பல வழிகளில், காலை உணவு என்பது நாளின் மிக முக்கியமான உணவு என்பதில் பொதுவான உடன்பாடு உள்ளது. பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தூண்டுவதற்கும் நாள் முழுவதும் பசியைத் தடுப்பதற்கும் சமச்சீரான காலை உணவை பரிந்துரைக்கின்றனர்.
நீங்கள் சாப்பிடுவதைப் பொறுத்து காலை உணவு உங்கள் நாளை உருவாக்கலாம் அல்லது உடைக்கலாம். கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்கள் போன்ற மேக்ரோ ஊட்டச்சத்துக்கள் காலை உணவு தட்டில் சமமாக விநியோகிக்கப்பட வேண்டும். ஒரு நாளை இனிமையாகவும், சுறுசுறுப்பாகவும் தொடங்க, சில உணவுகளில் இருந்து விலகி இருப்பது அவசியம்.
காலை உணவு ஏன் முக்கியம்?
காலை உணவு உடலுக்கு நல்லது, ஆனால் சரியான உணவுகளை உங்கள் உடலுக்கு ஊட்டினால் மட்டுமே.
இது ஒரு நாளின் முதல் உணவு என்பதால், இது ஆற்றலை உருவாக்குகிறது மற்றும் காலை முழுவதும் ஆற்றலுடன் இருக்க தேவையான எரிபொருளை உடலுக்கு வழங்குகிறது.
ஒரு பெரிய கிண்ண சாக்லேட் தானியம் அல்லது மிகவும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட, ஊட்டச்சத்து இல்லாத பேகல் சாப்பிடுவது உடலில் ஆரோக்கியமான விளைவை ஏற்படுத்தாது.
அதற்கு பதிலாக, நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் கால்சியம் கலந்த ஆரோக்கியமான காலை உணவை பேக் செய்யுங்கள்.
காலை உணவின் நன்மைகள்
உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியம்
காலை உணவை தவிர்ப்பது உடல் ஆரோக்கியத்தில் பெரும் பாதிப்பை ஏற்படுத்தும். அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷனின் ஆய்வின்படி, காலை உணவைத் தவறாமல் தவிர்க்கும் போது, டைப் 2 நீரிழிவு நோயின் ஆபத்து அதிகரிக்கிறது.
இதேபோல், ஆரோக்கியமான உணவுமுறையானது இருதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும் என்று இந்த ஆய்வு காட்டுகிறது, குறிப்பாக 45 முதல் 80 வயதுடைய ஆண்களுக்கு.
உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றலைக் கொடுங்கள் மற்றும் தினமும் காலையில் ஆரோக்கியமான காலை உணவை உட்கொள்வதன் மூலம், இதய நோய் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு போன்ற எதிர்கால உடல்நலப் பிரச்சினைகளை எதிர்த்துப் போராடுவது உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கும்.
உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது
காலை உணவை உண்பவர்கள் பொதுவாக நாள் முழுவதும் ஆரோக்கியமான உணவை உண்பதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
சில ஆய்வுகள் கூட, ஆரோக்கியமான காலை உணவை உண்பவர்கள், அன்றைய முதல் உணவைத் தவிர்ப்பவர்களைக் காட்டிலும் உடல் எடையைக் குறைக்கும் வாய்ப்புகள் அதிகம் என்று கூறுகின்றன.
மன ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும்
காலை உணவு உண்பது மன ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது.
ஒமேகா 3, இரும்புச்சத்து, முழு தானியங்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுடன் ஆரோக்கியமான காலை உணவை உண்ணுங்கள்.
இந்த உணவுகள் உடல் ஆரோக்கியத்தைப் பேணுவதில் சிறந்தவை என்றாலும், அவையும் கூட நினைவாற்றலை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் அறிவாற்றல் செயல்பாடுகளை ஆதரிக்கிறது.
காலை உணவில் தவிர்க்க வேண்டிய ஆரோக்கியமற்ற உணவுகள்
காலை உணவு தானியங்கள்
மிகவும் தானியங்கள்சர்க்கரை அதிகமாகவும் மற்ற மக்ரோநியூட்ரியண்ட்கள் குறைவாகவும் உள்ளன. இவை இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவை விரைவாக உயர்த்தி, சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு திடீரென வீழ்ச்சியை ஏற்படுத்துகின்றன, இதனால் சிறிது நேரத்தில் மீண்டும் எரிச்சல் மற்றும் பசி ஏற்படும்.
