Vitamini Mumunyifu katika Maji ni nini? Sifa za Vitamini Mumunyifu katika Maji

Vitamini kwa ujumla vinahusiana na umumunyifu (maji na mafuta mumunyifu vitamini) zimeainishwa kulingana na Vitamini mumunyifu katika maji huitwa vitamini mumunyifu katika maji, na vitamini vyenye mumunyifu huitwa vitamini vya mumunyifu wa mafuta. 9 aina tofauti vitamini mumunyifu katika maji ipo.

Ni vitamini gani huyeyuka katika maji?

• Vitamini B1 (Thiamine)
• Vitamini B2 (Riboflauini)
• Vitamini B3 (Niasini)
• Vitamini B5 (asidi ya Pantotheni)
• Vitamini B6 (Pyridoxine)
• Vitamini B7 (Biotin)
• Vitamini B9 (Folate)
• Vitamini B12 (cobalamin)
• Vitamini C (asidi ascorbic)

vitamini mumunyifu wa mafutaKinyume na, vitamini mumunyifu katika maji Sio kawaida kuhifadhiwa katika mwili. Kwa hiyo, ni muhimu kuichukua mara kwa mara kutoka kwa chakula. katika makala "sifa za vitamini mumunyifu katika maji", "vitamini ambazo haziwezi kuyeyuka", "magonjwa yanayoonekana kwa upungufu wa vitamini mumunyifu katika maji" mada zitajadiliwa.

Vitamini Mumunyifu katika Maji ni nini?

Vitamini B1 (Thiamine)

Thiamine, pia inajulikana kama vitamini B1, inaweza kutambulika kisayansi vitamini ya kwanza mumunyifu katika majid.

Ni aina gani za vitamini B1?

Kuna aina nyingi za thiamine, hizi ni pamoja na:

• Thiamine pyrophosphate: Pia inajulikana kama thiamine diphosphate, ni aina nyingi zaidi ya thiamine katika miili yetu. Pia ni fomu kuu inayopatikana katika vyakula vyote.
• Thiamine trifosfati: Fomu hii hupatikana katika vyakula vya asili ya wanyama lakini kwa kiasi kidogo kuliko thiamine pyrofosfati. Inafikiriwa kuwakilisha chini ya 10% ya jumla ya thiamine inayopatikana katika tishu za wanyama.
• Thiamine mononitrate: Ni thiamine ya syntetisk ambayo mara nyingi huongezwa kwa chakula cha wanyama au kilichosindikwa.
• Thiamine hidrokloridi: Kiwango kinachotumiwa katika kuongeza ni aina ya synthetic ya thiamine.

Jukumu na Kazi ya Vitamini B1 katika Mwili

Kama vitamini vingine vya B, thiamine hufanya kama coenzyme katika mwili. Hii inatumika kwa aina zote za kazi, lakini thiamine pyrophosphate ni muhimu zaidi. Coenzymes ni misombo ambayo husaidia vimeng'enya kusababisha athari za kemikali ambazo hazifanyi kazi peke yao. Thiamine inahusika katika athari nyingi za kemikali. Kwa mfano, inasaidia kubadilisha virutubisho kuwa nishati na kukuza uundaji wa sukari.

Vyanzo vya Chakula vya Vitamini B1 ni nini?

Vyanzo vya chakula tajiri zaidi vya thiamine ni karanga, mbegu, nafaka na ini. Kinyume chake, matunda, mboga mboga, na bidhaa za maziwa kwa ujumla hazitoi thiamine nyingi.

Ni Kiasi Gani Kinachopendekezwa?

Jedwali hapa chini linaonyesha kiwango cha kila siku kilichopendekezwa (RDI) kwa thiamine.

*Ulaji wa kutosha

Upungufu wa Vitamini B1

Upungufu ni nadra, lakini viwango vya juu vya sukari ya damu vinaweza kuongeza uondoaji wa thiamine kwenye mkojo, na kuongeza mahitaji yake na hatari ya upungufu. Kwa kweli, viwango vya thiamine vinaweza kupunguzwa kwa 1-2% kwa watu wenye aina ya 75 na aina ya kisukari cha 76. Watu walio na utegemezi wa pombe pia wako katika hatari ya upungufu kutokana na lishe duni na unyonyaji wa thiamine.

