ரமழானில் சரியான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவு ஆலோசனை

ரமலான் என்பது மனித உடலுக்கு உடலியல் சுத்திகரிப்பு மற்றும் குணப்படுத்தும் மாதம். இந்த மாதத்தில் உண்ண வேண்டிய உணவுகள் மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு உண்ண வேண்டும், உண்ணும் மற்றும் குடிக்கும் நேரம் திட்டமிடப்பட்டுள்ளது, அறிவும் கவனிப்பும் தேவை. 

ஏனெனில் சாதாரண நிலைமைகளின் கீழ், அறியாமலும் சமநிலையின்றியும் சாப்பிடுபவர்கள் இந்த மாதத்தில் சுயநினைவின்றி சாப்பிடுவதைத் தொடர்கிறார்கள், மேலும் இந்த விஷயத்தில் உச்சத்தை அடைகிறார்கள்.

பகலில் பசி இல்லை என்ற சாக்குப்போக்கில் சஹுரில் நிறைய சாப்பிடுவதும், நாள் முழுவதும் சாப்பிடாததால் வேகமாகவும் இப்தாரில் நிறைய சாப்பிடுவதும் நோன்பின் நோக்கத்திற்கு முரணானது.

இந்த ஆசீர்வதிக்கப்பட்ட மாதத்தில், இந்த மாதத்திற்கு குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்து விழிப்புணர்வு உருவாக்கப்படும் போது, ​​ஆரோக்கியமான மற்றும் அதிக உற்பத்தி ரமலான் செலவிடப்படும்.

இதன் காரணமாக "ரமலானில் ஆரோக்கியமான உணவு எப்படி இருக்க வேண்டும்", "இப்தார் மற்றும் சஹுரில் என்ன சாப்பிட வேண்டும்", "சஹுரில் உங்களை நிறைவாக வைத்திருக்கும் உணவுகள் என்ன" இந்த கேள்விகள் எங்கள் கட்டுரையின் கருப்பொருளாக இருக்கும்.

ரமழானில் ஊட்டச்சத்து பரிந்துரைகள்

சாஹூரில் ஆரோக்கியமான உணவு

சஹுருக்கு எழுந்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்

இரவில் உணவுடன் படுக்கைக்குச் செல்வது, நீங்கள் சுஹூருக்கு எழுந்திருக்கக்கூடாது என்பதற்காகவும், உங்கள் தூக்கத்திற்கு இடையூறு விளைவிக்காதபடியும், உங்களுக்காக நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிக மோசமான விஷயம். இரவில் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம்பகல் நேரத்துடன் ஒப்பிடும்போது இது மிகவும் மெதுவாக உள்ளது. இந்த காரணத்திற்காக, படுக்கை நேரத்தில் சாப்பிடும் உணவு நேரடியாக கொழுப்பாக மாறும். இது செரிமான அமைப்பு கோளாறுகளையும் ஏற்படுத்துகிறது. 

சஹுருக்கு எழுந்திருக்காதது பகலில் நீண்ட காலமாக இருக்கும் நோன்பு காலத்தை மேலும் நீடிக்கச் செய்கிறது. அதாவது, பகலில் இரத்த சர்க்கரை வேகமாக குறையும். அதனால் நாள் முழுவதும் சோர்வாகவும் மந்தமாகவும் உணர்கிறீர்கள்.

சாஹுரில் தண்ணீர் குடிக்க கவனமாக இருங்கள்

நீங்கள் அதை மிகைப்படுத்தாமல் இருந்தால், பகலில் உங்களுக்குத் தேவையான நீரின் அளவைப் பூர்த்தி செய்ய நீங்கள் கண்டிப்பாக சஹூரில் தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும். பகலில் நீங்கள் செலவழிக்கும் ஆற்றலுக்கு ஏற்ப உங்கள் தண்ணீர் தேவைகள் மாறுபடும் அதே வேளையில், காற்றின் வெப்பநிலையும் இங்கு ஒரு முக்கிய காரணியாகும். 

