மிகவும் பயனுள்ள எடை இழப்பு முறைகளில் உணவுக் கட்டுப்பாடு ஒரு எளிய விதியைக் கொண்டுள்ளது என்று கூறப்படுகிறது. நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் செலவழிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை உட்கொண்டால், நீங்கள் எடை இழக்க நேரிடும். நீங்கள் எரிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை தொடர்ந்து சாப்பிட்டால், உங்கள் எடை அதிகரிக்கும். உடல் எடையை குறைக்கும் முறை இதுவே அனைவரும் அறிந்தது மற்றும் டயட் செய்யும் போது பயன்படுத்தப்படுகிறது. எனவே இது மிகவும் எளிமையானதா?
இது மிகவும் எளிமையானது என்று நீங்கள் நினைத்தால், நீங்கள் தவறாக நினைக்கிறீர்கள். வணிகத்தில்ஹார்மோன்கள்உடற்பயிற்சி, உடற்பயிற்சி மற்றும் நாம் உண்ணும் உணவுகளின் பண்புகள் என்று வரும்போது செயல்முறை இன்னும் கொஞ்சம் சிக்கலானதாகிறது. உடல் கலோரிகளை மூன்று நிலைகளில் எரிக்கிறது:
ஓய்வு வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (RMR): ஓய்வு வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் என்பது சுவாசம் மற்றும் இரத்தத்தை பம்ப் செய்வது போன்ற இயல்பான செயல்பாடுகளை பராமரிக்க உடலுக்கு தேவையான கலோரிகளின் எண்ணிக்கை.
உணவின் வெப்ப விளைவு (TEF): இது உணவை ஜீரணிக்க, உறிஞ்சி மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு பயன்படுத்தப்படும் கலோரிகளைக் குறிக்கிறது.
செயல்பாட்டின் வெப்ப விளைவு (TEA): இவை உடற்பயிற்சியின் போது பயன்படுத்தப்படும் கலோரிகள்.
நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையானது நீங்கள் எரிக்கும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கைக்கு சமமாக இருந்தால், உங்கள் உடல் எடையை நீங்கள் பராமரிக்கலாம். நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், நீங்கள் எரிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். மற்றொரு வழி உள்ளது. அதிக கலோரிகளை உடற்பயிற்சி செய்து எரிப்பதன் மூலம் எதிர்மறை கலோரி சமநிலையை உருவாக்க வேண்டும்.
மிகவும் பயனுள்ள எடை இழப்பு முறைகளைப் பற்றி பேசுவதற்கு முன், எடை இழப்பு பற்றி அனைவரும் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய காரணிகள், எந்த காரணிகள் அதை சார்ந்துள்ளது, எடை இழக்க எவ்வளவு நேரம் ஆகும் என்பதை விளக்குவோம்.
மிகவும் பயனுள்ள எடை இழப்பு முறைகள்
உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி?
பல்வேறு காரணிகள் எடை இழப்பு விகிதத்தை பாதிக்கின்றன. இந்த காரணிகளில் பல ஒரு நபரின் கட்டுப்பாட்டிற்கு அப்பாற்பட்டவை.
செக்ஸ்: கொழுப்பு மற்றும் தசை விகிதம் எடை இழப்பை பெரிதும் பாதிக்கிறது. அதே உயரம் கொண்ட ஆண்களை விட பெண்களுக்கு 5-10% குறைவான ஓய்வு வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் உள்ளது. அதாவது ஆண்களை விட பெண்கள் ஓய்வு நேரத்தில் 5-10% குறைவான கலோரிகளை எரிக்கிறார்கள். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், சம நிலைமைகளின் கீழ் செய்யப்பட்ட உணவுகளில், பெண்களை விட ஆண்கள் வேகமாக எடை இழக்க முடியும்.
