cortisolni homoni ya mafadhaiko iliyotolewa kutoka kwa tezi za adrenal. Inatolewa na ubongo kwa kukabiliana na dhiki ili kusaidia mwili kukabiliana na hali za shida.
Lakini katika mwili viwango vya cortisol Ikiwa inakaa juu kwa muda mrefu, homoni hii inaweza kufanya madhara zaidi kuliko manufaa kwa mwili.
cortisol ya juu baada ya muda, husababisha uzito na shinikizo la damu, huvuruga usingizi, huathiri vibaya hisia, hupunguza viwango vya nishati na huchangia ugonjwa wa kisukari.
Mkazo na cortisol huathirije ubongo?
Cortisol inajulikana kama "homoni ya mkazo". Ni asili ya homoni ya steroid inayozalishwa na tezi za adrenal na kutolewa wakati chini ya mkazo wa kimwili au wa akili. Kimsingi, huchochea mwitikio wa kupigana-au-kukimbia katika hali zenye mkazo.
Lakini pia ni muhimu kabisa kwa afya, kwani ina jukumu muhimu katika michakato mingi ya mwili.
viwango vya cortisol Kawaida ni ya juu asubuhi na ya chini zaidi usiku. Hii ni ya kawaida, lakini inapokaa juu kwa muda mrefu, matatizo huanza kutokea.
kwa muda mrefu viwango vya juu vya cortisol:
- Hubadilisha saizi, muundo na utendaji wa ubongo;
- Hupunguza na kuua seli za ubongo,
- Husababisha kuzeeka mapema kwenye ubongo,
- inachangia upotezaji wa kumbukumbu na umakini,
- Hupunguza kasi ya ukuaji wa seli mpya za ubongo,
- Huongeza uvimbe kwenye ubongo.
Mkazo wa muda mrefu na viwango vya juu cortisolPia huongeza shughuli katika amygdala, kituo cha hofu cha ubongo. Hii inaunda mzunguko mbaya ambapo ubongo unaweza kukwama katika hali ya kupigana-au-kukimbia mara kwa mara.
WasiwasiNi mwitikio wa kiakili kutokana na msongo wa mawazo usio wa kawaida. Mkazo wa muda mrefu katika mwili pamoja na wasiwasi husababisha hali zifuatazo;
- shida kubwa ya unyogovu
- Ugonjwa wa Bipolar
- ugonjwa wa kukosa usingizi
- ADHD
-Anorexia
- Bulimia
- Ulevi
- Shida ya akili na shida ya akili
Ni nini hufanyika wakati cortisol iko juu?
Utafiti katika miaka 15 iliyopita viwango vya cortisolumebaini kuwa juu ya wastani
Matatizo ya kudumu
Shinikizo la damu, kisukari cha aina ya 2 na osteoporosis.
Kunenepa
cortisol Inaongeza hamu ya kula na kuashiria mwili kubadilisha kimetaboliki yake kuhifadhi mafuta.
uchovu
Inaingilia mzunguko wa kila siku wa homoni nyingine, kuharibu mifumo ya usingizi, na kusababisha uchovu.
Uharibifu wa kazi ya ubongo
cortisol huchangia kuharibika kwa akili kwa kuingilia kumbukumbu.
Maambukizi
Inazuia mfumo wa kinga, ambayo inafanya uwezekano wa kuambukizwa zaidi.
Ingawa ni nadra, wakati viwango vya cortisol ni vya juu sanakuwa na ugonjwa mbaya Ugonjwa wa Cushinginaweza kusababisha.
