டயட் இல்லாமல் உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி? டயட் இல்லாமல் எடை இழப்பு

நீங்கள் விரும்பியதைச் சாப்பிட்டு எடை அதிகரிக்காமல் இருப்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். என்ன அழகான கனவு, இல்லையா? 

உணவுக் கட்டுப்பாடு இல்லாமல் உடல் எடையைக் குறைக்கவும் அல்லது நமது எடையை பராமரிப்பது உண்மையில் ஒரு கனவை விட அதிகம், அது நனவாகும். நாம் என்ன செய்ய வேண்டும் என்று தெரியும் வரை.

இங்கே நான் டயட் இல்லாமல் உடல் எடையை குறைக்க விரும்புகிறேன் என்று சொல்பவர்களுக்கு அறிவியல் பூர்வமாக நிரூபிக்கப்பட்ட முறைகள்...

டயட் இல்லாமல் உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி?

உணவுக் கட்டுப்பாடு என்பது உங்களுக்குப் பிடித்தமான உணவுகளை விட்டுவிட்டு, காய்கறிகள், சாலடுகள் மற்றும் சூப்களுக்குப் பெரும்பாலும் திரும்புவதாகும். நீங்கள் விரும்பும் உணவுகளைத் தவிர்ப்பது உடல் மற்றும் உணர்ச்சி பசியை ஏற்படுத்துகிறது.

நிரந்தர எடை இழப்புக்கு, நாங்கள் அடிக்கடி கலோரி கட்டுப்பாட்டை விரும்புகிறோம். நிச்சயமாக, நாம் எடுக்கும் கலோரிகளைக் குறைப்பது மற்றும் எடையைக் குறைப்பது மிகவும் முக்கியம், இருப்பினும், சரியான ஹார்மோன் சூழலை ஒழுங்குபடுத்துவது அவசியம்.

மன அழுத்தம், மனச்சோர்வு மற்றும் பிற உணர்ச்சி நிலைகள் சாதகமற்ற ஹார்மோன் சூழலை ஏற்படுத்தும்.

உங்கள் உளவியல் மற்றும் உணர்ச்சி வாழ்க்கையைப் பார்க்கும் ஒரு முழுமையான அணுகுமுறையை எடுப்பது முக்கியம், அதே போல் நீங்கள் எவ்வளவு, எப்போது சாப்பிடுகிறீர்கள்.

"நான் உணவு இல்லாமல் உடல் எடையை குறைக்க விரும்புகிறேன்" இதைச் சொல்பவர்கள் பின்வரும் பரிந்துரைகளையும் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

உங்கள் சொந்த வழியைக் கண்டுபிடி

"எனது நண்பர் ஒருவர் x டயட் செய்து உடல் எடையை குறைத்துள்ளார், அதனால் நான் அதை முயற்சிக்க விரும்புகிறேன்" என்று கூறி உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் தூண்டப்படுகிறீர்கள். நல்ல! ஆனால் உண்மையில் உங்கள் நண்பருக்கு வேலை செய்யும் உணவுத் திட்டம் உங்களுக்கு வேலை செய்யுமா? 

நீங்கள் உணவைத் தொடங்கும் போது, ​​நீங்கள் முதலில் தண்ணீர் எடையைக் குறைப்பீர்கள், ஆனால் விரைவான எடை இழப்பின் விளைவு மெதுவான எடை இழப்பின் நேர்மறையான முடிவுகளுக்கு சமமாக இருக்காது.

பழக்கவழக்கங்கள் வளர நேரம் எடுக்கும் என்பதால் நீங்கள் உடனடி முடிவுகளைப் பார்க்க முடியாது. உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மேம்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள், நீங்கள் செய்தவுடன், உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் எந்த உணவிலும் செல்ல வேண்டியதில்லை.

எடை குறைக்க சாப்பிடுங்கள்

உடல் எடையை குறைக்க பட்டினி கிடக்கிறதா? இது முதலில் வேலை செய்யலாம், நீங்கள் தண்ணீர் எடையை இழக்க நேரிடும், ஆனால் நீங்கள் விரைவில் அதை மீண்டும் பெறுவீர்கள். உடல் எடையை குறைக்க சிறந்த மற்றும் ஒரே வழி ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவதுதான். 

புதிய பொருட்கள், முழு தானியங்கள், மெலிந்த இறைச்சிகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை சாப்பிடுவதற்கு கூடுதலாக, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 5-6 உணவை சிறிய பகுதிகளிலும் மெதுவாகவும் சாப்பிட வேண்டும்.

