ரம்ஜானில் ஸ்லிம்மிங் மற்றும் ஸ்லிம்மிங் ரமலான் டயட்

ரம்ஜான் நோன்பு நோற்கும்போது உணவுப் பழக்கம் மாறுகிறது. இயக்கம் குறைவாக உள்ளது. இந்த நிலைமைகளுக்குப் பழக்கமில்லாத நமது உடல், ரமழானின் முதல் நாட்களில் கடுமையான பசி, சோர்வு, பலவீனம் போன்ற சிரமங்களை அனுபவிக்கிறது.

நீண்ட மற்றும் வெப்பமான நாட்களில் மணிநேரம் பசி மற்றும் தாகத்துடன் இருப்பதில் உள்ள சிரமங்கள் ரமழானில் ஆரோக்கியமான உணவின் முக்கியத்துவத்தை மீண்டும் வலியுறுத்துகின்றன. இந்தப் புதிய செயல்பாட்டில், நமது உணவுப் பழக்கத்தை மாற்றிக் கொள்வதன் மூலம் ரம்ஜான் மாதத்திற்கு ஏற்ப எளிதாக இருக்கும்.

இந்த 30 நாட்களில் உணவுப் பழக்கம் மாறுவதால், இந்த காலகட்டத்தில் சிலருக்கு எடை கூடுகிறது. ஆனால் சரியாக திட்டமிடும்போது ரமலான் காலத்தில் உடல் எடை குறையும்உனக்கு தெரியுமா உன்னுடைய

ரமலான் மாதத்தில் ஏன் எடை கூடுகிறது?

உண்ணாவிரதத்தின் போது, ​​மனித உடல் பாதுகாப்பு முறைக்கு செல்கிறது, கலோரிகளை மெதுவாக எரிக்கிறது. கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பயன்படுத்தாமல், அவை கொழுப்புகளுக்கு முதன்மை எரிபொருளாகச் செல்கின்றன, இது உடலுக்கு தொடர்ச்சியான ஆற்றலை வழங்குகிறது.

உண்ணாவிரதம் குளுகோகன் மற்றும் கார்டிசோல் ஹார்மோன்களின் உயிர்வேதியியல் தூண்டுதலை ஏற்படுத்துகிறது, இது கொழுப்பு திசுக்களில் இருந்து இரத்த ஓட்டத்தில் கொழுப்பு அமிலங்களை வெளியிடுவதைத் தூண்டுகிறது. கொழுப்பு அமிலங்கள் தசைகள் மற்றும் பிற திசுக்களால் எடுக்கப்படுகின்றன மற்றும் உயிரணுக்களில் ஆற்றலை உருவாக்க உடைக்கப்படுகின்றன (ஆக்ஸிஜனேற்றம்). 

குளுக்கோஸை தசைகள் மற்றும் திசுக்களுக்கு ஆற்றலாகப் பயன்படுத்த உணவு இன்சுலின் என்ற ஹார்மோனை இரத்தத்தில் வெளியிடுகிறது. அதிகப்படியான குளுக்கோஸ் கொழுப்பாக மாற்றப்பட்டு சேமிக்கப்படுகிறது. 

எடை அதிகரிப்பதற்கான மற்றொரு முக்கிய காரணம் தூக்க சுழற்சி ஆகும், இது கார்போஹைட்ரேட் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை கட்டுப்படுத்தும் பல ஹார்மோன்கள் மற்றும் இரசாயனங்களின் வெளியீட்டை பாதிக்கிறது.

எடை இழப்பில் போதுமான மற்றும் தரமான தூக்கத்தின் விளைவைக் கருத்தில் கொண்டு, தூக்க முறைகளை மாற்றுவதன் விளைவாக எடை அதிகரிப்பு ஏற்படும்.

ரமலானில் இப்தாரில் வழங்கப்படும் பண்டிகை உணவுகள் தான் உடல் எடை அதிகரிப்பதற்கு மிகப்பெரிய மற்றும் மிக முக்கியமான காரணம். குறிப்பாக கார்போஹைட்ரேட்-கனமான உணவுகளைக் கொண்ட இந்த உணவுகள் செயலற்ற தன்மையுடன் இணைந்தால், எடை அதிகரிப்பு தவிர்க்க முடியாததாக இருக்கும்.