Dalili za Cortisol ya Chini
viwango vya chini vya cortisolInaweza kusababisha ugonjwa wa Addison. Dalili za hali hii ni:
- Uchovu
- kizunguzungu
- udhaifu wa misuli
- Kupunguza uzito polepole
- mabadiliko ya mhemko
- ngozi kuwa nyeusi
- shinikizo la chini la damu
Dalili za Cortisol ya Juu
Cortisol ya ziada inaweza kutokana na uvimbe au kama athari ya dawa fulani. Cortisol nyingi inaweza kusababisha ugonjwa wa Cushing. Dalili ni:
- Michubuko inayoonekana au nyufa za zambarau kwenye ngozi
- Kupungua kwa hamu ya ngono
Cortisol nyingi pia inaweza kusababisha hali na dalili zingine, pamoja na:
- Shinikizo la damu
- Aina ya 2 ya kisukari
- Uchovu
- Uharibifu wa kazi ya ubongo
- Maambukizi
Kwa hivyo, kiwango cha homoni ya cortisol kinaweza kupunguzwa?
Ili kupunguza viwango vya cortisol Kuna mabadiliko ya mtindo wa maisha na vidokezo vya lishe unaweza kutekeleza.
Matibabu ya Asili ya Homoni ya Juu ya Cortisol
Kulala mara kwa mara na kwa wakati
Muda, urefu, na ubora wa usingizi ni yote homoni ya cortisolhuathiri. Kwa mfano, mapitio ya tafiti 28 za wafanyakazi wa zamu, cortisolAligundua kuwa umaarufu uliongezeka kwa watu wanaolala mchana kuliko usiku. Baada ya muda, kukosa usingizi homoni ya cortisolhusababisha viwango vyake kuongezeka.
Kupotoka kwa mifumo ya usingizi pia huharibu usawa wa kila siku wa homoni, na kusababisha uchovu na cortisol ya juu huchangia matatizo mengine yanayohusiana nayo
Katika hali ambapo sio lazima kulala usiku, kama vile kazi ya kuhama, viwango vya homoni ya cortisolIli kupunguza usingizi na kuboresha usingizi, zingatia yafuatayo:
Kuwa hai
Kuwa na shughuli za kimwili wakati wa kuamka na jaribu kwenda kulala mara kwa mara iwezekanavyo.
Usinywe kafeini usiku
Epuka kafeini jioni.
Epuka kufichuliwa na mwanga mkali usiku
Zima kompyuta, televisheni, skrini za simu ya mkononi, uzichomoe. Kwa kweli, weka vifaa vya elektroniki nje ya chumba chako cha kulala.
Punguza usumbufu kabla ya kulala
Ondoa vifaa vya kuziba masikioni, zima simu, na uepuke vinywaji kabla tu ya kulala.
lala kidogo
Ikiwa kazi ya zamu inapunguza saa zako za kulala, lala kwa wakati unaofaa ili kupunguza usingizi.
Fanya mazoezi lakini usizidishe
Kufanya mazoezi, kulingana na wiani, kiwango cha homoni ya cortisolinaweza kuinua au kupunguza. Zoezi kali, muda mfupi baada ya mazoezi cortisolinainua sifa.
Ingawa kuna ongezeko la muda mfupi, viwango vyake basi hupungua. Ongezeko hili la muda mfupi husaidia kuratibu ukuaji wa mwili ili kuondoa changamoto.
kudhibiti msongo wa mawazo
mawazo ya mkazo, kutolewa kwa cortisol Ni ishara muhimu kwa Utafiti wa watu wazima 122 uligundua kuwa kuandika juu ya uzoefu wao wa zamani wa mkazo ulikuwa bora kuliko kuandika juu ya uzoefu mzuri wa maisha. viwango vya cortisolAligundua kuwa alikuwa ameiboresha ndani ya mwezi mmoja.
Jifunze kuwa na ufahamu wa mawazo, kupumua, mapigo ya moyo, na ishara nyingine za mvutano, hii itakusaidia kutambua wakati mkazo unapoanza.
pumzika
Mazoezi mbalimbali ya kupumzika hupunguza viwango vya cortisol imethibitishwa. Kupumua kwa kina ni mbinu rahisi ambayo inaweza kutumika mahali popote kwa kupunguza mkazo.