சாஹுரில் கனமான உணவுகளை உண்ணாதீர்கள்

வறுத்த உணவுகள், கனமான மற்றும் எண்ணெய் உணவுகள், பேஸ்ட்ரிகளை தவிர்க்கவும். பொரியலில் அதிக எண்ணெய் இருக்கும் என்பதால், கொலஸ்ட்ராலின் அளவை அதிகரித்து, பகலில் தாகத்தை உண்டாக்கும். பேஸ்ட்ரிகள் உங்கள் வயிற்றை சோர்வடையச் செய்து எடையை அதிகரிக்கும்.

லேசான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்

சாஹூரில், பால், தயிர், சீஸ், முட்டை, முழு தானிய ரொட்டி போன்ற உணவுகள் அடங்கிய லேசான காலை உணவை நீங்கள் சாப்பிடலாம் அல்லது சூப், ஆலிவ் எண்ணெய் உணவுகள், தயிர் மற்றும் சாலட் ஆகியவற்றைக் கொண்ட உணவை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.

பகலில் அதிகப்படியான பசி பிரச்சனை உள்ளவர்கள், வயிறு காலியாகும் நேரத்தை நீட்டிப்பதன் மூலம் பசியை தாமதப்படுத்தும் உலர் பீன்ஸ், கொண்டைக்கடலை, பருப்பு, புல்கூர் பிலாஃப் போன்ற உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டும்; அதிகப்படியான கொழுப்பு, உப்பு மற்றும் கனமான உணவுகள் மற்றும் பேஸ்ட்ரிகளை தவிர்க்க வேண்டும்.

உப்பு தாகத்தைத் தூண்டுகிறது, எனவே அதிக உப்பு உணவை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்க வேண்டியது அவசியம்.

ரொட்டி சாப்பிட மறக்காதீர்கள்

ரொட்டி இரத்த சர்க்கரை குறைவதை தடுக்கிறது. தவிடு, முழு கோதுமை அல்லது கம்பு ரொட்டிக்கு முன்னுரிமை அளிக்க வேண்டும். 

சஹுருக்குப் பிறகு உடனடியாக தூங்க வேண்டாம்

தூக்கத்தின் போது வளர்சிதை மாற்றம் குறைகிறது. நீங்கள் சாப்பிடுவது தூக்கத்தின் போது உங்கள் வயிற்றை சோர்வடையச் செய்யும். சாஹுர் சாப்பிட்டவுடன் உறங்கச் சென்றால், எழுந்திருப்பது சிரமமாக இருக்கும்.

இப்தாரில் ஆரோக்கியமான உணவு

இஃப்தாரில் பலவகையான உணவுகளை உண்ணாதீர்கள்

பணக்கார இப்தார் அட்டவணை உங்கள் பசியைத் தூண்டும், மேலும் நீங்கள் நாள் முழுவதும் கனவு கண்ட உணவை மிகுந்த பசியுடன் சாப்பிடுவீர்கள். மற்ற உணவுகளை சாப்பிடும் அதே நேரத்தில் இனிப்புகள் மற்றும் பழங்களை உங்கள் மேஜையில் வைக்க வேண்டாம். பழங்களை இப்தார் இரண்டு மணி நேரம் கழித்து சாப்பிடுங்கள். 

இஃப்தாரில் வேகமாக சாப்பிட வேண்டாம்

உங்கள் உணவை மெதுவாக ஆரம்பித்து மெதுவாக செல்லுங்கள். வேகமாக சாப்பிடுவதால், நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடுவீர்கள் மற்றும் நாள் முழுவதும் வெறும் வயிற்றில் அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும்.

அதிகமாக சாப்பிடுவது எடை அதிகரிக்கும் அபாயத்தையும் அதிகரிக்கிறது. ஃபாஸ்ட் ஃபுட் காரணமாக வயிற்றில் வாயு மற்றும் வீக்கம் இருக்கும் போது, ​​நீங்கள் உணவை மெல்லாமல் விழுங்குவதால் உங்கள் வயிற்றில் சோர்வு ஏற்படும். 

