Lishe yenye afya ni jambo la lazima kwa maisha yenye afya. Kuna chaguzi nyingi kwa wale ambao wanataka kula vyakula vyenye afya. Moja ya haya, lishe ya kubadilika, ni njia ya lishe ambayo imepata umaarufu hivi karibuni.
Mlo wa Kinyumeo uliundwa na mtaalamu wa lishe Dawn Jackson Blatner ili kuwasaidia watu kufurahia manufaa ya vyakula vya mboga huku wakitumia bidhaa za wanyama kwa kiasi.
Wala mboga hupunguza kabisa nyama, samaki, mayai, maziwa, na bidhaa zote za chakula cha wanyama, wakati vegans hawali nyama na vyakula vingine vya wanyama. Flexitarian, au nusu-mboga, ni tofauti sana na mboga au vegans kwa sababu wanakula bidhaa za wanyama. Kwa kweli, ni zaidi ya mtindo wa maisha kuliko lishe.
Katika makala hii, tutachunguza chakula cha kubadilika ni nini na jinsi ni chaguo kwa maisha ya afya.
Lishe ya Flexitarian ni nini?
Mlo wa Flexitarian ni mbinu rahisi ya kula iliyounganishwa na mboga. Lishe hii hupunguza bidhaa za wanyama kama vile nyama, kuku na samaki, lakini pia hufanya iwezekane kuzitumia mara kwa mara. Mlo huu unategemea hasa vyakula vinavyotokana na mimea. mafuta yenye afyaInatoa lishe yenye protini, nishati na nyuzi. Watu wanaofuata lishe ya kubadilika mara nyingi hubadilisha vyanzo vya protini za wanyama na vyanzo vya protini vya mmea. Hii hutoa lishe bora zaidi.
Orodha ya lishe ya Flexitarian
Je, Lishe ya Flexitarian Inakufanya Upunguze Uzito?
Kwa maana halisi "inayobadilika na ya mboga," lishe ya flexitarian kimsingi inapendelea vyakula vinavyotokana na mimea huku ikiruhusu matumizi ya mara kwa mara ya nyama na dagaa. Kusudi kuu la kubadili lishe ya Flexitarian ni kupunguza matumizi ya bidhaa za wanyama na kula vyakula vingi vya mimea. Hii kwa ujumla inachukuliwa kuwa njia bora ya kupoteza uzito.
Sababu kwa nini lishe ya Flexitarian inafaa katika kupoteza uzito ni kama ifuatavyo.
Vyakula vinavyotokana na mimea kwa ujumla huwa na kalori chache na nyuzinyuzi nyingi. Hii huongeza hisia ya ukamilifu na husaidia kula kidogo.
Wakati huo huo, lishe hii inajumuisha mboga zaidi, matunda, kunde na kuhimiza ulaji wa vyakula kama vile nafaka nzima. Vyakula hivi huupa mwili vitamini, madini na virutubisho vingine unavyohitaji.
Lishe ya Flexitarian pia inazingatia ulaji wa mafuta yenye afya. Mafuta ya mboga ni bora kuliko mafuta yaliyojaa na hutoa mafuta ambayo mwili unahitaji. Mafuta yenye afya husaidia ufyonzwaji wa vitamini vyenye mumunyifu na kutoa nishati ambayo ni muhimu kwa mwili.
Zaidi ya hayo, lishe ya kubadilika husaidia kupunguza athari mbaya za kiafya zinazohusiana na utumiaji mwingi wa bidhaa za wanyama. Kupunguza matumizi ya nyama na dagaa kunapunguza hatari ya matatizo ya kiafya kama vile magonjwa ya moyo, kisukari na unene uliopitiliza.
Lishe ya Flexitarian hukusaidia kupunguza uzito kwa njia yenye afya tu wakati unafuatwa kwa uangalifu na kula vyakula sahihi. Unapaswa kuimarisha mlo wako kwa vyakula mbalimbali vya mimea na kukidhi mahitaji yako ya protini kutoka kwa vyanzo vingine kama vile kunde, mbegu, nafaka na bidhaa za maziwa. Unapaswa pia kufuatilia lishe yako mara kwa mara, angalia uzito wa mwili wako na ufanye mabadiliko inapohitajika.
