Mazoezi ni muhimu kwa kupoteza uzito kwa afya. Ili kupoteza uzito, ni muhimu kupata tabia ya kufanya mazoezi kwa njia ya nidhamu na chakula cha usawa. Bila shaka, unapaswa kuendelea na tabia hii baada ya kupoteza uzito, na usipaswi kuruhusu uzito unaopoteza kurudi.
Unapaswa kufanya kwa uangalifu mazoezi ambayo yanaboresha shughuli za akili na kudhibiti kupumua na mzunguko wa damu, na kwa hili, unapaswa kuchagua mazoezi ambayo yanafaa kwa aina ya mwili wako.
Aina za mwili zimeainishwa kwa njia tatu tofauti kama tufaha, peari, ndizi. Kulingana na uainishaji huu "zoezi la aina ya mwili wa tufaha", "zoezi la aina ya peari", "zoezi la aina ya mwili wa ndizi" na kisha tuangalie jinsi unapaswa kufanya mazoezi haya kwa kila aina ya mwili.
Mazoezi ya Kupunguza Uzito kwa Aina ya Mwili
Mwendo wa Mwenyekiti
Ukiwa umesimama wima, miguu yako upana wa bega kando, mikono yako nyuma ya shingo yako, piga magoti yako mbele na kuinuka na kuanguka. Fanya hivi bila kusumbua msimamo ulio sawa wa torso yako.
Mwendo wa Kupiga miayo
Mguu wako wa kulia unapaswa kuwa mbele yako na bend kidogo kwenye goti, miguu yako inapaswa kuwa chini na vidole vyako vinapaswa kuelekeza mbele. Mguu wako wa kushoto unapaswa kuwa nyuma yako, taut, miguu yako chini, vidole vyako vinavyoelekeza mbele, na mikono yako inapaswa kuwa kwenye kiuno chako.
Inua nyayo za mguu wako wa kulia kidogo kutoka ardhini bila kusumbua unyoofu wa torso yako. Endesha goti lako la kulia mbele pamoja na nyonga yako.
Wakati huo huo, bila kuchukua vidole vyako vya kushoto chini, piga goti lako la kushoto na ulete karibu na ardhi iwezekanavyo na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Mwendo wa Makasia
Utahitaji mwenyekiti kwa hoja hii. Kiwiliwili chako kinapaswa kuwa sawa, miguu yako imefungwa, mikono yako kando, na kiti kinapaswa kuwa upande wako wa kushoto kwa urefu wa mguu.
Panua mguu wako wa kushoto kwa upande na mguu kwenye kiti. Mkono wako wa kulia unapaswa kuwa karibu na torso yako, na mkono wako wa kushoto unapaswa kunyoosha juu ya mguu wako wa kushoto.
Nyosha mkono wako wa kushoto mbele unaponyoosha torso yako kutoka kiuno hadi upande wa kushoto. Wakati huo huo, bega mkono wako wa kulia kwenye kiwiko na uivute hadi kwenye kwapa bila kuvunja mguso wa mkono na mwili.
Wakati unapunguza mkono wako wa kulia, piga torso yako upande wa kulia, wakati huo huo, vuta mkono wako wa kushoto hadi kwapani bila kupoteza mawasiliano na shina na bila kuinama kwenye kiwiko, na kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Mazoezi ya Triceps
Kitako kinapaswa kuwa juu ya sakafu, magoti yameinama, nyayo za miguu kwenye sakafu, mikono nyuma ya mabega na kunyoosha, mitende kwenye sakafu, vidole vinavyoelekeza nyuma.
Unapokunja viwiko vyako nyuma, vuta tumbo lako ndani. Unaponyoosha viwiko vyako, sukuma tumbo lako nje.