ரமலான் காலத்தில் எடை இழப்பு முறைகள்

உண்ணாவிரதத்தின் போது உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைக் கடுமையாகக் குறைத்தால், நீங்கள் எடையைக் குறைப்பீர்கள், ஆனால் இஃப்தாருக்கும் சாஹூருக்கும் இடையில் ஊட்டச்சத்து சமநிலையை நீங்கள் பராமரிக்கவில்லை என்றால், தசை இழப்பு உட்பட அனைத்து வகையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளும் ஏற்படலாம். எனவே, ரம்ஜானில் உடல் செயல்பாடுகளுடன் ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தையும் கடைப்பிடிப்பது உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.

உண்ணாவிரதத்தின் போது கலோரி உட்கொள்ளல் கணிசமாகக் குறைக்கப்படும்போது, ​​வளர்சிதை மாற்றமும் குறைகிறது. மேலும், இந்த காலகட்டத்தில் கொழுப்பை விட அதிக தசை வெகுஜனத்தை இழக்கும் போக்கு உள்ளது.

உடல் எடையை குறைப்பதற்கான மிகச் சிறந்த வழி, நீண்ட காலத்திற்குப் பின்பற்றக்கூடிய ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டத்தை உருவாக்குவதாகும். ரமழானில் உங்கள் எடையைக் குறைக்க அல்லது பராமரிக்க விரும்பினால், ஆரோக்கியமான உணவுமுறை மாற்றங்களுடன் இதை அடையலாம்.

பின்வரும் ரமழானில் உடல் எடையை குறைக்க வழிகள்குறிப்பிடப்படும் மற்றும் ஒரு மாதிரி ரமலான் உணவுப் பட்டியல் அது வழங்கப்படும்.

ரமலானில் உடல் எடையை குறைக்க வழிகள்

சுஹூரைத் தவிர்க்க வேண்டாம்

காலை உணவு ஒரு நாளின் மிக முக்கியமான உணவாக இருப்பதைப் போல, ரமலானில் சமமான முக்கியமான உணவு சாஹுர் ஆகும். சாஹுர் சாப்பிடுவது உடல் நீரேற்றமாக இருக்க உதவுகிறது மற்றும் அடுத்த உணவு, அதாவது இஃப்தார் வரை ஆற்றல் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை எரிபொருளாக மாற்ற உதவுகிறது. 

இது இஃப்தாரில் அதிகமாக சாப்பிடுவதையும் தடுக்கிறது. சாஹூரில் நன்கு சமச்சீரான உணவு பின்வரும் உணவுக் குழுக்களைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்:

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

ஓட், கோதுமை, பருப்பு, தானியங்கள் மற்றும் பிற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மெதுவாக வெளியிடும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்; இது இரத்த சர்க்கரையை சீராக வைத்திருக்கிறது மற்றும் நாளின் பெரும்பகுதிக்கு திருப்தி உணர்வை அளிக்கிறது.

அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள்

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் மெதுவாக ஜீரணமாகும் தேதி, அத்திப்பழங்கள், முழு தானியங்கள், விதைகள், உருளைக்கிழங்கு, காய்கறிகள் மற்றும் கிட்டத்தட்ட அனைத்து பழங்களிலும், குறிப்பாக பாதாமி மற்றும் கொடிமுந்திரி, நார்ச்சத்து நிறைந்தவை. வாழைப்பழங்கள்இது பொட்டாசியத்தின் நல்ல மூலமாகும், இது உங்கள் உடலை நீரேற்றமாக வைத்திருக்க உதவுகிறது மற்றும் பிற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது.

புரதம் நிறைந்த உணவுகள்

முட்டை, பாலாடைக்கட்டி, தயிர் அல்லது இறைச்சி போன்ற உயர் புரத உணவுகளும் சுஹூருக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை நாள் முழுவதும் உங்கள் ஆற்றலை நிரப்புகின்றன.

உண்ணாவிரதத்தின் போது சிரமங்கள் ஏற்படாமல் இருக்க, சஹுரின் போது தாகம் இல்லாமல், தாகம் இல்லாமல், சத்து நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவது அவசியம். தயிர், முழு கோதுமை ரொட்டி மற்றும் வாழைப்பழங்கள் போன்ற உணவுகள் நீண்ட காலத்திற்கு திருப்தி அளிக்கும் உணவுகள்.

நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு நிரம்பியதாக உணர விரும்பினால், நீங்கள் நிச்சயமாக அதை சஹுரில் சாப்பிட வேண்டும். முட்டை நான் சாப்பிட பரிந்துரைக்கிறேன்.

சாஹுரில் நீங்கள் உட்கொள்ளும் 1 முட்டை, பகலில் உங்களுக்குத் தேவையான பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்துக்களை பூர்த்தி செய்கிறது. அறியப்பட்டபடி, முட்டைகள் சிறந்த தரமான புரத மூலமாகும்.