நீங்கள் அவசரமாகவும், மொறுமொறுப்பாகவும் இருந்தால், உங்கள் உணவில் புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைச் சேர்த்து, பழங்கள், கொட்டைகள், விதைகள் அல்லது தயிர் போன்ற நடைமுறை உணவுகளை உண்ணலாம்.
granola
ஒரு ஆரோக்கியமான காலை உணவு விருப்பம், கிரானோலாவில் பெரும்பாலும் சர்க்கரை அதிகமாக உள்ளது. ஒரு ¼ கப் தயிர் அல்லது பழத்துடன் கலந்த ஒரு கப் பாதிப்பில்லாததாக இருக்கலாம், ஆனால் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட கப்களைப் பயன்படுத்தினால், சர்க்கரைக் கூர்முனை மற்றும் இரத்தச் சர்க்கரைக் கூர்மைகள் உங்களை நீங்களே ஏற்றிக் கொள்ளும். கிரானோலா பார்களுக்கும் இதுவே செல்கிறது.
பழம் அல்லது சாறு
சமச்சீரான காலை உணவின் ஒரு பகுதியாக, பழங்களில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் பைட்டோ கெமிக்கல்கள் நிறைந்திருப்பதால் அவை சிறந்த பொருட்கள் ஆகும்.
ஆனால் அவை சொந்தமாக சாப்பிடும்போது, மேலே குறிப்பிட்டுள்ள காலை உணவு தானியங்கள் மற்றும் கிரானோலா போன்ற விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
மேலும், சிலருக்கு பழத்தின் அமிலத்தன்மைக்கு வயிற்றின் உணர்திறன் அதிகரித்திருக்கலாம், இது குடல் கோளாறுக்கு வழிவகுக்கும்.
பல ஆரோக்கிய உணர்வுள்ளவர்கள் பழச்சாறு குடிப்பதன் மூலம் நாளைத் தொடங்குவது ஆரோக்கியமானது என்று நம்புகிறார்கள். தவறான கருத்துக்களில் இதுவும் ஒன்று.
பழச்சாறு ஒரு சுத்திகரிக்கப்பட்ட தயாரிப்பு. இது சர்க்கரை, நீர் மற்றும் சில வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களில் உள்ளது, ஆனால் நார்ச்சத்து மற்றும் கூழ் முற்றிலும் அகற்றப்படும். இந்த சூத்திரம் சில நிமிடங்களில் இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்கலாம், மேலே உள்ள விருப்பங்களைப் போன்ற அதே விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.
பேஸ்ட்ரிகள்
மிகவும் பதப்படுத்தப்பட்ட பொருட்களில் இருந்து (வெள்ளை மாவு, சர்க்கரை, வெண்ணெயை), வணிக ரீதியாக உற்பத்தி செய்யப்படும் பேஸ்ட்ரிகள் (கேக், ஸ்கோன்ஸ், வாஃபிள்ஸ், வெள்ளை ரொட்டி, பேகல்ஸ், அப்பம்) ஊட்டச்சத்து மதிப்பு குறைவாக உள்ளது மற்றும் பாதுகாக்கப்பட வேண்டிய பல சேர்க்கைகள் இருக்கலாம்.
சர்க்கரை
மிட்டாய் பார்கள் அல்லது சர்க்கரை கொண்ட தயாரிப்புகளில் சர்க்கரை, பதப்படுத்தப்பட்ட எண்ணெய்கள், பாதுகாப்புகள் மற்றும் சுவையை மேம்படுத்துபவர்கள் போன்ற சேர்க்கைகள் அதிகம். நீங்கள் சர்க்கரையை உட்கொள்ளும்போது, புதிய இயற்கை உணவுகளில் காணப்படும் ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உங்களுக்கு கிடைக்காது.
சுவையான தயிர்
தயிர்காலை உணவுக்கு இது ஒரு ஆரோக்கியமான விருப்பம். தயிர் வகை இந்த தேர்வில் வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இனிப்பு சுவையூட்டப்பட்ட தயிர் சர்க்கரை அல்லது உயர் பிரக்டோஸ் கார்ன் சிரப், செயற்கை சுவைகள் மற்றும் பாதுகாப்புகள் ஆகியவற்றால் ஏற்றப்படுகிறது.
சாதாரண தயிர் ஒரு சிறந்த வழி, மேலும் நீங்கள் விரும்பும் சுவையைப் பெற புதிய பழங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை சேர்க்கலாம்.