வயது: வயதானவுடன் ஏற்படும் பல உடல் மாற்றங்களில் ஒன்று உடல் அமைப்பில் ஏற்படும் மாற்றங்கள். கொழுப்பு நிறை அதிகரிக்கிறது மற்றும் தசை வெகுஜன குறைகிறது. இந்த மாற்றம், உறுப்புகளின் கலோரி தேவைகள் குறைதல் போன்ற பிற காரணிகளுடன் சேர்ந்துவளர்சிதை மாற்ற விகிதம்அதையும் குறைக்கிறது. 70 வயதிற்கு மேற்பட்ட பெரியவர்களின் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் இளையவர்களை விட 20-25% குறைவாக உள்ளது. இந்த குறைவு வயதுக்கு ஏற்ப எடை குறைவதை கடினமாக்குகிறது.
கலோரி பற்றாக்குறை:எடை குறைக்க கலோரி பற்றாக்குறை உருவாக்க வேண்டும். கலோரி பற்றாக்குறை என்பது நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளுக்கும் நீங்கள் எரிக்கும் கலோரிகளுக்கும் உள்ள வித்தியாசம். நீங்கள் எவ்வளவு விரைவாக எடை இழக்கிறீர்கள் என்பதை கலோரி பற்றாக்குறையின் அளவு தீர்மானிக்கிறது. எடுத்துக்காட்டாக, 8 வாரங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 500 குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்வது ஒரு நாளைக்கு 200 குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடுவதை விட வேகமாக எடை குறைகிறது.
தூங்கு:எடை இழப்புக்கு தூக்கம் என்பது கவனிக்கப்படாத ஒரு முக்கிய அங்கமாகும். நாள்பட்ட தூக்கமின்மைஇது எடை இழப்பு வேகத்தை கணிசமாக தடுக்கிறது. ஒரு இரவு தூக்கமின்மை கூட அதிக கலோரி, ஊட்டச்சத்து இல்லாத உணவுகளான குக்கீகள், கேக்குகள், சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் சிப்ஸ் போன்றவற்றின் ஆசையை அதிகரிக்கிறது என்று தீர்மானிக்கப்பட்டுள்ளது. உடல் எடையை குறைப்பதை கடினமாக்குவதுடன், நாள்பட்ட தூக்கமின்மை டைப் 2 நீரிழிவு, உடல் பருமன், இதய நோய் மற்றும் சில புற்றுநோய்களுடன் வலுவாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
மருந்து பயன்பாடு: ஆண்டிடிரஸண்ட்ஸ் மற்றும் பிற ஆன்டிசைகோடிக்ஸ் போன்ற சில மருந்துகள் உடல் எடையை குறைப்பதை கடினமாக்குகின்றன. அது கூட எடை கூடும்.
மருத்துவ நிலைகள்: தைராய்டு சுரப்பி வளர்சிதை மாற்றத்தை ஒழுங்குபடுத்தும் ஒரு ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்வதால், இது தைராய்டு சுரப்பியின் குறைவான சுரப்பு விளைவாக ஏற்படுகிறது. மன மற்றும் ஹைப்போ தைராய்டிசம் போன்ற நோய்கள் உடல் எடையை குறைப்பதை கடினமாக்குகிறது.
மரபணு: குடும்பத்தில் இருந்து பெறப்பட்ட மரபணுக்கள் ஒரு நபர் அதிக எடை அல்லது பருமனானவரா என்பதை தீர்மானிக்கிறது.
எடை இழப்பு ஒரு சிக்கலான செயல்முறை. மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள பல காரணிகளைப் பொறுத்து நீங்கள் கொடுக்கும் தொகை மாறுபடும். வாரத்திற்கு ஒரு பவுண்டு முதல் ஒரு பவுண்டு வரை இழப்பது ஆரோக்கியமான வரம்பாகும் என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர். இந்தக் கணக்கின்படி மாதம் 2 முதல் 4 கிலோ வரை குறைகிறது. நீங்கள் உணவுக் கட்டுப்பாட்டைத் தொடங்கும் முதல் வாரங்களில் நீங்கள் விரைவாக உடல் எடையை குறைப்பீர்கள். காலப்போக்கில், எடை இழப்பு விகிதம் குறைகிறது.