Mazoezi ya Mabega
Hatua hii inapaswa kufanywa na dumbbells 2. Kiwiliwili chako kinapaswa kuwa sawa, miguu yako upana wa mabega kando, mikono yako ikipinda kwenye viwiko na karibu na mwili wako, viganja vyako vikitazama mbele kwa usawa wa bega, na dumbbells mikononi mwako. Nyosha mikono yako juu na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Mafunzo ya kifua
Unapaswa kufanya harakati na dumbbells 2. Katika nafasi ya supine kwenye sakafu, miguu iliyoinuliwa, mikono iliyoinama kwenye viwiko kwenye kiwango cha kifua, mitende ikitazamana, dumbbells mkononi. Nyosha mikono yako moja kwa moja juu. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia tena.
Mwili Kuinua
Katika nafasi ya kukabiliwa, miguu yako inapaswa kunyooshwa na mikono yako inapaswa kuwa nyuma ya shingo yako. Hoja torso yako kutoka kiuno ili kuinua nyuma na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
compression
Katika nafasi ya supine, miguu imefungwa, magoti vunjwa kwa tumbo, kushikilia magoti kwa mikono. Vuta tumbo lako unapoinua torso yako juu na ulete karibu na magoti yako. Toa tumbo lako unapopunguza torso yako kwenye sakafu.
Usirudi nyuma
Katika nafasi ya supine, miguu inapaswa kuwa taut na visigino kidogo juu ya ardhi, mikono inapaswa kuwa taut na upande wa torso.
Kwa miguu yako imefungwa, vuta magoti yako kuelekea kifua chako. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia bila kuvuruga usawa wa goti hadi sakafu.
Kulala chali sakafuni, miguu iliyoinama magotini na nyayo za miguu sakafuni, mikono iliyoinama kwenye viwiko na mikono nyuma ya shingo.
Pindua kiwiliwili chako kutoka kiunoni hadi upande wa kulia na inua mbele kama katika harakati za kukaa. Wakati huo huo, vuta goti lako la kushoto kuelekea kiwango cha tumbo, wasiliana na kiwiko cha kulia kwenye ngazi hii na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia harakati sawa na kiwiko cha kushoto kikigusa kiwiko cha kulia.
Mafunzo ya Biceps
Harakati itafanywa na dumbbells 2. Kiwiliwili kiko sawa, miguu iko kwa upana wa mabega, mikono imenyooshwa na shina iko mbele ya mwili, mitende inatazama mbele, dumbbells mikononi.
Bila kuvunja mguso wa mikono yako na mwili, pinda kwenye viwiko na uinue mikono yako ili uso wa kifua chako hadi urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Kuinua Mkono
Harakati itafanywa na dumbbells 2. Kiwiliwili kiko sawa, miguu iko kwa upana wa mabega, mikono imenyooshwa na shina iko mbele ya mwili, mitende inatazama mbele, dumbbells mikononi.
Bila kuvuruga mvutano wa mikono, uwafungue kando mpaka wawe sawa na sakafu na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Tulijifunza jinsi ya kufanya harakati. Sasa hebu tuangalie jinsi ya kutumia hatua hizi kulingana na aina ya mwili wako na jinsia.
Mazoezi ya Kupunguza Uzito kwa Wanawake
Mazoezi ya Mwili ya Aina ya Peari
Mazoezi ya kufanywa katika wiki ya 1
Kuongeza joto: Dakika 30 kwa kutembea
Rudia harakati zifuatazo kwa raundi 2.
8 mazoezi ya bega
Harakati 8 za kupiga makasia (na mguu wa kulia)
Harakati 8 za kupiga makasia (na mguu wa kushoto)
8 mazoezi ya kifua
8 kuinua mkono
Mazoezi 8 ya biceps
Mazoezi 8 ya triceps
20 mwenyekiti anasonga
20 kunyoosha (na mguu wa kulia)
20 kunyoosha (na mguu wa kushoto)
20 compressions
Mazoezi ya kufanywa katika wiki ya 2
Kuongeza joto: Dakika 40 kwa kutembea
Rudia harakati zifuatazo kwa raundi 2.
