எடமாம் என்றால் என்ன, அது எப்படி உண்ணப்படுகிறது? நன்மைகள் மற்றும் தீங்குகள்

சோயாபீன்ஸ் உலகின் மிகவும் பிரபலமான மற்றும் பல்துறை உணவுப் பயிர்களில் ஒன்றாகும். சோயா புரதம் சோயாபீன் எண்ணெய், சோயா சாஸ் போன்ற பல்வேறு உணவுப் பொருட்களாக செயலாக்கப்படுகிறது.

Edamame முதிர்ச்சியற்ற சோயா, எனவே அதன் மாற்றுப்பெயர் பச்சை சோயாபீன்ஸ்ஈ. 

ஆசியாவில் பாரம்பரியமாக உண்ணப்படுகிறது edamameஇது மற்ற நாடுகளிலும் பிரபலமடைந்து வருகிறது, பெரும்பாலும் ஒரு aperitif.

எடமாம் என்றால் என்ன?

எடமாம் பீன்ஸ்சோயாபீனின் முதிர்ச்சியற்ற வடிவமாகும்.

இது பச்சை நிறத்தில் இருப்பதால், இது வழக்கமான சோயாபீன்களிலிருந்து வேறுபட்ட நிறத்தைக் கொண்டுள்ளது, இது பொதுவாக வெளிர் பழுப்பு, பழுப்பு அல்லது பழுப்பு நிறத்தில் இருக்கும்.

பாரம்பரியமாக, இது ஒரு சிட்டிகை உப்பு சேர்த்து தயாரிக்கப்பட்டு சூப்கள், காய்கறி உணவுகள், சாலடுகள் மற்றும் நூடுல் உணவுகளில் சேர்க்கப்படுகிறது அல்லது சிற்றுண்டியாக உண்ணப்படுகிறது.

சோயா உணவுகள் சர்ச்சைக்குரியவை. சிலர் சோயாபீன்ஸ் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கிறார்கள், ஏனெனில் அது தைராய்டு செயல்பாட்டில் தலையிடலாம்.

எடமாம் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு

Edamameஇது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கலோரிகளில் ஒப்பீட்டளவில் குறைவாக உள்ளது, ஆனால் புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் பல முக்கியமான நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளது.

ஒரு கிண்ணம் தயார் எடமாம் பீன்ஸ் இது பின்வரும் ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது:

189 கலோரிகள்

16 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்

17 கிராம் புரதம்

8 கிராம் கொழுப்பு

8 கிராம் உணவு நார்ச்சத்து

482 மைக்ரோகிராம் ஃபோலேட் (121 சதவீதம் DV)

1,6 மில்லிகிராம் மாங்கனீசு (79 சதவீதம் DV)

41.4 மைக்ரோகிராம் வைட்டமின் கே (52 சதவீதம் DV)

0,5 மில்லிகிராம் தாமிரம் (27 சதவீதம் DV)

262 மில்லிகிராம் பாஸ்பரஸ் (26 சதவீதம் DV)

99,2 மில்லிகிராம் மெக்னீசியம் (25 சதவீதம் DV)

0.3 மில்லிகிராம் தியாமின் (21 சதவீதம் DV)

3,5 மில்லிகிராம் இரும்பு (20 சதவீதம் DV)

676 மில்லிகிராம் பொட்டாசியம் (19 சதவீதம் DV)

9.5 மில்லிகிராம் வைட்டமின் சி (16 சதவீதம் DV)

2.1 மில்லிகிராம் துத்தநாகம் (14 சதவீதம் DV)

0.2 மில்லிகிராம் ரிபோஃப்ளேவின் (14 சதவீதம் DV)

மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள ஊட்டச்சத்துக்களுக்கு கூடுதலாக, edamame சிறிய அளவு கால்சியம், பாந்தோத்தேனிக் அமிலம், வைட்டமின் B6 மற்றும் நியாசின்.

எடமாம் பீன்ஸின் நன்மைகள் என்ன?