இந்த தொகை மிகவும் சிறியதாக இருக்க வேண்டாம். வாரத்திற்கு 1 கிலோவுக்கு மேல் எடை குறைக்க நினைக்கலாம். இது விரைவான எடை இழப்பு என்று அழைக்கப்படுகிறது. விரைவான எடை இழப்பு பித்தப்பைக் கற்கள், நீரிழப்பு மற்றும் ஊட்டச்சத்து குறைபாடு போன்ற அபாயங்களைக் கொண்டுள்ளது. விரைவான எடை இழப்பின் பிற பக்க விளைவுகள் பின்வருமாறு:
தலைவலி
எரிச்சல்
சோர்வு
மலச்சிக்கல்
முடி கொட்டுதல்
மாதவிடாய் முறைகேடுகள்
தசை இழப்பு
எடை இழப்பது ஒரு நேரியல் செயல்முறை அல்ல. சில வாரங்களில் நீங்கள் அதிகமாகக் கொடுக்கிறீர்கள், மற்ற வாரங்களில் நீங்கள் குறைவாக இழக்கிறீர்கள் அல்லது கொடுக்காமல் இருக்கலாம். எனவே சில நாட்களுக்கு உங்கள் எடை குறைப்பு குறைந்தாலோ அல்லது குறைந்தாலோ சோர்வடைய வேண்டாம். மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள காரணிகளால், ஒவ்வொருவரின் எடை இழப்பு நேரம் மாறுபடும்.
எடை இழப்புக்கு மிகவும் பயனுள்ள முறை எது?
எடையைக் குறைப்பதாகக் கூறும் எண்ணற்ற உணவு வகைகள் சந்தையில் உள்ளன. எதைச் செயல்படுத்துவது என்பதில் நீங்கள் குழப்பமடைவீர்கள் என்று நான் நம்புகிறேன். ஒவ்வொரு உணவும் மற்றவற்றை விட சிறந்தது என்று கூறப்பட்டாலும், சிறந்த உணவுப் பட்டியல் என்று எதுவும் இல்லை. உணவுக் கட்டுப்பாடு போது முக்கியமான விஷயம் ஆரோக்கியமான கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்குவது.
டயட்டில் பலர் ஏன் தோல்வி அடைகிறார்கள் தெரியுமா? ஏனென்றால், அவர்கள் நீண்ட காலமாக குறைந்த கலோரி உணவை உட்கொண்டிருக்கிறார்கள். உணவுக் கட்டுப்பாட்டின் போது உங்கள் வெற்றிக்கான வாய்ப்புகளை அதிகரிக்க, உங்கள் கலோரி பற்றாக்குறையை மிதமாக வைத்திருங்கள். உதாரணத்திற்கு; உணவின் முதல் நாட்களில் 1000 கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்குவது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்காது. ஆனால் நாட்கள் மற்றும் வாரங்கள் செல்ல, நீங்கள் சிரமப்பட ஆரம்பிக்கிறீர்கள். நீங்கள் உணவை விட்டு வெளியேறுவது வரை கூட செல்லலாம். அதற்கு பதிலாக, தினசரி கலோரி பற்றாக்குறை 500 கலோரிகள் மெதுவாக ஆனால் உறுதியாக முன்னேற உங்களை அனுமதிக்கும்.
உங்கள் உணவைத் தனிப்பயனாக்குங்கள், அதாவது உங்கள் ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கு ஏற்ப உணவுத் திட்டத்தை உருவாக்கவும். இதற்கு உணவியல் நிபுணரிடம் உதவி பெறலாம்.
அதிக கொழுப்பை எரிக்க மற்றும் கொழுப்பை எரிக்கும்போது தசை இழப்பைத் தவிர்க்க உங்கள் உணவோடு உடற்பயிற்சி செய்ய மறக்காதீர்கள். ஏரோபிக் மற்றும் ரெசிஸ்டன்ஸ் பயிற்சி போன்ற பயிற்சிகளின் கலவையை செய்யுங்கள்.
