உடல் எடையை குறைக்க, நமக்கு தேவையானதை விட குறைவான கலோரிகளை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். பெரும்பாலான உணவுத் திட்டங்கள் இந்த தர்க்கத்தின் அடிப்படையில் கட்டமைக்கப்பட்டுள்ளன. அளவீட்டு உணவில், இவற்றில் ஒன்று.
அளவீட்டு உணவுகுறைந்த கலோரி ஆனால் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள். இந்த வழியில், கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கும் போது, அது திருப்தி உணர்வை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. மேலும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
அளவீட்டு உணவு, ஊட்டச்சத்து விஞ்ஞானி டாக்டர். பார்பரா ரோல்ஸ் எழுதிய புத்தகத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டது. டாக்டர். ரோல்ஸ் புத்தகத்தில் பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் சூப்கள் போன்ற குறைந்த கலோரி, அதிக ஊட்டச்சத்துள்ள உணவுகளை சாப்பிட பரிந்துரைக்கிறார். குக்கீகள், சர்க்கரை, பருப்புகள், விதைகள் மற்றும் எண்ணெய்கள் போன்ற கலோரிகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்று அவர் கூறுகிறார். இந்த முறையால், உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளல் குறையும், நீங்கள் முழுதாக உணருவீர்கள், உங்கள் எடை குறையும் என்று அவர் கூறுகிறார்.
மற்ற உணவு முறைகளைப் போலல்லாமல், அளவீட்டு உணவில் ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கம் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. குறுகிய கால தீர்வுகளை விட நீண்ட கால மாற்றங்கள் நோக்கமாக உள்ளன.
அளவீட்டு உணவு எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது?
அளவீட்டு உணவில்உணவுகள் அவற்றின் கலோரி அடர்த்தியின் அடிப்படையில் நான்கு வகைகளாகப் பிரிக்கப்படுகின்றன:
வகை 1 (மிகக் குறைந்த கலோரி அடர்த்தி): கலோரிக் அடர்த்தி 0,6க்கும் குறைவானது
வகை 2 (குறைந்த கலோரி அடர்த்தி): 0.6-1.5 கலோரி அடர்த்தி
வகை 3 (நடுத்தர கலோரிக் அடர்த்தி): 1.6-3.9 கலோரி அடர்த்தி
வகை 4 (அதிக கலோரி அடர்த்தி): 4.0–9.0 இடையே கலோரிக் அடர்த்தி
டாக்டர். ரோல்ஸின் புத்தகம் கலோரி அடர்த்தியை எவ்வாறு கணக்கிடுவது என்பது பற்றி விரிவாகக் கூறுகிறது.
வால்யூமெட்ரிக் உணவு உடல் எடையை குறைக்குமா?
குறைந்த கலோரி உணவுகளை உட்கொள்வது மற்றும் கலோரி அளவைக் குறைப்பது எடையைக் குறைக்க உதவும்.
உடற்பயிற்சி, அளவீட்டு உணவுஅது ஒரு தவிர்க்க முடியாத பகுதியாகும். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 30-60 நிமிடங்கள் உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்ய உணவு பரிந்துரைக்கிறது. உடற்பயிற்சி செய்வது பகலில் எரிக்கப்படும் கலோரிகளின் அளவை அதிகரிக்கும், கொழுப்பை எரிக்கவும் உடல் எடையை குறைக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.
கலோரிகள் குறைவான ஆனால் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்த ஆரோக்கியமான உணவுகளை உட்கொள்வது ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளிலிருந்து பாதுகாக்கிறது.
அளவீட்டு உணவில் அதிக கலோரிகள், கொழுப்பு, சர்க்கரை மற்றும் சோடியம் உள்ள பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் சாப்பிட முடியாதவை.
பெரும்பாலான உணவுமுறைகளைப் போலல்லாமல், அளவீட்டு உணவு நீண்ட கால வாழ்க்கை முறை மாற்றத்தை பரிந்துரைக்கிறது.
இது ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது.
உணவில் எந்த உணவும் தடைசெய்யப்படவில்லை என்பதால், மாற்றங்களைச் செய்யலாம்.
நெகிழ்வான, இது ஒரு நீண்ட கால மற்றும் நிலையான உணவுத் திட்டமாகும்.
அளவீட்டு உணவின் தீங்கு என்ன?