Upungufu mkubwa wa thiamine unaweza kusababisha hali inayojulikana kama ugonjwa wa beriberi na Wernicke-Korsakoff. Matatizo haya anorexia nervosaInahusishwa na dalili mbalimbali, ikiwa ni pamoja na kupoteza uzito, matatizo ya neva, matatizo ya akili, udhaifu wa misuli, na kuongezeka kwa moyo.

Madhara ya Kuchukua Vitamini B1 kwa wingi

Thiamine inachukuliwa kuwa salama. Hakuna ripoti za athari mbaya ambazo zinaweza kutokea baada ya kumeza kiasi kikubwa cha thiamine kutoka kwa chakula au virutubisho. Sababu moja ni kwamba thiamine ya ziada hutolewa haraka kutoka kwa mwili kwenye mkojo. Kama matokeo, kiwango cha juu cha unywaji wa thiamine hakijajulikana. Hata hivyo, inapochukuliwa kwa kiasi kikubwa sana, haitoi dalili zinazowezekana za sumu.

Vitamini B2 (Riboflauini)

Riboflauini, inayotumika kama rangi ya chakula ni vitamini mumunyifu katika maji.

Ni aina gani za vitamini B2?

Mbali na riboflauini, virutubisho vinavyojulikana kama flavoproteins hutoa riboflauini wakati wa kusaga chakula. Flavoproteini mbili za kawaida ni flavin adenine dinucleotide na flavin mononucleotide. Wanapatikana katika aina mbalimbali za vyakula.

Jukumu na Kazi ya Vitamini B2 katika Mwili

Riboflavin hufanya kazi kama coenzyme katika athari mbalimbali za kemikali. Kama thiamine, inahusu kubadilisha virutubisho kuwa nishati. ubadilishaji wa vitamini B6 kwa fomu yake ya kazi na tryptophanInahitajika pia kwa ubadilishaji wa niasini kuwa niasini (vitamini B3).

Vyanzo vya Chakula vya Vitamini B2 ni nini?

Vyanzo vyema vya riboflauini ni pamoja na mayai, mboga za majani, brokoli, maziwa, kunde, uyoga na nyama. Kwa kuongezea, riboflauini mara nyingi huongezwa kwa nafaka za kiamsha kinywa zilizochakatwa na kutumika kama rangi ya njano-machungwa ya chakula.

Ni Kiasi Gani Kinachopendekezwa?

Jedwali hapa chini linaonyesha ulaji wa kutosha wa RDI au riboflauini. Maadili haya yanawakilisha ulaji wa kutosha wa kila siku ili kukidhi mahitaji ya watu wengi.

*Ulaji wa kutosha

Upungufu wa Vitamini B2 ni nini?

Upungufu wa riboflavin ni nadra sana katika nchi zilizoendelea. Lakini lishe duni inaweza kuongeza hatari ya uzee, ugonjwa wa mapafu na ulevi. Upungufu mkubwa husababisha hali inayojulikana kama ariboflavinosis, ambayo ina sifa ya maumivu ya koo, ulimi kuvimba, upungufu wa damu, na matatizo ya macho. Pia huzuia kimetaboliki ya vitamini B6 na ubadilishaji wa tryptophan kuwa niasini.

Madhara ya Kuchukua Vitamini B2 kwa wingi

Ulaji mwingi wa riboflauini katika lishe au nyongeza hauna athari zinazojulikana kama sumu. Unyonyaji haufanyi kazi kwa viwango vya juu. Pia hupatikana kwa kiasi kidogo sana katika tishu za mwili na ziada ya riboflauini hutolewa kwenye mkojo. Kama matokeo, kiwango cha juu cha ulaji wa riboflauini haijaanzishwa.