ஆரோக்கியமான மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள எடை இழப்பு முறைகள்
ஆரோக்கியமான முறையில் உடல் எடையை குறைக்க, முதலில், இதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். சாப்பிடாமல் உடல் எடையை குறைக்க முடியாது. உணவைத் தவிர்ப்பது போன்ற ஆரோக்கியமற்ற எடை இழப்பு முறைகள் மூலம் உடல் எடையைக் குறைக்க முயற்சிப்பதால், உடல் தன்னைத் தானே எதிர்த்துப் பாதுகாக்கிறது.
நீங்கள் எடை இழந்தாலும், உங்கள் இலட்சிய எடையை அடைந்த பிறகு, நீங்கள் யோயோ விளைவை அனுபவிப்பீர்கள் மற்றும் நீங்கள் இழந்த எடையை விரைவாக மீட்டெடுப்பீர்கள். இதற்காக, உணவுக் கட்டுப்பாட்டிற்குப் பதிலாக ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை உருவாக்க நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். இப்போது ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை உருவாக்குவதில் பயனுள்ள எடை இழப்பு முறைகளைப் பார்ப்போம்.
காலை உணவு உண்ணுங்கள்
தினமும் காலையில் எழுந்ததும், முந்தின இரவு சாப்பிட்டதை செரித்து, செரிமானத்திற்குத் தயாராகும் வயிற்றில் எழுந்திருப்பீர்கள். நாளை சுறுசுறுப்பாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் தொடங்க உங்களுக்கு ஆற்றல் தேவை. காலை உணவுடன் இந்தத் தேவையை நீங்கள் பூர்த்தி செய்கிறீர்கள்.
நீங்கள் காலை உணவைப் பற்றி நினைக்கும் போது, ஒரு சிற்றுண்டியை மட்டும் நினைக்க வேண்டாம். ஒரு நல்ல காலை உணவு, அன்றைய நாளை நன்றாகத் தொடங்குவதற்குத் தேவையான ஆற்றலைத் தரும். இதற்கு சீஸ், ஆலிவ், தேன், பால், முட்டை, ரொட்டி போன்ற சத்தான உணவுகளுடன் காலை உணவை உட்கொள்ள வேண்டும்.
உங்கள் காலை உணவில் புரதம் நிறைந்துள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். காலை உணவில் அதிக புரதம் சாப்பிடுபவர்கள் அடுத்தடுத்த உணவுகளில் குறைவாக சாப்பிடுவதாக ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.
மதிய உணவைத் தவிர்க்க வேண்டாம்
உங்கள் மதிய உணவை சரியான நேரத்தில் சாப்பிடுங்கள். நின்று கொண்டு சிற்றுண்டி சாப்பிடுவது அல்லது துரித உணவு சாப்பிடுவது உங்கள் சொந்த ஆரோக்கியத்திற்கு நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிக மோசமான தீங்கு.
க்ரீஸ் மற்றும் கனமான உணவுகளை தவிர்க்கவும். ஏனெனில் அப்படிச் சாப்பிடும் போது ஒரு எடை உங்கள் மீது விழுந்து மாலை நான்கு மணிக்கெல்லாம் உறங்க ஆரம்பித்து, ரத்தச் சர்க்கரையின் ஒழுங்கற்ற தன்மையால் சோர்வாக உணர்கிறீர்கள்.
நீங்கள் மதிய உணவைத் தாமதப்படுத்தினால், இரவு உணவை ஜீரணமாவதற்கு முன்பே சாப்பிட்டு உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்து ஏற்படும். உணவைத் தவிர்ப்பதால், மாலையில் தேவைக்கு அதிகமாகச் சாப்பிட நேரிடும். இதன் காரணமாக உடல் எடையை குறைக்க முடியாது. மாலையில் செரிமானம் குறைவதைக் கருத்தில் கொண்டு, எடை கூட கூடும்.
இரவு உணவில் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்
குறிப்பாக ஏழு மணிக்கு மேல் சாப்பிடக் கூடாது. இரவு உணவிற்கு சூப், தயிர், காய்கறிகள் மற்றும் வெள்ளை இறைச்சியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். உங்களால் உங்களைக் கட்டுப்படுத்த முடியாவிட்டால், இரவு உணவைத் தவறவிட்டால், ஒரு மணிநேரம் நடக்கவும்.