சமையலறையை சுத்தம் செய்

குப்பை உணவுகள், அதிக சோடியம் உள்ள உணவுகள், சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகள், பால் சாக்லேட் மற்றும் அதிக சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட் உள்ள உணவுகள் அனைத்தையும் சுகாதாரமாக சுத்தம் செய்வதை விட வீட்டினுள் தூக்கி எறியுங்கள் அல்லது கொடுங்கள்.

உங்கள் சமையலறை மற்றும் குளிர்சாதன பெட்டியில் காய்கறிகள், பழங்கள், முழு தானியங்கள், முழு கோதுமை ரொட்டி மற்றும் மெலிந்த புரதம் ஆகியவற்றைக் கொண்டு சேமிக்கவும்.

வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் பானத்துடன் உங்கள் நாளைத் தொடங்குங்கள்

இரண்டு டீஸ்பூன் வெந்தய விதைகளை ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரில் இரவு முழுவதும் ஊற வைக்கவும். விதைகளை வடிகட்டி, காலையில் இதை முதலில் குடிக்கவும்.

வெந்தய விதைகள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது மேலும் நாள் முழுவதும் உங்களை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்கும். உடலில் இருந்து நச்சுகளை அகற்ற தண்ணீர் உதவுகிறது.

காலை உணவைத் தவிர்க்காதீர்கள்

காலை உணவைத் தவிர்ப்பது கலோரிகளைக் குறைப்பதற்கும் எடையைக் குறைப்பதற்கும் ஒரு வழியாகும். இருப்பினும், காலை உணவு என்பது நாளின் மிக முக்கியமான உணவாகும், அதை புறக்கணிக்கக்கூடாது.

உங்கள் உடலுக்கு ஒரு நாளைக்கு பல முறை எரிபொருள் நிரப்புவது மிகவும் முக்கியம். நீங்கள் காலை உணவைத் தவிர்க்கும் போது, ​​மதிய உணவு நேரத்தில் அதிகப் பசியை உணரத் தொடங்குவீர்கள், மேலும் அதிகமாகச் சாப்பிட்டு ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கத் தொடங்குவீர்கள். 

காலை உணவு உட்கொள்ளாதது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்கிறது. எனவே, எழுந்த ஒரு மணி நேரத்திற்குள் உங்கள் காலை உணவை எப்போதும் சாப்பிடுங்கள்.

கிரீன் டீக்கு

பச்சை தேயிலை தேநீர் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் பானங்கள் ஒன்றாகும். இதில் ஈ.ஜி.சி.ஜி என்ற ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் உள்ளது, இது நச்சுகளை வெளியேற்ற உதவுகிறது மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. உண்மையில், கிரீன் டீ குடிப்பது வாரத்திற்கு 400 கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது.

மெதுவாக மெல்லுங்கள்

மெதுவாக மெல்லுவது குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடுவதற்கான ஒரு வழியாகும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. மெல்லும் வேகம் குறைந்தால், அது அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தடுக்கிறது, ஏனெனில் இது வயிற்றில் இருந்து நிரம்பியுள்ளது என்ற சமிக்ஞையைப் பெற மூளைக்கு கூடுதல் நேரம் கொடுக்கிறது.

இது செரிமானத்தை எளிதாக்குகிறது மற்றும் பகுதியின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. எனவே, உங்கள் உணவை வாயில் 35-50 முறை மெல்ல பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

நீங்கள் சாப்பிடுவதை சமநிலைப்படுத்துங்கள்

ஒவ்வொரு உணவிலும் புரதங்கள், நல்ல கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (காய்கறிகள் / பழங்கள் / தானியங்கள்) மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் இருக்க வேண்டும். உணவுக் குழுக்களிடையே சமநிலையை பராமரிப்பதே தந்திரம், இதனால் உங்கள் உடல் அவற்றைச் செயல்படுத்தவும், ஆற்றலை வழங்கவும், நச்சுகளை வெளியேற்றவும், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கவும் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் முடியும்.

ஒவ்வொரு உணவிலும் புரதத்தை சாப்பிடுங்கள்

மெலிந்த புரதம் கொண்ட உணவுகளை ஒவ்வொரு உணவிலும் உட்கொள்ள வேண்டும், ஏனெனில் அவை நீண்ட காலத்திற்கு முழுமை உணர்வை வழங்குகின்றன. தேவையான அளவு புரதத்தைப் பெற தயிர், சிறிய அளவு நட்ஸ் மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய், முட்டை, பீன்ஸ் மற்றும் ஒல்லியான இறைச்சிகளை சாப்பிடுங்கள்.