அதிக புரதச்சத்து உள்ளது

போதுமான புரத உட்கொள்ளல் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியமானது. சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் அன்றாடம் என்ன சாப்பிடுகிறார்கள் என்பதில் சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

சைவ உணவில் உள்ள கவலைகளில் ஒன்று, பல தாவர உணவுகளில் ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த புரத உள்ளடக்கம் ஆகும். இருப்பினும், சில விதிவிலக்குகள் உள்ளன.

உதாரணமாக, பீன்ஸ் தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். இது பல சைவ மற்றும் சைவ உணவுகளின் மூலக்கல்லாகும்.

ஒரு கிண்ணம் (155 கிராம்) சமைத்த எடமாம் இது சுமார் 17 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது. கூடுதலாக, சோயாபீன்ஸ் புரதத்தின் மூலமாகும்.

பல தாவர புரதங்களைப் போலல்லாமல், அவை உடலுக்குத் தேவையான அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களை வழங்குகின்றன, இருப்பினும் அவை விலங்கு புரதங்களைப் போல உயர் தரத்தில் இல்லை.

கொழுப்பைக் குறைக்கிறது

அவதானிப்பு ஆய்வுகள் அசாதாரணமாக உயர்ந்த கொலஸ்ட்ரால் அளவை இதய நோய் அபாயத்துடன் இணைத்துள்ளன.

ஒரு மறுஆய்வு ஆய்வு, ஒரு நாளைக்கு 47 கிராம் சோயா புரதத்தை உட்கொள்வது மொத்த கொழுப்பின் அளவை 9.3% மற்றும் LDL ("கெட்ட") கொழுப்பை 12.9% குறைக்கும் என்று முடிவு செய்துள்ளது.

ஆய்வுகளின் மற்றொரு ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு 50 கிராம் சோயா புரதம் எல்டிஎல் கொழுப்பின் அளவை 3% குறைத்தது.

சோயா புரதத்தின் நல்ல ஆதாரமாக இருப்பதுடன், edamame ஆரோக்கியமான நார்ச்சத்து, ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் வைட்டமின் கே பணக்காரராக உள்ளது

இந்த தாவர கலவைகள் இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கலாம் மற்றும் கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகள் உட்பட கொழுப்பை அளவிடும் இரத்த லிப்பிட் சுயவிவரத்தை மேம்படுத்தலாம்.

இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்காது

சர்க்கரை போன்ற எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை தொடர்ந்து உட்கொள்பவர்களுக்கு நாள்பட்ட நோய் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் விரைவாக உறிஞ்சப்படுவதன் விளைவாக விரைவாக ஜீரணிக்கப்படுவதே இதற்குக் காரணம்.

மற்ற வகை பீன்ஸ் போல, edamame இது இரத்த சர்க்கரையை அதிகமாக உயர்த்தாது.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு புரதம் மற்றும் கொழுப்பின் விகிதத்தை விட குறைவாக உள்ளது. உணவுகள் இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவை உயர்த்தும் அளவீடும் ஆகும். கிளைசெமிக் குறியீடு அது மிகவும் குறைவு.

Bu edamameநீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஏற்ற உணவாக அமைகிறது. குறைந்த கார்ப் உணவுக்கு இது ஒரு சிறந்த உணவாகும்.

வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்தது

Edamame அதிக அளவு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன.

கீழே உள்ள அட்டவணை 100 கிராம் edamame மற்றும் முதிர்ந்த சோயாபீன்களில் உள்ள சில முக்கிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள். 

Edamame, முதிர்ந்த சோயாபீன்ஸ் மற்றும் விட வைட்டமின் கே அதிகம் ஃபோலேட் அது கொண்டிருக்கிறது.

ஒரு கப் (155 கிராம்) edamame நீங்கள் வைட்டமின் K க்கான RDI யில் 52% மற்றும் ஃபோலேட் 100% க்கும் அதிகமாகப் பெறுவீர்கள்.

மார்பக புற்றுநோய் அபாயத்தை குறைக்கலாம்

சோயாபீன்களில் ஐசோஃப்ளேவோன்ஸ் எனப்படும் தாவர கலவைகள் அதிகம்.