Vitamini B3 (Niasini)

Pia inajulikana kama vitamini B3 niasiniNi vitamini B pekee ambayo mwili wetu unaweza kutoa kutoka kwa virutubisho vingine, amino asidi tryptophan.

Vitamini B3 Je, ni aina gani?

Aina za kawaida za niasini ni pamoja na:

• Asidi ya Nikotini: Fomu ya kawaida inayopatikana katika nyongeza. Inapatikana katika vyakula vya asili ya mimea na wanyama.

• Nikotinamide (niacinamide): Inapatikana katika virutubisho na vyakula.

Mchanganyiko wa nicotinamide riboside pia ina shughuli ya vitamini B3. Kiasi kidogo hupatikana katika protini ya whey na chachu ya waokaji.

Vitamini B3 katika mwili Wajibu na Kazi

Aina zote za lishe za niasini hatimaye hubadilishwa kuwa nicotinamide adenine dinucleotide (NAD+) au nicotinamide adenine dinucleotide fosfati (NADP+), ambayo hufanya kazi kama coenzymes. Kama vitamini vingine vya B, hufanya kazi kama coenzyme katika mwili na ina jukumu muhimu katika kazi za seli na ina mali ya antioxidant. Moja ya majukumu yake muhimu zaidi ni kutoa nishati kutoka kwa glukosi (sukari), mchakato wa kimetaboliki unaoitwa glycolysis.

Vitamini B3 Vyanzo vya Chakula ni nini?

Niasini hupatikana katika mimea na wanyama. Vyanzo vyema ni pamoja na samaki, kuku, mayai, bidhaa za maziwa na uyoga. Niasini pia huongezwa kwa nafaka za kifungua kinywa na unga. Pia, mwili wetu unaweza kuunganisha niasini kutoka kwa tryptophan ya amino asidi. Wanasayansi wanakadiria kuwa miligramu 1 za tryptophan zinaweza kutumika kutengeneza miligramu 60 ya niasini.

Ni Kiasi Gani Kinachopendekezwa?

Jedwali hapa chini linaonyesha RDA au ulaji wa kutosha.

*Ulaji wa kutosha

Vitamini B3 Upungufu

katika nchi zinazoendelea pellagra Upungufu wa niasini, unaojulikana kama niasini, ni hali isiyo ya kawaida. Dalili kuu za pellagra ni ngozi iliyowaka, vidonda vya mdomo, usingizi na shida ya akili. Kama magonjwa yote ya ulemavu, inaweza kuwa mbaya ikiwa haitatibiwa. Unaweza kupata kwa urahisi niasini yote unayohitaji kutoka kwa aina mbalimbali za vyakula. Upungufu ni wa kawaida zaidi katika nchi zinazoendelea ambazo hazina utofauti.

Pata Vitamini B3 Zaidi Madhara

Niasini kutoka kwa vyakula vya asili haina madhara yoyote. Hata hivyo, viwango vya juu vya ziada vya niasini vinaweza kusababisha kichefuchefu, kutapika, kuwasha tumbo na uharibifu wa ini.

Uharibifu wa ini huhusishwa na matumizi ya muda mrefu ya viwango vya juu sana (gramu 3-9 kwa siku) ya kutolewa kwa kudumu au kutolewa polepole kwa asidi ya nikotini. Kwa kuongeza, kuchukua virutubisho vya niasini kwa muda mrefu kunaweza kuboresha upinzani wa insulini na viwango vya sukari ya damu. Asidi ya Nikotini pia inaweza kuongeza viwango vya asidi ya mkojo inayozunguka na kuzidisha dalili za gout.

Vitamini B5 (asidi ya Pantothenic)

Asidi ya Pantothenic hupatikana katika karibu vyakula vyote. Kwa kufaa, jina lake ni Kigiriki, maana yake "pande zote". pantotheni inayotokana na neno.

Vitamini B5 Je, ni aina gani?

Kuna aina nyingi za asidi ya pantotheni au misombo ambayo hutoa fomu hai ya vitamini wakati wa kusagwa.