புரதங்கள் அவர்கள் நீண்ட காலமாக அவற்றை முழுவதுமாக வைத்திருப்பதில் பெயர் பெற்றவர்கள். சஹூரில் முட்டைகளை உட்கொள்வது தரமான புரதத்தைப் பெறுவதற்கும், நாள் முழுவதும் முழுதாக இருப்பதற்கும் முக்கியமானது.

ரமலானில் முட்டையை எப்படி உட்கொள்ள வேண்டும்?

ரமழானில் முட்டையை உட்கொள்வது போலவே முட்டையை எப்படி சாப்பிடுவது என்பது முக்கியம். தொத்திறைச்சி மற்றும் தொத்திறைச்சி போன்ற உப்பு மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளுடன் இதை உட்கொள்வது உங்களுக்கு தாகத்தை ஏற்படுத்தும்.

கூடுதலாக, இந்த உணவுகள் அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டிருப்பதால் பசியைத் தூண்டும். எண்ணெயில் உள்ள முட்டை செரிமானத்தை கடினமாக்குகிறது. வேகவைத்து சாப்பிடுவது சிறந்தது.

கூடுதலாக, சாஹூரில் நீங்கள் உண்ணக்கூடிய உணவுகளை பின்வருமாறு பட்டியலிடலாம்;

- அவித்த முட்டை

- ஃபெட்டா சீஸ்

- உலர்ந்த apricots

- அக்ரூட் பருப்புகள், பாதாம்

- பழுப்பு ரொட்டி

- தக்காளி மற்றும் வெள்ளரிகள் போன்ற காய்கறிகள்

- தயிர்

- வாழைப்பழம், ஆப்பிள்

- பால், கேஃபிர்

- பருப்பு வகைகள்

- சூப்கள்

- ஆலிவ் எண்ணெய் உணவுகள்

சாஹூரில் நீங்கள் சாப்பிடக்கூடாத உணவுகள்;

சாஹுரில் உண்ணும்போது பசியையும் தாகத்தையும் உண்டாக்கும் உணவுகளிலிருந்து விலகி இருங்கள்.

- வறுக்கவும்

- இனிப்புகள்

- அரிசி

- பேஸ்ட்ரிகள்

- வெள்ளை ரொட்டி

ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 7 பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் உணவுக்கு இடையில் ஒரு சிறந்த சிற்றுண்டி மற்றும் ரமழானில் அடிக்கடி உட்கொள்ளப்படும் பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் இனிப்புகளுக்கு ஆரோக்கியமான மாற்றாகும். 

சில பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் இயற்கையாகவே அதிக நீர் உள்ளடக்கம் உள்ளது - குறிப்பாக வெள்ளரிகள், தர்பூசணி, முலாம்பழம் மற்றும் சீமை சுரைக்காய்களில் அதிக அளவு நீர் உள்ளது.

உண்ணாவிரதத்திற்குப் பிறகு இந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவது உடல் நீரேற்றத்துடன் இருக்க உதவுகிறது. 

சர்க்கரை மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை தவிர்க்கவும்

சர்க்கரை மற்றும் வெள்ளை மாவு போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட, வேகமாக எரியும் உணவுகள் மற்றும் ரமலான் இனிப்புகள் போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். இதில் கொழுப்புச் சத்து அதிகமாகவும், சத்துக்கள் குறைவாகவும் உள்ளது. 

ஊட்டச்சத்து குறைவாக இருப்பதோடு, அவை உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டிருக்கின்றன, இதனால் இரத்த சர்க்கரை திடீரென உயரும் மற்றும் வீழ்ச்சியடைகிறது, இது மிக விரைவாக பசியை ஏற்படுத்துகிறது.

வேகமாகவும் அதிகமாகவும் சாப்பிட வேண்டாம்

உணவு இல்லாமல் ஒரு நாள் கழித்து இஃப்தாரில் உங்கள் வயிற்றை அதிகமாக்காதீர்கள். இஃப்தாரை தண்ணீரில் திறந்து, பிரதான பாடத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் காத்திருக்கவும்.

வரவிருக்கும் உணவுக்கான தயாரிப்பில் காத்திருக்கிறது செரிமான நொதிகள் இது உடலுக்கு ஒரு சிறந்த ஆற்றல் மூலமாகும், இது சுரக்க உதவுகிறது. அதன் பிறகு, நீங்கள் சூடான சூப் குடிக்க ஆரம்பிக்கலாம்.

உங்கள் உணவில் அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகளை தவிர்க்கவும். நிறைய காய்கறிகள் மற்றும் சிறிய புரதத்துடன் போதுமான கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். 