ஐசோஃப்ளேவோன்கள் பெண் பாலின ஹார்மோன் ஈஸ்ட்ரோஜனைப் போலவே இருக்கின்றன மற்றும் பலவீனமான உடலில் உள்ள செல்கள் மீது ஏற்பிகளுடன் பிணைக்க முடியும்.

ஈஸ்ட்ரோஜன் மார்பக புற்றுநோய் போன்ற சில வகையான புற்றுநோய்களை ஊக்குவிக்கும் என்று கருதப்படுவதால், சில ஆராய்ச்சியாளர்கள் அதிக அளவு சோயாபீன்ஸ் மற்றும் ஐசோஃப்ளேவோன்களை உட்கொள்வது ஆபத்தானது என்று நினைக்கிறார்கள்.

இருப்பினும், இதே போன்ற ஆய்வுகள் சோயாபீன்ஸ் மற்றும் சோயா பொருட்களின் சீரான நுகர்வு மார்பக புற்றுநோயின் அபாயத்தை சிறிது குறைக்கலாம் என்பதைக் காட்டுகிறது.

வாழ்க்கையின் ஆரம்பத்தில் ஐசோஃப்ளேவோன் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது பிற்கால வாழ்க்கையில் மார்பக புற்றுநோயிலிருந்து பாதுகாப்பை வழங்கக்கூடும் என்பதையும் இது காட்டுகிறது.

மற்ற ஆராய்ச்சியாளர்கள் சோயா மற்றும் மார்பக புற்றுநோய் அபாயத்தில் பாதுகாப்பு விளைவைக் கண்டறியவில்லை. இருப்பினும், உறுதியான முடிவுகளை எடுப்பதற்கு முன் நீண்ட கால கட்டுப்பாட்டு ஆய்வுகள் தேவை.

மாதவிடாய் நின்ற அறிகுறிகளைக் குறைக்கலாம்

மாதவிடாய், ஒரு பெண்ணின் வாழ்க்கையில் மாதவிடாய் நிற்கும் ஒரு கட்டம்.

இந்த இயற்கையான நிலை பெரும்பாலும் சூடான ஃப்ளாஷ்கள், மனநிலை மாற்றங்கள் மற்றும் வியர்வை ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது.

சோயாபீன்ஸ் மற்றும் ஐசோஃப்ளேவோன்கள் மாதவிடாய் காலத்தில் ஏற்படும் அறிகுறிகளை சிறிது குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

இருப்பினும், அனைத்து பெண்களும் இந்த வழியில் ஐசோஃப்ளேவோன்கள் மற்றும் சோயா பொருட்களால் பாதிக்கப்படுவதில்லை. இந்த நன்மைகளை அனுபவிக்க, பெண்களுக்கு சரியான வகையான குடல் பாக்டீரியாக்கள் இருக்க வேண்டும்.

சில வகையான பாக்டீரியாக்கள் ஐசோஃப்ளேவோன்களை சோயாபீன்களின் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்கு காரணமாக இருக்கும் என்று நம்பப்படும் கலவையாக மாற்றும். இந்த வகை குடல் பாக்டீரியாவைக் கொண்டவர்கள் "எக்கோ தயாரிப்பாளர்கள்" என்று அழைக்கப்படுகிறார்கள்.

கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வில், ஒரு வாரத்திற்கு 68 mg ஐசோஃப்ளேவோன் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது, 135 mg சோயாபீன்களை ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை உட்கொள்வதற்கு சமமானதாகும், இது எக்கோல்களை உற்பத்தி செய்தவர்களுக்கு மட்டுமே மாதவிடாய் நின்ற அறிகுறிகளைக் குறைக்கிறது.