உணவுக்கு இடையில் நொறுக்குத் தீனிகளை உண்ணக் கூடாது
ஆரோக்கியமற்றது என்று சொல்லப்படும் பிஸ்கட், கேக், சிப்ஸ் போன்ற குப்பை உணவுகளில் கலோரிகள் அதிகம். இது இரத்தத்தில் சர்க்கரை, கொழுப்பு மற்றும் கொலஸ்ட்ராலின் விகிதத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கிறது. உணவுக்கு இடையில் உங்களுக்கு சிற்றுண்டி தேவைப்பட்டால், பழங்கள், தயிர், சில கொட்டைகள் போன்ற ஆரோக்கியமான, குறைந்த கலோரி தின்பண்டங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
இரவில் படுக்கும் முன் சாப்பிடக் கூடாது
நீங்கள் தூங்கும்போது, உங்கள் உடலின் அனைத்து செயல்பாடுகளும் மெதுவாகி ஓய்வெடுக்கும். வயிறு நிறைந்து உறங்கச் சென்றால் உறங்குவதில் சிரமம் ஏற்படும், காலையில் களைப்பாக எழுந்து வயிற்றின் ஆரோக்கியத்தைக் கெடுக்கும். உங்களின் உணவு ஜீரணமாகாததால் எடை கூடுகிறது. நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், படுக்கைக்கு குறைந்தது 3-4 மணி நேரத்திற்கு முன்பே சாப்பிட்டு முடிக்கவும்.
டிவி பார்க்கும் போது சிற்றுண்டி வேண்டாம்
இது மிகவும் ஆபத்தான சிற்றுண்டி பாணியாகும். போட்டி அல்லது திரைப்படம் பார்க்கப்படும் உற்சாகத்துடன் நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடுகிறீர்கள். சிற்றுண்டி தேவை என்று நீங்கள் நினைத்தால், நீங்கள் பாதாம், ஹேசல்நட் அல்லது சில பழங்களை தேர்வு செய்யலாம்.
உங்கள் உணவுப் பட்டியலில் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களைச் சேர்க்கவும்
இறைச்சியை மட்டும் உண்பதால் இதயம் மற்றும் வயிறு நோய்கள் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது. காய்கறிகளை மட்டும் உண்பதால் உடல் வலிமை இல்லாமல் போகும். காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்பட வேண்டும் என்றாலும், உங்கள் உணவில் சிவப்பு மற்றும் வெள்ளை இறைச்சியை நியாயமான அளவில் உட்கொள்ள வேண்டும்.
தண்ணீருக்காக
நீர் என்பது அனைத்து உயிரினங்களுக்கும் உயிர். உணவுக்கு முன் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். உணவுடன் அல்லது சாப்பிட்ட உடனேயே தண்ணீர் குடிப்பது ஊட்டச்சத்துக்களில் இருந்து பயனடைவதைத் தடுக்கிறது. இது குடலில் வாயு உருவாவதற்கு காரணமாகிறது.
உடலில் இருந்து அதிகப்படியான கழிவுகளை அகற்ற நீங்கள் நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். ஆனால் அதை மிகைப்படுத்தாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். எந்த உணவையும் அதிகமாக உட்கொள்வது தீங்கு விளைவிப்பது போல, அதிகப்படியான தண்ணீரும் தீங்கு விளைவிக்கும். ஒரு ஆரோக்கியமான நபரின் தினசரி திரவ தேவை 2-3 லிட்டருக்கு மேல் இல்லை.
நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை உட்கொள்ளுங்கள்
நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள் இதய நோய் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் ஆகியவற்றிலிருந்து பாதுகாக்கின்றன, மேலும் உங்களை முழுதாக உணரவைக்கும். இது மலச்சிக்கலைப் போக்குவதன் மூலம் எடை இழப்பையும் ஆதரிக்கிறது.