• Coenzyme A: Ni chanzo cha kawaida cha vitamini hii katika vyakula. Asidi ya Pantothenic hutolewa kwenye njia ya utumbo.
• protini ya acyl: Protini bora ya mtoa huduma kama vile coenzyme A hupatikana katika vyakula na asidi ya pantotheni hutolewa wakati wa kusaga.
• Calcium pantothenate: Aina ya kawaida ya asidi ya pantotheni katika virutubisho.
• Panthenol: Aina nyingine ya asidi ya pantothenic, ambayo mara nyingi hutumiwa katika virutubisho.

Vitamini B5 katika mwili Wajibu na Kazi

Asidi ya Pantothenic ina jukumu muhimu katika anuwai ya kazi za kimetaboliki. Ni muhimu kwa ajili ya malezi ya coenzyme A, ambayo ni muhimu kwa ajili ya awali ya asidi ya mafuta, amino asidi, homoni za steroid, neurotransmitters na misombo nyingine mbalimbali muhimu.

Vitamini B5 Vyanzo vya Chakula ni nini?

Asidi ya Pantothenic hupatikana katika karibu vyakula vyote. Rasilimali tajiri uyoga wa shiitake, caviar, figo, kuku, nyama ya ng'ombe na yai ya yai. Vyakula vichache vya mimea pia ni vyanzo vizuri, kama vile mboga za mizizi, nafaka nzima, nyanya na brokoli.

Ni Kiasi Gani Kinachopendekezwa?

Jedwali hapa chini linaonyesha ulaji wa kutosha (AI) wa asidi ya pantotheni kwa watu wengi.

Vitamini B5 Upungufu

Upungufu wa asidi ya Pantotheni ni nadra katika nchi zilizoendelea. Kwa kweli, vitamini hii ni ya kawaida katika vyakula kwamba mbaya utapiamlo karibu kutosikika. Hata hivyo, mahitaji yao yanaweza kuwa ya juu zaidi kwa watu wenye kisukari na wale wanaokunywa pombe kupita kiasi.

Uchunguzi wa wanyama unaonyesha kuwa upungufu wa asidi ya pantotheni husababisha athari mbaya kwa mifumo mingi ya viungo. Inahusishwa na dalili nyingi kama vile kufa ganzi, kuwashwa, usumbufu wa kulala, kutotulia na shida za kusaga chakula.

Pata Vitamini B5 Zaidi Madhara

Asidi ya Pantothenic haionyeshi madhara yoyote kwa viwango vya juu. Hakuna kikomo cha juu kinachoweza kuvumiliwa kimeanzishwa. Walakini, kipimo cha gramu 10 kwa siku kinaweza kusababisha shida ya utumbo na kuhara.

Vitamini B6 (Pyridoxine)

Vitamini B6Ni virutubisho muhimu kwa usanisi wa pyridoxal phosphate, coenzyme inayohusika katika michakato zaidi ya 100 tofauti ya kimetaboliki.

Vitamini B6 Je, ni aina gani?

Kama vitamini vingine vya B, vitamini B6 ni familia ya misombo inayohusiana:

• Pyridoxine: Fomu hii hupatikana katika matunda, mboga mboga na nafaka, na virutubisho. Vyakula vilivyochakatwa vinaweza pia kuwa na pyridoxine.

• Pyridoxamine: Pyridoxamine phosphate ni aina ya kawaida ya vitamini B6 katika vyakula vya wanyama.
• Pyridoxal: Pyridoxal phosphate ni aina muhimu ya vitamini B6 katika vyakula vya asili ya wanyama.

Katika ini, aina zote za lishe za vitamini B6 hubadilishwa kuwa pyridoxal 5-phosphate, fomu hai ya vitamini.

Vitamini B6 katika mwili Wajibu na Kazi

Kama vitamini vingine vya B, vitamini B6 hufanya kama coenzyme katika athari nyingi za kemikali. Inashiriki katika kimetaboliki ya nishati na amino asidi pamoja na uundaji wa seli nyekundu za damu. Inahitajika pia kwa kutolewa kwa sukari (sukari) kutoka kwa glycogen, molekuli ambayo mwili hutumia kuhifadhi wanga.