Orodha ya Lishe ya Flexitarian
Sasa tutawasilisha orodha ya lishe ya kubadilika kwa wale wanaotaka kufuata lishe hii.
kifungua kinywa
Unaweza kuongeza ndizi iliyokatwa, mlozi na mdalasini kwa nusu glasi ya oatmeal.
Unaweza kuionja kwa kuongeza walnuts na asali kwa vijiko viwili vya mtindi.
Unaweza kuandaa sandwich yenye afya kwa kuongeza jibini, nyanya na tango kwenye kipande cha mkate wa ngano.
Chakula cha mchana
Unaweza kuandaa supu yenye lishe kwa kutumia dengu, vitunguu, karoti na nyanya.
Unaweza kuwa na chakula cha mchana cha kuridhisha kwa kuongeza maji ya limao, mafuta ya mizeituni na viungo kwenye saladi ya chickpea.
Unaweza kuunda sahani kuu ya afya kwa kuongeza mboga kwenye pilaf iliyoandaliwa na mchele wa ngano.
Unaweza kutengeneza laini ya kuburudisha kwa kuchanganya wachache wa mchicha, blueberries, kipande cha ndizi na glasi ya maziwa katika blender.
Matunda yaliyokaushwa kama vile walnuts, almonds na zabibu zinaweza kupendekezwa kama vitafunio vya afya.
Chajio
Ikiwa unataka kula nyama mara kadhaa kwa wiki, unaweza kuchagua kuku iliyoangaziwa. Unaweza kuitumikia na mboga iliyoangaziwa au saladi.
Unaweza kuandaa sahani ya mboga ya kupendeza kwa kukaanga uyoga na mafuta ya mizeituni.
Unaweza kuunda chakula cha jioni cha kuridhisha kwa kuongeza mboga kwenye pasta ya ngano.
Dessert
Unaweza kuunda mbadala ya dessert yenye afya kwa kuchanganya matunda madogo yaliyokatwa.
Unaweza kujaribu kichocheo cha keki nyepesi iliyoandaliwa na mtindi, biskuti za ngano nzima na matunda.
Menyu ya Sampuli ya Wiki 1 ya Lishe ya Kinyumeo
Hebu tueleze jinsi ya kutekeleza mlo wa kubadilika kwa kushiriki sampuli ya menyu kwa wiki ili kukuongoza unapotumia lishe hii.
Jumatatu
Kiamsha kinywa: oatmeal, karanga, matunda na maziwa ya mlozi.
Snack: wachache wa walnuts na matunda ya msimu.
Chakula cha mchana: Saladi ya mboga ya Chickpea na mkate wa ngano.
Snack: Karoti na hummus.
Chakula cha jioni: maharagwe ya figo, mchele na saladi ya kijani.
Jumanne
Kiamsha kinywa: Smoothie ya ndizi (maziwa ya almond, ndizi, oatmeal na siagi ya nut).
Snack: Kiganja cha mlozi na matunda ya msimu.
Chakula cha mchana: supu ya dengu na bulgur pilau na mchicha.
Snack: Prunes na walnuts.
Chakula cha jioni: Mchele na mboga mboga na mchele wa kahawia.
Jumatano
Kiamsha kinywa: Uji, maziwa ya mlozi, matunda mapya na mbegu za chia.
Snack: Kiganja cha hazelnuts na matunda ya msimu.
Chakula cha mchana: Sandwichi na saladi iliyoandaliwa na mkate wa ngano.
Snack: apricots kavu na almond.
Chakula cha jioni: Saladi ya Quinoa iliyoandaliwa na mboga mbalimbali
Alhamisi
Kiamsha kinywa: toast ya parachichi, nyanya na arugula.
Snack: wachache wa walnuts na matunda ya msimu.
Chakula cha mchana: saladi ya kijani kibichi na mkate wa ngano.
Snack: Karoti na hummus.
Chakula cha jioni: Pilau ya mchele wa kahawia na chickpeas, mboga mboga na saladi ya kijani.
Ijumaa
Kiamsha kinywa: pudding ya mbegu ya Chia na maziwa ya mlozi na matunda mapya.
Snack: Kiganja cha mlozi na matunda ya msimu.
