காலை உணவு ஒரு நாளின் மிக முக்கியமான உணவு. குறிப்பாக உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிப்பவர்களுக்கு. காலை உணவுக்கு சரியான உணவுகளை உட்கொள்வது நாள் முழுவதும் உங்களுக்கு தேவையான ஆற்றலை வழங்கும் மற்றும் நாள் முழுவதும் அதிகப்படியான உணவைத் தடுக்கும். நீங்கள் காலை உணவு சாப்பிடாதபோது, நாளின் பிற்பகுதியில் நீங்கள் அதிக பசியுடன் உணர்கிறீர்கள், மேலும் மதிய உணவில் அதிகமாக சாப்பிடுவீர்கள். காலை உணவு இல்லாதவர்கள் நாளின் பிற்பகுதியில் அதிக ஆரோக்கியமற்ற தேர்வுகளை மேற்கொள்வார்கள் என்றும் தீர்மானிக்கப்பட்டுள்ளது. சில ஆய்வுகள் காலை உணவை உட்கொள்வதன் மூலம் ஒட்டுமொத்த கலோரி உட்கொள்ளலை 400 கலோரிகள் வரை குறைக்கலாம் என்று தீர்மானித்துள்ளது. உடல் எடையை குறைக்க காலையில் என்ன சாப்பிடலாம் என்று நீங்கள் யோசித்தால், கீழே உள்ள பட்டியலைப் பாருங்கள். டயட் காலை உணவு ரெசிபிகளும் உங்களுக்கு வேலை செய்யும்.
உடல் எடையை குறைக்க காலையில் என்ன சாப்பிட வேண்டும்?
டயட் காலை உணவு ரெசிபிகள்
முட்டை
முட்டைஇது மிகவும் ஆரோக்கியமான மற்றும் சுவையான உணவுகளில் ஒன்றாகும். காலை உணவாக முட்டை சாப்பிடுவது மனநிறைவை தருவதாக ஆய்வுகள் முடிவு செய்துள்ளன. இது அடுத்த உணவின் கலோரி உட்கொள்ளலையும் குறைக்கிறது. இது இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவை பராமரிக்கிறது.
தயிர்
தயிர்புரதம் நிறைந்துள்ளது. புரதம் பசியைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. இது கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட அதிக வெப்ப விளைவைக் கொண்டுள்ளது. தெர்மிக் எஃபெக்ட் என்பது சாப்பிட்ட பிறகு ஏற்படும் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிப்பதைக் குறிக்கிறது.
தயிர் மற்றும் பிற பால் பொருட்கள் எடை இழப்புக்கு உதவுவதற்கு ஒரு காரணம், அவை PYY மற்றும் GLP-1 போன்ற திருப்தி ஹார்மோன்களின் அளவை அதிகரிப்பதாகும். தயிரில் உள்ள வைட்டமின், தாது மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றை அதிகரிக்க பெர்ரி அல்லது பிற பழங்களுடன் சாப்பிடுங்கள்.
காபி
காபிகாஃபின் உள்ளது, இது விழிப்புணர்வையும் மன செயல்திறனையும் மேம்படுத்துகிறது. காஃபின் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது மற்றும் கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது. வீக்கத்தைக் குறைக்கும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களும் இதில் நிறைந்துள்ளன. இது இரத்த நாளங்களில் உள்ள செல்களை பாதுகாக்கிறது மற்றும் நீரிழிவு மற்றும் கல்லீரல் நோய் அபாயத்தை குறைக்கிறது.
சுருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ்
சுருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ்,இது ஒரு ஆரோக்கியமான காலை உணவு விருப்பமாகும். இது தரையில் ஓட்ஸில் இருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது மற்றும் பீட்டா-குளுக்கன் எனப்படும் தனித்துவமான நார்ச்சத்து உள்ளது. இந்த நார்ச்சத்து பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. அவற்றில் ஒன்று திருப்தி. உங்கள் ஓட்மீல் காலை உணவில் புரதச் சத்தை அதிகரிக்க, தண்ணீருக்குப் பதிலாக பாலைக் கொண்டு தயாரிக்கவும்.
சியா விதைகள்
சியா விதைகள்சத்தானது. இது நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். 28 கிராம் சியா விதைகள் 11 கிராம் நார்ச்சத்தை வழங்குகிறது. மேலும், சியா விதைகளில் உள்ள சில நார்ச்சத்து கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து ஆகும். கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, செரிமானப் பாதை வழியாகச் செல்லும் உணவை அதிகரித்து, உங்களை முழுதாக உணர வைக்கிறது. சியா விதைகளிலும் ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம். இது ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள் எனப்படும் நிலையற்ற மூலக்கூறுகளிலிருந்து செல்களைப் பாதுகாக்கிறது.
