5:2 ఆహారం; “5 2 ఫాస్టింగ్ డైట్, 5 బై 2 డైట్, 5 డే బై 2 డే డైట్" వంటి వివిధ పేర్లతో పిలుస్తారు "ఫాస్టింగ్ డైట్" ఈ ఆహారం, అని కూడా పిలుస్తారు; ఇది ప్రస్తుతం అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన అడపాదడపా ఉపవాస ఆహారం.నామమాత్రంగా ఉపవాసం లేదా అడపాదడపా ఉపవాసం అనేది సాధారణ ఉపవాసం అవసరమయ్యే ఆహారం.
ఇది బ్రిటిష్ వైద్యుడు మరియు జర్నలిస్ట్ మైఖేల్ మోస్లీచే ప్రాచుర్యం పొందింది. దీన్ని 5:2 డైట్ అని పిలవడానికి కారణం ఏమిటంటే, వారంలో ఐదు రోజులు, మీరు సాధారణ ఆహార విధానాన్ని నిర్వహిస్తారు, మిగిలిన రెండు రోజులు, రోజుకు 500-600 కేలరీలు.
ఈ ఆహారం నిజానికి ఆహారం కాకుండా తినే మార్గాన్ని సూచిస్తుంది. ఇది ఎప్పుడు ఏ ఆహారాలు తినాలి అనే సమస్యతో వ్యవహరిస్తుంది. చాలా మంది వ్యక్తులు క్యాలరీ-నిరోధిత ఆహారం కంటే సులభంగా ఈ ఆహారానికి అనుగుణంగా ఉంటారు మరియు ఆహారాన్ని నిర్వహించడానికి మరింత కట్టుబడి ఉంటారు.
5:2 డైట్ అంటే ఏమిటి?
5:2 ఆహారం అనేది వారానికి రెండుసార్లు అడపాదడపా ఉపవాసాన్ని కలిగి ఉన్న ఒక ప్రసిద్ధ ఆహారం. 2013లో 5:2 డైట్ బుక్ "ది ఫాస్ట్ డైట్"ని ప్రచురించిన బ్రిటిష్ పబ్లిషర్ మరియు ఫిజిషియన్ మైఖేల్ మోస్లే దీనిని మొదట అభివృద్ధి చేశారు.
5:2 ఆహారం
5:2 డైట్‌ని అనుసరించడం వల్ల అదనపు పౌండ్‌లు తగ్గాయని, మధుమేహం రివర్స్ అయిందని మరియు ఆమె మొత్తం ఆరోగ్యం మెరుగుపడిందని మోస్లీ చెప్పారు. ఆహార ప్రణాళిక చాలా సులభం. ఏ ఆహారాలు అనుమతించబడతాయనే దాని గురించి కఠినమైన నియమాలను ఏర్పరచడం కంటే, మీరు ఎప్పుడు మరియు ఎంత తింటారు అనే విషయంలో మార్పులు చేయడం ఇందులో ఉంటుంది.
కేలరీలు లేదా మాక్రోన్యూట్రియెంట్‌లను ట్రాక్ చేయకుండా సాధారణంగా వారానికి ఐదు రోజులు తింటారు. ఇదిలా ఉండగా, వారానికి వరుసగా రెండు రోజులలో, సుమారు 75 శాతం ఆహార వినియోగాన్ని పరిమితం చేయాలని ప్రణాళిక చెబుతోంది; ఇది సాధారణంగా 500-600 కేలరీలు.
ఇతర ఫాస్టింగ్ డైట్‌ల మాదిరిగానే సమయం-నియంత్రిత ఆహారం అని పిలుస్తారు, ఉపవాసం మరియు ఉపవాసం లేని రోజులలో మీరు ఏ ఆహారాలు తినాలి లేదా తినకూడదు అనే దాని గురించి ఎటువంటి నియమం లేదు. అయినప్పటికీ, సంభావ్య ప్రయోజనాలను పెంచుకోవడానికి ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాలను పరిమితం చేయడం మరియు పోషకాలు-దట్టమైన, సహజమైన ఆహారాలను తీసుకోవడం మంచిది.
5:2 డైట్‌లో ఉన్నవారు వారానికి ఐదు రోజులు సాధారణంగా తింటారు మరియు కేలరీలను పరిమితం చేయాల్సిన అవసరం లేదు. అప్పుడు, మిగిలిన రెండు రోజుల్లో, కేలరీల తీసుకోవడం రోజువారీ అవసరంలో నాలుగింట ఒక వంతుకు తగ్గించబడుతుంది. ఇది మహిళలకు రోజుకు 500 కేలరీలు మరియు పురుషులకు 600 కేలరీలు.