அதிக உப்பு உட்கொள்ள வேண்டாம்
உப்பு அவசியமான கனிமமாக இருந்தாலும், அதை அதிகமாக உட்கொள்வது உயர் இரத்த அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. உடலில் அதிகப்படியான உப்பு நீர் தேக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது, அதாவது எடிமா. எடிமா வீக்கத்தைத் தூண்டுகிறது. நீங்கள் குறைந்தபட்சம் எதிர்பார்க்கும் போது, அளவுகோல் உங்களை கொழுப்பாகக் காட்டத் தொடங்குகிறது. சமீபத்திய ஆய்வுகளில், தினசரி உப்பு உட்கொள்ளல் 4-5 கிராம் வரம்பிற்குள் இருக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
உடல் எடையை குறைக்க உதவும் 27 நடைமுறை குறிப்புகள்
1) யதார்த்தமான இலக்குகளை அமைக்கவும். சாத்தியமில்லாத இலக்குகளை அடையவும் இயலாது.
2) கலோரிகளின் அளவை மெதுவாக குறைக்கவும். உடல் தற்காப்பு மற்றும் கொழுப்பை சேமித்து வைக்காதபடி கலோரிகளை திடீரென குறைக்க வேண்டாம்.
3) குறுகிய காலத்தில் அதிக எடையைக் குறைக்கும் நோக்கத்தைக் கொண்டிருக்காதீர்கள். அதிர்ச்சி உணவுகள் உங்கள் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் விருப்பத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும், உங்கள் எடை இழப்பு செயல்முறைக்கு இடையூறு விளைவிக்கும்.
4) ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தைப் பெறுங்கள்.
5) ஒவ்வொரு நாளும் உங்களை எடை போடாதீர்கள். பகலில் நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் மற்றும் குடிக்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து, அளவின் எண்கள் தொடர்ந்து மாறுபடும். அதனால்தான் ஒவ்வொரு நாளும் அல்லது பகலில் உங்களை எடைபோடுவது வெவ்வேறு முடிவுகளைத் தரும் மற்றும் உங்கள் மன உறுதியை இழக்கச் செய்யலாம். வாரத்திற்கு ஒரு முறை, நாளின் அதே நேரத்தில் மற்றும் அதே ஆடைகளில் எடை போடுவது சிறந்தது.
6) வெளியே சாப்பிடாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் உண்ணும் உணவின் சரியான உள்ளடக்கம் உங்களுக்குத் தெரியாததால், கட்டுப்பாடற்ற கொழுப்பு அல்லது சர்க்கரையைப் பெறுவீர்கள். நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும் என்றால், மிகவும் ஆரோக்கியமான மற்றும் குறைந்த கலோரி தேர்வு.
7) போதுமான தண்ணீர் குடிக்கவும். ஒரு நாளைக்கு தேவையான அளவு, அதை மிகைப்படுத்தாமல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். விளையாட்டு அல்லது உடற்பயிற்சி சூழ்நிலைகளில் நீங்கள் அதிக திரவங்களை குடிக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
8) உபசரிப்புகளை நிராகரிக்கவும். விருந்தோம்பல் அல்லது வருகையின் போது வழங்கப்படும் உபசரிப்புகள் பொதுவாக கொழுப்பு, உப்பு அல்லது சர்க்கரையுடன் இருக்கும், அதாவது அவை கலோரிகளால் ஏற்றப்படுகின்றன. அவற்றை பணிவுடன் நிராகரிக்கவும் அல்லது குறைந்த அளவு மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ளவற்றை சாப்பிடவும். பசியுடன் விருந்துக்குச் செல்லாமல் இருப்பது நல்லது.
9) ஒவ்வொரு வாய்ப்பையும் பயன்படுத்தி செயல்படுங்கள். குறைந்த தூரம் நடக்கவும், லிஃப்ட் பயன்படுத்தாமல் படிக்கட்டுகளை பயன்படுத்தவும், மொபைல் போனில் பேசும் போது உட்கார வேண்டாம்.