பெர்ரி பழங்கள்
அவுரிநெல்லிகள், ராஸ்பெர்ரிகள், ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் மற்றும் ப்ளாக்பெர்ரிகள் போன்ற பெர்ரிகளில் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்துள்ளன. இதில் பெரும்பாலான பழங்களை விட குறைவான சர்க்கரை உள்ளது மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது. காலை உணவாக பெர்ரிகளை சாப்பிட, தயிர் அல்லது சீஸ் உடன் சாப்பிடுங்கள்.
நட்ஸ்
நட்ஸ் அவை சுவையான, திருப்திகரமான மற்றும் சத்தான உணவுகள். அவை சிறந்த உணவுகள், அவை காலை உணவாக உட்கொள்ளலாம், ஏனெனில் இது முழுதாக உணர உதவுகிறது.
கொட்டைகளில் அதிக கலோரிகள் இருந்தாலும், அவற்றில் உள்ள அனைத்து கொழுப்புகளும் உறிஞ்சப்படுவதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. கொட்டைகள் இதய நோய் ஆபத்து காரணிகளை மேம்படுத்தவும், இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் குறைக்கவும் மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்கவும் அறியப்படுகின்றன.
அனைத்து வகையான கொட்டைகளிலும் மெக்னீசியம், பொட்டாசியம் மற்றும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அதிகம் உள்ளது, இது இதய ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது. நீங்கள் தயிர், சீஸ் அல்லது ஓட்மீலில் சேர்க்கும் நட்ஸ் காலை உணவின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை அதிகரிக்கிறது.
பச்சை தேயிலை தேநீர்
பச்சை தேயிலை தேநீர்அறியப்பட்ட ஆரோக்கியமான பானங்களில் இதுவும் ஒன்றாகும். இதில் காஃபின் உள்ளது, இது வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது.
பழங்கள்
சத்தான காலை உணவுக்கு இன்றியமையாத பழங்களில் வைட்டமின்கள், பொட்டாசியம், நார்ச்சத்து மற்றும் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன. அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் நீர் உள்ளடக்கம் காரணமாக இது மிகவும் நிரப்புகிறது. முட்டை, பாலாடைக்கட்டி அல்லது தயிர் கொண்ட பழங்களை சாப்பிடுங்கள். சமச்சீரான காலை உணவின் மூலம் மணிக்கணக்கில் உங்களை முழுதாக வைத்திருக்கும்.
ஆளி விதைகள்
ஆளி விதைகள்இதில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது. இதனால் சாப்பிட்ட பிறகு நீண்ட நேரம் நிறைவாக இருக்கும். இது இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிப்பதன் மூலம் இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கிறது. காலை உணவில் நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தை அதிகரிக்க, தயிர் அல்லது பாலாடைக்கட்டியுடன் ஆளிவிதை சேர்த்து சாப்பிடலாம்.
தயிர் சீஸ்
தயிர் சீஸ் ஒரு சிறந்த காலை உணவு. இதில் புரதம் அதிகமாக உள்ளது, இது வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது, மனநிறைவை அளிக்கிறது மற்றும் கிரெலின் என்ற பசி ஹார்மோனை அடக்குகிறது. முழு கொழுப்புள்ள தயிர் பாலாடைக்கட்டியில் எடை இழப்புஇணைந்த லினோலிக் அமிலம் (CLA) காணப்படுகிறது. 1 கப் தயிர் சீஸ் 25 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது. பெர்ரி மற்றும் ஆளிவிதைகள் அல்லது கொட்டைகள் சேர்த்து அதை இன்னும் சத்தானதாக மாற்றவும்.
டயட் காலை உணவு ரெசிபிகள்
டயட் செய்யும் போது, காலை உணவுக்கு என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்று யோசிப்போம். ஆரோக்கியமான மற்றும் உடல் எடையை குறைக்கும் காலை உணவை நீங்கள் சாப்பிட விரும்பினால், கீழே உள்ள டயட் ப்ரேக்ஃபாஸ்ட் ரெசிபிகளைப் பாருங்கள்.
வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு அப்பத்தை
பொருட்கள்
3 உருளைக்கிழங்கு
ஆலிவ் எண்ணெய் 2 தேக்கரண்டி
2 முட்டை
4 தேக்கரண்டி தயிர்
அரை கண்ணாடி மாவு
1 டீஸ்பூன் உப்பு
கருப்பு மிளகு ஒரு தேக்கரண்டி
1/4 கொத்து வெந்தயம்
அரை வெங்காயம்
அது எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது?
உருளைக்கிழங்கை வேகவைத்து தட்டவும்.
அடுப்பை 170 டிகிரிக்கு அமைக்கவும்.
வெங்காயத்தை அரைத்து, அதிகப்படியான தண்ணீரை வடிகட்டவும்.
உருளைக்கிழங்கு மற்றும் வெங்காயத்தை ஒரு பாத்திரத்தில் வைக்கவும்.
மாவு தவிர மற்ற பொருட்களை சேர்த்து தண்ணீர் மாவாக பிசையவும்.
பிரித்த மாவு சேர்க்கவும். மாவை கையால் வடிவமைக்கவும்.
உருளைக்கிழங்கு அப்பத்தை தட்டையான வடிவங்களில் உங்கள் கைகளால் கிரீஸ் புரூஃப் பேப்பரால் வரிசைப்படுத்தப்பட்ட பேக்கிங் தட்டில் வைக்கவும்.
கட்டுப்பாட்டின் கீழ் 15 நிமிடங்கள் அடுப்பில் சுட்டுக்கொள்ளவும்.
ஒரு நிரப்பு ஜாடியில் விரைவான காலை உணவு
பொருட்கள்
ஓட்மீல் 5 தேக்கரண்டி
1 டீஸ்பூன் தேன்
3/4 கப் பால்
இலவங்கப்பட்டை அரை தேக்கரண்டி
3 பச்சை பாதாம்
4 வால்நட் கர்னல்கள்
அரை நடுத்தர வாழைப்பழம்
ஜாதிக்காய் 1 தேக்கரண்டி
அது எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது?
ஒரு ஜாடியில் ஓட்மீலை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
அதனுடன் பால் சேர்க்கவும்.
பின்னர் இலவங்கப்பட்டை மற்றும் தேன் சேர்த்து கலக்கவும்.
அதை இறுக்கமாக மூடி, இரவு முழுவதும் குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்கவும்.
வாழைப்பழங்களை தோலுரித்து நறுக்கவும்.
அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் பாதாம் பெரிய துண்டுகளாக நசுக்கவும்.
ஃப்ரிட்ஜில் வைத்து மென்மையாக்கப்பட்ட ஓட்ஸை வாழைப்பழம், தேங்காய் துருவல், நொறுக்கப்பட்ட பாதாம் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகளுடன் கலக்கவும்.
சிவப்பு மிளகாயின் நடுப்பகுதியிலிருந்து விதைகளை அகற்றி அவற்றை நறுக்கவும்.
செர்ரி தக்காளியை பாதியாக வெட்டுங்கள். ஃபெட்டா சீஸை சிறிய க்யூப்ஸாக நறுக்கவும்.
மஃபின் டின் உள்ளே வெண்ணெய் அல்லது ஆலிவ் எண்ணெய் தடவவும்.
மிளகுத்தூள், தக்காளி மற்றும் சீஸ் ஆகியவற்றை கொள்கலன்களில் சமமாக பிரிக்கவும். அவர்கள் மீது ஆலிவ் எண்ணெயை ஊற்றவும். மசாலா மற்றும் உப்பு சேர்த்து நன்கு கலக்கவும்.
ஒவ்வொரு மஃபின் டின்னில் முட்டைகளை உடைக்கவும். அதில் உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்க்கவும். 180 டிகிரிக்கு முன்கூட்டியே சூடேற்றப்பட்ட அடுப்பில் வைக்கவும்.
உங்கள் சுவைக்கு ஏற்ப முட்டைகளை 10-15 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.
அதை வெளியே எடுத்து சில நிமிடங்கள் ஓய்வெடுத்த பிறகு, ஒட்டும் பாகங்கள் ஏதேனும் இருந்தால், அதை ஒரு கத்தியின் உதவியுடன் அகற்றவும்.
முழு தானிய அப்பத்தை
பொருட்கள்
1 மற்றும் ஒரு அரை கப் ஆர்கானிக் முழு கோதுமை மாவு
2 முட்டை
1 கப் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால்
1 பேக்கிங் பவுடர் பாக்கெட்
நீலக்கத்தாழை சிரப் 2 தேக்கரண்டி
வெண்ணிலா சாறு 4 சொட்டுகள்
அது எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது?