இஃப்தாரில் கனமான உணவுகளை உண்ண வேண்டாம்

இஃப்தாரின் சிறந்த ஆரம்பம் தண்ணீர், சூப் மற்றும் லேசான காலை உணவு. நாள் முழுவதும் காலியாக இருந்த வயிற்றை திடீரென்று நிரப்பும் போது, ​​நீங்கள் மந்தமாக இருப்பீர்கள்.

மாலை பிரார்த்தனை இடைவெளியை நன்றாக மதிப்பிடுங்கள். இந்த உணவுகளுக்குப் பிறகு நீங்கள் தொடர்ந்து சாப்பிடப் போகிறீர்கள் என்றால், சிறிது நேரம் ஓய்வு எடுத்து, பின்னர் உங்கள் முக்கிய உணவை லேசாக இருந்தால் சாப்பிடுங்கள். 

இப்தார் முடிந்த உடனே ஓய்வெடுக்க வேண்டாம்

நீங்கள் இப்தார் சாப்பிட்டவுடன், உங்கள் இருக்கையில் மாட்டிக் கொள்ளாதீர்கள். சிறிது நடைபயிற்சி மற்றும் சுத்தமான காற்று உங்கள் அமைதியை அழிக்கும். மோசமான வானிலையில், நீங்கள் உங்கள் வீட்டைச் சுற்றி நடக்கலாம். 

இப்தார் முடிந்த உடனேயே அதிகப்படியான உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடாதீர்கள்

உங்கள் இப்தார் சாப்பிட்ட உடனேயே, கடுமையான வேலைகள், தீவிர உடற்பயிற்சிகளில் இருந்து விலகி இருங்கள். இஃப்தாருக்குப் பிறகு உடலை கட்டாயப்படுத்தும் உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் ஆபத்தான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.

காஃபின் கலந்த பானங்களை குடிக்க வேண்டாம்

காஃபின் கொண்ட பானங்கள் இது ஒரு டையூரிடிக் விளைவைக் கொண்டிருப்பதால், இது உடலில் இருந்து தண்ணீரை விரைவாக அகற்றும். அதற்கு பதிலாக, பால், பழச்சாறு, லிண்டன் மற்றும் ரோஸ்ஷிப் போன்ற மூலிகை டீகளை நீங்கள் விரும்பலாம்.

பகலில் உணவுப் பழக்கத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் மற்றும் திரவப் பற்றாக்குறை சிலருக்கு மலச்சிக்கலை ஏற்படுத்தும். முழு தானியங்கள், நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், பீன்ஸ், பருப்பு, உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை உட்கொள்வதுடன், மலச்சிக்கலைப் போக்கவும், இஃப்தாருக்குப் பிறகு நடைபயிற்சி செய்வது போன்ற லேசான உடல் செயல்பாடுகளும் இருக்கும். இது சம்பந்தமாக பயனுள்ள.

ரமலானில் உடல் எடை கூடாமல் இருப்பதற்காக;

- சஹுருக்கு எழுந்திருங்கள்.

- சாஹுர் உணவுகளை சிறிது சிறிதாக, நன்றாக மென்று சாப்பிடுங்கள்.

- சாஹுரில் பச்சை காய்கறிகள், தக்காளி, வெள்ளரிகள் போன்ற உணவுகளைச் சேர்க்கவும்.

- இஃப்தாரில் லேசான உணவோடு உங்களின் நோன்பை விடுங்கள். காய்கறி உணவுகளை உட்கொள்ளுங்கள், கனமான இனிப்புகளை தவிர்க்கவும்.

- நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்.

- சிறிது மற்றும் அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள்.

- உங்கள் இனிமையான விருப்பங்களை இலகுவாக வைத்திருங்கள்.