தொகுக்கப்பட்ட பானங்கள் ஜாக்கிரதை

தொகுக்கப்பட்ட பழங்கள் மற்றும் காய்கறி சாறுகள், எனர்ஜி பானங்கள், சோடா போன்றவற்றை குடிப்பதால் உடல் எடை குறைவதை தடுப்பது மட்டுமின்றி, உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் ஆபத்து ஏற்படும்.

ஜீரோ-கலோரி என்று சந்தைப்படுத்தப்பட்டாலும், சில சோடாக்களில் மற்ற சுவைகள் மற்றும் சேர்க்கைகள் உள்ளன, அவை வழக்கமானவற்றை விட மோசமாக இருக்கும். 

இருப்பினும், வழக்கமான சோடாவில் சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரையின் அளவு மிக அதிகமாக உள்ளது, மேலும் அதிகமாக குடிப்பதால் நீரிழிவு நோய் வர வாய்ப்புள்ளது. 

புதிதாக அழுத்தும் பழங்கள் அல்லது காய்கறி சாறுகளுக்கு.

தண்ணீருக்காக

நம்மில் பலர் உண்மையில் குடிக்க வேண்டிய தண்ணீரை விட குறைவாகவே குடிக்கிறோம். உடல் எடையை குறைக்க ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 3 லிட்டர் தண்ணீராவது குடிக்க வேண்டும். நீங்கள் அதிக உடற்பயிற்சி மற்றும் அதிக வியர்வை இருந்தால், நீங்கள் 4-5 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். 

நீங்கள் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்காதபோது, ​​நீங்கள் சோர்வாக உணர்கிறீர்கள். இதன் விளைவாக, இது வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்கிறது, இது கொழுப்பு இழப்பைத் தடுக்கிறது.

அதிகமாக சமைக்க வேண்டாம்

உங்கள் உணவை அதிகமாகச் சமைப்பதால் ஊட்டச்சத்துக்களில் குறிப்பிடத்தக்க குறைப்பு ஏற்படுகிறது. சத்துக்கள் குறைவாக இருந்தால், நீங்கள் முழுதாக உணராமல், நொறுக்குத் தீனிகளுக்கு மாறலாம். 

இதைத் தவிர்க்க, நீங்கள் சாலடுகள் போன்ற மூல உணவுகளை உட்கொள்வதை அதிகரிக்கலாம் அல்லது உங்கள் உணவை அதிகமாக சமைப்பதைத் தவிர்க்கலாம்.

இரவு உணவை அதிக நேரம் தாமதப்படுத்தாதீர்கள்

அதிக எடை அதிகரிக்க வாய்ப்புள்ளதால் இரவில் தாமதமாக சாப்பிடுவதை தவிர்க்க வேண்டும். நீங்கள் கடைசியாக இரவு XNUMX மணிக்கு சாப்பிட வேண்டும், இந்த நேரத்திற்கு பிறகு நீங்கள் சிற்றுண்டி சாப்பிடக்கூடாது.

உணவுக்குப் பிறகு உங்கள் பசியைப் போக்க மூலிகை தேநீர் ஒரு நல்ல வழி. உண்ணும் எண்ணத்தில் இருந்து உங்கள் மனதை திசை திருப்ப பல் துலக்கலாம்.

உணவை அதிகமாக சமைக்க வேண்டாம்

உணவை அதிகமாக சமைப்பது அதன் ஊட்டச்சத்து மதிப்பில் குறிப்பிடத்தக்க குறைவை ஏற்படுத்துகிறது. நீங்கள் உணவில் இருந்து ஊட்டச்சத்துக்களை இழந்தால், நீங்கள் முழுதாக உணர முடியாது, எனவே நீங்கள் குப்பை உணவுக்கு திரும்பலாம். 

இதைத் தவிர்க்க, சாலடுகள் போன்ற மூல உணவுகளை உட்கொள்வதை அதிகரிக்க வேண்டும் அல்லது அதிகமாக சமைக்கும் உணவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும். காய்கறிகளை வேகவைப்பதன் மூலம்; நீங்கள் கோழி மற்றும் மீன் ஆகியவற்றையும் கிரில் செய்யலாம்.

போதுமான அளவு உறங்கு

எடை இழப்பை தூண்டுவதில் தூக்கத்தின் முக்கியத்துவத்தை குறைத்து மதிப்பிட முடியாது. நீங்கள் தூங்கும் போது, ​​உங்கள் உடல் உங்கள் அமைப்புகளை ஒழுங்குபடுத்தவும், தேய்மானம் மற்றும் கண்ணீரினால் ஏற்படும் பாதிப்பை குணப்படுத்தவும் செயல்படுகிறது.

செரிமான அமைப்பு கூட உங்கள் உணவை செயலாக்குவதில் மும்முரமாக உள்ளது, கார்போஹைட்ரேட் வளர்சிதைமாற்றம் மற்றும் கொழுப்பை உடைக்கிறது. 