பள்ளி தயாரிப்பாளர்கள் மேற்கத்திய நாடுகளை விட ஆசிய மக்களிடையே மிகவும் அதிகமாக உள்ளனர். மேற்கத்திய நாடுகளில் உள்ள பெண்களுடன் ஒப்பிடும்போது ஆசிய நாடுகளில் உள்ள பெண்கள் மாதவிடாய் நின்ற அறிகுறிகளை ஏன் குறைவாக அனுபவிக்கிறார்கள் என்பதை இது விளக்கலாம். சோயாபீன்ஸ் மற்றும் சோயா பொருட்களின் அதிக நுகர்வு இந்த சூழ்நிலையில் ஒரு பங்கு வகிக்கலாம்.

புரோஸ்டேட் புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்

புரோஸ்டேட் புற்றுநோய் ஆண்களில் இரண்டாவது மிகவும் பொதுவான வகை புற்றுநோயாகும். ஏறக்குறைய ஏழு பேரில் ஒருவருக்கு அவர்களின் வாழ்க்கையின் ஒரு கட்டத்தில் புரோஸ்டேட் புற்றுநோயை உருவாக்கும்.

ஆய்வுகள் edamame சோயா உணவுகள் போன்றவற்றைக் காட்டுகிறது இது ஆண்களுக்கு ஏற்படும் புற்றுநோயிலிருந்தும் பாதுகாக்கும்.

பல அவதானிப்பு ஆய்வுகள் சோயா தயாரிப்புகள் புரோஸ்டேட் புற்றுநோயின் அபாயத்தை சுமார் 30% குறைக்கின்றன என்று கூறுகின்றன.

எலும்பு தேய்மானத்தை குறைக்கலாம்

ஆஸ்டியோபோரோசிஸ், அல்லது எலும்பு இழப்பு, எலும்பு முறிவு அதிக ஆபத்துடன் உடையக்கூடிய எலும்புகளால் வகைப்படுத்தப்படும் ஒரு நிலை. இது வயதானவர்களுக்கு குறிப்பாக பொதுவானது.

ஐசோஃப்ளேவோன்கள் நிறைந்த சோயா தயாரிப்புகளை தவறாமல் உட்கொள்வது மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கு ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்று பல அவதானிப்பு ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

மாதவிடாய் நின்ற பெண்களின் உயர்தர ஆய்வு, சோயா ஐசோஃப்ளேவோன் சப்ளிமெண்ட்ஸ்களை இரண்டு வருடங்களாக எடுத்துக்கொள்வது பங்கேற்பாளர்களின் எலும்பு தாது அடர்த்தியை அதிகரிப்பதாகக் காட்டுகிறது.

ஐசோஃப்ளேவோன்கள் மாதவிடாய் நின்ற பெண்களிலும் இதே போன்ற நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கலாம். மூன்று மாதங்கள் அல்லது அதற்கும் மேலாக தினமும் 90 மில்லிகிராம் ஐசோஃப்ளேவோன்களை எடுத்துக்கொள்வது எலும்பு இழப்பைக் குறைத்து எலும்பு உருவாவதை ஊக்குவிக்கும் என்று ஆய்வுகளின் பகுப்பாய்வு முடிவு செய்துள்ளது.

இருப்பினும், எல்லா ஆய்வுகளும் இதை ஏற்கவில்லை. பெண்களில் நடத்தப்பட்ட மற்றொரு ஆய்வு, ஒரு வருடத்திற்கு ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 87 மி.கி ஐசோஃப்ளேவோன் சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்வது எலும்பு தாது அடர்த்தியை கணிசமாக அதிகரிக்கவில்லை என்று முடிவு செய்தது.

மற்ற சோயா தயாரிப்புகளைப் போலவே, edamame ஐசோஃப்ளேவோன்களும் இதில் நிறைந்துள்ளன. எனினும், அது எலும்பு ஆரோக்கியம்இது எந்த அளவிற்கு பாதிக்கிறது என்பது தெரியவில்லை

 எடமாம் எடை இழக்கிறதா?

Edamameஅவை புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை, இவை இரண்டும் ஆரோக்கியமானவை மற்றும் எடை இழப்புக்கு நம்பமுடியாத முக்கியமானவை.