- உங்கள் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் நுகர்வு அதிகரிக்கவும்.

- இஃப்தாருக்குப் பிறகு 1-2 மணி நேரம் லேசான நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ள முயற்சிக்கவும்.

- மெதுவாக சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள், நன்றாக மென்று சாப்பிடுங்கள்.

ரமலானில் உங்களை நிறைவாக வைத்திருக்கும் உணவுகள் என்ன?

சஹுர் என்பது ரமழானின் மிக முக்கியமான உணவு என்பதை நாங்கள் அறிவோம், மேலும் சாஹூரில் என்ன கருத்தில் கொள்ள வேண்டும் என்பதைப் பற்றி நாங்கள் பேசினோம். நீண்ட கால பசியைத் தாங்குவதற்கான வழி ஒரு நல்ல சாஹுர் வழியாகும். 

இந்த செயல்பாட்டில் தூக்கத்தை கைவிடுவது அவசியமானாலும், சாஹுர் செய்யப்பட வேண்டும். சாஹுர் செய்வது எவ்வளவு முக்கியமோ, அதே அளவு சாஹுரில் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதும் முக்கியம். நாள் முழுவதும் பட்டினி கிடக்கும் உடலுக்கு, அது சமாளிக்க உதவும் சாஹுருக்கு உங்களை முழுதாக வைத்திருக்க உணவுகள் முன்னுரிமை அளிக்க வேண்டும்.

கோரிக்கை, சாஹுரில் சாப்பிட வேண்டிய நிரப்பு உணவுகள்...

சாஹூரில் உங்களை முழுதாக வைத்திருக்கும் உணவுகள்

முட்டை

காலை உணவுக்கு இன்றியமையாதது முட்டை சாஹுர் அட்டவணைகளுக்கும் இது இன்றியமையாததாக இருக்க வேண்டும். புரத உள்ளடக்கம் பசியைக் குறைக்கும் அதே வேளையில், உண்ணாவிரதத்தின் போது அது முழுதாக உணர உதவுகிறது. இது இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் சாப்பிடும் விருப்பத்தை குறைக்க உதவுகிறது.

தக்கபடி

உளுத்தம்பருப்பு, உளுத்தம்பருப்பு போன்ற பயறு வகைகளில் நார்ச்சத்து, புரதம், ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள், பி-காம்ப்ளக்ஸ் மற்றும் இரும்புச் சத்துகள் நிறைந்துள்ளன. எனவே, சாஹுரில் சாப்பிட்டால், அது நாள் முழுவதும் உங்களை நிறைவாக வைத்திருக்கும்.

சூப்கள்

சாஹுரில் பல்வேறு காய்கறிகள் மற்றும் பருப்பு வகைகளைக் கொண்டு தயாரிக்கப்படும் சூப்களையும் விரும்பலாம். அவை கலோரிகளில் குறைவாக இருப்பதால், அவை உங்களை முழுதாக வைத்திருப்பதற்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் அதிக தாகம் இல்லாமல் நாள் முழுவதும் உங்களுக்கு உதவுகின்றன.

முழு கோதுமை அல்லது தவிடு ரொட்டி

ரொட்டி என்பது எங்கள் மேஜைகளின் தவிர்க்க முடியாத உணவு. ஆனால் வெள்ளை ரொட்டிக்கு பதிலாக, முழு தானிய ரொட்டியை சாப்பிடுங்கள். இதில் உள்ள நார்ச்சத்து காரணமாக, இது இரத்த சர்க்கரையை சமநிலையில் வைத்து நீண்ட நேரம் நிறைவாக உணர உதவும்.

புரத

புரதம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உடலால் உறிஞ்சும் விகிதத்தை குறைக்கிறது. மீன் மற்றும் கடல் உணவுகள், ஒல்லியான இறைச்சி, முட்டை மற்றும் கோழி போன்ற தரமான புரத மூலங்கள் உங்களை நீண்ட நேரம் முழுதாக வைத்திருக்கும் மற்றும் நாள் முழுவதும் தேவையான ஆற்றலை வழங்குகின்றன.