தூக்கமின்மை ஹார்மோன் அளவுகளில் மாற்றங்களை ஏற்படுத்துகிறது, குறிப்பாக கார்டிசோல் மற்றும் இன்சுலின். கார்டிசோல் சர்க்கரை, கொழுப்பு, புரதம், தாது மற்றும் நீர் வளர்சிதை மாற்றத்தை ஒழுங்குபடுத்துகிறது; இரத்த சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பை சேமிப்பதற்கு இன்சுலின் பொறுப்பு. 

தூக்கமின்மை கார்டிசோல் உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது மற்றும் இன்சுலின் அளவை அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது, எடை இழப்பை இன்னும் கடினமாக்குகிறது. எனவே, ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம் எடை குறைக்க உதவுகிறது.

உங்கள் படிகளை எண்ணுங்கள்

நீங்கள் அலுவலகத்தில் இருந்தாலும் சரி, பள்ளியில் இருந்தாலும் சரி அல்லது வீட்டில் இருந்தாலும் சரி, நீங்கள் நடக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு மணி நேரமும் எழுந்து வாக்கிங் செல்லுங்கள். அருகிலுள்ள மளிகைக் கடைக்குச் செல்லுங்கள், அலுவலகத்திற்குச் செல்லுங்கள் அல்லது உங்கள் செல்லப்பிராணியுடன் தனியாக நடந்து செல்லுங்கள், உங்கள் வீட்டைச் சுற்றி நடக்கவும் மற்றும் லிஃப்ட்டுக்குப் பதிலாக படிக்கட்டுகளில் செல்லவும்.

நிறைய சிரிக்கவும்

சிரிக்கவும், உணவு இல்லாமல் எடை இழக்க இது சிறந்த வழியாக கருதப்படுகிறது ஒரு புன்னகை உங்கள் இதய துடிப்பு மற்றும் சுழற்சியை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உங்கள் வயிற்று தசைகளை பலப்படுத்துகிறது, இதனால் இயற்கையான கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை வழங்குகிறது. 

ஒரு நாளைக்கு ஐந்து முறை மனதாரச் சிரிப்பது, 10 நிமிடம் படகோட்டுதல் போன்ற பலன்களைத் தரும். மேலும் 10-15 நிமிட கடினமான சிரிப்பு 50 கலோரிகளை எரிக்கும்.

தியானம் செய்

உடல் கொழுப்பிற்கு மன அழுத்தம் ஒரு முக்கிய பங்களிப்பாகும். கவலை, மன அழுத்தம், மனச்சோர்வு மற்றும் பிற எதிர்மறை உணர்ச்சிகள் கார்டிசோல் (அழுத்த ஹார்மோன்) அளவுகளை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும். 

இது அதிகரித்த வீக்கத்திற்கும், தீங்கு விளைவிக்கும் ஃப்ரீ ஆக்சிஜன் ரேடிக்கல்களுக்கும் வழிவகுக்கிறது, இது கொழுப்பு படிவதை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளை மெதுவாக்குகிறது.

எனவே, ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 10 நிமிடங்கள் அமைக்கவும் தியானம் செய்ய சிறப்பானது. நிச்சயமாக, முதலில் இது கடினமாக இருக்கும், ஆனால் ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்வது நேர்மறை மற்றும் நல்ல அதிர்வுகளைக் கொண்டுவரும்.

உங்களை ஊக்குவிக்கவும்

உணவுக் கட்டுப்பாடு இல்லாமல் உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி உந்துதலாக இருப்பதும், அந்த உந்துதலைப் பராமரிப்பதும் கடின உழைப்பு. ஆரோக்கியமான உணவுகளை தொடர்ந்து சாப்பிடுவது சலிப்பை ஏற்படுத்தும்.

நீங்கள் உந்துதல் பெற வேண்டிய இடம் இதுதான். கவனம் செலுத்த, சிறிய நோட்பேடுகளில் ஊக்கமளிக்கும் மேற்கோள்களை எழுதி உங்கள் வீடு மற்றும் அலுவலகத்தின் பல்வேறு மூலைகளில் ஒட்டவும். 

இரண்டு முதல் மூன்று வாரங்களுக்கு சரியாகச் செய்தால், இனி அவை தேவைப்படாது. ஆரோக்கியமாக வாழ்வது பழக்கமாகிவிடும்.

இந்த உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி இல்லாமல் எடை குறைக்க எளிய வழிகள். இந்த முறைகளை முயற்சி செய்து ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கான கதவைத் திறக்கவும்.