Kwa njia nyingi, kuna makubaliano ya jumla kwamba kifungua kinywa ni chakula muhimu zaidi cha siku. Wataalamu wengi wa lishe wanapendekeza kuwa na kifungua kinywa cha usawa ili kuchochea kimetaboliki na kuzuia njaa siku nzima.
Kiamsha kinywa kinaweza kufanya au kuvunja siku yako, kulingana na kile unachokula. Virutubisho vingi kama vile wanga, mafuta na protini vinapaswa kusambazwa sawasawa kwenye sahani ya kiamsha kinywa. Ili kuanza siku kwa njia ya kupendeza na yenye nguvu, ni muhimu kukaa mbali na vyakula fulani.
Kwa nini kifungua kinywa ni muhimu?
Kiamsha kinywa ni nzuri kwa mwili, lakini tu ikiwa unalisha mwili wako na vyakula sahihi.
Kwa kuwa ni mlo wa kwanza wa siku, huunda nishati na kuupa mwili mafuta unayohitaji ili kukaa na nguvu kwa muda wote wa asubuhi.
Kula bakuli kubwa la nafaka ya chokoleti au bagel iliyosafishwa sana, isiyo na virutubisho haitakuwa na athari ya afya kwa mwili.
Badala yake, pakia kiamsha kinywa chenye afya kilichojaa mchanganyiko wa nyuzinyuzi, protini na kalsiamu.
Faida za Kuwa na Kifungua kinywa
Inahitajika kwa afya ya mwili
Kuruka kifungua kinywa kunaweza kuwa na athari kubwa kwa afya ya mwili. Kulingana na utafiti wa Jarida la Amerika la Lishe ya Kliniki, hatari ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 huongezeka wakati kifungua kinywa kinapuuzwa mara kwa mara.
Vile vile, utafiti huu unaonyesha kuwa lishe bora inaweza kusaidia kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa, haswa kwa wanaume wenye umri wa miaka 45 hadi 80.
Upe mwili wako nishati inayohitaji na kwa kupata kifungua kinywa chenye afya kila asubuhi, itakuwa rahisi kwako kupambana na matatizo ya afya yajayo kama vile ugonjwa wa moyo na kisukari cha aina ya 2.
Husaidia kupunguza uzito
Uchunguzi unaonyesha kwamba wale wanaokula kifungua kinywa kwa ujumla hula chakula bora kwa siku nzima.
Masomo fulani hata yanasema kwamba wale wanaokula kifungua kinywa cha afya wana uwezekano mkubwa wa kupoteza uzito kuliko wale ambao wanaruka mlo wao wa kwanza wa siku.
Manufaa kwa afya ya akili
Kula kifungua kinywa ni nzuri kwa afya ya akili.
Kula kiamsha kinywa chenye afya na vyakula vilivyojaa omega 3, chuma, nafaka zisizokobolewa, antioxidants na nyuzinyuzi ili kuwa chanzo kikubwa cha nishati na kuupa ubongo nguvu.
Ingawa vyakula hivi ni nzuri kwa kudumisha afya ya kimwili, wao pia ni inaboresha kumbukumbu na inasaidia kazi za utambuzi.
Vyakula Visivyofaa vya Kuepuka kwa Kiamsha kinywa
nafaka za kifungua kinywa
Zaidi nafakazina sukari nyingi na chini katika macronutrients nyingine. Hizi huongeza kiwango cha sukari kwenye damu haraka na kusababisha kushuka kwa ghafla baada ya muda mfupi, ambayo inaweza kukufanya uhisi kuwashwa na njaa tena kwa muda mfupi.
Iwapo una haraka-haraka ni chaguo lako pekee, unaweza pia kuongeza protini na mafuta yenye afya kwenye mlo wako na kula vyakula vinavyofaa kama vile matunda, karanga, mbegu au mtindi ili kuongeza shibe.
granola
Chaguo la kifungua kinywa cha afya, granola mara nyingi huwa na sukari nyingi. Kikombe cha ¼ cha mtindi au kikombe kilichochanganywa na matunda kinaweza kuwa kisichodhuru, lakini kutumia kikombe kimoja au zaidi kutakufanya ujiongezee na viungio vya sukari na viinuka katika sukari ya damu. Vile vile huenda kwa baa za granola.