Vitamini B6 pia inasaidia uundaji wa chembechembe nyeupe za damu na husaidia mwili kuunganisha neurotransmitters mbalimbali.

Vitamini B6 Vyanzo vya Chakula ni nini?

Vitamini B6 hupatikana katika aina mbalimbali za vyakula. Tuna, bata mzinga, ndizi, mbaazi na viazi ni vyanzo vizuri vya vitamini B6. Vitamini B6 pia huongezwa kwa nafaka za kifungua kinywa na bidhaa za nyama za soya. Upatikanaji wa vitamini hii kwa ujumla ni wa juu katika vyakula vya wanyama ikilinganishwa na vyakula vya mimea.

Ni Kiasi Gani Kinachopendekezwa?

Jedwali hapa chini linaonyesha RDI ya vitamini B6.

*Ulaji wa kutosha

Vitamini B6 Upungufu

Upungufu wa vitamini B6 ni nadra. Watu wanaokunywa pombe wako kwenye hatari kubwa zaidi. Dalili kuu ni pamoja na upungufu wa damu, upele wa ngozi, degedege, kuchanganyikiwa na mfadhaiko. Upungufu pia umehusishwa na kuongezeka kwa hatari ya saratani.

Pata Vitamini B6 Zaidi Madhara

Kwa kawaida, vitamini B6 iliyochukuliwa kutoka kwa chakula haina madhara yoyote. Kinyume chake, dozi pana za ziada za pyridoxine - miligramu 2000 au zaidi kwa siku zinaweza kusababisha uharibifu wa neva na vidonda vya ngozi. Ulaji mwingi wa virutubisho vya pyridoxine pia unaweza kukandamiza uzalishaji wa maziwa kwa wanawake wanaonyonyesha.

Vitamini B7 (Biotin)

Watu mara nyingi huchukua virutubisho vya biotini ili kulisha nywele, misumari na ngozi, lakini hakuna ushahidi wenye nguvu wa faida hizi. Kweli, neno la Kijerumani kwa "ngozi" kihistoria kutoka kwa kofia Baadaye iliitwa vitamini H.

Vitamini B7 Je, ni aina gani?

biotini kwa fomu ya bure au imefungwa kwa protini. Protini zenye biotini zinapomeng’enywa, hutoa kiwanja kiitwacho biocide. Kimeng'enya cha mmeng'enyo cha mimea biotinidase kisha hugawanya biocidite kuwa biotini na lysine, asidi ya amino.

Vitamini B7 katika mwili Wajibu na Kazi

Kwa njia sawa na vitamini B zote, biotini hufanya kazi kama coenzyme. Vimeng'enya vitano muhimu vya kaboksili ni muhimu kwa utendaji kazi wa vimeng'enya vinavyohusika katika baadhi ya michakato muhimu ya kimetaboliki. Kwa mfano, biotini ina jukumu muhimu katika awali ya asidi ya mafuta, malezi ya glucose na kimetaboliki ya amino asidi.

Vitamini B7 Vyanzo vya Chakula ni nini?

Vyakula vya wanyama vyenye utajiri wa biotini ni pamoja na nyama ya kikaboni, samaki, viini vya mayai, na bidhaa za maziwa. Vyanzo vyema vya mimea ni kunde, mboga za majani, cauliflower, uyoga na karanga. microbiota ya utumboPia hutoa kiasi kidogo cha biotini.

Ni Kiasi Gani Kinachopendekezwa?

Jedwali hapa chini linaonyesha ulaji wa kutosha (AI) wa biotini.