ஒரு கலவை பாத்திரத்தில் முட்டைகளை வைக்கவும். நீங்கள் இனிப்பு அப்பத்தை தயார் செய்யப் போகிறீர்கள் என்றால், நீலக்கத்தாழை சிரப் மற்றும் வெண்ணிலா சாறு சேர்த்து சிறிது நுரை ஒரே மாதிரியான திரவம் கிடைக்கும் வரை துடைக்கவும்.
குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலை சிறிது சிறிதாக சேர்த்து தொடர்ந்து கலக்கவும்.
ஆர்கானிக் முழு கோதுமை மாவு மற்றும் பேக்கிங் பவுடர் கலந்து, சலித்த பிறகு திரவ கலவையில் சேர்க்கவும்.
கேக் போன்ற கலவை கிடைக்கும் வரை அடிக்கவும்.
உங்கள் நான்-ஸ்டிக் பாத்திரத்தை சூடாக்கவும், அதை எரிக்காமல் பார்த்துக் கொள்ளவும்.
நீங்கள் விரும்பினால், 1-2 சொட்டு எண்ணெய் சொட்டுவதன் மூலம் உங்கள் வேலையை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளலாம், ஆனால் நீங்கள் பெறும் கலோரிகளில் கவனம் செலுத்தினால், எண்ணெய் இல்லாத நான்-ஸ்டிக் பாத்திரத்தில் 1 ஸ்கூப் பான்கேக் மாவை ஊற்றவும்.
திரவ மாவை ஊற்றிய பிறகு, அடுப்பை சிறிது குறைக்கவும்.
ஒருபுறம் வேகவைத்துள்ள கேக்கை திருப்பி, மறுபுறம் அதே வழியில் சமைக்கவும்.
பரிமாறும் போது நீங்கள் தேன், நீலக்கத்தாழை சிரப் அல்லது மேப்பிள் சிரப் பயன்படுத்தலாம். புதிய பழங்களும் நன்றாக இருக்கும்.
காலை உணவு உருளைக்கிழங்கு
பொருட்கள்
3 வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு
1 வெங்காயம்
3 பச்சை மிளகாய்
எண்ணெய் 3 தேக்கரண்டி
மூன்று முட்டைகள்
4-5 sausages
அது எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது?
முதலில் வெங்காயத்தை நறுக்கி எண்ணெயில் பொரித்து எடுக்கவும்.
பச்சை மிளகாய் மற்றும் தொத்திறைச்சியை சிறிய துண்டுகளாக நறுக்கி, தொடர்ந்து வறுக்கவும்.
உருளைக்கிழங்கை க்யூப்ஸாக நறுக்கிய பிறகு, அதைச் சேர்த்து தொடர்ந்து கலக்கவும்.
ஒரு பாத்திரத்தில் முட்டைகளை உடைத்து உப்பு, மிளகுத்தூள், மிளகாய்த்தூள் சேர்த்து கலக்கவும்.
பிறகு அதை வறுத்த உருளைக்கிழங்கின் மேல் ஊற்றி கடாயின் மூடியை மூடி அடுப்பை இறக்கவும். கொஞ்சம் சமைக்கவும்.
பின்னர், அதன் மீது துருவிய செடார் சீஸை ஊற்றி, உருகிய பிறகு அதன் வடிவத்தை மாற்றாமல் பரிமாறும் தட்டில் கடாயை சறுக்கி பரிமாறவும்.
காலை உணவு வறுத்த மிளகு
பொருட்கள்
இறைச்சி தக்காளி 2 கிலோ
சிவப்பு மிளகு 3 கிலோ
கத்திரிக்காய் 2 கிலோ
பூண்டு 1 தலை
8-10 சூடான மிளகுத்தூள்
அரை கண்ணாடி ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் அரை கண்ணாடி எண்ணெய்
சூடான மிளகு மற்றும் பூண்டு சேர்த்து கொதிக்க விடவும்.
வறுத்த மிளகுத்தூள் மற்றும் கத்தரிக்காயின் தோலை உரித்து சிறிய துண்டுகளாக நறுக்கி, தக்காளியில் எறிந்து கொதிக்க விடவும்.
தக்காளி சாறு போகும் வரை கொதித்ததும், மற்ற பொருட்களை சேர்த்து மேலும் பத்து நிமிடம் கொதிக்க வைத்து அடுப்பிலிருந்து இறக்கவும்.