Chakula cha mchana: Sandwichi na saladi iliyotengenezwa na mboga.
Snack: Prunes na walnuts.
Chakula cha jioni: Mchele wa Bulgur na artichokes, saladi ya upande na mtindi.
Jumamosi
Kiamsha kinywa: mboga safi na mayai.
Snack: Kiganja cha hazelnuts na matunda ya msimu.
Chakula cha mchana: supu ya pea, mkate wa ngano.
Snack: apricots kavu na almond.
Chakula cha jioni: Viazi zilizooka, mboga mboga na maharagwe ya figo.
Jumapili
Kiamsha kinywa: oatmeal, karanga, matunda na maziwa ya mlozi.
Snack: wachache wa walnuts na matunda ya msimu.
Chakula cha mchana: Chickpea na saladi ya mboga, mkate wa ngano.
Snack: Karoti na hummus.
Chakula cha jioni: maharagwe ya figo, mchele na saladi ya kijani.
Vyakula kwenye menyu hii huunda msingi wa lishe ya kubadilika. Unaweza kuunda chaguo zako mwenyewe katika sehemu ya "Nini cha kula kwenye lishe ya flexitarian?" hapa chini.
Nini cha Kula kwenye Lishe ya Flexitarian?
Vikundi kuu vya chakula ambavyo vinaweza kuliwa kwenye lishe ya Flexitarian ni:
Mboga na matunda: Matunda na mboga ni muhimu sana katika lishe ya Flexitarian. Kwa kuwa lishe hii inategemea vyakula vya mmea, unapaswa kutumia matunda na mboga anuwai katika kila mlo. mboga za rangi, mboga za kijani kibichi na matunda hutoa vitamini na madini mwili wako unahitaji.
Nafaka: Nafaka nzima ina nafasi kubwa katika lishe ya Flexitarian. Nafaka nzima kama vile mkate wa ngano, wali wa kahawia, na oatmeal hutoa nyuzi na nishati. Nyuzinyuzi huongeza muda wa hisia ya ukamilifu kwa kusaidia mfumo wa usagaji chakula kufanya kazi vizuri.
Protini za mimea: Katika lishe ya Flexitarian, protini za mmea hubadilisha nyama. NjegereUnapaswa kupata protini kutoka kwa vyanzo vya mimea kama vile dengu, maharagwe, almond, hazelnuts na mbegu. Kwa njia hii, unahakikisha kuwa unapata asidi ya amino ambayo mwili wako unahitaji.
Bidhaa za baharini: Chakula cha baharini pia kina jukumu muhimu katika lishe ya Flexitarian. Samaki, asidi ya mafuta ya omega-3 Ina virutubisho vingi na inasaidia afya ya moyo. Samaki wabichi au waliogandishwa, samaki wenye mafuta mengi kama lax, sardines na makrill ni dagaa ambao unaweza kula katika mlo wako.
Kiasi kidogo cha bidhaa za maziwa na mayai: Bidhaa za maziwa na bidhaa za maziwa katika lishe ya flexitarian yai Inaweza kuliwa kwa kiasi kidogo. Ni muhimu sana kujumuisha vyanzo vya kalsiamu kama vile mtindi, jibini, maziwa na maziwa yenye mafuta kidogo. Mayai pia ni chanzo kizuri cha protini na yanaweza kuliwa mara kwa mara.
Nini Usichopaswa Kula kwenye Chakula cha Flexitarian?
Wale wanaofikiria kubadili lishe ya Flexitarian wanapaswa kuzuia au kupunguza vyakula vifuatavyo:
Nyama nyekundu na offal: Katika lishe ya Flexitarian, ingawa ulaji wa nyama ni mdogo, ni muhimu kukaa mbali na aina za nyama ambazo ni nzito na zina mafuta mengi, kama vile nyama nyekundu na offal. Nyama nyekundu inajulikana kwa cholesterol yake ya juu na maudhui ya mafuta yaliyojaa. Hata hivyo, nyama za chombo pia mara nyingi huwa na kiasi kikubwa cha mafuta yaliyojaa. Kwa hiyo, ni muhimu kuepuka nyama nyekundu na offal kufanya chakula chako cha afya na kuzingatia lishe ya afya ya moyo.