Matunda au Juisi
Kama sehemu ya kiamsha kinywa chenye uwiano, matunda ni viungo bora kwani yana vitamini nyingi, madini, nyuzinyuzi na phytochemicals.
Lakini zinapoliwa peke yao, zinaweza kusababisha matokeo sawa na nafaka za kiamsha kinywa na granola kama ilivyoonyeshwa hapo juu.
Pia, watu wengine wanaweza kuongezeka kwa unyeti wa tumbo kwa asili ya tindikali ya matunda, ambayo inaweza kusababisha usumbufu wa matumbo.
Watu wengi wanaojali afya wanaamini kuwa ni afya kuanza siku kwa kunywa maji ya matunda. Hii ni moja ya imani potofu.
Juisi ya matunda ni bidhaa iliyosafishwa. Ipo katika sukari, maji na baadhi ya vitamini na madini, lakini nyuzinyuzi na majimaji huondolewa kabisa. Uundaji huu unaweza kuongeza sukari ya damu ndani ya dakika, na kusababisha athari sawa na chaguo zilizo hapo juu.
Keki
Kutoka kwa viungo vilivyochakatwa sana (unga mweupe, sukari, majarini), keki zinazozalishwa kibiashara (keki, scones, waffles, mkate mweupe, bagels, pancakes) ni chini ya thamani ya lishe na inaweza kuwa na viongeza vingi vinavyohitaji kuhifadhiwa.
sukari
Pipi au bidhaa zilizo na sukari zina viungio vingi kama vile sukari, mafuta yaliyochakatwa, vihifadhi na viongeza ladha. Unapotumia sukari, hautakuwa unapata virutubishi vyenye afya, vitamini na madini yanayopatikana katika vyakula asilia.
Yogurt yenye ladha
MgandoNi chaguo la afya kwa kifungua kinywa. Aina ya mtindi hufanya tofauti katika uteuzi huu. Mtindi wenye ladha tamu hupakiwa sukari au sharubati ya juu ya mahindi ya fructose, ladha bandia na vihifadhi.
Mtindi wa kawaida ni chaguo bora, na unaweza kuongeza matunda, karanga na mbegu ili kupata ladha unayotaka.
Kibiashara Protini Shake
Vitingisho vya protini vya kibiashara ambavyo mara nyingi huwa na vionjo na viongeza vitamu vilivyoongezwa au viwango vya juu vya sukari iliyoongezwa havifai kwa wale wanaojaribu kufanya chaguo bora zaidi la kiamsha kinywa.
Tengeneza mtikisiko wako mwenyewe au tikisa kwa kuchanganya kiganja cha matunda, kijiko cha unga wa protini, na maziwa. smoothie Ni afya kufanya yako mwenyewe.
Bacon au Sausage
Bacon zote mbili zinazozalishwa kibiashara na soseji za kifungua kinywa huchukuliwa kuwa nyama iliyochakatwa.
Shirika la Afya Duniani lilionya mwaka 2015 kuwa nyama iliyosindikwa husababisha saratani. Waligundua kuwa kula gramu 50 za nyama iliyochakatwa kila siku huongeza hatari ya saratani ya utumbo mpana kwa 18%. Hii ni sawa na takriban vipande 4 vya nyama ya nguruwe au mbwa 1.
Toast ya Margarine
na majarini Toast inaweza kuonekana kama chaguo nzuri ya kifungua kinywa kwa sababu haina mafuta au sukari iliyojaa. Walakini, hii ni kiamsha kinywa kisicho na afya kwa sababu mbili.
Kwanza, kwa sababu unga katika mikate mingi husafishwa, hukupa virutubisho kidogo na nyuzinyuzi kidogo. Kwa sababu ina kiasi kikubwa cha kabohaidreti iliyosafishwa na ina nyuzinyuzi kidogo, inaweza kuongeza viwango vya sukari kwenye damu haraka.
Sukari ya juu ya damu huongeza hisia ya njaa, ambayo husababisha kula zaidi katika mlo unaofuata na kupata uzito.
Pili, majarini mengi ni aina ya mafuta yasiyofaa zaidi unayoweza kula. mafuta ya trans Ina.
Watengenezaji wa vyakula huunda mafuta ya trans kwa kuongeza hidrojeni kwenye mafuta ya mboga ili yaonekane kama mafuta yaliyojaa, ambayo ni thabiti kwenye joto la kawaida. Kuna ushahidi wa kutosha kwamba mafuta ya trans huongeza hatari ya kuvimba na magonjwa.