முட்டை டோஸ்ட்
பொருட்கள்
1 முழு மாவு ரொட்டி
செடார் சீஸ்
தக்காளி
1 முட்டை
வோக்கோசு
மிளகாய் தூள், கருப்பு மிளகு, உப்பு
அது எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது?
ரொட்டியை நடுவில் பிரித்து, அதன் இடையே செடார் மற்றும் தக்காளியை வைத்து டோஸ்டரில் சமைக்கவும்.
ஒரு பாத்திரத்தில் முட்டை, பொடியாக நறுக்கிய வோக்கோசு, சிவப்பு மிளகுத் துண்டுகள், கருப்பு மிளகு மற்றும் உப்பு ஆகியவற்றைப் போட்டு நன்றாக அடிக்கவும். முட்டை தூரிகையின் உதவியுடன் டோஸ்ட் பிரட் மீது பரப்பவும்,
கடைசி முட்டை தோசையை உருகிய வெண்ணெயுடன் ஒரு பாத்திரத்தில் வறுக்கவும்.
பச்சை ஆம்லெட்
பொருட்கள்
2 முட்டை
வெண்ணெய் 1 தேக்கரண்டி
1 பச்சை வெங்காயம்
நறுக்கிய வோக்கோசு ஒரு சிட்டிகை
1 தேக்கரண்டி நறுக்கப்பட்ட புதிய துளசி
அது எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது?
முட்டைகளை நன்றாக அடித்து, வெண்ணெய் தவிர அனைத்து பொருட்களையும் சேர்க்கவும்.
சூடான கடாயில் உங்கள் எண்ணெயைச் சேர்த்து கலவையை ஊற்றவும்.
அவகேடோ டோஸ்ட்
பொருட்கள்
முழு தானிய ரொட்டியின் 1 மெல்லிய துண்டு
¼ வெண்ணெய்
1 முட்டை
அரை தக்காளி
சிவப்பு மிளகு, உப்பு, மிளகு
அது எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது?
ரொட்டியை வாணலியில் அல்லது டோஸ்டரில் வறுக்கவும்.
ஒரு கடாயில் எண்ணெய் இல்லாமல் முட்டையை வேகவைத்து ரொட்டியின் மீது வைக்கவும்.
அதனுடன் மற்ற பொருட்களை சேர்க்கவும்.
முட்டை ரொட்டி
பொருட்கள்
1 முட்டை
பால் 2 தேக்கரண்டி
முழு கோதுமை ரொட்டியின் 1-2 துண்டுகள்
8-10 ஸ்ட்ராபெர்ரிகள்
தேன் 1 தேக்கரண்டி
அது எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது?
முட்டை மற்றும் பாலைக் கலந்து, ரொட்டிகளை முன்னிருந்து பின்னாக கலக்கவும்.
டாப்ஸ் பொன்னிறமாகும் வரை ஒட்டாத வாணலியில் வறுக்கவும்.
ஸ்ட்ராபெர்ரி மற்றும் தேனுடன் சுவை.
ஆப்பிள் ஸ்மூத்தி
பொருட்கள்
ஒன்றரை கப் பால்
1 நடுத்தர சிவப்பு ஆப்பிள்
தயிர் ஒரு தேக்கரண்டி
அரை கிளாஸ் பாதாம்
1/4 தேக்கரண்டி இலவங்கப்பட்டை
1 டீஸ்பூன் தேன்
அது எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது?
சிவப்பு ஆப்பிளின் தோலை உரிக்கவும், அதை நீங்கள் நான்கு சம பாகங்களாக வெட்டி, முக்கிய பகுதிகளை அகற்றவும்.
குளிர்ந்த பாலை பிளெண்டரில் வைக்கவும்.
பாலில் தயிர், ஆப்பிள் துண்டுகள், பாதாம் கர்னல்கள், தேன் மற்றும் இலவங்கப்பட்டை சேர்க்கவும்.
அனைத்து பொருட்களையும் பிளெண்டரில் கலந்த பிறகு, அவை ப்யூரி ஆகும் வரை, காத்திருக்காமல் குளிர்ச்சியாக பரிமாறவும்.
ஆட்டம்
பொருட்கள்
தினமும் 2 கிளாஸ் பால்
1 பெரிய வாழைப்பழங்கள்
1 கிவி
2 டீஸ்பூன் நுட்டெல்லா
தேன் 1 மற்றும் ஒரு அரை தேக்கரண்டி
அது எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது?
அனைத்து பொருட்களையும் பிளெண்டரில் போட்டு, ஒரே மாதிரியாக இருக்கும் வரை கலக்கவும்.