 Vitamini B7 Upungufu

Upungufu wa biotini ni nadra sana. Hatari ni kubwa zaidi kati ya watu wanaolishwa kwa biotini kidogo, wanaotumia dawa za kifafa, watoto wachanga walio na ugonjwa wa Leiner, au watoto wachanga ambao wana uwezekano wa kuathiriwa na upungufu huo. Upungufu wa biotini ambao haujatibiwa unaweza kusababisha dalili za neva kama vile kifafa, udumavu wa kiakili, na kupoteza uratibu wa misuli.

Pata Vitamini B7 Zaidi Madhara

Biotin haina madhara yanayojulikana katika viwango vya juu na hakuna kikomo cha juu kinachoweza kuvumiliwa kimeanzishwa.

Vitamini B9 (Folate)

Vitamini B9 iligunduliwa kwa mara ya kwanza kwenye chachu lakini baadaye ilitengwa na majani ya mchicha. Kwa hivyo majina ya asidi ya folic au folate," jani ” ilitolewa kwa sababu ya maneno yanayotokana na neno la Kilatini linalomaanisha “jani”.

Ni aina gani za vitamini B9?

Vitamini B9 inapatikana katika aina kadhaa:

• Folate: Ni familia ya misombo ya vitamini B9 inayopatikana kwa asili katika vyakula.

• Asidi ya Folic: Fomu ya syntetisk ambayo kawaida huongezwa kwa vyakula vilivyochakatwa au kuuzwa kama nyongeza. Wanasayansi wengine wana wasiwasi kwamba virutubisho vya juu vya asidi ya folic vinaweza kusababisha madhara.
• L-methylfolate: Pia inajulikana kama 5-methyl-tetrahydrofolate, L-methylfolate ni aina hai ya vitamini B9 mwilini. Zaidi ya hayo, inachukuliwa kuwa na afya zaidi kuliko asidi folic.

Jukumu na Kazi ya Vitamini B9 katika Mwili

Vitamini B9 hufanya kama coenzyme na ni muhimu kwa ukuaji wa seli, uundaji wa DNA na kimetaboliki ya amino asidi. Ni muhimu sana wakati wa mgawanyiko wa haraka wa seli na ukuaji, kama vile utoto na ujauzito. Pia ni muhimu kwa ajili ya malezi ya seli nyekundu na nyeupe za damu, hivyo upungufu unaweza kusababisha upungufu wa damu.

Vyanzo vya Chakula vya Vitamini B9 ni nini?

Vyanzo vyema vya chakula ni pamoja na mboga za majani, kunde, mbegu za alizeti na avokado. Asidi ya Folic pia huongezwa kwa bidhaa za kusindika za chakula.

Ni Kiasi Gani Kinachopendekezwa?

Jedwali hapa chini linaonyesha posho ya kila siku inayopendekezwa (RDI) kwa vitamini B9.

*Ulaji wa kutosha

Upungufu wa Vitamini B9

Upungufu wa vitamini B9 hutokea peke yake mara chache. Mara nyingi huhusishwa na upungufu mwingine wa virutubishi na lishe duni. Anemia ni moja ya dalili za kawaida za upungufu wa vitamini B9. Haiwezi kutofautishwa na upungufu wa anemia unaohusishwa na upungufu wa vitamini B12. Upungufu wa vitamini B9 pia unaweza kusababisha kasoro za kuzaliwa za ubongo au mfumo wa neva unaojulikana kama kasoro za neural tube.

Madhara ya Kuchukua Vitamini B9 kwa wingi

Madhara makubwa ya ulaji wa kiwango cha juu cha vitamini B9 hayajaripotiwa. Bado, tafiti zinaonyesha kuwa virutubisho vya juu vinaweza kufunika upungufu wa vitamini B12. Wengine hata wanapendekeza kwamba wanaweza kuzidisha uharibifu wa neva unaohusishwa na upungufu wa vitamini B12. Zaidi ya hayo, wanasayansi wengine wana wasiwasi kwamba ulaji mwingi wa asidi ya folic unaweza kusababisha matatizo fulani ya afya.

Vitamini B12 (Cobalamin)

Vitamini B12Ni vitamini pekee ambayo ina cobalt, kipengele cha metali. Kwa sababu hii, mara nyingi huitwa cobalamin.