Nini cha Kula kwa Kiamsha kinywa?
Chaguzi za afya kwa kifungua kinywa ni pamoja na:
yai
Uchunguzi umeonyesha kuwa kula mayai kwa kiamsha kinywa huongeza hisia za kushiba, hupunguza ulaji wa kalori katika mlo unaofuata, na husaidia kuweka sukari ya damu na viwango vya insulini thabiti.
Mgando
Mtindi ni wa kitamu, wenye lishe na umejaa protini. Inaelezwa kuwa protini hupunguza hisia ya njaa na ina athari ya juu ya joto kuliko mafuta au wanga. Neno athari ya joto inahusu ongezeko la kiwango cha kimetaboliki kinachotokea baada ya kula.
Mtindi na bidhaa nyingine za maziwa husaidia kudhibiti uzito kwa sababu huongeza viwango vya homoni zinazokuza shibe, ikiwa ni pamoja na PYY na GLP-1.
Ots iliyovingirwa
Shayiri Imetengenezwa kutoka kwa oats iliyosagwa, ambayo ina nyuzi ya kipekee inayoitwa beta-glucan. Fiber hii ina faida nyingi za afya, ikiwa ni pamoja na kupunguza cholesterol.
Beta-glucan inayopatikana katika oats ni nyuzinyuzi yenye mnato ambayo inakuza hisia ya ukamilifu. Utafiti mmoja uligundua kuwa iliongeza viwango vya homoni ya shibe PYY, na viwango vya juu vikiwa na athari kubwa zaidi.
mbegu za chia Ni yenye lishe na mojawapo ya vyanzo bora vya fiber. Baadhi ya nyuzinyuzi katika mbegu za chia ni nyuzinyuzi KINATACHO, ambazo hufyonza maji, huongeza kiasi cha chakula kinachopita kwenye njia ya usagaji chakula, na kukusaidia kujisikia umeshiba.
Katika utafiti mdogo wa wiki 12, watu wenye ugonjwa wa kisukari ambao walikula mbegu za chia walipata njaa iliyopunguzwa, pamoja na uboreshaji wa sukari ya damu na shinikizo la damu.
Berries
Berries ni ladha na imejaa antioxidants. Miongoni mwa aina maarufu matunda ya bluu, raspberry, strawberry na blackberry. Ina sukari kidogo kuliko matunda mengi na nyuzinyuzi nyingi.
Karanga
Karanga Ni ladha, ya kujaza na yenye lishe. Ingawa karanga zina kalori nyingi, utafiti unaonyesha kuwa haunyonyi mafuta yote ndani yake.
Aidha, karanga pia inasemekana kuboresha mambo ya hatari ya ugonjwa wa moyo, kupunguza upinzani wa insulini na kupunguza kuvimba.
Chai ya kijani
Chai ya kijaniNi moja ya vinywaji vyenye afya zaidi. Ina caffeine, ambayo inaboresha tahadhari na hisia, pamoja na kuongeza kiwango cha kimetaboliki.
Chai ya kijani inaweza kusaidia hasa kwa ugonjwa wa kisukari. Mapitio ya tafiti 17 ziligundua kuwa wanywaji chai ya kijani walikuwa na kupunguzwa kwa sukari ya damu na viwango vya insulini.
Pia ina antioxidant inayojulikana kama EGCG, ambayo inaweza kulinda ubongo, mfumo wa neva, na moyo kutokana na uharibifu.
Mbegu za kitani
Mbegu za kitani Ni afya ya ajabu. Wao ni matajiri katika nyuzi za viscous, ambayo husaidia kujisikia kamili kwa muda mrefu baada ya chakula.
Flaxseed pia inaweza kuboresha usikivu wa insulini na viwango vya chini vya sukari ya damu, na pia kulinda dhidi ya saratani ya matiti.
Jibini la Cottage
Jibini la Cottage ni chaguo kubwa la kifungua kinywa. Homoni ya njaa ambayo huharakisha kimetaboliki, hutoa hisia ya satiety na ghrelinNi matajiri katika protini, ambayo hupunguza viwango vya ndani
Kwa kweli, jibini la Cottage linajulikana kuwa la moyo kama yai.
Jibini la Cottage lenye mafuta mengi pia lina asidi ya linoleic iliyounganishwa (CLA), ambayo inaweza kusababisha kupoteza uzito.