8 mazoezi ya bega
Harakati 8 za kupiga makasia (na mguu wa kulia)
Harakati 8 za kupiga makasia (na mguu wa kushoto)
8 mazoezi ya kifua
8 kuinua mkono
Mazoezi 8 ya biceps
Mazoezi 8 ya triceps
20 mwenyekiti anasonga
20 kunyoosha (na mguu wa kulia)
20 kunyoosha (na mguu wa kushoto)
20 compressions
Mazoezi ya kufanywa katika wiki ya 3
Kuongeza joto: Dakika 50 kwa kutembea
Rudia harakati zifuatazo kwa raundi 2.
8 mazoezi ya bega
Harakati 8 za kupiga makasia (na mguu wa kulia)
Harakati 8 za kupiga makasia (na mguu wa kushoto)
8 mazoezi ya kifua
8 kuinua mkono
Mazoezi 8 ya biceps
Mazoezi 8 ya triceps
20 mwenyekiti anasonga
20 kunyoosha (na mguu wa kulia)
20 kunyoosha (na mguu wa kushoto)
20 compressions
Mazoezi ya kufanywa katika wiki ya 4
Kuongeza joto: Dakika 60 kwa kutembea
Rudia harakati zifuatazo kwa raundi 3.
8 mazoezi ya bega
Harakati 8 za kupiga makasia (na mguu wa kulia)
Harakati 8 za kupiga makasia (na mguu wa kushoto)
8 mazoezi ya kifua
8 kuinua mkono
Mazoezi 8 ya biceps
Mazoezi 8 ya triceps
20 mwenyekiti anasonga
20 kunyoosha (na mguu wa kulia)
20 kunyoosha (na mguu wa kushoto)
20 compressions
Mazoezi ya Mwili ya Aina ya Apple
Mazoezi ya kufanywa katika wiki ya 1
Kuongeza joto: Dakika 30 kwa kutembea
Rudia harakati zifuatazo kwa raundi 2.
15 mwenyekiti anasonga
15 mazoezi ya bega
Harakati 15 za kupiga makasia (na mguu wa kulia)
Harakati 15 za kupiga makasia (na mguu wa kushoto)
15 kunyoosha (mguu wa kulia)
15 kunyoosha (mguu wa kushoto)
15 mazoezi ya kifua
15 compressions
15 mabadiliko
15 lifti moja kwa moja
Mazoezi ya kufanywa katika wiki ya 2
Kuongeza joto: Dakika 40 kwa kutembea
Rudia harakati zifuatazo kwa raundi 2.
15 mwenyekiti anasonga
15 mazoezi ya bega
Harakati 15 za kupiga makasia (na mguu wa kulia)
Harakati 15 za kupiga makasia (na mguu wa kushoto)
15 kunyoosha (mguu wa kulia)
15 kunyoosha (mguu wa kushoto)
15 mazoezi ya kifua
15 compressions
15 mabadiliko
15 lifti moja kwa moja
Mazoezi ya kufanywa katika wiki ya 3
Kuongeza joto: Dakika 50 kwa kutembea
Rudia harakati zifuatazo kwa raundi 3.
15 mwenyekiti anasonga
15 mazoezi ya bega
Harakati 15 za kupiga makasia (na mguu wa kulia)
Harakati 15 za kupiga makasia (na mguu wa kushoto)
Harakati 25 za kupiga makasia (na mguu wa kushoto)
25 kunyoosha (mguu wa kulia)
25 kunyoosha (mguu wa kushoto)
25 mazoezi ya kifua
25 compressions
25 mabadiliko
25 lifti moja kwa moja
Mazoezi ya kufanywa katika wiki ya 3
Kuongeza joto:Dakika 50 kwa kutembea
Rudia harakati zifuatazo kwa raundi 3.
25 mwenyekiti anasonga
25 mazoezi ya bega
Harakati 25 za kupiga makasia (na mguu wa kulia)
Harakati 25 za kupiga makasia (na mguu wa kushoto)
25 kunyoosha (mguu wa kulia)
25 kunyoosha (mguu wa kushoto)
25 mazoezi ya kifua
25 compressions
25 mabadiliko
25 lifti moja kwa moja
Mazoezi ya kufanywa katika wiki ya 4
Kuongeza joto:Dakika 60 kwa kutembea
Rudia harakati zifuatazo kwa raundi 3.