Katika utafiti wa wanawake 28 wenye umri wa kati, mafunzo ya kawaida ya kupumua kwa kina cortisolUpungufu wa takriban 50% ulipatikana.
Mapitio ya tafiti nyingi, tiba ya massage, viwango vya cortisolilionyesha kupungua kwa 30%. kazi zaidi ya moja, yogathe hupunguza cortisolinathibitisha kuwa inasaidia kudhibiti wasiwasi na mafadhaiko.
Utafiti unaonyesha kuwa muziki wa kupumzika unaweza pia viwango vya homoni ya cortisolAlionyesha kuwa aliiacha. Kwa mfano, kusikiliza muziki kwa dakika 30 ni sababu ya wanafunzi 88 wa chuo kikuu cha wanaume na wanawake. viwango vya cortisoliliipunguza hadi dakika 30 za ukimya au utazamaji wa hali halisi.
kuwa na furaha
Kupungua kwa viwango vya homoni ya cortisolNjia nyingine kwangu ni kuwa na furaha. Shughuli zinazoongeza kuridhika kwa maisha huboresha afya, na moja ya matokeo ni homoni ya cortisolni kuudhibiti. Kwa mfano, uchunguzi wa watu wazima 18 wenye afya nzuri uligundua kuwa majibu ya mwili kwa kicheko hupunguza cortisolalionyesha uchi.
Kujihusisha na mambo ya kupendeza pia ni njia mojawapo. Utafiti wa watu wazima 49 wenye umri wa kati uligundua kuwa kilimo cha bustani kilikuwa na ufanisi zaidi kuliko tiba ya jadi ya kazi. hupunguza cortisolalionyesha uchi.
Marafiki na familia ni chanzo cha furaha kubwa maishani, lakini pia chanzo kikubwa cha mafadhaiko. Hii, viwango vya cortisolhuathiri nini.
cortisol Inapatikana kwa kiasi kidogo kwenye nywele. Kiasi cha cortisol kwenye urefu wa nywele huongezeka kadiri nywele zinavyokua. viwango vya cortisolina maana gani. Hii inaruhusu watafiti kukadiria viwango kwa muda.
katika nywele cortisol Uchunguzi unaonyesha kwamba watoto wenye maisha ya familia yenye utulivu na joto huwa na viwango vya chini kuliko watoto kutoka kwenye nyumba zilizo na viwango vya juu vya migogoro.
Utafiti mmoja ulionyesha kuwa mwingiliano wa upendo na mwenzi wa kimapenzi ulikuwa na athari kubwa juu ya mapigo ya moyo na shinikizo la damu kabla ya shughuli yenye mkazo kuliko msaada kutoka kwa rafiki.
utunzaji wa wanyama
Mahusiano na wanyama inaweza kupunguza viwango vya cortisol. Katika utafiti mmoja, mwingiliano na mbwa wa matibabu ulisababisha dhiki na dhiki kwa watoto wakati wa utaratibu mdogo wa matibabu. mabadiliko ya cortisolilipunguza.
Utafiti mwingine wa watu wazima 48 ulionyesha kuwa wakati wa hali ya shida ya kijamii ilikuwa bora kutaja mbwa kuliko kuwa na msaada wa rafiki.
Wamiliki wa wanyama wa kipenzi, wanapopewa marafiki wa mbwa cortisolpia ilipata upungufu mkubwa zaidi.
kuwa na amani na wewe mwenyewe
Hisia za aibu, hatia au kutostahili husababisha mawazo mabaya na viwango vya juu vya cortisolnini kinaweza kusababisha.
