Tabia zetu za kula ni muhimu sana kwa maisha yenye afya. Kupata virutubishi vinavyohitajika na mwili wetu kupitia lishe safi kunaathiri vyema afya yetu kwa ujumla. Kula safi ni njia ya kula inayozingatia vyakula vya asili na ambavyo havijachakatwa. Katika makala hiyo, tutashiriki maelezo ya msingi kuhusu kula safi na kueleza kwa nini chakula hiki ni cha afya.
Kula Safi ni nini?
Kula safi kunalenga kutengeneza lishe yenye afya kwa kuepuka vyakula vilivyosindikwa na viambajengo. Katika lishe hii, protini asilia, wanga tata na mafuta yenye afya huunda vikundi kuu vya chakula. Vyakula kama vile matunda, mboga mboga, nafaka zisizokobolewa, kunde, samaki wenye mafuta mengi, bidhaa za maziwa na mayai ndio msingi wa lishe safi. Badala ya vyakula vilivyosindikwa, vilivyotengenezwa tayari na viungo visivyojulikana, kikaboni, mboga mboga na matunda, nafaka nzima, mafuta yenye afya, vyanzo vya protini na vinywaji vya asili kama vile maji vinapendekezwa.
Kula safi ni nini?
Kanuni za Kula Safi
Ili kuelewa vizuri mtindo huu wa lishe, hebu tuangalie kanuni za mtindo huu wa lishe:
Kula vyakula vya asili na vya kikaboni: Ni muhimu kuchagua bidhaa za kikaboni ili kuepuka vyakula vinavyo na dawa na homoni hatari. Wakati huo huo, vyakula visivyochakatwa, safi na vya asili vinapaswa kuliwa.
Kula nafaka ambazo hazijasafishwa: Ni muhimu kutumia bidhaa za nafaka badala ya nafaka zilizosafishwa kama vile mkate mweupe na mchele mweupe. mkate wa ngano, pilau Chaguzi kama hizi zinapaswa kupendelewa kwani zina nyuzinyuzi nyingi zaidi.
Kutumia vyanzo vya chini vya mafuta na ambavyo havijachakatwa: Badala ya nyama nyekundu, vyanzo vya protini visivyo na mafuta kidogo na ambavyo havijachakatwa kama vile kuku, bata mzinga na samaki vinapaswa kupendelewa. Pia, maharagwe denguVyanzo vya protini za mboga kama vile vifaranga vinapaswa pia kujumuishwa katika lishe.
Kula nyama na bidhaa za samaki zilizosindikwa kidogo au usilipe kabisa: Nyama na samaki zilizopatikana kutoka kwa wanyama wa kikaboni na wa bure ambao hawana homoni, antibiotics na vitu vingine vyenye madhara vinapaswa kupendekezwa.
Bidhaa za maziwa zenye mafuta kidogo zinapaswa kupendekezwa: Ni muhimu kuchagua maziwa ya chini au yasiyo na mafuta badala ya maziwa yote.
Kupunguza matumizi ya sukari na chumvi: Desserts na vinywaji vyenye sukari iliyosafishwa vinapaswa kuepukwa na vitamu vya asili kama vile matunda au asali vinafaa badala yake. Zaidi ya hayo, matumizi ya chumvi yanapaswa kuwa mdogo na viungo mbadala vinapaswa kutumika katika chakula.
Mafuta ya asili yanapaswa kupendekezwa: Badala ya mafuta yaliyosafishwa au hidrojeni, mafuta ya asili yenye afya kama vile mafuta ya mizeituni na mafuta ya nazi yanapaswa kupendekezwa.
Matumizi ya maji mara kwa mara: Ni muhimu kunywa maji ya kutosha ili mwili ufanye kazi vizuri. Kunywa angalau glasi 8-10 za maji kwa siku ni tabia ya kula afya.
Kuandaa chakula nyumbani: Ni muhimu kuandaa chakula nyumbani kwa njia iliyodhibitiwa, kuepuka kutumia vyakula vilivyotengenezwa na kupendelea viungo vya asili.
Kufanya udhibiti wa sehemu: Kwa lishe bora na yenye afya, udhibiti wa sehemu ni muhimu. Kiasi kidogo cha chakula kinapaswa kuliwa kwa vipindi vya kawaida ili kuepuka kula sana au njaa.
Kula safi huongeza viwango vya nishati, husaidia kudhibiti uzito, huimarisha mfumo wa kinga, hulinda dhidi ya magonjwa na kuboresha afya kwa ujumla. Kwa hivyo, ni muhimu kufuata lishe safi ili kuishi maisha yenye afya. Faida za kula safi ni kama ifuatavyo.
Hutoa udhibiti wa uzito: Ulaji safi husaidia kupunguza uzito kwa njia yenye afya au kuzuia kuongezeka uzito. Kutumia kiasi kikubwa cha vyakula vilivyosindikwa na vinywaji vya sukari huongeza hatari ya kunenepa kupita kiasi, wakati ulaji safi hutoa ulaji wa nishati yenye afya na lishe bora.
Inalinda afya ya moyo: Mlo safi hupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo kwa kupunguza matumizi ya mafuta yasiyofaa na cholesterol. Ulaji wa vyakula kama samaki, haswa vile vyenye asidi ya mafuta ya omega-3, ni muhimu sana kwa afya ya moyo.
Huimarisha mfumo wa kinga: Lishe yenye afya huimarisha mfumo wa kinga na kulinda dhidi ya maambukizo. Vyakula vya asili vilivyo na antioxidants na vitamini hupigana na radicals bure na hutufanya kuwa sugu zaidi kwa magonjwa.