நீங்கள் மெதுவாக சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் உணவை ஜீரணிக்க உடல் நேரத்தை அனுமதிக்க வேண்டும்.

இரவு உணவின் போது சூப் சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்

சூப்கள் வயிற்றில் ஒரு இனிமையான விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன மற்றும் தயாரிப்பது எளிது. உடலில் திரவம், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை வைத்திருக்கும் போது காய்கறிகளுடன் இணைக்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும். 

பருவத்தில் கேரட்தக்காளி, பூசணி, மிளகுத்தூள், கீரை, சுரைக்காய் மற்றும் கத்திரிக்காய் போன்ற வண்ணமயமான காய்கறிகளிலிருந்து சூப்களை உருவாக்கவும். அவற்றைத் தயாரிக்கும்போது நீங்கள் பயன்படுத்தும் உப்பு மற்றும் எண்ணெயின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த மறக்காதீர்கள். புதிய மூலிகைகளுடன் சுவை சேர்க்கவும்.

உடலை ஹைட்ரேட் செய்ய போதுமான தண்ணீர் குடிக்கவும்

ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 8-12 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும். இஃப்தார் காலம் முதல் சஹுர் நேரம் வரை நீரேற்றத்திற்காக நீங்கள் நிறைய திரவங்களை குடிக்க வேண்டும்.

பழச்சாறுகள், பால் மற்றும் சூப் ஆகியவை திரவங்களின் ஆதாரங்கள் என்றாலும், தண்ணீர் சிறந்த தேர்வாகும், எனவே மற்ற பானங்களை மிதமாக உட்கொள்ள முயற்சிக்கவும்.

காஃபின் கலந்த பானங்களைத் தவிர்க்கவும். காஃபின்இது ஒரு டையூரிடிக் ஆகும், இது நீர் இழப்பை துரிதப்படுத்துகிறது மற்றும் நீரிழப்பு ஏற்படுகிறது. டீ, காபி, கோலா போன்ற காஃபின் கலந்த பானங்களைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

வறுத்து சாப்பிடக் கூடாது

வறுத்த உணவுகள் அல்லது அதிக அளவு எண்ணெய் கொண்டு தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகளை தவிர்க்கவும். வறுக்கப்படுவதைத் தவிர்க்க முடியாவிட்டால், பயன்படுத்தப்படும் எண்ணெயின் அளவைக் குறைக்க ஒரு உதவிக்குறிப்பு இருக்கும். 

ஒரு கப் எண்ணெயைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக, இந்த அளவை ஒரு கப் பாதி அல்லது கால் பங்காகக் குறைக்கலாம். ஆரோக்கியமான எண்ணெய்களுடன் பொரிப்பது சிறந்தது. 

மாற்றாக, பரிந்துரைக்கப்பட்ட எண்ணெய்கள், சூரியகாந்தி எண்ணெய், கனோலா எண்ணெய் மற்றும் சோள எண்ணெய் போன்ற மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள். வறுத்த உணவுகளுக்கு ஆலிவ் எண்ணெயைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

உண்ணாவிரதம் இருக்கும் போது மணிக்கணக்கில் வேலை செய்யாதீர்கள்

நீரிழப்பைத் தடுக்க, உண்ணாவிரதம் வரை வேலை நேரத்தை ஒத்திவைப்பது நல்லது. இப்தாருக்குப் பிறகு ஆற்றல் மட்டங்கள் சிறப்பாக இருக்கும் நேரத்தில் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

சாப்பிட்ட பிறகு குறைந்தது 2-3 மணிநேரம் காத்திருங்கள், உங்கள் உடற்பயிற்சியை தொடங்குவதற்கு உங்கள் உடலுக்கு போதுமான அளவு ஜீரணிக்க போதுமான நேரம் கிடைக்கும். 

உடற்பயிற்சி முழுவதும் நீரேற்றத்தை பராமரிக்கவும், வியர்வையால் ஏற்படும் நீர் மற்றும் தாது இழப்பை ஈடுசெய்ய நிறைய தண்ணீர் குடிக்க மறக்காதீர்கள்.

நீர் உடலின் வெப்பநிலையை ஒழுங்குபடுத்துகிறது மற்றும் உடல் முழுவதும் ஊட்டச்சத்துக்களை கொண்டு செல்கிறது. உடற்பயிற்சியின் போது தண்ணீர் குடிப்பது மிகவும் முக்கியம்.