Acha kujilaumu na ujifunze kujisamehe, kwa hivyo hisia za ustawi huongezeka. Kukuza tabia ya kusamehe wengine pia ni muhimu kwa mahusiano.
hisia za kiroho
Kujielimisha kiroho, kukuza imani yako kuboresha cortisolinaweza kukusaidia. Uchunguzi unaonyesha kwamba watu wazima wanaokubali imani za kiroho wana uwezekano mkubwa wa kukabiliana na matatizo ya maisha kama vile ugonjwa. viwango vya chini vya cortisol inaonyesha kile wanachokiona.
kula chakula cha afya
Lishe, homoni ya cortisolInaweza kuathiri kwa uzuri au mbaya. Ulaji wa sukari ni mojawapo ya vichochezi vya asili vya kutolewa kwa cortisol. Ulaji wa sukari mara kwa mara kiwango cha cortisolinaweza kuinua.
Kwa pamoja, athari hizi zinaonyesha kuwa pipi ni vyakula vyema vya faraja, lakini sukari ya mara kwa mara au nyingi kwa muda. cortisol inaeleza ongezeko hilo.
Zaidi ya hayo, baadhi ya vyakula maalum kusawazisha viwango vya cortisol inaweza kusaidia:
Chokoleti ya giza
Chokoleti ya giza Ina matajiri katika antioxidants nyingi ambazo hupunguza mkazo wa oxidative, kama vile flavonols na polyphenols. Mbali na hilo cortisol pia hupunguza.
Tafiti mbili za watu wazima 95 ziligundua kuwa ulaji wa chokoleti nyeusi unaweza kupunguza shida ya mfadhaiko. majibu ya cortisolilionyesha kuwa imepungua
Matunda
Utafiti wa waendesha baiskeli 20 walikula ndizi au pea wakati wa safari ya kilomita 75; ikilinganishwa na maji ya kunywa tu viwango vya cortisol ilianguka.
chai nyeusi na kijani
Aina kadhaa za chai zina athari ya faida kwenye viwango vya cortisol. Inaelezwa kuwa chai ya kijani hukandamiza awali ya cortisol. Katika utafiti wa wanaume 75 ambao walikunywa chai nyeusi kwa wiki 6, cortisol ilipungua kwa kukabiliana na kazi ya shida ikilinganishwa na kinywaji tofauti cha kafeini.
mafuta ya ziada ya mzeituni
mafuta ya ziada ya mzeituniIna faida nyingi za kiafya, haswa kwa sababu ya athari yake ya nguvu ya kuzuia uchochezi. Pia ina kiwanja kinachoitwa oleuropein, ambacho kinaweza kupunguza viwango vya cortisol.
Tumia omega 3 zaidi na omega 6 kidogo
Omega 3 mafuta ni mafuta muhimu kwa utendaji mzuri wa ubongo na mfumo wa neva. Huboresha ujifunzaji na kumbukumbu na hulinda dhidi ya matatizo ya akili kama vile unyogovu, uharibifu mdogo wa utambuzi, shida ya akili na ugonjwa wa Alzheimer.
Watafiti waligundua kuwa wakati watu walioongezewa na asidi ya mafuta ya omega 3, kulikuwa na upungufu mkubwa wa kutolewa kwa cortisol.
Kwa upande mwingine, kupita kiasi asidi ya mafuta ya omega 6 matumizi, kuvimba na viwango vya cortisolkuhusishwa na kuongezeka kwa
Kwa hivyo, epuka mafuta ya mboga iliyosafishwa kama vile soya, mahindi, safflower, alizeti na mafuta ya canola.
Pata antioxidants ya kutosha
Antioxidants sio tu kukabiliana na matatizo ya oxidative katika mwili, wao pia viwango vya cortisolPia husaidia kupunguza.
Kama matokeo ya utafiti katika wanariadha, kuongeza na antioxidants kama vile poda ya matunda, poda ya kijani, vitamini C, glutathione na CoQ10, cortisol na vipimo vingine vya mkazo vilisababisha kupunguzwa kwa kiasi kikubwa.