మీరు ఉపవాసం ఉండే రెండు రోజులు మీరే నిర్ణయించుకోవచ్చు. వారపు ప్రణాళికలో సాధారణ ఆలోచన సోమవారాలు మరియు గురువారాల్లో ఉపవాసం ఉండటం మరియు ఇతర రోజులలో సాధారణ ఆహారాన్ని కొనసాగించడం.
సాధారణ ఆహారం అంటే మీరు ప్రతిదీ తినవచ్చు అని కాదు. మీరు జంక్ మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు తింటే, మీరు బహుశా బరువు తగ్గలేరు మరియు మీరు బరువు కూడా పెరుగుతారు. మీరు అడపాదడపా ఉపవాసంతో గడిపిన రెండు రోజుల్లో 500 కేలరీలు తింటే, మీరు సాధారణంగా తినే రోజుల్లో మీరు 2000 కేలరీలు మించకూడదు.
5:2 ఆహారం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఏమిటి?
ఈ బరువు తగ్గించే ఆహారం మొత్తం శరీర కూర్పును మెరుగుపరుస్తుంది. ఇది పొట్టలోని కొవ్వును తగ్గించడంలో కూడా సహాయపడుతుంది.
ఇది శరీరంలో మంట స్థాయిని తగ్గిస్తుంది. అడపాదడపా ఉపవాసం ప్రోఇన్‌ఫ్లమేటరీ రోగనిరోధక కణాల ఉత్పత్తిని సమర్థవంతంగా అణిచివేస్తుంది మరియు శరీరంలో మంట తగ్గడానికి దారితీస్తుంది.
ఇది గుండె ఆరోగ్యం యొక్క వివిధ గుర్తులను మెరుగుపరచడం ద్వారా గుండె జబ్బుల నుండి రక్షించడంలో సహాయపడుతుంది. ఇది గుండె జబ్బులకు ప్రమాద కారకాలైన కొలెస్ట్రాల్, ట్రైగ్లిజరైడ్స్ మరియు రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది.
టైప్ 2 డయాబెటిస్ ఉన్నవారిలో మరియు లేనివారిలో దీర్ఘకాలిక ఆరోగ్యానికి మద్దతుగా రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణను మెరుగుపరుస్తుంది.
ఇది సరళమైనది, అనువైనది మరియు అమలు చేయడం సులభం. మీరు మీ షెడ్యూల్ ప్రకారం ఉపవాస రోజులను ఎంచుకోవచ్చు, ఏ ఆహారాలు తినాలో నిర్ణయించుకోవచ్చు మరియు మీ జీవనశైలికి అనుగుణంగా మీ ఆహారాన్ని మార్చుకోవచ్చు.
ఇది ఇతర ఆహార ప్రణాళికల కంటే దీర్ఘకాలంలో మరింత స్థిరంగా ఉంటుంది.
5:2 ఆహారంతో బరువు తగ్గడం
మీరు బరువు తగ్గాలంటే, 5:2 ఆహారం చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. ఎందుకంటే ఈ తినే విధానం తక్కువ కేలరీలను వినియోగించడంలో సహాయపడుతుంది. అందువల్ల, ఉపవాసం లేని రోజుల్లో ఎక్కువ తినడం ద్వారా మీరు ఉపవాస రోజులను భర్తీ చేయకూడదు. బరువు తగ్గడంపై అధ్యయనాలలో, ఈ ఆహారం చాలా సానుకూల ఫలితాలను చూపించింది:
ఇటీవలి సమీక్షలో మార్చబడిన ప్రత్యామ్నాయ-రోజు ఉపవాసం 3-24 వారాలలో 3-8% బరువు తగ్గడానికి దారితీసింది.
అదే అధ్యయనంలో, పాల్గొనేవారు వారి నడుము చుట్టుకొలతలో 4-7% కోల్పోయారు, ఇది హానికరం.బొజ్జ లో కొవ్వువారు ఓడిపోయారు.
అడపాదడపా ఉపవాసం అనేది సాంప్రదాయ కేలరీల పరిమితితో బరువు తగ్గడం కంటే కండరాల నాణ్యతలో చాలా తక్కువ తగ్గింపుకు కారణమవుతుంది.