Inasimamia digestion: Mlo safi hudhibiti usagaji chakula kwa kuongeza matumizi ya vyakula vyenye nyuzinyuzi. Hii inazuia kuvimbiwa, bloating na matatizo ya utumbo. Aidha vyakula vyenye probioticsMatumizi ya karanga (yoghurt, kefir, nk) inaboresha afya ya matumbo.
Huongeza viwango vya nishati: Katika chakula safi, wanga wenye afya, protini na mafuta hutumiwa. Vyakula hivi huongeza viwango vya nishati na kutufanya tujisikie vizuri zaidi siku nzima. Pia huzuia majosho ya nishati yanayosababishwa na vyakula vilivyosindikwa na vyenye sukari nyingi.
Inaboresha ubora wa usingizi: Kula safi hudhibiti mzunguko wa usingizi. Inatosha magnesiamu ve melatonin Vyakula vyenye (mlozi, Uturuki, maziwa, nk) huboresha ubora wa usingizi na kusaidia kupambana na usingizi.
Inasaidia afya ya ngozi: Lishe safi ni muhimu kwa ngozi yenye afya. Inatoa ngozi iliyo wazi kwa kupunguza matumizi ya vyakula vya kusindika na sukari, ambayo ina athari mbaya kwa afya ya ngozi. Matumizi ya mboga mboga na matunda, ambayo pia yana matajiri katika antioxidants na vitamini, inasaidia afya ya ngozi.
Lishe safi ya kula ni programu ya lishe iliyoandaliwa kulingana na kanuni za lishe bora. Mpango huu wa lishe ni pamoja na kuepuka vyakula vilivyosindikwa, kuchagua vyakula asilia na vibichi, na kula mlo kamili. Kufuata kanuni za ulaji safi zilizotajwa hapo juu husaidia kupunguza uzito kwa kawaida. Mambo yafuatayo yanapaswa kuzingatiwa katika mlo safi wa kula ulioandaliwa kwa kuzingatia kanuni hizi.
Vyakula safi na vya asili vinapaswa kupendelea.
Vyakula vyenye madhara kama vile vyakula vilivyochakatwa, bidhaa zilizopakiwa kabla na vyakula vya haraka viepukwe.
Ulaji wa matunda na mboga unapaswa kuongezeka.
Tahadhari inapaswa kulipwa kwa usawa wa protini, wanga na mafuta. Kuku kama vyanzo vya protini samaki, mayai na bidhaa za maziwa zinapaswa kupendekezwa. Wanga inapaswa kutolewa kutoka kwa bidhaa za nafaka nzima. Mafuta yanapaswa pia kutoka kwa vyanzo vyenye afya, kama parachichi, mafuta ya mizeituni na karanga.
Matumizi ya maji yanapaswa kuongezeka. Unapaswa kunywa angalau lita 2-3 za maji kwa siku ili kutoa kiasi cha maji ambacho mwili wako unahitaji.
Vinywaji vya sukari, vinywaji vya pombe na vinywaji vya kaboni Vinywaji vyenye madhara kama vile vinapaswa kuepukwa. Badala yake, juisi za matunda asilia, chai ya mitishamba au maji inapaswa kupendelea.
Milo inapaswa kutayarishwa na mafuta ya chini. Badala ya mbinu za kupikia zenye mafuta kama vile kukaanga na kukaanga, mbinu bora zaidi za kupika kama vile kuanika au kuoka zinafaa kupendelea.
Udhibiti wa sehemu unapaswa kufanywa.
Zoezi la kawaida linapaswa kufanywa.
Orodha ya Chakula Safi cha Kula
Lishe safi ya kula ni mpango wa lishe unaolenga kuwa na lishe bora na yenye usawa. Hapa kuna mfano wa orodha ya lishe safi ya kula:
Jibini la curd, nyanya na vipande vya tango kwenye kipande 1 cha mkate wa ngano
1 apple ya kijani au wachache wa jordgubbar
vitafunio
Wachache wa walnuts au almonds
Adhuhuri
Bakuli 1 la saladi ya kijani na mtindi (pamoja na lettuce, arugula, mint, bizari, parsley, tango, nyanya, vitunguu vya spring)
Kuku ya kukaanga au fillet ya samaki
Sahani ya mboga iliyo na mafuta kidogo au mafuta ya mizeituni (kama vile broccoli, zukini, leek)
Pasta ya ngano nzima, bulgur pilaf au mchele wa kahawia
vitafunio
Ndizi 1 au kiganja cha zabibu kavu
jioni
Uturuki au lax inaweza kupendekezwa kama mbadala kwa kuku au nyama nyekundu.
Mboga ya kukaanga (eggplant, zukini, pilipili) na saladi kwa upande
Vitafunio (si lazima)
1 kioo cha kefir au mtindi
Orodha hii ya sampuli ya lishe inajumuisha vitafunio ili kukandamiza hisia zozote za njaa kati ya milo. Hizi pia zina vyakula vyenye afya na lishe.
Mlo safi wa kula ni chaguo linalofaa kwa kupitisha maisha ya afya. Hata hivyo, kwa kuwa kimetaboliki ya kila mtu na mahitaji ya lishe ni tofauti, ni muhimu kupanga mlo mmoja mmoja. Itakuwa muhimu kupata usaidizi kutoka kwa mtaalamu wa lishe au lishe kabla ya kuanza lishe.
Matokeo yake;
Kula safi ni hatua muhimu kwa mtu yeyote ambaye anataka kupitisha maisha ya afya. Kuzingatia vyakula vya asili na ambavyo havijachakatwa huhakikisha mwili wako unapata virutubisho unavyohitaji na kuboresha afya kwa ujumla. Ulaji safi una faida nyingi kama vile kudhibiti uzito, afya ya usagaji chakula, kudhibiti viwango vya nishati na kuimarisha mfumo wa kinga.