உண்ணாவிரதத்தை உங்களின் உடல் நிலைக்கு ஏற்ப மாற்றிக் கொள்ளுங்கள்

ரமழானுக்கு முன், குறிப்பாக வயதானவர்கள், கர்ப்பிணிகள், குழந்தைகள் மற்றும் நீரிழிவு நோயாளிகள் தங்கள் இன்சுலின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

ஸ்லிம்மிங் ரமலான் டயட்

உங்களைப் பற்றி எனக்குத் தெரியாது, ஆனால் பெரும்பாலான மக்கள் ரமழானில் பசியுடன் இருந்தாலும் உடல் எடையை அதிகரிக்கிறார்கள். உணவுப் பழக்கத்தில் ஏற்பட்டுள்ள மாற்றங்கள் மற்றும் எதை எப்போது சாப்பிடுவது என்று தெரியாமல் இருப்பதுதான் இதற்குக் காரணம்.

ரமலானில் தொடர்ந்து உடல் எடையை குறைக்க, கீழே ரமழானுக்கான உணவுப் பட்டியல் உள்ளது. அதற்கேற்ப சாப்பிடுவதன் மூலம், எடையைக் கட்டுப்படுத்தலாம் மற்றும் எடையைக் கூட குறைக்கலாம். தந்திரம் நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.

ரமலான் உணவுப் பட்டியல்

சாஹுர் (காலை உணவுக்கு பதிலாக)

1.விருப்பம்: மெலிந்த முழு கோதுமை டோஸ்ட் (முழு கோதுமை ரொட்டியின் இரண்டு துண்டுகள் மற்றும் சீஸ் தீப்பெட்டி)

2.விருப்பம்: ஒரு கிளாஸ் மோர் அல்லது உணவு பால், தக்காளி, வெள்ளரி, வோக்கோசு. உறங்கும் போது ஒரு பழம் பரிமாறுதல்.

3.விருப்பம்: காய்கறி உணவு ஒரு தேக்கரண்டி எண்ணெய், சாலட், தயிர் மற்றும் முழு கோதுமை ரொட்டி துண்டு.

4.விருப்பம்: ஆறு தேக்கரண்டி அரிசி அல்லது பாஸ்தா, சாலட், 200 கிராம் தயிர்

இப்தார் (மதிய உணவிற்கு பதிலாக)

ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரால் நோன்பை முறிக்கவும். ஒரு நடுத்தர அளவிலான பிடாவை எட்டு துண்டுகளாகப் பிரித்து ஒரு துண்டு எடுக்கவும். ஒரு தீப்பெட்டி சீஸ், இரண்டு துண்டுகள் வான்கோழி பன்றி இறைச்சி மற்றும் ஒரு ஆலிவ் சாப்பிடலாம். ஒரு கிண்ணம் சூப்புக்குப் பிறகும் நிறைவான உணர்வு இல்லை என்றால், மற்றொரு கிண்ணத்தை குடிக்கலாம்.

நீங்கள் வெளியில் இப்தார் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்றால், பரிமாறப்பட்டதில் சிறிய பகுதிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

இரண்டு மணி நேரம் கழித்து (இரவு உணவிற்கு பதிலாக)

1 வாரம்: சத்துணவு வரை இறைச்சியுடன் அல்லது இல்லாமல் காய்கறி உணவு, 200 கிராம் தயிர்

2 வாரம்: காய்கறி உணவு மற்றும் 200 கிராம் தயிர் இரண்டு நாட்களுக்கு முழுவதுமாக இருக்கும்

மூன்றாவது நாளில், 100 கிராம் வறுக்கப்பட்ட இறைச்சி, கோழி இறைச்சி, மீட்பால்ஸ் அல்லது டுனா, ஒரு சாலட் உடன் தேர்வு செய்யவும்.

ஒரு நாள், நீங்கள் 100 கிராம் தயிருடன் ஒரு முட்டை மெனிமென் அல்லது ஒரு கீரை ஆம்லெட் தயார் செய்யலாம்.

மற்றொரு நாள், கிட்னி பீன்ஸ், பச்சை பயறு, கொண்டைக்கடலை மற்றும் உலர்ந்த பீன்ஸ், ஒரு சாலட் மற்றும் 100 கிராம் தயிர் சேர்த்து எட்டு தேக்கரண்டி.

3 வாரம்: 2வது வாரம் போல் இருக்கும்

4 வாரம்:2வது வாரம் போல் இருக்கும்

இரண்டு மணி நேரத்திற்க்கு பிறகு

அரை பேக் பிஸ்கட் அல்லது பழத்தின் ஒரு பகுதி, ஒரு உணவு பிஸ்கட்