25 mwenyekiti anasonga
25 mazoezi ya bega
Harakati 25 za kupiga makasia (na mguu wa kulia)
Harakati 25 za kupiga makasia (na mguu wa kushoto)
25 kunyoosha (mguu wa kulia)
25 kunyoosha (mguu wa kushoto)
25 mazoezi ya kifua
25 compressions
25 mabadiliko
25 lifti moja kwa moja
Mazoezi ya Mwili Aina ya Ndizi
Mazoezi ya kufanywa katika wiki ya 1
Kuongeza joto:Dakika 30 kwa kutembea
Rudia harakati zifuatazo kwa raundi 3.
20 mazoezi ya bega
Harakati 20 za kupiga makasia (na mguu wa kulia)
Harakati 20 za kupiga makasia (na mguu wa kushoto)
20 mazoezi ya kifua
Mazoezi 20 ya biceps
Mazoezi 20 ya triceps
20 mwenyekiti anasonga
20 kunyoosha (mguu wa kulia)
20 kunyoosha (mguu wa kushoto)
20 compressions
Mazoezi ya kufanywa katika wiki ya 2
Kuongeza joto:Dakika 40 kwa kutembea
Rudia harakati zifuatazo kwa raundi 3.
20 mazoezi ya bega
Harakati 20 za kupiga makasia (na mguu wa kulia)
Harakati 20 za kupiga makasia (na mguu wa kushoto)
20 mazoezi ya kifua
Mazoezi 20 ya biceps
Mazoezi 20 ya triceps
20 mwenyekiti anasonga
20 kunyoosha (mguu wa kulia)
20 kunyoosha (mguu wa kushoto)
20 compressions
Mazoezi ya kufanywa katika wiki ya 3
Kuongeza joto:Dakika 50 kwa kutembea
Rudia harakati zifuatazo kwa raundi 3.
20 mazoezi ya bega
Harakati 20 za kupiga makasia (na mguu wa kulia)
Harakati 20 za kupiga makasia (na mguu wa kushoto)
20 mazoezi ya kifua
Mazoezi 20 ya biceps
Mazoezi 20 ya triceps
20 mwenyekiti anasonga
20 kunyoosha (mguu wa kulia)
20 kunyoosha (mguu wa kushoto)
20 compressions
Mazoezi ya kufanywa katika wiki ya 4
Kuongeza joto:Dakika 60 kwa kutembea
Rudia harakati zifuatazo kwa raundi 4.
20 mazoezi ya bega
Harakati 20 za kupiga makasia (na mguu wa kulia)
Harakati 20 za kupiga makasia (na mguu wa kushoto)
20 mazoezi ya kifua
Mazoezi 20 ya biceps
Mazoezi 20 ya triceps
20 mwenyekiti anasonga
20 kunyoosha (mguu wa kulia)
20 kunyoosha (mguu wa kushoto)
20 compressions
Jinsi ya kuamua aina ya mwili?
Aina za mwili ni muhimu katika kuamua lishe yako na upendeleo wa mazoezi. Kila aina ya mwili ni tofauti kutoka kwa kila mmoja na ina umuhimu mkubwa katika suala la uwiano wa mwili. Ili kufanya mazoezi hapo juu kwa usahihi, unahitaji kujua aina ya mwili wako.
Aina ya Mwili wa Peari
Ina kiuno nyembamba na tumbo. Mabega ni nyembamba kuliko makalio. Uzito umejilimbikizia hasa kwenye viuno na viuno.
Aina ya Mwili wa Apple
Sehemu ya chini ya mwili ni ndogo au nyembamba. Uzito umejilimbikizia sehemu ya kati ya mwili.
Aina ya Mwili wa Ndizi
Mabega, kiuno, makalio ni karibu kwa kila mmoja na matiti ni ndogo.