Aina za Vitamini B12

Kuna aina nne kuu za vitamini B12 - cyanocobalamin, hydroxocobalamin, adenosylcobalamin na methylcobalamin. Hydroxocobalamin ni aina ya kawaida ya vitamini B12 na hupatikana kwa kawaida katika vyakula vya asili ya wanyama. Aina zingine za asili, methylcobalamin na adenosylcobalamin, zimekuwa maarufu kama virutubisho katika miaka ya hivi karibuni.

Jukumu na Kazi ya Vitamini B12 katika Mwili

Kama vitamini vingine vya B, vitamini B12 hufanya kama coenzyme. Ulaji wa kutosha husaidia kudumisha utendakazi na ukuaji wa ubongo, utendaji kazi wa neva, na utengenezaji wa seli nyekundu za damu. Ni muhimu pia kwa ubadilishaji wa protini na mafuta kuwa nishati na ni muhimu kwa mgawanyiko wa seli na usanisi wa DNA.

Vyanzo vya Chakula vya Vitamini B12 ni nini?

Vyakula vya wanyama ndio chanzo pekee cha lishe cha vitamini B12. Hizi ni pamoja na nyama, maziwa, dagaa na mayai. Vyanzo vingi vya vitamini hii; vyakula kama maini, moyo, oysters, herring na tuna. spirulina Mwani, kama vile mwani, una pseudo-vitamini B12, kikundi cha misombo ambayo ni sawa na vitamini B12 lakini haiwezi kutumiwa na mwili.

Ni Kiasi Gani Kinachopendekezwa?

Jedwali hapa chini linaonyesha RDI ya vitamini B12.

*Ulaji wa kutosha

Upungufu wa Vitamini B12

Vitamini B12 huhifadhiwa kwenye ini, kwa hivyo hata ikiwa haupati ya kutosha, inaweza kuchukua muda mrefu kwa dalili za upungufu kuonekana. Wale walio katika hatari zaidi ya upungufu ni wale ambao hawala au mara chache sana vyakula vya wanyama. Hii inaonekana katika vyakula vya mboga na vegan.

Upungufu unaweza pia kuendeleza kwa watu wazee. Unyonyaji wa vitamini B12 hutegemea protini inayozalishwa na tumbo inayoitwa intrinsic factor. Kadiri watu wanavyozeeka, uundaji wa sababu ya ndani unaweza kupungua au kuacha kabisa.

Vikundi vingine vya hatari ni pamoja na wale ambao wamepata upasuaji wa kupunguza uzito au kuwa na ugonjwa wa Crohn au ugonjwa wa celiac ndio hao. Upungufu wa vitamini B12 unaweza kusababisha matatizo mbalimbali ya afya kama vile upungufu wa damu, kupoteza hamu ya kula, matatizo ya neva na shida ya akili.

Madhara ya Kuchukua Vitamini B12 kwa wingi

Sehemu ndogo tu ya vitamini B12 inaweza kufyonzwa kwenye njia ya utumbo. Kiasi cha kufyonzwa kinategemea uzalishaji wa sababu ya ndani ndani ya tumbo. Matokeo yake, ulaji mkubwa wa vitamini B12 kwa watu wenye afya haukuhusishwa na athari yoyote mbaya. Kiwango cha juu cha ulaji kinachoweza kuvumiliwa hakijaamuliwa.

Vitamini C (Ascorbic Acid)

vitamini CNi vitamini pekee mumunyifu katika maji ambayo sio ya kikundi cha vitamini B. Collagen ni moja ya antioxidants kuu ya mwili. inahitajika kwa usanisi wake.

Aina za Vitamini C

Vitamini C ipo katika aina mbili; Ya kawaida zaidi inajulikana kama asidi ascorbic. Aina iliyooksidishwa ya asidi askobiki inayoitwa asidi ya dehydroascorbic pia ina shughuli ya vitamini C.