వ్యాయామంతో కలిపి ఉన్నప్పుడు ఓర్పు లేదా శక్తి శిక్షణ కంటే అడపాదడపా ఉపవాసం మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
"ఉపవాస రోజులలో మీరు ఏమి మరియు ఎంత తింటారు?" అటువంటి నియమం లేదు. కొన్ని చిన్న అల్పాహారంతో రోజుని ప్రారంభించడం ద్వారా ఉత్తమంగా పనిచేస్తాయి, మరికొందరు వీలైనంత ఆలస్యంగా తినడం ప్రారంభించడం సౌకర్యంగా ఉంటుంది. అందువల్ల, 5:2 ఆహార నమూనా మెనుని ప్రదర్శించడం సాధ్యం కాదు. సాధారణంగా, 5:2 డైట్‌లో బరువు తగ్గేవారు ఉపయోగించే భోజనానికి రెండు ఉదాహరణలు ఉన్నాయి:
మూడు చిన్న భోజనాలు: సాధారణంగా అల్పాహారం, భోజనం మరియు రాత్రి భోజనం.
రెండు కొంచెం పెద్ద వంటకాలు: లంచ్ మరియు డిన్నర్ మాత్రమే.
కేలరీల తీసుకోవడం పరిమితం (మహిళలకు 500, పురుషులకు 600), కేలరీల తీసుకోవడం తెలివిగా ఉపయోగించడం అవసరం. పోషకాలు, అధిక ఫైబర్, అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారాలపై దృష్టి పెట్టడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా మీరు ఎక్కువ కేలరీలు తీసుకోకుండా పూర్తి అనుభూతిని పొందవచ్చు.
ఉపవాస రోజులలో సూప్‌లు గొప్ప ఎంపిక. అదే పదార్ధాలు లేదా అదే క్యాలరీ కంటెంట్‌తో కూడిన ఆహారాల కంటే అవి మీకు పూర్తి అనుభూతిని కలిగిస్తాయని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.
ఉపవాస రోజులకు తగిన ఆహారాల యొక్క కొన్ని ఉదాహరణలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
కూరగాయలు
స్ట్రాబెర్రీ సహజ పెరుగు
ఉడికించిన లేదా గిలకొట్టిన గుడ్లు
కాల్చిన చేప లేదా లీన్ మాంసం
సూప్‌లు (ఉదాహరణకు, టమోటా, కాలీఫ్లవర్ లేదా కూరగాయలు)
బ్లాక్ కాఫీ
టీ
నీరు లేదా మినరల్ వాటర్
మొదటి కొన్ని రోజులలో, ముఖ్యంగా మీ ఉపవాసం రోజులో విపరీతమైన ఆకలి యొక్క క్షణాలు ఉంటాయి. సాధారణం కంటే ఎక్కువ నిదానంగా అనిపించడం సహజం.
అయినప్పటికీ, ఆకలి ఎంత త్వరగా తగ్గిపోతుందో మీరు ఆశ్చర్యపోతారు, ప్రత్యేకించి మీరు ఇతర విషయాలతో బిజీగా ఉండటానికి ప్రయత్నిస్తే. మీకు ఉపవాసం అలవాటు లేకుంటే, మీరు నిదానంగా లేదా అనారోగ్యంగా ఉన్నట్లయితే, మొదటి కొన్ని ఉపవాస రోజులలో సులభంగా స్నాక్స్ తీసుకోవడం మంచిది.
అడపాదడపా ఉపవాసం ఆరోగ్యకరమైన, మంచి పోషకాహారం ఉన్న వ్యక్తులకు చాలా సురక్షితం, కానీ ఇది అందరికీ తగినది కాదు. కొంతమంది అడపాదడపా ఉపవాసం మరియు 5:2 ఆహారం పట్ల జాగ్రత్తగా ఉండాలి. వీటితొ పాటు:
పోషకాహార లోపం, అధిక బరువు లేదా పోషకాహార లోపం ఉన్న వ్యక్తులు.
గర్భం ధరించడానికి ప్రయత్నిస్తున్న లేదా సంతానోత్పత్తి సమస్యలను కలిగి ఉన్న మహిళలు.
అలాగే, అడపాదడపా ఉపవాసం స్త్రీలకు లాగా కొంతమంది పురుషులకు ప్రయోజనకరంగా ఉండదు. కొంతమంది మహిళలు తమ ఋతు చక్రాలను ట్రాక్ చేస్తున్నప్పుడు వారి ఋతు కాలం ఆగిపోయిందని నివేదించారు.
అయినప్పటికీ, వారు తమ సాధారణ ఆహారానికి తిరిగి వచ్చినప్పుడు, విషయాలు సాధారణ స్థితికి చేరుకున్నాయి. అందువల్ల, ఏదైనా రకమైన అడపాదడపా ఉపవాసం ప్రారంభించేటప్పుడు మహిళలు జాగ్రత్తగా ఉండాలి మరియు ప్రతికూల ప్రభావాలు సంభవించినట్లయితే వెంటనే ఆహారం నిలిపివేయాలి.