Bidhaa za nyama iliyochakatwa: Katika chakula cha Flexitarian, matumizi ya nyama ni mdogo, na bidhaa za nyama zilizopangwa zinapaswa kuondolewa kabisa. Bidhaa za nyama zilizosindikwa mara nyingi huwa na chumvi nyingi, vihifadhi na mafuta yaliyojaa. Badala ya bidhaa za nyama zilizosindikwa kama vile soseji, salami na soudjouk, lingekuwa chaguo bora zaidi kugeukia vyanzo vya protini vya mboga kama vile maharagwe, dengu na mbaazi.
Chakula cha haraka na milo tayari: Kwa kuwa unazingatia kula afya katika mlo wa Flexitarian, unahitaji kukaa mbali na chakula cha haraka na chakula tayari. Aina hizi za vyakula mara nyingi huwa na kiasi kikubwa cha chumvi, sukari na mafuta yaliyojaa. Badala yake, unapaswa kuchagua vyakula vibichi, vya asili na vyenye afya ambavyo unatayarisha nyumbani.
Vinywaji vya sukari na vinywaji vyenye tamu: Katika mlo wa Flexitarian, ni vyema kuepuka vinywaji vyenye sukari ya ziada, kama vile vinywaji vya sukari na vitamu. Vinywaji vya sukari husababisha ulaji wa kalori usiohitajika na ni hatari kwa afya yako. Badala yake, unapaswa kuchagua vinywaji vyenye afya kama vile maji, chai ya mitishamba au juisi za matunda asilia.
Mlo na Mazoezi ya Kubadilikabadilika
Katika lishe ya Flexitarian, vyakula vya mmea kama mboga, matunda, nafaka nzima na kunde huunda hisia ya ukamilifu na kusaidia kupunguza uzito na maudhui yao ya chini ya kalori.
Hata hivyo, ili chakula kiwe na ufanisi, ni muhimu kuchanganya na mazoezi. ZoeziInasaidia kupunguza uzito kwa kuongeza kasi ya kuchoma kalori mwilini. Wakati huo huo, huhifadhi misa ya misuli na kuharakisha kimetaboliki. Unapochanganya na chakula cha Flexitarian, hutoa ongezeko la nishati katika mwili na inafanya iwe rahisi kufikia sura bora ya mwili.
Kujumuisha mazoezi katika maisha yako husaidia kupunguza msongo wa mawazo, kuongeza viwango vya nishati na kuboresha afya ya akili, pamoja na kudumisha afya yako kwa ujumla. Mazoezi ya mara kwa mara pamoja na mlo rahisi huboresha hisia na inasaidia afya kwa ujumla, kuboresha ubora wa maisha.
Faida za Lishe ya Flexitarian
Kubadilisha mlo wa Flexitarian hutoa faida nyingi katika suala la afya ya binadamu na uhifadhi wa maliasili. Hapa kuna faida kuu za lishe hii:
Maisha yenye afya zaidi: Lishe ya Flexitarian inategemea mpango wa lishe bora. Katika mpango huu, matunda, mboga mboga, nafaka, kunde na protini Mpango wa chakula unaojumuisha vyanzo vya chakula bora hufuatwa. Vikundi hivi vya vyakula hutoa virutubisho muhimu ambavyo mwili unahitaji na kuchangia katika maisha ya afya kwa ujumla.
Kulinda afya ya moyo: Lishe ya Flexitarian inalenga kupunguza matumizi ya vyakula vyenye mafuta yaliyojaa na cholesterol. Kwa njia hii, hatari ya magonjwa ya moyo hupungua na afya ya moyo na mishipa inaboresha. Zaidi ya hayo, ulaji wa vyakula zaidi vya mimea husaidia kusawazisha viwango vya cholesterol.
Kufikia uzito unaofaa:Mlo wa flexitarian ni mpango wa kula unaopendekezwa kwa madhumuni ya kupunguza uzito au kudhibiti uzito. Ulaji wa vyakula vinavyotokana na mimea husababisha ulaji wa chini wa kalori. Zaidi ya hayo, kutokana na maudhui yake ya juu ya fiber, hisia ya ukamilifu hudumu kwa muda mrefu na matumizi ya vitafunio hupungua.