Jukumu na Kazi ya Vitamini C katika Mwili

Vitamini C inasaidia kazi nyingi muhimu za mwili, pamoja na:

• ulinzi wa antioxidant: Mwili wetu hutumia antioxidants kujilinda dhidi ya mafadhaiko ya oksidi. Vitamini C ni mojawapo ya antioxidants muhimu zaidi.

• Muundo wa collagen: Bila vitamini C, mwili hauwezi kuunganisha collagen, protini kuu katika tishu zinazojumuisha. Matokeo yake, upungufu huathiri ngozi, tendons, mishipa na mifupa.

• Utendaji wa Kinga: Seli za kinga zina viwango vya juu vya vitamini C. Wakati wa kuambukizwa, viwango vyao hupungua haraka.

Tofauti na vitamini B, vitamini C haifanyi kazi kama coenzyme, ingawa ni cofactor ya prolyl hydroxylase, kimeng'enya ambacho kina jukumu muhimu katika uundaji wa collagen.

Vyanzo vya Chakula vya Vitamini C ni nini?

Chanzo kikuu cha lishe cha vitamini C ni matunda na mboga. Vyakula vilivyopikwa vinavyotokana na wanyama vina karibu hakuna vitamini C, lakini kiasi kidogo kinaweza kupatikana katika ini mbichi, mayai, nyama na samaki. Kupika au kukausha vyakula kwa kiasi kikubwa hupunguza maudhui ya vitamini C.

Ni Kiasi Gani Kinachopendekezwa?

Kiwango cha kila siku kilichopendekezwa (RDI) cha vitamini C ni kiasi kinachokadiriwa cha vitamini ambacho watu wengi wanahitaji kila siku.

*Ulaji wa kutosha

Upungufu wa Vitamini C

Upungufu wa vitamini C ni nadra lakini unaweza kutokea kwa watu ambao wana lishe yenye vizuizi au hawali matunda au mboga. Watu walio na uraibu wa dawa za kulevya au ulevi pia wako katika hatari kubwa zaidi. Dalili za kwanza za upungufu wa vitamini C ni uchovu na udhaifu. Kadiri dalili zinavyozidi kuwa mbaya, madoa ya ngozi na ufizi unaowaka huweza kutokea. Urticaria, kupoteza jino, kutokwa na damu ya gingival, matatizo ya viungo, macho kavu, kuchelewa kwa uponyaji wa jeraha kunaweza kuonekana. Kama ilivyo kwa upungufu wote wa vitamini, ni mbaya ikiwa haitatibiwa.

Madhara ya Kuchukua Vitamini C Nyingi

Watu wengi hutumia kiwango kikubwa cha vitamini C bila madhara yoyote. huvumilia bila Hata hivyo, viwango vya juu sana vinavyozidi gramu 3 kwa siku husababisha kuhara, kichefuchefu na tumbo la tumbo. Hii ni kwa sababu kiasi kidogo cha vitamini C kinaweza kufyonzwa kutoka kwa dozi moja. Predispensants inaweza kuwa na hatari ya kuongezeka kwa mawe kwenye figo wakati virutubisho vya kiwango cha juu hutumia zaidi ya 1000mg kila siku.

Matokeo yake;

vitamini mumunyifu katika maji; vitamini B nane na vitamini C. Ingawa majukumu yao katika mwili ni pana, mengi hufanya kazi kama coenzymes katika michakato mingi ya kimetaboliki.

Vitamini vyote vilivyo na majiInaweza kupatikana kwa urahisi kutoka kwa vyakula na lishe bora. Hata hivyo, vitamini B12 hupatikana tu kwa kiasi kikubwa katika vyakula vya wanyama. Matokeo yake, walaji mboga wako katika hatari ya upungufu na wanaweza kulazimika kuchukua virutubisho vyao au kudungwa mara kwa mara.

Kumbuka kwamba mwili wetu kwa kawaida hauna vitamini B12. vitamini mumunyifu katika majisihifadhi. Kwa kweli, ni muhimu kuzipata kutoka kwa chakula kila siku.