கமர்ஷியல் புரோட்டீன் ஷேக்
செயற்கையான சுவைகள் மற்றும் இனிப்புகள் அல்லது அதிக அளவு சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட வணிகரீதியான புரோட்டீன் ஷேக்குகள் ஆரோக்கியமான காலை உணவைத் தேர்வு செய்ய முயற்சிப்பவர்களுக்குப் பொருந்தாது.
ஒரு கைப்பிடி பழம், ஒரு ஸ்கூப் புரோட்டீன் பவுடர் மற்றும் பால் ஆகியவற்றைக் கலந்து உங்கள் சொந்த ஷேக் அல்லது ஷேக் செய்யுங்கள். Smoothie சொந்தமாக உருவாக்குவது ஆரோக்கியமானது.
பன்றி இறைச்சி அல்லது தொத்திறைச்சி
வணிக ரீதியாக தயாரிக்கப்படும் பன்றி இறைச்சி மற்றும் காலை உணவு தொத்திறைச்சி இரண்டும் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சியாக கருதப்படுகிறது.
பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள் புற்றுநோயை உண்டாக்கும் என உலக சுகாதார நிறுவனம் 2015ல் எச்சரித்தது. ஒவ்வொரு நாளும் 50 கிராம் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சியை சாப்பிடுவது பெருங்குடல் புற்றுநோயின் அபாயத்தை 18% அதிகரிப்பதாக அவர்கள் கண்டறிந்தனர். இது சுமார் 4 பன்றி இறைச்சி துண்டுகள் அல்லது 1 ஹாட் டாக் போன்றது.
மார்கரைன் டோஸ்ட்
வெண்ணெயுடன் டோஸ்ட் ஒரு நல்ல காலை உணவாகத் தோன்றலாம், ஏனெனில் அதில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அல்லது சர்க்கரை இல்லை. இருப்பினும், இது உண்மையில் இரண்டு காரணங்களுக்காக ஆரோக்கியமற்ற காலை உணவாகும்.
முதலாவதாக, பெரும்பாலான ரொட்டிகளில் உள்ள மாவு சுத்திகரிக்கப்படுவதால், இது உங்களுக்கு குறைந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் குறைந்த நார்ச்சத்தை வழங்குகிறது. சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் மற்றும் நார்ச்சத்து குறைவாக இருப்பதால், இது இரத்த சர்க்கரை அளவை விரைவாக உயர்த்தும்.
உயர் இரத்த சர்க்கரை பசியின் உணர்வை அதிகரிக்கிறது, இது அடுத்த உணவில் அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கும் எடை அதிகரிப்பதற்கும் காரணமாகிறது.
இரண்டாவதாக, பெரும்பாலான மார்கரைன்கள் நீங்கள் உண்ணக்கூடிய ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்பு வகையாகும். டிரான்ஸ் கொழுப்பு அது கொண்டிருக்கிறது.
உணவு உற்பத்தியாளர்கள் தாவர எண்ணெய்களில் ஹைட்ரஜனைச் சேர்ப்பதன் மூலம் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை உருவாக்குகிறார்கள், அவை அறை வெப்பநிலையில் திடமான நிறைவுற்ற கொழுப்புகளைப் போல தோற்றமளிக்கின்றன. டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் வீக்கம் மற்றும் நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கின்றன என்பதற்கு ஏராளமான சான்றுகள் உள்ளன.
காலை உணவுக்கு என்ன சாப்பிட வேண்டும்?
காலை உணவுக்கான ஆரோக்கியமான விருப்பங்கள் பின்வருமாறு:
முட்டை
காலை உணவுக்கு முட்டை சாப்பிடுவது முழுமை உணர்வை அதிகரிக்கிறது, அடுத்த உணவில் கலோரி உட்கொள்ளலை குறைக்கிறது மற்றும் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவை சீராக வைத்திருக்க உதவுகிறது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
தயிர்
தயிர் சுவையானது, சத்தானது மற்றும் புரதம் நிறைந்தது. புரதம் பசியின் உணர்வைக் குறைக்கிறது மற்றும் கொழுப்பு அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட அதிக வெப்ப விளைவைக் கொண்டுள்ளது என்று கூறப்படுகிறது. தெர்மிக் எஃபெக்ட் என்பது சாப்பிட்ட பிறகு ஏற்படும் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிப்பதைக் குறிக்கிறது.
தயிர் மற்றும் பிற பால் பொருட்கள் எடையைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன, ஏனெனில் அவை PYY மற்றும் GLP-1 உள்ளிட்ட மனநிறைவை ஊக்குவிக்கும் ஹார்மோன்களின் அளவை அதிகரிக்கின்றன.
சுருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ்
ஓட் இது தரையில் ஓட்ஸில் இருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது, இதில் பீட்டா-குளுக்கன் எனப்படும் தனித்துவமான நார்ச்சத்து உள்ளது. இந்த நார்ச்சத்து கொலஸ்ட்ராலைக் குறைப்பது உட்பட பல ஈர்க்கக்கூடிய ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.
ஓட்ஸில் காணப்படும் பீட்டா-குளுக்கன் ஒரு பிசுபிசுப்பான நார்ச்சத்து ஆகும், இது முழுமை உணர்வை ஊக்குவிக்கிறது. ஒரு ஆய்வில் இது திருப்தி ஹார்மோன் PYY இன் அளவை அதிகரிப்பதாகக் கண்டறிந்துள்ளது, அதிக அளவுகள் மிகப்பெரிய விளைவைக் கொண்டுள்ளன.
சியா விதைகள் இது மிகவும் சத்தானது மற்றும் நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். சியா விதைகளில் உள்ள சில நார்ச்சத்து பிசுபிசுப்பான நார்ச்சத்து ஆகும், இது தண்ணீரை உறிஞ்சி, செரிமானப் பாதை வழியாக செல்லும் உணவின் அளவை அதிகரிக்கிறது மற்றும் நீங்கள் முழுதாக உணர உதவுகிறது.
ஒரு சிறிய 12 வார ஆய்வில், சியா விதைகளை சாப்பிட்ட நீரிழிவு நோயாளிகள் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தில் மேம்பாடுகளுடன் பசியைக் குறைத்தனர்.
பெர்ரி
பெர்ரி சுவையானது மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் நிரம்பியுள்ளது. பிரபலமான வகைகளில் அவுரிநெல்லிகள், ராஸ்பெர்ரி, ஸ்ட்ராபெரி மற்றும் ப்ளாக்பெர்ரி. இது பெரும்பாலான பழங்களை விட சர்க்கரை குறைவாகவும் நார்ச்சத்து அதிகமாகவும் உள்ளது.
நட்ஸ்
நட்ஸ் இது சுவையானது, நிரப்புதல் மற்றும் சத்தானது. கொட்டைகள் அதிக கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கும்போது, அவற்றில் உள்ள அனைத்து கொழுப்பையும் நீங்கள் உறிஞ்சுவதில்லை என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
கூடுதலாக, கொட்டைகள் இதய நோய் ஆபத்து காரணிகளை மேம்படுத்துவதாகவும், இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் குறைக்கும் மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்கும் என்றும் கூறப்படுகிறது.
பச்சை தேயிலை தேநீர்
பச்சை தேயிலை தேநீர்இது ஆரோக்கியமான பானங்களில் ஒன்றாகும். இதில் காஃபின் உள்ளது, இது விழிப்புணர்வு மற்றும் மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது, அத்துடன் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கிறது.
கிரீன் டீ குறிப்பாக நீரிழிவு நோய்க்கு உதவும். 17 ஆய்வுகளின் மறுஆய்வில், கிரீன் டீ குடிப்பவர்களுக்கு இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவு குறைவதாக கண்டறியப்பட்டுள்ளது.
இதில் EGCG எனப்படும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் உள்ளது, இது மூளை, நரம்பு மண்டலம் மற்றும் இதயத்தை சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கும்.
ஆளி விதைகள்
ஆளி விதைகள் இது நம்பமுடியாத அளவிற்கு ஆரோக்கியமானது. அவை பிசுபிசுப்பான நார்ச்சத்து நிறைந்தவை, இது சாப்பிட்ட பிறகு நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர உதவுகிறது.
ஆளிவிதை இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கிறது, அத்துடன் மார்பக புற்றுநோயிலிருந்து பாதுகாக்கிறது.
பாலாடைக்கட்டி
பாலாடைக்கட்டி ஒரு சிறந்த காலை உணவு விருப்பமாகும். வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தும் பசி ஹார்மோன், மனநிறைவு உணர்வை உருவாக்குகிறது க்ரெலின்இதில் புரதம் நிறைந்துள்ளது, இது இன் அளவைக் குறைக்கிறது
உண்மையில், பாலாடைக்கட்டி ஒரு முட்டையைப் போல இதயப்பூர்வமானதாகக் குறிப்பிடப்படுகிறது.
முழு கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டியில் இணைந்த லினோலிக் அமிலம் (CLA) உள்ளது, இது எடை இழப்பை ஏற்படுத்தும்.