Faida za mazingira: Lishe ya Flexitarian inasaidia uendelevu wa mazingira kwa kupunguza matumizi ya bidhaa za wanyama. Sekta ya mifugo ni chanzo kikuu cha uzalishaji wa gesi chafuzi na pia inahusishwa na matumizi ya maji kupita kiasi. Lishe ya Flexitarian inatoa chaguo endelevu zaidi katika eneo hili na inachangia uhifadhi wa maliasili.
Walakini, kama kila lishe, lishe ya kubadilika pia huleta madhara. Sasa hebu tuzungumze juu ya madhara ya uwezekano wa mlo wa flexitarian;
Upungufu wa virutubisho: Wakati lishe ya Flexitarian inategemea sana vyakula vinavyotokana na mimea, upungufu wa virutubishi unaweza kutokea kwa ulaji mdogo wa vyakula vya wanyama. Hasa chuma, Vitamini B12Uangalifu unapaswa kuchukuliwa ili kuhakikisha ulaji wa kutosha wa virutubisho kama vile kalsiamu, kalsiamu na omega-3. Kwa hiyo, ni muhimu kwa wale wanaofuata chakula hiki kushauriana na daktari ili kutambua upungufu wa lishe na kuchukua virutubisho mara kwa mara.
Upungufu wa protini: Kwa kuwa matumizi ya nyama ni mdogo kwenye chakula cha Flexitarian, ni vigumu kuhakikisha ulaji wa kutosha wa protini. Protini ni chanzo cha asidi ya amino ambayo ni muhimu kwa mwili na hufanya kazi nyingi muhimu, kama vile kudumisha viwango vya nishati, kurekebisha misuli na kuimarisha mfumo wa kinga. Ulaji wa kutosha wa protini unaweza kusababisha matatizo kama vile kupoteza misuli, mfumo dhaifu wa kinga na nishati kwa ujumla. Kwa hivyo, ni muhimu kwa watu wanaofuata lishe ya kubadilika kubadilisha mipango yao ya lishe na vyanzo vya protini vya mmea.
Kiwango cha chini cha nishati: Lishe ya flexitarian inaweza kusababisha viwango vya nishati kupungua. Hii ni kwa sababu chakula mara nyingi huwa na kalori chache na wakati mwingine haitoi nishati ya kutosha. Hii inaweza kusababisha ukosefu wa nishati na hisia ya jumla ya udhaifu wakati wa kufanya shughuli za kila siku. Kwa sababu nishati hupotea wakati wa kufuata mlo, ni muhimu kula vyakula vyenye mafuta yenye afya, wanga tata, na kiasi cha kutosha cha protini ili kuongeza viwango vya nishati.
Changamoto za kijamii: Lishe ya Flexitarian inaweza kubadilisha tabia ya kula nyama na wakati mwingine kuleta shida katika hafla za kijamii. Huenda ikawa vigumu kujitokeza kama mlaji mwenye utambuzi na kutafuta vyakula mbadala, hasa katika hali kama vile mikusanyiko ya familia, kutembelea mikahawa na mialiko ambapo nyama hutumiwa sana.
Matokeo yake;
Lishe ya Flexitarian ni chaguo bora kwa maisha yenye afya. Kwa kupunguza utegemezi wa bidhaa za wanyama, inawezekana kutoa chakula bora zaidi na kusaidia uendelevu wa mazingira.
Ili kufuata mlo wa Flexitarian, matumizi ya nyama hupunguzwa na vyanzo vya protini vinavyotokana na mimea hutumiwa. Lishe hii yenye afya husaidia kupunguza uzito. Ukweli kwamba vyakula vya mimea ni kalori ya chini na nyuzi nyingi huongeza hisia ya ukamilifu na inakuwezesha kula kidogo.
Wakati huo huo, hutoa virutubisho ambavyo mwili unahitaji kwa sababu huzingatia ulaji wa mafuta yenye afya. Walakini, lishe ya kubadilika inapaswa kutekelezwa kwa njia yenye afya na kufuatwa kwa uangalifu. Kwa uzoefu wa kula afya na rahisi, unaweza kufikiria kujaribu lishe ya kubadilika.