LIFஇது இரைப்பைக் குழாயில் மெதுவாக செயல்படுகிறது, திருப்தியை அதிகரிக்கிறது மற்றும் பசியைக் குறைக்கிறது.

புரோட்டீன் முழுமை உணர்வுகளை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் நீண்ட கால எடை இழப்பை ஆதரிக்க பசி ஹார்மோன் கிரெலின் அளவைக் குறைக்கும்..

எடமாமை எப்படி சாப்பிடுவது

Edamameமற்ற வகை பீன்ஸ்களைப் போலவே உட்கொள்ளலாம். இது சாலட்களில் சேர்க்கப்படுகிறது அல்லது சொந்தமாக சிற்றுண்டியாக உண்ணப்படுகிறது மற்றும் காய்கறியாக பயன்படுத்தப்படுகிறது.

பல பீன்ஸ் போலல்லாமல், edamameசமைக்க அதிக நேரம் எடுக்காது. 3-5 நிமிடங்கள் கொதிக்க வைப்பது பொதுவாக போதுமானது. இதை வேகவைத்து, மைக்ரோவேவ் அல்லது பான் வறுக்கவும்.

எடமாம் தீங்கு மற்றும் பக்க விளைவுகள்

Edamame அதன் பல நன்மைகள் இருந்தபோதிலும், இது சில பக்க விளைவுகளையும் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

Edamameமுதிர்ச்சியடையாத சோயாபீன்களில் இருந்து தயாரிக்கப்படுவதால், சோயா பொருட்களுக்கு ஒவ்வாமை உள்ளவர்களுக்கு இது பொருந்தாது.

கூடுதலாக, சுமார் 94 சதவிகித சோயாபீன்கள் மரபணு ரீதியாக வடிவமைக்கப்பட்டவை என்று மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது.

சோயாபீன்களில் ஆன்டிநியூட்ரியண்ட்கள் உள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், அவை உடலில் உள்ள சில தாதுக்களை உறிஞ்சுவதைத் தடுக்கும் கலவைகள்.

இருப்பினும், ஊறவைத்தல், முளைத்தல், புளிக்கவைத்தல் மற்றும் சமைத்தல் போன்ற தயாரிப்பு முறைகள் ஆன்டிநியூட்ரியன்களின் அளவைக் கணிசமாகக் குறைக்கும்.

சோயாவில் அயோடின் உறிஞ்சுதலைத் தடுப்பதன் மூலம் தைராய்டு செயல்பாட்டில் தலையிடக்கூடிய கலவைகள் உள்ளன. goitrogens அது கொண்டிருக்கிறது.

அதிர்ஷ்டவசமாக, அயோடின் குறைபாடு இல்லாவிட்டால் சோயா தயாரிப்புகளை உட்கொள்வது ஆரோக்கியமான பெரியவர்களுக்கு தைராய்டு செயல்பாட்டை பாதிக்காது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

இதன் விளைவாக;

Edamameஇது ஒரு சுவையான, சத்தான பருப்பு வகையாகும், இது ஒரு சிறந்த, குறைந்த கலோரி சிற்றுண்டி விருப்பத்தை உருவாக்குகிறது.

Edamameஇதில் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகமாக உள்ளது மற்றும் ஃபோலேட், மாங்கனீஸ் மற்றும் வைட்டமின் கே போன்ற முக்கியமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன.

இருப்பினும், நேரடி ஆய்வு இல்லை edamameசுகாதார விளைவுகளை ஆராயவில்லை பெரும்பாலான ஆராய்ச்சிகள் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட சோயா மூலப்பொருட்களை அடிப்படையாகக் கொண்டவை, மேலும் முழு சோயா உணவுகளும் ஒரே மாதிரியான நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கின்றனவா என்பது பெரும்பாலும் தெளிவாக இல்லை.

சான்றுகள் ஊக்கமளிக்கும் போது, ​​ஆராய்ச்சியாளர்கள் எடமாமின் நன்மைகள் உறுதியான முடிவுகளை எடுப்பதற்கு முன் கூடுதல் ஆய்வுகள் தேவை