం. పండ్లను రోజుకు 2-3 సేర్విన్గ్స్‌కు పరిమితం చేయండి.
ఆహార ఉత్పత్తులను నివారించండి. ఆహార ఉత్పత్తుల యొక్క పోషక విలువలను తనిఖీ చేయండి. ముఖ్యంగా కొవ్వు మరియు చక్కెర నిష్పత్తి.
10 బరువు తగ్గడం వల్ల శరీరంలో ఎలాంటి మార్పులు వస్తాయి?
10 కిలోల బరువు తగ్గడానికిమీరు డైట్ చేసి బరువు తగ్గారు. లేదా 10 కిలోల బరువు తగ్గడానికి మార్గాలు వెతుకుతున్న వారిలో మీరు కూడా ఒకరు. మిమ్మల్ని ఉత్సాహపరిచేందుకు 10 కిలోల బరువు తగ్గినప్పుడు ఆరోగ్యం కోసం మీ శరీరంలో ఎలాంటి మార్పులు జరుగుతాయో మాట్లాడుకుందాం. 10 కిలోలు కోల్పోతారు;
మధుమేహం వచ్చే ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది
10 మరియు 20 పౌండ్ల అధిక బరువు ఉన్న వ్యక్తికి ఆరోగ్యకరమైన బరువు ఉన్నవారితో పోలిస్తే టైప్ 2 మధుమేహం వచ్చే ప్రమాదం గణనీయంగా పెరుగుతుంది. అధిక బరువు ఉన్నవారిలో దాదాపు 80 శాతం మందికి మధుమేహం వచ్చే ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉందని చెబుతున్నారు. 10 పౌండ్ల బరువు తగ్గడం వల్ల రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు తగ్గడమే కాకుండా, ఇన్సులిన్ స్థాయిలను నియంత్రించే శరీర సామర్థ్యాన్ని కూడా పెంచుతుంది.
అధిక బరువు గుండెను ఇబ్బంది పెడుతుంది. అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ ప్రకారం, 10 పౌండ్లు కోల్పోవడం గుండె ఆరోగ్యానికి కీలకమైన అధిక రక్తపోటును నివారించడంలో సహాయపడుతుంది. ఎందుకంటే రక్తపోటు పెరుగుదల సంభవించినప్పుడు, అది అథెరోస్క్లెరోసిస్ మరియు ఇతర గుండె జబ్బులకు దారితీస్తుంది.
నిద్రను నియంత్రిస్తుంది
మీరు 10 పౌండ్లు కోల్పోయినప్పుడు, మీరు రాత్రి బాగా నిద్రపోతారు, కాబట్టి కార్టిసాల్ స్థాయిలు తగ్గుతాయి. మీరు అధిక బరువుతో ఉన్నప్పుడు, మీరు స్లీప్ అప్నియాకు గురయ్యే ప్రమాదం ఉంది. కేవలం 10 పౌండ్ల శరీర బరువును కోల్పోవడం స్లీప్ అప్నియా లక్షణాలపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.
క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది
అధిక బరువు ఉండటం అనేది పిత్తాశయం, ప్రోస్టేట్, మూత్రపిండాలు, పెద్దప్రేగు మరియు రొమ్ము వంటి కొన్ని రకాల క్యాన్సర్‌లతో బలంగా సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. ఒక పరిశోధన నివేదిక ప్రకారం, 18 ఏళ్ల తర్వాత 20 పౌండ్ల కంటే ఎక్కువ బరువు పెరిగే స్త్రీలు ఋతుక్రమం ఆగిపోయిన రొమ్ము క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని రెట్టింపు చేస్తారు. కాబట్టి, కేవలం 10 పౌండ్లను కోల్పోవడం కూడా కొంత వరకు ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు ఆరోగ్యకరమైన విలువకు తగ్గుతాయి
మీరు అధిక బరువుతో ఉన్నప్పుడు, మీ చెడు కొలెస్ట్రాల్ ఎక్కువగా ఉంటుంది మరియు మీ మంచి కొలెస్ట్రాల్ స్థాయి తక్కువగా ఉంటుంది. దీనివల్ల అనేక వ్యాధులు వచ్చే ప్రమాదం ఉంది. కానీ మీరు 10 పౌండ్లు కోల్పోయినప్పుడు, మీ చెడు కొలెస్ట్రాల్ తగ్గిపోతుంది మరియు మీ మంచి కొలెస్ట్రాల్ పెరుగుతుంది.
కీళ్లనొప్పుల నుంచి ఉపశమనం కలిగిస్తుంది
మీరు 10 పౌండ్లను కోల్పోయినప్పుడు మీ శరీరానికి జరిగే మరొక విషయం మోకాలి మరియు తుంటి సమస్యల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. ఎందుకంటే శరీరంలోని అదనపు కొవ్వు నిల్వలు యాంటీ ఇన్‌ఫ్లమేటరీ కెమికల్స్‌ని సృష్టించి విడుదల చేస్తాయి. ఆర్థరైటిస్ ఫౌండేషన్ ప్రకారం, 10 పౌండ్లు కోల్పోవడం ఎముకలకు చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.
ఇది ఆనందాన్ని ఇస్తుంది
మీరు 10 కిలోల బరువు తగ్గినప్పుడు మీరు అనుభవించే ఆనందాన్ని ఏదీ భర్తీ చేయదు ఎందుకంటే ఇది మీకు ప్రేరణ, శక్తి మరియు విశ్వాసాన్ని ఇస్తుంది. మీ శరీరాన్ని సరిగ్గా చూసుకోవడం మరియు మిమ్మల్ని మీరు తగినంతగా చూసుకోవడం ద్వారా, మీరు అన్ని కోణాలలో మిమ్మల్ని ప్రేమించడం మరియు విలువనివ్వడం నేర్చుకుంటారు. ఇది మీ మానసిక ఆరోగ్యాన్ని బాగా ప్రభావితం చేస్తుంది.
సంగ్రహించేందుకు;
"10 పౌండ్లు కోల్పోవడం కష్టమేనా?"మీరు అనుకుంటే, సరైన వ్యూహాలు వర్తించినప్పుడు అది అంత కష్టం కాదు. త్వరగా 10 పౌండ్లను కోల్పోయే బదులు, కాలక్రమేణా విస్తరించిన ప్రోగ్రామ్‌ను అనుసరించండి. ఆహారం లేకుండా 10 కిలోల బరువు తగ్గడం మీ మార్గాన్ని పొడిగిస్తుంది. కాబట్టి, ఆహారం మరియు వ్యాయామ కార్యక్రమం కలపడం ద్వారా మీ కోసం ఒక మార్గాన్ని గీయండి.