10) இனிப்புக்குப் பதிலாக பழங்களை உட்கொள்ளுங்கள். கிளைசெமிக் குறியீட்டை அதிகரிக்காமல் இருக்க காய்கறிகளை அதிகமாக சமைக்க வேண்டாம். உங்கள் உணவில் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் சாப்பிடுவதை வழக்கமாக்கிக் கொள்ளுங்கள்.
11) நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை உட்கொள்ளவும்.
12) உங்கள் உணவை சிறிய பகுதிகளாக உண்ணுங்கள்.
13) அதிக பசி எடுக்காதீர்கள், அதிகபட்சம் 4 மணி நேரத்திற்குள் சாப்பிடுங்கள்.
14) உணவை, குறிப்பாக காலை உணவை தவிர்க்க வேண்டாம். ஒரு நாளைக்கு 3 வேளை சாப்பிடுங்கள், இடையில் சிற்றுண்டி வேண்டாம். சிற்றுண்டி தேவை என்று நீங்கள் உணர்ந்தால், பழங்கள், தயிர் மற்றும் சாலட் போன்ற குறைந்த கலோரி உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
15) உங்கள் குழந்தைகளின் தட்டுகளில் எஞ்சியவற்றை உண்ணாதீர்கள்.
16) காலியாக இருப்பது என்பது உணவின் பக்கம் திரும்புவதாகும். சும்மா இருப்பதைத் தவிர்க்க ஏதாவது செய்ய வேண்டும்.
17) மெதுவாகவும் உறுதியாகவும் தொடரவும். வாரத்திற்கு ஒரு கிலோ எடை குறைப்பதே சிறந்தது.
18) உங்கள் மூளை நிரம்பியதாக உணர மெதுவாக சாப்பிட்டு மெல்லுங்கள்.
19) நீங்கள் விரும்பி உண்ணும் உணவுகளை வாங்கவோ அல்லது குளிர்சாதனப் பெட்டியில் வைக்கவோ கூடாது, ஆனால் அதிலிருந்து விலகி இருக்க வேண்டும்.
20) உடற்பயிற்சி பழக்கத்தில் ஈடுபடுங்கள், ஒருபோதும் கைவிடாதீர்கள்.
21) உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும்போது உங்களை ஊக்குவிக்க யாரையாவது தேடுங்கள்.
22) நீங்கள் பசியுடன் இருக்கும்போது கடைக்குச் செல்ல வேண்டாம்.
23) சீக்கிரம் சாப்பிடாதீர்கள் மற்றும் எப்போதும் உங்கள் கையில் கட்லரி வைத்திருக்காதீர்கள்.
24) தொலைக்காட்சி பார்த்துக்கொண்டோ அல்லது புத்தகம் படிக்கும்போதோ சாப்பிட வேண்டாம்.
24) எப்படியிருந்தாலும், இந்த உணவுகளை டயட் உணவுகளாக அதிகம் சாப்பிட வேண்டாம்.
25) அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகளை தவிர்க்கவும்.
26) இனிப்புகளை பயன்படுத்த வேண்டாம், சர்க்கரையை குறைக்கவும்.
27) உங்கள் மூளையை திருப்திப்படுத்த சாப்பிட வேண்டாம், நீங்கள் நிரம்பியதும் சாப்பிடுவதை நிறுத்துங்கள்.
சுருக்க;
உடல் எடையை குறைக்க மிகவும் பயனுள்ள வழி உணவுக் கட்டுப்பாடு. உணவுக் கட்டுப்பாடு போது, ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் ஆரோக்கியமான கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்குவது அவசியம். மிகக் குறைந்த கலோரி மற்றும் க்ராஷ் டயட்களில் இருந்து விலகி இருங்கள், அவை நீண்ட காலத்திற்கு பயனளிக்காது. ஆரோக்கியமான உணவை உங்களின் வாழ்க்கை முறையை உருவாக்குங்கள். இந்த வழியில், எடை இழக்கும் போது, உங்கள் எடையை நீண்ட காலத்திற்கு பராமரிக்கலாம்.