கலவை

கீரை, முட்டைக்கோஸ், செலரி, வெள்ளரிக்காய் மற்றும் பிற இலை பச்சை காய்கறிகள் மெதுவாக ஜீரணமாகும் மற்றும் சாப்பிட்ட பிறகு நீண்ட நேரம் வயிறு நிறைந்ததாக இருக்கும்.

அதே நேரத்தில் இது செரிமான அமைப்புக்கு நன்மை பயக்கும் என்பதால், ரமழானில் உங்களுக்கு மலச்சிக்கல் பிரச்சனைகள் இருக்காது.

நட்ஸ்

பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், ஹேசல்நட்ஸ் வயிற்றை காலியாக்கும் நேரத்தின் தாமதத்திற்கு நன்றி, அவை முழுமையின் உணர்வைத் தருகின்றன. இருப்பினும், நீங்கள் சாப்பிடும் பகுதிகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள், இதனால் அவை எடை பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தாது.

சுருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ்

சுருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ் நீண்ட நேரம் உங்களை முழுதாக வைத்திருக்கும். ஓட்மீலில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலால் எரிக்கப்படுவதற்கு அதிக நேரம் எடுக்கும் மற்றும் அடுத்த உணவு வரை தேவையான ஆற்றலை வழங்குகிறது.

ஓட்மீல், குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் ஊட்டச்சத்து மதிப்பில் நிறைந்துள்ளது, மேலும் "கிரெலின்" என்ற பசி ஹார்மோனையும் அடக்குகிறது.

பாலாடைக்கட்டி

தாதுக்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் புரதம் நிறைந்த சீஸ், சாஹூரில் நீங்கள் உட்கொள்ளலாம். தாகம் எடுக்காமல் இருக்க, அது அதிக உப்பு இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

இலவங்கப்பட்டை

இரத்த சர்க்கரையை சீராக்க உதவுகிறது இலவங்கப்பட்டைசாஹுரில் இதை சாப்பிட்டால், உண்ணாவிரத நேரத்தை மிகவும் வசதியாக கழிக்கலாம். 1 டீஸ்பூன் இலவங்கப்பட்டையை தயிர் அல்லது பாலில் சேர்த்து சாப்பிடலாம்.

பால் மற்றும் தயிர்

கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவற்றின் முக்கிய ஆதாரங்களான பால், தயிர் மற்றும் கேஃபிர் ஆகியவை உங்களை நீண்ட நேரம் நிறைவாக வைத்திருக்கும் உணவுகளில் ஒன்றாகும்.

சாஹூரில் ஒரு கிளாஸ் பால் அல்லது கேஃபிர் அல்லது தயிர் ஒரு கிண்ணம் சாப்பிட மறக்காதீர்கள். இலவங்கப்பட்டை சேர்த்து சாப்பிட்டால் அதிக பலன்கள் கிடைக்கும்.

ஆப்பிள் போன்ற பழங்கள்

வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்த ஆப்பிள், அதன் நார்ச்சத்து அமைப்பு காரணமாக திருப்தி உணர்வை வழங்குகிறது. 

சாஹுரில் நிறைய பழங்களை உட்கொள்ள முயற்சிக்கவும். ஆராய்ச்சியின் கட்டமைப்பில் டிரிப்தோபன் அமினோ அமிலங்கள் அதிகம் உள்ள உணவுகள் பசியைக் குறைக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

பழங்களும் சர்க்கரையின் இயற்கையான மூலமாகும். சாஹுரில் நீங்கள் சாப்பிடும் 2-3 பழங்கள் பகலில் உங்களுக்கு நிம்மதியைத் தரும்.

பச்சை தேயிலை தேநீர்

உணவுக்கு இடையில் 1 கிளாஸ் கிரீன் டீ குடிப்பது பசியின் உணர்வை அடக்க உதவும்.