சமையல், உணவு திட்டமிடல் மற்றும் கலோரி அடர்த்தியை கணக்கிடுதல் போன்ற செயல்முறைகளில் தீவிர நேரத்தை செலவிடுவது அவசியம்.
உணவின் கலோரி அடர்த்தியைக் கணக்கிடவும், உணவு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்தவும், டாக்டர். ரோல்ஸ் புத்தகத்தை வாங்க வேண்டியிருக்கலாம்.
உணவில், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் எண்ணெய்கள் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் குறைவாகவே உட்கொள்ளப்படுகின்றன. இந்த உணவுகள் மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளை வழங்குகின்றன, அவை வீக்கத்தைக் குறைக்கின்றன மற்றும் இதய நோய் போன்ற நாள்பட்ட நிலைகளில் இருந்து பாதுகாக்கின்றன.
அளவீட்டு உணவில் என்ன சாப்பிட வேண்டும்?
Vஒலிமெட்ரிக் உணவில் உணவுகள் நான்கு வகைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன;
வகை 1
வகை 1 இல் உள்ள உணவுகள் மிகக் குறைந்த கலோரி அடர்த்தியைக் கொண்டுள்ளன, மேலும் அவை உணவின் பெரும்பகுதியை உருவாக்க வேண்டும்.
பழங்கள்: ஆப்பிள், ஆரஞ்சு, பேரிக்காய், பீச், வாழைப்பழங்கள், ஸ்ட்ராபெரி மற்றும் திராட்சைப்பழம்
மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள்: ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர், கேரட், தக்காளி, பூசணி மற்றும் முட்டைக்கோஸ்
சூப்கள்: காய்கறி சூப், சிக்கன் சூப் மற்றும் பருப்பு சூப் போன்ற குழம்பு சார்ந்த சூப்கள்
ஆடை நீக்கிய பால்: கொழுப்பு நீக்கிய பால் மற்றும் கொழுப்பு இல்லாத தயிர்
பானங்கள்: தண்ணீர், கருப்பு காபி மற்றும் இனிக்காத தேநீர்
வகை 2
இரண்டாவது வகை உணவுகள் குறைந்த ஆற்றல் அடர்த்தி கொண்டவை மற்றும் மிதமாக உட்கொள்ளலாம்.
முழு தானியங்கள்: குயினோவா, கூஸ்கஸ், buckwheat, பார்லி மற்றும் பழுப்பு அரிசி
பருப்பு வகைகள்: கொண்டைக்கடலை, பருப்பு, கருப்பு பீன்ஸ் மற்றும் சிவப்பு மடவை
மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள்: உருளைக்கிழங்கு, சோளம், பட்டாணி, சீமை சுரைக்காய் மற்றும் வோக்கோசு
ஒல்லியான புரதங்கள்: தோல் இல்லாத கோழி, வெள்ளை மீன் மற்றும் ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி
மூன்றாவது வகை உணவுகள் மிதமான கலோரி அடர்த்தியாகக் கருதப்படுகின்றன. அனுமதிக்கப்பட்டாலும், பகுதி அளவுகளில் கவனம் செலுத்துவது முக்கியம்:
மற்றும்: எண்ணெய் மீன், தோல் நீக்கப்பட்ட கோழி மற்றும் அதிக கொழுப்புள்ள மாட்டிறைச்சி
சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: வெள்ளை ரொட்டி, வெள்ளை அரிசி, பட்டாசு மற்றும் வெள்ளை பாஸ்தா
முழு பால்: முழு பால், முழு கொழுப்புள்ள தயிர், ஐஸ்கிரீம் மற்றும் சீஸ்
வகை 4
கடைசி வகை உணவுகள் அதிக ஆற்றல் அடர்த்தி என வகைப்படுத்தப்படுகின்றன. இந்த உணவுகள் ஒரு சேவைக்கு நிறைய கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன மற்றும் மிகச் சிறிய அளவில் உட்கொள்ள வேண்டும்.
கொட்டைகள்: பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், மக்காடமியா கொட்டைகள், அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் பிஸ்தா
விதைகள்: சியா விதைகள், எள் விதைகள், சணல் விதைகள் மற்றும் ஆளி விதைகள்
எண்ணெய்கள்: வெண்ணெய், தாவர எண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய், மார்கரின்
பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்: குக்கீகள், மிட்டாய்கள், சிப்ஸ், பேகல்கள் மற்றும் துரித உணவு