Hasa matunda ya giza hupunguza cortisol Ina anthocyanins inayojulikana. Utafiti mmoja uligundua kuwa kiwango kikubwa cha vitamini C kilipunguza wasiwasi na kuboresha hali.
Probiotics na prebiotics
probioticsni bakteria rafiki na wanaofanana katika vyakula kama vile mtindi na sauerkraut. Prebiotics, kama vile nyuzi mumunyifu, hutoa virutubisho kwa bakteria hizi. Probiotics na prebiotics kupungua kwa cortisol Inasaidia.
Su
upungufu wa maji mwilini huongeza cortisol. Maji ni nzuri kwa uhamishaji wakati epuka kalori tupu. Utafiti katika wakimbiaji tisa wa kiume ulionyesha kuwa kudumisha uwekaji maji wakati wa mafunzo ya riadha hupunguza viwango vya cortisol.
Baadhi ya virutubisho vya lishe vinaweza kuwa na ufanisi
Uchunguzi umeonyesha kuwa baadhi ya virutubisho malazi inaweza kupunguza viwango vya cortisol imethibitishwa.
Mafuta ya samaki
Mafuta ya samaki, hupunguza cortisol Ni moja ya vyanzo bora vya asidi ya mafuta ya omega 3 inayozingatiwa.
Utafiti mmoja uliangalia jinsi watu saba waliitikia vipimo vya mkazo wa kiakili kwa muda wa wiki tatu. Kundi moja la wanaume lilichukua virutubisho vya mafuta ya samaki na kundi lingine halikuchukua.
Mafuta ya samaki kwa kukabiliana na mafadhaiko viwango vya cortisol imeshuka. Katika utafiti mwingine wa wiki tatu, virutubisho vya mafuta ya samaki vililinganishwa na placebo (dawa isiyofaa) ili kukabiliana na kazi ya shida. hupunguza cortisol iliyoonyeshwa.
Ashwagandha
Ashwagandha ni nyongeza ya mitishamba inayotumika katika dawa za jadi kutibu wasiwasi na kusaidia watu kuzoea mfadhaiko.
Ashwagandha ina kemikali zinazoitwa glycosides na aglycones ambazo hufikiriwa kuwa na athari za dawa. Utafiti wa watu wazima 60 ambao walichukua nyongeza ya ashwagandha au placebo kwa siku 98 uligundua kuwa kuchukua 125 mg ya ashwagandha mara moja au mbili kwa siku. hupunguza viwango vya cortisol ilionyesha.
Utafiti mwingine wa watu wazima 64 wa umri wa dhiki sugu uligundua kuwa wale ambao walichukua virutubisho vya 300mg kwa siku 60 ikilinganishwa na wale waliochukua placebo. kiwango cha cortisolilionyesha kupungua kwa
Curcumin
Curcumin ni kiwanja kilichofanyiwa utafiti zaidi kinachopatikana katika manjano, viungo vinavyoipa curry rangi yake ya njano. Curcumin ni moja ya misombo bora kwa afya ya ubongo na akili.
Tafiti za kisayansi za ubora wa juu zimechapishwa zikionyesha kuwa curcumin ina athari za kuzuia uchochezi na antioxidant na inaweza kuongeza BDNF, homoni ya ukuaji wa ubongo.
Uchunguzi unaonyesha kuwa curcumin husababisha mafadhaiko. kuongezeka kwa cortisol inaonyesha kukandamiza.
Katika masomo ya wanyama, curcumin imepatikana baada ya matatizo ya muda mrefu. viwango vya juu vya cortisolAligundua kuwa angeweza kuigeuza.
Matokeo yake;
viwango vya juu vya cortisol baada ya muda, inaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito, shinikizo la damu, kisukari, uchovu na ugumu wa kuzingatia.
Jaribu vidokezo rahisi vya maisha hapo juu ili kupunguza viwango vyako vya cortisol, kutoa nishati zaidi na kuboresha afya yako.
